sábado, 3 de noviembre de 2012

Jude Law se suma al reparto de Reina del Desierto junto a Robert Pattinson

El actor Jude Law se suma al reparto principal de 'Reina del Desierto', biopic de Gertrude Bell, protagonizado por Naomi Watts y Robert Pattinson. Bajo la dirección de Werner Herzog.

'Reina del Desierto' se plantea como un biopic de Gertrude Bell. Descrita como una crónica de la vida de Bell, escritora, arqueóloga, exploradora, cartógrafa y agregada del Imperio Británico. Una de las primeras mujeres que salió de Oxford. Su vida le llevó a oriente, con trabajos como definir las fronteras de Irak, Jordania y Arabia Saudí.

El rodaje de 'Reina del Desierto' arrancará el próximo mes de enero de 2013 en diversas localizaciones de Marruecos. Su estreno en cines queda para finales del citado año o principios de 2014.

Jude Law llegará hasta nuestros cines con una nueva adaptación de 'Anna Karenina', junto a Keira Knightley y Aaron Johnson.

5 estrellas de Crepúsculo que sobrevivirán a la saga

Con el estreno de El Amanecer: Parte 2 tan próximo los fans se preparan para despedirse de Edward, Bella y Cía. pero sus protagonistas se preparan para un desafío mayor.

A veces, un éxito que se sostiene durante años termina siendo perjudicial para la carrera de un actor o actriz. El público y los productores lo asocian eternamente con ese personaje que le dio fama. James Van Der Beek, por ejemplo, nunca pudo sobreponerse a ser Dawson’s Creek aunque sus colegas lograron una carrera exitosa (Katie Holmes, Michelle Williams).

¿Cuál será el destino de los vampiros del momento ahora que Crepúsculo llega s u fin?

1. Kristen Stewart: Es el rol que hizo de su nombre una marca. Pero que las aventuras de Bella Swan están llegando al final no significa que Kristen también lo esté. La joven estrella ha limitado su trabajo a producciones independientes como On the Road mientras demuestra que es capaz de sostener la fama y el peso de un segundo éxito de taquilla como Blancanieves y el cazador en Hispanoamérica. Un brillante futuro le espera…

2. Anna Kendrick: Anna tuvo su consagración siendo la celosa mejor amiga de Bella, Jessica Stanley, pero demostró temprano en la saga que estaba destinada a mucho más que ese papel. Incluso ganó una nominación por su rol en Up In the Air junto a George Clooney. Pero el éxito de su reciente film, Pitch Perfect, dio muestras de que también puede ser una actriz principal. Algo nos dice que verá mucho de esos en el futuro…

3. Dakota Fanning: Para ser justos, Dakota comenzó un poco antes de la saga Crepúsculo, estableciendo su nombre en películas como Guerra de los mundos y Yo soy Sam junto a actores de primera línea de Hollywood. Grandes cosas le esperan a la futura ganadora de un premio de la Academia, Dakita Fanning (Sí, lo decimos ahora).

4. Ashley Greene: Estamos seguros de que a la señorita Greene le gustaría ver el futuro como su alter ego de Crepúsculo, pero no debería preocuparse mucho. Aunque proyectos como LOL (junto a Miley Cyrus) y Buttler (con Jennifer Garner) no fueron un gran éxtio, vemos un futuro lleno de él para ella como la nueva cara de films de terror. Y la televisión tal vez sea buena con ella.

5. Robert Pattinson: El único actor de la saga que es súper estrella (Lo sentimos, Taylor Lautner). Tal vez, R. Pattz pueda convertirse en el nombre más grande de salir de Crepúsculo. No sólo que acepta roles más pequeños y controversiales para mantener a la gente interesada, sino que es tan encantador que no podemos imaginar a un público cansado de él.

El mejor momento del día para entrenar

En la mayoría de los casos, la razón por la que se elige un momento u otro de entrenar va más allá de simples razones fisiológicas. En el caso de los deportistas profesionales, el entrenamiento de las diferentes capacidades atléticas está principalmente condicionado por la planificación del entrenamiento técnico específico de cada deporte, situando el primero de manera que no afecte al segundo. En el caso de los deportistas aficionados, la mayoría de aquellos que acuden con asiduidad a un gimnasio, depende directamente del tiempo libre que sus obligaciones le conceden. Es por ello que, en ambos casos, elegir el mejor momento para entrenar basándonos exclusivamente en razones fisiológicas que apenas pueden mejorar el rendimiento en unos pocos puntos porcentuales, puede resultar en la mayoría de situaciones poco funcional.

Partiendo de la base de que en deporte amateur la sostenibilidad del sistema resulta crucial para que el practicante no abandone con el tiempo, más allá de las meras razones fisiológicas, resulta más interesante que el deportista elija el momento que menos trastorno le ocasione en relación con el resto de obligaciones y responsabilidades pues, de otra manera, es posible que a corto plazo obtenga mejores resultados pero, a largo, acabará cuestionándose hasta qué punto compensa tanto sacrificio. Al final la pregunta siempre acaba siendo la misma: “¿Qué estoy dispuesto a sacrificar a cambio de una mejora de alrededor del 3%?” Supongo que todo dependerá de la libertad de horario, determinación y capacidad de sacrificio.

No obstante, si nos centramos exclusivamente en factores fisiológicos que determinan el mejor momento para entrenar, dependerá de los resultados que estemos buscando potenciar. En deportes en los que la generación de fuerza, masa muscular, y el resto de variables que dependen directamente de alguno de estos factores, como puede ser el desarrollo de potencia tan necesario en la mayoría de deportes, disponer del entorno hormonal adecuado que facilite el tipo de adaptación que estamos buscando resulta determinante. En este sentido, resultaría interesante conocer los flujos diarios de aquellas hormonas predominantemente anabólicas como la testosterona o hormona del crecimiento, o catabólicas como el cortisol para que durante el momento del entrenamiento las primeras se encontraran en un punto álgido, todo lo contrario en las segundas. Estos ciclos circadianos no dependen de la alimentación ni del estilo de vida que llevemos, de hecho no se conoce con exactitud a qué se deben. Hay quien dice que está determinado por las fases lunares, o incluso por la presencia o ausencia de luz.

Al final, la realidad es que durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico debido a que es el momento del día en que nos recuperamos del esfuerzo y desgaste diario, de manera que durante estas horas hormonas como la testosterona o GH alcanzan su máxima presencia. A partir de las 0830 – 0900, este proceso empieza a revertirse al aumentar considerablemente los niveles de cortisol. Entrando en un estadio donde el entorno hormonal no sería el más adecuado para un entrenamiento donde se produzca un alto daño muscular que requiera regeneración posterior debido a que la síntesis proteica estará condicionada durante algunas horas. Según los estudios, a media tarde los niveles de testosterona volverían a subir propiciando de nuevo un entorno adecuado para la práctica deportiva de estas características. Otros estudios realizados en la antigua unión soviética y Alemania del Este, obtienen una ligera mejora de la fuerza cuando el entrenamiento se realiza a las 3 y 11 horas de despertarse. Si bien es cierto que lo justifican con los tan mencionados ciclos circadianos, la realidad es que estos nada tienen que ver con la hora en que te levantas. Otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan no entrenar a alta intensidad antes de las 3 horas desde que nos levantamos debido a que es este plazo de tiempo lo que tardaría en aumentar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones facilitando el movimiento y evitando un desgaste innecesario.

En aquellos deportes, o práctica deportiva en los que la vía anaeróbica láctica y el consumo de hidratos como fuente de energía sea alta obtendríamos el mejor resultado después de 2-3 comidas pues es lo que tardaríamos en recuperar las reservas deplecionadas durante el ayuno nocturno. Además, no hay que olvidar que, si lo hacemos bien, aún dispondríamos de 2-3 comidas antes de irnos a dormir para iniciar correctamente el proceso de recuperación.

En caso de que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, está demostrado que el entrenamiento en ayunas puede llegar a provocar un efecto térmico residual o consumo calórico post ejercicio (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de hasta un 3% superior. No obstante, teniendo en cuenta que un organismo con una gestión de la glucemia poco eficiente puede estar poniendo en riesgo su salud en caso de que lleve a cabo un entrenamiento serio en ayunas, no considero que compense el riesgo con mínimo beneficio en términos relativos que obtendríamos. Además, teniendo en cuenta que cada vez hay más literatura en contra del ejercicio de baja intensidad y larga duración, frente a entrenamientos intervalados de alta intensidad y corta duración, esta opción sería todavía más arriesgada.

Ejercicios y rutinas: El nuevo método HCM-4

Cada vez que se intenta hacer algo nuevo, se siente un real progreso pero también se siente que falta algo; en general se busca la deficiencia de un protocolo que al final deja de ser completo por una u otra razón y es el momento donde la individualidad mental permite unir diversos principios básicos tanto investigados como experimentados para organizar las ideas y llegar a un diseño práctico personal para un crecimiento fenomenal.

Uno de estos métodos desarrollado por instructores americanos se denomina HCM-4 (High Crescent Myofibril) que simboliza la intensidad creciente en la miofibrilla poseyendo un nombre un poco sugestivo que adapta el principio a un crecimiento dentro de un programa para hipertrofia; de hecho las miofibrillas son las unidades que van componiendo un determinado músculo.
  • Muchas veces en el entrenamiento de musculación no se aplica la matemática de "cuanto más, mejor" por ello se diseñó este tipo de programa donde se enfoca a un tipo de protocolo breve, intenso y altamente estresante.
  • El factor fundamental para que este método provee diversos beneficios es que quiebra poco a poco las miofibrillas respetando la regla de oro del entrenamiento progresivo pero constante.
El método tiene como principio mezclar varios principios de musculación; la intensidad con un poco de volumen bien limitado y coordinado sin exigir mucho tiempo de entrenamiento que se podría oponer a cualquier principio de máxima eficacia, pero es el plan característico para alcanzar la hipertrofia miofibrilar que es duradera gracias a los mecanismos que la fuerzan incluyendo la nutrición muscular después del entrenamiento.
Si los entrenamientos voluminosos con un alto número de repeticiones no son tan eficientes para incrementar las miofibrillas pero sirven para drenar los líquidos de la región trabajada, entonces se podría aprovechar este beneficio de forma moderada insertando el modelo en un entrenamiento miofibrilar; bueno es confuso pero ya explicaremos con más detalle.

Los Principios Básicos del HCM-4:
  • Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
  • Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
  • Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar hasta la última serie forzando el bombeode líquidos hacia la región trabajada a través de repeticiones más altas.
  • Realizar pirámides crecientes, o sea, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
  • Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
  • No realizar ningún tipo de trabajo submáximo durante las series.
  • Ejecutar las rutinas con 100% de perfeición, sin robos, trucos o ayudas.
  • Utilizar los ejercicios básicos y ejercicios aisladores.
Finalmente, entendiendo el principio de este entrenamiento debemos destacar que independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que se pueda obtener ganancias; aquí es indicada una dieta hipercalórica con el objetivo de lograr una buena ganancia de masa muscular.

Un ejemplo real:

El modelo para un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Press inclinado con barra
  • Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones submáximas.
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 2: Press recto con mancuernas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 3: Cross Over
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 12 reps
Ejercicio 4: Barras paralelas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Se debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente llegando al fallo total con máximo desempeño; esto quiere decir que si milagrosamente se consigue realizar 6 repeticiones cuando el objetivo eran 5, se estará haciendo algo errado.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento haremos la última serie con 10 repeticiones, mientras que en otros ejercicios dependiendo del volumen de entrenamiento del grupo muscular se podría hasta llegar a 12 repeticiones.

Puntos destacables
  • Las primeras series harán que se exija el máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras en la última serie promoveremos un bombeo de sangre para el músculo ayudando a nutrirlo y oxigenarlo de manera adecuada impidiendo que el grupo muscular trabajado opte por la vía del lactato y al mismo tiempo ir alargando las fibras musculares.
  • Otros métodos no usan los entrenamientos con muchas repeticiones en la última serie y es lo que lo hace diferente de otros métodos que también son usados para incrementar el desarrollo muscular.

Ejercicios: Los entrenamientos hasta el fallo, ¿Igual poco que mucho peso?


Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El tiempo bajo tensión es el factor más importante para el aumento en el tamaño muscular, siempre que los músculos tengan una disponibilidad adecuada de aminoácidos.

Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá mostró que al entrenar hasta el fallo con pesos ligeros aumentan el tamaño muscular de la misma forma que los pesos pesados. Los científicos midieron los efectos de cuatro entrenamientos hasta el fallo:

1) 30 % de max, 1 serie
2) 30% de max, 3 series
3) 80% de max, 1 serie
4) 80% de max, 3 series

Usaron resonancia magnética y biopsias de los músculos para evaluar la hipertrofia muscular y la activación de las vías de señalización bioquímica.

Al entrenar hasta el fallo, los pesos ligeros provocan tanta hipertrofia como los pesos pesados. Sin embargo, las ganancias en la fuerza fueron mayores usando pesos pesados. Este estudio ofrece información muy importante para los físicoculturistas y atletas.

Entrena hasta el fallo si tu objetivo es aumentar el tamaño. Pero si deseas ganar fuerza, debes entrenar con pesos pesados. Si deseas ambas cosas debes incorporar un entrenamiento pesado de alto volumen. (Journal of Applied Physiology, publicado online 19 de abril de 2012).