lunes, 10 de junio de 2013

¿Quemas más grasas haciendo cardio en ayunas?

En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios científicos más actuales al respecto. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos. La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.


En primer lugar, seríamos muy cortos de vista si atendemos únicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energéticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los días, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva más significativa sobre su impacto en la composición corporal(3). Por regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un método muy eficaz para maximizar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, según parece, porque los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidación durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energía en las 24 horas, y no únicamente durante la sesión de ejercicio, en la reducción de grasa corporal.

El concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad(60% VO2 máx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidación de grasas (7). Esto se debe a una atenuación mediada por la insulina del efecto de lipólisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucolítico y a un descenso en la expresión de los genes implicados en el transporte y oxidación de ácidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico mitigan los efectos de la alimentación pre-entreno en la oxidación de grasas(9). Como podéis ver el organismo humano está lleno de complejidades.

Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado índice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 máx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 máx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realización del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue un 22& más baja en el estado de alimentación que en el de ayunas, la oxidación de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio. Sólo después de ese punto se observó una mayor oxidación de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningún momento.

Más recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidación de grasas. Utilizando un diseño cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia máxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo más rápido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30´antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30´antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesión tomando carbohidratos 30´antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30´antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidación de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.

Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada más grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los ácidos grasos libres, convirtiéndose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipolítico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio en un estado de ayuno y después de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseño cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duración e intensidad alta después de consumir la bebida, y ejercicio de corta duración e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada producía un aumento en el consumo de oxígeno después del ejercicio, en comparación con los que hacían ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad.

El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribución de la grasa como fuente de energía es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, sólo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los ácidos grasos libres; el resto proviene de los triglicéridos intramusculares(13). Estos triglicéridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía del glucógeno muscular, cuya oxidación, al igual que sucede con los TM, sólo puede darse en el músculo. Se estima que se almacena tres veces más de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al máximo su lipólisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 máx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas más experimentados(14). Se estima que el uso del ácido graso no plasmático durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribución de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivalía al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aquí es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composición corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidación de grasas debe tomarse en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proporcionan energía durante el ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble cuando se entrenaba con el glucógeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una pérdida de proteína del 10,4% del gasto calórico total del ejercicio después de una hora de bicicleta al 61% del VO2 máx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Por último, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio tiene, en última instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la mañana con el estómago vacío hace muy difícil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucémico, casi seguro que perjudicará el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor número de calorías durante y después de la actividad física, aumentando por tanto las pérdida de grasa.

En conclusión, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular.

Fuentes:

Brad Schoenfeld, MS, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, February 2011.

(1) Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999

(2)Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.

(3)Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363–373, 2005.

(4)Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

(5)Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.

(6)Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.

(7)SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443–452, 2003.

(8)Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directlyregulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 273: E268–E275, 1997.

(9)CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.

(10)Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

(11)Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000

(12)Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999

(13)van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.

(14)van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.

(15)Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562–567, 1986.

(16)Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

(17)Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.

(18)Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on timetofatigueduringprolongedcyclingexercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.