La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.
1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.
2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!
3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.
4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.
5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.
Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.
Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.
El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.
Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.
¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.
Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente. - Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos. - Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración. - Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso. - Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord. - Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más. - Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. - Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.
Se nos hacía ya raro con el bombardeo que tenemos de sagas y franquicias no hubiera un anuncio oficial o al menos más noticias sobre otra entrega de ‘Men in Black’. Sony Pictures ha confirmado que habrá una cuarta parte de los chicos de negro. Una franquicia que ha funcionado muy bien en taquilla por lo tanto por qué no seguir amortizando el temita de los ‘Men in Black’.
Si tenemos en cuenta que MIB3, que fue dirigida por Barry Sonnenfeld y protagonizada por Will Smith y Tommy Lee Jones recaudó 624 millones de dólares el año pasado, convirtiéndose en la más taquillera de las tres películas. No es de extrañar que ambos agentes sigan luchando por la protección de la tierra, a su manera.
La continuación ya es una realidad porque incluso ya tienen guionista, Oren Uziel. Precisamente el mismo que se encargará del guión de la secuela de la comedia Infiltrados en clase y de una cinta de terror llamada The Kitchen Sink, la historia de un humano, un vampiro y un zombi que se alían para prevenir una invasión alienígena.
Falta conocer si conocer si Tommy Lee Jones, Josh Brolin o Will Smith repiten en la franquicia, aunque si tomamos al pie de la letra las últimas declaraciones de Will, éste aseguró que le gustaría seguir con otros proyectos y alejarse un poco de la saga de MIB, sin embargo dejó la puerta abierta si el éxito seguía, con lo cual viendo las cifras de la última entrega nos imaginamos que no dirá que no, ya que los hombres de negro no será igual si falta uno de sus pilares.
Harrison Ford (Star Wars, Indiana Jones) y Asa Butterfield (La invención de Hugo Cabret) presentaron el primer vistazo a Ender’s Game, la adaptación de la novela de Orson Scott Card (1985).
Esta historia de ciencia ficcion trata sobre la defensa de un grupo de sobrevivientes humanos ante la dominación extraterrestre empleando a jóvenes guerreros que entrenan para pelear.
¿Qué les pareció el avance de Summit Entertainment? Ender’s Game se estrenará en noviembre de 2013 bajo la dirección de Gavin Hood (X-Men Origenes: Wolverine) y las actuaciones adicionales de Ben Kingsley, Abigail Breslin y Hailee Steinfeld.
