Come a lo grande
Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.
No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Entrena pesado
Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
Centrate en los básicos
Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.
Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.
Controla el tiempo de descanso
Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.
Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
Aplica el principio de contracción máxima
Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Controla el número de ejercicios
No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
