Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.
Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar correctamente.
Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.
¿Pero que pasa con los femorales?
Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina efectiva de femorales.
Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.
Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.
Peso muerto rumano (
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1) Cuanto
4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
2) Comienzo
De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.
3) Movimiento
Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.
Flexión femoral de pie 1 y 1/2
1) Cuanto
3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media repetición)
2) Comienzo
Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera les para guardar el equilibrio.
3) Movimiento
Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.
Flexión femoral acostado
1) Cuanto
3 series, hasta el fallo positivo y negativo.
2) Comienzo
Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las caderas en contacto con el banco.
3) Movimiento
Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.
Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras piernas.
