Ejercicios: Cuadriceps de campeonato

Aunque no es la parte favorita de practicamente ningún culturista sobre la tierra, todos sabemos que el desarrollo de las piernas es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.

La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.

Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.

Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.

Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.

En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.

Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.

No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.

En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.

Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.

En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.

Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.

En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.

Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.

Esta acción solo contará como una repetición.

Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.

En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.

La testosterona y la importancia que tiene para el deportista

Seguro que todos hemos escuchado más de una ocasión hablar de testosterona. Se trata de la hormona masculina por excelencia, pero no solo eso, sino que además es necesaria para la realización de cualquier actividad deportiva. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las funciones que tiene esta hormona en el organismo, sobre todo a la hora de hacer deporte, ya que es fundamental cuando queremos conseguir nuestros objetivos. A continuación veremos algunos puntos importantes sobre una de la hormonas más importante que existe.

Es cierto que esta hormona es la encargada de regular muchas de las funciones que tienen lugar en nuestro cuerpo. En esta ocasión no nos vamos a detener en todas ellas, sino que lo que haremos será enfocar la función de la testosterona desde el punto de vista de la actividad deportiva. Es importante que conozcamos la importancia que ésta tiene en aspectos como la actividad metabólica, la fuerza corporal, el desarrollo muscular… Es por ello que los que practicamos deporte debemos tener muy presente la testosterona por la relevancia que tendrá en nuestro rendimiento.

Funciones principales de la testosterona

Entre las principales funciones que tiene la testosterona en nuestro organismo vamos a destacar la reguladora del metabolismo. Hay que tener en cuenta que el correcto funcionamiento del metabolismo es esencial a la hora de controlar el peso. Esto es debido a que la testosterona tiene un papel muy importante a la hora de conseguir que las fibras musculares crezcan y se hagan más fuertes. De este modo la actividad metabólica crecerá haciendo que el consumo de grasa sea mayor, y con ello el podamos contribuir a un mejor control corporal.

Pero no solo la testosterona influye de este modo en nuestro organismo, sino que además tiene un papel crucial en el control de algunas sustancias que están presentes en el organismo, como es el caso del colesterol, ya que esta hormona ayuda a regular sus niveles de manera efectiva. Lo mismo sucede con la energía, ya que esta hormona nos ayudará a optimizar y aprovechar al máximo la energía del organismo para que seamos mucho más efectivos a la hora de hacer ejercicio. También hay que tener presente que la testosterona tiene un papel fundamental en el deseo sexual.

Cómo mantener unos buenos niveles de testosterona

Es cierto que no siempre los niveles de testosterona son los adecuados y nuestro nivel de rendimiento y funcionamiento del organismo no será el adecuado. Por este motivo debemos tener presente y saber en todo momento lo qué hacer o los pasos a seguir para evitar niveles bajos de testosterona. En primer lugar alimentarnos correctamente será fundamental. La ingesta de grasas de buena calidad, insaturadas y poliinsaturadas harán que la producción de testosterona se la correcta. Controlar el peso es esencial también, ya que con los kilos de más la testosterona se vuelve de menos y se acaba sustituyendo por estrógenos.

Seguir una vida tranquila y relajada es fundamental. Evitar las situaciones estresantes nos ayudará a la hora de mejorar los niveles de testosterona. Lo mismo seguir unos hábitos de vida saludables en los que ni el tabaco ni el alcohol ocupen un lugar importante, pues la disminución de la producción de esta hormona será considerable. Ni que decir tiene que el descanso también es esencial, dormir bien y en torno a siete horas diarias es esencial si queremos mantener una buena salud general y como no unos correctos niveles. Lo mismo que hacer deporte, ya que nos ayudará a mantener el organismo activo y generando la testosterona necesaria para estar bien.

Ejercicios y rutinas: Consejos para desarrollar la espalda

¿No estáis hartos de ver en los gimnasios, una y otra vez, como la gente mueve grandes pesos al realizar jalones y remos en polea, pegando tirones, sin cuidar el tempo?

Haced la siguiente prueba. Una vez que uno de estos sujetos termina la pertinente serie, en la que ha levantado ingente cantidad de kilos, efectuando el movimiento de forma explosiva, preguntadle si realmente siente en la espalda el trabajo que acaba de hacer. Con toda seguridad te responderá que no, y posiblemente te dirá que tiene más congestionado el bíceps que la espalda.

Pues bien, esto se debe a una mala ejecución del ejercicio, bien por levantar un peso excesivo, usar un tempo erróneo o una mala técnica.

Si bien es cierto que se consiguen progresos aún sin usar una técnica, peso y tempo adecuados, quizás los resultados obtenidos no son los óptimos.

Cuando realizar movimientos explosivos y con qué ejercicios.

Recomiendo hacer movimientos explosivos, sin cuidar el tempo, en aquellos ejercicios y series en los que nuestro objetivo sea ganar fuerza/explosividad/potencia.

Como supongo que habrás pensado, estos ejercicios se basan en los pesos libres. Recomiendo estos ejercicios: remo pendlay, cualquier variante de dominadas, peso muerto, high pull, etc.

Personalmente no recomiendo el remo con barra inclinado, porque al ejecutar pocas repeticiones con un peso máximo, la espalda baja se puede ver comprometida, algo que con el remo Pendlay no sucede.

Cuándo cuidar meticulosamente la técnica y tempo y con qué ejercicios.

Para todos los ejercicios de espalda típicos de culturismo cuando nuestro objetivo sea obtener la mayor hipertrofia sarcoplasmática posible. Remos, jalones, dominadas, etc. Con el peso muerto, evidentemente, no.

Cómo efectuar un ejercicio de espalda con una técnica perfecta.

La clave está en realizar una retracción escapular antes de comenzar el movimiento, y mantenerla durante toda la ejecución de la serie, apretando los músculos de la espalda, voluntariamente, durante toda la ejecución del ejercicio, tanto durante la fase concéntrica, como la excéntrica y, muy importante, durante el período de tiempo que transcurre entre ambas, en el cual hay que aguantar la posición durante 3-5 segundos voluntariamente.

Paso a describir con detalle cada fase del movimiento:

La retracción escapular: si queremos aislar los dorsales y demás músculos de la espalda implicados al realizar cualquier remo o jalón, es clave echar hacia atrás los hombros antes de tirar del peso. Así se logra que la involucración del bíceps sea mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Con las dominadas no recomiendo la retracción escapular antes de comenzar el movimiento, para el resto de las fase sí. Esta fase se puede obviar, aunque yo recomiendo no hacerlo, porque si no se involucra demasiado al bíceps.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, recomiendo intentar llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos tengas los codos, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

Final de la fase concéntrica: este el punto de máximo tensión, y por ende, de mayor estímulo, y que, desgraciadamente, el que más descuida la gente, por no decir que casi nadie le presta atención. Una vez finalizada la fase concéntrica, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has hecho esto, seguramente jamás habrás notado tanda tensión en la espalda.

Fase excéntrica: al igual que la fase anterior, casi nadie cuida la fase negativa. Hay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, intentando mantener los omóplatos lo más cerca posible el uno del otro a medida que extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos. Al final de esta fase, si se quiere, se pueden echar los hombros hacia adelante, pero antes de comenzar la siguiente repetición, hay que realizar la retracción escapular nuevamente.

Probad a hacer una serie sin seguir estas pautas, y luego realizáis la siguiente serie siguiéndolas. Comparad la diferencia del trabajo que ha realizado la espalda y el bíceps entre ambas series. Pues ahora imaginaros realizar 8 o más series siguiendo estas pautas. Os aseguro que nunca antes habréis notado un trabajo tan intenso en la espalda.

Aviso, que los pesos utilizados con esta técnica son ridículos, pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra/máquina/polea. Ahora si te importa más tu ego que tu espalda, sigue levantando pesos elevados sin cuidar la técnica.

Cómo diseñar un programa bastante bueno de espalda.

Evidentemente, depende de la frecuencia con la que entrenemos la espalda, y de lo dividida que hagamos la rutina.

No deben faltar al menos dos ejercicios de tirón vertical, dos de tirón horizontal y recomiendo introducir el peso muerto 1 vez cada semana o cada 2 semanas. La inclusión del peso muerto depende mucho de la dieta que sigamos, del descanso, del resto de la rutina, etc. Hay que tener en cuenta que el peso muerto genera un importante impacto sobre el SNC.

Me gusta introducir 1-2 ejercicios unilaterales a lo largo de la semana. En caso de introducir 2, que uno sea de jalón y otro de remo.

Mis preferencias son 1-3 ejercicios multiarculares pesados explosivos, y el resto a 6 o más repeticiones cuidando meticulosamente la técnica como he comentado anteriormente. En caso de seleccionar 2-3 ejercicios pesados, variar el ángulo de trabajo: tirón vertical/tirón horizontal/peso muerto.

Intento estimular el mayor número de fibras posible. Para ello, varío el tipo de agarre y ángulo de trabajo. Un remo con codos pegados al cuerpo, otro con los codos abiertos, dominadas supinas, jalones con agarre estrecho, remos a 90º, remos inclinados, remos motocicletas con cuerda, con barra etc. Existe un abanico impresionante de ejercicios.

Algunos ejemplos de rutinas.

IMPORTANTE:

- Los ejercicios pesados (6 o menos repeticiones) hacerlos de manera explosiva. Los demás (más de 6 repeticiones) utilizando la técnica perfecta.

- Las series de aproximación no están incluidas. Sólo haría las series de aproximación para el primer ejercicio.

A) Baja frecuencia (1 día a la semana)

Puede parecer excesivo trabajo, pero hay que tener en cuenta que la espalda es un músculo muy grande. Fijarse en el número total de series, no en el número de ejercicios. En total son 14-18 series. El entrenamiento debería de rondar los 50-60 minutos.

A1. Remo pendlay: 3 x 4-6

B1. Dominadas supinas: 3 x 6-8

C1. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, codo pegado al cuerpo: 2-3 x 8-12

D1. Jalones en polea agarre abierto: 2-3 x 8-12

E1. Remo motocicleta con cuerda: 2-3 x 8-12

si se desea, se puede alternar una serie de E1 con una de E2

E2. Remo en polea agarre amplio, codo a la altura del hombro: 2-3 x 8-12

B) Media frecuencia (2 días a la semana, torso/pierna, tirón/empujón, etc.)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronadas: 3-4 x 4-6

Remo con barra 90º: 3 x 8-12

Jalones unilaterales en polea o máquina: 2 x 8-12

Día 2:

Remo Pendlay: 3-4 x 4-6

Jalones agarre neutro: 3 x 8-12

Remo unilateral inclinado, de pie, en polea baja: 2 x 8-12

C) Alta frecuencia (3 días a la semana, full-body)

Los demás ejercicios de la sesión los obvio.

Día 1:

Dominadas pronas: 3 x 6-8

Face pull, codos a la altura del hombro: 2 x 8-12

superseriado, sin descanso con, con el mismo peso

Face pull, codos por debajo de los hombros, énfasis dorsales: 2 x FALLO

Día 2:

Remo en polea baja: 3-4 x 8-12

Día 3:

Peso muerto: 1 x 4-6

Remo con mancuerna: 3 x 8-12

Ejercicios y rutinas: Las piernas, imprescindible trabajarlas

Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

Las piernas como punto de fuerza

En primer lugar hay que tener presente que las piernas son uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo ya que están presentes en casi todos los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una u otra manera. Por este motivo es necesario que entrenemos las piernas, ya que las debemos tener fuertes y preparadas para poder hacer frente a todos los ejercicios que se nos van a poner por delante en la rutina de entrenamiento. Unas piernas fuertes nos servirán de mucho a la hora de entrenar otra partes del cuerpo y tener mucha más potencia en general.

Generadoras de testosterona

Esta influencia y efecto en otros grupos musculares se explica porque al entrenar las piernas ponemos a trabajar grandes grupos musculares generando altas dosis de testosterona que liberamos en el organismo. Este fenómeno, en contra de lo que muchos piensan, ayudará a nuestro cuerpo a responder mucho mejor ante los entrenamientos y el esfuerzo, ya que la testosterona lo que hace es aumentar la potencia muscular y la recuperación de los mismos. Esto sucede en el caso de los hombre. En las mujeres el trabajo de piernas lo que hará será mejorar la circulación y tornear las piernas evitando la formación de celulitis.

Fortalecimiento de los músculos adyacentes

Trabajar las piernas también hará que fortalezcamos los músculos que las forman. Como todos sabemos, el ejercicio en sí mismo lo que hace es incidir directamente en los músculos de la parte trabajada. Esto sucede con las piernas, pero en este caso se acentúa mucho más este aspecto, ya que unos músculos fuertes protegerán las articulaciones. En cualquier parte del cuerpo esto es útil, pero en el caso de las piernas lo es más porque están en constante movimiento y soportan todo el peso del cuerpo, por lo que partes como la rodilla o la cadera suelen resentirse en exceso.

Importante para el desempeño del ejercicio aeróbico

Otro punto importante por el que es necesario trabajar las piernas es porque nos ayudará a realizar mucho mejor el entrenamiento aeróbico en el que las piernas entran en acción en cualquier momento. En todos ellos es necesaria la potencia de las piernas para poder aguantar más y mejorar las marcas. Por ello es importante que las tengamos muy bien trabajadas en cualquier momento. A esto hay que sumar el mayor consumo de energía que representa su entrenamiento, ya que al tratarse de grupos musculares grandes elbombeo de sangre es mayor y por lo tanto las necesidades de energía y la quema de la misma es mayor, haciendo también que se acelere nuestro metabolismo al trabajar las piernas.

Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Ejercicios y rutinas: Femorales más duros

En nuestro artículo de musculación de hoy vamos a tratar los . Aquellos músculos de la parte anterior de las piernas.

Esos músculos en muchas ocasiones, junto con el resto de la pierna están marginados del entrenamiento.

Sin embargo, hay que decir que los femorales son músculos excepcionalmente estéticos por cuanto le proporcionan a la pierna una redondez exquisita.

No existen muchos ejercicios para entrenar los femorales de manera específica. Pero los que conocemos son más que suficientes para llevar a cabo un buen plan de entrenamiento de femorales.

Su denominación como bíceps-femoral se debe a su semejanza con el bíceps de los brazos.

La manera de desarrollar unos buenos femorales es siguiendo la rutina que os contamos a continuación.

Femoral en máquina

La camilla de femorales es la más famosa y tradicional para estos músculos. Se ha trabajado desde siempre en la camilla y su efectividad está más que probada.

Podéis comenzar haciendo series largas. Por ejemplo nos iremos a las cinco series de unas quince repeticiones mínimo.

Como dijimos en alguna ocasión, las piernas necesitan mayor carga de trabajo por estar acostumbradas a moverse.

Peso muerto

Con una barra extensa situaremos gran peso a los lado y realizaremos el mismo movimiento que el ejercicio de “buenos días” para lumbares, solo que en esta ocasión mantendremos las piernas rectas y notaremos el “tirón” en la zona femoral.

Realizaremos también unas cinco series de veinte o veinticinco repeticiones.

Jamás dobléis las rodillas haciendo este ejercicio porque entonces estaréis trabajando otros grupos musculares y en menor proporción los femorales.

Silla

En algunos gimnasios podréis encontrar una silla en la que unos rodillos que se empujan con los talones hacia abajo, sirven para trabajar los femorales.

Es una silla bastante cómoda y el trabajo de femorales en esta máquina es más que beneficioso.

Por tanto, si sois de los afortunados que tenéis una máquina de esas en el gimnasio, no dudéis en utilizarla.

Realizad también otras cinco series de veinte repeticiones

Seguid esta rutina y en menos tiempo del que creéis vuestro femorales lucirán redondos y fuertes dibujando unas piernas realmente estéticas y fuertes.

5 beneficios de las clases de step

Las sesiones de step son clases colectivas, cuyo elemento central es un escalón regulable en altura que se convierte en un implemento alrededor del cual fluye la coreografía. Pasemos a ver sus cinco beneficios principales para nuestro cuerpo.

El beneficio primordial de las sesiones de step es su gran componente aeróbico y cardiovascular: una hora sin dejar de moverte, subiendo y bajando un escalón, y generalmente siguiendo una música con un bpm muy elevado es un gran reto para nuestro corazón.

La tonificación del tren inferior es otro de los beneficios de la clase de step: si queréis tener unas piernas y glúteos de acero, sin duda, esta es vuestra clase. El tren superior también trabaja, ya que se suelen incluir movimientos de brazos, aunque siempre en menor medida.

En una clase de step puedes regular el esfuerzo a través de la modificación de la altura del step. Las patas del step son modulares, de modo que se pueden apilar para conseguir una altura mayor, y un trabajo más duro de nuestro tren inferior.

El core trabaja a fuego en la clase de step: nuestra sección media es la responsable de la estabilidad de nuestro cuerpo, y el step se convierte en un implemento que añade dificultad a la coreografía. Probad a hacer una clase de step intentando controlar en todo momento el transverso: trabajo abdominal para hacer vuestro cuerpo más eficiente.

Por último, el step es una clase con la que podemos mejorar notablemente nuestra coordinación y nuestra memoria. La coreografía está basada en “ochos” o movimientos divididos en ocho pulsos que se enlazan entre sí, y debemos memorizar. El trabajo de coordinación es vital para poder seguir el ritmo de la clase.

Personalmente, practiqué step un tiempo, hace bastantes años, y me gustaba mucho. Pero cuando aparecieron nuevas disciplinas a mi alrededor, como el spinning, Body Combat y demás lo acabé dejando. Eso sí, no me importaría nada retomarlo, ya que me resultaba muy divertido, ameno y un buen trabajo muscular.

Os dejo un vídeo de una coreografía muy chula, para que veáis todo lo que podéis hacer en una clase de step, ¿quién se anima?

Ejercicios y rutinas: Hombros más anchos

Siempre se ha considerado a los hombros como unos músculos especiales y de hecho lo son. Lo son por su situación en el cuerpo y lo son porque unos hombros anchos hacen las delicias de muchas mujeres. Unos hombros amplios son signo de virilidad y fortaleza y dotan a la espalda de una mayor anchura.

Por eso la importancia que los hombros tienen que tener en el gimnasio es primordial, aunque siempre hayan tenido menos éxito que los biceps o el pecho. Por eso vamos a ayudaros con esta rutina de hombros, con el fin de que podáis lucir camisetas sin mangas este verano y no pasar desapercibidos.

Press militar tras nuca

El primer ejercicio y más importantes es el press militar tras nuca. Normalmente se hará en un banco adaptado al uso o en multipower.

El respaldo del banco tiene que estar totalmente recto y es probable que no podáis meter mucho peso.

La bajada se realizará hasta la nuca y la alzada por encima de la cabeza aunque nunca demasiado arriba.

Se realizarán cuatro series de diez repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

En frente del espejo os situaréis con dos mancuernas en cada mano y las elevaréis lateralmente con los codos ligeramente  flexionados hacia dentro.

El secreto está en no bajar demasiado y sostener el peso en el aire todo lo que podáis.

Se realizará cuatro series de ocho repeticiones.

Elevaciones frontales con disco

Tomaremos el disco más pesado que veamos con las dos manos y con los brazos extendidos lo alzaremos en paralelo a nuestra cara.

Lo ideal es sostener también aquí el peso y no bajar demasiado.

Se realizarán cuatro series de ocho repeticiones.

Pájaros con mancuernas

Tumbados boca abajo sobre el respaldo de un banco inclinado pondremos unas mancuernas en el suelo y las levantaremos de manera que los brazos formen un ángulo de noventa grados con respecto al torso.

Si hay un monitor en la sala sería ideal que os especificara la postura correcta ya que ésta puede dar lugar a equívocos.

Se realizará cuatro series de quince repeticiones

Con esta rutina no será difícil que el crecimiento de vuestros hombros se produzca de manera rápida y abrumadora

Ejercicios: Movimiento concéntrico vs movimiento excéntrico: qué son y cuál es mejor?

Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante para cualquier culturista. Pero si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.

En tu viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más detalladamente cada uno de estos conceptos.

Movimiento concéntrico

Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio, el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.

Al comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de movimiento que se emplean.

Realiza cada repetición a una velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.

Movimiento excéntrico

Ahora que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así, el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.

La segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la mayor parte del movimiento.

En el movimiento excéntrico, los impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos (un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).

Una de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los músculos.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto las fases concéntricas como las excéntricas).

En otro estudio llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10% su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra bajo estrés.

Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos disponibles o si te estás recuperando de una lesión.

Conclusión

No es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante como el concéntrico.

No te olvides de respirar de forma natural y de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.

Ejercicios y rutinas: Pico del bíceps

Todo culturista que ha estado realmente ilusionado con tener los bíceps más grandes del mundo se ha preguntado alguna vez por el pico del bíceps.

Para aquellos que aun no ha entrado en este mundo o son recién llegados, les explicaremos que el pico del bíceps es aquella protuberancia en mitad del músculo bíceps que proporciona a éste una imagen de altura y belleza inigualables.

Cualquier culturista desea desde lo más profundo tener pico de bíceps.

Pero hoy no es un día para buenas noticias. Sintiéndolo profundamente hemos de comunicaros que el pico del bíceps es una cuestión genética.

Aunque suene duro decirlo, nunca tendréis un pico de bíceps totalmente abrupto por más que trabajéis en el gimnasio.

Probablemente los picos de bíceps más famosos de la historia sean los de Arnold Schwarzenegger.

Él tenía, aparte de unos brazos enormes unos bíceps rematados en pico que hacían las delicias de los jueces en las competiciones.

Y como él mismo reconoció, eran cuestión de genética.

Sin embargo, no os desesperéis del todo. Aunque no podáis alcanzar nunca esos picos sí que podéis acercaros un poco.

El método es trabajar determinados ejercicios que afectan a la zona media del bíceps y sobre todo, el recorrido de cada uno de los ejercicios.

Curl de bíceps

Este ejercicio que se ejecuta en el banco scott sentado es ideal para remarcar la zona media del bíceps.

Lo importante es llevar a cabo un recorrido en el centro del ejercicio. Es decir, no llevéis la barra hasta abajo o hasta arriba del todo.

Concentrad toda la presión del ejercicio en el centro de éste de manera que sintáis una quemazón inmediata.

De esa manera estaréis trabajando la zona media del músculo y lograréis un mayor desarrollo local.

Poleas

Las poleas, gracias a su manejabilidad, son otro de los ejercicios de los que podéis valeros para machacar la zona media.

Lo ideal es ejecutar este ejercicio a una mano, de la misma manera que el concentrado con mancuerna.

Al igual que en el curl, no bajéis ni subáis hasta arriba. Quedaros por la zona media y disfrutad del desarrollo que vuestros bíceps pueden alcanzar.

Patada de rana, un ejercicio completo para los abdominales

A la hora de trabajar los músculos abdominales existen muchas alternativas que tenemos a nuestro alcance a la hora de conseguir un vientre fuerte y plano. Saber elegir los ejercicios más afines y que mejor nos van a sentar es la mejor solución si lo que queremos es rendir al máximo y lograr así un vientre plano y fuerte. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio sencillo que puede realizar cualquier persona y que será uno de los más completos a la hora de trabajar toda la pared abdominal al completo, se trata de la patada de rana.

Se trata de un ejercicio muy sencillo que podemos realizar tanto en el suelo como subidos en un banco, ya que simplemente debemos adoptar la postura adecuada para incidir en el abdomen, que es donde queremos que recaiga toda la tensión del ejercicio a la hora de ejecutar los movimientos. Como veremos, se trata de un movimiento sencillo del cuerpo acompasado con las piernas, por lo que cualquiera lo puede realizar, ya que el grado de inclinación del ejercicio variará dependiendo de la fuerza que tengamos en la pared abdominal.

¿Dónde realizar la patada de rana?

Para ejecutar este ejercicio primeramente decidiremos si se va a hacer sobre el suelo en una pequeña esterilla que nos servirá para apoyar los glúteos sobre el suelo, que será la parte del cuerpo en la que os apoyaremos y mantendremos el equilibrio a la hora de realizar todo el recorrido del ejercicio. Otra posibilidad es que lo realicemos sobre un banco de abdominales sobre el que nos colocaremos para mantener perfectamente el equilibrio. Lo bueno de esta segunda opción es que nos permite bajar más abajo las piernas y aumentar así el recorrido del ejercicio.

Movimientos a seguir

Para la realización del ejercicio lo que haremos será colocarnos sentados sobre el suelo o sobre el banco. La espalda permanecerá recta y relajada, lo mismo que las piernas. Acto seguido lo que haremos será llevar las manos hacia atrás y colocarlas apoyadas en el suelo o en el banco. Lo mejor es situarlas del modo más cómodo para nosotros sin forzar las muñecas. Dependiendo del nivel y la fuerza abdominal que tengamos podremos realizar este ejercicio con las manos apoyadas o sin manos, simplemente propulsándonos y aguantando toda la tensión con el abdomen. Esta segunda opción será recomendable para personas que ya tienen una preparación previa y una fuerza abdominal importante.

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia delante con la espalda inclinada hacia atrás, siendo los glúteos y las manos los únicos puntos de apoyo. De este modo, y trasladando la tensión a toda la pared abdominal, que será la que aguante todo el empuje del ejercicio. En esta postura, y realizando una especie de V con el cuerpo lo que haremos será traer las piernas hacia el pecho doblando las rodillas y elevar el tronco a la vez para encontrarnos con las rodillas a la mitad del recorrido. Es cierto que no podremos pegar con las rodillas en el pecho, pero sí cerraremos lo máximo que podamos el recorrido para conseguir la mayor contracción abdominal y así trabajarlos.

Este ejercicio es ideal para trabajar toda la pared abdominal al completo, ya que unifica la parte superior con la inferior, pues toda la tensión se concentra en el punto medio de la cintura. Para ello es importante que no arqueemos la espalda pues de este modo desviaremos la tensión a esta zona y podemos hacernos daño en la parte lumbar. Otro punto a tener en cuenta es que cuanto más bajemos las piernas más intensidad estaremos dando a este ejercicio. Es bueno que los introduzcamos en nuestra rutina de entrenamiento para así trabajar de un modo diferente los abdominales.

Ejercicios: Los 3 principios de la técnica "Fallo técnico vs. muscular"

Hay una gran diferencia entre fallo muscular y técnico:

El fallo técnico es aquel punto en que ya no hay capacidad de vencer la resistencia conservando una técnica estricta, es decir, cuando es necesario cambiar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para acabar el número de repeticiones fijados.

El fallo muscular, en cambio, es aquel que, por mucho que modifiquemos la técnica,  no podemos realizar el ejercicio a no ser que alguien nos ayude. Esto es habitual en los ejercicios propios del  culturismo. No se recomienda para aquellos que quieran desarrollar su habilidad en cualquier deporte o si se quiere ganar fuerza o desarrollar los músculos. Los culturistas realizan esta técnica ya que gracias a productos dopantes, nocivos a largo plazo, disponen de una capacidad de recuperación muy alta. Esta técnica provocará que tengamos que descansar más de lo aportado de mejora.

Según Vern Gambetta, entrenador en EEUU y conocido en todo el mundo por ser el poseedor de varias medallas olípicas, comenta: “El entrenamiento es un proceso de acumulación y si realizamos periódicamente el fallo muscular no alcanzamos el nivel óptimo de adaptación. Trabajar realizando fallo técnico significa que el entrenador no conoce las capacidades del atleta.”

Para identificar el fallo técnico y así poder impedir el fallo muscular, se debe evitar descuidar alguno de los tres principios de la técnica (rango, plano y tempo) y cuando no se es capaz de mantener alguno de ellos con regularidad, parar. Si no has realizado la serie de repeticiones fijados se recomienda reducir el peso.

Los tres principios:

1.- Rango: Cuando no se pueda completar el rango de movimiento adecuado para el ejercicio se tiene que detener la serie del ejercicio. Por ejemplo, con el press banca, si no se consigue estirar los brazos, se habría conseguido el fallo técnico.

2.- Plano: Cuando para realizar las series de repeticiones se debe alterar el planto, y consecuentemente la mecánica del ejercicio, se habría conseguido el fallo técnico.

3.- Tempo: Se debe cuidar los segundos que debe durar la fase del movimiento, cuando se estira el músculo principal; la fase de descanso; y la fase concéntrica. Si se sobrepasa el tiempo regular de alguna de las fases se habrá alcanzado el fallo técnico.

Ejercicios y rutinas: 5 claves para mejorar tu fuerza

1. Intensidad  

En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.

Así que antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.

2. repeticiones 

En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.

3. progresiones

En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.

4. cambios

Mi recomendación, tras estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.

5. ¿Y luego?

Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.

Hombros más grandes

El exterior es la parte clave del hombro, puesto que es la que más se hace notar. Al fin y al cabo, proporciona anchura al conjunto.

Al igual que en las elevaciones frontales, se trata de manejar un peso libre dentro de un ejercicio que trabaja una zona muy localizada.

A diferencia de lo que ocurría con el press de banca por ejemplo, que trabajan los músculos grandes y no distinguen, acerca de qué músculos intervienen, todo lo contrario ocurre en las elevaciones laterales.

Elevaciones laterales

El núcleo del ejercicio, es el mismo que las elevaciones frontales. Sin embargo, a fin de no caer en la monotonía y la repetición, variaremos la forma de ejecución, aunque conservaremos su finalidad.

Cogeremos un banco plano sobre el que nos tumbaremos en decúbito prono (boca abajo) y dejaremos los brazos colgando, cada uno por un extremo del banco.

A la altura de donde nos quedan las manos, colocaremos las mancuernas que vayamos a utilizar, evitando desplazamientos innecesarios.

A partir de ahí, nos mentalizaremos en fijar los brazos como si el codo no existiera, y elevaremos, lateralmente los mismos.

Una vez se ha llegado a la parte alta, volveremos abajo reteniendo en la caída para no perder la tensión. Evitaremos bajar del todo de modo que los brazos quedaran relajados. Ésto sería un error.

Músculos involucrados

En principio y, debido a la utilización del  banco, restringiremos bastante la posibilidad de que otros grupos musculares entren en juego.

Sin embargo, hay que destacar que, debido a su proximidad, el músculo trapecio reaccione, sobre en su parte superior, a la ejecución del ejercicio.

Errores más frecuentes

El hecho de utilizar un banco plano, se hace con la segunda intención de que, si se ejecuta de pie, hay más posibilidades de se balancee la espalda en un último intento por levantar el peso.

Sin duda, este es un ejercicio muy aconsejable. No tengais inconveniente a la hora de incluirlo en vuestra rutina habitual, puesto que el hombro, no acusará su excesiva presencia.

Si quereis añadir muscularidad y tener unos hombros redondos como cocos, sin lugar a discusión, este será el ejercicio a batir.

Ejercicios y rutinas: Consigue el cuerpo de 'Spartacus'

Con ayuda de Rachel Cosgrove, técnica en fitness, triatleta de Ironman y entrenadora personal, hicimos el programa de ejercicios que se convirtió en uno de los más populares de nuestra historia.

La última versión del Programa Espartaco se llama Triple Set Scorcher. Usa series triples para activar el metabolismo y fundir la grasa a un ritmo alucinante. Así que prepárate para quemar grasa y modelar tu cuerpo: vamos a freírte la grasa corporal. Instrucciones Haz el programa 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones. En cada ejercicio, haz todas las repeticiones que puedas en 40 segundos, seguidas de 20 segundos de descanso. Empieza con la Triple Serie 1, ejecutando una serie de cada uno de los ejercicios. Descansa 60 segundos cuando hayas completado la triple serie de ejercicios, y repítela entera.

A continuación, repite el mismo procedimiento con las Triples Series 2 y 3.

Triple Serie 1

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Abdominales	Puente con elevación de pierna	2	Las que puedas en 40''	20''
Abdominales	Leñador con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Zancada inversa con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

  
Triple Serie 2 

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Abdominales	Peso muerto a una pierna con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Hombros	Press de hombros con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Sentadilla con una mancuerna	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

Triple Serie 3

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Remo alterno con mancuerna	2	Las que puedas en 40''	20''
Piernas	Zancada lateral con flexión y mancuernas	2	Las que puedas en 40''	20''
Dorsal	Peso muerto rumano con mancuernas	2	Las que puedas en 40''	60'' y vuelve a empezar

Video: Ejercicio triceps con cable de extensión

Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular en el triceps y tener brazos grandes.

Acuéstese sobre un banco plano inclinado de espaldas a una máquina de polea alta. Sujete la barra por encima de la cabeza, las palmas hacia abajo, agarre estrecho, menos que el ancho del hombro y mantenga los codos pegados a los costados. Los brazos deben crear un ángulo de 25 grados cuando se mide desde el piso. Mantener los brazos fijos, extender los brazos cuando flexiona el tríceps. Exhale durante esta porción del movimiento y mantener la contracción durante un segundo. Poco a poco volver a la posición inicial. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variantes: También puede utilizar un archivo adjunto en ángulo o una fijación de la cuerda también. Por último, puede realizar un brazo a la vez mediante el uso de un identificador único.

Entrena al máximo tus femorales

Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.

Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar correctamente.

Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.

¿Pero que pasa con los femorales?

Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina efectiva de femorales.

Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.

Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.

Peso muerto rumano (Ver vídeo)

1) Cuanto

4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

2) Comienzo

De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.

3) Movimiento

Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

1) Cuanto

3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media repetición)

2) Comienzo

Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera les para guardar el equilibrio.

3) Movimiento

Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.

Flexión femoral acostado

1) Cuanto

3 series, hasta el fallo positivo y negativo.

2) Comienzo

Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las caderas en contacto con el banco.

3) Movimiento

Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.

Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras piernas.

5 grandes errores entrenando pectoral

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.

Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.

Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.

En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)

Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal

No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.

Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.

Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.

Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.

Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.

 Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

 Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Ejercicios: Los hipopresivos… No es oro todo lo que reluce

Es habitual en fitness, más que en preparación física profesional, que los practicantes se vean constantemente bombardeados por nuevas tendencias que prometen revolucionar el entrenamiento y, de esta manera, con menos esfuerzo, alcanzar los resultados que siempre han deseado pero que hasta ese punto se antojaban inalcanzables. Esto no solo es muy común en entrenamiento o ejercicio recreativo, sino en todo la industria que se nutre indirectamente de nuestros anhelos en materia de estética y salud.

Tal vez la tendencia que más está pegando en la industria en los últimos años, agarrando bien fuerte el testigo que dejó la electroestimulación como remedio a todos nuestros problemas, es la técnica o metodología de entrenamiento de zona media conocida como HIPOPRESIVA.

Cada vez que oigo hablar de estas nuevas técnicas, metodologías o sistemas de entrenamiento lo primero que hago es fijarme si lo practican aquellos entrenadores cuya validez profesional está fuera de toda duda. Entrenadores como Charles Poliquin, responsable de más medallas olímpicas que España en toda su historia, Mike Boyle considerado el preparador físico de más éxito en la NHL, o Athlete´s Performance, centro responsable de la preparación física de los elegidos en primer puesto del draft de la NFL en los últimos cinco años y responsables del acondicionamiento físico, entre otros muchos equipos, de la selección Alemana de Fútbol.  En este caso, ninguno de estos dos entrenadores, ni la institución de la que hablo, practica esta metodología.  No obstante, este argumento carece de toda validez científica y no significa que no sean útiles, tan solo que estos profesionales prefieren no practicarla.

Si seguimos analizando la bibliografía mínimamente sólida que existe alrededor del entrenamiento de la zona media y estabilización de la columna, no podemos dejar de lado a Stuart McGill, para mucho el principal experto en columna y todo lo referido a terapias orientadas a maximizar su estabilidad y solucionar problemas derivados sin pasar por quirófano. Para McGill es un error trabajar mediante la técnica denominada “Hollowing” que consiste en deprimir al máximo la cavidad abdominal como si quisiéramos tocar con al ombligo la columna. Según McGill, en sus estudios se observa que, de esta manera, la columna es menos estable y más vulnerable a estímulos externos. Esto se observa fácilmente cuando se le exige a un individuo que mantenga la curva fisiológica de la columna ante un estímulo y la magnitud mínima necesaria para hacerle ceder es menor cuando se practica esta técnica. Dicho de otra manera, la columna pierde su curva con más facilidad que con otros sistemas de contracción abdominal. No obstante, esto sigue careciendo de validez científica puesto que, según los defensores del sistema hipopresivo, esto tan solo se hace con el objetivo de mejorar el timing de reclutamiento del transverso abdominal, aún cuando he escuchado a varios profesores de este método promover este tipo de contracción como hábito, justo todo lo contrario que recomienda McGill.

Todo lo anterior carecería de validez científica, tal y como he dicho, e incluso sería un buen objeto de debate, si no fuera por el comunicado de la Federación Española de Medicina del deporte (FEMEDE) que dice cosas cómo las que paso a copiar textualmente:

“Se está asistiendo a un intento de sustitución de los abdominales tradicionales por un método denominado hipopresivo. Estos ejercicios, que se enseñan en cursos destinados a tal fin, carecen de validación y no existe ningún trabajo con un mínimo rigor científico que justifique su realización”.

Además, desmiente una teoría que los defensores de este sistema suelen utilizar desacreditar el uso de ejercicios abdominales más convencionales:

“ Los defensores de estos ejercicios indican que los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de incontinencia urinaria. Esta aseveración carece de estudios científicos que lo corroboren”

No me gustaría ser yo quien desacredite este sistema que, por otra parte, no conozco en profundidad, pero tengo claro qué clase de fuentes de información merecen todo mi crédito y son, precisamente, las que he comentado anteriormente. Es posible que en el futuro se publiquen estudios con un gran rigor científico y en un journal serio que defienda esta metodología pero, de momento, está por llegar.

Aeróbicos: Practicar el ciclismo como forma de ejercicio

Una de las tantas actividades con las que cuentas para ponerte y mantenerte en forma es el ciclismo, ideal para personas que hace mucho no se ejercitan, para quienes quieren bajar de peso o para los que llevan una vida sedentaria.

Lo bueno de andar en bici es que puedes hacerlo de diferentes maneras, puedes valerte de un simple paseo de un par de horas hasta practicarlo como deporte altamente competitivo.

Las bicicletas pueden ser de mountain bike o de ruta si lo que quieres es hacerlo al aire libre; o bien puedes practicarlo en temporadas invernales bajo techo con bicicletas fijas, reclinadas. Los gimnasios también ofrecen clases de spinning y muchas opciones derivadas que son usualmente una combinación de un ejercicio aeróbico intenso que ayuda a quemar grasa y muchas calorías. Claro que si quieres hacer spinning en casa también puedes hacerlo con solo comprarte una serie de videos y tener tu propia bicicleta.

La intensidad del pedaleo dependerá de tu estado físico y objetivos, pero tranquilamente puedes quemar alrededor de 400 y 600 calorías por sesión de entrenamiento. Definitivamente es un gran ejercicio cardiovascular que además le da firmeza a todo el tren inferior de tu cuerpo. Practicar ciclismo como forma principal de ejercicio es ideal para quienes desean desarrollar lindas piernas al tiempo que desean perder kilos de grasa.

Otra ventajas que podemos mencionar es que se trata de una actividad que no impacta tus articulaciones, que además fortalece los huesos, reduce el colesterol, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y evita la hipertensión arterial. Si quieres tener y mantener un buen estado de salud y un cuerpo en forma hacer ciclismo es una gran actividad que seguramente disfrutarás.

Y mientras tanto bajarás de peso…

Pedalear es uno de los ejercicios más eficientes para quemar grasas. Andar en bicicleta regularmente te permitirá eliminar la flacidez de tu estómago y acelerar el metabolismo. Estamos hablando de uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos por lo que además de quemar grasas directamente, que es lo que quieres perder si quieres adelgazar, es ideal para mejorar la salud cardiovascular.

Podríamos pasarnos mencionando todos los beneficios de salud que nos puede dar el ciclismo porque la lista es interminable. Básicamente podemos decir que la bicicleta tiene para ofrecernos vitalidad y energía, y mejora nuestras vidas ya que además alivia la ansiedad, el estrés y la depresión.

Como puedes ver las razones para ponerte a pedalear son realmente excepcionales. Solo tienes que cuidar de vestir ropa de gimnasia adecuada y tener agua a mano. Lo demás es cargar música y disfrutar durante 45 minutos o una hora.