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sábado, 10 de agosto de 2013

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

miércoles, 7 de agosto de 2013

Ejercicios: ¿Descansar más o menos? depende de tu objetivo

Según qué objetivo tengas es recomendable descansar más o menos entre series. Todo dependerá de lo que queramos conseguir con los entrenamientos. Si lo que queremos conseguir es crecimiento muscular el tiempo que tenemos que descansar será mayor a 1 minuto, ya que durante este tiempo debemos de recuperarnos bien y oxigenar bien el músculo para obtener la energía suficiente y poder seguir con el entrenamiento. Si lo que queremos es mayor definición, debemos de descansar menos de 1 minuto, y mantener un buen ritmo cardíaco para quemar más grasa.

Algunos investigadores descubrieron que cuando los atletas descansaban 30 segundos entre series, quemaban un 50% de calorías más que cuando descansaban 3 minutos. Por eso es recomendable descansar menos de 1 minuto entre series para acelerar la pérdida de grasa.

Ejercicios y rutinas: Abdominales dinámicos sobre fitball - Video



Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras exhalamos contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen, mantenemos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Para mayor intensidad podemos apoyar sólo las puntas de los pies en el fitball y elevar más la cadera, casi logrando formar una “V” invertida con nuestro cuerpo.
Sugerencias y datos útiles
  • Este ejercicio es de alta intensidad, debido a que se trata de un movimiento de contracción isométrica, es decir, que todo el tiempo debe mantenerse el abdomen contraído. Por eso, no es aconsejable para principiantes, aunque en un nivel intermedio se puede comenzar con rodillas al pecho sobre fitball.
  • En posición inicial, el abdomen debe estar contraído, y el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para no sobrecargar zonas indeseadas.
  • Durante el ejercicio, el cuello y la cabeza no deben movilizarse, sólo el tren inferior cambiará de posición, mientras que el tren superior permanece estable.
  • Para un trabajo más eficiente, el descenso de la cadera debe ser controlado hasta llegar a la posición inicial.
  • Este ejercicio de abdominales dinámicos con fitball trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos en menor medida.
  • Se pueden realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios y rutinas: Volumen óptimo por grupo muscular

El volumen de entrenamiento con pesas (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones que haces) es un factor clave que influye en la eficacia de tu rutina de ejercicios.

Es decir, si quieres conseguir los mejores resultados posibles, tu objetivo debe ser utilizar una cantidad óptima de volumen para cada parte del cuerpo y cada grupo muscular por entrenamiento y por semana en total.

La cosa es que no hay una cantidad exacta de volumen de entrenamiento con pesas que sea absolutamente perfecta para todo el mundo.

Debido a las diferencias individuales como objetivos específicos, experiencia de entrenamiento, genética, tolerancia al volumen, capacidad de trabajo, capacidad de recuperación, y mucho más, es imposible hacer una recomendación que se adapte a todos los gustos.

Sin embargo, hay algunas buenas noticias.

Hay un rango de volumen que es mejor para la mayoría

Después de 10 años de investigación obsesiva, experiencias de primera mano y observación de una tonelada de resultados en el mundo real, comenzarás a notar que los programas de ejercicios más exitosos tienden a tener ciertas cosas en común.

En este caso, estoy hablando del volumen. Más específicamente, la cantidad total de series y repeticiones que se prescriben por grupo muscular y la parte del cuerpo por entrenamiento y por semana.

Mientras que las rutinas de ejercicios pueden ser muy diferentes, las recomendaciones de volumen son siempre sorprendentemente aproximadas dentro de un cierto "rango".

Como resultado, la ciencia parece estar de acuerdo con este "rango" también.

La mayoría de los estudios que he visto a lo largo de los años que han analizado el volumen de entrenamiento (sobre todo uno de Wernbom et al.) Muestran que en realidad hay una cantidad de series y repeticiones por cada parte del cuerpo/grupo muscular que tiende a funcionar mejor que el resto.

Combina todo esto con otras recomendaciones de los expertos, y tendrás lo que me gusta llamar el rango de volumen óptimo.

El margen de volumen óptimo

En el sentido más simple y básico, el rango de volumen óptimo para la mayoría de personas es:

Para cada grupo muscular grande: unas 60-120 reps totales por semana.
Para cada grupo muscular pequeño: alrededor de 30-60 reps totales por semana.

En términos más específicos, este se descompone así:

Pecho: 60-120 repeticiones a la semana.
Espalda: 60-120 repeticiones a la semana.
Cuádriceps: 60-120 repeticiones a la semana.
Isquiotibiales: 60-120 repeticiones a la semana.
Hombros: 30-60 repeticiones a la semana.
Bíceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Tríceps: 30-60 repeticiones a la semana.
Gemelos: 30-60 repeticiones a la semana.
Abs: 30-60 repeticiones a la semana.

Y ahí las tienes... mis recomendaciones para el rango de volumen óptimo.

¿Puede funcionar también un mayor o menor volumen? Sí, es posible. Sin embargo, esto no consiste lo que se puede trabajar. Esto es lo que mejor funciona.

Y, basándonos en la investigación científica, los resultados del mundo real, +10 años de experiencia de primera mano, las recomendaciones de los expertos y de los programas más exitosos de entrenamiento de peso que existen, ésta parece ser la cantidad de volumen que mejor funciona para la mayoría de la gente.

Aplicando el rango de volumen óptimo para su frecuencia de entrenamiento

Ahora, mirando estas recomendaciones, la primera pregunta que probablemente te surja sea la siguiente:

¿Por qué es "por semana" en vez de "por entrenamiento?"

Básicamente, esta es la cantidad de volumen óptima total semanal que deberías utilizar para cada grupo muscular y parte del cuerpo.

Para dividirlo en función de lo que tienes que hacer cada sesión, debes aplicar este rango de volumen óptimo a tu frecuencia de entrenamiento con pesas.

Es decir, la cantidad exacta de series y repeticiones que deberás hacer cada entrenamiento depende de si vas a estar entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez , dos veces o tres veces por semana.

Así es como sería...

El entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo una vez a la semana, harás lo siguiente:

60-120 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

30-60 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con sólo 1 sesión de ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de ejercicios que sólo entrena cada grupo muscular una vez por semana, tendrías que conseguir todo ese rango de volumen semanal durante 1 entrenamiento semanal para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que menos suelo recomendar.)

El entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular/parte del cuerpo (aproximadamente) dos veces a la semana, harás lo siguiente:

30-60 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

15-30 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con aproximadamente 2 ejercicios para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular unas dos veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 2 aproximadamente, y dividirlo de forma equitativa entre tus 2 (más o menos) entrenamientos semanales para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a los alumnos más intermedios/avanzados).

El entrenamiento de cada grupo muscular tres veces por semana

Si estás entrenando cada grupo muscular tres veces por semana, harás lo siguiente:

20-40 repeticiones para cada grupo muscular grande por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

10-20 repeticiones para cada grupo muscular pequeño por entrenamiento, con tres sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular por semana.

Con un programa de entrenamiento que entrena cada grupo muscular tres veces por semana, tendrías que dividir el rango de volumen semanal entre 3, y dividirlo de forma pareja entre tus 3 entrenamientos por semana para cada grupo muscular.

(Nota: esta es la frecuencia que recomiendo a todos los principiantes.)

¿Qué rango de volumen debes usar, el bajo, el medio o el alto?

La segunda duda que probablemente te surja es si debes utilizar la gama baja, media o alta de la misma.

Esta pregunta se remonta a lo que mencioné antes sobre la inexistencia de una cantidad exacta de volumen perfecta para todo el mundo debido a las diversas diferencias individuales.

Bueno, serán esas diferencias individuales las que respondan a esta pregunta.

En general, y en la mayoría de los casos, esta es la forma en que se estructura...

Si eres un principiante sin un objetivo fijado (ganar volumen, aumentar la fuerza, perder grasa, etc.), entonces lo mejor será que te mantengas en el extremo más bajo del rango de volumen.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de ganar masa muscular (o el que sea), deberás apuntar más a menudo al rango medio-alto de volumen. Si tu genética resulta no ser la más idónea y tienes una capacidad inferior a la hora de recuperarte, entonces sería mejor permanecer en el extremo inferior del rango de volumen óptimo.

Si eres un intermedio o avanzado con el objetivo principal de aumentar la fuerza, deberás acercarte al rango de volumen medio-bajo.

Si eres un principiante, intermedio o avanzado con el objetivo principal de perder grasa y mantener la musculatura (y posiblemente ganar algo de masa), mientras pierdes grasa, entonces deberías hacer todo lo posible para mantenerte en el extremo inferior del rango de volumen.

¿Por qué hay menos volumen para los grupos musculares más pequeños?

Una tercera pregunta que te puede surgir sobre el rango de volumen óptimo es por qué se recomienda menos trabajo para los grupos musculares pequeños que para los grandes.

Esto se debe en parte al hecho de que son más pequeños y no se necesitan/benefician de tanto volumen como los conjuntos de músculos más grandes.

Sin embargo, se debe sobre todo al hecho de que esos grupos musculares más pequeños difícilmente se acostumbran secundariamente, mientras se entrenan los grupos de músculos más grandes. Lo que significa, que ya reciben un capazo de volumen indirecto.

Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios de pecho trabajan los hombros y los tríceps bastante bien, además los ejercicios de hombro también trabajan el tríceps bastante bien, y la mayoría de los ejercicios de espalda también entrenan el bíceps bastante bien.

Hay una muy importante cantidad de superposición, y que sin duda debe tenerse en cuenta al planificar el volumen de entrenamiento.

Las citadas recomendaciones de volumen óptimo ya contemplan este factor.
¿Qué viene después?

Ahora que ya sabes cuál es el rango de volumen óptimo que cada grupo muscular y parte del cuerpo necesita en una determinada sesión de ejercicios por semana, es probable que también te preguntes cómo descomponerlo en series y repeticiones por ejercicio. Bueno, vamos a ver...

Visto en Fisiomorfosis

viernes, 2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo


Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

miércoles, 31 de julio de 2013

Prueba de Fuerza-Resistencia

La resistencia es la capacidad de resistir la fatiga y continuar ejerciendo fuerza para mover nuestro peso o un objeto.

La resistencia muscular es importante para los culturistas porque la capacidad de seguir entrenando frente a la fatiga es un factor determinante del éxito. Se trata de una prueba tanto de capacidad mental como de capacidad física.

Aquí utilizamos las pruebas de las dominadas y las flexiones de brazos, pero también nos vemos limitados por el hecho de que cada grupo muscular posee un nivel diferente de resistencia.

La prueba: Flexiones de brazos y Dominadas

Para hacerla, necesitamos la presencia de un compañero.

Después de calentar, haremos el máximo posible de repeticiones de cada ejercicio durante un minuto. El compañero debe fijarse en cada intento y descalificar las repeticiones incorrectas.

Cuando hagamos flexiones de brazos, colocaremos las manos cómodamente, con los pies juntos.

Las dominadas se harán separando las manos algo más de 30 centímetros y debemos rozar la nariz con la barra para considerar completa una repetición.

La mayor parte de las personas hacen más flexiones de brazos que dominadas.

Analizando los resultados

Flexiones de brazos

HombresMujeres
45 o más: Bueno30 o más; Bueno
21 a 44: Aceptable9 a 29: Aceptable
20 o menos: Mal8 o menos: Mal
Dominadas

HombresMujeres
10 o más: Bueno5 o más: Bueno
6 a 9: Aceptable3 a 4: Aceptable
5 o menos: Mal2 o menos: Mal

Ejercicios y rutinas: Las cosas simples para los isquiotibiales (Femorales)

Una investigación hecha por un grupo deportivo desarrolló un experimento con un entrenamiento para los isquiotibiales; los estudios que si bien no fueron concluyentes citan que para desarrollar mejor los músculos de esta región del cuerpo, se debe realizar un número reducido de repeticiones en una máquina flexora y un número elevado de repeticiones en el peso muerto con piernas rectas, e hiperextensiones.

La razón de esto es porque cuando se está trabajando los extensores de las caderas también se está trabajando los glúteos y erectores de la espina dorsal, y éstos tienen tendencia a ser músculos que se trabajan mejor con un número elevado de repeticiones; la técnica sobre la máquina flexora de piernes es realizar 8 repeticiones o menos, pero al tener más experiencia se puede experimentar con 10 series de 3 repeticiones.

Por otro lado, antes de entrenar isquiotibiales, es necesario elongar muy bien los cuádriceps, porque para aumentar la amplitud del movimiento de éstos, se aumentará al cantidad de unidades motoras en los isquiotibiales durante el ejercicio, por lo tanto se incrementa la eficiencia del ejercicio escogido, además como los cuádriceps son antagonistas de los isquiotibiales, el estiramiento permitirá la relajación de los cuádriceps, y la fuerza de contracción de los isquiotibiales será mucho más elevada en las contracciones siguientes.

Ejercicios: Las rotaciones de tronco, un riesgo para la zona lumbar



A la hora de trabajar el abdomen existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo en las diferentes rutinas de entrenamiento. En Vitónica hemos visto unos cuantos a lo largo del tiempo, y por ello es necesario que no perdamos de vista los que serán más beneficiosos y fructíferos. En esta ocasión vamos a pararnos a analizar un ejercicio muy habitual, las rotaciones de tronco.

Seguro que en más de una ocasión hemos realizado este ejercicio, ya que es una manera de trabajar los oblicuos que se suele incluir en casi todas las rutinas estándar de entrenamiento. Sin pensar en los posibles efectos que tendrá en nuestro abdomen lo solemos realizar sin más, aunque es importante que sepamos que no se trata de un ejercicio que realice un movimiento natural, sino que podemos poner en juego la salud lumbar.

Realización de las rotaciones

Las rotaciones abdominales se realizan girando la parte inferior del tronco, de este modo lo que debemos tener presente es mantener las piernas inmóviles, al igual que la parte superior, concentrando todo el movimiento y el empuje del mismo en la cintura. Es importante esto, ya que la mayoría de las veces el movimiento de la cintura y del giro es demasiado largo, pues debe ser concentrado y corto para no hacernos daño.

Los motivos por los que el movimiento debe ser corto es porque al girar la cintura lo que hacemos es forzar a la parte lumbar de la columna a girar sobre sí misma. Se trata de una parte del cuerpo con muy poco movilidad, por lo que no es recomendable que la forcemos ya que el daño que podemos causarnos es elevado. Para ello será ideal que mantengamos todo el cuerpo recto y el movimiento que llevemos a cabo sea corto y muy concentrado en esta zona.

Si giramos el cuerpo e involucramos otras partes como la zona de las caderas el giro y la torsión que se produce en esta parte es más pronunciada y profunda, haciendo que los riesgos de hacernos daños sean mayores, ya que el roce entre lar vértebras es muy elevado, pudiendo llegar a un desgaste progresivo y acelerado de las mismas.

Para evitar que esto suceda es mejor decantarnos por otros ejercicios y dejar de lado las rotaciones de tronco. Una buena alternativa a la hora de trabajar los oblicuos es hacerlo de manera lateral, es decir, recostados de un lado sobre nuestro propio cuerpo lo que haremos será elevar la parte lateral de modo que pongamos a trabajar los oblicuos. Esta puede ser una alternativa perfecta para conseguir mejores resultados sin hacernos daño.

jueves, 25 de julio de 2013

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

martes, 23 de julio de 2013

Entrenamiento sobre superficies inestables

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio, en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

Correr en verano: consejos para después de salir a correr y recuperar antes

En verano el sol hace que el desgaste sea mayor cuando salimos a correr, por lo que debemos poner más énfasis en la recuperación después de correr. Por supuesto, una de las primeras medidas que vamos a tomar al acabar es realizar una buena hidratación.

Cuanto antes repongamos líquidos, mejor. El agua es la mejor forma de hidratarnos, sobre todo justo al acabar. Pero si el ejercicio ha sido de más de una hora de duración, podemos utilizar alguna bebida isotónica o una cerveza sin alcohol, así aumentaremos la ingesta de electrolitos y energía.

Siempre es bueno acabar en una zona donde haya una fuente de agua, así, además de beber, podemos refrescarnos echándonos agua por brazos y piernas.

Después de correr, también debemos tomar hidratos de carbono, un nutriente fundamental para recargar los depósitos de energía. Podemos tomar los hidratos en preparaciones más refrescantes y apetecibles en esta época del año, por ejemplo una pieza de fruta cortada en trozos con yogur, batidos o zumos naturales. Si ha sido un entrenamiento prolongado, puede sentarnos muy bien una ensalada de pasta.

Una vez que estamos en la ducha, podemos aprovechar para hacer baños de contraste, así favorecemos la circulación sanguínea y con ella la recuperación. Los baños de contraste son muy reconfortantes y dejan una buena sensación después de correr.

Los estiramientos son otra forma de mejorar la recuperación, evitando que al parar se nos estumezcan los músculos. Con solo diez minutos de estiramientos en los principales músculos, será suficiente.

viernes, 19 de julio de 2013

Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

martes, 16 de julio de 2013

Existe la musculación específica para chicas?

Un clásico del gimnasio es que las chicas vengan a pedirme una rutina o tabla específica para mujeres: por un lado, bien por ellas, que quieren combinar clases colectivas con sala de musculación, pero… ¿existen los ejercicios de musculación específicos para chicas?

Define tu objetivo

Antes siquiera de ponernos las zapatillas, ya seamos chicos o chicas, deberíamos sentarnos un momento a reflexionar sobre cuál es nuestro objetivo en el gimnasio: ¿construir músculo? ¿perder peso? ¿tonificar? Os recuerdo que nuestro objetivo debe ser realista, concreto y medible en el tiempo.

¿Ya tienes claro tu objetivo? Es hora de organizar nuestros entrenamientos: ten en cuenta de cuánto tiempo dispones cada día y del material que tienes para trabajar: máquinas, pesas, bandas elásticas, fitball… Cuanto más material tengas, más variado podrá ser tu entrenamiento.

¿Máquinas o peso libre?

Una de las grandes cuestiones, sin duda. Mi opinión es que lo óptimo es combinar ambas cosas, pero si estás comenzando lo mejor es empezar por el trabajo con máquinas: éstas guían los movimientos y permiten aprender correctamente la técnica.

Para la mayoría de las chicas su objetivo suele ser perder grasa y tonificar y, según mi experiencia, lo mejor para esto es entrenar movimientos funcionales con peso libre o con el propio peso corporal. El entrenamiento funcional nos permite entrenar largas cadenas musculares, aumentando el gasto energético y trabajando la fuerza al mismo tiempo.

Entonces, ¿existe la musculación específica para chicas?

La respuesta es no. El quid de la cuestión reside en que chicas y chicos solemos tener objetivos distintos: los chicos suelen centrarse más en la hipertrofia, para lo cual el trabajo con máquinas suele ser el más adecuado, ya que están diseñadas para aislar el músculo. Así, pocas veces suelo ver a los chicos trabajar en el gimnasio de forma funcional.

Los ejercicios básicos de musculación como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca deberían estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para hombres o para mujeres: son ejercicios que mueven mucha masa muscular, nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo y forman parte de los ejercicios funcionales que realizaremos una vez dominemos la técnica.

Elige bien tu método de trabajo

El método de trabajo que utilicemos en nuestro entrenamiento también va a definir nuestros resultados. En el caso de la pérdida de grasa y tonificación, uno de los métodos más eficaces es el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos permite incluir movimientos funcionales de forma variada, y es estupendo para la pérdida de grasa gracias a las variaciones de intensidad.

El HIIT nos permite trabajar en cualquier ámbito, incluida la zona de peso libre o las máquinas, con movimientos aislados: solamente necesitamos definir los intervalos de trabajo y de descanso, y podremos aplicarlo a todos nuestros entrenamientos.

Recordad que el método de entrenamiento y los ejercicios a ejecutar los define el objetivo que queremos alcanzar: lo más importante es marcarnos una línea de meta e ir midiendo poco a poco nuestros progresos en nuestro entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Más series ¿más hipertrofia?

Existe una creencia popular de realizar más series en aquellos músculos que deseamos desarrollar muscularmente. Nada más lejos de la realidad. Debemos tener en cuenta que mientras más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular, pasando a un objetivo de fuerza-resistencia.

Generalmente se tiende a un elevado número de repeticiones buscando la congestión muscular que ofrece una situación de crecimiento instantáneo del músculo, aunque es tan solo un ajuste fisiológico y no una adaptación estructural.

El aumento del tamaño muscular, está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio. De forma muy resumida, por un efecto de supercompensación, a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Por otra parte, la estimulación hormonal de secreción de testosterona se relación con los esfuerzos cortos e intensos. Así que todo apunta hacia un estimulo selectivo de forma intensa.

Para conseguir esta situación no es necesario, es más, no es conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones, cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular, lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una resistencia a la fatiga.

Los criterios sobre número de series totales para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

- Series totales para grandes grupos musculares: entre 10 y 12.

- Series totales para pequeños grupos musculares: entre 4 y 8.

- Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días.

lunes, 1 de julio de 2013

Aerobicos: Cómo mejorar los resultados en tu bicicleta

Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

11 pasos infalibles para la perdida de grasa


Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento IG Porción (gr) CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs 42 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maíz
Espagueti integral
Arroz blanco cocido en agua
505859 54
30
52
37
64
303057 25
50
50
180
150
6817 9
8
12
16
23




Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

martes, 25 de junio de 2013

Ejercicios: Elevaciones abdominales en banco con carga frontal - Video



Constantemente estamos presentando consejos para realizar diferentes ejercicios abdominales y así conseguir un vientre más tonificado. En esta ocasión queremos detenernos en un ejercicio sencillo que añadirá a los abdominales convencionales en banco un plus de dificultad, y es que se trata de elevaciones abdominales en banco con peso frontal.

Lo que hace a este ejercicio diferente al resto es el uso de un disco de carga, que dependerá de la fortaleza de cada uno de nosotros y del control que tengamos previo de nuestro cuerpo. Lo que nos aportará la carga es mayor resistencia a la hora de trabajar el abdomen, lo que nos permitirá conseguir poco a poco un desarrollo mayor de la pared abdominal.

Para la ejecución de este ejercicio será necesario un banco abdominal que inclinaremos a la altura que creamos adecuada para nuestra fortaleza. Junto a esto necesitaremos un disco, que al igual que la altura del banco, dependerá de la fortaleza abdominal que tengamos. Estas dos herramientas junto con el cuerpo serán imprescindibles para poder ejecutar correctamente la rutina.

Para su desarrollo lo que haremos será colocarnos en el banco como si fuésemos a realizar abdominales de manera habitual, solo que en esta ocasión portaremos un disco que elevaremos al frente con los brazos extendidos, de modo que lo aguantemos así durante todo el desarrollo del ejercicio. El disco debe quedar como a la altura del pecho mientras que lo sujetamos con los brazos totalmente estirados.

Desarrollo del ejercicio

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será elevar el tronco concentrando toda la tensión en la pared abdominal, mientras que nos elevaremos y regresaremos a la posición inicial sin dejar de sujetar el disco. Es importante que tengamos claro que el recorrido a realizar no será largo, sino que concentraremos al máximo realizando simplemente una leve elevación para mantener toda la tensión y no perderla al elevarnos del todo.

Este recorrido corto lo que nos permitirá no sólo será una mayor concentración en la pared abdominal, sino que evitará que nos hagamos daño en el psoas, ya que al realizar un recorrido corto evitaremos que las piernas se vean involucradas en el ejercicio y con ellas el psoas y la consiguiente desviación de tensión. Lo que sí debemos tener presente es que hay que cuidar el movimiento en todo momento, manteniendo la postura correcta y realizar el movimiento concentrado y lento para conseguir mejores resultados.

lunes, 10 de junio de 2013

Ejercicios: Consejos para tener una espalda más desarrollada

La espalda es sin duda uno de los músculos menos trabajados por los principiantes en salas de musculación, pero tan importante para construir un físico atlético. Normalmente, algunos deportistas la dejan de lado en las salas de fitness, y sin embargo conviene focalizar toda nuestra atención a la hora de trabajar la musculatura corporal al completo.

En efecto, además de su papel estético, la espalda garantiza un papel funcional muy importante.
Acercamiento anatómico

De forma general, la espalda va de la zona de la cadera hasta la cabeza. Esta zona corporal está constituida por muchos músculos presentes en diferentes planos, entre los cuales destaca la musculatura profunda, el plano medio y la musculatura superficial.

En la musculatura profunda se encuentran todos los músculos que no son visibles pero que desempeñan un papel de mantenimiento y de articulación de la columna vertebral:

músculos cortos que unen las vértebras entre sí;

músculos largos llamados espinales o erectores (a lo largo de la columna) que se reúnen en la zona baja de la espalda, la masa común sacrolumbar, y se extienden hasta la base del cráneo. Estos permiten la extensión del tronco, las rotaciones y las inclinaciones laterales del tronco.

En el plano medio, encontramos el dentellado posterior superior e inferior, cuyo papel se centra en la inspiración, la elevación de las costillas y la expiración y el descenso de las costillas.

De esta forma, para un desarrollo armonioso de la espalda, se tendrá que adoptar durante el entrenamiento una excelente ejecución técnica de cada uno de los movimientos encargados de trabajar una zona específica de la musculatura.

Un entrenamiento completo de la espalda requiere esfuerzo y sobre todo técnica. Lo ideal es ponerse en manos de un coach experto para que nos indique la tabla más adecuado para un desarrollo igualitario de toda la zona de la espalda, y sobretodo para que no nos hagamos daño y tengamos que interrumpir la rutina de los ejercicios durante un tiempo.