lunes, 29 de abril de 2013

Ejercicios y rutinas: Una alternativa al gimnasio

Sal a correr a la calle y sigue esta rutina de entrenamiento que emplea el "mobiliario urbano" para ganar músculo y mejorar tu forma física.

A botar se ha dicho

Trota por la calle durante 10 minutos a un ritmo suave. A continuación, da entre 15 y 25 zancadas largas con un braceo potente (codos adelante y atrás con energía) para trabajar el tren superior. Este es uno de los ejercicios más completos que existen. Para asegurarte que le sacas el mayor partido, repite siempre el recorrido y toma referencias de distancia y de tiempo para tratar de aumentar el recorrido en cada sesión.

Agáchate y haz fuerza

No, no se trata de poner un huevo, sino de hacer unos isométricos de sentadillas a una pierna. Después de correr otros 5 minutos, detente para fortalecer los cuádriceps: apóyate en un árbol para guardar el equilibrio y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda hasta casi alcanzar el ángulo recto y aguanta unos instantes antes de subir. Haz entre 8 y 15 repeticiones con cada pierna.

Trabajo de gemelos

Corre durante 5 minutos y luego apoya las palmas de las manos sobre una pared o un árbol grande, con los pies a un metro de distancia y los brazos a la altura de los hombros. A diferencia de los perros que veas por la zona, mantén las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo. Ahora levanta tu peso empujando con el talón izquierdo. Haz entre 15 y 25 repeticiones rápidas y cambia de pierna.

A lo hecho, pecho

Corre durante 5 minutos. Después, haz unos ejercicios isométricos de pecho: separa los pies a la anchura de las caderas, dobla los codos y presiona las palmas una contra la otra con todas tus fuerzas. Es importante que mantengas una presión constante mientras cuentas despacio hasta 15. Descansa y repite tres veces.

El último escalón

Corre 5 minutos más y termina en el peldaño de acceso a una casa. Apoya el peso en la puntera y deja los talones colgando del escalón. Baja lentamente hasta que notes que se te estiran los gemelos y, acto seguido, ponte de puntillas. Haz un total de 20 repeticiones.