viernes, 2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo


Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.