Jim Stoppani
Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento. La rutina de las 4 repeticiones.En esta ocasión solo ponemos de ejemplo una rutina para la parte superior del cuerpo pero es muy fácil adaptar tu rutina normal de pierna a este sistema.
El entrenamiento de incrementos de 4 repeticiones es un sistema creativo para trabajar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia en la misma sesión de trabajo. Implica realizar series de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones para cada grupo muscular, de tal manera que cada área del cuerpo trabaje con un entrenamiento con peso elevado, moderado y ligero.
Se puede utilizar el entrenamiento de 4 repeticiones de dos formas: hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular (el primero tiene 4 repeticiones por serie, el segundo 8 repeticiones por serie, el tercero 12 repeticiones por serie y el cuarto 16 repeticiones por serie) o hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular (4 series, cada una de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones). Lo que sigue son ejemplos para cada grupo muscular del tronco para entrenar en días diferentes.
Descanso: Descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.
Ejemplo 1 de entrenamiento
Pecho y hombro
Pecho
Press con barra inclinado 3 series x 4 repeticiones
Press con mancuerna en banco plano 3 x 8
Aperturas con mancuernas en banco declinado 3 x 12
Cruces en polea 3 x 16
Hombros
Press sobre la cabeza con barra 3 x 4
Press sobre la cabeza en máquina 3 x 8
Elevación lateral con mancuernas 3 x 12
Elevación lateral en polea en flexión anterior 3 x 16
Espalda, Tríceps, Bíceps
Espalda
Dominadas lastradas 3 x 4
Remo en polea sentado 3 x 8
Elevación posterior del brazo con mancuerna 3 x 12
Extensión de espalda 3 x 16
Bíceps
Curl con mancuerna 2 x 4
Curl del predicador con mancuerna 2 x 8
Curl forzado 2 x 12
Curl concentrado en polea sentado 2 x 16
Tríceps
Press con barra con agarre estrecho 2 x 4
Extensión de tríceps tumbado con barra 2 x 8
Jalón en polea con agarre reverso 2 x 12
Extensión posterior en polea 2 x 16
Ejemplo 2 de entrenamiento
Pecho y hombro
Pecho
Press inclinado en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
Press con mancuernas declinado 4 x 4,8, 12, 16
Vuelo con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16
Hombros
Press sobre la cabeza en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
Remo hacia arriba con barra 4 x 4, 8, 12, 16
Elevación lateral en polea 4 x 4, 8, 12, 16
Espalda, Tríceps, Bíceps
Espalda
Remo en flexión anterior con barra 4 x 4, 8, 12, 16
Dominadas 4 x 4, 8, 12, 16
Jalones con brazos estirados 4 x 4, 8, 12, 16
Bíceps
Curl con barra (barra EZ) 4 x 4, 8, 12, 16
Curl del predicador en polea 4 x 4, 8, 12, 16
Tríceps
Extensión tumbado con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16
Extensión sobre la cabeza en polea 4 x 4,8, 12, 16ç
Posibles distribuciones del entrenamiento
A continuación te mostramos diferentes distribuciones de entrenamiento que puedes aplicar a este tipo de entrenamiento. La distribución que nosotros recomendamos es la de 4 días. Las distribuciones de 5 o 6 días pueden ser útiles para personas con dificultades para perder peso:
6 días: Para los que sobreentrenan y disfrutan con ello
Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Pierna
Jueves: Pecho y hombro
Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Sábado: Pierna
5 días: Para practicantes avanzados con buena recuperación
Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Pecho y hombro
Sábado: Espalda, Tríceps, Bíceps
4 días: Para obtener buenos resultados
Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna
Viernes: Empezamos el ciclo (Pecho y hombro)
Sábado: Descanso
3 días: Para ectomorfos extremos
Lunes: Pecho y hombro
Martes: Descanso
Miércoles: Pierna
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
Sábado
