jueves, 31 de enero de 2013

La dieta del ayuno intermitente

Existen varios tipos de dietas que se denominan de IF (intermittent fasting / ayuno intermitente) que se basan en periodos de ayuno o ingesta alimenticia reducida; los que defienden esta teoría citan que mejora la sensibilidad a la insulina, que se aproveha los niveles elevados de la hormona de crecimiento durante el periodo del ayuno, que se suprime el apetito, o que las comidas más grandes nos dejan más satisfechos.

Esta dieta en se basa en 16 horas de ayuno ( solo se puede ingerir café, edulcorantes sin calorías, refrigerantes sin calorías, pastillas sin azúcar ) y 8 horas de alimentación diaria que está centrada dentro del tiempo donde se entrena; puede ser usada para pérdida de grasa, para ganancias de masa magra o para recomposición corporal ( en este caso el porcentaje de grasa debe ser relativamente bajo de 10% a 12% porque esto significa una mejor sensibilidad a la insulina ).

Puntos clave de la dieta

- Es irrelevante el número de comidas hechas en la fase de alimentación (la mayoría opta por 3).
- La mayor parte de las calorías debe ser ingerida tras el entrenamiento; 95%-99% si el entrenamiento es hecho en ayuno, 80% si se consumió una comida antes del entrenamiento, 60% si se consumieron 2 comidas antes del entrenamiento.
- El periodo de alimentación se debe mantenerse constante (siempre de las 13 hs a las 21 hs por ejemplo).
- En los días de descanso, la primera comida debe ser la mayor del día (35%-40% del total diario) muy rica en proteínas (0,9 gramos por kg de peso corporal).
- Los días de entrenamiento la mayor comida debe ser la comida del post-entrenamiento.
- Las calorías y nutrientes serán ciclados a lo largo de la semana de acuerdo al día ( entreno o descanso ); los carbohidratos serán altos en días de entrenamiento y bajo en días de no entrenamiento, siempre se debe consumir mucha proteína tanto en días de entrenamiento como de descanso (2,2 a 3,3g/kg), mientras la grasa será baja los días de entrenamiento y más baja los días de no entrenamiento.
- Para quien entrena en ayuno es aconsejado el uso de cerca de 10 gramos de BCAA's.

Entreno de mañana en ayuno

    7 hs: 5-15 minutos antes del entreno: 10 gramos de BCAAs.
    7 hs – 8 hs: Entrenamiento.
    9 hs: 10 gramos de BCAAs.
    10 hs: 10 gramos de BCAAs.
    12 hs – 13 hs: La mayor comida del día y la verdadera comida post-entrenamiento; inicio del periodo de 8 hs de alimentación.
    20 hs - 21 hs: Última comida del día.

Entreno en ayuno

    11:30 hs - 12 hs o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de BCAA's.
    12 hs -13 hs: Entrenamiento.
    13 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    16 hs: Segunda comida.
    21 hs: Última comida

Entreno con una comida previa

    12 hs - 13 hs: Comida de Pre-Entrenamiento; 20%-25% del total de calorías diarias.
    15 hs – 16 hs: Entrenamiento.
    16 hs – 17 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    20 hs – 21 hs: Última comida del día.

Entreno con dos comidas previas

    12 hs - 13 hs: Primera comida – 20-25% del total de calorías diarias.
    16 hs – 17 hs: Comida de Pre-Entrenamiento – 20-25% del total de calorías diarias
    20 hs – 21 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.

Días de Entrenamiento vs Días de Descanso

De acuerdo al objetivo pretendido (recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de peso), las variaciones de calorías serán diferentes por días.

- Días de entrenamiento: Los carbohidratos altos deben ser dominantes (patata dulce, avena, arroz, etc), proteína moderada (2,2g/kg corporal de pechuga de pollo, carne vacuna magra, pescado magro, etc), grasas bajas.
- Días de descanso: Carbohidratos bajos (vegetales, frutas, etc), proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal de cortes más grasos de carne y pescados como salmón, huevos, etc), grasas moderadas (almendras, aguacate, aceite, etc).