jueves, 11 de abril de 2013

Correr: La regla del 5% para evitar lesiones

En este artículo te presentamos la regla del 5%, con la que conseguirás evitar lesiones.

Es una forma muy sencilla de minimizar el riesgo de lesión al correr, pero no por simple es poco efectiva, al contrario. Si tienes un control regular de tu peso y sabes cuál es tu cifra ideal, mantén el volumen de entrenamiento bajo si tu peso sobrepasa un 5% la cifra de tu peso en forma.

La razón es sencilla, cada kilo de peso extra supone de 5 a 8 kg de fuerza extra ejercida sobre tu espalda, caderas, rodillas y tobillos, por la inercia y el golpeo que supone cada zancada. Ten en cuenta que tu masa no es estática durante la carrera, se mueve y esto aumenta su energia cinética.

Si ganas fuerza muscular puedes compensar en parte esta sobrecarga, al hacer que tu cuerpo resista mejor estas inercias. Una de las formas más rápidas de aumentar la fuerza son los saltos pliométricos. Empieza con las piernas separadas algo más que tu anchura de hombros, agáchate un poco por debajo del nivel de las rodillas y salta hacia arriba y adelante, como una rana. Haz de 5 a 8 series de 15 saltos, tres veces por semana.