Perfecciona tu entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT
Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.
¿Cómo aplicar el método Tabata?
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.
Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
- Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas.
- Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.
Se avecina la cuarta entrega de ‘Men in Black’
Si tenemos en cuenta que MIB3, que fue dirigida por Barry Sonnenfeld y protagonizada por Will Smith y Tommy Lee Jones recaudó 624 millones de dólares el año pasado, convirtiéndose en la más taquillera de las tres películas. No es de extrañar que ambos agentes sigan luchando por la protección de la tierra, a su manera.
La continuación ya es una realidad porque incluso ya tienen guionista, Oren Uziel. Precisamente el mismo que se encargará del guión de la secuela de la comedia Infiltrados en clase y de una cinta de terror llamada The Kitchen Sink, la historia de un humano, un vampiro y un zombi que se alían para prevenir una invasión alienígena.
Falta conocer si conocer si Tommy Lee Jones, Josh Brolin o Will Smith repiten en la franquicia, aunque si tomamos al pie de la letra las últimas declaraciones de Will, éste aseguró que le gustaría seguir con otros proyectos y alejarse un poco de la saga de MIB, sin embargo dejó la puerta abierta si el éxito seguía, con lo cual viendo las cifras de la última entrega nos imaginamos que no dirá que no, ya que los hombres de negro no será igual si falta uno de sus pilares.
Harrison Ford presenta primer teaser de Ender's Game
Esta historia de ciencia ficcion trata sobre la defensa de un grupo de sobrevivientes humanos ante la dominación extraterrestre empleando a jóvenes guerreros que entrenan para pelear.
¿Qué les pareció el avance de Summit Entertainment? Ender’s Game se estrenará en noviembre de 2013 bajo la dirección de Gavin Hood (X-Men Origenes: Wolverine) y las actuaciones adicionales de Ben Kingsley, Abigail Breslin y Hailee Steinfeld.
Fast and Furious 6 presenta otro cartel internacional
El primer argumento de 'Fast and Furious 6' se presenta así: Hobbs (Dwayne Jonshon) sigue tras la pista de una organización de pilotos mercenarios, liderado por Letty (Michelle Rodriguez) quien Dom (Vin Diesel) creía muerta. La única manera de que Hobbs pueda acabar con su actividad es que consiga convencer a Dom para adiestrar a une quipo de élite en Londres, ofreciendo a todos sus integrantes indultos totales para todos sus delitos y que así puedan regresar a sus hogares con sus familias sin ningún problema con la ley.
En 'Fast and Furious 6' también regresan Dwayne Jonson, quien debutó en la quinta entrega. También figura la presencia de Elsa Pataky, aunque no pudimos ver su rostro en los primeros vídeos promocionales.
El estreno en cines de 'Fast and Furious 6' está previsto para el próximo 24 de mayo.
Adelgazar: Como calcular el porcentaje de grasa corporal
Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.
Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.
Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.
Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.
Indice de Masa Corporal
Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)
Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.
Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.
Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.
Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.
En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.