Mostrando entradas con la etiqueta aeróbicos. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta aeróbicos. Mostrar todas las entradas

lunes, 7 de abril de 2014

El músculo es esencial para frenar la obesidad y la diabetes 2


CONGRESO DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE DIABETES
El ejercicio físico conocido como “entrenamiento de fuerza” es muy útil para metabolizar la glucosa y la grasa
07.04.14 - 16:21 -
SALUD REVISTA.ES | PAMPLONA

La disminución de la masa muscular se acompaña de más obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia e hipertensión arterial. Por eso se aconseja reforzar al músculo, como parte esencial para metabolizar la glucosa y la grasa. Por medio del entrenamiento de fuerza se reduce la pérdida de músculo (que acompaña al envejecimiento) y puede mejorar la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos, además de aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.

“El entrenamiento de fuerza puede ser un medio muy útil para el tratamiento de la obesidad y de la diabetes tipo 2”, ha afirmado el doctor Javier Ibáñez, del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra, durante su intervención en el 25º Congreso de la Sociedad Española de Diabetes (SED). Las razones del experto son:

1. Reduce sustancialmente la pérdida de músculo que se produce cuando una persona hace sólo dieta. Mantener la masa muscular corporal es esencial para un mejor transporte de la glucosa y del metabolismo de la grasa.

2. Evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando se sigue sólo una dieta hipocalórica.

3. Ayuda a mejorar las cifras de la tensión arterial, del colesterol y de los triglicéridos.

4. Mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.

5. Mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.

6. Es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso y han abandonado la dieta hipocalórica puedan mantener esta pérdida si siguen realizando el entrenamiento de fuerza.

Específicamente en casos de diagnóstico de la diabetes tipo 2, en pacientes con una HbA1c (hemoglobina glicosilada) menor de 7,5%, se puede intentar evitar la solución farmacológica si cambian a una dieta hipocalórica, combinada con ejercicio físico. “Se ha visto que con solo dos sesiones de fuerza por semana, en cuatro meses, sin una dieta hipocalórica concomitante, los pacientes pueden mejorar significativamente los niveles plasmáticos de glucosa y la sensibilidad a la insulina, y disminuir alrededor de un 10% la grasa corporal”, ha concluido el doctor Ibáñez.



Más sobre el entrenamiento de fuerza

  • Incluye levantamiento de pesas, uso de máquinas, flexiones corporales y bandas elásticas. Con él se trabajan diferentes grupos musculares utilizando el propio cuerpo.
  • Si se van a utilizar autocargas o mancuernas/bandas elásticas, se pueden realizar las sesiones de forma autónoma en su propia casa. En caso querer acudir a un gimnasio para mover más peso, sería conveniente la orientación de un monitor, quien indicará los ejercicios a realizar y las cargas con las que tienen que comenzar su programa de entrenamiento.
  • Lo ideal es compaginar los dos tipos de ejercicio: aeróbico (caminar, nadar, etc.) y de fuerza, además de flexibilidad.





Publicado en http://www.ideal.es/salud/vida-sana/20140407/ejercicio-fueza-pesas-paciente-201404071621-rc.html

sábado, 25 de enero de 2014

3 aliados de la mujer contra la diabetes




Por: Pedro F. Frisneda/EDLP


 

 Un estudio reciente muestra que el yoga, las pesas y los aeróbicos son actividades que reducen el riesgo de sufrir esa enfermedad. 

PUBLICADO: Jan, 24, 2014 2:10 pm EST

Nueva York – Científicos de la Universidad de Harvard llegaron a la conclusión de que hacer 3.5 horas de ejercicio a la semana puede reducir casi a la mitad el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en las mujeres.

El estudio, en el que participaron 100,000 mujeres, demostró que 150 minutos de actividad aeróbica, y una hora de levantamiento de pesas y yoga, tuvieron los mejores resultados. Este análisis utilizó datos del reporte “Estudio de Salud de Enfermeras” (Nurses Health Studies) de la Escuela de Salud Pública de Harvard. 


Los investigadores preguntaron dos veces a 99,316 mujeres de mediana y mayor edad, sobre sus hábitos de desde el 2000 hasta el 2005, y luego nuevamente en el 2009. Como resultado encontraron que 3,491 mujeres sufrían de diabetes tipo 2.Por cada 60 minutos de actividad física en una semana, las mujeres redujeron el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%. Las mujeres que hicieron más de 150 minutos de ejercicios de resistencia muscular y de acondicionamiento a la semana, bajaron su riesgo en un 40%. Los resultados fueron publicados en la revista PLoS Medicine.

Las mujeres que participaron en el estudio también seleccionaron alimentos más saludables, pesaban menos y eran menos sus posibillidades de tener una historia familiar de diabetes.

En el caso de la diabetes tipo 2 existe una insuficiencia de insulina, o la insulina que es producida no es utilizada de forma normal por las células del cuerpo. La diabetes tipo 2 puede dañar las arterias y válvulas sanguíneas, puede causar enfermedades del corazón, de los riñones y dañar los nervios. También puede causar impotencia, dañar los ojos, causar ceguera y amputaciones.Se estima que las mujeres latinas en Estados Unidos tiene dos veces más posibilidades de sufrir de diabetes tipo 2 que las mujeres de otras razas.

Este estudio se une a otros reportes médicos que aseguran que llevar una vida activa y saludable, y mantener un buen peso mediante una dieta sana y equilibrada, ayuda a reducir los riegos de desarrollar diabetes tipo 2.






Publicado por http://www.laopinion.com/yoga-pesas-aerobicos-aliados-mujer-contra-diabetes
Imagen: http://chinesemedicinenews.com/wp-content/uploads/full-yoga.jpeg









sábado, 10 de agosto de 2013

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

jueves, 25 de julio de 2013

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

martes, 23 de julio de 2013

Correr en verano: consejos para después de salir a correr y recuperar antes

En verano el sol hace que el desgaste sea mayor cuando salimos a correr, por lo que debemos poner más énfasis en la recuperación después de correr. Por supuesto, una de las primeras medidas que vamos a tomar al acabar es realizar una buena hidratación.

Cuanto antes repongamos líquidos, mejor. El agua es la mejor forma de hidratarnos, sobre todo justo al acabar. Pero si el ejercicio ha sido de más de una hora de duración, podemos utilizar alguna bebida isotónica o una cerveza sin alcohol, así aumentaremos la ingesta de electrolitos y energía.

Siempre es bueno acabar en una zona donde haya una fuente de agua, así, además de beber, podemos refrescarnos echándonos agua por brazos y piernas.

Después de correr, también debemos tomar hidratos de carbono, un nutriente fundamental para recargar los depósitos de energía. Podemos tomar los hidratos en preparaciones más refrescantes y apetecibles en esta época del año, por ejemplo una pieza de fruta cortada en trozos con yogur, batidos o zumos naturales. Si ha sido un entrenamiento prolongado, puede sentarnos muy bien una ensalada de pasta.

Una vez que estamos en la ducha, podemos aprovechar para hacer baños de contraste, así favorecemos la circulación sanguínea y con ella la recuperación. Los baños de contraste son muy reconfortantes y dejan una buena sensación después de correr.

Los estiramientos son otra forma de mejorar la recuperación, evitando que al parar se nos estumezcan los músculos. Con solo diez minutos de estiramientos en los principales músculos, será suficiente.

lunes, 1 de julio de 2013

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

martes, 25 de junio de 2013

Aeróbicos: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

lunes, 10 de junio de 2013

¿Quemas más grasas haciendo cardio en ayunas?

En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios científicos más actuales al respecto. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos. La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.


En primer lugar, seríamos muy cortos de vista si atendemos únicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energéticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los días, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva más significativa sobre su impacto en la composición corporal(3). Por regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un método muy eficaz para maximizar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, según parece, porque los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidación durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energía en las 24 horas, y no únicamente durante la sesión de ejercicio, en la reducción de grasa corporal.

El concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad(60% VO2 máx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidación de grasas (7). Esto se debe a una atenuación mediada por la insulina del efecto de lipólisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucolítico y a un descenso en la expresión de los genes implicados en el transporte y oxidación de ácidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico mitigan los efectos de la alimentación pre-entreno en la oxidación de grasas(9). Como podéis ver el organismo humano está lleno de complejidades.

Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado índice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 máx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 máx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realización del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue un 22& más baja en el estado de alimentación que en el de ayunas, la oxidación de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio. Sólo después de ese punto se observó una mayor oxidación de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningún momento.

Más recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidación de grasas. Utilizando un diseño cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia máxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo más rápido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30´antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30´antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesión tomando carbohidratos 30´antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30´antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidación de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.

Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada más grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los ácidos grasos libres, convirtiéndose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipolítico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio en un estado de ayuno y después de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseño cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duración e intensidad alta después de consumir la bebida, y ejercicio de corta duración e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada producía un aumento en el consumo de oxígeno después del ejercicio, en comparación con los que hacían ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad.

El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribución de la grasa como fuente de energía es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, sólo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los ácidos grasos libres; el resto proviene de los triglicéridos intramusculares(13). Estos triglicéridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía del glucógeno muscular, cuya oxidación, al igual que sucede con los TM, sólo puede darse en el músculo. Se estima que se almacena tres veces más de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al máximo su lipólisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 máx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas más experimentados(14). Se estima que el uso del ácido graso no plasmático durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribución de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivalía al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aquí es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composición corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidación de grasas debe tomarse en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proporcionan energía durante el ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble cuando se entrenaba con el glucógeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una pérdida de proteína del 10,4% del gasto calórico total del ejercicio después de una hora de bicicleta al 61% del VO2 máx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Por último, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio tiene, en última instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la mañana con el estómago vacío hace muy difícil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucémico, casi seguro que perjudicará el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor número de calorías durante y después de la actividad física, aumentando por tanto las pérdida de grasa.

En conclusión, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular.

Fuentes:

Brad Schoenfeld, MS, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, February 2011.

(1) Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999

(2)Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.

(3)Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363–373, 2005.

(4)Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

(5)Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.

(6)Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.

(7)SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443–452, 2003.

(8)Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directlyregulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 273: E268–E275, 1997.

(9)CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.

(10)Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

(11)Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000

(12)Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999

(13)van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.

(14)van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.

(15)Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562–567, 1986.

(16)Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

(17)Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.

(18)Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on timetofatigueduringprolongedcyclingexercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.

martes, 4 de junio de 2013

¿Cuál es la mejor máquina de cardio para los glúteos?

Cuándo usted entrena en el gimnasio busca aprovechar al máximo el ejercicio, es decir quemar el máximo de calorías mientras defines el músculo y lo tonificas. Para conseguir unos glúteos firmes y tonificados, la elección de la máquina de cardio es un paso importante antes de empezar el ejercicio.

El glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo, se entrena en muchos ejercicios cardiovasculares en posición vertical. El entrenamiento óptimo del músculo se hace con los ejercicios que combinan tanto glúteos como isquiotibiales, ejercicios que mueven la cadera hasta su punto máximo de movimiento.

Ejercicios de Cinta de Correr

Las cintas de correr ofrecen un ejercicio completo y variado, según la velocidad y la inclinación. Le recomendamos un ritmo lento evitando usar las barandillas, para así conseguir un trabajo conjunto de brazos y piernas. De forma lenta vaya aumentando la inclinación hasta conseguir la máxima que pueda soportar. Aunque vaya lentamente, sentirá que quema grasas de los glúteos y piernas.

Máquinas con rango de movimiento de cadera ajustable

Si usted usa asiduamente las cintas de correr, se puede sorprender al ver lo completas que son otras máquinas de cardio, y lo útiles que son para los glúteos. Por ejemplo, la CardioWave de Technogym imita el ejercicio del patinaje en línea con resistencia ajustable, centrándose en los músculos de la parte trasera. También podemos entrenar los glúteos con la Cybex Arc Trainer, que con la inclinación y el movimiento de la cadera, se puede fijar la intensidad del entrenamiento y su impacto. Con las elípticas Precor podrá entrenar los glúteos gracias a su gran ajustabilidad.

Escaladoras

Subir escaleras ha sido desde siempre una gran forma de tonificar las piernas y los glúteos mientras desafías al sistema cardiovascular. Con las escaladoras conseguirás un endurecimiento de los glúteos rápido y completo. Intente siempre extender al máximo la cadera antes de pasar el peso al otro pie.

Para dar el máximo en sus entrenamientos lo mejor es dividir entre diferentes máquinas para así conseguir un entrenamiento completo, fortaleciendo al máximo los glúteos.

10 claves para conseguir un cuerpo de playa

Ponte en remojo

"La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles.

Reduce el tiempo entre series

En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas.

Haz cardio aeróbicamente

Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas.

Descansa un día

Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men's Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas.

Bate tu récord de velocidad

"¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio".

Trabaja más las piernas

La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre.

No te agobies

Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees.

Cambia de abdominales

"Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto.

Cuidado con los suplementos

Si quieres definir, deja de tomar suplementos: son un gran aporte de calorías y en este momento del año de lo que se trata es de quemarlas, no de sumarlas.

Prueba alguna clase dirigida

Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo", reta José Mª Martínez Sardon, director del gimnasio Sport System de Madrid.

miércoles, 29 de mayo de 2013

Pierde grasa... ¡Corriendo!

La carrera es uno de los ejercicios que más calorías quema. En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para que consigas tu objetivo de perder peso.

Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.

Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.

1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6ª semana
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave
35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 45’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera continua al 75% de tu F.C. máx.
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 50” sprint) + 5’ suave

domingo, 12 de mayo de 2013

Correr: La clave para ganar velocidad, aprende a economizar tu energía

La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.

1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.

2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.

5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

Perfecciona tu entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT



Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.

Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.

Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata

Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:

- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
- Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas.
- Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.

Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.

lunes, 6 de mayo de 2013

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

lunes, 29 de abril de 2013

Introducir los aeróbicos en vuestra vida

Todos conocemos la finalidad de los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, pocas personas han parado a preguntarse qué son y por qué se denominan así.

Por eso hoy traemos un artículo que detalla los ejercicios aeróbicos desde un punto de vista clínico.

El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular. El término aeróbico significa “con oxígeno”, lo que significa que la respiración controla la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudar a quemar combustible y movimiento.

Algunos de los beneficios del ejercicio aeróbico son:

Mejora el acondicionamiento cardiovascular
Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón
Reduce la presión arterial
Aumenta el HDL o colesterol “bueno”
Ayuda a mejorar el control de azúcar en la sangre
Ayuda a controlar el peso y / o pérdida de peso
Mejora la función pulmonar
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo

Ejercitarse con seguridad

Se recomienda hablar con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregunta, en tu caso, las limitaciones que puedas tener. Las personas que sufren de diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, artritis, afecciones pulmonares u otras condiciones de salud pueden necesitar pautas de seguridad adicionales para el ejercicio.

Nota: Si desarrollas síntomas durante el ejercicio, como inusual falta de aire, opresión en el pecho, pecho, hombro o dolor en la mandíbula, sensación de desmayo, mareo, confusión, o dolor en las articulaciones, debes dejar de hacer ejercicio inmediatamente.

Algunos ejercicios de impacto

El ejercicio de impacto aeróbico incluye:
Natación
Ciclismo
El uso de un máquina elíptica
A pie
Remo

El ejercicio aeróbico de mayor impacto incluye:

Funcionamiento
Saltar la cuerda
Realización de rutinas de ejercicios aeróbicos de alto impacto o paso

¿Cuánto tiempo me tomarán estos ejercicios?

La American Heart Association recomienda que todas las personas alcancen un mínimo de 30 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular 5 a 7 días por semana.

Esto puede ser dividido en períodos de tiempo de 10 minutos. Esto significa que tomar tres caminatas de 10 minutos cada uno le permiten llegar a la pauta mínima recomendada para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión y colesterol alto.

No hay necesidad de descansar entre las sesiones a menos que estés en un nivel extremo de capacitación, tales como la preparación para una maratón, o si experimenta dolor en las articulaciones se repita.

Si el dolor articular es un factor limitante, sería conveniente alternar ejercicios menos dolorosas con las que pueden causar dolor en las articulaciones o de suspender el ejercicio doloroso por completo.

Explicación de intensidad

La intensidad viene determinada por la fuerza con que está trabajando. La intensidad del ejercicio se determina cuáles son sus metas, qué limitaciones tiene, y su nivel de condición física actual.

Frecuencia cardíaca y ejercicio

Su ritmo cardíaco aumenta en correlación directa con la intensidad del ejercicio. Niveles de frecuencia cardíaca puede variar significativamente de una persona a otra en función del nivel de fitness, la genética, el medio ambiente y la tolerancia al ejercicio.

Ejercicios y rutinas: Una alternativa al gimnasio

Sal a correr a la calle y sigue esta rutina de entrenamiento que emplea el "mobiliario urbano" para ganar músculo y mejorar tu forma física.

A botar se ha dicho

Trota por la calle durante 10 minutos a un ritmo suave. A continuación, da entre 15 y 25 zancadas largas con un braceo potente (codos adelante y atrás con energía) para trabajar el tren superior. Este es uno de los ejercicios más completos que existen. Para asegurarte que le sacas el mayor partido, repite siempre el recorrido y toma referencias de distancia y de tiempo para tratar de aumentar el recorrido en cada sesión.

Agáchate y haz fuerza

No, no se trata de poner un huevo, sino de hacer unos isométricos de sentadillas a una pierna. Después de correr otros 5 minutos, detente para fortalecer los cuádriceps: apóyate en un árbol para guardar el equilibrio y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda hasta casi alcanzar el ángulo recto y aguanta unos instantes antes de subir. Haz entre 8 y 15 repeticiones con cada pierna.

Trabajo de gemelos

Corre durante 5 minutos y luego apoya las palmas de las manos sobre una pared o un árbol grande, con los pies a un metro de distancia y los brazos a la altura de los hombros. A diferencia de los perros que veas por la zona, mantén las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo. Ahora levanta tu peso empujando con el talón izquierdo. Haz entre 15 y 25 repeticiones rápidas y cambia de pierna.

A lo hecho, pecho

Corre durante 5 minutos. Después, haz unos ejercicios isométricos de pecho: separa los pies a la anchura de las caderas, dobla los codos y presiona las palmas una contra la otra con todas tus fuerzas. Es importante que mantengas una presión constante mientras cuentas despacio hasta 15. Descansa y repite tres veces.

El último escalón

Corre 5 minutos más y termina en el peldaño de acceso a una casa. Apoya el peso en la puntera y deja los talones colgando del escalón. Baja lentamente hasta que notes que se te estiran los gemelos y, acto seguido, ponte de puntillas. Haz un total de 20 repeticiones.

martes, 23 de abril de 2013

Si vas a adelgazar que sea de manera lenta pero segura

El proceso por el cual eliminas grasa corporal es algo más fácil de decir que de hacer. Sin embargo cuando lo haces puedes mantener la grasa alejada de tu cuerpo por más tiempo. Eso es algo que no pasa con muchas de las dietas de moda ni mucho menos cuando se pasa hambre por dejar de comer. Esto es lo que a menudo pasa con ambas, las dietas de moda y dejar de comer: eliminas músculo y agua. Si eliminas músculo tu metabolismo se reduce y en consecuencia cada vez se vuelve más difícil eliminar la grasa; pero además se vuelve cada vez más fácil acumularla. Si eliminas líquido apenas lo bebas lo recuperas y eso te hace volver al peso. Este es el famoso efecto rebote de ese tipo de dietas.

Este es en nuestra opinión el mejor enfoque con el que puedes encarar tu pérdida de peso:

- Mejorar tu alimentación con respecto a la actual,
- Incorporar el ejercicio aeróbico, y
- Hacer ejercicios de fuerza

Básicamente si combinas estos tres aspectos cuentas con una poderosa herramienta, con las mejores opciones (y las más saludables) para quemar grasas y en la que todavía podrás disfrutar de las comidas que te gustan mientras llevas una vida mejor.

Por mejorar la alimentación con respecto a la actual nos referimos a que empieces a comer más frutas y verduras, más cereales y legumbres, eliminar las bebidas que contienen calorías y empezar a beber sólo agua, comer cortes magros de carne (pollo, pavo, vaca y cerdo sin grasa visible o sin piel). Básicamente si te pones creativ@ comer sano no tiene por qué ser algo aburrido, ni algo sin sabor y sin gusto. No discutiremos el tema de las prioridades aquí, pero si quieres comer mejor con algunos pequeños ajustes puedes hacerlo sin sobresaltos. Piénsalo…

El cardio es un tipo de ejercicio que quema principalmente grasa corporal. Salir a caminar o andar en bici, correr, máquina elíptica o de remos, son algunas de las alternativas para bajar de peso de manera saludable. Simplemente organízate para hacerlo entre 2 y 3 veces a la semana, por un mínimo de 30 minutos a una intensidad no excesiva, pero si desafiante para ti de acuerdo al estado físico que tienes ahora. No hay que matarse corriendo, hay que sentir que en el ejercicio que haces pones un poco de esfuerzo, eso es todo.

Con respecto a sos ejercicios de fuerza puedes hacer pesas, o algún tipo de rutina con el peso del cuerpo y hasta bandas elásticas. Incluir alguna forma de entrenamiento con flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, dominadas, etc. Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar músculo, que es tejido activo que requiere de energía para su mantenimiento, que acelera el metabolismo y ayuda a dar tono muscular entre otros tantos beneficios.

Todo lo mencionado anteriormente es lo que necesitas para perder peso de la manera saludable, que es también la más duradera. Puede que no sea todo lo rápido que deseas, de hecho nunca encontrarás una manera de perder peso de la noche a la mañana a menos que quieras perjudicar tu salud y el proceso de mantenimiento de tu peso en el futuro, pero definitivamente es la más efectiva ya que te enfocas en lo que tienes que enfocarte, que es la eliminación de grasa corporal, no músculo ni líquido, solo grasa.

A veces es muy fácil perder la perspectiva cuando se quiere bajar de peso pero el beneficio principal de encarar nuestra pérdida de peso con este enfoque es estar sanos. No se puede bajar de peso de otra manera, no al menos que no nos importe poner en riesgo nuestro bienestar. Está bien que quieras verte mejor, nadie discute que esa es una de las principales razones por la que alguien quiere hacerlo, pero hacerlo a costa de lo más preciado que tenemos es asegurarnos una vida miserable más adelante. Por lo tanto, si vas a bajar de peso, hazlo de la manera correcta, tu cuerpo y tu salud te lo agradacerán en los años que quedan por venir.

Finalmente disfruta el proceso, realmente no hay apuros, no es una competencia y si tienes las fechas encima lo mejor que puedes hacer es empezar a trabajar cuanto antes comprendiendo que no hay fórmulas mágicas, pero que estás haciendo algo que mejorará tu calidad de vida incluso desde el momento mismo en que te decidas a hacerlo bien.

miércoles, 17 de abril de 2013

Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal

Esta semana os traemos un circuito especialmente creado para maximizar la pérdida de grasa y que podréis realizar en vuestra propia casa. Aquí tenéis un circuito HIIT con vuestro propio peso corporal.

Entrenar en casa no es fácil y a veces se nos acaban las ideas. Por eso os traemos este circuito HIIT en el que lo único que necesitáis es una cuerda, un cronómetro o medidor de intervalos y mucha energía.

El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.

El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo.

Os propongo un circuito full-body en el que los intervalos moderados se realizan con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal, mientras que los intervalos de alta intensidad consisten en saltar con la cuerda, una actividad bastante intensa y que consigue subir nuestras pulsaciones.

Para hacer el superman nos colocamos en cuadrupedia y, con la espalda recta y el abdomen activado, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Luego cambiamos y levantamos brazo izquierdo y pierna derecha.

Las flexiones para bíceps se realizan como las tradicionales, pero colocando las manos a la altura del ombligo, y con los dados hacia atrás. Os dejo un vídeo en este enlace.

Los demás son todos ejercicios conocidos, pero si tenéis alguna duda dejádmela en un comentario y os voy respondiendo.

Asumiendo que hagáis tres minutos de estiramientos al terminar, el tiempo total es de 20 minutos: suficiente para este tipo de entrenamiento si se hace bien hecho.

¡Probadlo y contadnos qué tal os va con este tipo de entrenamiento!

jueves, 11 de abril de 2013

Correr: La regla del 5% para evitar lesiones

En este artículo te presentamos la regla del 5%, con la que conseguirás evitar lesiones.

Es una forma muy sencilla de minimizar el riesgo de lesión al correr, pero no por simple es poco efectiva, al contrario. Si tienes un control regular de tu peso y sabes cuál es tu cifra ideal, mantén el volumen de entrenamiento bajo si tu peso sobrepasa un 5% la cifra de tu peso en forma.

La razón es sencilla, cada kilo de peso extra supone de 5 a 8 kg de fuerza extra ejercida sobre tu espalda, caderas, rodillas y tobillos, por la inercia y el golpeo que supone cada zancada. Ten en cuenta que tu masa no es estática durante la carrera, se mueve y esto aumenta su energia cinética.

Si ganas fuerza muscular puedes compensar en parte esta sobrecarga, al hacer que tu cuerpo resista mejor estas inercias. Una de las formas más rápidas de aumentar la fuerza son los saltos pliométricos. Empieza con las piernas separadas algo más que tu anchura de hombros, agáchate un poco por debajo del nivel de las rodillas y salta hacia arriba y adelante, como una rana. Haz de 5 a 8 series de 15 saltos, tres veces por semana.