Fitness: Sentadilla en la mujer

 Mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.

Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.

La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en cuenta.

Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuádriceps y glúteos.

Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en su ejecución.

Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.

Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.

Por la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.

Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.

Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en ella.

Ejercicios: El balance dinámico al entrenar

Un curioso estudio realizado por colegiados americanos expertos en ciencias del deportes desarrollaron una serie de investigaciones sobre las habilidades del equilibrio dinámico de los practicantes de musculación al realizar el press de banca; el estudio se centró en investigar la capacidad de equilibrio con distintas cargas asimétricas y de posición de forma aleatoria, lo que llamó la atención de los expertos.

En los experimentos participaron 35 atletas universitarios de 22 a 24 años con experiencias en el press de banca de aproximadamente 2 a 3 años con una estimación de 80 a 120 kg en su 1RM realizando tres series con esfuerzo máximo; en realidad se desarrollaron algunas pruebas dividió de la siguiente manera;

- El Grupo 1 con una carga equilibrada
- El Grupo 2 con 20 kg a cada lado
- El Grupo 3 con una carga asimétrica desequilibrada
- El Grupo 4 con 20 kg de cada lado, más una carga de 1,25 kg de un lado
- El Grupo 5 con un centro asimétrico de masa desequilibrada ( 20 kg de un lado y 16 x 1,25 kg de otro lado )

Los individuos llevaban los ojos vendados y protección para los oídos a lo largo de toda la prueba para reducir la capacidad de detectar de otro modo las cargas.

El análisis de los datos indicó que los individuos habían detectado correctamente el desequilibrio del centro asimétrico del Grupo 5, pero no detectaba correctamente el estado de equilibrio del Grupo 1 o la condición desequilibrada asimétrica del Grupo 3; además aunque parece que un cambio sustancial en el centro de masa condujo a la detección de desequilibrio de la barra, los cambios menores de la adición de 1,25 kg a la condición asimétrica del Grupo 4 no dio lugar a una detección coherente.

Los resultados propuestos por los científicos  indican que el establecimiento de un bucle de retroalimentación biológica capaz de determinar detección de equilibrio se dio sólo en virtud de un alto grado de desequilibrio y que la detección de equilibrio no se dio con la condición de carga ligeramente irregular; por consecuencia es inútil enternar el equilibrio de la parte superior del cuerpo si los mismos ejercicios son incapaces de establecer un circuito de retroalimentación que provoque una mejora del rendimiento de equilibrio.

Debemos primar el entrenamiento de calidad al de cantidad

Uno de los principales objetivos que tenemos todos los que acudimos a entrenar al gimnasio es el de lograr hacer que nuestros músculos crezcan y se desarrollen a la vez que conseguimos fuerza y destreza. Este es el fin de los entrenamientos pero muchas veces los medios para conseguirlo no son los más idóneos. Por eso en esta ocasión vamos a detenernos en uno de los principales conflictos que tenemos todos los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestra musculatura, y es que muchas veces vamos más rápido en el desarrollo de los diferentes ejercicios que en el de los propios músculos.

Seguramente que en más de una ocasión hemos visto a muchas personas en el gimnasio que han empezado hace poco a hacer ejercicio y que utilizan cargas muy elevadas, un peso con el que pueden y que determinará el futuro desarrollo de su cuerpo. Por ello es importante tener una serie de nociones básicas a la hora de entrenar, pero no solo las personas que empiezan, sino todos los que entrenamos a diario, ya que con el paso del tiempo y la confianza solemos cometer errores que pueden pasarnos factura con el tiempo.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Antes de nada es importante que sepamos que cada persona tiene una serie de características físicas que debemos poner en marcha cuando entrenemos. Saber escuchar nuestro cuerpo es esencial para controlar a la perfección los diferentes niveles que tiene nuestro cuerpo. Nadie mejor que nosotros sabemos hasta donde podemos llegar, y por ello forzarnos no es la solución a la hora de conseguir un buen resultado. El cuerpo y sobre todo los músculos deben tener un desarrollo progresivo y constante. Nunca el desarrollo debe ser inmediato, por lo que los entrenamientos deben ajustarse al máximo a esto.

Calidad Vs cantidad

En el proceso de entrenamiento siempre debe primar la calidad del ejercicio a la cantidad del mismo. Esto quiere decir que es imprescindible que la rutina se desarrolle de la mejor manera posible para nuestros músculos. Cuidar la ejecución correcta de cada ejercicio, la postura correcta del cuerpo para evitar hacernos daño es fundamental a la hora de conseguir un buen resultado. Si esto no lo hacemos así el riesgo de padecer una lesión y adquirir vicios posturales y de ejecución del ejercicio es alto, ya que el ejercicio no se está realizando con normalidad en ningún momento.

Realizar un ejercicio con el peso inadecuado traerá consigo el apoyo en otros músculos auxiliares que al final harán que la tensión se desvíe de la parte a trabajar, haciendo así que el ejercicio pierda efectividad. Ante todo debemos ser realistas y saber hasta dónde podemos llegar con las características de nuestro cuerpo. De nada servirá forzar demasiado, ya que el desarrollo muscular no será el que debiera, sino que acabaremos trabajando otras partes del cuerpo que nada tienen que ver con las que nos estamos enfocando y a las que nos queremos dirigir.

Es necesario que esto lo tengamos en cuenta. No queremos decir con esto que no debemos esforzarnos en los entrenamientos, sino todo lo contrario, ya que siempre es necesario llevar al máximo a nuestros músculos si lo que queremos es un desarrollo perfecto de las fibras que los componen. Esto quiere decir que de nada nos servirá empezar con cargas abusiva, ya que seguramente no entrenemos bien, sino que simplemente estaremos haciendo un ejercicio parecido al que debiéramos, pero no igual, haciendo que los músculos se entrenen de una manera inadecuada.

Planes de Entrenamiento: Consigue tu espalda en V

Utiliza estos consejos y trucos para conseguir la espalda que deseas

Consejo 1

Estirar el pecho antes de entrenar la espalda puede aumentar un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

Consejo 2

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentas un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 3

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicas más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.

Consejo 4

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecen más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 5

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, consigues aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

Consejo 6

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

Consejo 7

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganas músculo y aumentas la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

Consejo 8

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligas a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

Consejo 9

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio puede aumentar tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

Consejo 10

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

Consejo 11

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrolla muchísimo la espalda y estrecha la cintura.

Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT

Hace ya casi un año que hablé por primera vez del HIIT, un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar periodos de entre 30 y 60 segundos a máxima intensidad con periodos de total o parcial recuperación. A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad, como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metabólico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calórico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Otra de las ventajas de este sistema, y la razón por la que he decidido escribir este post, es el entorno hormonal favorable para el entrenamiento de acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya hablé de esta ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamiento aeróbico, y hay quien todavía me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de ver la relación.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantos lectores ansían.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa muscular, y una mejora de la composición corporal, serían las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene (capacidad para aumentar la síntesis protéica), sino también por su capacidad para estimular secreción de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un año. Para empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)

Ejercicios y rutinas: Piernas más grandes

Uno de los grupos musculares más importantes y probablemente de los más olvidados o poco queridos, son las piernas.

Sin duda, unas piernas musculosas dan una asombrosa imagen de fuerza en unos pantalones cortos.

Nada fascina más que un futbolista con unas piernas de acero. Véanse los casos de Roberto Carlos, ex lateral del Real Madrid o del propio Cristiano Ronaldo.

En el culturismo la cosa está dividida. Hay quien se toma las piernas como algo realmente serio y quien no.

Muchos optan por entrenar exclusivamente el tren superior porque es lo que más “luce”, mientras que otros entienden que se genera una alta desproporción que a la larga es mu visible.

Por eso desde aquí recomendamos el entrenamiento de éstas. Principalmente porque, aparte de la estética, son músculos con los que trabajamos a diario caminando y corriendo, lo que requiere otorgarles su importancia. Si sois del grupo que preferís entrenarlo, os enseñaremos el ejercicio básico adecuado y si sois de los que preferís no hacerlo mucho, este ejercicio os servirá para tener unas piernas aparentes.

Sentadillas

Muchos ya habréis adivinado de qué ejercicio se trata. Sí, las sentadillas.

Y digo a vuestro conjunto puesto que hay teorías que explican que no solo las piernas crecen con las sentadillas, si no otras partes determinadas del cuerpo.

Las sentadillas se encuentran dentro del grupo de ejercicios libres y básicos que más crecimiento pueden aportaros a vuestro conjunto.

Su ejecución es fácil. Pero hay que tener una buena técnica.

Se trata de colocar una barra que por lo general, encontraréis en un soporte de sentadillas, sobre vuestra nuca y hombros.

La apertura de las piernas tendrá que ser a la anchura de los hombros aproximadamente.

Los brazos se acomodarán a la barra, y entonces bajaréis hasta abajo para sentir el trabajo de los cuádriceps, pero también femorales, glúteos y adductores.

Si bajarais solo hasta la mitad, estaríais trabajando únicamente glúteos y quizá adductores, pero no los cuadriceps.

De ahí la importancia de la bajada y más tarde de la subida, que también realizareis hasta arriba.

Sí, es probable que sintáis ganas de vomitar, pero ese es el fin de este ejercicio. Es tan sumamente duro y beneficioso que vuestro cuerpo os pedirá clemencia.

No se la deis. Solo así lograréis unas piernas grandes y definidas.

Importancia de fuerza relativa frente a masa muscular en deporte

Hoy mismo he empezado a trabajar con un futbolista profesional. Es increíble la facilidad que tienen los deportistas profesionales para aprender e imitar un patrón motor y, además, hacerlo de manera coordinada llegando a ejecutarlo con la destreza y maestría de un powerlifter en tan solo unos pocos intentos.

Nada más terminar la sesión he querido compartir esta impresión con mis amigos de twitter y me he encontrado con la sorpresa de que un gran número de futbolistas aficionados en busca de mejorar su rendimiento siguen rutinas clásicas de culturismo sin saber que -lejos de mejorar su rendimiento- acabarán disminuyéndolo.

Aquí entra el concepto de fuerza máxima y fuerza relativa. Por la primera entendemos el peso máximo que eres capaz de mover en un determinado movimiento sin tener en cuenta la velocidad o el peso del sujeto, mientras que por fuerza relativa se entiende la máxima fuerza que eres capaz de realizar por kilo de peso corporal. Esto, amigos míos, es lo que realmente debe importarle a un deportista que pretenda mejorar su rendimiento. De nada sirve la masa muscular o la fuerza máxima, sino la fuerza por kilo.

Pongamos un ejemplo. Llega a mi estudio un deportista donde el cambio de ritmo, la velocidad, o la explosividad sea determinante en su deporte. Si lo analizáis, ¿En qué deporte no lo es? Este deportista quiere ganar masa muscular porque considera, o le han dicho, que así mejorará su juego. Imaginad que gana un 10% de peso, gracias al incremento limpio de masa muscular, y un 5% de fuerza. ¿Creéis que su velocidad o explosividad aumentará o disminuirá? Claramente disminuirá. Dicho de otra manera, ¿Si quisieras ir a una carrera preferirías llevar un F1 o un autobús? Pues ambos sacan 1000 caballos de potencia. Como veis la fuerza máxima no es lo importante, sino la fuerza por kilo de peso.

En este sentido, resulta determinante elegir una metodología de trabajo que busque la máxima adaptación nerviosa (fuerza), con la estrictamente necesaria adaptación metabólica (masa muscular) o, por lo menos, que la primera supere a la segunda. Para conseguir esto resulta fundamental utilizar pesos con los que no podamos realizar más de 6-7 repeticiones, imprimir aceleración en la fase concéntrica del movimiento y nunca tirones para ganar potencia en todo el rango motor y, lo más importante, cambiar frecuentemente el rango de intensidad para evitar estancarnos. En este sentido yo no utilizaría un mismo rango de intensidad durante más de 3-4 entrenamientos pues es precisamente en este punto, al trabajar a altas intensidades, cuando la curva de progreso empieza a aplanarse.

Además de lo anteriormente comentado, no podemos perder de vista el resto de detalles que suelo comentar y que siguen siendo igual de importantes. Mantén en todo momento la técnica, incluyendo dentro de esta categoría tempo, aceleración, rango y plano de movimiento. En el momento en que ya no puedas garantizar alguno de estos cuatro elementos habrás superado el fallo técnico y deberás terminar la serie.

Por:  Guillermo Alvarado

Ejercicios y rutinas: No sacrifiques la técnica por mover un poco más de peso

Ya hemos realizado varias entradas acerca de como no se deben realizar ciertos ejercicios, incluso con ejemplos de mala ejecución en vídeo. Visto desde fuera es muy evidente, y hay casos que son hasta cómicos (si no fuera por el riesgo de lesión, que es cosa seria). El caso es que es de sentido común, nada más ver casos así, que no merece la pena sacrificar la técnica por mover más peso, ya que realmente no estás trabajando lo que interesa.

No obstante, este tipo de errores son bastante frecuentes. Por ejemplo, yo suelo ver demasiadas veces el curl de bíceps realizado de una forma parecia a la que muestra este vídeo erróneo, arqueando la espalda, impulsando desde las piernas… Desde luego hay veces que es necesario poner un poco más de peso y llegar al fallo muscular para conseguir progresar, pero insisto, no tiene sentido sacrificar la técnica para mover más peso, si lo vas a hacer de forma errónea.

Y no tiene sentido, riesgo de lesión aparte, por el simple hecho de que no estás trabajando lo que tienes que tarabajar. Por ejemplo, de realizar el curl de bíceps como hemos visto en el vídeo anterior, a hacerlo con menos peso, buena técnica, y concentrando al máximo el esfuerzo en el bíceps y los demás flexores, seguro que levantamos mucho menos peso, pero, por contra, estamos trabajando mucho más la musculatura que nos interesa.

No tiene sentido hacer un ejercicio analítico (flexión de codo en este ejemplo que hablamos del curl de bíceps) para hacer el movimiento con todo el cuerpo. Del mismo modo, he conocido a deportistas que levantaban una enorme cantidad de kilos haciendo sentadillas, pero con la técnica corregida y concentrando bien el esfuerzo en las piernas no eran capaces de levantar ni la mitad de peso.

Lo mismo pasa con los abdominales: hay quien se queda satisfecho haciendo series rápidas de 50 encogimientos. Sin embargo, cuando realizan el mismo ejercicio de forma lenta, concentrando en todo momento el esfuerzo en el abdomen, sin compensar con la ayuda de brazos o cuello, no son capaces ni de llegar a la mitad de repeticiones; sin embargo, aunque sean menos repeticiones, son de más calidad.

En definitiva, algo que ya sabemos, pero que a veces, olvidamos: el ejercicio es intenso por el esfuerzo y control que se le pone, no solo por el peso levantado.

Reduce la recuperación entre series para ganar más músculo

Ayer, sin ir más lejos, mantuve un interesante debate a través de Twitter con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre series en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular posible. Desde el principio propuse 60” de descanso entre series en avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador propuso tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el rendimiento tal y como muchos habituales de los gimnasios opinan. Después de un rato me di cuenta de que twitter no es la mejor herramienta para mantener esta clase de debates así que he decidido escribir este post donde poder aclarar, y fundamentar, un detalle que, lejos de resultar trivial, puede estar haciendo que no obtengas los resultados deseados. Teniendo en cuenta que hay entrenadores con opiniones dispares en esta ocasión he utilizado un lenguaje un poco más técnico y he añadido las referencias al final del texto.

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning Research parece que se hayan aliado para que no tenga que buscar mucha bibliografía puesto que, solo en el 2012, ya han publicado varios estudios al respecto que paso a detallar.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Previamente Williams (2002), y antes que él Gotshalk (1997), encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)

No levantes los talones al realizar peso muerto

El peso muerto es un movimiento muy efectivo para desarrollar masa muscular, sin embargo, no es un ejercicio fácil de realizar, por eso hoy te aconsejamos para lograr una buena técnica, no levantar los talones al realizar peso muerto.

Si al descender el tronco elevamos los talones y nos colocamos de puntillas, restamos efectividad al trabajo de los músculos posteriores de las piernas que son los que deben involucrarse en este movimiento. Además, el peso se desplaza hacia adelante, y así, se incrementa el riesgo de sobrecargar articulaciones como el tobillo o la rodilla.

El peso siempre debe quedar en los talones y sentiremos cómo los femorales y glúteos deben esforzarse y trabajar, mientras que si elevamos los talones al realizar peso muerto, estos músculos no se involucran notablemente sino que el trabajo se reparte con los músculos de la parte anterior de la pierna e incluso, parte del peso cae en el tobillo y la rodilla.

Toda la postura puede verse afectada si no comenzamos por un buen apoyo de los pies, por eso, recuerda no levantar los talones al realizar peso muerto en ningún momento del ejercicio.

Estirar antes de entrenar puede disminuir el rendimiento

Creo que ya está muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la técnica correcta. No obstante, por si todavía queda alguien con dudas, aprovecho la ocasión para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos.

Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir podía ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios científicos van en otra dirección, ya que señalan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Además, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad física.

En el blog de actividad física y salud podemos leer una entrada en la que nos advierte que no es recomedable estirar antes de hacer ejercicio, y cita un estudio realizado este año en el que se establece que, si bien los estiramientos mejoran el rango de movimiento de la articulación, re produce un descenso en la velocidad angular dinámica.

Es decir que los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayoría de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para después del ejercicio, y no hacerlos antes o durante.

Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos

- Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia científica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones.
- Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante más tiempo.
- En algunas actividades (ballet, gimnasia, natación…) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulación (fútbol americano…).
- Estirar justo antes del ejercicio puede provocar déficit temporal de fuerza.
- Calentamiento (sin estiramiento): sí hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lógicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la técnica correcta varias veces por semana puede ser útil para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad.

Sin embargo, estudios señalan que los dolores musculares o riesgo de lesiones están más relacionados con las capacidades físicas generales y capacidad aeróbica del sujeto que con problemas de flexibilidad.

Utilidad de los estiramientos

El caso es que también hay que tener en cuenta que los estudios científicos están realizados con unos deportistas concretos (corredores casi siempre), donde la pérdida de velocidad provocada por los estiramientos antes del ejercicio hace que sean recomendable realizarlos después y no antes de la actividad. Sin embargo habría que ver en qué ejercicios puede ayudar el estiramiento, ser contraproducente, o ser indiferente. Para ello se necesitan más estudios específicos sobre el tema.

Como no podemos abarcarlo todo, y por si alguien tiene dudas, de forma general podemos decir que las recomendaciones van más en la línea de utilizar un buen calentamiento como medida para prepararse para el ejercicio y evitar lesiones. Por lo tanto, calentar antes, estirar, después.

Los estiramientos es más aconsejable realizarlos al final de la sesión de entrenamiento, cuidando la técnica (para estirar lo que queremos estirar de la mejor manera posible) y manteniendo entre 15 y 30 segundos (parece que los estudios indican que no es más efectivo prolongar más tiempo el estiramiento).

En los enlaces que he colocado en el texto (sobre todo en el segundo) tenéis más información y referencias sobre el tema. También considero que puede ser muy interesante la experiencia personal de cada uno ¿qué experiencia tienes con los estiramientos? ¿los realizas antes o después del ejercicio físico?

Entrenamiento de Pierna por Jay Cutler

Jay Cutler tenía las piernas grandes incluso antes de entrar al gimnasio, y entrenarlas las mejoró aún más. Ya se veían muy bien en su primera competencia cuando era adolescente. Muchos culturistas llegan con piernas grandes, pero pocos pueden transformarlas en enormes. Para Jay, ése algo más ha sido su inteligencia y ejecución.

Sus grandes piernas se han hecho enormes y continúan mejorando cada día que pasa. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición tiene un propósito y eso es lo que Jay determina antes de comenzar a entrenar.

ENTRENAMIENTO PARA PIERNA DE JAY CUTLER

1. Extensión de piernas: 4 x 12 (calentamiento)
2. Press de pierna en 45 grados: 2 x 12 -15 (calentamiento), posteriormente 4 x 10
3. Sentadilla Hack: 4 x 10
4. Extensiones: 4 x 12
5. Sentadillas en la máquina Smith: 4 x 10
6. Press de pierna vertical: 3 x 10
7. Curls de piernas sentado: 4 x 10
8. Curls de piernas: 4 x 10
9. Curls de piernas acostado: 4 x 10-12
10. Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10

Cada repetición es efectiva y Jay tiene el control total de los pesos y de los músculos. Mientras más cerca lo miras puedes ver con detalle lo que va sucediendo. La pausa en la parte inferior, la tensión en el medio y la contracción arriba, todo crea una intensidad que estimula el crecimiento.

PIENSA COMO JAY EN TU PRÓXIMO ENTRENAMIENTO PARA PIERNA…

1. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición, es una oportunidad para crecer y tienes que pensar en ello para que ocurra. No te concentres simplemente en contar, ve despacio y conecta tu mente con tus piernas. Fórzalas a crecer con tus acciones y no esperes que lo hagan por el simple hecho de que vas al gimnasio.
2. No vas a crecer si estás lesionado, deja de usar pesos que lo que hacen es causarte dolor (del malo). Si seis platos en la sentadilla te causan dolor en las rodillas… ¿vale la pena? Tal vez con cuatro platos puedas hacerlas todas las semanas sin causarle daño a las rodillas. Jay no ha conseguido el primer o segundo lugar durante diez años por entrenar como un loco.
3. Usa un rango de movimientos completo y controlado en cada serie. Sólo tus músculos saben lo que es pesado, ellos te lo dirán. Enfócate en la repetición perfecta y nunca la comprometas.
El objetivo es alcanzar un rango de repeticiones deseado usando tanto peso como sea posible mientras se ejecuta cada repetición a la perfección. Cuando se compromete la forma no hay buenos resultados.
4. Ataca las piernas desde todos los ángulos. Las piernas de Jay son grandes y están construidas de una tonelada de pequeños músculos. Para hacer que cada uno crezca no puedes desatender a ninguno de ellos. Por eso Jay hace dos tipos diferentes de press de pierna y tres tipos de
curls. Cada ángulo es una nueva oportunidad de crecer.
5. El objetivo es construir unas piernas enormes, no crear un entrenamiento más corto. Tienes que usar suficientes ejercicios para atacar todos los ángulos y suficientes series para estimular completamente los músculos en cada movimiento.
En el entrenamiento que se incluyó aquí, Jay Cutler tuvo que hacer 39 series para entrenar sus piernas de forma efectiva.

Ejercicios y rutinas: Series alternativas

Consigue equilibrar muy pronto el músculo que se queda retrasado usando el principio de series alternativas de este escrito de Arnold Schwarzenegger. Las series alternativas implican hacer un número de series para un grupo peor desarrollado. Intercalándolas entre las series destinadas a otro grupo muscular.

Yo las utilizaba para desarrollar mis gemelos porque veía que no crecían a la misma velocidad que mis pectorales, hombros, brazos, espalda y muslos. Iba al gimnasio y hacía unas cuantas series de elevación de talones y luego empezaba a entrenar otro grupo, digamos por ejemplo pecho. Hacía por ejemplo press de banca y antes de pasar al press inclinado hacía unas cuantas series más de elevación de talones. Luego seguía alternando ese ejercicio con los de pecho durante el resto del entrenamiento.

Cuando salía del gimnasio, llevaba encima 10 a 20 series de gemelos aparte de las correspondientes al entrenamiento de pecho.

Así es como puede verse un entrenamiento de pecho en que se intercalan series de gemelo:

• 3 series de elevación de talones sentado
• 4 series de press de banca
• 3 series de elevación de talones de pie
• 4 series de press inclinado
• 3 series de elevación de talones en prensa
• 4 series de press con mancuernas
• 3 series de elevación de talones de pie
• 3 series de aperturas en banco inclinado
• 3 series de elevación de talones tipo burro
• 3 series de aperturas en máquina contractora

Es obvio que se trata de un trabajo considerable, pero el principio sigue siendo el mismo aunque recortes series o sustituyas ejercicios.

Por ejemplo, puedes hacer series alternas, haciendo una de cada músculo de los dos grupos que trabajes a la vez, por ejemplo, una de elevación de talones, una de press de banca, una de elevación de talones, una de press de banca y así sucesivamente hasta acabar el entrenamiento.

La idea es incrementar el volumen de trabajo para la zona retrasada.

Cuando utilizar las series alternativas

Las series alternas suelen utilizarse en músculos pequeños como los gemelos, antebrazos y abdominales, que pueden soportar un gran volumen de trabajo sin llegar a sobreentrenarse.

Si queréis usarlas para un grupo muscular grande como los pectorales, es mejor limitarse a un ejercicio, como el press de banca.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de piernas, haces una serie de press y luego pasas a una de pierna y continúas hasta que tengas previsto.

Yo utilizaba las series alternas no más de una vez por semana para trabajar el grupo que presentaba retraso respecto a los demás. El uso continuo de una técnica de alta intensidad como esta resulta contraproducente y hace perder tamaño y calidad muscular.

El secreto del entrenamiento moderno es mayor intensidad y entrenamientos más breves, dedicando tiempo suficiente al descanso y a la recuperación.

El propósito de las series alternas es el de sorprender al músculo y darle una estimulación superior a la que está acostumbrado, pero nunca sobreentrenarlo.

Ejercicios: Extensiones abdominales con barra (Video)

Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
• Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
• El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
• El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
• Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
• La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
• Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos
• Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.

Ejercicios: Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.

Más fuerza en tus piernas: ejercicios pliométricos (Video)

Muchos practicáis deportes como el fútbol o el baloncesto, donde la velocidad y la fuerza de las piernas son primordiales para conseguir un buen resultado de equipo.

Seguro que ya sabréis que es necesario entrenar la pierna en la sala de musculación para rendir al máximo en vuestro deporte: no vale “sólo” con correr en el campo de juego, sino que hay que realizar entrenamientos en el gimnasio para optimizar nuestros resultados. Si queréis ser más ágiles, saltar más alto, correr más rápido y chutar más fuerte, mi consejo es que probéis los ejercicios pliométricos.

Hace tiempo que hemos dejado atrás el tópico de “la pierna no se entrena” o el largamente oído “yo no entreno pierna, porque ya corro cuando juego al fútbol”. El entrenamiento de pierna es necesario para complementar el del resto del cuerpo: contar con unas piernas bien musculadas y fuertes nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestros gestos deportivos, además de mejorar nuestra coordinación neuromuscular.

Todos estos beneficios podemos conseguirlos incluyendo en nuestra rutina distintos tipos de pliometrías. Los ejercicios pliométricos son aquellos enfocados a conseguir movimientos rápidos y potentes, aumentando de forma siginificativa nuestra fuerza explosiva y nuestra capacidad de reacción. Por esta razón son utilizados con frecuencia en los entrenamientos de deportes de equipo.

No es muy común ver ejercicios pliométricos en el gimnasio: por lo general la gente se limita a los ejercicios en las máquinas o en peso libre. Sin embargo, las pliometrías son uno de los métodos más eficaces para aumentar la fuerza de nuestros músculos, lo cual nos beneficiará a la hora de practicar movimientos explosivos, muy presente en los deportes de equipo o en pruebas de atletismo.

Dentro del grupo de ejercicios pliométricos para piernas se encuentran los saltos en el sitio o en circuito, sin alturas o sobre un cajón o step. La mecánica de los ejercicios es muy simple: lo único que debes recordar es siempre agacharte unos segundos antes de realizar los saltos para acumular la energía y hacer consciente a nuestro cuerpo de que tiene que realizar una contracción muscular rápida.

En el vídeo os dejo un ejercicio pliométrico un poco diferente de lo habitual para trabajar vuestras piernas. En la prensa inclinada de discos, colocad los pies a la anchura de las caderas, y con las tibias en posición paralela al suelo, e impulsad la plataforma como si estuvieseis realizando un salto. Aseguraos de que el último contacto que se produce entre la plataforma y vuestros pies es el de la punta de los dedos, y de que recibís el peso de igual manera. ¡Una forma distinta de ganar fuerza en vuestras piernas!

Ejercicios y rutinas: El nuevo método HCM-4

Cada vez que se intenta hacer algo nuevo, se siente un real progreso pero también se siente que falta algo; en general se busca la deficiencia de un protocolo que al final deja de ser completo por una u otra razón y es el momento donde la individualidad mental permite unir diversos principios básicos tanto investigados como experimentados para organizar las ideas y llegar a un diseño práctico personal para un crecimiento fenomenal.

Uno de estos métodos desarrollado por instructores americanos se denomina HCM-4 (High Crescent Myofibril) que simboliza la intensidad creciente en la miofibrilla poseyendo un nombre un poco sugestivo que adapta el principio a un crecimiento dentro de un programa para hipertrofia; de hecho las miofibrillas son las unidades que van componiendo un determinado músculo.

• Muchas veces en el entrenamiento de musculación no se aplica la matemática de "cuanto más, mejor" por ello se diseñó este tipo de programa donde se enfoca a un tipo de protocolo breve, intenso y altamente estresante.
• El factor fundamental para que este método provee diversos beneficios es que quiebra poco a poco las miofibrillas respetando la regla de oro del entrenamiento progresivo pero constante.

El método tiene como principio mezclar varios principios de musculación; la intensidad con un poco de volumen bien limitado y coordinado sin exigir mucho tiempo de entrenamiento que se podría oponer a cualquier principio de máxima eficacia, pero es el plan característico para alcanzar la hipertrofia miofibrilar que es duradera gracias a los mecanismos que la fuerzan incluyendo la nutrición muscular después del entrenamiento.
Si los entrenamientos voluminosos con un alto número de repeticiones no son tan eficientes para incrementar las miofibrillas pero sirven para drenar los líquidos de la región trabajada, entonces se podría aprovechar este beneficio de forma moderada insertando el modelo en un entrenamiento miofibrilar; bueno es confuso pero ya explicaremos con más detalle.

Los Principios Básicos del HCM-4:

• Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
• Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
• Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar hasta la última serie forzando el bombeode líquidos hacia la región trabajada a través de repeticiones más altas.
• Realizar pirámides crecientes, o sea, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
• Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
• No realizar ningún tipo de trabajo submáximo durante las series.
• Ejecutar las rutinas con 100% de perfeición, sin robos, trucos o ayudas.
• Utilizar los ejercicios básicos y ejercicios aisladores.

Finalmente, entendiendo el principio de este entrenamiento debemos destacar que independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que se pueda obtener ganancias; aquí es indicada una dieta hipercalórica con el objetivo de lograr una buena ganancia de masa muscular.

Un ejemplo real:

El modelo para un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Press inclinado con barra

• Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones submáximas.
• Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps

Ejercicio 2: Press recto con mancuernas

• Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps

Ejercicio 3: Cross Over

• Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 12 reps

Ejercicio 4: Barras paralelas

• Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps

Se debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente llegando al fallo total con máximo desempeño; esto quiere decir que si milagrosamente se consigue realizar 6 repeticiones cuando el objetivo eran 5, se estará haciendo algo errado.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento haremos la última serie con 10 repeticiones, mientras que en otros ejercicios dependiendo del volumen de entrenamiento del grupo muscular se podría hasta llegar a 12 repeticiones.

Puntos destacables

• Las primeras series harán que se exija el máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras en la última serie promoveremos un bombeo de sangre para el músculo ayudando a nutrirlo y oxigenarlo de manera adecuada impidiendo que el grupo muscular trabajado opte por la vía del lactato y al mismo tiempo ir alargando las fibras musculares.
• Otros métodos no usan los entrenamientos con muchas repeticiones en la última serie y es lo que lo hace diferente de otros métodos que también son usados para incrementar el desarrollo muscular.

Ejercicios: Los entrenamientos hasta el fallo, ¿Igual poco que mucho peso?

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El tiempo bajo tensión es el factor más importante para el aumento en el tamaño muscular, siempre que los músculos tengan una disponibilidad adecuada de aminoácidos.

Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá mostró que al entrenar hasta el fallo con pesos ligeros aumentan el tamaño muscular de la misma forma que los pesos pesados. Los científicos midieron los efectos de cuatro entrenamientos hasta el fallo:

1) 30 % de max, 1 serie
2) 30% de max, 3 series
3) 80% de max, 1 serie
4) 80% de max, 3 series

Usaron resonancia magnética y biopsias de los músculos para evaluar la hipertrofia muscular y la activación de las vías de señalización bioquímica.

Al entrenar hasta el fallo, los pesos ligeros provocan tanta hipertrofia como los pesos pesados. Sin embargo, las ganancias en la fuerza fueron mayores usando pesos pesados. Este estudio ofrece información muy importante para los físicoculturistas y atletas.

Entrena hasta el fallo si tu objetivo es aumentar el tamaño. Pero si deseas ganar fuerza, debes entrenar con pesos pesados. Si deseas ambas cosas debes incorporar un entrenamiento pesado de alto volumen. (Journal of Applied Physiology, publicado online 19 de abril de 2012).