Pierde peso con estos consejos

Perder peso es , sin duda la cuenta pendiente de muchas personas en la actualidad. Pero para lograrlo es fundamental tener un conocimiento de los alimentos que tomamos.

Por ejemplo, debemos conocer como funcionan las proteinas, hidratos y grasas, y en qué medida debemos utilizarlas.

De esa manera, debemos tener en cuenta que las grasas deben estar en la última plaza de nuestras prioridades, al mismo tiempo que las proteinas deberán estar en la cúspide.

Por eso, desde Efeblog, lanzamos una serie de consejos para que tengais en cuenta a la hora de perder peso.

Consejos para perder peso

1º Desplazad las grasas de vuestra dieta habitual. Sobre todo si proceden de la bollería industrial o los dulces. No aportan nada estéticamente y de cara a la salud, tampoco aportan nada.

2º Las proteinas, al contrario que las grasas serán nuestras principales aliadas, y deberemos aumentar su presencia, puesto que son las encargadas de reparar tejido muscular después de cada esfuerzo.

3º Vigilad los hidratos de carbono, puesto que, aunque su presencia es necesaria, un exceso de hidratos sería perjudicial puesto que podrían acumularse en forma de grasa y lograr el efecto contrario del que buscamos.

4º Haced varias comidas al día de pequeña cantidad, puesto que al tener el organismo en funcionamiento todo el día, utilizará la grasa como combustible, lo cual acelerará el metabolismo.

5º Ingerid toda el agua que podais, puesto que es un fluido que ayuda a eliminar toxinas y todo lo que sobra en general.

6º Complementad la dieta con un buen programa de aeróbicos con el fin de agilizar vuestro objetivo. Si complementais la dieta con actividad cardiovascular de manera periódica, vereis como podeis alcanzar vuestro obejtivo más rapidamente.

7º El último consejo, pero probablemente el más importante, es la MENTALIZACION. En ningún caso podreis llevar a cabo nada en la vida y particularmente a la hora de perder peso.

Los consejos que aquí os hemos dado, son la columna vertebral de vuestra dieta. Sin embargo, los aspectos concretos deberis detallarlos con la ayuda de un profesional.

Un entrenador personal podría ser la persona adecuada y dispuesta para ayudaros en vuestro objetivo.

El pilates y las buenas posturas

Buena parte de la población padece dolores de espalda leves y otra gran parte dolores graves o muy graves.

La explicación a este suceso es que las posturas que adoptamos en nuestra vida diaria se alejan de la rectitud que nuestra espalda debería tener.

Con el paso del tiempo la mala colocación de la espalda termina desembocando en un sinfín de lesiones y molestias que a la larga pueden agravarse.

Los dolores de espalda pueden llegar a ser paralizantes y en ocasiones las molestias en otras partes del cuerpo tienen su origen en la espalda.

La desviación en la columna trata de corregirse a través de ciertas actividades como la natación sobre todo en las primeras edades.

Cuando esas primeras edades avanzan y somos más mayores necesitamos a parte de hacer natación, otras actividades como el pilates.

El pilates es una disciplina que incide en la corrección postural combinándola con ejercicios de todo tipo.

Por eso al mismo tiempo que hacemos ejercicio podemos tratar también la rectitud en la postura.

Son muchas las personas que al realizar ejercicios especialmente con pesos, modifican su postura hacia posiciones incorrectas en muchas casos, a causa del gran peso que manejan.

Todos hemos visto imágenes del desarrollo de una sesión de pilates en la que una persona se dedica a hacer ejercicios sobre un balón grande.

El hecho de lograr mantener el equilibrio sobre ese balón es mucho más difícil de conseguir de lo que parece.

Solo hay una manera para conseguirlo y es teniendo la espalda recta y bien colocada. Por eso al comienzo no se puede manejar mucho peso puesto que poríamos perder el equilibrio y caer.

Puede parecer aburrido o complicado, pero lo beneficios que la corrección postural traerá a nuestra vida son múltiples, por lo que merece la pena realizarlos y animarse a hacerlo.

Pronto veremos como los dolores de espalda pueden desaparecer gradualmente volver a la normalidad a la hora de caminar, correr o hacer cualquier tipo de actividad.

Además sentiremos como dolores que teníamos en otras zonas del cuerpo también pueden llegar a desaparecer gracias a la práctica del pilates.

Adelgazar: Cómo contar calorías y perder peso

El secreto para adelgazar podría resumirse con esta frase: Coma menos y realice más ejercicio. Parece simple, ¿no? La teoría sí lo es, pero la práctica es otra cosa y no siempre resulta fácil de aplicar. Logon le da algunas nociones básicas sobre cómo contar las calorías para que pueda perder peso más fácilmente.

Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Haga ejercicio físico

Si le gusta demasiado comer como para poder prescindir de las calorías que desearía, practique ejercicio físico. El gimnasio es una buena opción: puede usar la cinta o la bicicleta, entre otros aparatos. Con una sesión de 1 hora en el gimnasio puede quemar entre 700 y 1000 calorías.

Si no quiere ir al gimnasio, siempre puede realizar entre 30 y 60 minutos de footing por la calle.

Cuente las calorías de todas las comidas

Todo lo que hemos dicho hasta ahora solo tiene sentido si controla el consumo de calorías. Haga una lista de todo lo que suele consumir cada día y cuente el número de calorías de su dieta. Consulte la tabla de calorías que ponemos a su disposición para calcularlo. Recuerde que el número de calorías de un producto depende de la dosis que se consuma.

Tenga en cuenta que reducir las grasas no siempre implica reducir el número de calorías. Algunos productos libres de grasas poseen cantidades extra de azúcar para compensar el sabor que se pierde sin dichas grasas. Además, los productos light o con 0 grasas no tienen por qué ser bajos en calorías, y menos si se consumen en grandes cantidades.

Intente seguir nuestro método, se sorprenderá con los resultados que obtendrá a corto plazo.

Aerobicos: La División del Cardio quema más Calorías

La única forma de perder peso es quemando más energía de la que se ingiere; en un artículo escrito hace 20 años y publicado en 1990 en el British Journal of Sports Medicine leemos sobre una forma de conseguir que el cuerpo queme un poco más de energía, lo que es interesante para los practicantes de musculación y los deportistas en general que desean perder peso pero mantener al máximo su masa muscular.

Las dos opciones disponibles son, seguir una dieta hipocalórica con buenas cantidades de proteínas, o añadir un entrenamiento cardiovascular eficiente a los programas de entrenamientos; la segunda hipótesis funciona relativamente bien, porque por ejemplo una hora de bicicleta elíptica podrá quemar hasta 400 calorias, una cantidad que es difícil alcanzar sin suplementos o cambios de hábitos dietarios.

Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse del ejercicio físico; una persona saludable cuyo único ejercicio es correr, se puede hacer más saludable caminando o corriendo durante 50 minutos tres veces por semana, pero para un practicante de musculación que lleva su cuerpo al límite en los entrenamientos con pesas, la prolongación de las sesiones de entrenamiento con ejercicio cardiovascular impide la obtención de más progresos.

Mientras más largas sean sus sesiones de entrenamiento cardiovascular, mayor será la cantidad de hormona cortisol que su cuerpo producirá.

Por ello, la solución es limitar el periodo de tiempo y el número de las sesiones de cardio.

El problema está que en una sesión corta se quema menos calorías que en una sesión larga, sin embargo, según los científicos de la Northeastern Illinois University esto se puede resolver dividiendo el entrenamiento cardiovascular en dos sesiones.

Al llevar en práctica esta solución, no sólo limitará el impacto negativo del entrenamiento cardiovascular, sino también se aumentará la cantidad de energía que se quema; aquí no estamos hablando de la energía que es quemada durante las sesiones cardiovasculares, pero sí la energía del post-entreno porque tras el esfuerzo físico, el cuerpo gasta energía para regresar a su estado en reposo.

Por ejemplo, durante el ejercicio, si el corazón late más rápidamente, por lo tanto quema más energía; pero cuando se para, tarda algún tiempo hasta el corazón vuelve a su ritmo normal; en este caso recuperar la energía o fluídos usados, o dejar recuperar el tejido muscular, son procesos que despenden del nivel de energía.

La División del Cardio y el Efecto EPOC

Los científicos tienen un nombre para este gasto adicional de energía, lo llaman EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio); en su estudio, los americanos pusieron a 6 mujeres a correr en una sesión de 50 minutos a 70% de su VO2max (ritmo cardíaco máximo).

Posteriormente las mujeres tuvieron que correr durante dos sesiones separadas de cardio con la duración de 25 minutos cada una a 70% de su VO2max; luedo de esas sesiones, los investigadores midieron el EPOC de las mujeres, 30 minutos después del entreno.

A los 20 minutos, el consumo de oxígeno de las mujeres había regresado al normal sin que existiera diferencia entre las que corrieron en una sesión de 25 o la de 50 minutos; su EPOC fue el mismo.
Pero cuando las mujeres corrieron en dos sesiones, el valor del EPOC total alcanzó el doble.

Esto significar que las mujeres que entrenaron en dos sesiones quemaron 140 calorías extras que si comparamos con las que entrenaron en una sesión, sería casi el doble de las calorías quemadas en el post-entreno; en este caso podemos decir que para equilibrar las cifras, las mujeres que entrenaron en una sola sesión de 50 minutos, tendrían que haber quemado 7 calorías extra por minuto para alcanzar esas 140 calorías en el post-entreno.

Está claro que 140 calorías extrás no es un valor muy alto, pero al hacer esto tres veces por semana, serán 420 calorias extra que se quemará por semana; y en teoría al pasar a 17 semanas, se quemará 1 kg extra de grasa corporal.

Fitness: Cinco beneficios del Pilates

Después de hablar de otras actividades como el spinning, el Body Combat, el Body Pump o el entrenamiento en suspensión, es hora de comentar los cinco beneficios que nos ofrece el trabajo con el método Pilates.

En anteriores ocasiones ya hemos dicho que Pilates es un método de trabajo creado por Joseph H. Pilates basado en cinco principios que todas las escuelas respetan, aunque cada instructor le da su toque personal. Pero, ¿qué beneficios nos brinda una sesión de Pilates?

El primero, y creo que más importante, sería el beneficio de tomar consciencia de nuestro propio cuerpo, ya que de éste derivan todos los demás. Saber disociar los movimientos, activando las partes del cuerpo correspondientes es de máxima importancia para tener un buen control corporal.

El trabajo del core o Powerhouse, como es conocido por los pilateros, es brutal, ya que se encuentra activo en todo momento. No hablo sólo del recto abdominal y zona lumbar, sino de los músculos que a nivel interno forman parte de la sección media, como los multífidos o el transverso.

Si trabajamos con el método Pilates, esto redundará en una mayor corrección postural. Durante la práctica de Pilates, antes de comenzar cada ejercicio debemos adoptar una postura correcta (estabilizar la cintura escapular y la zona pélvica entre otros), algo que fácilmente transferiremos a nuestra vida diaria y que nos dará una mayor calidad de vida.

El control de la respiración, muy importante durante el trabajo con Pilates, ya que es la que marca el ritmo de los ejercicios y su dificultad, nos beneficiará en la práctica de otros deportes. Una respiración controlada nos hará más eficientes en el trabajo cardiovascular.

Por último, el trabajo del suelo pélvico en Pilates también nos ofrecerá beneficios a nivel de nuestra vida sexual. En el caso de los hombres, puede llegar a aliviar los problemas de disfunción eréctil, y en el de las mujeres el control de la musculatura pélvica nos ayuda a disfrutar de relaciones sexuales de mayor calidad.

Espero que estos beneficios os animen a probar una sesión de Pilates, en cualquiera de sus variedades, si aún no lo habéis hecho. ¿Os animás a tomar el control de vuestro cuerpo?

Entrenamiento efectivo Vs. eficiente: Una declaración de intenciones

Llevo un tiempo oyendo que un amigo ha obtenido esto con tal entrenamiento. He escuchado que si este sistema consigue estos otros resultados y que este entrenador si que debe saber si ha obtenido esos resultados con un determinado cliente o incluso consigo mismo. Cada vez que oigo semejantes observaciones no puedo dejar de preguntar: ¿Prefieres un entrenamiento efectivo o eficiente?

Antes que nada vamos a diferenciar entre efectivo, un término que tan solo hace referencia a los resultados obtenidos con un determinado sistema sin importar cómo sea este y eficiente, otra palabra completamente distinta, aunque de pronunciación similar, que relativiza los resultados obtenidos en función de la inversión que ha sido necesaria. Esta inversión puede haber sido en esfuerzo, tiempo, dinero, y un largo etcétera en función de la materia que estemos analizando. En entrenamiento la eficacia se mediría cuantificando únicamente los resultados, mientras que la eficiencia mediría la cantidad de esfuerzo y tiempo que han sido necesarios.

En deporte profesional la eficacia es lo más importante, puesto que el mejor estado de forma siempre será más competitivo sin importar la inversión de tiempo y esfuerzo que haya sido necesaria. Es por ello que la predisposición genética y determinación para hacer lo que sea necesario suele dar buenos resultados. Dicho de otra manera, entre un grupo de atletas con la genética adecuada, suele ser más competitivo el que está dispuesto a invertir más. Evidentemente, existen casos de excelente talento que seguramente todo lector estará pensando y que se quedan fuera de esta ecuación.

En deporte recreacional, amateur, justo el tipo de entrenamiento que tratamos en este blog, la eficiencia es mucho más importante que la efectividad. Para explicarlo dejadme que os haga la misma pregunta que le hago a todos mis clientes: ¿De qué sirve un plan de entrenamiento, por muy efectivo que sea, si no se va a poder mantener en el tiempo? Todo resultado es fruto de una adaptación a un estímulo (entrenamiento), y si este estímulo desaparece, disminuye, o cambia, también desaparecerá. disminuirá o cambiará nuestro estado de forma. Lo mismo ocurriría si conseguimos un bonito bronceado durante nuestras vacaciones. Este color de piel lo mantendremos mientras podamos seguir tomando el sol el mismo tiempo y de la misma manera que lo hacíamos durante las vacaciones y, en caso de que esto resulte imposible porque nuestra vida cotidiana nos lo impida, ese bonito bronceado acabará desapareciendo. Pero… ¿Y si hemos tomado tanto el sol que nos han salido manchas o algo peor? El bronceado desaparecerá, pero no los efectos negativos por un exceso de estímulo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Es por ello que la sostenibilidad de un sistema es un factor de vital importancia que poca gente tiene en cuenta.

Mi intención en este blog es tratar los sistemas de entrenamiento más eficientes para que cada uno pueda decidir la cantidad de esfuerzo y tiempo que desea invertir y, de esta manera, determinar la efectividad de un entrenamiento. Habrá quien obtenga más y quien obtenga menos resultados, pero siempre será con el tiempo y esfuerzo estrictamente necesario para ello, ni una sola gota de sudor se derramará en balde.

Tener los abdominales marcados es directamente proporcional a tu manera de comer

Mucha gente cree que los hábitos alimenticios no tienen ninguna conexión con el ejercicio que se hace y con la definición corporal (léase “y de los abdominales también”) que uno tiene. Lo cierto es que ambos están tremendamente relacionados, tanto que no existen cambios corporales si no están los dos presentes. Si tienes mucha grasa abdominal entonces es correcto decir que las grandes responsables de esa situación son tu manera de comer y tu poco/ningún nivel de actividad.

Dicho de otro modo, tendrás tanta definición corporal o no de acuerdo a qué tan bien comas y qué tanto te ejercites.

Si lo que quieres es conseguir un abdomen plano entonces analizar y controlar lo que comes y la calidad de lo que comes es el primer paso. Lo primero es desistir de conductas alimenticias que además de añadirle kilos y menos definicion a tu panza sean perjudiciales para tu salud. ¿Sabias que la relación cadera cintura, y el hecho de tener un abdomen plano va más allá de lo estético, y que es en realidad un indicador de salud?

Demasiada grasa abdominal es un problema común en personas que tienen el hábito de hacer comidas grandes y pesadas, y que sumado a eso no tienen un plan de ejercicios regular.

Para tener un abdomen plano, y eventualmente marcar los abdominales, primero tienes que entender el mecanismo de tu cuerpo, cómo y por qué tu cuerpo acumula grasa en la zona abdominal. Algunas personas tienen el hábito de comer hasta no poder moverse y definitivamente eso es comer y acumular más energía de la que el cuerpo naturalmente puede gastar. Así, invariablemente toda esa energía extra se convertirá en grasa y se acumulará en distintas areas del cuerpo siendo el area abdominal el primer lugar y el preferido, el primero en acumular grasa y lamentablemente para todos nosotros, el ultimo lugar del que se elimina.

Las buenas noticias es que esto no es definitivo y que puede revertirse; y que con esfuerzo y determinación tranquilamente podemos encaminarnos hacia un abdomen plano.

Cambios pequeños pueden hacer maravillas. Por ejemplo si quieres reducir el estomago, como regla general evita siempre comer de más. Trata de comer poco y hazlo a lo largo del día, cada dos o tres horas. De la misma manera, trata de comer alimentos nutritivos, que te den energía y reduce los alimentos grasos y los refinados sin valor nutricional alguno. Comidas como la manteca, la mayonesa, la margarina y los productos de pastelería pueden agregar capas de grasa a tu abdomen.

Creo que hemos llegado al punto en que está claro que los abdominales se hacen en la cocina ¿verdad? Nuestro consejo final es que si quieres tener al menos un abdomen plano religiosamente monitorees lo que comes e incorpores el control como algo de todas las semanas. Y por supuesto no te olvides de entrenar porque esa es la otra parte de la ecuación.

Es la manera más fácil de conseguir achatar la panza.

Ejercicios y rutinas: Consigue el cuerpo de 'Spartacus'

Con ayuda de Rachel Cosgrove, técnica en fitness, triatleta de Ironman y entrenadora personal, hicimos el programa de ejercicios que se convirtió en uno de los más populares de nuestra historia.

La última versión del Programa Espartaco se llama Triple Set Scorcher. Usa series triples para activar el metabolismo y fundir la grasa a un ritmo alucinante. Así que prepárate para quemar grasa y modelar tu cuerpo: vamos a freírte la grasa corporal. Instrucciones Haz el programa 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones. En cada ejercicio, haz todas las repeticiones que puedas en 40 segundos, seguidas de 20 segundos de descanso. Empieza con la Triple Serie 1, ejecutando una serie de cada uno de los ejercicios. Descansa 60 segundos cuando hayas completado la triple serie de ejercicios, y repítela entera.

A continuación, repite el mismo procedimiento con las Triples Series 2 y 3.

Triple Serie 1

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Abdominales	Puente con elevación de pierna	2	Las que puedas en 40''	20''
Abdominales	Leñador con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Zancada inversa con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

  
Triple Serie 2 

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Abdominales	Peso muerto a una pierna con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Hombros	Press de hombros con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Sentadilla con una mancuerna	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

Triple Serie 3

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo alterno con mancuerna	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Zancada lateral con flexión y mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Dorsal	Peso muerto rumano con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

Entrena al máximo tus femorales

Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.

Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar correctamente.

Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.

¿Pero que pasa con los femorales?

Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina efectiva de femorales.

Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.

Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.

Peso muerto rumano (Ver vídeo)

1) Cuanto

4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

2) Comienzo

De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.

3) Movimiento

Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

1) Cuanto

3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media repetición)

2) Comienzo

Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera les para guardar el equilibrio.

3) Movimiento

Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.

Flexión femoral acostado

1) Cuanto

3 series, hasta el fallo positivo y negativo.

2) Comienzo

Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las caderas en contacto con el banco.

3) Movimiento

Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.

Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras piernas.

Ejercicios: Los hipopresivos… No es oro todo lo que reluce

Es habitual en fitness, más que en preparación física profesional, que los practicantes se vean constantemente bombardeados por nuevas tendencias que prometen revolucionar el entrenamiento y, de esta manera, con menos esfuerzo, alcanzar los resultados que siempre han deseado pero que hasta ese punto se antojaban inalcanzables. Esto no solo es muy común en entrenamiento o ejercicio recreativo, sino en todo la industria que se nutre indirectamente de nuestros anhelos en materia de estética y salud.

Tal vez la tendencia que más está pegando en la industria en los últimos años, agarrando bien fuerte el testigo que dejó la electroestimulación como remedio a todos nuestros problemas, es la técnica o metodología de entrenamiento de zona media conocida como HIPOPRESIVA.

Cada vez que oigo hablar de estas nuevas técnicas, metodologías o sistemas de entrenamiento lo primero que hago es fijarme si lo practican aquellos entrenadores cuya validez profesional está fuera de toda duda. Entrenadores como Charles Poliquin, responsable de más medallas olímpicas que España en toda su historia, Mike Boyle considerado el preparador físico de más éxito en la NHL, o Athlete´s Performance, centro responsable de la preparación física de los elegidos en primer puesto del draft de la NFL en los últimos cinco años y responsables del acondicionamiento físico, entre otros muchos equipos, de la selección Alemana de Fútbol.  En este caso, ninguno de estos dos entrenadores, ni la institución de la que hablo, practica esta metodología.  No obstante, este argumento carece de toda validez científica y no significa que no sean útiles, tan solo que estos profesionales prefieren no practicarla.

Si seguimos analizando la bibliografía mínimamente sólida que existe alrededor del entrenamiento de la zona media y estabilización de la columna, no podemos dejar de lado a Stuart McGill, para mucho el principal experto en columna y todo lo referido a terapias orientadas a maximizar su estabilidad y solucionar problemas derivados sin pasar por quirófano. Para McGill es un error trabajar mediante la técnica denominada “Hollowing” que consiste en deprimir al máximo la cavidad abdominal como si quisiéramos tocar con al ombligo la columna. Según McGill, en sus estudios se observa que, de esta manera, la columna es menos estable y más vulnerable a estímulos externos. Esto se observa fácilmente cuando se le exige a un individuo que mantenga la curva fisiológica de la columna ante un estímulo y la magnitud mínima necesaria para hacerle ceder es menor cuando se practica esta técnica. Dicho de otra manera, la columna pierde su curva con más facilidad que con otros sistemas de contracción abdominal. No obstante, esto sigue careciendo de validez científica puesto que, según los defensores del sistema hipopresivo, esto tan solo se hace con el objetivo de mejorar el timing de reclutamiento del transverso abdominal, aún cuando he escuchado a varios profesores de este método promover este tipo de contracción como hábito, justo todo lo contrario que recomienda McGill.

Todo lo anterior carecería de validez científica, tal y como he dicho, e incluso sería un buen objeto de debate, si no fuera por el comunicado de la Federación Española de Medicina del deporte (FEMEDE) que dice cosas cómo las que paso a copiar textualmente:

“Se está asistiendo a un intento de sustitución de los abdominales tradicionales por un método denominado hipopresivo. Estos ejercicios, que se enseñan en cursos destinados a tal fin, carecen de validación y no existe ningún trabajo con un mínimo rigor científico que justifique su realización”.

Además, desmiente una teoría que los defensores de este sistema suelen utilizar desacreditar el uso de ejercicios abdominales más convencionales:

“ Los defensores de estos ejercicios indican que los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de incontinencia urinaria. Esta aseveración carece de estudios científicos que lo corroboren”

No me gustaría ser yo quien desacredite este sistema que, por otra parte, no conozco en profundidad, pero tengo claro qué clase de fuentes de información merecen todo mi crédito y son, precisamente, las que he comentado anteriormente. Es posible que en el futuro se publiquen estudios con un gran rigor científico y en un journal serio que defienda esta metodología pero, de momento, está por llegar.

Fitness: Sentadilla en la mujer

 Mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.

Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.

La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en cuenta.

Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuádriceps y glúteos.

Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en su ejecución.

Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.

Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.

Por la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.

Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.

Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en ella.

Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT

Hace ya casi un año que hablé por primera vez del HIIT, un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar periodos de entre 30 y 60 segundos a máxima intensidad con periodos de total o parcial recuperación. A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad, como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metabólico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calórico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Otra de las ventajas de este sistema, y la razón por la que he decidido escribir este post, es el entorno hormonal favorable para el entrenamiento de acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya hablé de esta ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamiento aeróbico, y hay quien todavía me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de ver la relación.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantos lectores ansían.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa muscular, y una mejora de la composición corporal, serían las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene (capacidad para aumentar la síntesis protéica), sino también por su capacidad para estimular secreción de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un año. Para empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)

Reduce la recuperación entre series para ganar más músculo

Ayer, sin ir más lejos, mantuve un interesante debate a través de Twitter con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre series en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular posible. Desde el principio propuse 60” de descanso entre series en avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador propuso tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el rendimiento tal y como muchos habituales de los gimnasios opinan. Después de un rato me di cuenta de que twitter no es la mejor herramienta para mantener esta clase de debates así que he decidido escribir este post donde poder aclarar, y fundamentar, un detalle que, lejos de resultar trivial, puede estar haciendo que no obtengas los resultados deseados. Teniendo en cuenta que hay entrenadores con opiniones dispares en esta ocasión he utilizado un lenguaje un poco más técnico y he añadido las referencias al final del texto.

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning Research parece que se hayan aliado para que no tenga que buscar mucha bibliografía puesto que, solo en el 2012, ya han publicado varios estudios al respecto que paso a detallar.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Previamente Williams (2002), y antes que él Gotshalk (1997), encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)

Diferencias entre yoga y ejercicios pilates

Las diferencias entre Yoga y Pilates han sido desde siempre motivo de discusión y debate entorno a cuál de ellos es el mejor sistema de entrenamiento.

Aunque tanto en Pilates como en Yoga se considera la respiración como un pilar básico, existen notables diferencias entre ambas disciplina y por ello para quienes están indecisos lo más recomendable es probar ambas opciones.

Sin embargo, la discusión planteada sobre las diferencias entre uno y otro método de entrenamiento debe también comprender los beneficios y las propiedades saludables que estas dos disciplinas ofrecen, ya que conocer sus incidencias en el organismo, cualidades y pormenores siempre permitirá que cada uno haga su propia elección.

Pilates es en la actualidad una actividad de gran popularidad y que se asemeja a las tradiciones antiguas de mantenimiento de regímenes de salud a través del ejercicio y el ejercicio de pilates se parece más a un entrenamiento físico que a un ejercicio de tipo cardiovascular.

Tanto el método Pilates como el Yoga poseen similar tecnología y orientación encaminadas al fortalecimiento y el desarrollo de los músculos del cuerpo.

De la misma forma los dos esquemas de ejercicios para adelgazar efectivamente, se concentran principalmente en el fortalecimiento de brazos, espalda, piernas, abdomen y músculos.

El Yoga originario de la India era en el pasado una rutina de ejercicios y su historia cuenta con antecedentes cercanos a los cinco mil años, incluyendo un trabajo que tiene distintos estilos, que se llevan a cabo por lo general en grupos, utilizando únicamente un tapete de yoga y la orientación y guía de un instructor, siendo una de las diferencias sustanciales con Pilates que a pesar de trabajarse sobre el suelo también puede entrenarse con la utilización de máquinas.

A diferencia del yoga, que tiene miles de años de tradición, Pilates es nueva con solo 80 años de supervivencia y una invención de Joseph Pilates, un atleta alemán cuyo método, aunque conserva o utiliza algunas posiciones del yoga, se entiende como un esquema algo complicado a través del cual se puede alcanzar un acondicionamiento equilibrado de todo el cuerpo.

En cambio el Yoga se entiende más como una forma de vida que como un simple entrenamiento de ejercicio físico y representa un encuentro entre el cuerpo, espíritu y mente generando efectos en todo el cuerpo ayudando a controlar y aliviar el estrés.

Tanto el yoga como Pilates, utilizan la concentración y respiración como centro de su realización pero en realidad lo que hace la diferencia entre ambas disciplinas es que el Yoga emplea la respiración a un nivel más intenso y profundo; mientras que Pilates hace la inclusión de una respiración por la nariz y su posterior exhalación del aire por la boca, el yoga solamente utiliza la nariz para desarrollar los dos procesos, de inhalación y exhalación.

Ejercicios: Extensiones abdominales con barra (Video)

Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
• Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
• El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
• El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
• Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
• La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
• Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos
• Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.

Ejercicios: Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.