Existe la musculación específica para chicas?

Un clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero… ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

Jennifer Lawrence preciosa en desfile de modas París

Jennifer Lawrence quiso consentir un poco a sus fans franceses, y asistió al desfile de modas de la temporada Otoño/Invierno 2013 de Christian Dior, en París.

La estrella de “Hunger Games” lució preciosa, con una camisa que le dejaba ver su vientre y un pantalón ancho, mientras disfrutaba de los eventos del Paris Fashion Week Haute Couture.

Una vez dentro del evento, Jennifer disfrutó del desfile, sentada en las butacas de primera fila junto a Katia Toledano.

Este próximo otoño, Lawrence aparecerá en la portada de la edición de septiembre de la revista Vogue, con unas fotografías tomadas por Mario Testino.

 

 

Ian McKellen se despide con gesto triste de Gandalf

Cuando terminó el rodaje de El Seños de los Anillos, Sir Ian McKellen jamás imaginó que volvería a ponerse la barba más larga del cine. Pero Peter Jackson le llamó y le pidió que regresara para su trilogía de El Hobbit. Y ahora, dos años después, se despide del personaje tras el final del rodaje.

El actor inglés ha pasado catorce años interpretando al legendario mago literario y en esta foto dice adiós con cara triste junto al director tras rodar su última escena en Nueza Zelanda. La tristeza de ambos lo dice todo.

Peter Jackson fue el encargado de postear la imagen en su cuenta oficial de Facebook con el siguiente mensaje: "Hace unos segundos terminamos nuestra última toma con Gandalf. El final de una aventura increíble que comenzó en 1999. Me siento muy triste en este momento".

McKellen, 74 años, tenía 59 cuando se metió en la piel de Gandalf por primera vez. Ahora, catorce años más tarde lo veremos de nuevo el 13 de diciembre en la segunda parte de la nueva trilogía con El Hobbit: la desolación de Smaug.

Crítica de “Gru 2, Mi villano favorito”. El mal se viste de morado

Repiten en la dirección en esta secuela Chris Renaud y Pierre Coffin. Como curiosidad contar que ambos doblan en la versión americana tanto a los Minions como a los Minions malvados.

Gru ya ha dejado de ser ese villano que se mostraba en la primera parte y ahora es un ser adorable, que ha montado su propia empresa de fabricación de mermelada teniendo al frente de la fábrica al Dr. Nefario, y como sus trabajadores a sus siempre fieles los Minions. Vive feliz con sus hijas Margo, Edith y Agnes que han sabido sacar lo mejor de su personalidad, haciendo que sea alguien tranquilo y sin maldad.

Crítica de "Gru 2, Mi Villano Favorito".

Un buen día dentro de su tranquilidad le buscan para que atrape un villano, Lucy Wilde una agente secreta, y aunque de primeras es reticente en aceptar este reto, acaba cediendo y embarcándose en una nueva aventura pero esta vez desde el otra lado.

Aunque reconozco que no me gustan las segundas partes ni los remakes, he de reconocer que “Gru 2, Mi Villano Favorito” me ha gustado más que la primera. Aunque muchos dicen que la primera tiene más acción, no estoy de acuerdo, a mí me pareció más dinámica ésta y se me hizo más entretenida y amena. Dentro de lo amenizado que puede ser para un adulto una cinta que desde luego está destinada cien por cien a los más pequeños de la casa, y que no tiene más moraleja que el centrar en reflejar la bondad de las personas y la unión familiar sobre todo.

Aquí en “Gru 2, Mi Villano Favorito” perdemos a un personaje de la primera con bastante carisma y que le da un valor muy importante a Gru, que es su madre, ese referente que vemos como le ha marcado toda su infancia y sus ilusiones. Se le echa en falta la verdad, pero aparecen como novedad esos divertidos Minios malvados e tonalidad morada, que son menos incomprensibles vocalmente todavía, y que tienen un aspecto de alocados que harán sacarnos más de una sonrisa, y algún que otro villano que con sus bailes harán que la cinta no decaiga del todo.

El factor sorpresa que queda por aparecer, es el amor que nacerá por iniciativa de esas hijas que quieren que Gru, su padre les busque una madre para criarlas y crear una familia completa y aportarle más felicidad a todos. Todo eso se consigue con pequeñas dosis de humor entre Lucy y Gru, y con la chispa sobre todo de Agnes, que dentro de las tres pequeñas es la más adorable y entrañable.

Desde luego el lucimiento del 3D no es algo meramente necesario para esta cinta porque tenemos que llegar a los créditos finales para poderle sacar el jugo suficiente a esta tecnología que aporta bien poco durante todo el metraje.

Si entramos más en detalle sobre el doblaje hay que resaltar el estupendo trabajo de Patricia Conde en el papel de Lucy, dándole una entonación y tonalidad al personaje que le hace más carismático y sensual en el momento oportuno, con el enfoque necesario en cada secuencia. No quiero decir con esto que Florentino Fernández no esté bien en el papel de Gru, pero para mi gusto pasa más inadvertido, todas sus frases son más lineales por lo tanto me llegan menos.

Poca imaginación veo por parte de los dibujantes en muchas películas infantiles porque si nos centramos en un personaje en concreto como es el de Agnes, ya le vimos en la película de “Monstruos, S.A.” en el 2001; por supuesto en la primera parte de Gru en el 2010 y siendo la imagen de otro personaje en Rompe Ralph en el 2012.

Entiendo que el dibujo y el personaje tiene carisma y encanto, y que en cada película refleja edades distintas con argumentos diferentes, pero no deja de ser la misma cara y para mí eso algo que ya lleva a encasillarle de alguna manera en un estatus, en su primera película y de ahí partir la veremos como si de una copia se tratase.