Los presses con agarre neutro o semi-supino son uno de esos pequeños detalles que perfectamente se podrían practicar en todas las salas de entrenamiento del mundo y que, por alguna razón, nadie lo hace.
Cuando me refiero a agarre neutro, no me refiero sólo a la posición de las muñecas que facilita que las palmas de las manos se miren durante el press, sino a una recolocación de los codos más cercana del tronco adoptando un patrón motor más natural y, por tanto, más eficiente. Mirémoslo desde otro punto de vista. Imaginad que tenéis que empujar un coche en doble fila, una puerta, o cualquier objeto que tengáis delante vuestro… ¿Pondríais los codos a la misma altura que el hombro o, por el contrario, se encontrarían alrededor de 45º a medio camino entre el tronco y la horizontal? Si en todo movimiento de la vida cotidiana tu cerebro te indica que el patrón más eficiente en esta clase de movimientos es poniendo el codo a la altura del pecho, y no del hombro… ¿Por qué lo haces de diferente manera en el gimnasio?
Estas son algunas de las razones por las que me gusta especialmente este grip para el trabajo de presses:
- Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros. Los agarres pronos tienden a acortar demasiado los pectorales y los músculos subescapulares, provocando esta clase de síndromes. Uno de los más habituales es el síndrome subacromial o pinzamiento del tendón del manguito rotador, lesiones comunes cuando sometemos al hombro a estrés sistemático en flexión anterior y rotación interna, empeorando cuando el brazo es elevado/alejado del lado del cuerpo, algo que posibilita el agarre prono y que evitaríamos con el grip que trato en este post.
- Permiten un mayor rango de movimiento, ergo una mayor activación muscular, movilidad, y respuesta hormonal lo que se traduce en mejores resultados y en una mejor función de los deltoides anteriores. Esto se debe a que por la nueva posición de la mancuerna tardaría más en hacer contacto con nuestro tronco. Incluso Bruce Lee decía que se podía sacar más fuerza en un puñetazo con un agarre semi-supino.
- Provoca una mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros y evitando una de las causas del crepitus de hombros, una lesión habitual en aquellos que llevan años entrenando con altas cargas y que se relaciona con el trabajo a alta intensidad y baja estabilidad en la articulación.
- Los músculos elevadores del brazo, como por ejemplo el deltoides, trabajarían en una posición de menor acortamiento, ganando en eficiencia mecánica en algunos presses y facilitando un mayor rendimiento.
Cada vez que he cambiado el grip de un deportista acostumbrado al agarre prono a uno neutro o a un punto intermedio, he tenido que bajar la carga debido a la falta de costumbre. No obstante, en cuanto el entrenado automatiza el patrón motor y se siente cómodo con esta nueva posición, siempre hemos acabado consiguiendo mover pesos superiores a los máximos observados con el agarre prono clásico.
Pierde grasa... ¡Corriendo!
La carrera es uno de los ejercicios que más calorías quema. En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para que consigas tu objetivo de perder peso.
Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.
Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.
Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.
Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.
1ª semana | 2ª semana | 3ª semana | 4ª semana | 5ª semana | 6ª semana |
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave |
35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. | 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. | 35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. | 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. | 45’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. | 40’ carrera continua al 75% de tu F.C. máx. |
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave | 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 50” sprint) + 5’ suave |
Ejercicios: Sube el listón del press de banca
El press de banco estándar es un gran ejercicio para ganar masa muscular. Pero si lo que realmente quieres es trabajar la fuerza y llegar a levantar un peso considerable, debes trabajar el máximo número de músculos posible
Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales
1 ARQUEA LA ESPALDA
Probablemente estés acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que te estiras en la cama: con el cuerpo liso. Al arquear la espalda reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más peso vas a poder levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro.
2 PLANTA BIEN LOS PIES EN EL SUELO
La fuerza que aplicas en el levantamiento no procede únicamente del pecho y de los brazos. Haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.
3 PEGA BIEN LOS CODOS
Mantén los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Así, reducirás la carga aplicada sobre los hombros y harás que participen los dorsales, con lo que ganarás estabilidad y fuerza.
4 TRAZA UN ARCO CON LA BARRA
Baja la barra siguiendo una trayectoria en J desde la posición por encima del pecho (la inicial) hasta la final, unos cinco centímetros por debajo de los pezones. Sigue la trayectoria inversa para levantarla. De este modo te ayudas con los hombros, con lo que aumentará la potencia muscular empleada y levantarás más peso.
Consejo extra
Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos. Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.
Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales
1 ARQUEA LA ESPALDA
Probablemente estés acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que te estiras en la cama: con el cuerpo liso. Al arquear la espalda reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más peso vas a poder levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro.
2 PLANTA BIEN LOS PIES EN EL SUELO
La fuerza que aplicas en el levantamiento no procede únicamente del pecho y de los brazos. Haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.
3 PEGA BIEN LOS CODOS
Mantén los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Así, reducirás la carga aplicada sobre los hombros y harás que participen los dorsales, con lo que ganarás estabilidad y fuerza.
4 TRAZA UN ARCO CON LA BARRA
Baja la barra siguiendo una trayectoria en J desde la posición por encima del pecho (la inicial) hasta la final, unos cinco centímetros por debajo de los pezones. Sigue la trayectoria inversa para levantarla. De este modo te ayudas con los hombros, con lo que aumentará la potencia muscular empleada y levantarás más peso.
Consejo extra
Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos. Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.
Gabino y la señora Muerte
Hoy vi a la muerte conversando con un tipo vestido de negro. No me sorprendió, pues ambos se encontraban apoyados sobre uno de esos carros de caballos que los ricos usan en los funerales. Me pareció, pues, una conversación amigable entre compañeros de trabajo, esperando a un cliente inminente.
Al cabo de un rato me sorprendieron observándoles, y claro, una vez descubierto y con aquellos dos siniestros personajes mirándome, no tuve otro remedio que acercarme y preguntar:
–oigan, ¿no estarán esperando por mí?
El duelo del funesto carruaje me sonrió y dijo, tranquilo:
–no tenga cuidado, caballero. Esta vez el cliente soy yo.
–Vaya hombre, lo lamento. ¿Y de qué ha muerto? no habrá sido muy doloroso cuando le veo departiendo amigablemente con La Muerte.
La Muerte, al sentirse interpelada, contestó al punto:
–Estrés. Sin duda. Llevo años observando a Gabino, al fin y al cabo curramos en el mismo gremio, usted ya me entiende, y ya me temía que uno de estos días iba a terminar llevándomele. Me da pena, oiga, pero estaba escrito. No se puede ir todo el día tan nervioso, de aquí para allá. Si total, los pasajeros que transportaba Gabino ya no tenían prisa por ir a ninguna parte.
–Bueno, de eso nada Señora –interrumpió Gabino –la que no tiene prisa es usted, pero el enterrador, menudo es. Y el floristero, y las familias, que hay cada una que tienen unas ganas de echarle el muerto a otro que no vea. Así que todo el mundo, que si Gabino trae, que si Gabino ve, y hale, al final, pum, Gabino al hoyo. Vaya, que el único momento de tranquilidad en estos días ha sido esta agradable conversación con este señor y con usted.
Hacían una estampa curiosa, la Muerte y Gabino, tan colegas ellos. Me despedí y les desee un buen día, a la Muerte y un buen viaje, a Gabino.
–pero hombre, no se vaya tan pronto, si aún me queda un rato antes de que me abandone del todo el cuerpo –dijo Gabino
–Quite, quite, a ver si no se va a querer ir usted solo y se me lleva la Muerte.
–Ja, ja, ja –nos reímos todos en una carcajada coral. Luego la Muerte me guiñó un ojo.
–¡Ya nos veremos … Rodolfo!
–¡Más tarde que pronto, Muerte! ¡Adiós Gabino!
Al cabo de un rato me sorprendieron observándoles, y claro, una vez descubierto y con aquellos dos siniestros personajes mirándome, no tuve otro remedio que acercarme y preguntar:

El duelo del funesto carruaje me sonrió y dijo, tranquilo:
–no tenga cuidado, caballero. Esta vez el cliente soy yo.
–Vaya hombre, lo lamento. ¿Y de qué ha muerto? no habrá sido muy doloroso cuando le veo departiendo amigablemente con La Muerte.
La Muerte, al sentirse interpelada, contestó al punto:
–Estrés. Sin duda. Llevo años observando a Gabino, al fin y al cabo curramos en el mismo gremio, usted ya me entiende, y ya me temía que uno de estos días iba a terminar llevándomele. Me da pena, oiga, pero estaba escrito. No se puede ir todo el día tan nervioso, de aquí para allá. Si total, los pasajeros que transportaba Gabino ya no tenían prisa por ir a ninguna parte.
–Bueno, de eso nada Señora –interrumpió Gabino –la que no tiene prisa es usted, pero el enterrador, menudo es. Y el floristero, y las familias, que hay cada una que tienen unas ganas de echarle el muerto a otro que no vea. Así que todo el mundo, que si Gabino trae, que si Gabino ve, y hale, al final, pum, Gabino al hoyo. Vaya, que el único momento de tranquilidad en estos días ha sido esta agradable conversación con este señor y con usted.
Hacían una estampa curiosa, la Muerte y Gabino, tan colegas ellos. Me despedí y les desee un buen día, a la Muerte y un buen viaje, a Gabino.
–pero hombre, no se vaya tan pronto, si aún me queda un rato antes de que me abandone del todo el cuerpo –dijo Gabino
–Quite, quite, a ver si no se va a querer ir usted solo y se me lleva la Muerte.
–Ja, ja, ja –nos reímos todos en una carcajada coral. Luego la Muerte me guiñó un ojo.
–¡Ya nos veremos … Rodolfo!
–¡Más tarde que pronto, Muerte! ¡Adiós Gabino!
Vuelve el bebé de Resacón en Las Vegas
Para el tercer y último capítulo de la franquicia de comedias que han superado todo tipo de récords “Resacón en Las Vegas”, el grupo original se ha reunido para una de las mejores aventuras de todas. Zach Galifianakis, Bradley Cooper, Ed Helms, Ken Jeong, Heather Graham e incluso Tyler el bebé (o Carlos, como lo nombra el personaje de Galifianakis, Alan).
La revista People reporta que Tyler, que en el año 2009 era representado por la pareja de hermanos mellizos niño – niña Grant y Avery Holmquist, ahora ha crecido mucho y tiene una parte importante en la historia de la tercera película. Esta vez, Tyler será representado únicamente por Grant, que con 4 años de edad para el momento de la filmación se ha ganado el rol a pesar de que la búsqueda inicial era para niños actores de 6 años de edad.
Cuando se le preguntó acerca de la selección, el director Todd Phillips le dijo a HitFix que él “había tenido que” utilizar el niño original para el papel porque todos habían amado el enlace que había entre Alan y Tyler / Carlos en la primera película de Resacón en Las Vegas. Al escribir la escena, Phillips dijo que él sabía que la reunión sería del agrado de la audiencia de la película.
La madre de los dos mellizos, Carrie, le dijo a People que Grant es un gran fanático de su compañero de escenas, Galifianakis. Zach hizo un gran papel al lograr soltar a Grant. Él es el tipo de niños que es muy analítico e inteligente. Él ingresa a una habitación y primero lo analiza todo antes de entrar en confianza así que fue muy bueno que haya personas tan conocidas que se llevaran bien con él.
Carrie también reveló que Grant tiene un sobrenombre especial para su amigo “Cuando él lo ve en el trailer o en los papeles, dice ‘¡Ah, ahí está Zachy!’ a él le gusta decirle Zachy”. Grant lo adora. Asegúrate de ver el regreso de Tyler / Carlos a las películas en la tercera entrega de Resacón en Las Vegas en los cines el día 23 de mayo.
La revista People reporta que Tyler, que en el año 2009 era representado por la pareja de hermanos mellizos niño – niña Grant y Avery Holmquist, ahora ha crecido mucho y tiene una parte importante en la historia de la tercera película. Esta vez, Tyler será representado únicamente por Grant, que con 4 años de edad para el momento de la filmación se ha ganado el rol a pesar de que la búsqueda inicial era para niños actores de 6 años de edad.
Cuando se le preguntó acerca de la selección, el director Todd Phillips le dijo a HitFix que él “había tenido que” utilizar el niño original para el papel porque todos habían amado el enlace que había entre Alan y Tyler / Carlos en la primera película de Resacón en Las Vegas. Al escribir la escena, Phillips dijo que él sabía que la reunión sería del agrado de la audiencia de la película.
La madre de los dos mellizos, Carrie, le dijo a People que Grant es un gran fanático de su compañero de escenas, Galifianakis. Zach hizo un gran papel al lograr soltar a Grant. Él es el tipo de niños que es muy analítico e inteligente. Él ingresa a una habitación y primero lo analiza todo antes de entrar en confianza así que fue muy bueno que haya personas tan conocidas que se llevaran bien con él.
Carrie también reveló que Grant tiene un sobrenombre especial para su amigo “Cuando él lo ve en el trailer o en los papeles, dice ‘¡Ah, ahí está Zachy!’ a él le gusta decirle Zachy”. Grant lo adora. Asegúrate de ver el regreso de Tyler / Carlos a las películas en la tercera entrega de Resacón en Las Vegas en los cines el día 23 de mayo.