miércoles, 13 de marzo de 2013

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.