En teoría, el control del peso es una cuestión sencilla. La energía ingerida en forma de comida debe ser igual al total de energía gastada, que es la suma del RMR (ritmo metabólico en reposo o metabolismo basal), el efecto térmico de la comida (o termogénesis dietética) y el efecto térmico de la actividad.
Ecuación del equilibrio de la energía
Ingestión de energía en forma de comida = Total de energía consumida
(RMR + efecto térmico de la comida + efecto térmico de la actividad)
Normalmente, el cuerpo mantiene un equilibrio entre ingestión y consumo calórico, pero cuando este equilibrio es alterado, se perderá o ganará peso, y precisamente, para “quemar” grasas, se debe gastar más energía (calorías) de la que se consume, es decir, que se debe lograr un balance energético negativo.
Balance energético negativo
Consumo de energía (alimentos y bebidas) < Gasto de energía
(metabolismo basal + termogénesis dietética + actividad física)
En cuanto a la mejor manera de perder grasa corporal, la fórmula es universal: una combinación de alimentación adecuada y ejercicio regular es lo más adecuado.
Por medio de esta combinación conseguiremos que la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal disminuya, a la vez que la masa magra (tejidos corporales no grasos: tejido óseo, muscular, órganos y tejido conectivo) se mantenga o aumente.
Según J.Madrid (1998), “el ejercicio físico, aparte de gastar calorías, produce un desarrollo de células musculares que son grandes consumidoras de energía incluso en reposo. Esto hace que el metabolismo basal de las personas que aumentan su masa muscular aumente y, por tanto, el gasto energético diario sea mayor”.
Otra forma de incrementar el gasto energético diario consiste en comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (p.ej., 5 veces al día, cada 3-4
horas aprox.), lo cual no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.
La razón de este mayor gasto energético diario es muy simple: al comer más veces al día hay un incremento de la termogénesis dietética (gasto calórico por procesos de digestión, absorción, etc.), y en consecuencia, del gasto energético diario total.
También debemos tener muy presente que la pérdida de peso debe ser un proceso lento, y no superior a 1 kg por semana. Generalmente, para pasar de la normalidad a la obesidad se requiere bastante tiempo, meses e incluso años. Por lo tanto, lo que no podemos pretender es invertir dicho proceso en un tiempo récord. Al igual que cuando se gana peso, la pérdida de éste debe verse como un objetivo a largo plazo, lento y gradual.
Además, las pérdidas “radicales” de peso suelen ser consecuencia de pérdidas considerables de agua, que provocan que el peso se recupere rápidamente.
Por ello, si lo que buscamos son resultados inmediatos, y además por la vía fácil, nuestra empresa se irá a “pique”, ¡con toda seguridad!
Conclusión: la mejor manera de perder peso y mantener una buena forma física parece depender en gran medida de dos factores:
¡¡ALIMENTACIÓN ADECUADA + ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR!!
Las dietas o regímenes especiales
Tengamos una cosa clara:
¡¡Las dietas o regímenes especiales no funcionan!!
Muchas dietas se han hecho populares a lo largo de los años, tales como la Dieta del Dr. Atkins, la Dieta de Montignac, la Dieta de la Clínica Mayo, etc. Cada una de ellas afirma ser la más efectiva en lo que a pérdida de peso y mínimo de sacrificio se refiere, pero lo cierto es que no suelen cumplir con las exigencias de una alimentación variada y equilibrada.
Sinceramente, cuando observo algunas de estas dietas ideadas por “especialistas” no me queda más remedio que echarme a reír, aunque también me da cierta pena de aquellas personas que se deciden a pasar por ese “mal trago”. Dicen algunas de estas dietas: “¡Pierda de 2 a 5 kg en una semana!”, y es cierto que se puede lograr este objetivo; sin embargo, lo que no te dicen es lo rápido que vas a recuperar ese peso perdido y el daño que has causado a tu organismo.
En este sentido, una dieta hipocalórica (ingiriendo menos calorías de las que gastamos), variada y equilibrada, debería ser considerada como la única opción válida para perder peso, aunque si ésta no es complementada con ejercicio físico, desecharemos los beneficios que éste comporta.
Ciertamente lograremos reducir peso de una forma correcta, sin embargo, nuestras carnes quedarán fláccidas en vez de fuertes y musculadas, y nuestra resistencia no será precisamente “resistente”.
Los regímenes de moda no sólo provocan un descenso del nivel metabólico, al privar al cuerpo de comida, sino que al ser el consumo de carbohidratos demasiado bajo, el organismo se abastece de sus reservas, no sólo de grasas, sino también de proteínas. ¿Qué va a ocurrir entonces? Algo perjudicial. Si las proteínas se “rompen” para convertirse en fuente de energía, en lugar de realizar sus funciones primordiales (formación de anticuerpos, construcción muscular, etc.), se va a producir una pérdida de masa muscular y una mayor predisposición a enfermedades como consecuencia de esta destrucción innecesaria de proteínas.
Pérdida rápida de peso = Recuperación rápida de peso
Debemos tener muy presente que lo que se pierde a través de los populares regímenes o dietas especiales se compone mayoritariamente de agua y músculo, mientras que la pérdida de grasacorporal es escasa.
Ejercicio recomendado a personas obesas
Las actividades de considerable impacto como, por ejemplo, correr, determinadas actividades deportivas, el aeróbic, etc., pueden acarrear una considerable tensión a músculos y articulaciones si el grado de obesidad es excesivo.
Por este motivo, las personas demasiado obesas deben comenzar su programa de acondicionamiento físico con actividades de bajo impacto, tales como andar a buen ritmo, bicicleta estática, natación, gimnasia acuática, etc., y una vez se comienza a perder ese exceso de grasa y a adquirir una buena forma física, entonces se podrá pasar a actividades más exigentes y de más alto impacto.
Ejercicio y apetito
Muchas personas piensan que con el ejercicio físico les va a entrar tal apetito, que al final van a acabar consumiendo las mismas calorías o más de las que gastan.
Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el ejercicio moderado contribuye a disminuir el apetito durante varias horas después de la realización del ejercicio.
Esto es debido a que la sangre, en vez de dirigirse al estómago, se dirige a los músculos que han estado trabajando.
