martes, 26 de febrero de 2013

Grizzly en taller

El desgaste de la maquinaria llega a afectar a la seguridad y al bolsillo, despues de 750 horas en el contador del ATV , con elevadisimo porcentage fuera de asfalto, como es natural en este tipo de maquinas, llegó el momento de cambiar rodamientos. Reparación hecha en casa con un coste ajustado.

domingo, 24 de febrero de 2013

Oscar 2013: 'Anna Karenina' tiene el mejor vestuario y 'Los miserables' gana en maquillaje y peluquería

 El Oscar al mejor diseño de vestuario se lo ha llevado Jacqueline Durran por ‘Anna Karenina’ (2012). Era la favorita aunque nos habría gustado que la estatuilla se la llevara Paco Delgado por ‘Los miserables’ (Tom Hooper, 2012).

El musical de Hooper, que parte con 8 nominaciones, se ha impuesto en el apartado de mejor maquillaje y peluquería, un trabajo de Lisa Westcott, Julie Dartnell.


Joss Whedon adelanta la muerte de un superhéroe en Los Vengadores 2

El cineasta Joss Whedon dio un gran adelanto acerca de la película 'Los Vengadores 2', próxima reunión de los superhéroes más taquilleros de Marvel. Whedon dejó entrever que al menos uno de los personajes principales perderá la vida en su argumento. Con lo que se abre una gran ventana de especulaciones al respecto.

Aún queda mucho para que 'Los Vengadores 2' se ponga en marcha. Mientras que aún falta por llega el debut cinematográfico de 'Guardianes de la Galaxia' así como el encuadre de la película monográfica sobre Hulk. Whedon, en un reciente encuentro con los fans (a colación de su proyecto personal de 'Mucho Ruido y Pocas Nueces'), ofreció una gran "perla" al dejar ver que en su secuela se producirá la muerte de al menos uno de los personajes principales que todos conocemos.

Las siguientes líneas se podrían considerar como spoiler de 'Los Vengadores 2' y 'Los Vengadores 3'. Los comentarios llegan desde varias páginas estadounidenses como Latino Review, site que ya habló hace unas semanas sobre los planes de Marvel los próximos años. Los mismos ponen a Hulk como eje central de los argumentos de cintas como 'Los Vengadores 2' y 'Los Vengadores 3'.

Así pues podríamos pensar en que Hulk está implicado en la muerte de alguno de los personajes. Todo son especulaciones. Entre 'Los Vengadores 2' y 'Los Vengadores 3' se estrenaría la película monográfica sobre Hulk, en la que precisamente se vería la odisea de Hulk en el espacio.

Mark Ruffalo tiene contrato para siete películas con Marvel, así que por ahora se postula como el principal candidato para encarnar a Hulk (o su gran cantidad de sesiones de captura de movimientos) para las próximas cintas de Marvel.

Anne Hathaway obtiene el Oscar 2013 como Mejor Actriz de Reparto

Ser 'Fantine' en la versión fílmica de 'Los Miserables' bastó para coronar a Anne Hathaway como 'Mejor Actriz de Reparto' durante la 85° Entrega de los Premios de la Academia de Ciencias y Artes Cinematográficas.

Anne Hathaway competía en dicha categoría del Oscar 2013 contra Sally Field, actriz de 'Lincoln', Jacki Weaver de 'El lado bueno de las cosas', Helen Hunt por 'Las sesiones' y Amy Adams en 'The Master'.

Anne Hathaway no solo recibió un galardón, sino que se unió a Hugh Jackman y al resto del elenco de 'Los Miserables' para un número musical con una de las canciones de la película.

Ejercicios: Movimiento concéntrico vs movimiento excéntrico: qué son y cuál es mejor?

Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante para cualquier culturista. Pero si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.

En tu viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más detalladamente cada uno de estos conceptos.

Movimiento concéntrico

Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio, el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.

Al comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de movimiento que se emplean.

Realiza cada repetición a una velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.

Movimiento excéntrico

Ahora que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así, el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.

La segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la mayor parte del movimiento.

En el movimiento excéntrico, los impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos (un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).

Una de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los músculos.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto las fases concéntricas como las excéntricas).

En otro estudio llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10% su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra bajo estrés.

Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos disponibles o si te estás recuperando de una lesión.

Conclusión

No es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante como el concéntrico.

No te olvides de respirar de forma natural y de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.

Ejercicios y rutinas: Pico del bíceps

Todo culturista que ha estado realmente ilusionado con tener los bíceps más grandes del mundo se ha preguntado alguna vez por el pico del bíceps.

Para aquellos que aun no ha entrado en este mundo o son recién llegados, les explicaremos que el pico del bíceps es aquella protuberancia en mitad del músculo bíceps que proporciona a éste una imagen de altura y belleza inigualables.

Cualquier culturista desea desde lo más profundo tener pico de bíceps.

Pero hoy no es un día para buenas noticias. Sintiéndolo profundamente hemos de comunicaros que el pico del bíceps es una cuestión genética.

Aunque suene duro decirlo, nunca tendréis un pico de bíceps totalmente abrupto por más que trabajéis en el gimnasio.

Probablemente los picos de bíceps más famosos de la historia sean los de Arnold Schwarzenegger.

Él tenía, aparte de unos brazos enormes unos bíceps rematados en pico que hacían las delicias de los jueces en las competiciones.

Y como él mismo reconoció, eran cuestión de genética.

Sin embargo, no os desesperéis del todo. Aunque no podáis alcanzar nunca esos picos sí que podéis acercaros un poco.

El método es trabajar determinados ejercicios que afectan a la zona media del bíceps y sobre todo, el recorrido de cada uno de los ejercicios.

Curl de bíceps

Este ejercicio que se ejecuta en el banco scott sentado es ideal para remarcar la zona media del bíceps.

Lo importante es llevar a cabo un recorrido en el centro del ejercicio. Es decir, no llevéis la barra hasta abajo o hasta arriba del todo.

Concentrad toda la presión del ejercicio en el centro de éste de manera que sintáis una quemazón inmediata.

De esa manera estaréis trabajando la zona media del músculo y lograréis un mayor desarrollo local.

Poleas

Las poleas, gracias a su manejabilidad, son otro de los ejercicios de los que podéis valeros para machacar la zona media.

Lo ideal es ejecutar este ejercicio a una mano, de la misma manera que el concentrado con mancuerna.

Al igual que en el curl, no bajéis ni subáis hasta arriba. Quedaros por la zona media y disfrutad del desarrollo que vuestros bíceps pueden alcanzar.

Fitness: Cinco beneficios del Pilates

Después de hablar de otras actividades como el spinning, el Body Combat, el Body Pump o el entrenamiento en suspensión, es hora de comentar los cinco beneficios que nos ofrece el trabajo con el método Pilates.

En anteriores ocasiones ya hemos dicho que Pilates es un método de trabajo creado por Joseph H. Pilates basado en cinco principios que todas las escuelas respetan, aunque cada instructor le da su toque personal. Pero, ¿qué beneficios nos brinda una sesión de Pilates?

El primero, y creo que más importante, sería el beneficio de tomar consciencia de nuestro propio cuerpo, ya que de éste derivan todos los demás. Saber disociar los movimientos, activando las partes del cuerpo correspondientes es de máxima importancia para tener un buen control corporal.

El trabajo del core o Powerhouse, como es conocido por los pilateros, es brutal, ya que se encuentra activo en todo momento. No hablo sólo del recto abdominal y zona lumbar, sino de los músculos que a nivel interno forman parte de la sección media, como los multífidos o el transverso.

Si trabajamos con el método Pilates, esto redundará en una mayor corrección postural. Durante la práctica de Pilates, antes de comenzar cada ejercicio debemos adoptar una postura correcta (estabilizar la cintura escapular y la zona pélvica entre otros), algo que fácilmente transferiremos a nuestra vida diaria y que nos dará una mayor calidad de vida.

El control de la respiración, muy importante durante el trabajo con Pilates, ya que es la que marca el ritmo de los ejercicios y su dificultad, nos beneficiará en la práctica de otros deportes. Una respiración controlada nos hará más eficientes en el trabajo cardiovascular.

Por último, el trabajo del suelo pélvico en Pilates también nos ofrecerá beneficios a nivel de nuestra vida sexual. En el caso de los hombres, puede llegar a aliviar los problemas de disfunción eréctil, y en el de las mujeres el control de la musculatura pélvica nos ayuda a disfrutar de relaciones sexuales de mayor calidad.

Espero que estos beneficios os animen a probar una sesión de Pilates, en cualquiera de sus variedades, si aún no lo habéis hecho. ¿Os animás a tomar el control de vuestro cuerpo?

lunes, 18 de febrero de 2013

Tráiler final en español de Posesión Infernal: Evil Dead



Tenemos nuevo tráiler de Posesión infernal: Evil Dead, remake de la película original de Sam Raimi estrenada a principios de la década de 1980. La nueva versión del film llegará antes de lo previsto a los cines.

El argumento es el mismo, aunque la forma de contarlo (dirige Fede Alvarez con el beneplácito de Raimi) bien distinta: Cinco veinteañeros se refugian en una remota cabaña donde descubren “El Libro de los Muertos” y sin ser conscientes de ello despiertan a los demonios que habitan en los bosques cercanos. Sucesivamente todos los jóvenes son poseídos menos uno, quien tiene que enfrentarse al mal y luchar por su vida.

David O. Russell volverá a contar con Bradley Cooper y Jennifer Lawrence en su nueva película

El reparto de la próxima película de David O. Rusell sigue creciendo. Y de manera envidiable. La última en incorporarse al interesante proyecto ha sido Jennifer Lawrence, una de las jóvenes estrellas de la industria norteamericana, quien volverá a trabajar con el director y el coprotagonista de la exitosa ‘El lado bueno de las cosas’ (‘Silver Linings Playbook’, 2012).

Ahora mismo, el realizador estadounidense cuenta con Christian Bale, Amy Adams, Jeremy Renner, Louis C.K., Bradley Cooper y Lawrence —curiosamente, tres de ellos están nominados al Oscar este año—. Como para perderse la película, ¿eh? Ya habíamos hablado antes aquí de este proyecto, inicialmente conocido como ‘American Bullshit’. En estos momentos no hay título oficial, y tampoco fecha para el estreno.

Eric Singer —‘The International’ (Tom Tykwer, 2009)— y Russell firman el guion, basado en un caso real que tuvo lugar en los años 70, la operación Abscam llevada a cabo por el FBI para acabar con una red de corrupción que implicaba a varios congresistas y otras figuras de alto nivel. Suena bien, habrá que ver cómo lo plasma Russell, en principio parece una historia diferente a las que está acostumbrado.

Harrison Ford ya estaría confirmado por JJ Abrams para Star Wars Episodio 7

A finales de 2012 comenzaron los rumores del regreso del actor Harrison Ford en el papel de Han Solo para la nueva trilogía de Star Wars, la cual comenzaría con 'Star Wars Episodio 7'. Ahora llegan nuevos rumores que incluso aseguran que JJ Abrams ya tendría un acuerdo con Ford para dicha continuidad.

El nombre de Harrison Ford también sonó hace unas semanas para las películas individuales de Star Wars (confirmándose al menos dos de ellas, y presuntamente intercaladas entre los tres capítulos de la la nueva trilogía), por lo que no resulta raro que JJ Abrams tenga la intención de contar con Han Solo para sus películas.

Como se habló en un principio, 'Star Wars Episodio 7' continuaría con los acontecimientos desarrollados en las seis películas anteriores. Aunque nada más se sabe al respecto.

Por ahora la primera fecha de estreno para 'Star Wars Episodio 7' se encuadra en el verano de 2015. Se busca, al menos según las primeras informaciones, un estreno cada dos años, por lo que las tres películas ya estarían en la gran pantalla en el año 2019.

Acelera tu recuperación tras el entrenamiento

 30 minutos ANTES de entrenar

Un batido de carbohidratos y proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de reconstrucción.

Durante el entrenamiento

Mezcla 8 g de aminoácidos ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.

30 minutos DESPUÉS de entrenar

Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye los músculos.

45 minutos DESPUÉS de entrenar

Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.

Para dormir

Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.

A la mañana siguiente

Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.

Patada de rana, un ejercicio completo para los abdominales



A la hora de trabajar los músculos abdominales existen muchas alternativas que tenemos a nuestro alcance a la hora de conseguir un vientre fuerte y plano. Saber elegir los ejercicios más afines y que mejor nos van a sentar es la mejor solución si lo que queremos es rendir al máximo y lograr así un vientre plano y fuerte. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio sencillo que puede realizar cualquier persona y que será uno de los más completos a la hora de trabajar toda la pared abdominal al completo, se trata de la patada de rana.

Se trata de un ejercicio muy sencillo que podemos realizar tanto en el suelo como subidos en un banco, ya que simplemente debemos adoptar la postura adecuada para incidir en el abdomen, que es donde queremos que recaiga toda la tensión del ejercicio a la hora de ejecutar los movimientos. Como veremos, se trata de un movimiento sencillo del cuerpo acompasado con las piernas, por lo que cualquiera lo puede realizar, ya que el grado de inclinación del ejercicio variará dependiendo de la fuerza que tengamos en la pared abdominal.

¿Dónde realizar la patada de rana?

Para ejecutar este ejercicio primeramente decidiremos si se va a hacer sobre el suelo en una pequeña esterilla que nos servirá para apoyar los glúteos sobre el suelo, que será la parte del cuerpo en la que os apoyaremos y mantendremos el equilibrio a la hora de realizar todo el recorrido del ejercicio. Otra posibilidad es que lo realicemos sobre un banco de abdominales sobre el que nos colocaremos para mantener perfectamente el equilibrio. Lo bueno de esta segunda opción es que nos permite bajar más abajo las piernas y aumentar así el recorrido del ejercicio.

Movimientos a seguir

Para la realización del ejercicio lo que haremos será colocarnos sentados sobre el suelo o sobre el banco. La espalda permanecerá recta y relajada, lo mismo que las piernas. Acto seguido lo que haremos será llevar las manos hacia atrás y colocarlas apoyadas en el suelo o en el banco. Lo mejor es situarlas del modo más cómodo para nosotros sin forzar las muñecas. Dependiendo del nivel y la fuerza abdominal que tengamos podremos realizar este ejercicio con las manos apoyadas o sin manos, simplemente propulsándonos y aguantando toda la tensión con el abdomen. Esta segunda opción será recomendable para personas que ya tienen una preparación previa y una fuerza abdominal importante.

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia delante con la espalda inclinada hacia atrás, siendo los glúteos y las manos los únicos puntos de apoyo. De este modo, y trasladando la tensión a toda la pared abdominal, que será la que aguante todo el empuje del ejercicio. En esta postura, y realizando una especie de V con el cuerpo lo que haremos será traer las piernas hacia el pecho doblando las rodillas y elevar el tronco a la vez para encontrarnos con las rodillas a la mitad del recorrido. Es cierto que no podremos pegar con las rodillas en el pecho, pero sí cerraremos lo máximo que podamos el recorrido para conseguir la mayor contracción abdominal y así trabajarlos.

Este ejercicio es ideal para trabajar toda la pared abdominal al completo, ya que unifica la parte superior con la inferior, pues toda la tensión se concentra en el punto medio de la cintura. Para ello es importante que no arqueemos la espalda pues de este modo desviaremos la tensión a esta zona y podemos hacernos daño en la parte lumbar. Otro punto a tener en cuenta es que cuanto más bajemos las piernas más intensidad estaremos dando a este ejercicio. Es bueno que los introduzcamos en nuestra rutina de entrenamiento para así trabajar de un modo diferente los abdominales.

Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

Las apariencias ... ¿engañan?

Veamos: un chico entra en un lugar lleno de melenudos metaleros e inmediatamente puede sentirse "fuera de sitio". ¿Por qué? es de la misma edad que ellos, son casi todos chicos, algunos miran el fútbol en la pantalla y gritan gol a la vez que él. Al chaval le gusta el whisky y la cerveza, como a ellos; incluso quizá descubra entre esos rostros a alguno que estudie su misma universidad. Y a pesar de todo, con tantas semejanzas, un cachorro de "Nuevas generaciones", con su Barbour y sus vaqueros de marca, con su barbita bien recortada sobre una camisa con iniciales, ha de ser muy conocido en el barrio, cliente habitual y un crack de las relaciones públicas para ser bien aceptado en el local.


Por más que lo compruebe, no deja de maravillarme nuestro parecido a los hombre primitivos. Somos tribales. Somos gregarios. Tenemos un impulso de permanencia al grupo mucho más potente del que podemos creer. Y tendemos a parecernos, quizá en un intento de reconocimiento mutuo o por la necesidad de vivir en un ambiente conocido y familiar.

Y de todos los síntomas grupales, quizá el que mejor nos define es la apariencia externa. No hay tigre sin rayas, ni grupo de niñas con las mismas zapatillas. No hay moderno sin smartphone, ni hippie sin pañuelo al cuello. ¡Claro! sería trabajoso tener que escudriñar las intenciones de cada persona que nos cruzamos a diario, pero los códigos de vestir, los sitios que frecuentamos, el acento al hablar, facilitan mucho las cosas.


Más ejemplos: un hombre entra en una oficina bancaria y espera encontrar a tres o cuatro empleados púlcramente vestidos y bien educados. Ese ambiente le genera confianza. Lo ha visto muchas veces. No en vano todas las sucursales del país son casi idénticas. Le escamaría que en una de las cajas hubiese una clarividente pitonisa mirando a la bola para saber si subirán sus acciones, o si en una de las mesas el comercial, vestido de bandolero montañés, afilara distraído su faca de dos palmos. Afortunadamente todo está en su sitio, y se dirige hacia el comercial "de toda la vida", quien con sus modales de caballero y su aspecto profesional, le hará el favor de recomendarle una inversión en un producto financiero "de total confianza".

Ups ... creo que este último ejemplo destroza mi argumentación. Vaya. Milenios de confianza en los códigos tirados por la ventana.


martes, 12 de febrero de 2013

Te presentamos al terrorífico ser de la película Mamá

‘Mamá’ la terrorífica película española que se ha convertido en todo un éxito de taquilla, cuenta la escalofriante historia de dos niñas, las hermanas Victoria y Lilly, que desaparecieron de la urbanización donde vivían sin dejar rastro. Su tío Lucas (Nikolaj Coster‐Waldau) y su novia Annabel (Jessica Chastain) las han buscado sin cesar desde entonces. Cuando ocurre lo imposible y las niñas aparecen en una cabaña medio derruida, la pareja empieza a preguntarse si no han acogido a alguien más en su casa además de las niñas.

¿y el personaje que da nombre a la película? Mamá es el elemento en que se basan el corto y el largometraje. En ambos casos, el espectro está interpretado por Javier Botet, un actor español experto en movimientos al que Andy Muschietti había visto en la película de terror ‘REC’, y que le pareció idóneo para el papel.

Con sus 2,13 metros de altura, un aspecto poco habitual y habilidades físicas a la par de su tamaño, Javier Botet se mueve con delicadeza, lentitud y de forma aterradora en el papel de Mamá. Barbara Muschietti lo resume en una frase:

‘Javier no pronuncia una sola palabra, pero lo dice todo’.

Con el fin de plasmar con exactitud lo que tenía en mente, Andy Muschietti realizó una serie de pruebas físicas con Javier Botet en las que manipulaba sus movimientos. Juntos encontraron el equilibrio perfecto entre el actor, las prótesis y los efectos computarizados. El miedo nace de la presencia física de Mamá, y el reto residía en equilibrar los efectos digitales con el maquillaje.

¿Quieres conocer al personaje en movimiento?.

Noche en el Museo 3 se estrenará en las navidades de 2014

La saga familiar 'Noche en el Museo' no generaba titulares desde el año 2010, cuando ya se hablaba de la intención de generar una (rentable) tercera entrega. Con Ben Stiller al frente ahora se anuncia su estreno para las navidades de 2014.

Las dos primeras entregas de 'Noche en el Museo' vieron la luz en cines en los años 2006 y 2009. Su corte de aventuras familiar, amable y sin complicaciones, hicieron que ambas obtuvieran un gran rédito en las taquillas de cine de la época vacacional de finales de año.

Si bien la segunda parte no fue tan explosiva (económicamente hablando) como la primera, sí que fue de gran rentabilidad para el estudio. Es decir, una tercera entrega estaba cantada. El tiempo pasó y en 2010 se habló tímidamente de 'Noche en el Museo 3', aunque todo quedó en palabras. No fue hasta ahora, tres años más tarde cuando llega la confirmación de la misma, incluso enclavándola en el calendario de estrenos para las navidades del próximo año 2014.

Se reúne el dueto Ben Stiller y Shawn Levy, quien repitió la fórmula familiar, dulce y sin complicaciones con la película 'Acero Puro', protagonizada por Hugh Jackman.

Podría haber película de Batman antes de Justice League

El destino de los superhéroes del universo DC Comics en el cine vuelve a tambalearse ante un nuevo rumor. Batman On Film afirma que, luego de descartar el guión de Will Beall (Fuerza antigángster) para Justice League, DC/Warner podría adelantar el reboot de Batman en cine, y no integrarlo al ensamble de héroes como se especuló hace tiempo.

“No se preocupen por la franquicia de películas de Batman”, dice una fuente de confianza para el sitio mencionado. “Es la propiedad más valorada por Warner Bros. Creo que están viendo la reintroducción de Batman en un filme en solitario, aunque eso sucederá después de lo que habían planeado. Están extremadamente preocupados por cómo se afectaría la franquicia de Batman, si Justice League no sale bien…”.

Así que, si los rumores son ciertos, Warner Bros. no sólo estaría preocupada por el éxito de Man of Steel, sino por el golpe que significaría para la franquicia de Batman en el cine el que Justice League –presentando al nuevo Batman– resultara un fracaso en taquilla.

Ahora, ¿qué sucedería si El hombre de acero resulta un éxito? La fuente afirma que Warner podría aplazar el estreno del nuevo Batman incluso hasta 2019, a fin de dar prioridad a una trilogía de Superman, lo que coloca al ensamble de DC a una fecha incierta (donde podríamos atrevernos a especular que competiría con un The Avengers 3).

Por supuesto, ninguna de estas teorías y especulaciones ha sido confirmada ni desmentida por Warner Bros., por lo que habrá que esperar hasta conocer su postura oficial al respecto.

Ejercicios: Los 3 principios de la técnica "Fallo técnico vs. muscular"

Hay una gran diferencia entre fallo muscular y técnico:

El fallo técnico es aquel punto en que ya no hay capacidad de vencer la resistencia conservando una técnica estricta, es decir, cuando es necesario cambiar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para acabar el número de repeticiones fijados.

El fallo muscular, en cambio, es aquel que, por mucho que modifiquemos la técnica,  no podemos realizar el ejercicio a no ser que alguien nos ayude. Esto es habitual en los ejercicios propios del  culturismo. No se recomienda para aquellos que quieran desarrollar su habilidad en cualquier deporte o si se quiere ganar fuerza o desarrollar los músculos. Los culturistas realizan esta técnica ya que gracias a productos dopantes, nocivos a largo plazo, disponen de una capacidad de recuperación muy alta. Esta técnica provocará que tengamos que descansar más de lo aportado de mejora.

Según Vern Gambetta, entrenador en EEUU y conocido en todo el mundo por ser el poseedor de varias medallas olípicas, comenta: “El entrenamiento es un proceso de acumulación y si realizamos periódicamente el fallo muscular no alcanzamos el nivel óptimo de adaptación. Trabajar realizando fallo técnico significa que el entrenador no conoce las capacidades del atleta.”

Para identificar el fallo técnico y así poder impedir el fallo muscular, se debe evitar descuidar alguno de los tres principios de la técnica (rango, plano y tempo) y cuando no se es capaz de mantener alguno de ellos con regularidad, parar. Si no has realizado la serie de repeticiones fijados se recomienda reducir el peso.

Los tres principios:

1.- Rango: Cuando no se pueda completar el rango de movimiento adecuado para el ejercicio se tiene que detener la serie del ejercicio. Por ejemplo, con el press banca, si no se consigue estirar los brazos, se habría conseguido el fallo técnico.

2.- Plano: Cuando para realizar las series de repeticiones se debe alterar el planto, y consecuentemente la mecánica del ejercicio, se habría conseguido el fallo técnico.

3.- Tempo: Se debe cuidar los segundos que debe durar la fase del movimiento, cuando se estira el músculo principal; la fase de descanso; y la fase concéntrica. Si se sobrepasa el tiempo regular de alguna de las fases se habrá alcanzado el fallo técnico.

No te excedas en tus dosis de vitaminas D


La calvicie masculina comienza a los veinte años en algunos hombres. La vitamina D y sus receptores en el cuero cabelludo son fundamentales para el crecimiento del cabello y la prevención de la calvicie.

Los folículos pilosos se producen en ciclos. Estos hacen que el cabello crezca por un periodo que va de dos a seis años y luego van a un estado inactivo por algunos meses. Los periodos de inactividad pueden ser permanentes en algunos folículos pilosos individuales en hombres con calvicie. Eso normalmente ocurre en hombres con deficiencia en vitamina D.

Pero también, y desafortunadamente, tomar altas dosis de esta vitamina no promueve el crecimiento del cabello y puede llevar a problemas renales y acumulación de calcio en la sangre. (Wall Street Journal, 11 de septiembre de 2012).

Tres prendas deportivas en las que no debes escatimar

Sabemos que llevar la ropa adecuada al hacer deporte es fundamental para no entorpecer nuestro rendimiento por incomodidad y también, para protegernos de lesiones. Y aunque todo tipo de prendas son importantes, hay tres prendas deportivas en las que no debes escatimar al momento de comprarlas.

    - Zapatillas: son la base de nuestro movimiento, y sobre todo si se trata de correr, jugar tenis, fútbol u otro deporte basado en la actividad de nuestros pies. Por eso, es importante que no pretendas ahorrar dinero el calzado, sino que escojas acorde a tu deporte, tu pisada y tus preferencias. Una buena zapatilla puede influir notablemente en el desempeño deportivo.

    - Sujetador: para las mujeres escoger un buen sujetador deportivo es fundamental, pues las mamas pueden sufrir microlesiones y distensiones si falta sujeción. Asimismo, si el sujetador es de mala calidad y se debilita, perderá utilidad la prenda pudiendo causar dolor y molestias indeseadas.

    - Calcetines: la importancia de elegir adecuadamente los calcetines radica en que éstos pueden prevenir hongos, ampollas y rozaduras en nuestros pies, lesiones menores que una vez presentes, entorpecen nuestro desempeño. De allí lo relevante de no escatimar tampoco al momento de comprar calcetines.

Todas las prendas deportivas son de importancia para favorecer nuestra comodidad, seguridad y rendimiento, sin embargo, cuando se trata de decidir en qué podemos ahorrar y en qué no, quizá estas tres prendas indican que no debes escatimar al escogerlas para ejercitarte.

miércoles, 6 de febrero de 2013

Nuevo Tráiler de Star Trek: En la oscuridad



Más tráilers interesantes que se pasaron durante la última Super Bowl 2013, en esta ocasión fue Paramount que presentó un nuevo tráiler de la secuela dirigida por J.J. Abrams; ‘Star Trek: En la oscuridad’, siendo uno de los estrenos más esperados de este año, que será el día 5 de julio y en formato 3D.

En el adelanto se puede ver al capitán Kirk (Benedict Cumberbatch) convertido en un arma de destrucción masiva. En esta ocasión, nuestros héroes se verán impulsados a jugar una épica partida de ajedrez a vida o muerte.

En esta nueva entrega de la reiniciada saga. Trata de cuando la tripulación de la nave Enterprise le ordenan que regrese a casa, descubren una imparable y terrorífica fuerza que, desde dentro de su organización, ha hecho saltar por los aires la flota y todo lo que esta representa, sumiendo al mundo en una profunda crisis.

Con un asunto personal que resolver, el capitán Kirk encabeza una incursión a un planeta en guerra para capturar a un hombre que es un arma de destrucción masiva.

A medida que nuestros héroes se van sumergiendo en una épica partida de ajedrez a vida o muerte, el amor se verá puesto a prueba, las amistades se romperán, y habrá que hacer ciertos sacrificios por la única familia que le queda a Kirk: su tripulación.

Cuenta en el reparto con Chris Pine y Zoe Saldana, como el capitán James Tiberius Kirk y a Nyota Uhura. El capitán Spock (Zachary Quinto) y se incorporarán Benedict Cumberbatch y Alice Eve.

Los spinoff de Star Wars podrían ser sobre Han Solo y Boba Fett

No han transcurrido ni 24 horas desde la confirmación de Lucasfilm de dos películas spinoff a la saga Star Wars, cuando EW afirma que éstos ya tienen personajes centrales: ¡Han Solo y Boba Fett!

Aunque el sitio reconoce que Disney y Lucasfilm no han hecho oficial la información, aseguran que una de las películas girará en torno al origen del mercenario Han Solo (historia que se situaría entre Episodio III y Episodio IV) y la otra con Boba Fett como el personaje principal entre otros talentosos cazarrecompensas, una aventura ubicada entre Episodios IV y V o entre V y VI (en cuyo caso, habría que resolver detalles como la entrega de Han Solo a Jabba the Hutt).

El sitio especula sobre la posibilidad de que Disney/Lucasfilm convoquen al actor Temuera Morrison, quien interpretó a Jango Fett en Star Wars: Episodio II, aunque el hecho de que jamás se remueva el casco podría hacer la selección del actor un punto irrelevante. El verdadero reto sería convocar un actor que encarne a Han Solo de menor edad, con los rasgos físicos suficientes para hacernos pensar en una versión joven de Harrison Ford (quien interpretó al personaje en la trilogía original, y hoy cuenta con 70 años de edad).

¿Ya notaron que, si esto resulta cierto, ambas líneas de tiempo podrían incluir a Darth Vader como antagonista principal? ¿Les gustaría ver al poderoso Sith de regreso?

En su momento, Joe Johnston (Capitán América) mostró interés por dirigir un filme con Boba Fett (cuya armadura diseñó él) y Robert Rodriguez expresó el deseo de dirigir una película de Han Solo. ¿Los considerará Disney para ambos proyectos?

Los Vengadores estarán en la gala de entrega de los Oscar 2013

A pesar de que 'Los Vengadores' sólo obtuvo presencia en los Oscar 2013 en categorías técnicas, la academia de Hollywood no podía dejar pasar a la película más taquillera del año y la tercera de mayor recaudación de la historia. Así que sus protagonistas estarán presentes en la gala que tendrá lugar el próximo 24 de febrero en el Dolby Theatre de Hollywood.

Robert Downey Jr, Chris Evans, Samuel L Jackson, Jeremy Renner y Mark Ruffalo estarán sobre el escenario de la próxima gala de entrega de los Oscar 2013.

"Estamos muy contentos de volver a unir al reparto de 'Los Vengadores' para presenta nuestro show, afirmaron los productores de la gala de los Oscar 2013, Craig Zadan y Neil Meron. "Los espectadores que disfrutaron del mayor éxito de taquilla de la temporada disfrutarán con ver de nuevo juntos a este increíble grupo de actores".

A nadie se le escapa que será una gran oportunidad promocional para 'Iron Man 3', primera apuesta de Marvel (y tal vez la principal) para el año 2013.

Los Oscar 2013 se desarrollarán el próximo 24 de febrero, en el Teatro Dolby de Los Ángeles, ubicado en el Highland Center de Hollywood. Contando con Seth MacFarlane como conductor de la gala, emitida por la cadena ABC, extendiendo la señal a más de 225 países.

Entrenamiento efectivo Vs. eficiente: Una declaración de intenciones

Llevo un tiempo oyendo que un amigo ha obtenido esto con tal entrenamiento. He escuchado que si este sistema consigue estos otros resultados y que este entrenador si que debe saber si ha obtenido esos resultados con un determinado cliente o incluso consigo mismo. Cada vez que oigo semejantes observaciones no puedo dejar de preguntar: ¿Prefieres un entrenamiento efectivo o eficiente?

Antes que nada vamos a diferenciar entre efectivo, un término que tan solo hace referencia a los resultados obtenidos con un determinado sistema sin importar cómo sea este y eficiente, otra palabra completamente distinta, aunque de pronunciación similar, que relativiza los resultados obtenidos en función de la inversión que ha sido necesaria. Esta inversión puede haber sido en esfuerzo, tiempo, dinero, y un largo etcétera en función de la materia que estemos analizando. En entrenamiento la eficacia se mediría cuantificando únicamente los resultados, mientras que la eficiencia mediría la cantidad de esfuerzo y tiempo que han sido necesarios.

En deporte profesional la eficacia es lo más importante, puesto que el mejor estado de forma siempre será más competitivo sin importar la inversión de tiempo y esfuerzo que haya sido necesaria. Es por ello que la predisposición genética y determinación para hacer lo que sea necesario suele dar buenos resultados. Dicho de otra manera, entre un grupo de atletas con la genética adecuada, suele ser más competitivo el que está dispuesto a invertir más. Evidentemente, existen casos de excelente talento que seguramente todo lector estará pensando y que se quedan fuera de esta ecuación.

En deporte recreacional, amateur, justo el tipo de entrenamiento que tratamos en este blog, la eficiencia es mucho más importante que la efectividad. Para explicarlo dejadme que os haga la misma pregunta que le hago a todos mis clientes: ¿De qué sirve un plan de entrenamiento, por muy efectivo que sea, si no se va a poder mantener en el tiempo? Todo resultado es fruto de una adaptación a un estímulo (entrenamiento), y si este estímulo desaparece, disminuye, o cambia, también desaparecerá. disminuirá o cambiará nuestro estado de forma. Lo mismo ocurriría si conseguimos un bonito bronceado durante nuestras vacaciones. Este color de piel lo mantendremos mientras podamos seguir tomando el sol el mismo tiempo y de la misma manera que lo hacíamos durante las vacaciones y, en caso de que esto resulte imposible porque nuestra vida cotidiana nos lo impida, ese bonito bronceado acabará desapareciendo. Pero… ¿Y si hemos tomado tanto el sol que nos han salido manchas o algo peor? El bronceado desaparecerá, pero no los efectos negativos por un exceso de estímulo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Es por ello que la sostenibilidad de un sistema es un factor de vital importancia que poca gente tiene en cuenta.

Mi intención en este blog es tratar los sistemas de entrenamiento más eficientes para que cada uno pueda decidir la cantidad de esfuerzo y tiempo que desea invertir y, de esta manera, determinar la efectividad de un entrenamiento. Habrá quien obtenga más y quien obtenga menos resultados, pero siempre será con el tiempo y esfuerzo estrictamente necesario para ello, ni una sola gota de sudor se derramará en balde.

Nutrición: Proteínas ¿mágicas?

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias de un lugar a otro, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, la mejor fuente de nitrógeno para las células, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.
Recuerda que las proteínas están compuestas por bloques conocidos como aminoácidos.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Gracias a las proteínas se mantiene el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. También fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades.

Se dice que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos.Las proteínas poseen valores biológicos diferentes dependiendo de la fuente, por ejemplo las de los vegetales poseen un valor biológico inferior al de los alimentos animales, por eso no se asimilan tan bien como las de origen animal. El cuerpo no las puede aprovechar tanto. Los valores de las proteínas se pueden mejorar mezclando alimentos con diferente composición de aminoácidos. La proteína con mayor valor biológico probado es la proteína del suero de leche con un VB de 104, o "proteína de whey" que es la que se comercializa en los botes de proteínas para deportistas. Después vendrían la leche materna y el huevo cuya proteína tiene un VB de 100 y la leche de vaca con un VB de 91.

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

Lo que dicen los expertos en nutrición y los expertos en deporte no coincide, hemos pasado de una época en que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas en los deportistas a ir dando más importancia a las proteínas, especialmente en deportes de resistencia donde antes no se las consideraba como nutrientes tan importantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva.

El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regularmente no necesitan tomar más hidratos de carbono que un sedentario, pero sí necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin excederse. Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas está en 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día, pero se puede llegar hasta 2 g de proteínas por kilo de peso al día cuando hay mayor desgaste muscular, (pero sin superar los 2,5 g por kilo de peso). Esto equivale aproximadamente a entre 75 y 120 g de proteína diarios que pueden llegar a 150 g en los casos de mayor intensidad de desgaste muscular, si calculamos para un peso de 75 kg.

¿Qué pasa con el exceso de proteínas?

Las proteínas consumidas en exceso que el organismo no va a utilizar para el crecimiento o la renovación de los aminoácidos estructurales (músculos, enzimas, anticuerpos y otras células y tejidos) se queman en las células para obtener energía. Un gramo de proteína da 4 kilocalorías de energía, lo mismo que un gramo de carbohidrato, pero su combustión es más lenta y compleja y deja residuos metabólicos que pueden ser tóxicos como el amoniaco. Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar una dieta hiperproteica, pues son los órganos que más van a trabajar cuando hay exceso de proteínas. También es muy importante que se beba mucha agua para ayudar al organismo a depurar y eliminar los residuos tóxicos como el amoniaco. Es muy común notar que la orina cambia a un color más oscuro y tiene un olor más intenso cuando tomas proteínas en grandes cantidades.

¿Por qué siempre nos han contado que los carbohidratos son los que proporcionan energía?

Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, es el que resulta más fácil para el metabolismo, pues los carbohidratos, tanto los sencillos como los complejos, se van dividiendo en unidades sencillas para obtener glucosa en la mayoría de los casos. Con las proteínas y las grasas no se obtiene glucosa por el simple hecho de disgregarlos. Una vez descompuestas dan moléculas sencillas como los aminoácidos o los ácidos grasos, que se pueden utilizar para formar tejidos como los músculos o grasa extra de reserva. Pero si son necesarias para obtener energía en forma de glucosa, hay que recurrir a vías metabólicas alternativas más costosas y lentas, por eso se adelgaza al dejar de tomar carbohidratos y aumentar la dosis de proteínas. Lo que hay que tener en cuenta es que para el ejercicio hay que poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas.

Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida tras el esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, las personas deportistas que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse.
Sintomas de deficiencias de proteínas

Salvo casos extremos de desnutrición, entrenamiento muy intenso con alimentación desequilibrada, trastornos de la alimentación, dietas vegetarianas sin control, etc. esta deficiencia no se da. En los deportistas, la deficiencia puede estar asociada a algunos síntomas leves como:

Menor resistencia mental y física en los esfuerzos prolongados y/o intensos.

  • Reducción de la masa muscular, provocada por el desgaste y la pérdida durante las temporadas de competición.
  • Menor actividad enzimática, y enlentecimiento de los procesos metabólicos.
  • Mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.
  • Mayor porcentaje de grasa corporal con dietas muy ricas en carbohidratos y sin proteínas, a pesar de un entrenamiento intenso.

Ejercicios y rutinas: 5 claves para mejorar tu fuerza

1. Intensidad  

En el entrenamiento profesional nada tiene que ver con la sensación de esfuerzo. Lo importante es el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición ejecutada correctamente.

Así que antes de empezar a entrenar, busca cuál es el peso máximo que puedes levantar con una sola repetición hecha perfectamente, y luego realiza las series con el peso que puedas. Tu objetivo será reducir la distáncia entre el peso máximo y el que usas en tu repeticiones.

2. repeticiones 

En caso de llevar tiempo entrenando, la máxima fuerza la ganarás cuando trabajes con pesos que te permitan hacer entre 1 y 6 repeticiones máximas con técnica estricta. O lo que es lo mismo: entre el 85% y el 100% de intensidad aproximadamente.

3. progresiones

En entrenamiento de fuerza, y según el deporte y herencia de cada uno, conseguimos adaptarnos a un determinado estímulo cada 2-3 días de entrenamiento de los mismos ejercicios. Si tu rutina se divide en 3 días diferentes deberás repetir cada distribución 2-3 veces. A partir de este momento la evolución disminuye y es hora de introducir cambios.

4. cambios

Mi recomendación, tras estos 2-3 días, es subir intensidad y bajar repeticiones. Un ejemplo sería empezar por 6-8 repeticiones máximas y mantener el peso 2-3 días de entrenamiento, luego subir peso y bajar a 4-5, luego 3-4, y por último, solo en caso de ser un deportista avanzado y experto en el entrenamiento de fuerza, acabar por 1-2 repeticiones máximas.

5. ¿Y luego?

Una vez terminado este ciclo, tienes dos opciones: cambiar ejercicios y empezar un segundo ciclo de fuerza, o bien pasar a intensidades completamente diferentes y buscar nuevos retos como puede ser el trabajo específico para ganar masa muscular o resistencia.