jueves, 27 de junio de 2013

en el cine

Solo en la sala de cine se te está permitido 


Creer que el espacio está lleno de vida

martes, 25 de junio de 2013

Las cosas más locas de Monsters University

Hay un tema en común entre los empleados de Pixar: siempre que están hablando acerca de una película de Pixar, parecen estar de muy buen humor. El director Dan Scanlon y el productor Kori Rae en realidad no son las excepciones de esta temática. O al menos no lo eran cuando hablaron acerca de su película más nueva “Monsters University”, una precuela a la película súper popular “Monsters, Inc.” del año 2001, que rejunta recuerdos acerca de las mejores comedias clásicas de universidad, solo que con muchos más monstruos y muchos menos depravados.

En las preguntas y respuestas a continuación, Scanlon y Rae nos educan acerca del proceso de cuatro años que fue crear la película, por qué verás a algunos monstruos con cortes de cabello estilo cubana y cuellos de camisa levantados, y cuáles son sus momentos cómicos clásicos de universidad. Y, por supuesto, en el estilo típico de Pixar, lo hacen con una gran sonrisa.

Entonces ¿cómo se subieron a este proyecto y dónde estamos ahora?

Kori Rae: Todo comenzó probablemente hace unos cuatro años y se reunieron Dan y una gran cantidad de personas para ver si había una idea allí, solo para hablar acerca del mundo de los monstruos y ver si podían crear una idea para crear otra película. Así es más o menos cómo apareció la idea de ir hacia atrás.

Dan Scanlon: Sí, queríamos hacer una película solo para enfocarnos un poco más en la relación de Mike y Sulley. Allí fue cuando pensamos acerca de ir hacia atrás y ver cómo se conocieron y que ésa sería la mejor idea para llevar a cabo. Eso llevó a “¡Por Dios! Podríamos ubicarlos en la Unviersidad”. Todo eso podría ser muy divertido con chistes y cosas.

Me imagino que se han tenido que mirar miles de comedias universitarias.

Dan Scanlon: Sí, es divertido, en todas las películas de Pixar nos inspiramos mirando una gran cantidad de películas del género y también películas con temáticas que fueran más o menos similares. Ésta en verdad no fue una excepción. Nos miramos una tonelada de películas de universidad. Notamos que por alguna razón todas ellas parecían tener lugar en los años 80s. No sé por qué, pero ése fue un buen momento para las películas universitarias. Como resultado Monsters University obtuvo un pequeño toque de película de los 80s.

El Pagani Huayra se suma al reparto de Transformers 4

Continúa la llegada de nuevo súper deportivos al reparto automovilístico de la película 'Transformers 4'. Ahora es el turno del extravagante Huayra, modelo del sello italiano Pagani. El cual podemos ver en la primera imagen oficial difundida por el propio Michael Bay.

El reparto de 'Transformers 4' está encabezado por nombres como los de Mark Wahlberg, Jack Reynor, Nicola Peltz, Stanley Tucci, Kelsey Grammer, Sophia Myles, Li Bingbing y T.J. Miller.

Como podemos ver no hay ni rastro de los anteriores actores de la primera trilogía, como Shia LaBeouf, Megan Fox o Josh Duhamel (aunque este último entró en las quinielas para regresar a 'Transformers 4', pero hasta ahora no hubo novedades al respecto.

El rodaje de 'Transformers 4' arranca ahora y se extenderá, casi con total seguridad, hasta el próximo mes de octubre. Con vistas a estrenar en cines el 27 de junio de 2014.

La filmación se realizaría directamente en 3D, al menos una gran parte de la misma, para así evitar el proceso de conversión posterior, y tal vez también obtener una mejor calidad final.

Recodemos que 'Transformers 3' fue la película más taquillera del año 2011, por lo que la rentable saga de Hasbro contará nuevamente con un gran presupuesto para su continuidad en la gran pantalla. Y a pesar de plantearse como un reinicio, su argumento discurrirá varios años después de lo que pudimos ver en la tercera parte.

Liam Neeson cobrará $20 millones por Taken 3

Deadline informó que Luc Besson y 20th Century Fox están negociando con el actor Liam Neeson para una tercera entrega de Búsqueda implacable (Taken).

Tras los modestos resultados con el arranque del primer filme, Neeson se mostró escéptico para una segunda entrega en 2012, pero los $15 millones de dólares ofertados por EuropaCorp y la Fox lo convencieron, con los estupendos resultados en taquilla que todos conocemos.

Ahora, el trato es por $20 millones de dólares, y se planea que Taken 3 entre en producción el próximo mes de febrero (el equipo original de escritores ya trabaja en el guión y se espera que Oliver Megaton regrese a la silla de director, después de estar ausente en Búsqueda implacable 2).

¿Les gustaría que Neeson acepte participar por tercera ocasión? Un héroe de acción de 61 años de edad que consigue una taquilla de más de $370 millones de dólares a nivel mundial parece ser una buena inversión, ¿no lo creen?

Ejercicios: Elevaciones abdominales en banco con carga frontal - Video



Constantemente estamos presentando consejos para realizar diferentes ejercicios abdominales y así conseguir un vientre más tonificado. En esta ocasión queremos detenernos en un ejercicio sencillo que añadirá a los abdominales convencionales en banco un plus de dificultad, y es que se trata de elevaciones abdominales en banco con peso frontal.

Lo que hace a este ejercicio diferente al resto es el uso de un disco de carga, que dependerá de la fortaleza de cada uno de nosotros y del control que tengamos previo de nuestro cuerpo. Lo que nos aportará la carga es mayor resistencia a la hora de trabajar el abdomen, lo que nos permitirá conseguir poco a poco un desarrollo mayor de la pared abdominal.

Para la ejecución de este ejercicio será necesario un banco abdominal que inclinaremos a la altura que creamos adecuada para nuestra fortaleza. Junto a esto necesitaremos un disco, que al igual que la altura del banco, dependerá de la fortaleza abdominal que tengamos. Estas dos herramientas junto con el cuerpo serán imprescindibles para poder ejecutar correctamente la rutina.

Para su desarrollo lo que haremos será colocarnos en el banco como si fuésemos a realizar abdominales de manera habitual, solo que en esta ocasión portaremos un disco que elevaremos al frente con los brazos extendidos, de modo que lo aguantemos así durante todo el desarrollo del ejercicio. El disco debe quedar como a la altura del pecho mientras que lo sujetamos con los brazos totalmente estirados.

Desarrollo del ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será elevar el tronco concentrando toda la tensión en la pared abdominal, mientras que nos elevaremos y regresaremos a la posición inicial sin dejar de sujetar el disco. Es importante que tengamos claro que el recorrido a realizar no será largo, sino que concentraremos al máximo realizando simplemente una leve elevación para mantener toda la tensión y no perderla al elevarnos del todo.

Este recorrido corto lo que nos permitirá no sólo será una mayor concentración en la pared abdominal, sino que evitará que nos hagamos daño en el psoas, ya que al realizar un recorrido corto evitaremos que las piernas se vean involucradas en el ejercicio y con ellas el psoas y la consiguiente desviación de tensión. Lo que sí debemos tener presente es que hay que cuidar el movimiento en todo momento, manteniendo la postura correcta y realizar el movimiento concentrado y lento para conseguir mejores resultados.

Aeróbicos: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

No lo parecía

ANDABA CON EL PERRO EN EL PARQUE LA CUERDA SE ROMPE EL PERRO SE ESCAPA

Ella 
                       Corre
¿Si no vuelve?
Entonces sabremos que se ha ido para siempre.

                    PERO ENTONCES 
EL PERRO REGRESA

Y ASI PASÓ UN DIA DE LA NADA

DESDE ARRIBA Y DESDE ABAJO

Las soluciones regresan solas

Se esconden solas
                             No debes quedarte aquí sola

Debes irte, debes buscar más personas, debes unirte a algo
                             Vas a volverte loca si no lo haces

Nadie dijo eso. Tuve que descubrirlo y sentí miedo de haberme demorado demasiado.

Siento la carrera encima de mí

En un formato inconsistente es más sencillo

Si no hay nada de cemento me elevo

No quiero anclarme mucho al suelo

Evado la estabilidad

Aun así el perro se ha ido

Ha vuelto

Y se ha vuelto a escapar

Me quedé en la esquina esperando que regrese

Fueron horas y llovía

El trabajo no me alcanza

Las obligaciones se meten a mis medias, entre las mangas de la chompa y me pican, y me obligan a rascarme los pies delante de la gente.

¿En realidad me está picando?

Encerrada en mi propia historia, en mi propia mente.

No encontraba escapatoria ni final

ME PICAN LOS PIES, LE DIJE, ME PICA 
Y TENDRIA QUE QUITARME LA BOTA, 
METER EL DEDO ENTRE MIS DEDOS Y RASCAR 
Y GEMIR DEL PLACER DE HACERLO LIBREMENTE

Deja de pensar en tus necesidades físicas, 
en tus pequeñas comodidades inexistentes. 
Que a nadie interesa si puedes o no rascarte libremente la cabeza, 
nos interesa que puedas generar ingresos a esta empresa. 
Ingresos, eso es lo único que necesitamos.

Y entonces yo me quedé callada y les pregunté si era cierto todo eso que decían porque si lo hacían para motivarme francamente no estaban haciendo un buen trabajo.

No.

NO ESTAMOS MOTIVANDOTE.

Qué bueno porque no lo parecía



miércoles, 19 de junio de 2013

“Jurassic Park IV” en 2015 y en 3D

Universal Pictures con esta decisión concede tiempo a su director Colin Trevorrow para preparar un rodaje que defintivamente será en 3D. El guión es de Amanda Silver y Rick Jaffa.

La noticia aparece después de que en la 2013 Licensing Expo apareciese un logo de “Parque Jurásico IV” con el año 2015 como fecha de estreno en cines.

En 2015 preparen las palomitas, acompañando a “Jurassic Park IV” llegan “Los Vengadores 2″, “Piratas del Caribe 5″, “Ant-Man”, “Los 4 Fantásticos”, “Buscando a Dori”, y el final de la saga “Los Juegos del Hambre”, ¿Estáis preparados?

Nuevo póster de Kick-Ass 2

Inspirado en la novela gráfica de Mark Millar, Kick-Ass 2 continuará narrando las aventuras del inusual héroe cuyas acciones han inspirado a otros a seguir sus pasos. Lamentablemente las cosas se salen de control cuando los nuevos héroes son capturados por el antiguo Red Mist –actualmente conocido como The Mother F%&*^r–, quien desea venganza tras la muerte de su padre.

Kick-Ass 2 es escrita y dirigida por Jeff Wadlow y cuenta con la participación de Aaron Taylor-Johnson, Chloë Grace Moretz, Christopher Mintz-Plasse y Jim Carrey.

Primer cartel de The Amazing Spiderman 2

Llega el primer cartel e la película 'The Amazing Spiderman 2', con un vistazo al traje del héroe arácnido de Marvel. Recordemos que la película continúa en proceso de rodaje, con Marc Webb al frente de la dirección del proyecto.

La primera sinopsis de 'The Amazing Spiderman 2' se presenta así: En 'The Amazing Spiderman 2', veremos como Peter Parker (Andrew Garfield) lleva una vida muy ocupada, compaginando su tiempo entre su papel como Spiderman, acabando con los malos, y en el instituto con la persona a la que quiere, Gwen (Emma Stone). Peter no ve el momento de graduarse. No ha olvidado la promesa que le hizo al padre de Gwen de protegerla, manteniéndose lejos de ella, pero es una promesa que simplemente no puede cumplir. Las cosas cambiarán para Peter cuando aparece un nuevo villano, Electro (Jamie Foxx), y un viejo amigo, Harry Osborn, regresa, al tiempo que descubre nuevas pistas sobre su pasado.

El estreno en cines de 'The Amazing Spiderman 2' está previsto para el próximo 25 de abril de 2014. Una semana antes que en los Estados Unidos.

Té verde para adelgazar

El té verde se usa desde hace unos 4000 años en la medicina china por ser rico en antioxidantes (flavonoides y vitamina C) y por sus beneficios para la salud: refuerza el sistema inmunitario, previene el envejecimiento precoz, evita los accidentes cerebro vasculares (ACV) y combate la gripe, la constipación y algunos tipos de cáncer. También se ha demostrado que mejora la densidad ósea , y reduce la apnea obstructiva del sueño, una condición médica que impide tener una buena noche de descanso, lo que perjudica la capacidad de cognición.

El té verde ayuda a perder peso

El té verde ejerce un efecto termogénico en el organismo, es decir, ayuda a gastar más energía estimulando el metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso, siempre y cuando se tengan algunos cuidados con la alimentación, claro está.

Confirmación científica

Los resultados de un estudio publicado en 2010 en el Europen Journal of Clinical Nutrition.

relacionan una dosis reducida de galato epigalocatequina (EGCG) de té verde con un incremento del 33% de la oxidación de grasas. “Este estudio revela, por primera vez, pruebas de que una catequina del té verde, la EGCG, puede aumentar la oxidación lipídica en hombres obesos hasta 2 horas después de haber consumido alimentos. Dentro de esta fase posprandial, la EGCG es equivalente a la cafeína en lo que respecta a la oxidación lipídica”, explicaron los investigadores.

Otro estudio, mostró que el consumo de té verde favorece la redistribución de las grasas corporales reduciendo la que se concentra en la barriga: el tejido adiposo subcutáneo,

La acumulación de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa. Juntos, estos síntomas constituyen el síndrome metabólico, que, según la comunidad científica y médica, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, asma y algunos tipos de cáncer.

Este estudio enaltece la importancia del té verde en la reducción de la grasa abdominal. Existen más estudios que corroboran la tesis de que el té verde ayuda a adelgazar.

Cuidados y recomendaciones

Debido a su índice de teína (un estimulante similar a la cafeína), las personas que padecen hipertensión arterial deben consumir el té verde con moderación, ya que un consumo excesivo podría favorecer el aumento de la tensión arterial. También deberán tener cuidado aquellos que sufren gastritis, úlceras gástricas o reflujo gastroesofágico. En estos casos, pueden tomar té verde desteinado, es decir, que se le ha retirado la teína.

Para que no pierda sus propiedades beneficiosas, no se debe hervir el té verde. Lo que hay que hacer es introducir una bolsita de té en una taza con agua hirviendo y dejarla reposar durante 5 minutos. Se puede beber caliente o frío, pero mejor sin endulzantes o, en todo caso, con un poco de miel o de fructosa.
Además, se puede combinar con menta, ginkgo biloba, limón o ginseng, que potencian sus efectos..

Ejercicios: Series con pausa - técnica de alta intensidad

Veamos otra técnica de alta intensidad. Las series con pausa, utilizadas en la llamada técnica descanso-pausa.

Como las series descendentes, las series con pausa te permitirán entrenar pasado el punto de fallo inicial. Pero en este caso, en lugar de disminuir el peso para continuar, se descansa entre 10 a 20 segundos y, a continuación, se repite hasta el fallo con el mismo peso haciendo las repeticiones que sea capaz de realizar.

Por ejemplo, para hacer una serie con pausa en press sobre la cabeza en máquina Smith:

1º Seleccionar un peso con el que se puedan realizar alrededor de 6 repeticiones.
2º Completar 5 ó 6 repeticiones y descansar luego entre 10 a 20 segundos,
3º hacer de 2 a 3 repeticiones más y volver a descansar.
4º Realizar después 2 ó 3 secuencias más de estas 2 ó 3 repeticiones y descansar para terminar.

Como resultado habrás logrado una serie de 11 a 15 repeticiones (o más) con un peso con el que normalmente sólo podría hacer entre 5 a 6 repeticiones. Esto incrementará la intensidad del entrenamiento desarrollando la fuerza muscular.

Puedes utilizar esta técnica prácticamente en cualquier ejercicio; pero al igual que ocurre con las series descendentes, los ejercicios en los cuales puedes disminuir fácilmente el peso son más prácticos. Las series con pausa son extremadamente exigentes sobre los músculos y articulaciones y pueden llevar rápidamente al sobre entrenamiento, por lo que no se debe abusar de ellas (limitar esta técnica a las últimas 1 ó 2 series de un ejercicio y no hacerla regularmente durante más de un mes).

Ejemplo de serie con pausa en press de banca:

90 kilos x 6 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
Descanso de 2 a 3 minutos.

Como con otras técnicas de alta intensidad que hemos visto en cambiatufisico.com, no es recomendable abusar de su uso ya que se llega en sucesivas ocasiones al fallo muscular en una sola serie.

Yo personalmente utilizo esta técnica cuando por la razón que sea mi tiempo de entrenamiento es muy limitado. Aunque realice pocas series, llegando sucesivamente al fallo me aseguro de que mis músculos están completamente agotados. En 20 minutos de entrenamiento (o menos) utilizando esta técnica, puedes entrenar completamente grupos musculares grandes como la espalda y el pecho.
Algunas variaciones

Variante nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.

Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.

Variante nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.

El indice de Masa Corporal (IMC) tiene sus fallas


El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de proporción peso-estatura. Es el marcador líder de la obesidad en estudios alrededor del mundo.

Los científicos lo usan porque la información está disponible fácilmente para grandes segmentos de la población, pero el IMC tiene muchas limitaciones, por ejemplo, los físicoculturistas extremadamente musculosos tienen el IMC que los clasificaría como obesos, sin embargo tienen un porcentaje de grasa corporal 300-400% por debajo de lo normal.

ALGUNAS GRASAS SON MÁS PELIGROSAS QUE OTRAS:

–La grasa de la cadera y los muslos es metabólicamente menos peligrosa que la grasa abdominal o la de los órganos

–La grasa central aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

–La grasa en las extremidades inferiores no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 ni la resistencia a la insulina

El IMC no es una gran medida de tu salud metabólica. (Obesity Reviews, 13 Supplement 2): 6-13, 2012).

lunes, 10 de junio de 2013

Aaron Taylor-Johnson podría ser Quicksilver en The Avengers 2

Quicksilver ha sido motivo de polémica desde que Joss Whedon confirmara que el mutante estará presente en The Avengers 2. Todo comenzó cuando Kevin Feige explicó que los derechos del personaje corresponden tanto a Marvel Studios como a Fox, siempre que los primeros no mencionen su relación con los mutantes y los segundos ignoren que forma parte de los Vengadores. Al poco tiempo Joss Whedon reveló que los personajes de Quicksilver y Scarlet Witch serán interpretados por actores jóvenes, los cuales darán otra dinámica al equipo, noticia que generó opiniones encontradas en el público.

Hace un par de semanas Bryan Singer sorprendió al anunciar que Quicksilver estará presente en X-Men: Days of Future Past y que será interpretado por Evan Peters, por lo que muchos se preguntaron si ambos estudios trabajarían juntos para construir un mejor personaje en beneficio del público.

Al final, todo parece indicar que Marvel y Fox no unirán esfuerzos para la creación Quicksilver, ya que The Wrap ha revelado que Aaron Taylor-Johnson (Kick-Ass) es el principal candidato de Marvel Studios para encarnar al personaje. Sin embargo, el sitio reitera que el actor no ha sido contratado, pues existen otros actores que bien podrían quedarse con el papel.

En caso de que Aaron Taylor-Johnson sea seleccionado para encarnar al mutante, destacará que los dos actores encargados de interpretar a Pietro Maximoff habrán trabajado juntos en Kick-Ass. ¿Les gustaría ver a Aaron Taylor-Johnson como Quicksilver? ¿Creen que Aaron Taylor-Johnson será un mejor Quicksilver que Evan Peters?

El Hobbit: La Desolación de Smaug presenta su primer cartel oficial

El primer tráiler de 'El Hobbit: La Desolación de Smaug' llega el próximo miércoles. A pocas horas de esa fecha ya podemos ver el primer cartel oficial del filme dirigido por Peter Jackson y que mostrará la segunda entrega de la adaptación de JRR Tolkien.

'El Hobbit: La desolación de Smaug', tiene previsto su estreno para el próximo 13 de diciembre de 2013.

El argumento de El Hobbit se desarrolla sesenta años antes de los acontecimientos descritos en la exitosa trilogía de El Señor de los Anillos (también desarrollada por Peter Jackson). Narrará el viaje de un hobbit llamado Bilbo Bolsón, hasta la Montaña Solitaria en busca del tesoro robado, años atrás, por el dragón Smaug. Todo empieza cuando un día cualquiera, Bilbo recibe la visita de Gandalf el Gris, un poderoso mago. Junto con 13 enanos entre los que se encuentra a Thorin Escudo de Roble, hijo de la familia poseedora del tesoro robado por Smaug.

Los guiones de El Hobbit han sido escritos por Fran Walsh, Philippa Boyens, Guillermo del Toro y Peter Jackson. Jackson también producirá las películas junto con Fran Walsh y Carolynne Cunningham. Los productores ejecutivos son Ken Kamins y Zane Weiner, con Philippa Boyens.

Sofía Vergara se unirá a Reese Witherspoon en la gran pantalla

Las actrices se unirán en lo que promete ser una hilarante comedia…

Si algo tienen en común Sofía Vergara y Reese Witherspoon es buen humor, y así planean demostrarlo en su próxima película.

Según el portal Deadline.com, la cinta Don’t Mess with Texas tendrá como protagonistas a la colombiana estrella de Modern Family y a la eterna legalmente rubia… Bueno, aunque aveces la hemos visto dentro de la ilegalidad.

La película presentará la historia de una prisionera y una agente de la policía que tendrán que escapar juntas y sobrevivir la huida. Aun no se conoce quien interpretará a cada uno de los roles.

Sofía también se ha apuntado recientemente otros éxitos en Hollywood, tanto en Los Pitufos 2 como en la esperada Machete Kills, donde comparte créditos con Lady Gaga.

Por su parte Reese aparecerá en la película de suspenso Devil’s Knot.

¡Queremos verlas todas ya!

Ejercicios y rutinas: 4 puntos que catapultarán tu transformación corporal

Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido.

Ejercicios: Consejos para tener una espalda más desarrollada

La espalda es sin duda uno de los músculos menos trabajados por los principiantes en salas de musculación, pero tan importante para construir un físico atlético. Normalmente, algunos deportistas la dejan de lado en las salas de fitness, y sin embargo conviene focalizar toda nuestra atención a la hora de trabajar la musculatura corporal al completo.

En efecto, además de su papel estético, la espalda garantiza un papel funcional muy importante.
Acercamiento anatómico

De forma general, la espalda va de la zona de la cadera hasta la cabeza. Esta zona corporal está constituida por muchos músculos presentes en diferentes planos, entre los cuales destaca la musculatura profunda, el plano medio y la musculatura superficial.

En la musculatura profunda se encuentran todos los músculos que no son visibles pero que desempeñan un papel de mantenimiento y de articulación de la columna vertebral:

músculos cortos que unen las vértebras entre sí;

músculos largos llamados espinales o erectores (a lo largo de la columna) que se reúnen en la zona baja de la espalda, la masa común sacrolumbar, y se extienden hasta la base del cráneo. Estos permiten la extensión del tronco, las rotaciones y las inclinaciones laterales del tronco.

En el plano medio, encontramos el dentellado posterior superior e inferior, cuyo papel se centra en la inspiración, la elevación de las costillas y la expiración y el descenso de las costillas.

De esta forma, para un desarrollo armonioso de la espalda, se tendrá que adoptar durante el entrenamiento una excelente ejecución técnica de cada uno de los movimientos encargados de trabajar una zona específica de la musculatura.

Un entrenamiento completo de la espalda requiere esfuerzo y sobre todo técnica. Lo ideal es ponerse en manos de un coach experto para que nos indique la tabla más adecuado para un desarrollo igualitario de toda la zona de la espalda, y sobretodo para que no nos hagamos daño y tengamos que interrumpir la rutina de los ejercicios durante un tiempo.

¿Quemas más grasas haciendo cardio en ayunas?

En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios científicos más actuales al respecto. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos. La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.


En primer lugar, seríamos muy cortos de vista si atendemos únicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energéticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los días, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva más significativa sobre su impacto en la composición corporal(3). Por regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un método muy eficaz para maximizar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, según parece, porque los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidación durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energía en las 24 horas, y no únicamente durante la sesión de ejercicio, en la reducción de grasa corporal.

El concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad(60% VO2 máx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidación de grasas (7). Esto se debe a una atenuación mediada por la insulina del efecto de lipólisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucolítico y a un descenso en la expresión de los genes implicados en el transporte y oxidación de ácidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico mitigan los efectos de la alimentación pre-entreno en la oxidación de grasas(9). Como podéis ver el organismo humano está lleno de complejidades.

Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado índice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 máx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 máx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realización del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue un 22& más baja en el estado de alimentación que en el de ayunas, la oxidación de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio. Sólo después de ese punto se observó una mayor oxidación de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningún momento.

Más recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidación de grasas. Utilizando un diseño cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia máxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo más rápido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30´antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30´antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesión tomando carbohidratos 30´antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30´antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidación de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.

Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada más grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los ácidos grasos libres, convirtiéndose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipolítico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio en un estado de ayuno y después de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseño cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duración e intensidad alta después de consumir la bebida, y ejercicio de corta duración e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada producía un aumento en el consumo de oxígeno después del ejercicio, en comparación con los que hacían ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad.

El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribución de la grasa como fuente de energía es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, sólo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los ácidos grasos libres; el resto proviene de los triglicéridos intramusculares(13). Estos triglicéridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía del glucógeno muscular, cuya oxidación, al igual que sucede con los TM, sólo puede darse en el músculo. Se estima que se almacena tres veces más de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al máximo su lipólisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 máx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas más experimentados(14). Se estima que el uso del ácido graso no plasmático durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribución de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivalía al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aquí es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composición corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidación de grasas debe tomarse en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proporcionan energía durante el ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble cuando se entrenaba con el glucógeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una pérdida de proteína del 10,4% del gasto calórico total del ejercicio después de una hora de bicicleta al 61% del VO2 máx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Por último, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio tiene, en última instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la mañana con el estómago vacío hace muy difícil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucémico, casi seguro que perjudicará el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor número de calorías durante y después de la actividad física, aumentando por tanto las pérdida de grasa.

En conclusión, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular.

Fuentes:

Brad Schoenfeld, MS, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, February 2011.

(1) Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999

(2)Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.

(3)Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363–373, 2005.

(4)Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

(5)Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.

(6)Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.

(7)SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443–452, 2003.

(8)Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directlyregulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 273: E268–E275, 1997.

(9)CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.

(10)Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

(11)Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000

(12)Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999

(13)van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.

(14)van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.

(15)Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562–567, 1986.

(16)Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

(17)Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.

(18)Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on timetofatigueduringprolongedcyclingexercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.

martes, 4 de junio de 2013

Benicio del Toro se une a “Guardianes de la Galaxia”

El reconocido actor Benicio del Toro acaba de firmar su participación en “Guardianes de la galaxia” dirigida por James Gunn con fecha de estreno en cines prevista para el 1 de agosto del 2014.

La nueva franquicia de superhéroes de Marvel promete contar con un reparto de auténtico lujo al que ya se ha unido Glenn Close, Chris Pratt, Zoe Saldana, Dave Batista, Ophelia Lovibond, Michael Rooker y Lee Pace. Además la villana será Karen Gillan.

Marvel Studios está trabajando en la versión cinematográfica de los Guardianes de la Galaxia, centrándose en el equipo de 2008.

A raíz de la Invasión Phanlanx de los Kree, Star-Lord decide formar un equipo de héroes interestelares para proteger la galaxia, en lugar de reaccionar a la crisis a medida que ocurre. Para ello, él recluta a Adam Warlock, Drax el Destructor, Gamora, Phyla-Vell (la nueva Quasar), Rocket Raccoon, y Groot, con Mantis como personal de apoyo. Por recomendación de su aliado, Nova, el grupo establece una base de operaciones en la estación espacial Knowhere, que posee un sistema de teletransportación con un alcance casi universal.

Hugh Jackman discute su futuro como Wolverine

Aunque la franquicia de X-Men ha estado repleta de altibajo, Hugh Jackman ha logrado mantenerse en el gusto del público gracias a su excelente interpretación de Wolverine en cada una de las cintas mutantes. Sin embargo, muchos temen que X-Men: Days of Future Past podría ser la última ocasión que veamos al actor interpretando al héroe, pues con 44 años de edad ha revelado que cada vez le resulta más difícil ponerse en forma para el personaje.

Entertainment Weekly habló con Jackman sobre su futuro como Wolverine, quien aseguró que "ni siquiera estaba seguro de hacer otra después [de X-Men Orígenes: Wolverine]. No diré nada, porque todavía lo amo. Pero tiene que haber una razón convincente".

El actor también recordó lo hecho por X-Men Orígenes: Wolverine, primer spin-off del héroe que sigue generando polémica entre los aficionados del mutante. "Pudimos hacer algo mejor. De algún modo, la primera película de Wolverine terminó pareciendo la cuarta película de X-Men pero con personajes diferentes. Me fui sin la seguridad de haber logrado nuestro objetivo, que era asegurarnos que la gente entendiera mi personaje".

Hugh Jackman encarnará nuevamente al mutante en Wolverine: Inmortal y en X-Men: Days of Future Past. ¿Creen que el crossover mutante será la última aparición de Jackman como el héroe? ¿Quién podría ocupar el lugar del actor como Wolverine?

Nueva imagen del villano de Capitán América 2 Soldado de Invierno

Llega una nueva imagen de rodaje de la película 'Capitán América 2 Soldado de Invierno', en la que podemos ver al villano del filme más en detalle. Siguiendo las pautas de los cómics de Marvel, adentrándose de lleno hacia la fase dos de las ambiciosas adaptaciones producidas por Kevin Feige.

El rodaje de 'Capitán América 2 El Retorno del Primer Vengador' está actualmente en Los Ángeles. Anteriormente hemos podido ver a Scarlett Johansson, Cobie Smulders y Samuel L. Jackson durante las filmaciones. Todos ellos integrantes de SHIELD que acompañan al protagonista -encarnado por Chris Evans- al frente del argumento.

La filmación se también contará con varias fechas en Cleveland y Whasington DC. Trasladando la acción a la época actual, y derivando de los acontecimientos vistos en 'Los Vengadores'.

El estreno en cines de 'Capitán América 2 Soldado de Invierno' está previsto para el 4 de abril de 2014, tanto en formato tradicional como en 3D. Llegará prácticamente un año antes que la sumamente esperada 'Los Vengadores 2'.

La dirección de 'Capitán América 2 El Retorno del Primer Vengador' recae en manos de Anthony Russo y Joe Russo (sustituyendo a Joe Johnston). Mientras que el guión es obra de Chris Markus y Stephen McFeely.

¿Cuál es la mejor máquina de cardio para los glúteos?

Cuándo usted entrena en el gimnasio busca aprovechar al máximo el ejercicio, es decir quemar el máximo de calorías mientras defines el músculo y lo tonificas. Para conseguir unos glúteos firmes y tonificados, la elección de la máquina de cardio es un paso importante antes de empezar el ejercicio.

El glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo, se entrena en muchos ejercicios cardiovasculares en posición vertical. El entrenamiento óptimo del músculo se hace con los ejercicios que combinan tanto glúteos como isquiotibiales, ejercicios que mueven la cadera hasta su punto máximo de movimiento.

Ejercicios de Cinta de Correr

Las cintas de correr ofrecen un ejercicio completo y variado, según la velocidad y la inclinación. Le recomendamos un ritmo lento evitando usar las barandillas, para así conseguir un trabajo conjunto de brazos y piernas. De forma lenta vaya aumentando la inclinación hasta conseguir la máxima que pueda soportar. Aunque vaya lentamente, sentirá que quema grasas de los glúteos y piernas.

Máquinas con rango de movimiento de cadera ajustable

Si usted usa asiduamente las cintas de correr, se puede sorprender al ver lo completas que son otras máquinas de cardio, y lo útiles que son para los glúteos. Por ejemplo, la CardioWave de Technogym imita el ejercicio del patinaje en línea con resistencia ajustable, centrándose en los músculos de la parte trasera. También podemos entrenar los glúteos con la Cybex Arc Trainer, que con la inclinación y el movimiento de la cadera, se puede fijar la intensidad del entrenamiento y su impacto. Con las elípticas Precor podrá entrenar los glúteos gracias a su gran ajustabilidad.

Escaladoras

Subir escaleras ha sido desde siempre una gran forma de tonificar las piernas y los glúteos mientras desafías al sistema cardiovascular. Con las escaladoras conseguirás un endurecimiento de los glúteos rápido y completo. Intente siempre extender al máximo la cadera antes de pasar el peso al otro pie.

Para dar el máximo en sus entrenamientos lo mejor es dividir entre diferentes máquinas para así conseguir un entrenamiento completo, fortaleciendo al máximo los glúteos.

10 claves para conseguir un cuerpo de playa

Ponte en remojo

"La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles.

Reduce el tiempo entre series

En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas.

Haz cardio aeróbicamente

Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas.

Descansa un día

Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men's Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas.

Bate tu récord de velocidad

"¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio".

Trabaja más las piernas

La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre.

No te agobies

Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees.

Cambia de abdominales

"Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto.

Cuidado con los suplementos

Si quieres definir, deja de tomar suplementos: son un gran aporte de calorías y en este momento del año de lo que se trata es de quemarlas, no de sumarlas.

Prueba alguna clase dirigida

Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo", reta José Mª Martínez Sardon, director del gimnasio Sport System de Madrid.

Ejercicios y rutinas: Un detallado análisis sobre la sentadillas

La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar las piernas. Si se ejecutan de forma correcta, aumentan de forma dramática la fuerza y la potencia de las piernas, mejorando y estimulando el crecimiento de la parte inferior. Debido a su excelente reputación, se ha convertido en una prueba suprema de la fuerza de las piernas. Considerando su obvia importancia, te ofrecemos información detallada sobre este ejercicio para que optimices tus ganancias en fuerza y tamaño, y al mismo tiempo reduzcas la posibilidad de lesiones…

UNA TÉCNICA CORRECTA DISMINUYE CONSIDERABLEMENTE LAS LESIONES

Cuando se hacen de forma apropiada, las lesiones relacionadas con las sentadillas son muy raras. Sin embargo una mala técnica puede producir lesiones en la espalda, rodillas o cadera. Por ejemplo, la flexibilidad de los tobillos es indispensable para el equilibrio apropiado cuando se ejecutan las sentadillas. Si la flexibilidad en esa área es baja, los talones tenderán a elevarse del piso durante la parte descendente del movimiento. Se ha mostrado que esto puede resultar en un movimiento compensatorio de las articulaciones, especialmente en la rodilla, causando un daño potencial.

Un estudio mostró que durante la sentadilla la inflexión de los tobillos, con una reducción del 20% en la dorsiflexión, produce una mala posición en la rodilla, aumentando la posibilidad de lesiones en esa región. Una mejora en la flexión del tobillo sería la solución ideal, sin embargo el uso de un disco colocado debajo de los talones debería ofrecer la estabilidad necesaria para mitigar la lesión en la rodilla hasta que se consiga la flexión de tobillos deseada.

Además de la influencia negativa que la inflexión del tobillo genera en la rodilla, también se han estudiado las fuerzas que impactan directamente en la rodilla durante las sentadillas. Estos estudios han mostrado que si bien estas fuerzas son tolerables, existe una potencialmente dañina y que aumenta considerablemente cuando la rodilla se desplaza más delante de los dedos de los pies durante la fase ascendente de la sentadilla.

Se debe intentar evitar mover las rodillas hacia adelante sentándose durante el movimiento descendente, pero no se debería comprometer la posición de la columna. Otro estudio reveló que la flexión excesiva de la columna, causada por inclinarse mucho hacia adelante, mostró generar fuerzas extremas en la columna que aumentan sustancialmente la posibilidad de lesiones en esta región. Además, estirar demasiado la columna para evitar el movimiento de las rodillas también aumentará el riesgo de lesiones lumbares. Así lo demostró un estudio del equipo Dolan que confirmó que incluso una ligera inclinación de 2 grados en la extensión de la columna de una posición neutra aumentó las fuerzas de compresión en la columna hasta en un 16%.

Debido a que la columna es extremadamente vulnerable a una flexión y extensión excesiva durante la sentadillas, es necesario mantenerla en una posición neutra durante todo el movimiento incluso cuando se intenta evitar el desplazamiento de las rodillas. Esta posición se facilita manteniendo la mirada al frente, de esa forma se reduce la tendencia de una flexión o extensión innecesaria de la columna.

DIFERENTES PROFUNIDADES O SEPARACIÓN DE LOS PIES EN LAS SENTADILLAS PARA PROPÓSITOS ESPECÍFICOS

Ejecutar las sentadillas a diferentes profundidades o con diferentes ángulos de flexión de rodilla, activa diversos grupos musculares en el cuerpo. Por esa razón, la profundidad de la sentadilla es una variable muy potente que puede ser alterada para conquistar tus objetivos de entrenamiento. Si quieres desarrollar tus cuadríceps, lo mejor es la sentadilla paralela (rodilla flexionada a 90 grados), mientras que no hay actividad en los cuadríceps cuando hay un ángulo de flexión de rodillas mayor. No obstante, si deseas mejorar tus glúteos o caderas, debes aumentar el rango de la sentadilla a una profundidad completa (flexión de la rodilla mayor de 100 grados).

En una investigación se estableció la correlación entre la actividad del glúteo mayor y el aumento en la profundidad de la sentadilla. Los investigadores mostraron que la contracción de ese músculo no era significativamente diferente entre la sentadilla parcial (flexión de la rodilla a 40 grados) y la sentadilla paralela, pero aumentó tremendamente durante la sentadilla completa.

También, la separación de los pies durante este ejercicio ha mostrado activar ciertos grupos musculares. Los investigadores McCaw y Melrose reportaron que una postura más ancha aumenta la actividad del glúteo mayor, con una mayor actividad percibida a 140% de la anchura de los hombros.

En el fútbol americano, cuando un jugador domina por completo el juego, se le conoce como “cambiador de juego”. Por la increíble capacidad de las sentadillas de influir positivamente en el físico, me gusta referirme a este ejercicio como el “cambiador de físico”.

La radical capacidad de la sentadilla de estimular el crecimiento y la fuerza muscular, se deriva de los grandes grupos musculares que son activados durante su ejecución, tales como los cuadríceps y el glúteo mayor, permitiendo el uso de pesos muy pesados. Esta activación con pesos pesados es una potente combinación que altera de forma fundamental la bioquímica de las células musculares, produciendo un ambiente anabólico extremo donde se desarrolla el crecimiento muscular. Por otro lado, si la sentadilla no se realiza correctamente podría haber consecuencias negativas. Es necesario tener un conocimiento fundamental del movimiento de la sentadilla para maximizar la musculatura y reducir los riesgos de lesiones.

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