viernes, 19 de julio de 2013

El entrenamiento con rangos parciales

En los últimos posts le hemos estado dando vueltas a diferentes técnicas para evitar (o superar) el dichoso estancamiento en el entrenamiento. Alguno de vosotros propuso la utilización de rangos parciales. Es decir, trabajar solo una parte del rango total del ejercicio.

Esto, habitual en la mayoría de las salas de entrenamiento, se suele utilizar incorrectamente y con otros objetivos más relacionados con el ego que de manera estratégica. Esta técnica puede ayudarnos a romper el estancamiento en caso de hacerla correctamente, pero su uso indebido no está exento de peligros.

En primer lugar, los rangos parciales deben ser siempre utilizados como ejercicios accesorios y paralelos al trabajo en rango completo, y nunca de manera exclusiva, y mucho menos suponer la base del entrenamiento, como tanta gente hace por el mero hecho de observar que de esta manera mueven más peso. Una sentadilla hasta 90º de flexión de rodilla en individuos sanos se consideraría un rango parcial, siendo un full squat hasta que el muslo toque los gemelos el rango completo.

Empezaremos hablando de las bondades y beneficios de esta técnica:

1.- Se puede mover mayores pesos.

2.- Tienes la posibilidad de trabajar el rango de movimiento específico de un determinado deporte.

3.- Puedes centrarte en trabajar el rango más débil de manera que más tarde puedas aumentar tu capacidad de carga en el rango completo.

4.- Te permite centrarte en el rango más fuerte. Al trabajar el rango completo deberemos siempre adaptarnos al rango más débil, de manera que es posible que el punto de mayor fuerza no esté recibiendo suficiente estímulo.

Y ahora echemos un ojo a los inconvenientes:

1.- Estudios llevados a cabo con deportistas profesionales, especialmente uno donde se analizó el salto vertical en deportistas olímpicos canadienses, demostró que el full squat o sentadilla completa mejoraba más los registros que los rangos parciales, aún cuando en el salto vertical apenas se sobrepasaba los 45 grados de flexión. Esto contradice la teoría de tantos deportistas y entrenadores que cuestionan la idoneidad de trabajar rangos superiores a los habituales en el deporte, malinterpretando el principio de especificidad.

2.- Ya en 1996 Andrew Fry, un investigador de la universidad de Memphis, observó que el trabajo exclusivo de rangos parciales podía desestabilizar todo el mapa proprioceptivo afectando a la estabilidad, flexibilidad y, a fin de cuentas, al rendimiento general del deportista.

3.- Weiss demostró en otro estudio que aquellos que trabajaban sentadillas completas mejoraron el rendimiento, evidentemente, en rangos completos pero,atentos, también en sentadillas parciales respecto a aquellos que sólo practicaron estas últimas.

4.- Todos los estudios indican que los individuos sanos que practican exclusivamente rangos parciales tienen más lesiones músculoesqueléticas que aquellos que trabajan rangos completos, seguramente por un desequilibrio en la curva de fuerza.

Siendo consciente de que existen profesionales tanto en la preparación física como en la medicina, sobre todo dentro de la traumatología, he decidido añadir estos dos textos provenientes de fuentes tan sólidas como el American Journal of Sports Medicine:

“The knee has four main protective ligaments that keep the femur from displacing the tibia. Those four ligaments are most effective at their protection during full extension and full flexion. When the knee is at 90 degrees of flexion (halfpoint), these ligaments are almost completely lax and they cannot exert much if any of a protective force at the knee”

(Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – Publicado por Human Kinetics. Página 301)

“Unfortunately the position where the protective ligaments of the knee are not doing any protecting is the common recommended stopping point of a squat. Therefore, as it turns out, 90 degrees is the worst place you could reverse the motion under load”

(American Journal of Sports Medicine; 24(4):518-527)

Conclusión: Trabajar rangos parciales puede resultar interesante en un momento dado para romper el estancamiento y seguir progresando, pero nunca deberá sustituir la práctica de rangos completos y mucho menos suponer la base del entrenamiento. Muchos atletas con un largo historial de tendinitis en las rodillas y que trabajan habitualmente sentadillas parciales, suelen obtener una mejora sustancial cuando incorporan sentadillas completas a su plan de trabajo. No hace falta decir que esto pude ayudarnos siempre y cuando estemos capacitados y, además, conozcamos la técnica correcta. En individuos sanos, con la flexibilidad adecuada, suficiente estabilidad de rodilla, y acondicionamiento mínimo del VMO (Vastus Medialis Oblique), no hay razón para evitar hacer full squats.