Existe la musculación específica para chicas?

Un clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero… ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

Jennifer Lawrence preciosa en desfile de modas París

Jennifer Lawrence quiso consentir un poco a sus fans franceses, y asistió al desfile de modas de la temporada Otoño/Invierno 2013 de Christian Dior, en París.

La estrella de “Hunger Games” lució preciosa, con una camisa que le dejaba ver su vientre y un pantalón ancho, mientras disfrutaba de los eventos del Paris Fashion Week Haute Couture.

Una vez dentro del evento, Jennifer disfrutó del desfile, sentada en las butacas de primera fila junto a Katia Toledano.

Este próximo otoño, Lawrence aparecerá en la portada de la edición de septiembre de la revista Vogue, con unas fotografías tomadas por Mario Testino.

 

 

Ian McKellen se despide con gesto triste de Gandalf

Cuando terminó el rodaje de El Seños de los Anillos, Sir Ian McKellen jamás imaginó que volvería a ponerse la barba más larga del cine. Pero Peter Jackson le llamó y le pidió que regresara para su trilogía de El Hobbit. Y ahora, dos años después, se despide del personaje tras el final del rodaje.

El actor inglés ha pasado catorce años interpretando al legendario mago literario y en esta foto dice adiós con cara triste junto al director tras rodar su última escena en Nueza Zelanda. La tristeza de ambos lo dice todo.

Peter Jackson fue el encargado de postear la imagen en su cuenta oficial de Facebook con el siguiente mensaje: "Hace unos segundos terminamos nuestra última toma con Gandalf. El final de una aventura increíble que comenzó en 1999. Me siento muy triste en este momento".

McKellen, 74 años, tenía 59 cuando se metió en la piel de Gandalf por primera vez. Ahora, catorce años más tarde lo veremos de nuevo el 13 de diciembre en la segunda parte de la nueva trilogía con El Hobbit: la desolación de Smaug.

Crítica de “Gru 2, Mi villano favorito”. El mal se viste de morado

Repiten en la dirección en esta secuela Chris Renaud y Pierre Coffin. Como curiosidad contar que ambos doblan en la versión americana tanto a los Minions como a los Minions malvados.

Gru ya ha dejado de ser ese villano que se mostraba en la primera parte y ahora es un ser adorable, que ha montado su propia empresa de fabricación de mermelada teniendo al frente de la fábrica al Dr. Nefario, y como sus trabajadores a sus siempre fieles los Minions. Vive feliz con sus hijas Margo, Edith y Agnes que han sabido sacar lo mejor de su personalidad, haciendo que sea alguien tranquilo y sin maldad.

Crítica de "Gru 2, Mi Villano Favorito".

Un buen día dentro de su tranquilidad le buscan para que atrape un villano, Lucy Wilde una agente secreta, y aunque de primeras es reticente en aceptar este reto, acaba cediendo y embarcándose en una nueva aventura pero esta vez desde el otra lado.

Aunque reconozco que no me gustan las segundas partes ni los remakes, he de reconocer que “Gru 2, Mi Villano Favorito” me ha gustado más que la primera. Aunque muchos dicen que la primera tiene más acción, no estoy de acuerdo, a mí me pareció más dinámica ésta y se me hizo más entretenida y amena. Dentro de lo amenizado que puede ser para un adulto una cinta que desde luego está destinada cien por cien a los más pequeños de la casa, y que no tiene más moraleja que el centrar en reflejar la bondad de las personas y la unión familiar sobre todo.

Aquí en “Gru 2, Mi Villano Favorito” perdemos a un personaje de la primera con bastante carisma y que le da un valor muy importante a Gru, que es su madre, ese referente que vemos como le ha marcado toda su infancia y sus ilusiones. Se le echa en falta la verdad, pero aparecen como novedad esos divertidos Minios malvados e tonalidad morada, que son menos incomprensibles vocalmente todavía, y que tienen un aspecto de alocados que harán sacarnos más de una sonrisa, y algún que otro villano que con sus bailes harán que la cinta no decaiga del todo.

El factor sorpresa que queda por aparecer, es el amor que nacerá por iniciativa de esas hijas que quieren que Gru, su padre les busque una madre para criarlas y crear una familia completa y aportarle más felicidad a todos. Todo eso se consigue con pequeñas dosis de humor entre Lucy y Gru, y con la chispa sobre todo de Agnes, que dentro de las tres pequeñas es la más adorable y entrañable.

Desde luego el lucimiento del 3D no es algo meramente necesario para esta cinta porque tenemos que llegar a los créditos finales para poderle sacar el jugo suficiente a esta tecnología que aporta bien poco durante todo el metraje.

Si entramos más en detalle sobre el doblaje hay que resaltar el estupendo trabajo de Patricia Conde en el papel de Lucy, dándole una entonación y tonalidad al personaje que le hace más carismático y sensual en el momento oportuno, con el enfoque necesario en cada secuencia. No quiero decir con esto que Florentino Fernández no esté bien en el papel de Gru, pero para mi gusto pasa más inadvertido, todas sus frases son más lineales por lo tanto me llegan menos.

Poca imaginación veo por parte de los dibujantes en muchas películas infantiles porque si nos centramos en un personaje en concreto como es el de Agnes, ya le vimos en la película de “Monstruos, S.A.” en el 2001; por supuesto en la primera parte de Gru en el 2010 y siendo la imagen de otro personaje en Rompe Ralph en el 2012.

Entiendo que el dibujo y el personaje tiene carisma y encanto, y que en cada película refleja edades distintas con argumentos diferentes, pero no deja de ser la misma cara y para mí eso algo que ya lleva a encasillarle de alguna manera en un estatus, en su primera película y de ahí partir la veremos como si de una copia se tratase.

Hailee Steinfeld en nuevo cartel de personaje de El Juego de Ender

Llega un nuevo cartel de personaje de la esperada superproducción de ciencia ficción 'El Juego de Ender', con la actriz Hailee Steinfeld como protagonista del mismo. La dirección del proyecto recae en manos de Gavin Hood.

La dirección de 'El Juego de Ender' recae en manos de Gavin Hood, contando con la producción de Summit Entertainment. El estreno en cines está previsto para el próximo 1 de noviembre.

Argumento de El Juego de Ender

En el año 2070 la humanidad está en guerra con una raza extraterrestre conocida como los Insectores (su nombre proviene del parecido que tienen a los insectos). Tras fracasar en su Primera Invasión del Sistema Solar, los Insectores lanzan una Segunda Invasión más poderosa y devastadora que su predecesora, y que fue detenida en el último momento por el talento de un estratega, Mazer Rackham. Pero han pasado décadas, y la humanidad se enfrenta a un futuro exterminio por los extraterrestres.

Andrew Ender Wiggin es un niño prodigio estadounidense, reclutado por la Flota Internacional para su entrenamiento y futuro liderazgo en la guerra contra los Insectores. Ender es el tercero de tres hermanos en una sociedad con restricciones de natalidad por el exceso de población en el que las familias no pueden tener más de dos hijos. Ender fue engendrado con permiso del gobierno, ya que sus hermanos fueron unos genios, y con la condición de que a los seis años volverían a por él para instruirle y convertirlo en el mejor comandante de la historia.

Su personalidad viene marcada por la rivalidad y temor hacia su hermano Peter que le odia por ser mejor que él y el amor y compasión de su hermana Valentine.

Como parte de su entrenamiento psicológico Ender practica un Juego de fantasía, que forma parte de su entrenamiento psicológico (el cual es controlado con brutalidad por el cínico Coronel Hyrum Graff, director de la Escuela), al igual que las pruebas a las que le someten continuamente, hasta el examen final, la verdadera prueba de su valía para salvar el mundo.

Preguntas frecuentes sobres los ejercicios con pesas

Los primeros tiempos del entrenamiento con pesas son también los más importantes, allí construirás las bases de una rutina sólida y los fundamentos de un buen cuerpo. Lamentablemente es la etapa más subestimada y la que más se busca saltear. Rápidamente todo el mundo busca los movimientos de avanzados que los harán verse bien en el gym, aunque no tanto con sus cuerpos. Si quieres empezar o mejorar tu rutina de pesas tienes que empezar con lo básico por un buen tiempo. Cuando lo hagas notarás que tu cuerpo mejora de una manera que antes no lo hacía.

A continuación encontrarás una serie de preguntas y respuestas que esperamos puedas sacarle provecho si recién estás arrancando en el mundo de las pesas.

¿Cuántas veces por semana debería entrenar cada grupo muscular?

Deberías ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. El deterioro muscular empieza entre las 48 y las 72 horas después de que se lo ha estimulado, por lo cual intenta ejercitarlos al menos dos veces. Algunos lo hacen tres veces, como es el caso de rutinas de cuerpo entero y también les va bien. Todos somos diferentes y respondemos diferente a distintas rutinas por lo cual un periodo de prueba y error es útil, pero dos veces a la semana para cada grupo muscular es un promedio para la mayoría.

¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Prueba al menos dos ejercicios diferentes por grupo muscular. Si nunca antes has hecho pesas mantente con esos dos ejercicios. Luego de que construyas una buena base puedes ir por más ejercicios que aportarán un estímulo mayor pero por lo pronto mantente con ejercicios básicos. No te desesperes estás empezando, esta etapa es crucial hacerla bien.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones debo hacer?

Al contrario de lo que usualmente te hacen hacer cuando empiezas, no deberías hacer demasiadas series por ejercicio. Pecado de principiante es tender a sobreentrenar bajo la creencia de que mientras más hagan más conseguirán. Los músculos se estimulan en el gimnasio pero crecen cuando descansas. Por lo tanto la cantidad de repeticiones por serie debería rondar las 8 a 10 por cada serie. Si resulta que puedes hacer más de diez para un ejercicio dado entonces la cantidad de peso para ese ejercicio es muy liviano y debería aumentarse. Si apenas logras llegar a las 8 repeticiones el peso es excesivo, bájalo un poco. Sin embargo no te tomes esto tan a pecho, la idea es que empieces fácil y que vayas progresando con el tiempo, es preferible que se sienta fácil y hagas bien el ejercicio antes que hacerlo mal por demasiado peso.

En cuanto a las series limitalas a 3 o 4 por ejercicio.

¿Debería hacer las mismas rutinas que hacen los profesionales?

La respuesta es un rotundo NO. Sus rutinas son de un nivel avanzado y de una intensidad avanzada. No deberías bajo ningún punto de vista hacer algo así. De la misma manera un entrenamiento o una rutina de profesional lleva mucho tiempo, a veces hasta se hacen en doble turno. Por lo tanto tampoco sería productivo para alguien que no se dedica profesionalmente a ello. Hay otras maneras de entrenar bien efectivas para las personas comunes y corrientes pero por lo pronto repetiremos: mantente en lo básico.

¿Tengo que estar varias horas en el gym cada día?

No. Al igual que en el punto anterior, a menos que seas un profesional del culturismo (pago o que compite) no hay razones para pasarte medio día metido en el gym. Los principiantes con las pesas no deberían pasarse de rutinas de una hora como máximo. Más de ese tiempo es altamente probable que signifique sobreentrenamiento. Uno de los motivos por los que se alarga la rutina es por tomar descansos largos entre serie. Tu por el contrario deberías apuntar a descansar lo mínimo, que sería cualquier número entre treinta segundos y un minuto.

¿Puedo seguir comiendo normalmente?

Normal es un término muy amplio. No tienes que llevar una dieta en base a verduras si esa es tu inquietud. Sin embargo sí estás obligad@ a comer de la manera más saludable posible. Puedes comer pollo, pescados, bistecs y todo tipo de verduras y frutas siempre que moderes las cantidades. Recuerda, estás en el gimnasio por una razón y cualquiera de ellas que sea seguramente no es aumentar grasa. Mientras más dedicado seas con la comida mejores serán los resultados. Por otro lado descuida la comida y come lo que te de la gana y asistir al gimnasio será prácticamente en vano.

¿Funcionan los suplementos?

Algunos funcionan, la mayoría no. La regla de oro antes de usar suplementos es acomodar la alimentación. Sin una alimentación acorde, dedicada y controlada el suplemento será un gasto inútil. Lo mejor para alguien que recién se inicia en el mundo de las pesas es entrenar con constancia y dedicación al tiempo que se mejora la alimentación. De ese combo conseguirás los mejores resultados. Haz las cosas bien con estos dos puntos y a los seis, ocho, diez meses de entrenar evalúa la posibilidad de suplementarte. No antes.

¿Debería consumir carbohidratos y proteínas antes o después de entrenar?

La respuesta es en ambas. Las comidas pre y post entrenamiento son fundamentales, por lo que sería sabio consumir cantidades adecuadas de carbohidratos de calidad y proteínas en las dos. En la primera le das a tu cuerpo los elementos para trabajar, en la segunda le das los elementos para que se recupere.

Me entreno hace meses ¿por qué no tengo más músculos?

La falta de crecimiento se debe a principios que no estás aplicando. Las razones más comunes son sobreentrenamiento y una rutina estancada. Por un lado necesitas ajustar los descansos, por otro mantener el desafío para impedir que tu cuerpo se adapte a la rutina. Ambos se logran de a poco y sin desesperarse por querer hacerlo todo ya.

¿Solo tengo que hacer pesas? ¿Y el cardio?

Tienes que hacer cardio porque necesitas estar en buena forma y no solo en buena apariencia. Sin embargo si tu objetivo es tener más volumen entonces el cardio debería limitarse ya que si haces demasiado de él tus ganancias musculares se verán comprometidas. Algunas formas de cardio que recomendamos son HIIT, sprints, Fartlek, incluso un par de sesiones de Insanity a la semana. Estas formas de cardio evitan la pérdida de masa muscular al tiempo que eliminan la grasa.

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

11 pasos infalibles para la perdida de grasa

Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento	IG	Porción (gr)	CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs	42	30	9
Pan de trigo con granos enteros	53	30	11
Pan de hamburguesa	61	30	9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena Tortilla de harina de trigo Tortilla de maíz Espagueti integral Arroz blanco cocido en agua	505859 54 30 52 37 64	303057 25 50 50 180 150	6817 9 8 12 16 23

Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

en el cine

Solo en la sala de cine se te está permitido 

Creer que el espacio está lleno de vida

Las cosas más locas de Monsters University

Hay un tema en común entre los empleados de Pixar: siempre que están hablando acerca de una película de Pixar, parecen estar de muy buen humor. El director Dan Scanlon y el productor Kori Rae en realidad no son las excepciones de esta temática. O al menos no lo eran cuando hablaron acerca de su película más nueva “Monsters University”, una precuela a la película súper popular “Monsters, Inc.” del año 2001, que rejunta recuerdos acerca de las mejores comedias clásicas de universidad, solo que con muchos más monstruos y muchos menos depravados.

En las preguntas y respuestas a continuación, Scanlon y Rae nos educan acerca del proceso de cuatro años que fue crear la película, por qué verás a algunos monstruos con cortes de cabello estilo cubana y cuellos de camisa levantados, y cuáles son sus momentos cómicos clásicos de universidad. Y, por supuesto, en el estilo típico de Pixar, lo hacen con una gran sonrisa.

Entonces ¿cómo se subieron a este proyecto y dónde estamos ahora?

Kori Rae: Todo comenzó probablemente hace unos cuatro años y se reunieron Dan y una gran cantidad de personas para ver si había una idea allí, solo para hablar acerca del mundo de los monstruos y ver si podían crear una idea para crear otra película. Así es más o menos cómo apareció la idea de ir hacia atrás.

Dan Scanlon: Sí, queríamos hacer una película solo para enfocarnos un poco más en la relación de Mike y Sulley. Allí fue cuando pensamos acerca de ir hacia atrás y ver cómo se conocieron y que ésa sería la mejor idea para llevar a cabo. Eso llevó a “¡Por Dios! Podríamos ubicarlos en la Unviersidad”. Todo eso podría ser muy divertido con chistes y cosas.

Me imagino que se han tenido que mirar miles de comedias universitarias.

Dan Scanlon: Sí, es divertido, en todas las películas de Pixar nos inspiramos mirando una gran cantidad de películas del género y también películas con temáticas que fueran más o menos similares. Ésta en verdad no fue una excepción. Nos miramos una tonelada de películas de universidad. Notamos que por alguna razón todas ellas parecían tener lugar en los años 80s. No sé por qué, pero ése fue un buen momento para las películas universitarias. Como resultado Monsters University obtuvo un pequeño toque de película de los 80s.

El Pagani Huayra se suma al reparto de Transformers 4

Continúa la llegada de nuevo súper deportivos al reparto automovilístico de la película 'Transformers 4'. Ahora es el turno del extravagante Huayra, modelo del sello italiano Pagani. El cual podemos ver en la primera imagen oficial difundida por el propio Michael Bay.

El reparto de 'Transformers 4' está encabezado por nombres como los de Mark Wahlberg, Jack Reynor, Nicola Peltz, Stanley Tucci, Kelsey Grammer, Sophia Myles, Li Bingbing y T.J. Miller.

Como podemos ver no hay ni rastro de los anteriores actores de la primera trilogía, como Shia LaBeouf, Megan Fox o Josh Duhamel (aunque este último entró en las quinielas para regresar a 'Transformers 4', pero hasta ahora no hubo novedades al respecto.

El rodaje de 'Transformers 4' arranca ahora y se extenderá, casi con total seguridad, hasta el próximo mes de octubre. Con vistas a estrenar en cines el 27 de junio de 2014.

La filmación se realizaría directamente en 3D, al menos una gran parte de la misma, para así evitar el proceso de conversión posterior, y tal vez también obtener una mejor calidad final.

Recodemos que 'Transformers 3' fue la película más taquillera del año 2011, por lo que la rentable saga de Hasbro contará nuevamente con un gran presupuesto para su continuidad en la gran pantalla. Y a pesar de plantearse como un reinicio, su argumento discurrirá varios años después de lo que pudimos ver en la tercera parte.

Liam Neeson cobrará $20 millones por Taken 3

Deadline informó que Luc Besson y 20th Century Fox están negociando con el actor Liam Neeson para una tercera entrega de Búsqueda implacable (Taken).

Tras los modestos resultados con el arranque del primer filme, Neeson se mostró escéptico para una segunda entrega en 2012, pero los $15 millones de dólares ofertados por EuropaCorp y la Fox lo convencieron, con los estupendos resultados en taquilla que todos conocemos.

Ahora, el trato es por $20 millones de dólares, y se planea que Taken 3 entre en producción el próximo mes de febrero (el equipo original de escritores ya trabaja en el guión y se espera que Oliver Megaton regrese a la silla de director, después de estar ausente en Búsqueda implacable 2).

¿Les gustaría que Neeson acepte participar por tercera ocasión? Un héroe de acción de 61 años de edad que consigue una taquilla de más de $370 millones de dólares a nivel mundial parece ser una buena inversión, ¿no lo creen?

Ejercicios: Elevaciones abdominales en banco con carga frontal - Video

Constantemente estamos presentando consejos para realizar diferentes ejercicios abdominales y así conseguir un vientre más tonificado. En esta ocasión queremos detenernos en un ejercicio sencillo que añadirá a los abdominales convencionales en banco un plus de dificultad, y es que se trata de elevaciones abdominales en banco con peso frontal.

Lo que hace a este ejercicio diferente al resto es el uso de un disco de carga, que dependerá de la fortaleza de cada uno de nosotros y del control que tengamos previo de nuestro cuerpo. Lo que nos aportará la carga es mayor resistencia a la hora de trabajar el abdomen, lo que nos permitirá conseguir poco a poco un desarrollo mayor de la pared abdominal.

Para la ejecución de este ejercicio será necesario un banco abdominal que inclinaremos a la altura que creamos adecuada para nuestra fortaleza. Junto a esto necesitaremos un disco, que al igual que la altura del banco, dependerá de la fortaleza abdominal que tengamos. Estas dos herramientas junto con el cuerpo serán imprescindibles para poder ejecutar correctamente la rutina.

Para su desarrollo lo que haremos será colocarnos en el banco como si fuésemos a realizar abdominales de manera habitual, solo que en esta ocasión portaremos un disco que elevaremos al frente con los brazos extendidos, de modo que lo aguantemos así durante todo el desarrollo del ejercicio. El disco debe quedar como a la altura del pecho mientras que lo sujetamos con los brazos totalmente estirados.

Desarrollo del ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será elevar el tronco concentrando toda la tensión en la pared abdominal, mientras que nos elevaremos y regresaremos a la posición inicial sin dejar de sujetar el disco. Es importante que tengamos claro que el recorrido a realizar no será largo, sino que concentraremos al máximo realizando simplemente una leve elevación para mantener toda la tensión y no perderla al elevarnos del todo.

Este recorrido corto lo que nos permitirá no sólo será una mayor concentración en la pared abdominal, sino que evitará que nos hagamos daño en el psoas, ya que al realizar un recorrido corto evitaremos que las piernas se vean involucradas en el ejercicio y con ellas el psoas y la consiguiente desviación de tensión. Lo que sí debemos tener presente es que hay que cuidar el movimiento en todo momento, manteniendo la postura correcta y realizar el movimiento concentrado y lento para conseguir mejores resultados.

Aeróbicos: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

No lo parecía

ANDABA CON EL PERRO EN EL PARQUE LA CUERDA SE ROMPE EL PERRO SE ESCAPA

Ella 

                       Corre

¿Si no vuelve?

Entonces sabremos que se ha ido para siempre.

                    PERO ENTONCES 

EL PERRO REGRESA

Y ASI PASÓ UN DIA DE LA NADA

DESDE ARRIBA Y DESDE ABAJO

Las soluciones regresan solas

Se esconden solas

                             No debes quedarte aquí sola

Debes irte, debes buscar más personas, debes unirte a algo

                             Vas a volverte loca si no lo haces

Nadie dijo eso. Tuve que descubrirlo y sentí miedo de haberme demorado demasiado.

Siento la carrera encima de mí

En un formato inconsistente es más sencillo

Si no hay nada de cemento me elevo

No quiero anclarme mucho al suelo

Evado la estabilidad

Aun así el perro se ha ido

Ha vuelto

Y se ha vuelto a escapar

Me quedé en la esquina esperando que regrese

Fueron horas y llovía

El trabajo no me alcanza

Las obligaciones se meten a mis medias, entre las mangas de la chompa y me pican, y me obligan a rascarme los pies delante de la gente.

¿En realidad me está picando?

Encerrada en mi propia historia, en mi propia mente.

No encontraba escapatoria ni final

ME PICAN LOS PIES, LE DIJE, ME PICA 

Y TENDRIA QUE QUITARME LA BOTA, 

METER EL DEDO ENTRE MIS DEDOS Y RASCAR 

Y GEMIR DEL PLACER DE HACERLO LIBREMENTE

Deja de pensar en tus necesidades físicas, 

en tus pequeñas comodidades inexistentes. 

Que a nadie interesa si puedes o no rascarte libremente la cabeza, 

nos interesa que puedas generar ingresos a esta empresa. 

Ingresos, eso es lo único que necesitamos.

Y entonces yo me quedé callada y les pregunté si era cierto todo eso que decían porque si lo hacían para motivarme francamente no estaban haciendo un buen trabajo.

No.

NO ESTAMOS MOTIVANDOTE.

Qué bueno porque no lo parecía

“Jurassic Park IV” en 2015 y en 3D

Universal Pictures con esta decisión concede tiempo a su director Colin Trevorrow para preparar un rodaje que defintivamente será en 3D. El guión es de Amanda Silver y Rick Jaffa.

La noticia aparece después de que en la 2013 Licensing Expo apareciese un logo de “Parque Jurásico IV” con el año 2015 como fecha de estreno en cines.

En 2015 preparen las palomitas, acompañando a “Jurassic Park IV” llegan “Los Vengadores 2″, “Piratas del Caribe 5″, “Ant-Man”, “Los 4 Fantásticos”, “Buscando a Dori”, y el final de la saga “Los Juegos del Hambre”, ¿Estáis preparados?

Nuevo póster de Kick-Ass 2

Inspirado en la novela gráfica de Mark Millar, Kick-Ass 2 continuará narrando las aventuras del inusual héroe cuyas acciones han inspirado a otros a seguir sus pasos. Lamentablemente las cosas se salen de control cuando los nuevos héroes son capturados por el antiguo Red Mist –actualmente conocido como The Mother F%&*^r–, quien desea venganza tras la muerte de su padre.

Kick-Ass 2 es escrita y dirigida por Jeff Wadlow y cuenta con la participación de Aaron Taylor-Johnson, Chloë Grace Moretz, Christopher Mintz-Plasse y Jim Carrey.

Primer cartel de The Amazing Spiderman 2

Llega el primer cartel e la película 'The Amazing Spiderman 2', con un vistazo al traje del héroe arácnido de Marvel. Recordemos que la película continúa en proceso de rodaje, con Marc Webb al frente de la dirección del proyecto.

La primera sinopsis de 'The Amazing Spiderman 2' se presenta así: En 'The Amazing Spiderman 2', veremos como Peter Parker (Andrew Garfield) lleva una vida muy ocupada, compaginando su tiempo entre su papel como Spiderman, acabando con los malos, y en el instituto con la persona a la que quiere, Gwen (Emma Stone). Peter no ve el momento de graduarse. No ha olvidado la promesa que le hizo al padre de Gwen de protegerla, manteniéndose lejos de ella, pero es una promesa que simplemente no puede cumplir. Las cosas cambiarán para Peter cuando aparece un nuevo villano, Electro (Jamie Foxx), y un viejo amigo, Harry Osborn, regresa, al tiempo que descubre nuevas pistas sobre su pasado.

El estreno en cines de 'The Amazing Spiderman 2' está previsto para el próximo 25 de abril de 2014. Una semana antes que en los Estados Unidos.

Té verde para adelgazar

El té verde se usa desde hace unos 4000 años en la medicina china por ser rico en antioxidantes (flavonoides y vitamina C) y por sus beneficios para la salud: refuerza el sistema inmunitario, previene el envejecimiento precoz, evita los accidentes cerebro vasculares (ACV) y combate la gripe, la constipación y algunos tipos de cáncer. También se ha demostrado que mejora la densidad ósea , y reduce la apnea obstructiva del sueño, una condición médica que impide tener una buena noche de descanso, lo que perjudica la capacidad de cognición.

El té verde ayuda a perder peso

El té verde ejerce un efecto termogénico en el organismo, es decir, ayuda a gastar más energía estimulando el metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso, siempre y cuando se tengan algunos cuidados con la alimentación, claro está.

Confirmación científica

Los resultados de un estudio publicado en 2010 en el Europen Journal of Clinical Nutrition.

relacionan una dosis reducida de galato epigalocatequina (EGCG) de té verde con un incremento del 33% de la oxidación de grasas. “Este estudio revela, por primera vez, pruebas de que una catequina del té verde, la EGCG, puede aumentar la oxidación lipídica en hombres obesos hasta 2 horas después de haber consumido alimentos. Dentro de esta fase posprandial, la EGCG es equivalente a la cafeína en lo que respecta a la oxidación lipídica”, explicaron los investigadores.

Otro estudio, mostró que el consumo de té verde favorece la redistribución de las grasas corporales reduciendo la que se concentra en la barriga: el tejido adiposo subcutáneo,

La acumulación de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa. Juntos, estos síntomas constituyen el síndrome metabólico, que, según la comunidad científica y médica, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, asma y algunos tipos de cáncer.

Este estudio enaltece la importancia del té verde en la reducción de la grasa abdominal. Existen más estudios que corroboran la tesis de que el té verde ayuda a adelgazar.

Cuidados y recomendaciones

Debido a su índice de teína (un estimulante similar a la cafeína), las personas que padecen hipertensión arterial deben consumir el té verde con moderación, ya que un consumo excesivo podría favorecer el aumento de la tensión arterial. También deberán tener cuidado aquellos que sufren gastritis, úlceras gástricas o reflujo gastroesofágico. En estos casos, pueden tomar té verde desteinado, es decir, que se le ha retirado la teína.

Para que no pierda sus propiedades beneficiosas, no se debe hervir el té verde. Lo que hay que hacer es introducir una bolsita de té en una taza con agua hirviendo y dejarla reposar durante 5 minutos. Se puede beber caliente o frío, pero mejor sin endulzantes o, en todo caso, con un poco de miel o de fructosa.
Además, se puede combinar con menta, ginkgo biloba, limón o ginseng, que potencian sus efectos..

Ejercicios: Series con pausa - técnica de alta intensidad

Veamos otra técnica de alta intensidad. Las series con pausa, utilizadas en la llamada técnica descanso-pausa.

Como las series descendentes, las series con pausa te permitirán entrenar pasado el punto de fallo inicial. Pero en este caso, en lugar de disminuir el peso para continuar, se descansa entre 10 a 20 segundos y, a continuación, se repite hasta el fallo con el mismo peso haciendo las repeticiones que sea capaz de realizar.

Por ejemplo, para hacer una serie con pausa en press sobre la cabeza en máquina Smith:

1º Seleccionar un peso con el que se puedan realizar alrededor de 6 repeticiones.
2º Completar 5 ó 6 repeticiones y descansar luego entre 10 a 20 segundos,
3º hacer de 2 a 3 repeticiones más y volver a descansar.
4º Realizar después 2 ó 3 secuencias más de estas 2 ó 3 repeticiones y descansar para terminar.

Como resultado habrás logrado una serie de 11 a 15 repeticiones (o más) con un peso con el que normalmente sólo podría hacer entre 5 a 6 repeticiones. Esto incrementará la intensidad del entrenamiento desarrollando la fuerza muscular.

Puedes utilizar esta técnica prácticamente en cualquier ejercicio; pero al igual que ocurre con las series descendentes, los ejercicios en los cuales puedes disminuir fácilmente el peso son más prácticos. Las series con pausa son extremadamente exigentes sobre los músculos y articulaciones y pueden llevar rápidamente al sobre entrenamiento, por lo que no se debe abusar de ellas (limitar esta técnica a las últimas 1 ó 2 series de un ejercicio y no hacerla regularmente durante más de un mes).

Ejemplo de serie con pausa en press de banca:

90 kilos x 6 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
Descanso de 2 a 3 minutos.

Como con otras técnicas de alta intensidad que hemos visto en cambiatufisico.com, no es recomendable abusar de su uso ya que se llega en sucesivas ocasiones al fallo muscular en una sola serie.

Yo personalmente utilizo esta técnica cuando por la razón que sea mi tiempo de entrenamiento es muy limitado. Aunque realice pocas series, llegando sucesivamente al fallo me aseguro de que mis músculos están completamente agotados. En 20 minutos de entrenamiento (o menos) utilizando esta técnica, puedes entrenar completamente grupos musculares grandes como la espalda y el pecho.
Algunas variaciones

Variante nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.

Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.

Variante nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.

El indice de Masa Corporal (IMC) tiene sus fallas

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de proporción peso-estatura. Es el marcador líder de la obesidad en estudios alrededor del mundo.

Los científicos lo usan porque la información está disponible fácilmente para grandes segmentos de la población, pero el IMC tiene muchas limitaciones, por ejemplo, los físicoculturistas extremadamente musculosos tienen el IMC que los clasificaría como obesos, sin embargo tienen un porcentaje de grasa corporal 300-400% por debajo de lo normal.

ALGUNAS GRASAS SON MÁS PELIGROSAS QUE OTRAS:

–La grasa de la cadera y los muslos es metabólicamente menos peligrosa que la grasa abdominal o la de los órganos

–La grasa central aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

–La grasa en las extremidades inferiores no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 ni la resistencia a la insulina

El IMC no es una gran medida de tu salud metabólica. (Obesity Reviews, 13 Supplement 2): 6-13, 2012).