Ejercicios y rutinas: Rutina de las 4 repeticiones

Jim Stoppani 

Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento. La rutina de las 4 repeticiones.

En esta ocasión solo ponemos de ejemplo una rutina para la parte superior del cuerpo pero es muy fácil adaptar tu rutina normal de pierna a este sistema.

El entrenamiento de incrementos de 4 repeticiones es un sistema creativo para trabajar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia en la misma sesión de trabajo. Implica realizar series de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones para cada grupo muscular, de tal manera que cada área del cuerpo trabaje con un entrenamiento con peso elevado, moderado y ligero.

Se puede utilizar el entrenamiento de 4 repeticiones de dos formas: hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular (el primero tiene 4 repeticiones por serie, el segundo 8 repeticiones por serie, el tercero 12 repeticiones por serie y el cuarto 16 repeticiones por serie) o hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular (4 series, cada una de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones). Lo que sigue son ejemplos para cada grupo muscular del tronco para entrenar en días diferentes.

Descanso: Descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Ejemplo 1 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

Press con barra inclinado 3 series x 4 repeticiones
Press con mancuerna en banco plano 3 x 8
Aperturas con mancuernas en banco declinado 3 x 12
Cruces en polea 3 x 16

Hombros

Press sobre la cabeza con barra 3 x 4
Press sobre la cabeza en máquina 3 x 8
Elevación lateral con mancuernas 3 x 12
Elevación lateral en polea en flexión anterior 3 x 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

Dominadas lastradas 3 x 4
Remo en polea sentado 3 x 8
Elevación posterior del brazo con mancuerna 3 x 12
Extensión de espalda 3 x 16

Bíceps

Curl con mancuerna 2 x 4
Curl del predicador con mancuerna 2 x 8
Curl forzado 2 x 12
Curl concentrado en polea sentado 2 x 16

Tríceps

Press con barra con agarre estrecho 2 x 4
Extensión de tríceps tumbado con barra 2 x 8
Jalón en polea con agarre reverso 2 x 12
Extensión posterior en polea 2 x 16

Ejemplo 2 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

Press inclinado en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
Press con mancuernas declinado 4 x 4,8, 12, 16
Vuelo con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16

Hombros

Press sobre la cabeza en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
Remo hacia arriba con barra 4 x 4, 8, 12, 16
Elevación lateral en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

Remo en flexión anterior con barra 4 x 4, 8, 12, 16
Dominadas 4 x 4, 8, 12, 16
Jalones con brazos estirados 4 x 4, 8, 12, 16

Bíceps

Curl con barra (barra EZ) 4 x 4, 8, 12, 16
Curl del predicador en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Tríceps

Extensión tumbado con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16
Extensión sobre la cabeza en polea 4 x 4,8, 12, 16ç

Posibles distribuciones del entrenamiento

A continuación te mostramos diferentes distribuciones de entrenamiento que puedes aplicar a este tipo de entrenamiento. La distribución que nosotros recomendamos es la de 4 días. Las distribuciones de 5 o 6 días pueden ser útiles para personas con dificultades para perder peso:
6 días: Para los que sobreentrenan y disfrutan con ello

Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Pierna
Jueves: Pecho y hombro
Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Sábado: Pierna

5 días: Para practicantes avanzados con buena recuperación

Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Pecho y hombro
Sábado: Espalda, Tríceps, Bíceps

4 días: Para obtener buenos resultados

Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Empezamos el ciclo (Pecho y hombro)
Sábado: Descanso

3 días: Para ectomorfos extremos

Lunes: Pecho y hombro
Martes: Descanso
Miércoles: Pierna
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Sábado

Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal

Esta semana os traemos un circuito especialmente creado para maximizar la pérdida de grasa y que podréis realizar en vuestra propia casa. Aquí tenéis un circuito HIIT con vuestro propio peso corporal.

Entrenar en casa no es fácil y a veces se nos acaban las ideas. Por eso os traemos este circuito HIIT en el que lo único que necesitáis es una cuerda, un cronómetro o medidor de intervalos y mucha energía.

El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.

El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo.

Os propongo un circuito full-body en el que los intervalos moderados se realizan con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal, mientras que los intervalos de alta intensidad consisten en saltar con la cuerda, una actividad bastante intensa y que consigue subir nuestras pulsaciones.

Para hacer el superman nos colocamos en cuadrupedia y, con la espalda recta y el abdomen activado, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Luego cambiamos y levantamos brazo izquierdo y pierna derecha.

Las flexiones para bíceps se realizan como las tradicionales, pero colocando las manos a la altura del ombligo, y con los dados hacia atrás. Os dejo un vídeo en este enlace.

Los demás son todos ejercicios conocidos, pero si tenéis alguna duda dejádmela en un comentario y os voy respondiendo.

Asumiendo que hagáis tres minutos de estiramientos al terminar, el tiempo total es de 20 minutos: suficiente para este tipo de entrenamiento si se hace bien hecho.

¡Probadlo y contadnos qué tal os va con este tipo de entrenamiento!

No eches a perder lo que construiste en el gimnasio, duerme bien

Los físicoculturistas necesitan niveles adecuados de testosterona para desarrollar la musculatura y

realizar entrenamiento de monstruos. La privación del sueño disminuye la testosterona. Un estudio alemán de la Universidad de Lubeck encontró que el tiempo de sueño era importante para determinar la regulación hormonal.

Hombres que tienen problemas para quedarse dormidos son menos propensos a la supresión de testosterona que aquéllos que se despiertan prematuramente y no pueden dormirse nuevamente. Tener los músculos del cuello muy tensos aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea obstructiva.

Malos hábitos de sueño pueden acabar con los resultados que obtengas con el entrenamiento. (Clinical Endocrinology, 77: 749-754, 2012).

Correr: La regla del 5% para evitar lesiones

En este artículo te presentamos la regla del 5%, con la que conseguirás evitar lesiones.

Es una forma muy sencilla de minimizar el riesgo de lesión al correr, pero no por simple es poco efectiva, al contrario. Si tienes un control regular de tu peso y sabes cuál es tu cifra ideal, mantén el volumen de entrenamiento bajo si tu peso sobrepasa un 5% la cifra de tu peso en forma.

La razón es sencilla, cada kilo de peso extra supone de 5 a 8 kg de fuerza extra ejercida sobre tu espalda, caderas, rodillas y tobillos, por la inercia y el golpeo que supone cada zancada. Ten en cuenta que tu masa no es estática durante la carrera, se mueve y esto aumenta su energia cinética.

Si ganas fuerza muscular puedes compensar en parte esta sobrecarga, al hacer que tu cuerpo resista mejor estas inercias. Una de las formas más rápidas de aumentar la fuerza son los saltos pliométricos. Empieza con las piernas separadas algo más que tu anchura de hombros, agáchate un poco por debajo del nivel de las rodillas y salta hacia arriba y adelante, como una rana. Haz de 5 a 8 series de 15 saltos, tres veces por semana.

Ejercicios: Cuadriceps de campeonato

Aunque no es la parte favorita de practicamente ningún culturista sobre la tierra, todos sabemos que el desarrollo de las piernas es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.

La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.

Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.

Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.

Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.

En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.

Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.

No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.

En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.

Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.

En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.

Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.

En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.

Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.

Esta acción solo contará como una repetición.

Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.

En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.

La testosterona y la importancia que tiene para el deportista

Seguro que todos hemos escuchado más de una ocasión hablar de testosterona. Se trata de la hormona masculina por excelencia, pero no solo eso, sino que además es necesaria para la realización de cualquier actividad deportiva. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las funciones que tiene esta hormona en el organismo, sobre todo a la hora de hacer deporte, ya que es fundamental cuando queremos conseguir nuestros objetivos. A continuación veremos algunos puntos importantes sobre una de la hormonas más importante que existe.

Es cierto que esta hormona es la encargada de regular muchas de las funciones que tienen lugar en nuestro cuerpo. En esta ocasión no nos vamos a detener en todas ellas, sino que lo que haremos será enfocar la función de la testosterona desde el punto de vista de la actividad deportiva. Es importante que conozcamos la importancia que ésta tiene en aspectos como la actividad metabólica, la fuerza corporal, el desarrollo muscular… Es por ello que los que practicamos deporte debemos tener muy presente la testosterona por la relevancia que tendrá en nuestro rendimiento.

Funciones principales de la testosterona

Entre las principales funciones que tiene la testosterona en nuestro organismo vamos a destacar la reguladora del metabolismo. Hay que tener en cuenta que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de controlar el peso. Esto es debido a que la testosterona tiene un papel muy importante a la hora de conseguir que las fibras musculares crezcan y se hagan más fuertes. De este modo la actividad metabólica crecerá haciendo que el consumo de grasa sea mayor, y con ello el podamos contribuir a un mejor control corporal.

Pero no solo la testosterona influye de este modo en nuestro organismo, sino que además tiene un papel crucial en el control de algunas sustancias que están presentes en el organismo, como es el caso del colesterol, ya que esta hormona ayuda a regular sus niveles de manera efectiva. Lo mismo sucede con la energía, ya que esta hormona nos ayudará a optimizar y aprovechar al máximo la energía del organismo para que seamos mucho más efectivos a la hora de hacer ejercicio. También hay que tener presente que la testosterona tiene un papel fundamental en el deseo sexual.

Cómo mantener unos buenos niveles de testosterona

Es cierto que no siempre los niveles de testosterona son los adecuados y nuestro nivel de rendimiento y funcionamiento del organismo no será el adecuado. Por este motivo debemos tener presente y saber en todo momento lo qué hacer o los pasos a seguir para evitar niveles bajos de testosterona. En primer lugar alimentarnos correctamente será fundamental. La ingesta de grasas de buena calidad, insaturadas y poliinsaturadas harán que la producción de testosterona se la correcta. Controlar el peso es esencial también, ya que con los kilos de más la testosterona se vuelve de menos y se acaba sustituyendo por estrógenos.

Seguir una vida tranquila y relajada es fundamental. Evitar las situaciones estresantes nos ayudará a la hora de mejorar los niveles de testosterona. Lo mismo seguir unos hábitos de vida saludables en los que ni el tabaco ni el alcohol ocupen un lugar importante, pues la disminución de la producción de esta hormona será considerable. Ni que decir tiene que el descanso también es esencial, dormir bien y en torno a siete horas diarias es esencial si queremos mantener una buena salud general y como no unos correctos niveles. Lo mismo que hacer deporte, ya que nos ayudará a mantener el organismo activo y generando la testosterona necesaria para estar bien.

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

6 trucos para que la testosterona no te abandone

El grifo de la testosterona empieza a cerrarse cuando cumplimos los 20. A partir de aquí perderemos un 1% de la hormona cada año. Pero tranquilo, no debes preocuparte; te traemos las claves para que desprendas más testosterona que los protagonistas de los anuncios de desodorante.

1. Consume grasa buena

El carburante perfecto para que tu cuerpo produzca testosterona de una forma natural son los alimentos ricos en grasas insaturadas y poliinsaturadas. Incluye en tu menú ingredientes como las castañas, los aguacates, los huevos, el pescado, el aceite de oliva, las almendras o los cacahuetes y acelera la producción de la hormona de marras.

2. Evita el tabaco, el alcohol y... ¡el aceite de lavanda!

Esta planta es la Lorena Bobbit de las flores. Algunos aceites creados a partir de ella contienen sustancias estrogénicas. El tabaco y el alcohol tampoco le hacen ningún favor a nuestra virilidad ya que como confirma la doctora Sesmilo “se han relacionado con una disminución de síntesis de testosterona”.

3. Duerme bien

Tu cerebro necesita descanso para coordinar todas las funciones del organismo, entre ellas la producción de hormonas. Si duermes menos de seis horas al día o tienes horarios muy caóticos, tu cuerpo acaba produciendo una carga extra de cortisol dificultando así la acción de la testosterona.

4. ¡Zen a tope!

Tampoco hace falta que te retires a un templo budista y te conviertas en un monje Shaolin, pero sí que deberías evitar agobiarte “Se ha comprobado que el estrés condiciona la producción de hormona a través de la liberación de glucocorticoides, unas sustancias que frenan directamente la producción de testosterona”, aclara el doctor Cruz.

5. Mantén una dieta rica en vitaminas

Son esenciales para la síntesis de hormonas en tu organismo. Las más importantes para beneficiar la producción de testosterona son la vitamina A, D y E. Una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras te ayudará a obtenerlas.

6. Controla tu peso

“El organismo de un hombre obeso favorece la transformación de andrógenos en estrógenos. Se produce menos testosterona. Es como si fuera una pequeña feminización”, apunta el doctor Gonzálbez. El exceso de peso inhibe la producción de testosterona, por lo que entrenar duro te ayudará a mantener un nivel saludable de hormona en tu sistema.

Aeróbicos: 5 beneficios de las clases de step

Las sesiones de step son clases colectivas, cuyo elemento central es un escalón regulable en altura que se convierte en un implemento alrededor del cual fluye la coreografía. Pasemos a ver sus cinco beneficios principales para nuestro cuerpo.

El beneficio primordial de las sesiones de step es su gran componente aeróbico y cardiovascular: una hora sin dejar de moverte, subiendo y bajando un escalón, y generalmente siguiendo una música con un bpm muy elevado es un gran reto para nuestro corazón.

La tonificación del tren inferior es otro de los beneficios de la clase de step: si queréis tener unas piernas y glúteos de acero, sin duda, esta es vuestra clase. El tren superior también trabaja, ya que se suelen incluir movimientos de brazos, aunque siempre en menor medida.

En una clase de step puedes regular el esfuerzo a través de la modificación de la altura del step. Las patas del step son modulares, de modo que se pueden apilar para conseguir una altura mayor, y un trabajo más duro de nuestro tren inferior.

El core trabaja a fuego en la clase de step: nuestra sección media es la responsable de la estabilidad de nuestro cuerpo, y el step se convierte en un implemento que añade dificultad a la coreografía. Probad a hacer una clase de step intentando controlar en todo momento el transverso: trabajo abdominal para hacer vuestro cuerpo más eficiente.

Por último, el step es una clase con la que podemos mejorar notablemente nuestra coordinación y nuestra memoria. La coreografía está basada en “ochos” o movimientos divididos en ocho pulsos que se enlazan entre sí, y debemos memorizar. El trabajo de coordinación es vital para poder seguir el ritmo de la clase.

Personalmente, practiqué step un tiempo, hace bastantes años, y me gustaba mucho. Pero cuando aparecieron nuevas disciplinas a mi alrededor, como el spinning, Body Combat y demás lo acabé dejando. Eso sí, no me importaría nada retomarlo, ya que me resultaba muy divertido, ameno y un buen trabajo muscular.

Dietas: Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

Ejercicios y rutinas: Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Ejercicios y rutinas: Las piernas, imprescindible trabajarlas

Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

Las piernas como punto de fuerza

En primer lugar hay que tener presente que las piernas son uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo ya que están presentes en casi todos los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una u otra manera. Por este motivo es necesario que entrenemos las piernas, ya que las debemos tener fuertes y preparadas para poder hacer frente a todos los ejercicios que se nos van a poner por delante en la rutina de entrenamiento. Unas piernas fuertes nos servirán de mucho a la hora de entrenar otra partes del cuerpo y tener mucha más potencia en general.

Generadoras de testosterona

Esta influencia y efecto en otros grupos musculares se explica porque al entrenar las piernas ponemos a trabajar grandes grupos musculares generando altas dosis de testosterona que liberamos en el organismo. Este fenómeno, en contra de lo que muchos piensan, ayudará a nuestro cuerpo a responder mucho mejor ante los entrenamientos y el esfuerzo, ya que la testosterona lo que hace es aumentar la potencia muscular y la recuperación de los mismos. Esto sucede en el caso de los hombre. En las mujeres el trabajo de piernas lo que hará será mejorar la circulación y tornear las piernas evitando la formación de celulitis.

Fortalecimiento de los músculos adyacentes

Trabajar las piernas también hará que fortalezcamos los músculos que las forman. Como todos sabemos, el ejercicio en sí mismo lo que hace es incidir directamente en los músculos de la parte trabajada. Esto sucede con las piernas, pero en este caso se acentúa mucho más este aspecto, ya que unos músculos fuertes protegerán las articulaciones. En cualquier parte del cuerpo esto es útil, pero en el caso de las piernas lo es más porque están en constante movimiento y soportan todo el peso del cuerpo, por lo que partes como la rodilla o la cadera suelen resentirse en exceso.

Importante para el desempeño del ejercicio aeróbico

Otro punto importante por el que es necesario trabajar las piernas es porque nos ayudará a realizar mucho mejor el entrenamiento aeróbico en el que las piernas entran en acción en cualquier momento. En todos ellos es necesaria la potencia de las piernas para poder aguantar más y mejorar las marcas. Por ello es importante que las tengamos muy bien trabajadas en cualquier momento. A esto hay que sumar el mayor consumo de energía que representa su entrenamiento, ya que al tratarse de grupos musculares grandes elbombeo de sangre es mayor y por lo tanto las necesidades de energía y la quema de la misma es mayor, haciendo también que se acelere nuestro metabolismo al trabajar las piernas.

Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running

Y es que casi 3 millones de personas ya practican running en España. La tribu ha crecido en masa en los últimos años. Muchos de ellos han encontrado un deporte fácil, social, y que aporta muchísima salud y bienestar.

La fiebre del running llama a la puerta de cada vez más gente. Toc, toc, toc, es tu momento. Muchas pueden ser las causas que te han traído a querer iniciarte: un familiar que corre, una apuesta con un compañero de trabajo, perder peso, correr una carrera, sentirte mejor. Y lo mejor, que todo el mundo puede iniciarse, pero ojo, no de cualquier forma...

¿Por qué iniciarse al Running?

→ Es fácil.
→ No se necesita un horario establecido.
→ No se necesita una instalación.
→ Aporta grandes beneficios a la salud.
→ Es un deporte muy completo.
→ Aumenta el bienestar.
→ Canaliza el estrés.
→ Reduce peso.
→ Regula el sueño.
→ Libera la mente.
→ Está de moda.
→ Se puede hacer en solitario o en grupo.
→ Se puede hacer en ciudad, en campo, en montaña, de viaje...

¿Qué nos da el Running?

→ Aumenta la capacidad cardiovascular.
→ Aumenta el consumo de calorías y por tanto se pierde peso.
→ Aumenta el VO2 max, valor del volumen de oxígeno directamente relacionado con la longevidad.
→ Aumenta las defensas.
→ Reduce peso.
→ Tonifica.
→ Mejora el humor.
→ Mejora la autoestima.
→ Canaliza el estrés.

¿Correr es aburrido?

Que sea aburrido es decisión de cada uno. Se pueden hacer multitud de cosas, rodajes, fartlek, cuestas, series largas, cortas, pirámides, circuitos que combinen carrera y ejercicios, cross fit aplicado al running, etc. Además si lo que produce aburrimiento es hacerlo solo, siempre se puede tratar de crear un grupo.

También se puede utilizar música en los entrenamientos y prepararte una buena lista de canciones que sea motivante. O incluso utilizar una de las muchas aplicaciones con tu smartphone compatibles con escuchar música y obtener información de interés sobre tu entrenamiento (distancias, ritmos, etc.)

¿Correr es sufrimiento?

Depende de la intensidad a la que se corra. Correr de forma moderada y progresando poquito a poco no tiene nada de sufrido. Todo lo contrario, te va generando continuamente más salud y bienestar, tanto físico como mental.

¿Correr es oler mal?

Como cualquier otra actividad física aeróbica, el running genera sudoración. Evitarlo es imposible, y si fuera posible sería dañino ya que no podríamos autorregular la temperatura corporal, una de las principales tareas de la sudoración. Los problemas de olor corporal pueden ser de carácter dermatológico (debes consultarlo con el especialista) o de higiene. En algunos casos, son las prendas que utilizamos las que propician el mal olor, normalmente por que se trate de una microfibra (polyester) de mala calidad. Si te duchas después de entrenar, usas ropa técnica que lavas tras cada entrenamiento y no tienes ningún problema dermatológico, no olerás mal por mucho que entrenes.

¿Correr es soledad?

Depende de si lo haces con o sin compañía. La libertad que aporta el running es una elección a todos los niveles, pudiendo practicarlo en solitario en días en los que buscas la evasión, la tranquilidad, el silencio o la relajación, y en grupo cuando quieres pasar un buen rato, contar batallitas o desahogarte.

Correr en grupo tiene de hecho un gran poder social. Desde mejorar el ambiente laboral entre los compañeros y jefes en la empresa, a pasar un buen rato con los amigos, con la familia e incluso ligar. El tradicional "tercer tiempo" compartiendo una cervecita sin alcohol después de hacer unos kilómetros a pie es otro de los momentos más gratificantes de la semana para muchos corredores.

¿Correr es difícil?

No, en absoluto. De forma autónoma es posible, siempre lo ha sido. Correr de forma moderada y con el calzado adecuado no tiene por qué generar problemas de lesiones o molestias. El seguir los consejos de planes de entrenamiento estandarizados que puedes encontrar en nuestra web es otra opción al igual que la creciente aparición de aplicaciones para los dispositivos GPS, smartphones y similares.

Siempre es mucho más aconsejable estar bien asesorado por un entrenador experto, a ser posible licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, que supervise cada cierto tiempo que las cosas se estén haciendo correctamente, que planifique bien los entrenamientos y que le ponga criterio a cada una de las zancadas que se dan. Personalizar el entrenamiento es muy aconsejable ya que cada persona es un mundo y cada uno necesita estímulos diferentes mediante el entrenamiento para adaptar su cuerpo al ejercicio, mejorar la forma física y prevenir lesiones.

No siempre está al alcance de todos aunque hoy en día cada vez existen más lugares donde entrenar en cada ciudad, sin ir más lejos el programa de entrenamientos que organizamos en Running Company ofrece sesiones todos los días de la semana en el Parque de El Retiro en Madrid para todos los niveles con un equipo de entrenadores altamente cualificado que te prepara de una forma equilibrada, saludable y con un punto muy social.

¿Correr es lesivo?

Puede serlo si se abusa o si no se utiliza el material adecuado.

¿Para correr hay que comer y beber bien?

Es fundamental. El "power" que nos mueve son los alimentos que ingerimos. El cuerpo humano está en permanente regeneración y construcción, de hecho dentro de 7 años no tendremos ni una sola célula de las que tenemos hoy. Van destruyéndose y construyéndose. Y en esa construcción podemos influir tanto con el ejercicio físico como con el combustible que metemos.

En casos de sobrepeso o de querer un control más personalizado de nuestra alimentación, la mejor opción será acudir a un dietista y/o nutricionista. No obstante, os comentamos a continuación unas consideraciones generales que esperamos os sirvan de ayuda.

Se debe partir de la base de que la alimentación debe ser equilibrada (60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína), en 5 comidas al día y no en 3 más copiosas.

Los hidratos de carbono serán el principal combustible que moverá nuestras piernas día a día. A ser posible deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy superior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas.

Las grasas deberán ser insaturadas. Son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. En largas distancias las grasas toman mayor importancia como fuente energética. Se deben evitar las grasas hidrogenadas.

Hemos de tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta deberá ir proporcionalmente adaptada, incluso cuando deseamos perder peso.

¿Cuánto hay que beber?

A veces nos dicen 3 litros al día, y otras 4 y hasta 5. La cantidad de agua a beber es clave en busca de mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por carencia de minerales en nuestro cuerpo podría desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso. La cantidad de agua que debemos beber tiene que estar directamente relacionada con la ingesta de calorías, siendo la proporción: 1ml por Kcal.

Pierde peso con estos consejos

Perder peso es , sin duda la cuenta pendiente de muchas personas en la actualidad. Pero para lograrlo es fundamental tener un conocimiento de los alimentos que tomamos.

Por ejemplo, debemos conocer como funcionan las proteinas, hidratos y grasas, y en qué medida debemos utilizarlas.

De esa manera, debemos tener en cuenta que las grasas deben estar en la última plaza de nuestras prioridades, al mismo tiempo que las proteinas deberán estar en la cúspide.

Por eso, desde Efeblog, lanzamos una serie de consejos para que tengais en cuenta a la hora de perder peso.

Consejos para perder peso

1º Desplazad las grasas de vuestra dieta habitual. Sobre todo si proceden de la bollería industrial o los dulces. No aportan nada estéticamente y de cara a la salud, tampoco aportan nada.

2º Las proteinas, al contrario que las grasas serán nuestras principales aliadas, y deberemos aumentar su presencia, puesto que son las encargadas de reparar tejido muscular después de cada esfuerzo.

3º Vigilad los hidratos de carbono, puesto que, aunque su presencia es necesaria, un exceso de hidratos sería perjudicial puesto que podrían acumularse en forma de grasa y lograr el efecto contrario del que buscamos.

4º Haced varias comidas al día de pequeña cantidad, puesto que al tener el organismo en funcionamiento todo el día, utilizará la grasa como combustible, lo cual acelerará el metabolismo.

5º Ingerid toda el agua que podais, puesto que es un fluido que ayuda a eliminar toxinas y todo lo que sobra en general.

6º Complementad la dieta con un buen programa de aeróbicos con el fin de agilizar vuestro objetivo. Si complementais la dieta con actividad cardiovascular de manera periódica, vereis como podeis alcanzar vuestro obejtivo más rapidamente.

7º El último consejo, pero probablemente el más importante, es la MENTALIZACION. En ningún caso podreis llevar a cabo nada en la vida y particularmente a la hora de perder peso.

Los consejos que aquí os hemos dado, son la columna vertebral de vuestra dieta. Sin embargo, los aspectos concretos deberis detallarlos con la ayuda de un profesional.

Un entrenador personal podría ser la persona adecuada y dispuesta para ayudaros en vuestro objetivo.

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

Ejercicios y rutinas: Femorales más duros

En nuestro artículo de musculación de hoy vamos a tratar los . Aquellos músculos de la parte anterior de las piernas.

Esos músculos en muchas ocasiones, junto con el resto de la pierna están marginados del entrenamiento.

Sin embargo, hay que decir que los femorales son músculos excepcionalmente estéticos por cuanto le proporcionan a la pierna una redondez exquisita.

No existen muchos ejercicios para entrenar los femorales de manera específica. Pero los que conocemos son más que suficientes para llevar a cabo un buen plan de entrenamiento de femorales.

Su denominación como bíceps-femoral se debe a su semejanza con el bíceps de los brazos.

La manera de desarrollar unos buenos femorales es siguiendo la rutina que os contamos a continuación.

Femoral en máquina

La camilla de femorales es la más famosa y tradicional para estos músculos. Se ha trabajado desde siempre en la camilla y su efectividad está más que probada.

Podéis comenzar haciendo series largas. Por ejemplo nos iremos a las cinco series de unas quince repeticiones mínimo.

Como dijimos en alguna ocasión, las piernas necesitan mayor carga de trabajo por estar acostumbradas a moverse.

Peso muerto

Con una barra extensa situaremos gran peso a los lado y realizaremos el mismo movimiento que el ejercicio de “buenos días” para lumbares, solo que en esta ocasión mantendremos las piernas rectas y notaremos el “tirón” en la zona femoral.

Realizaremos también unas cinco series de veinte o veinticinco repeticiones.

Jamás dobléis las rodillas haciendo este ejercicio porque entonces estaréis trabajando otros grupos musculares y en menor proporción los femorales.

Silla

En algunos gimnasios podréis encontrar una silla en la que unos rodillos que se empujan con los talones hacia abajo, sirven para trabajar los femorales.

Es una silla bastante cómoda y el trabajo de femorales en esta máquina es más que beneficioso.

Por tanto, si sois de los afortunados que tenéis una máquina de esas en el gimnasio, no dudéis en utilizarla.

Realizad también otras cinco series de veinte repeticiones

Seguid esta rutina y en menos tiempo del que creéis vuestro femorales lucirán redondos y fuertes dibujando unas piernas realmente estéticas y fuertes.

Los huevos no son peligrosos para el corazón

Un estudio hecho por la Universidad Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, demostró que la consumición de huevos no está vinculada con los problemas cardíacos y menos con la obstrucción de los vasos sanguíneos; en el meta-estudio se recogió datos existentes de 500.000 personas, los cuales fueron analizados, tomando en cuenta el mito de los nutricionistas que se referían a los huevos como los peligrosos, porque la yema contiene 150 a 180 mg de colesterol.

El mensaje oficial que circulaba y se divulgaba es que el colesterol era malo para el corazón y los vasos sanguíneos, por tanto las personas deberían ingerir solo 2 a 3 huevos enteros por semana; estas conclusiones se basaban en investigaciones sobre la ingesta de huevos y los niveles de colesterol LDL (dañino) en la sangre, por lo que se pretendía juzgar que comer huevos aumentaba el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

El cálculo se basaba en unos 2,1% no es un valor muy elevado y es un cálculo que no tiene una prueba totalmente científica, pero durante mucho tiempo esa prueba nunca se hizo, sin embargo, la aparición de las estatinas y fármacos de reducción de la presión arterial prácticamente anularon el interés en la relación entre la nutrición y las enfermedades cardiovasculares reduciendo drásticamente las investigaciones sobre la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Pero en las economías emergentes tales como a China e India, la situación es diferente; a medida que la industria alimenticia crece y se expande, comenzó a destruir los hábitos alimenticios tradicionales y el número de personas que sufren de ataques cardíacos y AVC está aumentando de forma alarmante y esos países aún no tienen dinero suficiente para obtener grandes provisiones de medicamentos, empezaron a analizar nuevamente la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores chinos no son excepción; ellos decidieron recoger todos los estudios epidemiológicos disponibles sobre la relación entre el consumo de huevos y las probabilidades de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y después agregaron los datos presentes en esos estudios y volvieron a analizarlos.

Los investigadores encontraron 17 estudios que estaban concordando con sus criterios, y esos estudios contenían datos de 474,342 personas; algunos de esos estudios se relacionaron con ataques cardíacos y otros a accidentes cardiovasculares.

Tal como pudo comprobarse, los huevos sorprendentemente reducen ligeramente las probabilidades de sufrir un AVC, pero este concepto no es sustentable para los diabéticos que con un consumo elevado de huevos, aumentan el riesgo de tener algún ataque cardíaco.

El pilates y las buenas posturas

Buena parte de la población padece dolores de espalda leves y otra gran parte dolores graves o muy graves.

La explicación a este suceso es que las posturas que adoptamos en nuestra vida diaria se alejan de la rectitud que nuestra espalda debería tener.

Con el paso del tiempo la mala colocación de la espalda termina desembocando en un sinfín de lesiones y molestias que a la larga pueden agravarse.

Los dolores de espalda pueden llegar a ser paralizantes y en ocasiones las molestias en otras partes del cuerpo tienen su origen en la espalda.

La desviación en la columna trata de corregirse a través de ciertas actividades como la natación sobre todo en las primeras edades.

Cuando esas primeras edades avanzan y somos más mayores necesitamos a parte de hacer natación, otras actividades como el pilates.

El pilates es una disciplina que incide en la corrección postural combinándola con ejercicios de todo tipo.

Por eso al mismo tiempo que hacemos ejercicio podemos tratar también la rectitud en la postura.

Son muchas las personas que al realizar ejercicios especialmente con pesos, modifican su postura hacia posiciones incorrectas en muchas casos, a causa del gran peso que manejan.

Todos hemos visto imágenes del desarrollo de una sesión de pilates en la que una persona se dedica a hacer ejercicios sobre un balón grande.

El hecho de lograr mantener el equilibrio sobre ese balón es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Solo hay una manera para conseguirlo y es teniendo la espalda recta y bien colocada. Por eso al comienzo no se puede manejar mucho peso puesto que poríamos perder el equilibrio y caer.

Puede parecer aburrido o complicado, pero lo beneficios que la corrección postural traerá a nuestra vida son múltiples, por lo que merece la pena realizarlos y animarse a hacerlo.

Pronto veremos como los dolores de espalda pueden desaparecer gradualmente volver a la normalidad a la hora de caminar, correr o hacer cualquier tipo de actividad.

Además sentiremos como dolores que teníamos en otras zonas del cuerpo también pueden llegar a desaparecer gracias a la práctica del pilates.