martes, 27 de agosto de 2013

el Nevero

Fuentes del río Cega
a lo largo de la semana pasada tuve un par de oportunidades de visitar las alturas segovianas, concretamente Peñacabra y el Nevero, dos montes de más de dos mil metros que junto con el resto de Montes Carpetanos separan las tierras madrileñas del valle del Lozoya y tierra de Segovia. Mi primera visita fue en solitario, y me dio la oportunidad de salir de las sendas habituales, descubriendo fuentes que no conocía y dedicando tiempo a observar a los animalejos, por ejemplo las evoluciones de un grupo de buitres a través de los prismáticos. Incluso tuve tiempo de arreglar un poco este manantial

Dos días más tarde regresé de nuevo a estas tierras, felizmente encuadradas dentro del la influencia del nuevo Parque de la Sierra de Guadarrama e infelizmente excluidas de su núcleo de máxima protección.
Gracias a la soledad habitual de la zona, es fácil divisar la fauna existente, aunque este segundo día la animada conversación entre los cinco andarines hizo casi imposible ver ningún bicho durante la subida. Por suerte los animales son acaso tan curiosos como los humanos y durante el breve descanso en Hoyo Cerrado, uno de los lugares más bonitos de la sierra, descubrimos  como una familia de cabras montesas nos oteaba desde las peñas más altas

Valle del Lozoya desde El Nevero
La cabra montés o íbice ibérico se puede encontrar en muchos puntos de nuestro país. Los ejemplares que podemos ver cerca de Madrid, ya sea en la zona de La Pedriza o en los diferentes roquedos que van desde Guadarrama a Ayllón son parte de la subespecie "victoriae", reintroducida en nuestras sierras hace años tras haber desaparecido por la presión de los cazadores.

Concretamente, cerca de nuestra aldea es fácil verla en grupos numerosos en Hoyo Cerrado, o en las pedrizas que bajan hacia Collado Hermoso sobre el Río Viejo. A final del año se ven grupos grandes, capitaneados por machos de cornamenta imponente y pelaje gris. Ahora sin embargo, los grupos son más pequeños y compuestos de hembras o cabras jóvenes de ambos sexos. No se ven grandes cuernos y el pelo es de color pardusco.

Foto: Eduardo Gómez Marchesi - Gredos
El próximo día les saludaré de vuestra parte!

sábado, 10 de agosto de 2013

Consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta

Los hidratos son el nutriente que debe aportar la mayor cantidad de la energía de la dieta, sin embargo, si estás en planes de adelgazamiento, si te excedes con su ingesta o si por alguna otra razón debes disminuir la cantidad que consumes, hoy dejamos algunos consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta casi sin darte cuenta.
  • Evita el pan, colines, galletas o tostadas en el almuerzo y la cena, y resérvalo al desayuno y la merienda, de esta forma ya reducirás notablemente la cantidad que consumes.
  • Cambia el azúcar, miel o endulzante con hidratos simples por endulzantes acalóricos artificiales o naturales.
  • Utiliza más legumbres en reemplazo de pastas, arroz y otros cereales, pues contienen más proteínas y un poco menos de hidratos, además, puedes consumir menor cantidad por ración porque absorben mucha agua durante la cocción.
  • En reemplazo de colines para acompañar un dip, a modo de snack, emplea bastones de frutas o verduras frescas.
  • Sustituye las tortillas de trigo para elaborar rolls o tacos por hojas de lechuga o repollo fresco.
  • Reemplaza la masa de los canelones por hojas de espinacas o acelgas blanqueadas que puedes rellenar con carnes varias, otras hortalizas, quesos y demás.
  • Evita los bocadillos que llevan dos rebanadas de pan y en reemplazo, utiliza una sola rebanada de pan para elaborar mini pizzas rápidas y con mucha cubierta de vegetales, pescados, queso u otro tipo de ingredientes.
Con estos trucos puedes volver más fácil tu tarea de reducir la ingesta de hidratos en la dieta, pero recuerda que nunca debes eliminar los alimentos con hidratos complejos de tu alimentación cotidiana si quieres cuidar la salud por sobre todas las cosas.

No es fácil disminuir en la mesa alimentos tan cotidianos como las pastas, arroz, panes, harinas y derivados, por ello, implementa estos consejos para lograrlo casi sin darte cuenta.

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

miércoles, 7 de agosto de 2013

El erizo collalbo

hace un par de semanas me tocó regar mi huerta de noche. En la aldea nunca hemos sido muy ordenados para esto del riego, y los que sólo venimos los fines de semana a veces tenemos que coger turno a horas intempestivas. Total, que salí de casa a las cuatro de la madrugada y cuando sólo había recorrido unos pasos encontré a un inesperado amiguito correteando por la carretera ...

imagen extraída de http://www.drosophila.es/

la verdad es que, aún siendo de campo, nunca había visto un erizo en movimiento. De pequeño nuestro abuelo Manolo nos trajo un par de veces uno para verlo, pero los pobres animales ni se movieron, ni se atrevieron a asomar el hocico. Así que esta vez estuve observándole un rato. Primero le alejé un poco de la carretera pues es tremenda la cantidad de erizos que se ven atropellados en las comarcales segovianas. Luego le seguí un rato, ¡cómo corría el tío! y le perdí de vista en dirección a Las Eras de Collado Hermoso.

Cuando regresé de la faena me puse a buscar información sobre el animalillo. Por lo visto es esencialmente de hábitos nocturnos, de ahí que sea muy extraño verle de día. Come insectos, sobre todo ciempiés y lo que aquí llamamos "cortapichas", un bicho bastante asquerosete, de modo que deberíamos apreciar a nuestro erizo por librarnos de él. También le gustan las lombrices de tierra e incluso se atreve con vertebrados como ranitas o pequeños reptiles que se arriesgan a salir de noche.

Oí hace años que su principal depredador es el zorro. Dicen que se mea sobre el erizo para que se mueva o asome la cabeza y morderle. También las rapaces nocturnas como el búho y la lechuza se apuntan a fastidiar a nuestro pequeño vecino.

foto: Óscar Fernández- tomada en provincia de León

ahora que estoy de vacaciones intento contaros algo más sobre la Flora y Fauna de Collado Hermoso. Están un poco enfadadas con esto del miniparque nacional de la Sierra de Guadarrama, pero al lo mejor se dejan ver, aunque sea de noche.

Ejercicios: ¿Descansar más o menos? depende de tu objetivo

Según qué objetivo tengas es recomendable descansar más o menos entre series. Todo dependerá de lo que queramos conseguir con los entrenamientos. Si lo que queremos conseguir es crecimiento muscular el tiempo que tenemos que descansar será mayor a 1 minuto, ya que durante este tiempo debemos de recuperarnos bien y oxigenar bien el músculo para obtener la energía suficiente y poder seguir con el entrenamiento. Si lo que queremos es mayor definición, debemos de descansar menos de 1 minuto, y mantener un buen ritmo cardíaco para quemar más grasa.

Algunos investigadores descubrieron que cuando los atletas descansaban 30 segundos entre series, quemaban un 50% de calorías más que cuando descansaban 3 minutos. Por eso es recomendable descansar menos de 1 minuto entre series para acelerar la pérdida de grasa.

Ejercicios y rutinas: Abdominales dinámicos sobre fitball - Video



Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras exhalamos contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen, mantenemos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Para mayor intensidad podemos apoyar sólo las puntas de los pies en el fitball y elevar más la cadera, casi logrando formar una “V” invertida con nuestro cuerpo.
Sugerencias y datos útiles
  • Este ejercicio es de alta intensidad, debido a que se trata de un movimiento de contracción isométrica, es decir, que todo el tiempo debe mantenerse el abdomen contraído. Por eso, no es aconsejable para principiantes, aunque en un nivel intermedio se puede comenzar con rodillas al pecho sobre fitball.
  • En posición inicial, el abdomen debe estar contraído, y el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para no sobrecargar zonas indeseadas.
  • Durante el ejercicio, el cuello y la cabeza no deben movilizarse, sólo el tren inferior cambiará de posición, mientras que el tren superior permanece estable.
  • Para un trabajo más eficiente, el descenso de la cadera debe ser controlado hasta llegar a la posición inicial.
  • Este ejercicio de abdominales dinámicos con fitball trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos en menor medida.
  • Se pueden realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios y rutinas: Volumen óptimo por grupo muscular

El volumen de entrenamiento con pesas (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que haces) es un factor clave que influye en la eficacia de tu rutina de ejercicios.

Es decir, si quieres conseguir los mejores resultados posibles, tu objetivo debe ser utilizar una cantidad óptima de volumen para cada parte del cuerpo y cada grupo muscular por entrenamiento y por semana en total.

La cosa es que no hay una cantidad exacta de volumen de entrenamiento con pesas que sea absolutamente perfecta para todo el mundo.

Debido a las diferencias individuales como objetivos específicos, experiencia de entrenamiento, genética, tolerancia al volumen, capacidad de trabajo, capacidad de recuperación, y mucho más, es imposible hacer una recomendación que se adapte a todos los gustos.

Sin embargo, hay algunas buenas noticias.

Hay un rango de volumen que es mejor para la mayoría

Después de 10 años de investigación obsesiva, experiencias de primera mano y observación de una tonelada de resultados en el mundo real, comenzarás a notar que los programas de ejercicios más exitosos tienden a tener ciertas cosas en común.

En este caso, estoy hablando del volumen. Más específicamente, la cantidad total de series y repeticiones que se prescriben por grupo muscular y la parte del cuerpo por entrenamiento y por semana.

Mientras que las rutinas de ejercicios pueden ser muy diferentes, las recomendaciones de volumen son siempre sorprendentemente aproximadas dentro de un cierto "rango".

Como resultado, la ciencia parece estar de acuerdo con este "rango" también.

La mayoría de los estudios que he visto a lo largo de los años que han analizado el volumen de entrenamiento (sobre todo uno de Wernbom et al.) Muestran que en realidad hay una cantidad de series y repeticiones por cada parte del cuerpo/grupo muscular que tiende a funcionar mejor que el resto.

Combina todo esto con otras recomendaciones de los expertos, y tendrás lo que me gusta llamar el rango de volumen óptimo.

El margen de volumen óptimo

En el sentido más simple y básico, el rango de volumen óptimo para la mayoría de personas es:

Para cada grupo muscular grande: unas 60-120 reps totales por semana.
Para cada grupo muscular pequeño: alrededor de 30-60 reps totales por semana.

En términos más específicos, este se descompone así:

Pecho: 60-120 repeticiones a la semana.
Espalda: 60-120 repeticiones a la semana.
Cuádriceps: 60-120 repeticiones a la semana.
Isquiotibiales: 60-120 repeticiones a la semana.
Hombros: 30-60 repeticiones a la semana.
Bíceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Tríceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Gemelos: 30-60 repeticiones a la semana.
Abs: 30-60 repeticiones a la semana.

Y ahí las tienes... mis recomendaciones para el rango de volumen óptimo.

¿Puede funcionar también un mayor o menor volumen? Sí, es posible. Sin embargo, esto no consiste lo que se puede trabajar. Esto es lo que mejor funciona.

Y, basándonos en la investigación científica, los resultados del mundo real, +10 años de experiencia de primera mano, las recomendaciones de los expertos y de los programas más exitosos de entrenamiento de peso que existen, ésta parece ser la cantidad de volumen que mejor funciona para la mayoría de la gente.

Aplicando el rango de volumen óptimo para su frecuencia de entrenamiento

Ahora, mirando estas recomendaciones, la primera pregunta que probablemente te surja sea la siguiente:

¿Por qué es "por semana" en vez de "por entrenamiento?"

Básicamente, esta es la cantidad de volumen óptima total semanal que deberías utilizar para cada grupo muscular y parte del cuerpo.

Para dividirlo en función de lo que tienes que hacer cada sesión, debes aplicar este rango de volumen óptimo a tu frecuencia de entrenamiento con pesas.

Es decir, la cantidad exacta de series y repeticiones que deberás hacer cada entrenamiento depende de si vas a estar entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez , dos veces o tres veces por semana.

Así es como sería...

El entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez a la semana, harás lo siguiente:

60-120 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

30-60 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de ejercicios que sólo entrena cada grupo muscular una vez por semana, tendrías que conseguir todo ese rango de volumen semanal durante 1 entrenamiento semanal para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que menos suelo recomendar.)

El entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo (aproximadamente) dos veces a la semana, harás lo siguiente:

30-60 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

15-30 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular unas dos veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 2 aproximadamente, y dividirlo de forma equitativa entre tus 2 (más o menos) entrenamientos semanales para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a los alumnos más intermedios/avanzados).

El entrenamiento de cada grupo muscular tres veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular tres veces por semana, harás lo siguiente:

20-40 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

10-20 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular tres veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 3, y dividirlo de forma pareja entre tus 3 entrenamientos por semana para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a todos los principiantes.)

¿Qué rango de volumen debes usar, el bajo, el medio o el alto?

La segunda duda que probablemente te surja es si debes utilizar la gama baja, media o alta de la misma.

Esta pregunta se remonta a lo que mencioné antes sobre la inexistencia de una cantidad exacta de volumen perfecta para todo el mundo debido a las diversas diferencias individuales.

Bueno, serán esas diferencias individuales las que respondan a esta pregunta.

En general, y en la mayoría de los casos, esta es la forma en que se estructura...

Si eres un principiante sin un objetivo fijado (ganar volumen, aumentar la fuerza, perder grasa, etc.), entonces lo mejor será que te mantengas en el extremo más bajo del rango de volumen.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de ganar masa muscular (o el que sea), deberás apuntar más a menudo al rango medio-alto de volumen. Si tu genética resulta no ser la más idónea y tienes una capacidad inferior a la hora de recuperarte, entonces sería mejor permanecer en el extremo inferior del rango de volumen óptimo.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de aumentar la fuerza, deberás acercarte al rango de volumen medio-bajo.

Si eres un principiante, intermedio o avanzado con el objetivo principal de perder grasa y mantener la musculatura (y posiblemente ganar algo de masa), mientras pierdes grasa, entonces deberías hacer todo lo posible para mantenerte en el extremo inferior del rango de volumen.

¿Por qué hay menos volumen para los grupos musculares más pequeños?

Una tercera pregunta que te puede surgir sobre el rango de volumen óptimo es por qué se recomienda menos trabajo para los grupos musculares pequeños que para los grandes.

Esto se debe en parte al hecho de que son más pequeños y no se necesitan/benefician de tanto volumen como los conjuntos de músculos más grandes.

Sin embargo, se debe sobre todo al hecho de que esos grupos musculares más pequeños difícilmente se acostumbran secundariamente, mientras se entrenan los grupos de músculos más grandes. Lo que significa, que ya reciben un capazo de volumen indirecto.

Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios de pecho trabajan los hombros y los tríceps bastante bien, además los ejercicios de hombro también trabajan el tríceps bastante bien, y la mayoría de los ejercicios de espalda también entrenan el bíceps bastante bien.

Hay una muy importante cantidad de superposición, y que sin duda debe tenerse en cuenta al planificar el volumen de entrenamiento.

Las citadas recomendaciones de volumen óptimo ya contemplan este factor.
¿Qué viene después?

Ahora que ya sabes cuál es el rango de volumen óptimo que cada grupo muscular y parte del cuerpo necesita en una determinada sesión de ejercicios por semana, es probable que también te preguntes cómo descomponerlo en series y repeticiones por ejercicio. Bueno, vamos a ver...

Visto en Fisiomorfosis

viernes, 2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo


Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.