sábado, 3 de noviembre de 2012

Ejercicios y rutinas: El nuevo método HCM-4

Cada vez que se intenta hacer algo nuevo, se siente un real progreso pero también se siente que falta algo; en general se busca la deficiencia de un protocolo que al final deja de ser completo por una u otra razón y es el momento donde la individualidad mental permite unir diversos principios básicos tanto investigados como experimentados para organizar las ideas y llegar a un diseño práctico personal para un crecimiento fenomenal.

Uno de estos métodos desarrollado por instructores americanos se denomina HCM-4 (High Crescent Myofibril) que simboliza la intensidad creciente en la miofibrilla poseyendo un nombre un poco sugestivo que adapta el principio a un crecimiento dentro de un programa para hipertrofia; de hecho las miofibrillas son las unidades que van componiendo un determinado músculo.
  • Muchas veces en el entrenamiento de musculación no se aplica la matemática de "cuanto más, mejor" por ello se diseñó este tipo de programa donde se enfoca a un tipo de protocolo breve, intenso y altamente estresante.
  • El factor fundamental para que este método provee diversos beneficios es que quiebra poco a poco las miofibrillas respetando la regla de oro del entrenamiento progresivo pero constante.
El método tiene como principio mezclar varios principios de musculación; la intensidad con un poco de volumen bien limitado y coordinado sin exigir mucho tiempo de entrenamiento que se podría oponer a cualquier principio de máxima eficacia, pero es el plan característico para alcanzar la hipertrofia miofibrilar que es duradera gracias a los mecanismos que la fuerzan incluyendo la nutrición muscular después del entrenamiento.
Si los entrenamientos voluminosos con un alto número de repeticiones no son tan eficientes para incrementar las miofibrillas pero sirven para drenar los líquidos de la región trabajada, entonces se podría aprovechar este beneficio de forma moderada insertando el modelo en un entrenamiento miofibrilar; bueno es confuso pero ya explicaremos con más detalle.

Los Principios Básicos del HCM-4:
  • Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
  • Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
  • Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar hasta la última serie forzando el bombeode líquidos hacia la región trabajada a través de repeticiones más altas.
  • Realizar pirámides crecientes, o sea, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
  • Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
  • No realizar ningún tipo de trabajo submáximo durante las series.
  • Ejecutar las rutinas con 100% de perfeición, sin robos, trucos o ayudas.
  • Utilizar los ejercicios básicos y ejercicios aisladores.
Finalmente, entendiendo el principio de este entrenamiento debemos destacar que independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que se pueda obtener ganancias; aquí es indicada una dieta hipercalórica con el objetivo de lograr una buena ganancia de masa muscular.

Un ejemplo real:

El modelo para un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Press inclinado con barra
  • Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones submáximas.
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 2: Press recto con mancuernas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 3: Cross Over
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 12 reps
Ejercicio 4: Barras paralelas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Se debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente llegando al fallo total con máximo desempeño; esto quiere decir que si milagrosamente se consigue realizar 6 repeticiones cuando el objetivo eran 5, se estará haciendo algo errado.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento haremos la última serie con 10 repeticiones, mientras que en otros ejercicios dependiendo del volumen de entrenamiento del grupo muscular se podría hasta llegar a 12 repeticiones.

Puntos destacables
  • Las primeras series harán que se exija el máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras en la última serie promoveremos un bombeo de sangre para el músculo ayudando a nutrirlo y oxigenarlo de manera adecuada impidiendo que el grupo muscular trabajado opte por la vía del lactato y al mismo tiempo ir alargando las fibras musculares.
  • Otros métodos no usan los entrenamientos con muchas repeticiones en la última serie y es lo que lo hace diferente de otros métodos que también son usados para incrementar el desarrollo muscular.