martes, 20 de noviembre de 2012

Nutrición: La importancia de la fibra

Lo que normalmente llamamos fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo humano, porque no podemos digerirlas a diferencia de los rumiantes. La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal (celulosa, hemicelulosa y pectina) y las sustancias secretadas por las plantas (goma, mucílagos y polisacáridos de algas). También hay sustancias más fibrosas como la lignina de los tallos, semillas y cereales. Se suele distinguir entre fibrasoluble e insoluble:

  • Fibras solubles. Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Gomas (avena, legumbre, goma guar, centeno.) Pectina (manzanas, frutas cítricas, fresas, zanahorias.)
  • Fibras insolubles. Tiene una función de arrastre en la alimentación, y ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Celulosa (harina integral, salvado, verduras.) Hemicelulosa (salvado de trigo, granos enteros.) Lignina (verduras maduras, trigo entero, frutas con semillas comestibles.)
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Las recomendaciones van de 25 a 35 gramos al día. En la tabla tienes los alimentos más ricos en fibra sana, debes comer cinco de ellos cada día, como mínimo.
  • ¿Por qué hay que tomar fibra todos los días?
Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en las dietas de adelgazamiento. Además hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías y algunos tipo de tumores.
  • ¿Tomamos suficiente fibra cada día?
Normalmente ni las personas que siguen una dieta rica en fibra llegan a los 35 gramos diarios, aunque las buenas noticias son que se experimenta ya el beneficio máximo con alrededor de 30 gramos. Tenlo en cuenta pero no te obsesiones para conseguir tomar fibra o abusar de los suplementos ricos en fibra pues el exceso puede causar molestias gastrointestinales. Una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir un buen aportem de fibra natural con todos sus beneficios de salud.

Receta fibra plus

Ingredientes
Una ciruela pasa
7 uvas pasas
Un higo seco
Una cucharada grande de cereales tipo muesli
5 nueces
Un kiwi o una fruta de temporada sin pelar (manzana, pera, etc.)

Por la noche, debes poner en un vaso de agua la ciruela pasa, con las uvas pasas, las semillas de lino y el higo seco. Por la mañana en ayunas, cuela el agua y bébetela, puedes añadir el zumo de un limón al agua. En un bol grande mezcla lo que has colado con las nueces, los cereales integrales muesli, el yogur tipo Bifidus y la fruta fresca troceada y come despacio, masticando bien.