lunes, 26 de noviembre de 2012

Tom Cruise consigue lo imposible: Deja el centro de Londres totalmente desierto

 Si a alguien le quedaba alguna duda del poder absoluto que todavía tiene Tom Cruise en la industria del cine, ya puede olvidarlo porque la estrella de Hollywood ha conseguido convertir la céntrica plaza londinense de Trafalgar Square en su plató personal de rodaje.

Dicha hazaña tuvo lugar este fin de semana durante el rodaje de una de las escenas de su última película All you need is kill donde se mezcla la acción y la ciencia ficción a partes iguales. ¿Y qué mejor campaña promocional para su nuevo proyecto que quedarse solo en Trafalgar Square?

Después de pasar el día de Acción de Gracias junto a su hija Suri, el actor se trasladó hasta la capital británica para continuar con el rodaje durante la jornada del domingo. En él, Cruise interpreta al teniente coronel Bill Cage, un militar inexperto en el campo de batalla que se enfrenta a un ataque alienígena.

De esta manera, su personaje entra en un bucle que repite su muerte una y otra vez, con lo que el soldado deberá averiguar cómo deshacerse de ese círculo que acaba con su vida continuamente.

Cruise es un militar que viaja en el tiempo.

La espectacular escena que Cruise rodaba en la céntrica plaza de Londres obligó a vaciarla y caracterizarla con tanques y vehículos militares. ¿Y cómo llegó Tom hasta el lugar? ¡En helicóptero! El actor descendió del vehículo vestido de militar.

All you need is kill'es la adaptación cinematográfica de la novela de Hiroshi Sakurazaka. El reparto encabezado por Tom Cruise está compuesto por Emily Blunt y Bill Paxton y dirigida por Doug Liman al que pudimos ver al frente de El caso Bourne o Jumper.

Parece que Tom Cruise sigue con su ritmo frenético de trabajo ajeno a las múltiples polémicas que le rodean.

Prueba de ello son las imágenes en el centro de Londres rodeado de un impresionante despliegue para su última película que llegará a los cines de Estados Unidos el 14 de marzo de 2014.


Fin oficial del rodaje de Kick-Ass 2

La película 'Kick-Ass 2' dio por finalizado su rodaje de forma oficial. Tal y como el propio autor de la historia reconoció mediante su cuenta de Twitter. Arranca por tanto el proceso de postproducción de cara a su estreno comercial en cines.

Así pues finaliza un proceso de rodaje que se extendió desde el pasado 1' de septiembre. Con unas maratonianas diez semanas de filmación en las que hemos podido ver el nuevo argumento desplegado para la ocasión. Contando con los dos puntales principales del reparto, Chloe Moretz y Aaron Johnson.

La primera sinopsis oficial de 'Kick-Ass 2' se presenta así: Kick-Ass, Hit Girld y Red Mist regresan para la continuación del éxito irreverente de 2010, Kick-Ass 2. Después de que la loca valentía de Kick-Ass (Aaron Johnson) inspirase a una nueva oleada de cruzados enmascarados, liderada por el Coronel Stars y Stripes (Jim Carrey), nuestro héroe se une a ellos en la patrulla. Cuando estos superhéroes amateurs son perseguidos por Red Mist (Christopher Mintz-Plasse), renacido como The Mother Fucker, sólo la habilidosa luchadora Hit Girl (Chloe Grace Moretz) puede para evitar caer aniquilados.

Cuando vimos por última vez a Hit-Girl y a Kick-Ass, estaban intentando vivir como adolescentes normales, Mindy y Dave. Con la graduación inminente y sin saber qué hacer, David decide iniciar el primer equipo de superhéroe con Mindy. Por desgracia, cuando Mindy es arrestada por escabullirse como Hit-Girl, se ve obligada a retirarse, dejándola navegar por su cuenta por el terrorífico mundo de las chicas malas de su instituto. Sin nadie a quien recurrir, Dave une fuerzas con Justicia para Siempre, liderado por un exmafioso converso llamado Coronel Stars y Stripes.

Justo cuando empiezan a marcar una verdadera diferencia en las calles, el primer super villano del mundo, The Mother Fucker, crea su propia liga del mal y pone en marcha un plan para hacerle pagar a Kick-Ass y Hit-Girl lo que le hicieron a su padre. Pero sólo hay un problema con su plan: si te metes con un miembro de Justicia por Siempre, te metes con todos.

Jeff Wadlow se encuentra ocupando el puesto de director de 'Kick Ass 2', con un guión co-escrito por él y Matthew Vaughn, que también ejercerá como productor. Su estreno en cines está fijado para el 28 de junio de 2013.

Primeros comentarios de Les Misérables con Hugh Jackman son positivos

Luego de ganarlo todo con El discurso del rey, Tom Hooper decidió continuar su trayectoria con Les Misérables, adaptación del musical de Broadway inspirado en el clásico literario de Victor Hugo. El filme cuenta con un reparto multiestelar que incluye a Hugh Jackman, Russell Crowe, Anne Hathaway y Amanda Seyfried, que lo posicionan como uno de los largometrajes más anticipados del 2012 y un fuerte contendiente en los próximos Premios de la Academia.

La cinta ha tenido sus primeros screenings en los Estados Unidos y aunque los embargos impiden la publicación de las primeras críticas, Slash Film ha realizado una recopilación de sitios que narran las primeras reacciones tras el anticipado musical.

Según The Wrap, el público en el [Teatro] Chino recibió la atrevida, valiente "Les Miz" con una larga ovación, reacción típica de una película que claramente se ha convertido en una de las candidatas en numerosas categorías del Oscar. También dieron aplausos al final de numerosos temas musicales, especialmente la interpretación de Anne Hathaway de la balada "I Dreamed a Dream".

Por su parte, The Hollywood Reporter asegura que "aunque Hooper haya o no puesto a cantar a sus actores en el set (opuesto al regrabado en post-producción) en realidad mejora la película en lugar de comprometer la calidad de la música, de hecho las audiencias parecen estar de acuerdo con esto último".

Algunos críticos también dieron sus opiniones a través de Twitter, como fue el caso del corresponsal de Fandango, Dave Karger:

"El primer screening de #LesMiserables fue extremadamente bueno. Diría que su nominación al Oscar a Mejor Película es segura y una probable victoria en los Globos. Anne Hathaway fácilmente podría ganar actriz de reparto. Su "I Dreamed a Dream" es el punto más impactante. Hugh Jackman tiene la gran oportunidad de sacar a Denzel o Joaquin en la carrera por Mejor Actor. Su canto es muy impresionante".

Finalmente el crítico Clayton Davis aseguró que "es la magia de Broadway en la pantalla grande. Hugh Jackman entrega el mejor trabajo de su carrera. Samantha Barks es la actriz revelación y Eddie "canta como un ángel" Redmayne OMG. Hooper supera por mucho El discurso del rey...Lincoln y Argo deberían ponerse sus guantes del Oscar".

Suplementación: Hablando de los batidos proteínicos


En el siguiente articulo hablaremos sobre los batidos de proteínas.

He escuchado muchísimas veces de la gente cosas realmente asombrosas sobre los batidos de proteínas.

Mucha gente al verte tomar un batido, se cree que estas tomando esteroides, anabolizantes o simplemente algo perjudicial para su salud y piden que dejes de tomarlos inmediatamente y que dejes de tomarte “mierda”, ¿por qué? ¿Acaso saben estas personas lo que son los batidos de proteínas?

Antes de continuar analizando las opiniones de la gente ignorante en esta materia, debemos tener claro que los batidos de proteínas son sumplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo porcentaje de grasas.

La forma de obtener esta proteína puede ser de tres fuentes, del suero de la leche, la clara de huevo o la soja. Sea cual sea la fuente, las tres son proteínas de un alto valor biológico, muy saludable para nuestro cuerpo, salud y músculos.

Mucha gente piensa, que al tomarte uno o dos batidos de proteínas al día vas a ganar músculo de una forma espectacular sin tener que hacer nada, puesto que piensan que es una droga que hace sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.

Esto es debido a una falta de cultura deportiva que existe en nuestra sociedad y porque saben que todos los culturistas toman este tipo de suplementos, al igual que la gran parte de las personas que tienen un cuerpo tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos y no al esfuerzo diario tanto en las pesas como en la alimentación.

Estos batidos no son más que la proteína de la leche, el huevo o la soja aislada, por lo tanto es algo tan natural tomarse un batido de proteína como comerse una pechuga de pollo, una merluza o una ración de pulpo. La única diferencia es que, la preparación y la ingesta del batido es mucho más rápida y cómoda que la comida cocinada. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y sin embargo te lo dicen con una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Estos batidos de proteínas son utilizados por los deportistas debido a que se necesitan alimentos inmediatamente después de entrenar, y la gran parte de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios aparte de resultar algo incómodo.

Una cosa debe quedar clara, si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

He escuchado de gente cosas realmente impresionantes acerca de la ingesta de los batidos como por ejemplo que te deshacen el hígado y que dan positivo ante un control anti-dopaje…

Nutrición: Los alimentos prohibidos

Nada que comas una vez al año puede hacerte demasiado daño, pero sea cual sea la dieta que sigues, hay alimentos que no te recomendamos más allá de un capricho muy de vez en cuando. Aquí tienes la lista de nuestros “alimentos prohibidos.”

Azúcar blanco

Es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada “pájara” durante el ejercicio.

Aperitivos salados

Patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. La mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, tienen un alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

Bebidas alcohólicas

Sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) y consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provoca deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Bollería industrial

Contienen aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales, son un tipo de grasas saturadas perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

Caviar

El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g).  Pocos alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

"Chuches"

Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su composición: azúcar, glucosa y colorantes. Muchas calorías y ningún valor nutricional.

Comidas preparadas

Lasaña lista para calentar al horno, tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, palitos de pescado, empanadas o croquetas “caseras” que se venden listas para freír…Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

Fiambres

¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana.

Parrillada

Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, las barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

Refrescos

No confíes en una bebida cuya fórmula es secreta y carece de cualquier cosa remotamente natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o “light” añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

Salsas comerciales

Hay para todos los gustos, pero todas se caracterizan por un alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, te conviene hacer la salsa en casa.

Salchichas de sobre

Contienen poca carne y de baja calidad pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup o mostaza, los colorantes y aditivos aumentan.

Sopas de sobre

Las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

Viandas de cerdo

Tocino, panceta, el beicon, morcilla y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud.

Estirar antes de entrenar puede disminuir el rendimiento

Creo que ya está muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la técnica correcta. No obstante, por si todavía queda alguien con dudas, aprovecho la ocasión para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos.

Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir podía ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios científicos van en otra dirección, ya que señalan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Además, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad física.

En el blog de actividad física y salud podemos leer una entrada en la que nos advierte que no es recomedable estirar antes de hacer ejercicio, y cita un estudio realizado este año en el que se establece que, si bien los estiramientos mejoran el rango de movimiento de la articulación, re produce un descenso en la velocidad angular dinámica.

Es decir que los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayoría de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para después del ejercicio, y no hacerlos antes o durante.

Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos

- Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia científica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones.
- Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante más tiempo.
- En algunas actividades (ballet, gimnasia, natación…) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulación (fútbol americano…).
- Estirar justo antes del ejercicio puede provocar déficit temporal de fuerza.
- Calentamiento (sin estiramiento): sí hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lógicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la técnica correcta varias veces por semana puede ser útil para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad.

Sin embargo, estudios señalan que los dolores musculares o riesgo de lesiones están más relacionados con las capacidades físicas generales y capacidad aeróbica del sujeto que con problemas de flexibilidad.

Utilidad de los estiramientos

El caso es que también hay que tener en cuenta que los estudios científicos están realizados con unos deportistas concretos (corredores casi siempre), donde la pérdida de velocidad provocada por los estiramientos antes del ejercicio hace que sean recomendable realizarlos después y no antes de la actividad. Sin embargo habría que ver en qué ejercicios puede ayudar el estiramiento, ser contraproducente, o ser indiferente. Para ello se necesitan más estudios específicos sobre el tema.

Como no podemos abarcarlo todo, y por si alguien tiene dudas, de forma general podemos decir que las recomendaciones van más en la línea de utilizar un buen calentamiento como medida para prepararse para el ejercicio y evitar lesiones. Por lo tanto, calentar antes, estirar, después.

Los estiramientos es más aconsejable realizarlos al final de la sesión de entrenamiento, cuidando la técnica (para estirar lo que queremos estirar de la mejor manera posible) y manteniendo entre 15 y 30 segundos (parece que los estudios indican que no es más efectivo prolongar más tiempo el estiramiento).

En los enlaces que he colocado en el texto (sobre todo en el segundo) tenéis más información y referencias sobre el tema. También considero que puede ser muy interesante la experiencia personal de cada uno ¿qué experiencia tienes con los estiramientos? ¿los realizas antes o después del ejercicio físico?

martes, 20 de noviembre de 2012

Robert Pattinson interesado en Star Wars 7

Es un hecho que, desde la reciente compra de Lucasfilm y la franquicia Star Wars por parte de Disney, el desarrollo de un nuevo capítulo en la saga ha dado mucho de qué hablar tanto directores como actores y escritores en Hollywood.

Y aunque los comentarios de algunos han sido de interés o declinación sobre participar en Star Wars 7, otros sorprenden con comentarios, como el caso de Robert Pattinson, protagonista masculino de la saga Crepúsculo (Twilight).

Al charlar con Tabloid! sobre la posibilidad de regresar a una franquicia de gran trascendencia como la que acaba de concluir con La Saga Crepúsculo: Amanecer - Parte 2, el actor comentó que, tratándose de Star Wars, aceptaría en un santiamén.

Cuando se le preguntó si lo haría incluso si se le ofreciera el papel de Jar Jar Binks (Star Wars: Episodios I-III), el actor respondió:

“De hecho, como que me gusta Jar Jar. No comprendo cuál es el gran problema con Jar Jar”.

¿Qué opinan? Independientemente del comentario sobre Jar Jar, ¿les gustaría ver a Robert Pattinson en la nueva trilogía de Star Wars?

La secuela de El Sorprendente Hombre Araña ya tiene nuevos actores en su elenco

Spiderman seguirá luchando por la justicia, con nuevos obstáculos…

Aunque muchos consideraban apresurada y descabellada la idea de relanzar completamente la historia del Hombre Araña,  la cinta logró recaudar más de 750 millones de dólares en taquilla y ahora los estudios Sony planean rápidamente una secuela de este popular súper héroe.

Marc Webb volverá en su rol como director y de igual forma Andrew Garfield y Emma Stone regresarán como los protagonistas de esta esperada continuación.

Ninguna película de Spider Man estaría completa sin un temible villano, y en esta oportunidad será el ganador del Oscar, Jaime Foxx quien interprete al malvado Electro.

El romance también es un elemento clave en esta saga y aunque Andrew y Emma estén muy felices en la vida real, en la secuela su relación podría llegar a convertirse en un triángulo amoroso con la llegada del personaje de Mary Jane Watson, que en este caso será interpretado por la estrella de Los Descendientes, Shailene Woodley.

El fiel amigo de Peter Parker, Harry Osborn, también será introducido en esta nueva película y el portal Collider ha reportado que Sam Claflin de Los Juegos del Hambre: En Llamas y Eddie Redmayne de Los Miserables son los principales candidatos para quedarse con este cotizado papel.

El rodaje del film está previsto para el primer trimestre del año que viene y la nueva aventura de El Hombre Araña llegará a los cines el 2 de mayo de 2014.

Peter Jackson niega las acusaciones de maltrato animal en El Hobbit: Un viaje inesperado

Los grandes rodajes de Hollywood son mirados con lupa. Más aún cuando en ellos se encuentran implicados animales. Varias organizaciones denunciaron la presunta muerte de 27 de ellos durante la filmación por las penosas condiciones de vida que padecieron durante las filmaciones. Peter Jackson desmiente dichas muertes.

El Daily Mail abrió fuego denunciando la muerte de 27 animales utilizados en el rodaje de las películas de la trilogía El Hobbit. Concretamente los que se encontraban albergados en una finca bajo propiedad de los productores. En el artículo se mencionaban "penosas condiciones de vida para los animales", así como "malos tratos y poco cuidado en salvaguardar la integridad" de los mismos.

Peter Jackson no tardó en emitir un comunicado en el que dejaba claro que los productores de la película rechazaban completamente las acusaciones de maltrato animal durante el rodaje. "Se tomaron medidas extraordinarias con el fin de asegurarse de que los animales no fueran utilizados en secuencias de acción o durante cualquier otra situación que pudiera crearles estrés innecesario".

El rodaje de las tres películas de El Hobbit trajo un buen número de quebraderos de cabeza al cineasta Peter Jackson. Como por ejemplo acusaciones de racismo cuando varias asociaciones en pro de la igualdad denunciaron presuntas discriminaciones raciales a la hora de realizar el casting, como por ejemplo la imposibilidad de ver hobbits o elfos de raza negra. Sin olvidar los severos problemas económicos que retrasaron su rodaje durante cerca de cuatro años.

Suplementación: ¿Qué son los batidos proteicos?

Seguramente en más de una ocasión habrás visto a alguien después de entrenar tomar un batido proteico. Como su propio nombre indica, se tratan de batidos ricos en proteínas de muy diversas fuentes. Una de las fuentes más populares de proteína en polvo es el suero de leche, ya que cuenta con el mayor valor biológico proteico, aunque como veremos existen más alternativas como la soja o la caseína.

En general, en torno a los suplementos existe mucha polémica sobre si estos son necesarios o no, si tienen o no efectos secundarios e incluso se llegan a confundir con sustancias prohibidas. En este artículo vamos a hablar del rey de los suplementos, que son las proteínas y si conviene o no su uso. También conviene saber que la lista de suplementos deportivos sigue con creatinas, aminoácidos, multivitamínicos, ganadores de peso, quemagrasas, recuperadores y muchos más. Entre todos conforman lo que se conoce como industria de la suplementación deportiva.

Una de las principales preocupaciones a la hora de decidir si comprar o no una proteína es saber si se trata de algo natural y si es necesario. Hay que decir que nos encontramos ante un suplemento completamente natural. Se trata de una colección de proteínas globulares aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos tales como el queso que, como sabemos, es fabricado a partir de la leche de vaca, cabra, oveja, etc.

A la hora de responder a la pregunta sobre si es necesario es donde comienza la polémica. De acuerdo a una publicación de la ADA, DOC y la Universidad Americana de Medicina Deportiva las personas entrenadas en resistencia y musculación tienen unos requisitos proteicos diarios  que van entre 1,2 y 1,7g/kg para conseguir un rendimiento y salud óptimos . En el caso de buscar incrementar la masa muscular no existe necesariamente una necesidad proteica superior como se suele creer, un estudio realizado en personas entrenadas en fuerza mostró que no varió el incremento de masa muscular entre un grupo con una asignación de 1,40 g/kg y otro con 2,40 g/kg. Sin embargo, reconoció que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas sedentarias .

Dicho esto es cuando podemos responder a la pregunta sobre si es necesario o no los batidos proteicos: depende de si tu dieta te permite alcanzar tus necesidades proteicas. Si diariamente realizas 4 comidas con cerca de 20 gramos de proteína en cada una de ellas, pesando 75kg con una necesidad media de 1,5g/kg todavía te faltarían 32,5 gramos de proteína para cumplir con tus necesidades proteicas. Un batido de proteína estaría totalmente justificado, ya que una toma aportaría 25 gramos de proteína bajos en carbohidratos y grasas y situarían cerca de la recomendación proteica diaria. Por otro lado, también se podría realizar una comida adicional y cumplir de la misma forma con tus necesidades proteicas.

Hasta ahora no parece que estemos hablando de un arma de creación muscular como mucha gente considera a los batidos. Aunque ya avisamos que no lo es, su toma sí que está realmente justificada en dos momentos concretos: antes y después del entrenamiento. En una publicación de la JISSN se afirma según diversas fuentes como la proteína de suero antes y después del ejercicio ayuda a incrementar el tejido muscular, recuperar los músculos y mantener el sistema inmunológico durante los entrenamientos de alta intensidad.

Es aquí donde verdaderamente encontramos la utilidad en las proteínas de suero debido a su alto valor biológico, ya que hasta ahora habíamos comentado que podían ser perfectamente sustituidas por cualquier otra fuente de proteínas. Pero aquí sólo acabamos de comenzar, ya que dentro de las proteínas de suero existen más categorías.

Proteína de suero

También denominada whey protein, se trata de la fuente proteica más utilizada para los batidos proteicos. Como comentábamos, su principal característica es tener una proteína de un alto valor biológico, lo que hace que se transforme en proteína muscular durante las actividades metabólicas. En la actualidad existen en el mercado decenas de empresas que la comercializan bajo muy diversos nombres, pero la materia prima es suministrada principalmente por dos multinacionales: Glanbia y Arla. Esta primera, además, en los últimos años ha comprado a dos de las marcas líderes en la nutrición deportiva (y batidos proteicos) como son Optimum Nutrition y BSN.

A la hora de comprar una proteína de suero si nunca hemos tenido contacto con los suplementos podemos tener bastantes dudas, ya que  existen múltiples categorías dentro de las whey protein. Estas son las más importantes:

    Concentrado de Suero
    Aislado de Suero
    Hidrolizado

Cada una de estas categorías tiene una peculiaridad que las diferencia del resto. Vamos a explicar brevemente cada una de ellas.

Concentrado de suero

Esta categoría es la más vendida de todas las proteínas. Los concentrados de suero son generalmente más económicos que sus competidores más directos (aislados de suero e hidrolizados), ofrecen un buen sabor y sus inconvenientes respecto al resto son discutibles. Este tipo de proteínas ofrecen un porcentaje proteico cercano al 70-80% por cada toma y tienen poca cantidad de carbohidratos y grasas. Seleccionando una proteína de este sector a modo de ejemplo encontramos que cada toma aporta 113 kcal, 24 g de proteína, 2,2 de carbohidratos, con 1,4 g de azúcar; y 1 g de grasas , siendo 0,6 g saturadas.

Es importante saber que muchos fabricantes combinan diferentes tipos de proteína en un único suplemento. En este caso es habitual ver que los concentrados contienen una pequeña parte de aislado, que veremos a continuación.

Aislado de Suero

Las proteínas aisladas de suero son una categoría superior a las concentradas, con un porcentaje proteico cercano al 90%. También es una categoría más limpia en cuanto a composición que los concentrados. Es una proteína escogida de esta categoría observamos 106 kcal por servicio, 25 g de proteínas y 0 g de grasas y carbohidratos. Aunque no todas las proteínas aisladas siguen este proceso, actualmente se considera al Cross-Flow Microfiltration (CFM®) como la técnica que consigue la máxima pureza proteica, muy superior al intercambio iónico, proceso utilizado para la proteína concentrada de suero que hemos visto más arriba.

Proteína hidrolizada

Los hidrolizados de proteínas contienen di y tripéptidos, que son absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres. Este tipo de proteína tiene un coste más elevado por lo general que las dos anteriores, y sus beneficios todavía no están del todo claros en cuanto a construcción muscular. En un estudio de la ISSN se encontró que la proteína hidrolizada ayudaba a recargar de glucógeno al tejido muscular de manera más rápida que el concentrado de suero y la proteína de caseína (que veremos más adelante), por lo que su beneficio de recuperación parece claro, aunque no así en cuanto a construcción muscular.

Proteína de caseína

Saliendo del territorio de las proteínas de suero encontramos a la proteína de caseína. Su principal diferencia a nivel científico es que varía la velocidad de absorción de los aminoácidos si lo comparamos con la proteína de suero. La caseína está presente en la leche y determinados derivados y tiene usos relacionados con alimentos, preparados médicos y, como estamos viendo, proteína en polvo. Entendemos que es más apropiada para reparar el anabolismo de los aminoácidos después de las comidas , ya que como también vimos en esta repone el glucógeno de los músculos de manera más lenta que la proteína de suero e hidrolizada, por lo que es menos apropiada para después del entrenamiento.

Su sabor a menudo no tiene el encanto que proporciona la proteína de suero, y frecuentemente es mezclada con leche para mejorarlo. Esto hace que su carga calórica sea superior, aunque la ingesta de proteínas sea realmente buena con cada toma. Analizando una proteína de esta categoría encontramos que cada toma tiene 110 kcal; muy similar a la proteína de suero, 3 g de carbohidratos; siendo 1 de fibra y 0 de azúcares, 0,5 g de grasas saturadas y 24 gramos de proteína.

Otras proteínas

Con un uso bastante menor, a modo de simple mención también podemos decir que existen proteínas en polvo de otras fuentes. La proteína de soja lidera la gama de proteínas vegetales, y la proteína de huevo es otra de las opciones por muchos atletas. También han empezado a producir la proteína en polvo de carne de res y, finalmente, la proteína de guisante.

Conclusiones

La proteína es un macronutriente y su ingesta en polvo proporciona una manera rápida y cómoda de complementar nuestra dieta diaria. Un error frecuente es entender a la proteína en polvo como un suplemento y pensar que por él vamos a obtener más o menos beneficios. En realidad esta debe ser entendida como un macronutriente que conforma nuestra dieta y cuyo objetivo es alcanzar unos rangos diarios que hemos comentado. Tomarla en determinados momentos del día es básico para potenciar el efecto de la proteína. En el caso del suero, antes y después del entrenamiento y, en el caso de la proteína de caseína, después de las comidas.

Entrenamiento de Pierna por Jay Cutler

Jay Cutler tenía las piernas grandes incluso antes de entrar al gimnasio, y entrenarlas las mejoró aún más. Ya se veían muy bien en su primera competencia cuando era adolescente. Muchos culturistas llegan con piernas grandes, pero pocos pueden transformarlas en enormes. Para Jay, ése algo más ha sido su inteligencia y ejecución.

Sus grandes piernas se han hecho enormes y continúan mejorando cada día que pasa. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición tiene un propósito y eso es lo que Jay determina antes de comenzar a entrenar.

ENTRENAMIENTO PARA PIERNA DE JAY CUTLER

1. Extensión de piernas: 4 x 12 (calentamiento)
2. Press de pierna en 45 grados: 2 x 12 -15 (calentamiento), posteriormente 4 x 10
3. Sentadilla Hack: 4 x 10
4. Extensiones: 4 x 12
5. Sentadillas en la máquina Smith: 4 x 10
6. Press de pierna vertical: 3 x 10
7. Curls de piernas sentado: 4 x 10
8. Curls de piernas: 4 x 10
9. Curls de piernas acostado: 4 x 10-12
10. Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10

Cada repetición es efectiva y Jay tiene el control total de los pesos y de los músculos. Mientras más cerca lo miras puedes ver con detalle lo que va sucediendo. La pausa en la parte inferior, la tensión en el medio y la contracción arriba, todo crea una intensidad que estimula el crecimiento.

PIENSA COMO JAY EN TU PRÓXIMO ENTRENAMIENTO PARA PIERNA…

1. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición, es una oportunidad para crecer y tienes que pensar en ello para que ocurra. No te concentres simplemente en contar, ve despacio y conecta tu mente con tus piernas. Fórzalas a crecer con tus acciones y no esperes que lo hagan por el simple hecho de que vas al gimnasio.
2. No vas a crecer si estás lesionado, deja de usar pesos que lo que hacen es causarte dolor (del malo). Si seis platos en la sentadilla te causan dolor en las rodillas… ¿vale la pena? Tal vez con cuatro platos puedas hacerlas todas las semanas sin causarle daño a las rodillas. Jay no ha conseguido el primer o segundo lugar durante diez años por entrenar como un loco.
3. Usa un rango de movimientos completo y controlado en cada serie. Sólo tus músculos saben lo que es pesado, ellos te lo dirán. Enfócate en la repetición perfecta y nunca la comprometas.
El objetivo es alcanzar un rango de repeticiones deseado usando tanto peso como sea posible mientras se ejecuta cada repetición a la perfección. Cuando se compromete la forma no hay buenos resultados.
4. Ataca las piernas desde todos los ángulos. Las piernas de Jay son grandes y están construidas de una tonelada de pequeños músculos. Para hacer que cada uno crezca no puedes desatender a ninguno de ellos. Por eso Jay hace dos tipos diferentes de press de pierna y tres tipos de
curls. Cada ángulo es una nueva oportunidad de crecer.
5. El objetivo es construir unas piernas enormes, no crear un entrenamiento más corto. Tienes que usar suficientes ejercicios para atacar todos los ángulos y suficientes series para estimular completamente los músculos en cada movimiento.
En el entrenamiento que se incluyó aquí, Jay Cutler tuvo que hacer 39 series para entrenar sus piernas de forma efectiva.

Nutrición: La importancia de la fibra

Lo que normalmente llamamos fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo humano, porque no podemos digerirlas a diferencia de los rumiantes. La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal (celulosa, hemicelulosa y pectina) y las sustancias secretadas por las plantas (goma, mucílagos y polisacáridos de algas). También hay sustancias más fibrosas como la lignina de los tallos, semillas y cereales. Se suele distinguir entre fibrasoluble e insoluble:

  • Fibras solubles. Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Gomas (avena, legumbre, goma guar, centeno.) Pectina (manzanas, frutas cítricas, fresas, zanahorias.)
  • Fibras insolubles. Tiene una función de arrastre en la alimentación, y ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Celulosa (harina integral, salvado, verduras.) Hemicelulosa (salvado de trigo, granos enteros.) Lignina (verduras maduras, trigo entero, frutas con semillas comestibles.)
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Las recomendaciones van de 25 a 35 gramos al día. En la tabla tienes los alimentos más ricos en fibra sana, debes comer cinco de ellos cada día, como mínimo.
  • ¿Por qué hay que tomar fibra todos los días?
Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en las dietas de adelgazamiento. Además hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías y algunos tipo de tumores.
  • ¿Tomamos suficiente fibra cada día?
Normalmente ni las personas que siguen una dieta rica en fibra llegan a los 35 gramos diarios, aunque las buenas noticias son que se experimenta ya el beneficio máximo con alrededor de 30 gramos. Tenlo en cuenta pero no te obsesiones para conseguir tomar fibra o abusar de los suplementos ricos en fibra pues el exceso puede causar molestias gastrointestinales. Una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir un buen aportem de fibra natural con todos sus beneficios de salud.

Receta fibra plus

Ingredientes
Una ciruela pasa
7 uvas pasas
Un higo seco
Una cucharada grande de cereales tipo muesli
5 nueces
Un kiwi o una fruta de temporada sin pelar (manzana, pera, etc.)

Por la noche, debes poner en un vaso de agua la ciruela pasa, con las uvas pasas, las semillas de lino y el higo seco. Por la mañana en ayunas, cuela el agua y bébetela, puedes añadir el zumo de un limón al agua. En un bol grande mezcla lo que has colado con las nueces, los cereales integrales muesli, el yogur tipo Bifidus y la fruta fresca troceada y come despacio, masticando bien.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

Tom Hardy protagonizará la película de 'Splinter Cell'

Hace unos meses les comentamos que UbiSoft había puesto en marcha la adaptación cinematográfica de uno de sus exitosos videojuegos, ‘Splinter Cell’. Hoy han aparecido dos noticias relacionadas con el proyecto: Eric Singer escribirá el guion y Tom Hardy protagonizará la película.

Menudo fichaje para el reparto, ¿eh? Los fans de la franquicia —creada por Tom Clancy— deben estar muy contentos, Hardy es sin duda uno de los mejores actores de la actualidad, carismático y versátil, seguro que hace un gran trabajo. En cuanto a Singer, su único guion previo para cine fue el que dio lugar a ‘The International’ (Tom Tykwer, 2009); esperemos que esté más inspirado con su próximo libreto. Cabe destacar que Ubisoft tiene otro importante proyecto entre manos, la adaptación de ‘Assassin´s Creed’, que como recordaréis estará protagonizada por Michael Fassbender. De momento la compañía está haciendo las cosas muy bien, a ver si aciertan con los directores.

Tom Hardy —que actualmente está filmando ‘Mad Max: Fury Road’ a las órdenes de George Miller— interpretará en ‘Splinter Cell’ a Sam Fisher, un agente de operaciones especiales experto en el arte del sigilo que trabaja para una rama secreta del gobierno norteamericano. Por ahora no hay fecha para el comienzo del rodaje ni el estreno.

Trailer de Oz El poderoso, película protagonizada por James Franco



Walt Disney Pictures lanzó un nuevo trailer de Oz El poderoso (Oz The Great and Powerful), película protagonizada por James Franco como Oz, y las brujas interpretadas por Mila Kunis, Rachel Weisz y Michelle Williams. El trailer inicia de la misma manera que el teaser estrenado hace algunos meses, sin embargo ahora nos adentramos más a la historia y tenemos oportunidad de ver más del estilo del dircector Sam Raimi.

Iron Man no aparecerá en Guardianes de la Galaxia

La película 'Guardianes de la Galaxia' contará con James Gunn como director. El cineasta habló acerca del argumento del filme. Quiso dejar claro que Iron Man no aparecerá en el metraje del filme.

Así pues los fans que esperaban (esperábamos) poder disfrutar de la presencia de Tony Stark en una nueva película de Marvel, tendremos que esperar hasta la próxima ocasión. El director James Gunn quiso aclarar que el argumento de 'Guardianes de la Galaxia' no contenía la presencia del personaje interpretado por Robert Downey Jr.

James Gunn arremetió, mediante su página de Facebook, contra las "invenciones" de los sitios webs de fans. Achacando esos rumores a días de poca actividad. Dejando claro que "todos" los datos divulgados de sus próximos proyectos han sido completamente falsos.

Por lo tanto también estaría desmentido que Bradley Cooper llegara a la órbita de Marvel. Aunque tal vez ese último aspecto no dependa en absoluto, o al menos no en gran medida, del propio James Gunn.

Por ahora lo que sí queda claro es que 'Guardianes de la Galaxia' se estrenará en cines el próximo 1 de agosto de 2014. Su argumento manará de la versión de 2008 de Dan Abnett y Andy Lanning. En la que podremos ver a Drax the Destroyer, Groot, Starlord, Gamora y Rocket Raccoon. Presentándonos al grupo como unos protectores espaciales encargados de velar por la paz y la seguridad en la galaxia.

Aumentar el consumo de aminoacidos en los músculos para un mayor crecimiento

Por:  Robbie Durand

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps.

Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicio, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer.

60 minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps!

Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie.

Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre.

Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

Ejercicios y rutinas: Series alternativas

Consigue equilibrar muy pronto el músculo que se queda retrasado usando el principio de series alternativas de este escrito de Arnold Schwarzenegger. Las series alternativas implican hacer un número de series para un grupo peor desarrollado. Intercalándolas entre las series destinadas a otro grupo muscular.

Yo las utilizaba para desarrollar mis gemelos porque veía que no crecían a la misma velocidad que mis pectorales, hombros, brazos, espalda y muslos. Iba al gimnasio y hacía unas cuantas series de elevación de talones y luego empezaba a entrenar otro grupo, digamos por ejemplo pecho. Hacía por ejemplo press de banca y antes de pasar al press inclinado hacía unas cuantas series más de elevación de talones. Luego seguía alternando ese ejercicio con los de pecho durante el resto del entrenamiento.

Cuando salía del gimnasio, llevaba encima 10 a 20 series de gemelos aparte de las correspondientes al entrenamiento de pecho.

Así es como puede verse un entrenamiento de pecho en que se intercalan series de gemelo:
  • 3 series de elevación de talones sentado
  • 4 series de press de banca
  • 3 series de elevación de talones de pie
  • 4 series de press inclinado
  • 3 series de elevación de talones en prensa
  • 4 series de press con mancuernas
  • 3 series de elevación de talones de pie
  • 3 series de aperturas en banco inclinado
  • 3 series de elevación de talones tipo burro
  • 3 series de aperturas en máquina contractora
Es obvio que se trata de un trabajo considerable, pero el principio sigue siendo el mismo aunque recortes series o sustituyas ejercicios.

Por ejemplo, puedes hacer series alternas, haciendo una de cada músculo de los dos grupos que trabajes a la vez, por ejemplo, una de elevación de talones, una de press de banca, una de elevación de talones, una de press de banca y así sucesivamente hasta acabar el entrenamiento.

La idea es incrementar el volumen de trabajo para la zona retrasada.

Cuando utilizar las series alternativas

Las series alternas suelen utilizarse en músculos pequeños como los gemelos, antebrazos y abdominales, que pueden soportar un gran volumen de trabajo sin llegar a sobreentrenarse.

Si queréis usarlas para un grupo muscular grande como los pectorales, es mejor limitarse a un ejercicio, como el press de banca.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de piernas, haces una serie de press y luego pasas a una de pierna y continúas hasta que tengas previsto.

Yo utilizaba las series alternas no más de una vez por semana para trabajar el grupo que presentaba retraso respecto a los demás. El uso continuo de una técnica de alta intensidad como esta resulta contraproducente y hace perder tamaño y calidad muscular.

El secreto del entrenamiento moderno es mayor intensidad y entrenamientos más breves, dedicando tiempo suficiente al descanso y a la recuperación.

El propósito de las series alternas es el de sorprender al músculo y darle una estimulación superior a la que está acostumbrado, pero nunca sobreentrenarlo.

Ejercicios: Extensiones abdominales con barra (Video)



Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles
  • Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
  • Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
  • El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
  • El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
  • Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
  • La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
  • Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos
  • Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.

lunes, 12 de noviembre de 2012

Luis Cernuda

Hace unos días fue el aniversario de su muerte Don Luis. Merece la pena releer algo así de vez en cuando. Gracias por dejarnos estos hermosos versos.


Donde habite el olvido,
En los vastos jardines sin aurora;
Donde yo sólo sea
Memoria de una piedra sepultada entre ortigas
Sobre la cual el viento escapa a sus insomnios.

Donde mi nombre deje
Al cuerpo que designa en brazos de los siglos,
Donde el deseo no exista.

En esa gran región donde el amor, ángel terrible,
No esconda como acero
En mi pecho su ala,
Sonriendo lleno de gracia aérea mientras crece el tormento.

Allí donde termine este afán que exige un dueño a imagen suya,
Sometiendo a otra vida su vida,
Sin más horizonte que otros ojos frente a frente.

Donde penas y dichas no sean más que nombres,
Cielo y tierra nativos en torno de un recuerdo;
Donde al fin quede libre sin saberlo yo mismo,
Disuelto en niebla, ausencia,
Ausencia leve como carne de niño.

Allá, allá lejos;
Donde habite el olvido.

jueves, 8 de noviembre de 2012

El Hombre de Acero (Superman) se convertirá oficialmente a 3D

El pasado mes de julio ya nos llegaron noticias sobre la más que obvia conversión de 'El Hombre de Acero' (Superman) a formato 3D. Ahora es la propia Warner Bros la que se encarga de difundir la citada información acerca del filme dirigido por Zack Snyder y protagonizado por Henry Cavill.

El estreno cinematográfico de 'El Hombre de Acero' (Superman) está previsto para el próximo verano de 2013. Además de contar con el esperado formato IMAX, también llegará con una "sumamente cuidada" versión tridimensional.

Puesto que 'El Hombre de Acero' (Superman) no se rodó en formato 3D, se tendrá que traspasar al citado formato en proceso de posproducción. El cual suele ser largo y costoso. Aunque en este caso el factor tiempo no resulta un problema, puesto que la cinta estaba rodada y lista para estrenarse prácticamente por estas fechas. Aunque finalmente se decidiera posponer -por presuntas cuestiones de promoción y agenda de estrenos- hasta la época estival del próximo año 2013.

El formato 3D tiene el claro objetivo de mejorar notablemente los resultados taquilleros de la superproducción. Algo que le fue muy bien a otra adaptación de cómic, 'Los Vengadores', dirigida por Joss Whedon y coronada como la película más taquillera del año 2012.

El argumento oficial de 'Superman' (El Hombre de Acero) se presenta así: En el panteón de los superhéroes, Superman es el personaje más reconocido y reverenciado de todos los tiempos. Clark Kent / Kal-El (Henry Cavill) es un joven periodista de veintitantos años que se siente diferente debido a unos poderes más allá de su imaginación. Transportado hace años a la Tierra desde Krypton, un planeta distante y muy avanzado tecnológicamente, Clark se enfrenta a la pregunta definitiva "¿Por qué estoy aquí?". Formado por los valores de sus padres adoptivos, Martha (Diane Lane) y Jonathan Kent (Kevin Costner), Clark descubre que tener habilidades extraordinarias significa tomar decisiones difíciles. Cuando el mundo tiene una necesidad extrema de estabilidad, una amenaza mayor emerge. Clark debe convertirse en un Hombre de Acero, para proteger a la gente que quiere y brillar como un rayo de esperanza para el mundo, Superman.

Rachel Weisz junto a Robert Pattinson y Viggo Mortensen en lo nuevo de Cronenberg

El pasado mes de mayo os informé sobre un proyecto de David Cronenberg que le volvería a reunir con Robert Pattinson —‘Cosmopolis’ (2012)— y Viggo Mortensen —‘Una historia de violencia’ (‘A History of Violence’, 2005), ‘Promesas del este’ (‘Eastern Promises’, 2007), ‘Un método peligroso’ (‘A Dangerous Method’, 2011)—. Por suerte, el plan no solo sigue adelante sino que el realizador canadiense ha incorporado a la atractiva y talentosa Rachel Weisz.

Os recuerdo que la película se titulará ‘Map to the Stars’, será una comedia negra y parte de un guion de Bruce Wagner sobre dos jóvenes, ex niños prodigios de la industria del cine, arruinados por la depravación de Hollywood. Cronenberg ha declarado lo siguiente sobre esta historia:

    Podría decirse que es una película de Hollywood, porque los personajes son agentes, actores y directivos, pero no es una sátira como ‘The Player’ [‘El juego de Hollywood’, Robert Altman, 1992]. Hollywood es un mundo seductor y repulsivo al mismo tiempo, y es esa combinación lo que la hace tan potente. No caeré en clichés o simples eslóganes porque lo que revela acerca de la cultura occidental y del resto del mundo es muy complejo.

Por el momento no se han revelado los papeles que interpretarán Pattinson, Mortensen y Weisz, pero ya se sabe que la idea es comenzar a rodar en mayo, que Cronenberg filmará por primera vez en Estados Unidos (lo hará en Los Angeles) y que la producción cuenta con un presupuesto de 15 millones de dólares. Desde 2006 lleva el cineasta intentando poner en marcha este proyecto, ya queda menos para que se haga realidad.

‘World War Z”. Por fin hay trailer



Su estreno se está retrasando una y otra vez. Y lo está haciendo precedido por todo tipo de noticias preocupantes que han hecho temer que este proyecto promovido por Brad Pitt (productor y protagonista) se pudiera convertir en una auténtica ruina.

Pero ahora nos llega por fin su primer trailer y… vaya, tiene una pinta estupenda.

Es cierto que para los menos informados será difícil saber por qué corre toda esta gente, pero lo cierto es que uno ya está deseando que llegue junio del 2013.

Ejercicios: Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.

Combinando carbohidratos de calidad

En cierto momento de la vida de un atleta y en especial de los culturistas se requieren proporciones de hidratos precisas tanto para regular la velocidad de digestión y liberación de monosacarídeos en el torrente sanguíeneo asegurando así que la energía esté disponible para los momentos más duros; en todos los casos los mejores suplementos del mundo se presentan con diseños innovadores para los consumidores más exigentes que necesitan tomar sus carbohidratos en el pre, durante y en el post-entreno sobre todo cuando es agotador.

Una manera de proveer esa energía contínua para soportar las sesiones de ejercicio hardcore es aprovechar las opciones nutricionales con ingredientes más estables como las maltodextrinas y la isomaltulosa manteniendo también el nivel de insulina durante el entrenamiento.

El concepto para usar fórmulas complejas y completas de diversos tipos de carbohidratos se centra en que la saturación pueda hacerse de la manera más rápida y óptima posible apoyada por los monosacárideos; además cuando el cuerpo se encuentra extenuado por el castigo recibido, la rapidez con que recibe ingredientes energéticos que son fácil de absorver hace posible una regeneración más rápida aprovechando la ventana anabólica en el post-entrenamiento que dura aproximadamente 20 a 40 minutos.

Cuando se usa ingredientes como la isomaltulosa que es de liberación prolongada se hace uso más eficaz del stock de glucógeno regenerando los tejidos con mayor aceleración; en esta fase la fructosa y glucosa liberada en la descomposición reconstruye mejor el glucógeno muscular y hepático.

Más fuerza en tus piernas: ejercicios pliométricos (Video)



Muchos practicáis deportes como el fútbol o el baloncesto, donde la velocidad y la fuerza de las piernas son primordiales para conseguir un buen resultado de equipo.

Seguro que ya sabréis que es necesario entrenar la pierna en la sala de musculación para rendir al máximo en vuestro deporte: no vale “sólo” con correr en el campo de juego, sino que hay que realizar entrenamientos en el gimnasio para optimizar nuestros resultados. Si queréis ser más ágiles, saltar más alto, correr más rápido y chutar más fuerte, mi consejo es que probéis los ejercicios pliométricos.

Hace tiempo que hemos dejado atrás el tópico de “la pierna no se entrena” o el largamente oído “yo no entreno pierna, porque ya corro cuando juego al fútbol”. El entrenamiento de pierna es necesario para complementar el del resto del cuerpo: contar con unas piernas bien musculadas y fuertes nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestros gestos deportivos, además de mejorar nuestra coordinación neuromuscular.

Todos estos beneficios podemos conseguirlos incluyendo en nuestra rutina distintos tipos de pliometrías. Los ejercicios pliométricos son aquellos enfocados a conseguir movimientos rápidos y potentes, aumentando de forma siginificativa nuestra fuerza explosiva y nuestra capacidad de reacción. Por esta razón son utilizados con frecuencia en los entrenamientos de deportes de equipo.

No es muy común ver ejercicios pliométricos en el gimnasio: por lo general la gente se limita a los ejercicios en las máquinas o en peso libre. Sin embargo, las pliometrías son uno de los métodos más eficaces para aumentar la fuerza de nuestros músculos, lo cual nos beneficiará a la hora de practicar movimientos explosivos, muy presente en los deportes de equipo o en pruebas de atletismo.

Dentro del grupo de ejercicios pliométricos para piernas se encuentran los saltos en el sitio o en circuito, sin alturas o sobre un cajón o step. La mecánica de los ejercicios es muy simple: lo único que debes recordar es siempre agacharte unos segundos antes de realizar los saltos para acumular la energía y hacer consciente a nuestro cuerpo de que tiene que realizar una contracción muscular rápida.

En el vídeo os dejo un ejercicio pliométrico un poco diferente de lo habitual para trabajar vuestras piernas. En la prensa inclinada de discos, colocad los pies a la anchura de las caderas, y con las tibias en posición paralela al suelo, e impulsad la plataforma como si estuvieseis realizando un salto. Aseguraos de que el último contacto que se produce entre la plataforma y vuestros pies es el de la punta de los dedos, y de que recibís el peso de igual manera. ¡Una forma distinta de ganar fuerza en vuestras piernas!

miércoles, 7 de noviembre de 2012

"En la ciudad sin límites"


"El nombre no se ha borrado, tu cara sí; se mezcla con otras caras, deformándose. No sé si todo es parte de la tortura, ya no distingo. No sé si él te dará esta carta. No sé si es amigo o miente.
Hubiera querido abrazarte, pero me muero. Queda poco tiempo.

He visto el tren, los he visto dentro, muchas veces, esperándote; y tú sin saberlo. Otras veces lo sabías, y huías a tiempo, o lo han inventado para que les diga dónde estás.
Tengo que evitar que subas a ese tren, porque te va a llevar a la muerte. Otras veces estás ya muerto, como yo. Otras me hablas y sonríes, y dices cosas que nunca habías dicho, y que me quieres. Yo hubiera querido quererte, pero no pude.

A veces sueño que seguimos allí, y que el tiempo es nuestro, y que tu boca recorre mi cuerpo desnudo. Y entonces, mis hijos nos ven abrazados, desnudos, pero ya no son mis hijos, son los hijos de ella, no los conozco, no conozco a nadie.

¿Recuerdas? La libertad viaja contigo en ese tren. Si te encuentran te matarán, y la ciudad seguirá creciendo sin salidas para nadie. Sólo tú puedes enseñarles a mis hijos a andar ese camino. Hazlo, y así sabré que me has perdonado."

Max
foto: "trenes" por  Roman Loranc

sábado, 3 de noviembre de 2012

'Los Mercenarios 3' en marcha

Se esperaba que ‘Los Mercenarios 2‘ (The Expendables 2, Simon West, 2012) fuera un éxito mayor de lo que ha sido, pero, con mucho sufrimiento, ha acabado superando los 274 millones de dólares de recaudación mundial de su predecesora, estando a bien poco de conseguir llegar a los 300 millones ingresados. Muchos llevan meses esperando a saber si iba a haber una tercera entrega, algo que ciertos medios se apresuraron a confirmar sin ser algo para nada definitivo, pero ‘Los Mercenarios 3‘ ya es una realidad.

Eso sí, el anuncio de esta tercera parte de ‘Los Mercenarios‘ (The Expendables, Sylvester Stallone, 2010) ha estado muy alejado del glamour asociado a estos eventos, ya que ha llegado en el American Film Market 2012, donde la productora de la película está intentando vender los derechos de distribución en el extranjero para conseguir el dinero necesario para financiar ‘Los Mercenarios 3’. Poco que ver con, por usar como ejemplo otro estreno del verano de 2012, con la confirmación de que veremos de ‘Prometheus 2‘, el cual hasta vino acompañado por declaraciones de altos cargos Fox sobre la necesidad de tomársela con calma para que todo salga a las mil maravillas.

Aún no hay nada oficial sobre si todos los integrantes original del equipo comandado por Sylvester Stallone reaparecerá en esta tercera entrega (Chuck Norris ya anunció que no volverá, eso sí), pero sí que ha habido en los últimos meses multitud de rumores sobre posibles nuevas adiciones al reparto. La más disparatada, y ya desmentida, tenía que ver con el interés en que apareciera Clint Eastwood en la misma, pero también han sonado nombres como los de Steven Seagal, quien comentó que ya tenía una oferta encima de la mesa, Harrison Ford, Wesley Snipes (cuando salga de la cárcel, donde está por sus problemas con los impuestos), Nicolas Cage, cuya presencia está prácticamente confirmada (en ésta y en cualquier película que le ofrezca un cheque), y el mítico luchador de ‘Pressing Catch’ Hulk Hogan, quien se muere de ganas por convertirse en el gran villano de la función. ¿A quién os gustaría ver a vosotros en ‘Los Mercenarios 3’?

Jude Law se suma al reparto de Reina del Desierto junto a Robert Pattinson

El actor Jude Law se suma al reparto principal de 'Reina del Desierto', biopic de Gertrude Bell, protagonizado por Naomi Watts y Robert Pattinson. Bajo la dirección de Werner Herzog.

'Reina del Desierto' se plantea como un biopic de Gertrude Bell. Descrita como una crónica de la vida de Bell, escritora, arqueóloga, exploradora, cartógrafa y agregada del Imperio Británico. Una de las primeras mujeres que salió de Oxford. Su vida le llevó a oriente, con trabajos como definir las fronteras de Irak, Jordania y Arabia Saudí.

El rodaje de 'Reina del Desierto' arrancará el próximo mes de enero de 2013 en diversas localizaciones de Marruecos. Su estreno en cines queda para finales del citado año o principios de 2014.

Jude Law llegará hasta nuestros cines con una nueva adaptación de 'Anna Karenina', junto a Keira Knightley y Aaron Johnson.

5 estrellas de Crepúsculo que sobrevivirán a la saga

Con el estreno de El Amanecer: Parte 2 tan próximo los fans se preparan para despedirse de Edward, Bella y Cía. pero sus protagonistas se preparan para un desafío mayor.

A veces, un éxito que se sostiene durante años termina siendo perjudicial para la carrera de un actor o actriz. El público y los productores lo asocian eternamente con ese personaje que le dio fama. James Van Der Beek, por ejemplo, nunca pudo sobreponerse a ser Dawson’s Creek aunque sus colegas lograron una carrera exitosa (Katie Holmes, Michelle Williams).

¿Cuál será el destino de los vampiros del momento ahora que Crepúsculo llega s u fin?

1. Kristen Stewart: Es el rol que hizo de su nombre una marca. Pero que las aventuras de Bella Swan están llegando al final no significa que Kristen también lo esté. La joven estrella ha limitado su trabajo a producciones independientes como On the Road mientras demuestra que es capaz de sostener la fama y el peso de un segundo éxito de taquilla como Blancanieves y el cazador en Hispanoamérica. Un brillante futuro le espera…

2. Anna Kendrick: Anna tuvo su consagración siendo la celosa mejor amiga de Bella, Jessica Stanley, pero demostró temprano en la saga que estaba destinada a mucho más que ese papel. Incluso ganó una nominación por su rol en Up In the Air junto a George Clooney. Pero el éxito de su reciente film, Pitch Perfect, dio muestras de que también puede ser una actriz principal. Algo nos dice que verá mucho de esos en el futuro…

3. Dakota Fanning: Para ser justos, Dakota comenzó un poco antes de la saga Crepúsculo, estableciendo su nombre en películas como Guerra de los mundos y Yo soy Sam junto a actores de primera línea de Hollywood. Grandes cosas le esperan a la futura ganadora de un premio de la Academia, Dakita Fanning (Sí, lo decimos ahora).

4. Ashley Greene: Estamos seguros de que a la señorita Greene le gustaría ver el futuro como su alter ego de Crepúsculo, pero no debería preocuparse mucho. Aunque proyectos como LOL (junto a Miley Cyrus) y Buttler (con Jennifer Garner) no fueron un gran éxtio, vemos un futuro lleno de él para ella como la nueva cara de films de terror. Y la televisión tal vez sea buena con ella.

5. Robert Pattinson: El único actor de la saga que es súper estrella (Lo sentimos, Taylor Lautner). Tal vez, R. Pattz pueda convertirse en el nombre más grande de salir de Crepúsculo. No sólo que acepta roles más pequeños y controversiales para mantener a la gente interesada, sino que es tan encantador que no podemos imaginar a un público cansado de él.

El mejor momento del día para entrenar

En la mayoría de los casos, la razón por la que se elige un momento u otro de entrenar va más allá de simples razones fisiológicas. En el caso de los deportistas profesionales, el entrenamiento de las diferentes capacidades atléticas está principalmente condicionado por la planificación del entrenamiento técnico específico de cada deporte, situando el primero de manera que no afecte al segundo. En el caso de los deportistas aficionados, la mayoría de aquellos que acuden con asiduidad a un gimnasio, depende directamente del tiempo libre que sus obligaciones le conceden. Es por ello que, en ambos casos, elegir el mejor momento para entrenar basándonos exclusivamente en razones fisiológicas que apenas pueden mejorar el rendimiento en unos pocos puntos porcentuales, puede resultar en la mayoría de situaciones poco funcional.

Partiendo de la base de que en deporte amateur la sostenibilidad del sistema resulta crucial para que el practicante no abandone con el tiempo, más allá de las meras razones fisiológicas, resulta más interesante que el deportista elija el momento que menos trastorno le ocasione en relación con el resto de obligaciones y responsabilidades pues, de otra manera, es posible que a corto plazo obtenga mejores resultados pero, a largo, acabará cuestionándose hasta qué punto compensa tanto sacrificio. Al final la pregunta siempre acaba siendo la misma: “¿Qué estoy dispuesto a sacrificar a cambio de una mejora de alrededor del 3%?” Supongo que todo dependerá de la libertad de horario, determinación y capacidad de sacrificio.

No obstante, si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar. En deportes en los que la generación de fuerza, masa muscular, y el resto de variables que dependen directamente de alguno de estos factores, como puede ser el desarrollo de potencia tan necesario en la mayoría de deportes, disponer del entorno hormonal adecuado que facilite el tipo de adaptación que estamos buscando resulta determinante. En este sentido, resultaría interesante conocer los flujos diarios de aquellas hormonas predominantemente anabólicas como la testosterona o hormona del crecimiento, o catabólicas como el cortisol para que durante el momento del entrenamiento las primeras se encontraran en un punto álgido, todo lo contrario en las segundas. Estos ciclos circadianos no dependen de la alimentación ni del estilo de vida que llevemos, de hecho no se conoce con exactitud a qué se deben. Hay quien dice que está determinado por las fases lunares, o incluso por la presencia o ausencia de luz.

Al final, la realidad es que durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico debido a que es el momento del día en que nos recuperamos del esfuerzo y desgaste diario, de manera que durante estas horas hormonas como la testosterona o GH alcanzan su máxima presencia. A partir de las 0830 – 0900, este proceso empieza a revertirse al aumentar considerablemente los niveles de cortisol. Entrando en un estadio donde el entorno hormonal no sería el más adecuado para un entrenamiento donde se produzca un alto daño muscular que requiera regeneración posterior debido a que la síntesis proteica estará condicionada durante algunas horas. Según los estudios, a media tarde los niveles de testosterona volverían a subir propiciando de nuevo un entorno adecuado para la práctica deportiva de estas características. Otros estudios realizados en la antigua unión soviética y Alemania del Este, obtienen una ligera mejora de la fuerza cuando el entrenamiento se realiza a las 3 y 11 horas de despertarse. Si bien es cierto que lo justifican con los tan mencionados ciclos circadianos, la realidad es que estos nada tienen que ver con la hora en que te levantas. Otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan no entrenar a alta intensidad antes de las 3 horas desde que nos levantamos debido a que es este plazo de tiempo lo que tardaría en aumentar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones facilitando el movimiento y evitando un desgaste innecesario.

En aquellos deportes, o práctica deportiva en los que la vía anaeróbica láctica y el consumo de hidratos como fuente de energía sea alta obtendríamos el mejor resultado después de 2-3 comidas pues es lo que tardaríamos en recuperar las reservas deplecionadas durante el ayuno nocturno. Además, no hay que olvidar que, si lo hacemos bien, aún dispondríamos de 2-3 comidas antes de irnos a dormir para iniciar correctamente el proceso de recuperación.

En caso de que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, está demostrado que el entrenamiento en ayunas puede llegar a provocar un efecto térmico residual o consumo calórico post ejercicio (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de hasta un 3% superior. No obstante, teniendo en cuenta que un organismo con una gestión de la glucemia poco eficiente puede estar poniendo en riesgo su salud en caso de que lleve a cabo un entrenamiento serio en ayunas, no considero que compense el riesgo con mínimo beneficio en términos relativos que obtendríamos. Además, teniendo en cuenta que cada vez hay más literatura en contra del ejercicio de baja intensidad y larga duración, frente a entrenamientos intervalados de alta intensidad y corta duración, esta opción sería todavía más arriesgada.

Ejercicios y rutinas: El nuevo método HCM-4

Cada vez que se intenta hacer algo nuevo, se siente un real progreso pero también se siente que falta algo; en general se busca la deficiencia de un protocolo que al final deja de ser completo por una u otra razón y es el momento donde la individualidad mental permite unir diversos principios básicos tanto investigados como experimentados para organizar las ideas y llegar a un diseño práctico personal para un crecimiento fenomenal.

Uno de estos métodos desarrollado por instructores americanos se denomina HCM-4 (High Crescent Myofibril) que simboliza la intensidad creciente en la miofibrilla poseyendo un nombre un poco sugestivo que adapta el principio a un crecimiento dentro de un programa para hipertrofia; de hecho las miofibrillas son las unidades que van componiendo un determinado músculo.
  • Muchas veces en el entrenamiento de musculación no se aplica la matemática de "cuanto más, mejor" por ello se diseñó este tipo de programa donde se enfoca a un tipo de protocolo breve, intenso y altamente estresante.
  • El factor fundamental para que este método provee diversos beneficios es que quiebra poco a poco las miofibrillas respetando la regla de oro del entrenamiento progresivo pero constante.
El método tiene como principio mezclar varios principios de musculación; la intensidad con un poco de volumen bien limitado y coordinado sin exigir mucho tiempo de entrenamiento que se podría oponer a cualquier principio de máxima eficacia, pero es el plan característico para alcanzar la hipertrofia miofibrilar que es duradera gracias a los mecanismos que la fuerzan incluyendo la nutrición muscular después del entrenamiento.
Si los entrenamientos voluminosos con un alto número de repeticiones no son tan eficientes para incrementar las miofibrillas pero sirven para drenar los líquidos de la región trabajada, entonces se podría aprovechar este beneficio de forma moderada insertando el modelo en un entrenamiento miofibrilar; bueno es confuso pero ya explicaremos con más detalle.

Los Principios Básicos del HCM-4:
  • Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
  • Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
  • Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar hasta la última serie forzando el bombeode líquidos hacia la región trabajada a través de repeticiones más altas.
  • Realizar pirámides crecientes, o sea, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
  • Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
  • No realizar ningún tipo de trabajo submáximo durante las series.
  • Ejecutar las rutinas con 100% de perfeición, sin robos, trucos o ayudas.
  • Utilizar los ejercicios básicos y ejercicios aisladores.
Finalmente, entendiendo el principio de este entrenamiento debemos destacar que independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que se pueda obtener ganancias; aquí es indicada una dieta hipercalórica con el objetivo de lograr una buena ganancia de masa muscular.

Un ejemplo real:

El modelo para un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Press inclinado con barra
  • Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones submáximas.
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 2: Press recto con mancuernas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 3: Cross Over
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 12 reps
Ejercicio 4: Barras paralelas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Se debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente llegando al fallo total con máximo desempeño; esto quiere decir que si milagrosamente se consigue realizar 6 repeticiones cuando el objetivo eran 5, se estará haciendo algo errado.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento haremos la última serie con 10 repeticiones, mientras que en otros ejercicios dependiendo del volumen de entrenamiento del grupo muscular se podría hasta llegar a 12 repeticiones.

Puntos destacables
  • Las primeras series harán que se exija el máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras en la última serie promoveremos un bombeo de sangre para el músculo ayudando a nutrirlo y oxigenarlo de manera adecuada impidiendo que el grupo muscular trabajado opte por la vía del lactato y al mismo tiempo ir alargando las fibras musculares.
  • Otros métodos no usan los entrenamientos con muchas repeticiones en la última serie y es lo que lo hace diferente de otros métodos que también son usados para incrementar el desarrollo muscular.