domingo, 31 de marzo de 2013

Vin Diesel confirma que está en marcha 'Fast & Furious 7'

Imagino que esta noticia no pillará a casi nadie por sorpresa, pero es cuanto menos curioso cuándo ha aparecido, casi dos meses antes del estreno de ‘Fast & Furious 6’ (Justin Lin, 2013). En Universal Pictures están tan seguros del éxito de la nueva entrega de esta taquillera franquicia que ya han dado luz verde a la producción de la siguiente película. Ha sido Vin Diesel, el principal protagonista de la saga, quien lo ha revelado a través de un breve mensaje en su cuenta de Facebook.

Hubo una proyección de ‘Fast 6’ en Los Angeles esta semana. La reacción del público fue surrealista… y la demanda de una continuación fue poderosa… Es extraordinario pensar que encarné a ese personaje en 1999… y la evolución continúa. Posdata: El rodaje comienza este verano en L.A., donde todo arrancó… he aquí un estudio sincronizado con el público…

Es decir, el público de un pase exclusivo queda alucinado, piden otra secuela, y el estudio accede. Porque escucha a los fans. Porque se preocupa por ellos y les da lo que piden. Probablemente Diesel tenga razón… De momento no hay mucha información sobre ‘Fast & Furious 7’ pero circula un fuerte rumor que sitúa a Jason Statham como el próximo villano. Eso podría explicar por qué la gente está pidiendo ya otra entrega… Teniendo en cuenta que van a empezar a rodar en pocos meses, se da por segura la continuidad del director, además de los actores más importantes de la franquicia. De hecho, Diesel terminó de filmar ‘Riddick’ y Dwayne Johnson tiene un hueco en su agenda antes de empezar a rodar ‘Hercules’, por lo que al menos estas dos estrellas del cine de acción tienen vía libre. Y supongo que gente como Paul Walker, Jordana Brewster, Tyrese Gibson, Sung Kang, Ludacris y Elsa Pataky no van a perder grandes oportunidad por volver a estar ahí también. En 2015 se estrenará la séptima entrega. ¿Será la última?

Problemas con la secuela de Prometheus

La primera arrasó en taquilla y al poco se confirmó que habría una secuela de Prometheus, la historia que nos lleva al principio del universo de Alien. Además visto como terminó se veía venir que habría una segunda entrega por los frentes abiertos e inacabados que quedaron en el tintero y con historias incompletas.

Evidentemente todos pensamos que Ridley Scott seguiría con la historia y además Fox siempre quiso que fuera el quien siguiera. Sin embargo se avecinan problemas. Ha sido el portal Bloody Discusting y el que ha lanzado el rumor de que realmente el director, no sabe como continuar con la historia. Algo que de ser cierto puede convertirse en un verdadero problema.

El problema por lo visto viene por la salida de Damon Lindelof, uno de los guionistas de Prometheus, aseguró estar muy ocupado y no será el encargado de la precuela, con lo cual ahora el equipo tiene problemas para continuar con la historia que en un principio estaba preparada para una trilogía. Realmente son solo rumores, y de ser ciertos muchos se alegran de que precisamente no esté Lindelof en la precuela más dado a escribir series, y de ahí algunas críticas la calificaran de tener partes ‘flojas’.

Además si tenemos en cuenta que Prometheus inicialmente fue escrita por Jason Spaiths, con un guión que continuaba más con el universo Alien y más centrado, pues por ahí pueden venir los tiros de que el guión ahora se haya quedado huérfano para continuar.

Sin embargo como el rumor se extendió a las redes sociales y el guionista es muy dado a estar por la red se ha defendido para todos aquellos que lo acusan de dejar tirado a Ridley. Se ha salido del proyecto para centrarse en Tomorrowland y asegura que toda esta situación es nueva para él. Asegura que mantiene buenas relaciones tanto con Fox como con Ridley Scott y, que es ridículo pensar que no haya un guionista capaz de continuar con la historia. ‘Yo no planeé una trilogía y después me fui cuando las cosas se pusieron difíciles. Quien diga lo contrario no me conoce y no sabe la verdad’ ha asegurado Lindelof.

Desde luego que habrá guionistas con mentes maravillosas capaces de darle forma a la secuela, aunque lo ideal seria que fuera el propio, Jon Spaiths, pero …. Seguro que no le quedan ganas después de dejar fuera su guión.

Nuevo robot de Pacific Rim: Gipsy Danger

Llega un nuevo cartel de la película 'Pacific Rim', el cual nos muestra otro de los robots de la producción dirigida por Guillermo del Toro. En esta ocasión el ingenio mecánico estadounidense, denominado como Gipsy Danger.

El primer argumento de 'Pacific Rim' se presenta así: Cuando legiones de monstruosas criaturas, conocidas como Kaiju, comienzan a surgir del mar, comienza una guerra que puede acabar con millones de vidas y consumir la totalidad de los recursos naturales del planeta. Para combatir a los gigantes Kaiju un tipo especial de arma fue diseñada: Robots enormes, llamados Jaegers, que son controlados simultáneamente por dos pilotos cuyas mentes se unen a través de un puente neurológico. Pero incluso los Jaegers resultan ser inofensivos frente a los incansables Kaiju.

Justo cuando van a ser derrotados, las fuerzas que defienden a la humanidad se ven obligadas a recurrir a dos inusuales héroes, un antiguo piloto (Charlie Hunnam) y un novato sin experiencia (Rinko Kikuchi), que harán equipo con un legendario pero aparentemente obsoleto Jaeger. Juntos, son la única esperanza de la humanidad contra el apocalipsis.

El reparto de 'Pacific Rim' está encabezado por Idris Elba, Charlie Day, Max Martini, Willem Dafoe y Clifton Collins Jr.

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

6 trucos para que la testosterona no te abandone

El grifo de la testosterona empieza a cerrarse cuando cumplimos los 20. A partir de aquí perderemos un 1% de la hormona cada año. Pero tranquilo, no debes preocuparte; te traemos las claves para que desprendas más testosterona que los protagonistas de los anuncios de desodorante.

1. Consume grasa buena

El carburante perfecto para que tu cuerpo produzca testosterona de una forma natural son los alimentos ricos en grasas insaturadas y poliinsaturadas. Incluye en tu menú ingredientes como las castañas, los aguacates, los huevos, el pescado, el aceite de oliva, las almendras o los cacahuetes y acelera la producción de la hormona de marras.

2. Evita el tabaco, el alcohol y... ¡el aceite de lavanda!

Esta planta es la Lorena Bobbit de las flores. Algunos aceites creados a partir de ella contienen sustancias estrogénicas. El tabaco y el alcohol tampoco le hacen ningún favor a nuestra virilidad ya que como confirma la doctora Sesmilo “se han relacionado con una disminución de síntesis de testosterona”.

3. Duerme bien

Tu cerebro necesita descanso para coordinar todas las funciones del organismo, entre ellas la producción de hormonas. Si duermes menos de seis horas al día o tienes horarios muy caóticos, tu cuerpo acaba produciendo una carga extra de cortisol dificultando así la acción de la testosterona.

4. ¡Zen a tope!

Tampoco hace falta que te retires a un templo budista y te conviertas en un monje Shaolin, pero sí que deberías evitar agobiarte “Se ha comprobado que el estrés condiciona la producción de hormona a través de la liberación de glucocorticoides, unas sustancias que frenan directamente la producción de testosterona”, aclara el doctor Cruz.

5. Mantén una dieta rica en vitaminas

Son esenciales para la síntesis de hormonas en tu organismo. Las más importantes para beneficiar la producción de testosterona son la vitamina A, D y E. Una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras te ayudará a obtenerlas.

6. Controla tu peso

“El organismo de un hombre obeso favorece la transformación de andrógenos en estrógenos. Se produce menos testosterona. Es como si fuera una pequeña feminización”, apunta el doctor Gonzálbez. El exceso de peso inhibe la producción de testosterona, por lo que entrenar duro te ayudará a mantener un nivel saludable de hormona en tu sistema.

Aeróbicos: 5 beneficios de las clases de step



Las sesiones de step son clases colectivas, cuyo elemento central es un escalón regulable en altura que se convierte en un implemento alrededor del cual fluye la coreografía. Pasemos a ver sus cinco beneficios principales para nuestro cuerpo.

El beneficio primordial de las sesiones de step es su gran componente aeróbico y cardiovascular: una hora sin dejar de moverte, subiendo y bajando un escalón, y generalmente siguiendo una música con un bpm muy elevado es un gran reto para nuestro corazón.

La tonificación del tren inferior es otro de los beneficios de la clase de step: si queréis tener unas piernas y glúteos de acero, sin duda, esta es vuestra clase. El tren superior también trabaja, ya que se suelen incluir movimientos de brazos, aunque siempre en menor medida.

En una clase de step puedes regular el esfuerzo a través de la modificación de la altura del step. Las patas del step son modulares, de modo que se pueden apilar para conseguir una altura mayor, y un trabajo más duro de nuestro tren inferior.

El core trabaja a fuego en la clase de step: nuestra sección media es la responsable de la estabilidad de nuestro cuerpo, y el step se convierte en un implemento que añade dificultad a la coreografía. Probad a hacer una clase de step intentando controlar en todo momento el transverso: trabajo abdominal para hacer vuestro cuerpo más eficiente.

Por último, el step es una clase con la que podemos mejorar notablemente nuestra coordinación y nuestra memoria. La coreografía está basada en “ochos” o movimientos divididos en ocho pulsos que se enlazan entre sí, y debemos memorizar. El trabajo de coordinación es vital para poder seguir el ritmo de la clase.

Personalmente, practiqué step un tiempo, hace bastantes años, y me gustaba mucho. Pero cuando aparecieron nuevas disciplinas a mi alrededor, como el spinning, Body Combat y demás lo acabé dejando. Eso sí, no me importaría nada retomarlo, ya que me resultaba muy divertido, ameno y un buen trabajo muscular.

lunes, 25 de marzo de 2013

Ryan Reynolds no está interesado en regresar como Linterna Verde

Desde hace tiempo Warner Bros. manifestó su interés por realizar una adaptación de Justice League y aunque existen muchos héroes en el equipo que no han sido explorados en pantalla grande, numerosos rumores aseguraban que el proyecto contaría con el regreso de Henry Cavill, Christian Bale y Ryan Reynolds como Superman, Batman y Linterna Verde respectivamente.

Sin embargo todo parece indicar que el estudio deberá comenzar su búsqueda de un nuevo Linterna Verde, luego de que Ryan Reynolds revelara a Empire que, al menos por el momento, no tiene ningún interés en regresar como el héroe.

"Ví lo difícil que era hacer ese concepto de manera aceptable y lo confuso que todo puede ser cuando no sabes hacia dónde vas o no sabes cómo ingresar a ese mundo de manera adecuada. Ese mundo que los aficionados del cómic han explorado por décadas y del cual se han enamorado. Así que en este momento tengo un mínimo de interés en formar parte de ese mundo".

Sin embargo, el propio actor reconoció que estaría dispuesto a regresar si el proyecto cuenta con la participación de alguna mente creativa de Hollywood. "Un gran guión y un buen director siempre pueden cambiar eso. Creo que Joss Whedon es el hombre que podría hacerlo y Christopher Nolan obviamente puede hacerlo. Así que si van a hacerlo de ese modo, sería algo interesante que hacer".

The Wolverine estrena su primer Trailers

Una de las películas más esperadas del año ya tiene su primer adelanto…

Aunque sólo dura unos 6 segundos…

El director James Mangold publicó hoy el primer teaser de The Wolverine la nueva aventura del famoso personaje de los X-Men, interpretado por Hugh Jackman.

Este pequeño adelanto es tan sólo una antesala al primer trailer completo de la cinta que debutará finalmente el miércoles, pero podemos decirle que en 6 segundos crecieron mucho más nuestras ganas de ver la película.

Como era de esperarse, el teaser está cargado de mucha acción y si lo miran con mucho detenimiento, se fijarán que hay una escena en la que aparece el personaje de Jean Grey que interpretó Famke Jannsen en la saga original de los súper héroes.

The Wolverine llegará a los cines el próximo 26 de julio y mientras se acerca esa fecha nosotros les traeremos todos los adelantos de esta emocionante película.

El Juego de Ender presenta su primer cartel oficial

Llega el primer cartel oficial de la película 'El Juego de Ender', esperada adaptación dirigida por Gavin Hood que llegará próximamente hasta nuestros cines. Una superproducción de ciencia ficción con un reparto encabezado por Asa Butterfield.

La dirección de 'El Juego de Ender' recae en manos de Gavin Hood, contando con la producción de Summit Entertainment. El estreno en cines está previsto para el próximo 1 de noviembre.

Argumento de El Juego de Ender

En el año 2070 la humanidad está en guerra con una raza extraterrestre conocida como los Insectores (su nombre proviene del parecido que tienen a los insectos). Tras fracasar en su Primera Invasión del Sistema Solar, los Insectores lanzan una Segunda Invasión más poderosa y devastadora que su predecesora, y que fue detenida en el último momento por el talento de un estratega, Mazer Rackham. Pero han pasado décadas, y la humanidad se enfrenta a un futuro exterminio por los extraterrestres.

Andrew Ender Wiggin es un niño prodigio estadounidense, reclutado por la Flota Internacional para su entrenamiento y futuro liderazgo en la guerra contra los Insectores. Ender es el tercero de tres hermanos en una sociedad con restricciones de natalidad por el exceso de población en el que las familias no pueden tener más de dos hijos. Ender fue engendrado con permiso del gobierno, ya que sus hermanos fueron unos genios, y con la condición de que a los seis años volverían a por él para instruirle y convertirlo en el mejor comandante de la historia.

Su personalidad viene marcada por la rivalidad y temor hacia su hermano Peter que le odia por ser mejor que él y el amor y compasión de su hermana Valentine.

Como parte de su entrenamiento psicológico Ender practica un Juego de fantasía, que forma parte de su entrenamiento psicológico (el cual es controlado con brutalidad por el cínico Coronel Hyrum Graff, director de la Escuela), al igual que las pruebas a las que le someten continuamente, hasta el examen final, la verdadera prueba de su valía para salvar el mundo.

Dietas: Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

Ejercicios y rutinas: Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Ejercicios y rutinas: Las piernas, imprescindible trabajarlas

Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

Las piernas como punto de fuerza

En primer lugar hay que tener presente que las piernas son uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo ya que están presentes en casi todos los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una u otra manera. Por este motivo es necesario que entrenemos las piernas, ya que las debemos tener fuertes y preparadas para poder hacer frente a todos los ejercicios que se nos van a poner por delante en la rutina de entrenamiento. Unas piernas fuertes nos servirán de mucho a la hora de entrenar otra partes del cuerpo y tener mucha más potencia en general.

Generadoras de testosterona

Esta influencia y efecto en otros grupos musculares se explica porque al entrenar las piernas ponemos a trabajar grandes grupos musculares generando altas dosis de testosterona que liberamos en el organismo. Este fenómeno, en contra de lo que muchos piensan, ayudará a nuestro cuerpo a responder mucho mejor ante los entrenamientos y el esfuerzo, ya que la testosterona lo que hace es aumentar la potencia muscular y la recuperación de los mismos. Esto sucede en el caso de los hombre. En las mujeres el trabajo de piernas lo que hará será mejorar la circulación y tornear las piernas evitando la formación de celulitis.

Fortalecimiento de los músculos adyacentes

Trabajar las piernas también hará que fortalezcamos los músculos que las forman. Como todos sabemos, el ejercicio en sí mismo lo que hace es incidir directamente en los músculos de la parte trabajada. Esto sucede con las piernas, pero en este caso se acentúa mucho más este aspecto, ya que unos músculos fuertes protegerán las articulaciones. En cualquier parte del cuerpo esto es útil, pero en el caso de las piernas lo es más porque están en constante movimiento y soportan todo el peso del cuerpo, por lo que partes como la rodilla o la cadera suelen resentirse en exceso.

Importante para el desempeño del ejercicio aeróbico

Otro punto importante por el que es necesario trabajar las piernas es porque nos ayudará a realizar mucho mejor el entrenamiento aeróbico en el que las piernas entran en acción en cualquier momento. En todos ellos es necesaria la potencia de las piernas para poder aguantar más y mejorar las marcas. Por ello es importante que las tengamos muy bien trabajadas en cualquier momento. A esto hay que sumar el mayor consumo de energía que representa su entrenamiento, ya que al tratarse de grupos musculares grandes elbombeo de sangre es mayor y por lo tanto las necesidades de energía y la quema de la misma es mayor, haciendo también que se acelere nuestro metabolismo al trabajar las piernas.

martes, 19 de marzo de 2013

Habrá secuela de Hansel y Gretel Cazadores de brujas

A pesar de sus pobres críticas, Paramount Pictures ha confirmado la realización de una secuela de Hansel & Gretel Cazadores de brujas. La noticia fue revelada por Deadline, luego de que el filme superara los $200 MDD en taquilla mundial.

Vale la pena recordar que el filme fue un fracaso en los Estados Unidos, al recaudar únicamente $55 MDD, pero su buena recepción en otras partes del mundo fue suficiente para justificar una continuación de la historia dirigida por Tommy Wirkola.

Hansel & Gretel Cazadores de brujas narra la historia de los pequeños del tradicional cuento de hadas, los cuales crecen para convertirse en feroces cazadores dispuestos a todo para terminar con las hechiceras que pongan en riesgo las vidas de los aldeanos. Aunque no hay nada confirmado, se anticipa que la cinta contará con el regreso de Jeremy Renner y Gemma Arterton.

Megan Fox podría regresar a Transformers 4

La actriz Megan Fox podría firmar uno de los regresos más sorprendentes de la temporada. Concretamente sumándose al reparto de 'Transformers 4', dirigida por Michael Bay. Por ahora es sólo un rumor, pero de confirmarse marcaría la reconciliación entre el cineasta y la actriz, después de su salida -por la puerta de atrás- del papel protagonista de 'Transformers 3'.

Hace unas semanas supimos que Michael Bay contará nuevamente con Megan Fox para ser la protagonista femenina de las nuevas aventuras de las 'Tortuga Ninja'. Ahora se estaría barajando su regreso a la saga Transformers para el elenco de 'Transformers 4'. Con lo que sería uno de los pocos regresos de las anteriores tres películas -sumado al de Josh Duhamel-.

Por ahora sabemos que 'Transformers 4' está protagonizada por Mark Wahlberg y Jack Reynor. Con su fecha de estreno prevista para el 27 de junio de 2014.

Su argumento arrancaría unos cuatro años después de los acontecimientos descritos en 'Transformers 3', aunque ya con un cambio notable en su reparto.

¿Regresará Megan Fox a 'Transformers 4'? Sin duda que sería uno de los titulares más esperados en el cine de acción y ciencia ficción. Marcando el regreso de una actriz que fue reina de las portadas por todo el planeta hace tres años.

Hugh Jackman enseña de nuevo las garras

El rodaje de ‘Wolverine’ ha finalizado y por lo tanto ahora comenzará la promoción de la vuelta de Hugh Jackman como Lobezno, la cinta de Marvel que de nuevo nos adentra en la historia de Logan el hombre de las garras de acero y, así se le puede ver en una nueva imagen que ha visto la luz. Vemos a Lobezno completamente vestido de negro de los pies a la cabeza, muy conjuntado pero, enseñando sus garras manchadas de sangre. Todo esto bajo un ambiente idílico y oriental.

Y es que la secuela de ‘X-Men Orígenes: Lobezno’ está basada en el cómic de Frank Miller y Chris Claremont y lleva al personaje hasta Japón, donde tendrá que vérselas con el fiero acero de las catanas de los samurais, ya que en esta entrega solamente es la historia de Wolverine en solitario.

Junto a Jackman estarán en el elenco, Will Yun Lee, Brian Tee, Hiroyuki Sanada, Svetlana Khodchenkova y Hal Yamanouchi. El estreno en la gran pantalla se espera el próximo 26 de julio.

Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running

Y es que casi 3 millones de personas ya practican running en España. La tribu ha crecido en masa en los últimos años. Muchos de ellos han encontrado un deporte fácil, social, y que aporta muchísima salud y bienestar.

La fiebre del running llama a la puerta de cada vez más gente. Toc, toc, toc, es tu momento. Muchas pueden ser las causas que te han traído a querer iniciarte: un familiar que corre, una apuesta con un compañero de trabajo, perder peso, correr una carrera, sentirte mejor. Y lo mejor, que todo el mundo puede iniciarse, pero ojo, no de cualquier forma...

¿Por qué iniciarse al Running?

→ Es fácil.
→ No se necesita un horario establecido.
→ No se necesita una instalación.
→ Aporta grandes beneficios a la salud.
→ Es un deporte muy completo.
→ Aumenta el bienestar.
→ Canaliza el estrés.
→ Reduce peso.
→ Regula el sueño.
→ Libera la mente.
→ Está de moda.
→ Se puede hacer en solitario o en grupo.
→ Se puede hacer en ciudad, en campo, en montaña, de viaje...

¿Qué nos da el Running?

→ Aumenta la capacidad cardiovascular.
→ Aumenta el consumo de calorías y por tanto se pierde peso.
→ Aumenta el VO2 max, valor del volumen de oxígeno directamente relacionado con la longevidad.
→ Aumenta las defensas.
→ Reduce peso.
→ Tonifica.
→ Mejora el humor.
→ Mejora la autoestima.
→ Canaliza el estrés.

¿Correr es aburrido?

Que sea aburrido es decisión de cada uno. Se pueden hacer multitud de cosas, rodajes, fartlek, cuestas, series largas, cortas, pirámides, circuitos que combinen carrera y ejercicios, cross fit aplicado al running, etc. Además si lo que produce aburrimiento es hacerlo solo, siempre se puede tratar de crear un grupo.

También se puede utilizar música en los entrenamientos y prepararte una buena lista de canciones que sea motivante. O incluso utilizar una de las muchas aplicaciones con tu smartphone compatibles con escuchar música y obtener información de interés sobre tu entrenamiento (distancias, ritmos, etc.)

¿Correr es sufrimiento?

Depende de la intensidad a la que se corra. Correr de forma moderada y progresando poquito a poco no tiene nada de sufrido. Todo lo contrario, te va generando continuamente más salud y bienestar, tanto físico como mental.

¿Correr es oler mal?

Como cualquier otra actividad física aeróbica, el running genera sudoración. Evitarlo es imposible, y si fuera posible sería dañino ya que no podríamos autorregular la temperatura corporal, una de las principales tareas de la sudoración. Los problemas de olor corporal pueden ser de carácter dermatológico (debes consultarlo con el especialista) o de higiene. En algunos casos, son las prendas que utilizamos las que propician el mal olor, normalmente por que se trate de una microfibra (polyester) de mala calidad. Si te duchas después de entrenar, usas ropa técnica que lavas tras cada entrenamiento y no tienes ningún problema dermatológico, no olerás mal por mucho que entrenes.

¿Correr es soledad?

Depende de si lo haces con o sin compañía. La libertad que aporta el running es una elección a todos los niveles, pudiendo practicarlo en solitario en días en los que buscas la evasión, la tranquilidad, el silencio o la relajación, y en grupo cuando quieres pasar un buen rato, contar batallitas o desahogarte.

Correr en grupo tiene de hecho un gran poder social. Desde mejorar el ambiente laboral entre los compañeros y jefes en la empresa, a pasar un buen rato con los amigos, con la familia e incluso ligar. El tradicional "tercer tiempo" compartiendo una cervecita sin alcohol después de hacer unos kilómetros a pie es otro de los momentos más gratificantes de la semana para muchos corredores.

¿Correr es difícil?

No, en absoluto. De forma autónoma es posible, siempre lo ha sido. Correr de forma moderada y con el calzado adecuado no tiene por qué generar problemas de lesiones o molestias. El seguir los consejos de planes de entrenamiento estandarizados que puedes encontrar en nuestra web es otra opción al igual que la creciente aparición de aplicaciones para los dispositivos GPS, smartphones y similares.

Siempre es mucho más aconsejable estar bien asesorado por un entrenador experto, a ser posible licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, que supervise cada cierto tiempo que las cosas se estén haciendo correctamente, que planifique bien los entrenamientos y que le ponga criterio a cada una de las zancadas que se dan. Personalizar el entrenamiento es muy aconsejable ya que cada persona es un mundo y cada uno necesita estímulos diferentes mediante el entrenamiento para adaptar su cuerpo al ejercicio, mejorar la forma física y prevenir lesiones.

No siempre está al alcance de todos aunque hoy en día cada vez existen más lugares donde entrenar en cada ciudad, sin ir más lejos el programa de entrenamientos que organizamos en Running Company ofrece sesiones todos los días de la semana en el Parque de El Retiro en Madrid para todos los niveles con un equipo de entrenadores altamente cualificado que te prepara de una forma equilibrada, saludable y con un punto muy social.

¿Correr es lesivo?

Puede serlo si se abusa o si no se utiliza el material adecuado.

¿Para correr hay que comer y beber bien?

Es fundamental. El "power" que nos mueve son los alimentos que ingerimos. El cuerpo humano está en permanente regeneración y construcción, de hecho dentro de 7 años no tendremos ni una sola célula de las que tenemos hoy. Van destruyéndose y construyéndose. Y en esa construcción podemos influir tanto con el ejercicio físico como con el combustible que metemos.

En casos de sobrepeso o de querer un control más personalizado de nuestra alimentación, la mejor opción será acudir a un dietista y/o nutricionista. No obstante, os comentamos a continuación unas consideraciones generales que esperamos os sirvan de ayuda.

Se debe partir de la base de que la alimentación debe ser equilibrada (60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína), en 5 comidas al día y no en 3 más copiosas.

Los hidratos de carbono serán el principal combustible que moverá nuestras piernas día a día. A ser posible deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy superior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas.

Las grasas deberán ser insaturadas. Son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. En largas distancias las grasas toman mayor importancia como fuente energética. Se deben evitar las grasas hidrogenadas.

Hemos de tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta deberá ir proporcionalmente adaptada, incluso cuando deseamos perder peso.

¿Cuánto hay que beber?

A veces nos dicen 3 litros al día, y otras 4 y hasta 5. La cantidad de agua a beber es clave en busca de mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por carencia de minerales en nuestro cuerpo podría desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso. La cantidad de agua que debemos beber tiene que estar directamente relacionada con la ingesta de calorías, siendo la proporción: 1ml por Kcal.

Pierde peso con estos consejos

Perder peso es , sin duda la cuenta pendiente de muchas personas en la actualidad. Pero para lograrlo es fundamental tener un conocimiento de los alimentos que tomamos.

Por ejemplo, debemos conocer como funcionan las proteinas, hidratos y grasas, y en qué medida debemos utilizarlas.

De esa manera, debemos tener en cuenta que las grasas deben estar en la última plaza de nuestras prioridades, al mismo tiempo que las proteinas deberán estar en la cúspide.

Por eso, desde Efeblog, lanzamos una serie de consejos para que tengais en cuenta a la hora de perder peso.

Consejos para perder peso

1º Desplazad las grasas de vuestra dieta habitual. Sobre todo si proceden de la bollería industrial o los dulces. No aportan nada estéticamente y de cara a la salud, tampoco aportan nada.

2º Las proteinas, al contrario que las grasas serán nuestras principales aliadas, y deberemos aumentar su presencia, puesto que son las encargadas de reparar tejido muscular después de cada esfuerzo.

3º Vigilad los hidratos de carbono, puesto que, aunque su presencia es necesaria, un exceso de hidratos sería perjudicial puesto que podrían acumularse en forma de grasa y lograr el efecto contrario del que buscamos.

4º Haced varias comidas al día de pequeña cantidad, puesto que al tener el organismo en funcionamiento todo el día, utilizará la grasa como combustible, lo cual acelerará el metabolismo.

5º Ingerid toda el agua que podais, puesto que es un fluido que ayuda a eliminar toxinas y todo lo que sobra en general.

6º Complementad la dieta con un buen programa de aeróbicos con el fin de agilizar vuestro objetivo. Si complementais la dieta con actividad cardiovascular de manera periódica, vereis como podeis alcanzar vuestro obejtivo más rapidamente.

7º El último consejo, pero probablemente el más importante, es la MENTALIZACION. En ningún caso podreis llevar a cabo nada en la vida y particularmente a la hora de perder peso.

Los consejos que aquí os hemos dado, son la columna vertebral de vuestra dieta. Sin embargo, los aspectos concretos deberis detallarlos con la ayuda de un profesional.

Un entrenador personal podría ser la persona adecuada y dispuesta para ayudaros en vuestro objetivo.

jueves, 14 de marzo de 2013

Francisco I


Al final, un papa de consenso, con afinidades con casi todos, sangre italiana, lengua española y corazón americano.

Mirad esta fotografía, curiosa. Viene a concluir que los cardenales forman parte de un club bastante reducido, y que se conocen todos muy bien.


miércoles, 13 de marzo de 2013

Nuevo cartel de Star Trek: En la oscuridad

Un nuevo cartel de la saga galáctica Star Trek ha visto la luz. La cinta llegará a la gran pantalla el 5 de julio y es la segunda entrega de la reiniciada saga por J.J. Abrams, que parece le ha dado ahora por las sagas galácticas.

El reinicio de la saga con Abrams a los mandos del Enterprise se estrenó en 2009. Cuatro años después está a punto de estrenarse en los cines la segunda parte, Star Trek: En la oscuridad, pero ahora los fans se preguntan si tendrán que esperar otros cuatro años para finalizar la trilogía, ahora que Abrams reiniciará otra trilogía, la de Star Wars.

Y así será porque el productor de la película se dejó decir que posiblemente la última entrega sería para el 2016, fecha en la cual se celebra los cincuenta años del inicio de Star Trek. No lo ha confirmado pero es una buena fecha para finalizar otra trilogía que tiene millones de seguidores en todo el planeta tierra. La gran pregunta es si Abrams repetirá y podrá compaginar perfectamente los dos universos galácticos sin problemas.

En esta entrega, los protagonistas serán llamados de nuevo a la Tierra. Desafiando las reglas y con un asunto personal del que ocuparse, el capitán Kirk lidera a su equipo en la busca y captura de una imparable fuerza de destrucción para llevar a sus culpables ante la justicia.

Sylvester Stallone quiere a Jackie Chan en The Expendables 3

Hace algunas horas, el actor, productor y escritor de la saga Los indestructibles twitteó varios comentarios interesantes sobre la tercera parte. ¿Logrará Sylvester Stallone convencer a Jackie Chan y Steven Seagal para participar?

Estos son los mensajes que publicó Sly desde su cuenta de Twitter:

“Escribiendo EX3 ahora mismo… vamos a tener montañas de sorpresas.”

“EX3 necesita NUEVA sangre y más humor… Las películas siempre necesitan estar más del lado del humor, con momentos de drama.”

“No habrá S. Seagal, lo siento. ¡Pero tal vez tengamos suerte con J. Chan! ¡Y alguna sangre nueva!”

“Con ‘nueva’ me refiero a 22-27 años. No grandes músculos, sino expertos en tecnología, super cerebros y una mujer joven que no sea un símbolo sexual, sino divertida, fuerte, REAL.”

Como recordarán, Chan ya había comentado su intención de aparecer en la tercera parte en un papel más relevante que uno limitado a pocas escenas, así que todo indica que la negociación para que suceda va por buen camino.

Will Smith y su hijo Jaden en nuevo cartel de After Earth

Llega un nuevo cartel de la película de ciencia ficción 'After Earth', protagonizada por Jaden y Will Smith. Padre e hijo mano a mano en la película dirigida por M. Night Shiamalan. En la cual se nos traslada -otra vez- a un mundo apocalíptico.

El argumento de After Earth nos habla de un padre y su hijo que viven prácticamente solos en la Tierra, mil años después de que la humanidad abandonara el planeta para colonizar otros mundos. Entonces el padre sufre un accidente, y su hijo tendrá que embarcarse en toda una odisea en un mundo lleno de todo tipo de peligros y extrañas criaturas.

M Night Shyamalan, reputado cineasta que consiguió un gran éxito con su película El Sexto Sentido, no consiguió desde entonces nada destacablemente bueno -para la crítica-. Más aún con su último proyecto estrenado: la adaptación al cine de Airbender, con Airbender: El último guerrero, considerada como una de las peores adaptaciones.

El elenco de 'After Earth' se completa, al menos por ahora, con nombres como los de Zoe Kravitz (a la que hemos visto en X-MEN: Primera Generación), Isabelle Fuhrman y Sophie Okonedo.

El estreno de After Earth está previsto para el próximo 7 de junio.

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

Ejercicios y rutinas: Femorales más duros

En nuestro artículo de musculación de hoy vamos a tratar los . Aquellos músculos de la parte anterior de las piernas.

Esos músculos en muchas ocasiones, junto con el resto de la pierna están marginados del entrenamiento.

Sin embargo, hay que decir que los femorales son músculos excepcionalmente estéticos por cuanto le proporcionan a la pierna una redondez exquisita.

No existen muchos ejercicios para entrenar los femorales de manera específica. Pero los que conocemos son más que suficientes para llevar a cabo un buen plan de entrenamiento de femorales.

Su denominación como bíceps-femoral se debe a su semejanza con el bíceps de los brazos.

La manera de desarrollar unos buenos femorales es siguiendo la rutina que os contamos a continuación.

Femoral en máquina

La camilla de femorales es la más famosa y tradicional para estos músculos. Se ha trabajado desde siempre en la camilla y su efectividad está más que probada.

Podéis comenzar haciendo series largas. Por ejemplo nos iremos a las cinco series de unas quince repeticiones mínimo.

Como dijimos en alguna ocasión, las piernas necesitan mayor carga de trabajo por estar acostumbradas a moverse.

Peso muerto

Con una barra extensa situaremos gran peso a los lado y realizaremos el mismo movimiento que el ejercicio de “buenos días” para lumbares, solo que en esta ocasión mantendremos las piernas rectas y notaremos el “tirón” en la zona femoral.

Realizaremos también unas cinco series de veinte o veinticinco repeticiones.

Jamás dobléis las rodillas haciendo este ejercicio porque entonces estaréis trabajando otros grupos musculares y en menor proporción los femorales.

Silla

En algunos gimnasios podréis encontrar una silla en la que unos rodillos que se empujan con los talones hacia abajo, sirven para trabajar los femorales.

Es una silla bastante cómoda y el trabajo de femorales en esta máquina es más que beneficioso.

Por tanto, si sois de los afortunados que tenéis una máquina de esas en el gimnasio, no dudéis en utilizarla.

Realizad también otras cinco series de veinte repeticiones

Seguid esta rutina y en menos tiempo del que creéis vuestro femorales lucirán redondos y fuertes dibujando unas piernas realmente estéticas y fuertes.

Los huevos no son peligrosos para el corazón

Un estudio hecho por la Universidad Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, demostró que la consumición de huevos no está vinculada con los problemas cardíacos y menos con la obstrucción de los vasos sanguíneos; en el meta-estudio se recogió datos existentes de 500.000 personas, los cuales fueron analizados, tomando en cuenta el mito de los nutricionistas que se referían a los huevos como los peligrosos, porque la yema contiene 150 a 180 mg de colesterol.

El mensaje oficial que circulaba y se divulgaba es que el colesterol era malo para el corazón y los vasos sanguíneos, por tanto las personas deberían ingerir solo 2 a 3 huevos enteros por semana; estas conclusiones se basaban en investigaciones sobre la ingesta de huevos y los niveles de colesterol LDL (dañino) en la sangre, por lo que se pretendía juzgar que comer huevos aumentaba el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

El cálculo se basaba en unos 2,1% no es un valor muy elevado y es un cálculo que no tiene una prueba totalmente científica, pero durante mucho tiempo esa prueba nunca se hizo, sin embargo, la aparición de las estatinas y fármacos de reducción de la presión arterial prácticamente anularon el interés en la relación entre la nutrición y las enfermedades cardiovasculares reduciendo drásticamente las investigaciones sobre la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Pero en las economías emergentes tales como a China e India, la situación es diferente; a medida que la industria alimenticia crece y se expande, comenzó a destruir los hábitos alimenticios tradicionales y el número de personas que sufren de ataques cardíacos y AVC está aumentando de forma alarmante y esos países aún no tienen dinero suficiente para obtener grandes provisiones de medicamentos, empezaron a analizar nuevamente la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores chinos no son excepción; ellos decidieron recoger todos los estudios epidemiológicos disponibles sobre la relación entre el consumo de huevos y las probabilidades de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y después agregaron los datos presentes en esos estudios y volvieron a analizarlos.

Los investigadores encontraron 17 estudios que estaban concordando con sus criterios, y esos estudios contenían datos de 474,342 personas; algunos de esos estudios se relacionaron con ataques cardíacos y otros a accidentes cardiovasculares.

Tal como pudo comprobarse, los huevos sorprendentemente reducen ligeramente las probabilidades de sufrir un AVC, pero este concepto no es sustentable para los diabéticos que con un consumo elevado de huevos, aumentan el riesgo de tener algún ataque cardíaco.

martes, 12 de marzo de 2013

La gota y la raya

parece que está de moda hablar de "valores", y de "convicciones". También está de moda pasárselos por el forro, tanto los ajenos (lo que no es nuevo) como los propios (esto si es nuevo).

Lamentablemente las convicciones y aún más los valores no son más que reflejos del corazón que las contiene y los corazones modernos son débiles y acomodaticios. ¿Cómo van a crecer fuertes si nosotros no lo somos? ¿como van a arraigar en nuestro entorno si las regamos tan de cuándo en cuándo? Ejemplo claro son las tertulias de bar, fanfarronas por naturaleza. "-Anda que a mí ..." "-pues si llego a estar yo ..." "-eso no lo aguantaría ni ..."; y la final nada. La gota colma el vaso habitualmente, pero nosotros, cobardes y medrosos, buscamos un vaso más grande y a aguantar el chaparrón. Eso es el hombre moderno, el de la falta de respeto al prójimo y a uno mismo.

Sólo una sociedad con límites, ya no los legales que comienzan a brillar por su ausencia, sino sobre todo morales, puede mantener la cabeza alta a lo largo de la carrera. Sólo un individuo que es capaz de establecer rayas y respetarlas puede evitar la deriva regresiva en la que nos encontramos. La Ley es importante sí, pero cumplirla por los valores que de ella emanan lo es más aún. Prefiero mil veces que un Bárcenas sufra exclusión social a que sufra prisión. Un sinvergüenza al que el resto niegue el saludo, con el que nadie quiera compartir restaurante, un individuo que sienta que la sociedad en pleno le rechaza, comenzará a sentir respeto ... o soledad.

Una sociedad que no espera a que la gota colme el vaso y que sabe auto limitar su egoísmo a base de líneas de convivencia es una sociedad humana. El resto, es individualismo animal.


jueves, 7 de marzo de 2013

Primer póster de The Hangover: Part III

Warner Bros. reveló a través de Facebook el primer póster de The Hangover: Part III, película con la que concluirá la trilogía de peripecias de “la manada” integrada por Phil (Bradley Cooper), Stu (Ed Helms), Doug (Justin Bartha) y Alan (Zach Galifianakis).

¿Habrá un gran duelo entre Alan y Mr. Chow (Ken Jeong) en esta secuela, o sólo es una simpática referencia a uno de los posters que promocionaban Harry Potter y las Reliquias de la Muerte - Parte 2.

The Hangover: Part III se estrenará el 28 de junio de 2013. Dirige y escribe Todd Phillips (Todo un parto) y regresan al elenco Mike Tyson, Jamie Chung y Heather Graham, con la participación adicional de John Goodman.

Shane Black habla sobre las diferencias entre el Extremis del cómic y de Iron Man 3

El director de 'Iron Man 3' habló acerca de uno de los elementos fundamentales de la película: la denominada tecnología Extremis, la cual transforma a Tony Stark en un verdadero ser sobrehumano capaz de proezas nunca vistas hasta ahora.

Shane Black comentó que en el cómic, la tecnología Extremis consiste en una actualización del ADN. Remarcando que se trata de una intervención muy peligrosa, pero si se es capaz de sobrevivir una persona se convierte en alguien totalmente diferente. "La idea que buscaba era la posibilidad de mostrar personas con capacidades sobrehumanas sin super-trajes ni elementos especiales, gente como tú o como yo" afirmó Shane Black.

Dentro de 'Iron Man 3' también se alteraría el concepto de nanotecnología para adentrarse en la posibilidad de desbloquear zonas del cerebro humano capaces de convertirnos en superhéroes con habilidades nunca vistas hasta ahora.

En 'Iron Man 3' Tony Stark no se enfrentará a un enemigo dotado de una titánica armadura. El propio Kevin Feige, productor de la película, reconoció que ya no querían desarrollar ese tipo de enfrentamiento. "Ya lo hicimos en dos ocasiones", comentó en referencia a las dos películas dirigidas por Jon Favreau. Al parecer Iron Man tendrá que combatir contra un grupo de seres humanos dotados de poderes gracias a la nanotecnología Extremis. Una buena manera de introducir la faceta mágica del Mandarín de un modo más realista.

'Iron man 3' es una de las películas más esperadas del año, con su estreno fijado para el próximo 3 de mayo.

Sofía Vergara muestra el poder de sus pechos en un nuevo póster de Machete Kills

Los atributos de esta sexy colombiana matarán a más de uno…

Si antes teníamos mucha curiosidad por ver la cinta Machete Kills, ahora que hemos visto el primer poster oficial del personaje de Sofía Vergara, literalmente no podemos contener nuestras ganas…

En la imagen podemos ver a la estrella de Modern Family preparada para la guerra y armada con un particular sostén, que además de servir como ropa interior, está equipado con dos pistolas con las que Desdemona, personaje de Vergara, disparará a través de sus pecho.

Luego del éxito que tuvo entre los críticos irreverente película Machete, el director Robert Rodríguez decidió continuar la saga de este vengador mexicano con la esperada secuela Machete Kills que llegará a los cines en septiembre de este año.

En esta nueva aventura, el personaje popularizado por Dany Trejo, se enfrentará contra un poderoso traficante de armas que planea esparcir la guerra y la anarquía en todo el mundo.

El año pasado pudimos ver la primera imagen del personaje de la cantante Lady Gaga, quien hará su debut en el cine con esta película, y quedamos completamente intrigados por su apariencia.

Como si esto no fuese suficiente, Machete Kills también contará con las actuaciones de importantes estrellas como Charlie Sheen, Antonio Banderas, Michelle Rodríguez, Vanessa Hudgens, Jessica Alba, Demian Bichir y además marcará el regreso al cine del controversial Mel Gibson.

Definitivamente esta es una película que no nos podemos perder.

El pilates y las buenas posturas

Buena parte de la población padece dolores de espalda leves y otra gran parte dolores graves o muy graves.

La explicación a este suceso es que las posturas que adoptamos en nuestra vida diaria se alejan de la rectitud que nuestra espalda debería tener.

Con el paso del tiempo la mala colocación de la espalda termina desembocando en un sinfín de lesiones y molestias que a la larga pueden agravarse.

Los dolores de espalda pueden llegar a ser paralizantes y en ocasiones las molestias en otras partes del cuerpo tienen su origen en la espalda.

La desviación en la columna trata de corregirse a través de ciertas actividades como la natación sobre todo en las primeras edades.

Cuando esas primeras edades avanzan y somos más mayores necesitamos a parte de hacer natación, otras actividades como el pilates.

El pilates es una disciplina que incide en la corrección postural combinándola con ejercicios de todo tipo.

Por eso al mismo tiempo que hacemos ejercicio podemos tratar también la rectitud en la postura.

Son muchas las personas que al realizar ejercicios especialmente con pesos, modifican su postura hacia posiciones incorrectas en muchas casos, a causa del gran peso que manejan.

Todos hemos visto imágenes del desarrollo de una sesión de pilates en la que una persona se dedica a hacer ejercicios sobre un balón grande.

El hecho de lograr mantener el equilibrio sobre ese balón es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Solo hay una manera para conseguirlo y es teniendo la espalda recta y bien colocada. Por eso al comienzo no se puede manejar mucho peso puesto que poríamos perder el equilibrio y caer.

Puede parecer aburrido o complicado, pero lo beneficios que la corrección postural traerá a nuestra vida son múltiples, por lo que merece la pena realizarlos y animarse a hacerlo.

Pronto veremos como los dolores de espalda pueden desaparecer gradualmente volver a la normalidad a la hora de caminar, correr o hacer cualquier tipo de actividad.

Además sentiremos como dolores que teníamos en otras zonas del cuerpo también pueden llegar a desaparecer gracias a la práctica del pilates.

Adelgazar: Cómo contar calorías y perder peso

El secreto para adelgazar podría resumirse con esta frase: Coma menos y realice más ejercicio. Parece simple, ¿no? La teoría sí lo es, pero la práctica es otra cosa y no siempre resulta fácil de aplicar. Logon le da algunas nociones básicas sobre cómo contar las calorías para que pueda perder peso más fácilmente.

Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Haga ejercicio físico

Si le gusta demasiado comer como para poder prescindir de las calorías que desearía, practique ejercicio físico. El gimnasio es una buena opción: puede usar la cinta o la bicicleta, entre otros aparatos. Con una sesión de 1 hora en el gimnasio puede quemar entre 700 y 1000 calorías.

Si no quiere ir al gimnasio, siempre puede realizar entre 30 y 60 minutos de footing por la calle.

Cuente las calorías de todas las comidas

Todo lo que hemos dicho hasta ahora solo tiene sentido si controla el consumo de calorías. Haga una lista de todo lo que suele consumir cada día y cuente el número de calorías de su dieta. Consulte la tabla de calorías que ponemos a su disposición para calcularlo. Recuerde que el número de calorías de un producto depende de la dosis que se consuma.

Tenga en cuenta que reducir las grasas no siempre implica reducir el número de calorías. Algunos productos libres de grasas poseen cantidades extra de azúcar para compensar el sabor que se pierde sin dichas grasas. Además, los productos light o con 0 grasas no tienen por qué ser bajos en calorías, y menos si se consumen en grandes cantidades.

Intente seguir nuestro método, se sorprenderá con los resultados que obtendrá a corto plazo.

Aerobicos: La División del Cardio quema más Calorías

La única forma de perder peso es quemando más energía de la que se ingiere; en un artículo escrito hace 20 años y publicado en 1990 en el British Journal of Sports Medicine leemos sobre una forma de conseguir que el cuerpo queme un poco más de energía, lo que es interesante para los practicantes de musculación y los deportistas en general que desean perder peso pero mantener al máximo su masa muscular.

Las dos opciones disponibles son, seguir una dieta hipocalórica con buenas cantidades de proteínas, o añadir un entrenamiento cardiovascular eficiente a los programas de entrenamientos; la segunda hipótesis funciona relativamente bien, porque por ejemplo una hora de bicicleta elíptica podrá quemar hasta 400 calorias, una cantidad que es difícil alcanzar sin suplementos o cambios de hábitos dietarios.

Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse del ejercicio físico; una persona saludable cuyo único ejercicio es correr, se puede hacer más saludable caminando o corriendo durante 50 minutos tres veces por semana, pero para un practicante de musculación que lleva su cuerpo al límite en los entrenamientos con pesas, la prolongación de las sesiones de entrenamiento con ejercicio cardiovascular impide la obtención de más progresos.

Mientras más largas sean sus sesiones de entrenamiento cardiovascular, mayor será la cantidad de hormona cortisol que su cuerpo producirá.

Por ello, la solución es limitar el periodo de tiempo y el número de las sesiones de cardio.

El problema está que en una sesión corta se quema menos calorías que en una sesión larga, sin embargo, según los científicos de la Northeastern Illinois University esto se puede resolver dividiendo el entrenamiento cardiovascular en dos sesiones.

Al llevar en práctica esta solución, no sólo limitará el impacto negativo del entrenamiento cardiovascular, sino también se aumentará la cantidad de energía que se quema; aquí no estamos hablando de la energía que es quemada durante las sesiones cardiovasculares, pero sí la energía del post-entreno porque tras el esfuerzo físico, el cuerpo gasta energía para regresar a su estado en reposo.

Por ejemplo, durante el ejercicio, si el corazón late más rápidamente, por lo tanto quema más energía; pero cuando se para, tarda algún tiempo hasta el corazón vuelve a su ritmo normal; en este caso recuperar la energía o fluídos usados, o dejar recuperar el tejido muscular, son procesos que despenden del nivel de energía.

La División del Cardio y el Efecto EPOC

Los científicos tienen un nombre para este gasto adicional de energía, lo llaman EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio); en su estudio, los americanos pusieron a 6 mujeres a correr en una sesión de 50 minutos a 70% de su VO2max (ritmo cardíaco máximo).

Posteriormente las mujeres tuvieron que correr durante dos sesiones separadas de cardio con la duración de 25 minutos cada una a 70% de su VO2max; luedo de esas sesiones, los investigadores midieron el EPOC de las mujeres, 30 minutos después del entreno.

A los 20 minutos, el consumo de oxígeno de las mujeres había regresado al normal sin que existiera diferencia entre las que corrieron en una sesión de 25 o la de 50 minutos; su EPOC fue el mismo.
Pero cuando las mujeres corrieron en dos sesiones, el valor del EPOC total alcanzó el doble.

Esto significar que las mujeres que entrenaron en dos sesiones quemaron 140 calorías extras que si comparamos con las que entrenaron en una sesión, sería casi el doble de las calorías quemadas en el post-entreno; en este caso podemos decir que para equilibrar las cifras, las mujeres que entrenaron en una sola sesión de 50 minutos, tendrían que haber quemado 7 calorías extra por minuto para alcanzar esas 140 calorías en el post-entreno.

Está claro que 140 calorías extrás no es un valor muy alto, pero al hacer esto tres veces por semana, serán 420 calorias extra que se quemará por semana; y en teoría al pasar a 17 semanas, se quemará 1 kg extra de grasa corporal.

viernes, 1 de marzo de 2013

¿Será Emma Watson, la nueva Cenicienta? Disney la quiere

Se le avecina posiblemente un nuevo proyecto para la actriz Emma Watson. Sabemos que Disney está planeando otra nueva versión del clásico de Cenicienta que dirigirá Kenneth Branagh, la factoría de ficción quiere a Emma sea precisamente su Cenicienta de carne y hueso. Y según informa Variety, la actriz estaría en negociaciones con Disney, por lo tanto, aunque no hay una confirmación al menos, la que fuera la protagonista femenina de la conocida saga de Harry Potter está interesada.

Además, la actriz ya estuvo a punto de hacer de Cenicienta en su versión en musical que Marilyn Manson tenía la intención de escribir y dirigir allá en 2009. Así como hacer de ‘La bella y la bestia’ de Guillermo del Toro, por lo tanto, Emma siempre ha estado interesada en los conocidos clásicos de Disney.

Mientras llega o no llega la confirmación, la actriz británica tiene pendiente el estreno de Noah, el relato bíblico del Arca de Noé, The Bling Ring, lo nuevo de Sofia Coppola y de This Is the End.

Vin Diesel en plena acción en nueva imagen de Riddick 3

El actor Vin Diesel comparte una nueva imagen de la película 'Riddick 3', regreso de la saga de aventuras y ciencia ficción más célebre del prolífico actor estadounidense. Ahora encuadrado dentro del trono al que accedió en la anterior cinta de la saga.

El reparto de 'Riddick 3' nos ofrece nombres como los de Katee Sackoff (actriz conocida por su papel en la serie de televisión Battle Star Galáctica), Nolan Funk y el actor español Jordi Mollá (como no podía ser de otra manera, en el papel de villano).

El argumento de 'Riddick 3' se presenta así: El argumento comienza con Riddick, el hombre más buscado de la galaxia. El cual es dado por muerto en un recóndito planeta en el cual campan a sus anchas todo tipo de criaturas como los "trisons", una especie de de toros carnívoros de tres patas (tal y como suena). O los diablos de barro, unos "bichos" capaces de aparecer casi en cualquier parte y destrozar a una persona en décimas de segundo. Con dicho panorama aterrizará un ejército de cazadores de recompensas que deambularán de un sitio a otro en sus ingenios voladores. Sólo un pequeño obstáculo en su camino de regreso a su planeta natal para tratar de evitar la destrucción más absoluta.

Daniel Radcliffe podría encarnar a Frankenstein

Seguramente tendrá que someterse a una gran transformación…

Es muy difícil imaginar al guapo Daniel Radcliffe como uno de los personajes de terror más emblemáticos del cine, sin embargo su nombre parece ser el definitivo para interpretar a Frankenstein.

Según el portal Variety, el joven actor británico se encuentra en el último proceso de negociaciones para encarnar al personaje de Igor en este remake de 20th Century Fox y Davis Entertainment.

La historia estará basada en la novela de Mary Shelley y las grabaciones de la cinta podrían comenzar en otoño de este año, luego de que el ex Harry Potter termine su participación en la obra Cripple of Inishmaan.

El guion correrá por parte de Max Landis y la dirección por Paul McGuigan.

¿Veremos a un Frankestein bailarín como lo hizo Daniel en los Oscars?

5 beneficios de las clases de step



Las sesiones de step son clases colectivas, cuyo elemento central es un escalón regulable en altura que se convierte en un implemento alrededor del cual fluye la coreografía. Pasemos a ver sus cinco beneficios principales para nuestro cuerpo.

El beneficio primordial de las sesiones de step es su gran componente aeróbico y cardiovascular: una hora sin dejar de moverte, subiendo y bajando un escalón, y generalmente siguiendo una música con un bpm muy elevado es un gran reto para nuestro corazón.

La tonificación del tren inferior es otro de los beneficios de la clase de step: si queréis tener unas piernas y glúteos de acero, sin duda, esta es vuestra clase. El tren superior también trabaja, ya que se suelen incluir movimientos de brazos, aunque siempre en menor medida.

En una clase de step puedes regular el esfuerzo a través de la modificación de la altura del step. Las patas del step son modulares, de modo que se pueden apilar para conseguir una altura mayor, y un trabajo más duro de nuestro tren inferior.

El core trabaja a fuego en la clase de step: nuestra sección media es la responsable de la estabilidad de nuestro cuerpo, y el step se convierte en un implemento que añade dificultad a la coreografía. Probad a hacer una clase de step intentando controlar en todo momento el transverso: trabajo abdominal para hacer vuestro cuerpo más eficiente.

Por último, el step es una clase con la que podemos mejorar notablemente nuestra coordinación y nuestra memoria. La coreografía está basada en “ochos” o movimientos divididos en ocho pulsos que se enlazan entre sí, y debemos memorizar. El trabajo de coordinación es vital para poder seguir el ritmo de la clase.

Personalmente, practiqué step un tiempo, hace bastantes años, y me gustaba mucho. Pero cuando aparecieron nuevas disciplinas a mi alrededor, como el spinning, Body Combat y demás lo acabé dejando. Eso sí, no me importaría nada retomarlo, ya que me resultaba muy divertido, ameno y un buen trabajo muscular.

Os dejo un vídeo de una coreografía muy chula, para que veáis todo lo que podéis hacer en una clase de step, ¿quién se anima?

Pierde peso exprimiendo zumo

Mandarina
Sabe como: Una naranja tropical.

Se come: Exprimida, como parte de un adobo hecho con salsa de soja, ajo, jengibre, azúcar y aceite de cacahuete. Troceada, como cobertura de un salteado de pollo.

En rodajas (instrucciones en esta misma página), en una ensalada de ternera y cebolla roja.

Yuzu
Sabe como: Una combinación de limón y lima con un toque de mandarina aromática.
Se come: Mezclado en una salsa con vinagre de arroz y soja, para mojar bolas de masa hervidas.

Echando un chorrito sobre unas vieiras salteadas Echando unas gotas sobre medio aguacate relleno de cangrejo.

Pomelo
Sabe como: Una naranja, pero menos dulce.
Se come: Exprimido sobre salmón a la plancha o al horno.

Troceado y añadido a cuscús, junto con albaricoques y almendras.

Como cobertura para pad thai de gambas.

Lima de Florida
Sabe como: Una lima, pero más ácida.
Se come: Exprimida, en una salsa con caldo de pescado, aceite vegetal, sriracha y una pizca de azúcar para aliñar una ensalada de carne.

Echando unas gotas en un gin-tonic.

Naranja sanguina
Sabe como: Un cítrico mezclado con frutos rojos.
Se come: En rodajas, acompañada de cebolla roja picada, aceitunas verdes, sal, pimienta y un buen aceite de oliva.

Como cobertura para tacos de pescado, junto con col cortada en tiras.

Exprimida, añadida a un salteado de gambas.

Ejercicios y rutinas: Hombros más anchos

Siempre se ha considerado a los hombros como unos músculos especiales y de hecho lo son. Lo son por su situación en el cuerpo y lo son porque unos hombros anchos hacen las delicias de muchas mujeres. Unos hombros amplios son signo de virilidad y fortaleza y dotan a la espalda de una mayor anchura.

Por eso la importancia que los hombros tienen que tener en el gimnasio es primordial, aunque siempre hayan tenido menos éxito que los biceps o el pecho. Por eso vamos a ayudaros con esta rutina de hombros, con el fin de que podáis lucir camisetas sin mangas este verano y no pasar desapercibidos.

Press militar tras nuca

El primer ejercicio y más importantes es el press militar tras nuca. Normalmente se hará en un banco adaptado al uso o en multipower.

El respaldo del banco tiene que estar totalmente recto y es probable que no podáis meter mucho peso.

La bajada se realizará hasta la nuca y la alzada por encima de la cabeza aunque nunca demasiado arriba.

Se realizarán cuatro series de diez repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

En frente del espejo os situaréis con dos mancuernas en cada mano y las elevaréis lateralmente con los codos ligeramente  flexionados hacia dentro.

El secreto está en no bajar demasiado y sostener el peso en el aire todo lo que podáis.

Se realizará cuatro series de ocho repeticiones.

Elevaciones frontales con disco

Tomaremos el disco más pesado que veamos con las dos manos y con los brazos extendidos lo alzaremos en paralelo a nuestra cara.

Lo ideal es sostener también aquí el peso y no bajar demasiado.

Se realizarán cuatro series de ocho repeticiones.

Pájaros con mancuernas

Tumbados boca abajo sobre el respaldo de un banco inclinado pondremos unas mancuernas en el suelo y las levantaremos de manera que los brazos formen un ángulo de noventa grados con respecto al torso.

Si hay un monitor en la sala sería ideal que os especificara la postura correcta ya que ésta puede dar lugar a equívocos.

Se realizará cuatro series de quince repeticiones

Con esta rutina no será difícil que el crecimiento de vuestros hombros se produzca de manera rápida y abrumadora