Ejercicios: Desmitificando a las temidas agujetas

Las agujetas son una de las cosas que más nos gusta y molesta a la vez a los que acudimos al gimnasio a entrenar. Cuando decimos que nos gustan es que para muchos es síntoma del trabajo bien hecho y de que la evolución muscular está siguiendo su curso. A pesar de esto las agujetas no dejan de ser una molestia que nos impide en la mayoría de los casos realizar una actividad física normal. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en algunos puntos importantes que nos ayudarán a desmitificar a las agujetas y a saber cómo acabar con ellas cuanto antes.

Desde hace mucho tiempo se ha dicho que las agujetas se producen debido al ácido láctico que generan los músculos. Esta teoría se ha descartado por completo, ya que se ha demostrado que enfermos de Mc Ardle, incapaces de producir ácido láctico, sienten el dolor propio de las agujetas después de practicar deporte. La teoría más defendida es que las agujetas se producen por una inflamación de las fibras musculares debida a las micro roturas que se producen al hacer deporte y someter las fibras a una tensión elevada. Por ello nosotros nos vamos a detener más en las agujetas.

Las agujetas suelen aparecer un día después de haber realizado el ejercicio en cuestión, y pueden durar ente uno o cinco días. Es cierto que desde hace mucho tiempo se ha recomendado el reposo para recuperarnos de las agujetas, pero no es la mejor solución si lo que queremos es devolver a nuestros músculos su estado habitual. Nosotros vamos a dar algunos motivos por los que el reposo no es la mejor solución cuando estamos llenos de agujetas, y es que los músculos para recuperar necesitarán una activación total para estar así en perfectas condiciones.

Repetir la misma actividad

En primer lugar lo que haremos para acabar con las agujetas será repetir la misma actividad que las causó, pero de manera más moderada y suave. Si nos duele mucho y nos vemos incapaces de hacer la misma rutina, realizaremos otros ejercicios diferentes, de modo que pongamos a trabajar los músculos afectados y doloridos. Lo que conseguiremos con esto será activar la circulación sanguínea al máximo, haciendo que los músculos afectados reciban los nutrientes necesarios para reponerse cuanto antes y así volver a su estado habitual y dejar de doler.

Activación sanguínea

Otra manera de combatir el dolor causado por las agujetas es mediante la búsqueda de la activación sanguínea a través de diferentes actividades que realizaremos después de entrenar. Los estiramientos son una de las mejores maneras de aliviar tensiones tras los entrenamientos y lograr así una buena circulación sanguínea y una rápida recuperación. Otra alternativa serán los masajes o los baños de contrastes en los que los cambios de temperatura nos ayudarán a la hora de lograr una mejor circulación sanguínea y así mejorar el estado muscular.

Las agujetas aparecen en cualquier persona, da igual la edad o el estado físico. Lo único que podemos hacer es mitigar su efecto y la intensidad del dolor, ya que las personas que están acostumbradas a una actividad física habitual sentirán menos dolor que las personas que no tienen actividad deportiva de manera habitual. Por ello la mejor manera de poder llevar bien las agujetas es no prestarles demasiada atención, seguir los consejos dados anteriormente y mantener una constante actividad física mediante la realización o el cambio de actividades para así tener el cuerpo activo y la circulación también.

El metabolismo de proteínas tras el entrenamiento

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

El modelo estudiado

Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.

Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.

El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.

Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

Correr: Empieza despacio, termina despacio

Los rodajes deben empezarse poco a poco, cosa que algunos corredores no estilan. En el siguiente artículo intentaremos explicaros, según nuestro concepto, como deben enfocarse los rodajes. Veréis que hay que empezar y terminar despacio.

EL CALENTAMIENTO

Los primeros minutos del rodaje deben ser de calentamiento. Deberías iniciarte muy despacio, a seis o siete minutos por kilómetros, con la finalidad de que tus pulsaciones vayan subiendo poco a poco, y de que tus articulaciones vayan entranado en calor con el paso de los minutos.

Al cabo de diez minutos o un par de kilómetros, aproximadamente, ya puedes empezar a acelerar el ritmo. Un ritmo posterior, en tus entrenamientos, que dependerá en buena medida de la sesión que te toque llevar a cabo. Si debes hacer un entrenamiento de calidad, el ritmo deberá incrementarse poco a poco. Por ejemplo, si has de rodar 60 mintos en progresión, el ritmo máximo deberías alcanzarlo entre los 40 y 50 minutos, para "desacelerar" en los 10 minutos finales.

EL DESCALENTAMIENTO

Los minutos finales de tu entrenamiento debes dedicarlos a enfriarte o a volver a la calma. Es positivo el hecho de que desaceleres poco a poco, de que no te detengas bruscamente, para que tu motor (es decir, tu corazón), poco a poco pueda bajar de pulsaciones paulatinamnete, igual como subió.

Evidentemente si hemos realizado un entrenamiento muy suave, ese descalentamiento casi no tendrá razón de ser, porqué de hecho el nivel de puslaciones al que hemos rodado tampoco ha sido muy elevado. Entonces esa desaceleración puede ser más breve, incluso de un par de minutos.

También es importante el hecho de que trás un entrenamiento exigente o una competición, "trotemos" suavemente durante unos cinco o diez minutos, si puede ser alrededor de la pista o por el césped. Ello nos ayudará a eliminar ácido láctico de las vainas musculares, o, lo que es lo mismo, nos prevendrá, al menos en parte, de las tan famosas y temidas "agujetas".... Es un tipo de entrenamiento que ameniza mucho los rodajes. Se rata de ir alternando tramos más vivos con otros más suaves de recuperación, como si fuera un fartleck. Veamos algunos ejemplos:

Rodar 20 minutos de calentamiento, seguidos de 10 a buen ritmo, 5 más suaves, 10 de nuevo rápidos, 5 de recuperación y 10 finales "a tope" para pasar a descalentar. Lógicamente tanto la duración de la secuencias rápidas, así como el márgen de recuperación, es variable. Lso cambios pueden ser más largos, más cortos, el tiempo total de carrera, de 45 minutos, de una hora, de una hora y media, etc.

Como véis, una manera amena de entrenar. ¡Pruébala!

'G.I. Joe: La venganza', tráiler final y último cartel

Paramount Pictures, MGM y Skydance Productions han vuelto a la carga con nuevo material promocional de ‘G.I. Joe: La venganza’ (‘G.I Joe: Retaliation’, Jon M. Chu, 2013). Como recordaréis, el estreno inicialmente previsto para el pasado verano se retrasó hasta finales de marzo, y para que no nos olvidemos del film se ha distribuido un nuevo cartel y el tráiler definitivo.

Una de las razones que motivaron el retraso fue para adaptar la película al formato 3D y otra, aunque no se hizo oficial, fue rodar nuevas escenas para aumentar la presencia de Channing Tatum, cuyo personaje apenas tenía relevancia en el primer montaje que iba a llegar a los cines —un gran error desprenderse del que ahora es uno de los actores más rentables de la industria—. Como podéis comprobar, Tatum ya aparece en el póster como figura protagonista y en el tráiler han incluido una de sus nuevas escenas, ésa en la que anima a pilotar los aviones como si los hubieran robado.

Rhett Reese y Paul Wernick firman el guion de esta continuación de ‘G.I. Joe’ (Stephen Sommers, 2009), en la que los héroes —basados en los juguetes de Hasbro— no solo tienen que luchar contra su mortal enemigo, el comandante Cobra, también deben enfrentarse a amenazas dentro del gobierno que pondrán en peligro su existencia. Dwayne Johnson, Bruce Willis, Adrianne Palicki, Ray Stevenson, Lee Byung-hun, Arnold Vosloo, Jonathan Pryce, Joseph Mazzello, D.J. Cotrona, RZA, Ray Park y Tatum protagonizan el nuevo trabajo del director de ‘Step Up 3D’ (2010) y ‘Justin Bieber: Never Say Never’ (2011).

Joss Whedon asegura que The Avengers pudo tener otro villano

Han pasado varios meses del estreno de The Avengers: Los Vengadores, sin embargo el crossover sigue dando de qué hablar entre los aficionados. Prueba de ello es la presencia del director y escritor Joss Whedon en un screening del crossover celebrado en el Sindicato de Directores de América, quien habló (vía Coming Soon) sobre los personajes que no llegaron al corte final, pero que bien podrían colarse en la secuela.

La primera de ellas es Wasp, pues "hubo un momento en el que pensamos que no tendríamos a Scarlett [Johansson]. Hubo un bosquejo que escribí que tenía a Wasp. Pero era demasiado. Pensaba 'es adorable. Tengo que verla'". Al final, Wasp no formó parte de la historia, mientras que Black Widow fue parte fundamental del equipo.

Asimismo, el director sorprendió a todos al revelar que The Avengers: Los Vengadores pudo contar con la presencia de otro villano que acompañara a Loki en la batalla por la Tierra. "No voy a decirles [quién es] porque esa persona podría surgir en otro momento. Pero definitivamente sentía que si tenía a los héroes más poderosos de la Tierra, debería tener a los más grandes, malvados y rudos tipos y conseguí a un actor británico. Ellos pensaban que no querían agregar más mitologia. Creo que ese fue el problema".

Finalmente Whedon se dijo fascinado por la forma en que los comics introducían a los personajes, por lo que no descartaría presentar nuevos héroes directamente en la secuela. "Leía The Avengers y parte importante era que cambiaban al equipo cada mes. Su edición 150º fue sólo un montón de caras. ¿Quién estará en el equipo ahora? Teníamos el póster de la primera edición en la oficina y ahora que estoy trabajando en la secuela pienso 'pongamos el segundo tomo ahí. Cambiemos un poco'. El segundo volúmen es 'Presentando a Giant Man y este otro personaje. Siempre estaban cambiando después de cada edición. Es lo que siempre hacían".