En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.
Así que antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.
2. repeticiones
En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.
3. progresiones
En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.
4. cambios
Mi recomendación, tras estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.
5. ¿Y luego?
Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.
