Yo las utilizaba para desarrollar mis gemelos porque veía que no crecían a la misma velocidad que mis pectorales, hombros, brazos, espalda y muslos. Iba al gimnasio y hacía unas cuantas series de elevación de talones y luego empezaba a entrenar otro grupo, digamos por ejemplo pecho. Hacía por ejemplo press de banca y antes de pasar al press inclinado hacía unas cuantas series más de elevación de talones. Luego seguía alternando ese ejercicio con los de pecho durante el resto del entrenamiento.
Cuando salía del gimnasio, llevaba encima 10 a 20 series de gemelos aparte de las correspondientes al entrenamiento de pecho.
Así es como puede verse un entrenamiento de pecho en que se intercalan series de gemelo:
- 3 series de elevación de talones sentado
- 4 series de press de banca
- 3 series de elevación de talones de pie
- 4 series de press inclinado
- 3 series de elevación de talones en prensa
- 4 series de press con mancuernas
- 3 series de elevación de talones de pie
- 3 series de aperturas en banco inclinado
- 3 series de elevación de talones tipo burro
- 3 series de aperturas en máquina contractora
Por ejemplo, puedes hacer series alternas, haciendo una de cada músculo de los dos grupos que trabajes a la vez, por ejemplo, una de elevación de talones, una de press de banca, una de elevación de talones, una de press de banca y así sucesivamente hasta acabar el entrenamiento.
La idea es incrementar el volumen de trabajo para la zona retrasada.
Cuando utilizar las series alternativas
Las series alternas suelen utilizarse en músculos pequeños como los gemelos, antebrazos y abdominales, que pueden soportar un gran volumen de trabajo sin llegar a sobreentrenarse.
Si queréis usarlas para un grupo muscular grande como los pectorales, es mejor limitarse a un ejercicio, como el press de banca.
Por ejemplo, durante un entrenamiento de piernas, haces una serie de press y luego pasas a una de pierna y continúas hasta que tengas previsto.
Yo utilizaba las series alternas no más de una vez por semana para trabajar el grupo que presentaba retraso respecto a los demás. El uso continuo de una técnica de alta intensidad como esta resulta contraproducente y hace perder tamaño y calidad muscular.
El secreto del entrenamiento moderno es mayor intensidad y entrenamientos más breves, dedicando tiempo suficiente al descanso y a la recuperación.
El propósito de las series alternas es el de sorprender al músculo y darle una estimulación superior a la que está acostumbrado, pero nunca sobreentrenarlo.
