miércoles, 29 de mayo de 2013

El equipo de Fast and Furious no descansa, habrá nueva película en 2014

El estreno de Fast and furious 6 no solo ha sido el más taquillero en lo que llevamos de año. También ha arrasado en todos los países donde se ha estrenado y los productores no quieren perder el tiempo. Entre el final sorpresa de la película y el entusiasmo de los fans se ha decidido que la séptima entrega esté en las pantallas antes de lo que nos imaginábamos.

Así lo ha desvelado Michelle Rodríguez durante una entrevista en el programa Cafecito de la cadena NBC Latino. "Acaban de decirme que Fast and Furious 7 se rodará en septiembre y se estrenará en julio de 2014", confesaba la actriz dando una gran alegría a los fans.

Y es que hasta el momento y en menos de una semana, Fast and Furious 6 lleva recaudados 227 millones de euros en todo el mundo.

Evidentemente los productores y el estudio no quieren dejar a un lado su gallina de los huevos de oro.

La actriz de 34 años tenía intenciones de apartarse de la actuación una temporada para dedicarse a su otra pasión, la escritura. Tras haber acabado con su pequeña participación en Machete Kills, Michelle no tenía ningún proyecto en vista pero con su inesperado regreso de la muerte en la saga y el éxito de la sexta entrega, Michelle tendrá que posponer sus sueños un poquito más. "Me encantaría escribir pero no voy a tener tiempo ni para respirar", sentenciaba.

“50 Sombras de Grey”, Joseph Gordon-Levitt nuevo Candidato

Continúa la búsqueda “50 Sombras de Grey”, al baile de nombres de candidatos a protagonista masculino de esta adaptación literaria de la famosa novela erótica en el que siguen los favoritos Matt Bomer, Ian Somerhalder y Henry Cavill, además de Alex Pettyfer, que incluso rodó una escena con el director de cine Gus Van Sant, se une Joseph Gordon-Levitt, protagonista y director de “Don Jon”.

Y es precisamente con esta última película, “Don Jon” con la que Joseph Gordon-Levitt se ha ganado la admiración de Universal Pictures, que le ve como candidato idoneo para el papel de Christian Grey.

Mientras Universal sigue deshojando la margarita, tienen hasta el verano de 2014, las Noticias sobre este proyecto seguirán copando portadas en los mejores medios de cine.

¿Os resulta Joseph Gordon-Levitt el candidato ideal?.

Emma Stone en nueva imagen de rodaje de The Amazing Spiderman 2

Llega una nueva imagen de rodaje de la película 'The Amazing Spiderman 2', con la actriz Emma Stone en su papel de Gwen Stacy. Trabajando para la secuela dirigida por Marc Webb y protagonizada por Andrew Garfield.

La primera sinopsis de 'The Amazing Spiderman 2' se presenta así: En 'The Amazing Spiderman 2', veremos como Peter Parker (Andrew Garfield) lleva una vida muy ocupada, compaginando su tiempo entre su papel como Spiderman, acabando con los malos, y en el instituto con la persona a la que quiere, Gwen (Emma Stone). Peter no ve el momento de graduarse. No ha olvidado la promesa que le hizo al padre de Gwen de protegerla, manteniéndose lejos de ella, pero es una promesa que simplemente no puede cumplir. Las cosas cambiarán para Peter cuando aparece un nuevo villano, Electro (Jamie Foxx), y un viejo amigo, Harry Osborn, regresa, al tiempo que descubre nuevas pistas sobre su pasado.

El estreno en cines de 'The Amazing Spiderman 2' está previsto para el próximo 25 de abril de 2014. Una semana antes que en los Estados Unidos.

Ejercicios: Agarre neutro para mejorar en press

Los presses con agarre neutro o semi-supino son uno de esos pequeños detalles que perfectamente se podrían practicar en todas las salas de entrenamiento del mundo y que, por alguna razón, nadie lo hace.

Cuando me refiero a agarre neutro, no me refiero sólo a la posición de las muñecas que facilita que las palmas de las manos se miren durante el press, sino a una recolocación de los codos más cercana del tronco adoptando un patrón motor más natural y, por tanto, más eficiente. Mirémoslo desde otro punto de vista. Imaginad que tenéis que empujar un coche en doble fila, una puerta, o cualquier objeto que tengáis delante vuestro… ¿Pondríais los codos a la misma altura que el hombro o, por el contrario, se encontrarían alrededor de 45º a medio camino entre el tronco y la horizontal? Si en todo movimiento de la vida cotidiana tu cerebro te indica que el patrón más eficiente en esta clase de movimientos es poniendo el codo a la altura del pecho, y no del hombro… ¿Por qué lo haces de diferente manera en el gimnasio?

Estas son algunas de las razones por las que me gusta especialmente este grip para el trabajo de presses:

- Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros. Los agarres pronos tienden a acortar demasiado los pectorales y los músculos subescapulares, provocando esta clase de síndromes. Uno de los más habituales es el síndrome subacromial o pinzamiento del tendón del manguito rotador, lesiones comunes cuando sometemos al hombro a estrés sistemático en flexión anterior y rotación interna, empeorando cuando el brazo es elevado/alejado del lado del cuerpo, algo que posibilita el agarre prono y que evitaríamos con el grip que trato en este post.

- Permiten un mayor rango de movimiento, ergo una mayor activación muscular, movilidad, y respuesta hormonal lo que se traduce en mejores resultados y en una mejor función de los deltoides anteriores. Esto se debe a que por la nueva posición de la mancuerna tardaría más en hacer contacto con nuestro tronco. Incluso Bruce Lee decía que se podía sacar más fuerza en un puñetazo con un agarre semi-supino.

- Provoca una mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros y evitando una de las causas del crepitus de hombros, una lesión habitual en aquellos que llevan años entrenando con altas cargas y que se relaciona con el trabajo a alta intensidad y baja estabilidad en la articulación.

- Los músculos elevadores del brazo, como por ejemplo el deltoides, trabajarían en una posición de menor acortamiento, ganando en eficiencia mecánica en algunos presses y facilitando un mayor rendimiento.

Cada vez que he cambiado el grip de un deportista acostumbrado al agarre prono a uno neutro o a un punto intermedio, he tenido que bajar la carga debido a la falta de costumbre. No obstante, en cuanto el entrenado automatiza el patrón motor y se siente cómodo con esta nueva posición, siempre hemos acabado consiguiendo mover pesos superiores a los máximos observados con el agarre prono clásico.

Pierde grasa... ¡Corriendo!

La carrera es uno de los ejercicios que más calorías quema. En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para que consigas tu objetivo de perder peso.

Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.

Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.

1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6ª semana
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave
35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 45’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera continua al 75% de tu F.C. máx.
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 50” sprint) + 5’ suave

Ejercicios: Sube el listón del press de banca

El press de banco estándar es un gran ejercicio para ganar masa muscular. Pero si lo que realmente quieres es trabajar la fuerza y llegar a levantar un peso considerable, debes trabajar el máximo número de músculos posible

Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales

1 ARQUEA LA ESPALDA

Probablemente estés acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que te estiras en la cama: con el cuerpo liso. Al arquear la espalda reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más peso vas a poder levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro.

2 PLANTA BIEN LOS PIES EN EL SUELO

La fuerza que aplicas en el levantamiento no procede únicamente del pecho y de los brazos. Haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.

3 PEGA BIEN LOS CODOS

Mantén los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Así, reducirás la carga aplicada sobre los hombros y harás que participen los dorsales, con lo que ganarás estabilidad y fuerza.

4 TRAZA UN ARCO CON LA BARRA

Baja la barra siguiendo una trayectoria en J desde la posición por encima del pecho (la inicial) hasta la final, unos cinco centímetros por debajo de los pezones. Sigue la trayectoria inversa para levantarla. De este modo te ayudas con los hombros, con lo que aumentará la potencia muscular empleada y levantarás más peso.

Consejo extra

Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos. Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.

domingo, 26 de mayo de 2013

Gabino y la señora Muerte

Hoy vi a la muerte conversando con un tipo vestido de negro. No me sorprendió, pues ambos se encontraban apoyados sobre uno de esos carros de caballos que los ricos usan en los funerales. Me pareció, pues, una conversación amigable entre compañeros de trabajo, esperando a un cliente inminente.

Al cabo de un rato me sorprendieron observándoles, y claro, una vez descubierto y con aquellos dos siniestros personajes mirándome, no tuve otro remedio que acercarme y preguntar:

–oigan, ¿no estarán esperando por mí?

El duelo del funesto carruaje me sonrió y dijo, tranquilo:

–no tenga cuidado, caballero. Esta vez el cliente soy yo.

–Vaya hombre, lo lamento. ¿Y de qué ha muerto? no habrá sido muy doloroso cuando le veo departiendo amigablemente con La Muerte.

La Muerte, al sentirse interpelada, contestó al punto:

–Estrés. Sin duda. Llevo años observando a Gabino, al fin y al cabo curramos en el mismo gremio, usted ya me entiende, y ya me temía que uno de estos días iba a terminar llevándomele. Me da pena, oiga, pero estaba escrito. No se puede ir todo el día tan nervioso, de aquí para allá. Si total, los pasajeros que transportaba Gabino ya no tenían prisa por ir a ninguna parte.

–Bueno, de eso nada Señora –interrumpió Gabino –la que no tiene prisa es usted, pero el enterrador, menudo es. Y el floristero, y las familias, que hay cada una que tienen unas ganas de echarle el muerto a otro que no vea. Así que todo el mundo, que si Gabino trae, que si Gabino ve, y hale, al final, pum, Gabino al hoyo. Vaya, que el único momento de tranquilidad en estos días ha sido esta agradable conversación con este señor y con usted.

Hacían una estampa curiosa, la Muerte y Gabino, tan colegas ellos. Me despedí y les desee un buen día, a la Muerte y un buen viaje, a Gabino.

–pero hombre, no se vaya tan pronto, si aún me queda un rato antes de que me abandone del todo el cuerpo –dijo Gabino

–Quite, quite, a ver si no se va a querer ir usted solo y se me lleva la Muerte.

–Ja, ja, ja –nos reímos todos en una carcajada coral. Luego la Muerte me guiñó un ojo.

–¡Ya nos veremos … Rodolfo!

–¡Más tarde que pronto, Muerte! ¡Adiós Gabino!

jueves, 23 de mayo de 2013

Vuelve el bebé de Resacón en Las Vegas

Para el tercer y último capítulo de la franquicia de comedias que han superado todo tipo de récords “Resacón en Las Vegas”, el grupo original se ha reunido para una de las mejores aventuras de todas. Zach Galifianakis, Bradley Cooper, Ed Helms, Ken Jeong, Heather Graham e incluso Tyler el bebé (o Carlos, como lo nombra el personaje de Galifianakis, Alan).

La revista People reporta que Tyler, que en el año 2009 era representado por la pareja de hermanos mellizos niño – niña Grant y Avery Holmquist, ahora ha crecido mucho y tiene una parte importante en la historia de la tercera película. Esta vez, Tyler será representado únicamente por Grant, que con 4 años de edad para el momento de la filmación se ha ganado el rol a pesar de que la búsqueda inicial era para niños actores de 6 años de edad.

Cuando se le preguntó acerca de la selección, el director Todd Phillips le dijo a HitFix que él “había tenido que” utilizar el niño original para el papel porque todos habían amado el enlace que había entre Alan y Tyler / Carlos en la primera película de Resacón en Las Vegas. Al escribir la escena, Phillips dijo que él sabía que la reunión sería del agrado de la audiencia de la película.

La madre de los dos mellizos, Carrie, le dijo a People que Grant es un gran fanático de su compañero de escenas, Galifianakis. Zach hizo un gran papel al lograr soltar a Grant. Él es el tipo de niños que es muy analítico e inteligente. Él ingresa a una habitación y primero lo analiza todo antes de entrar en confianza así que fue muy bueno que haya personas tan conocidas que se llevaran bien con él.

Carrie también reveló que Grant tiene un sobrenombre especial para su amigo “Cuando él lo ve en el trailer o en los papeles, dice ‘¡Ah, ahí está Zachy!’ a él le gusta decirle Zachy”. Grant lo adora. Asegúrate de ver el regreso de Tyler / Carlos a las películas en la tercera entrega de Resacón en Las Vegas en los cines el día 23 de mayo.

Tenebroso cartel de Maniac con su promoción en Cannes

Llega un nuevo y tenebroso cartel del thriller 'Maniac', en el que podremos ver a Elijah Wood en su enésima interpretación de un asesino psicópata. Ahora tal vez más extremado que en anteriores ocasiones en un interesante proyecto.

El argumento del clásico nos hablaba de un asesino psicópata, cuyos horrendos crímenes aterrorizaban a la ciudad de Nueva York. El motivo principal de dicho comportamiento aberrante radicaba en los maltratos y abusos sufridos durante su infancia a manos de su madre. En la nueva versión, nuestro asesino asediará a sus víctimas a través de Internet, en salas de chat y páginas de contactos. Poco podían pensar que al otro lado del ordenador se encontraba uno de los asesinos más brutales.

El estreno de 'Maniac' está previsto para mediados de año. Aunque por ahora no tiene fecha confirmada en nuestro país.

Elijah Wood llegará además en el próximo trabajo del cineasta español Nacho Vigalondo. Se trata del filme 'Open Windows'. Sin olvidar su breve aparición en 'El Hobbit: Un viaje inesperado'.

¿Cómo concebía George Lucas la caída de Anakin Skywalker en 1981?

Conmemorando que el próximo sábado 25 de mayo se celebrarán 30 años del estreno de Star Wars Episodio VI: El regreso del Jedi, El Huffington Post reveló una entrevista realizada a George Lucas en el año 1981, donde el creador de la saga comenta en qué consistía el origen maligno de Anakin Skywalker (después conocido como Darth Vader).

Aunque Lucas decía en aquel entonces que Anakin Skywalker fue engañado por un político cuya identidad verdadera terminaría siendo la del Emperador, también afirmaba que cualquiera podía usar La Fuerza si entrenaba correctamente, y no mediante selección de los microorganismos que después conoceríamos como los midiclorianos.

“Es como el yoga”, dijo Lucas. “Si quieres tomarte el tiempo para hacerlo, puedes hacerlo; pero los que realmente quieren hacerlo son los que se meten de lleno en esas cosas. También como el karate. Otro malentendido es que Yoda enseña Jedi, pero es más bien como un gurú; él no sale a pelear contra nadie”. ¿Alguien recordó a Yoda luchando en Episodio II y III? “Él es un maestro, no un Jedi real, ¿entienden?”, subrayó Lucas.

¿Y cuál es la historia de la caída de Anakin? Lucas reveló: “El padre de Luke es subvertido por el Emperador. Se pone un poco raro al regresar a casa, y su esposa comienza a darse cuenta de que las cosas están mal y se lo confía a Ben, quien es su mentor. En sus misiones a través de las galaxias, Anakin se ha estado sobrepasando como Jedi asesinando a muchos Jedi cuando le dan la espalda. El presidente se está convirtiendo en el Emperador y la madre de Luke sospecha que algo le está pasando a su esposo. Está embarazada. Anakin se pone peor y peor, y finalmente Ben pelea con él y lo lanza en un volcán y Vader recibe una paliza.

Cuando cae en el agujero, su otro brazo se va y su pierna, y difícilmente queda algo de él cuando las tropas del emperador lo sacan de ahí. Entonces Ben se da cuenta de que Vader fue rescatado y está en las manos del Imperio, y está preocupado por ello. Regresa con la esposa de Vader y le explica que Anakin es el malo, el que mató a todos los Jedi.

Cuando regresa con su esposa, ella tiene a los chicos, los gemelos, y tienen como unos seis meses o algo así. Así que todos se esconden. La descendencia Skywalker es muy intensa en la Fuerza, así que Ben dice: ‘Creo que debemos proteger a los chicos, porque ellos podrían ayudarnos a arreglar lo que tu esposo hizo mal en el universo’. Así que Ben se lleva a uno y se lo da a una pareja en Tattoine y él se va a un escondite en las montañas, para verlo crecer. Ben no puede criar a Luke él mismo, porque es un hombre buscado. Leia y su madre se van a Alderaan y allí son tomados por el Rey, quien es amigo de Ben. Ella muere poco después y Leia es criada por sus padres adoptivos. Ella sabe que su verdadera madre murió".

La entrevista completa y otros secretos de la secuela galáctica serán revelados el 1 de octubre de 2013, cuando se estrene el libro "The Making of Star Wars: Return of the Jedi".

¿Qué opinan de esta revelación? ¿O prefieren los midiclorianos de Episodio I?

Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.

Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.

Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.

Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Minimizar la grasa corporal

Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.

El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.

Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.

En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.

Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.

De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

El consumo de suplementos sobre la salud del corazón

Gracias a un estudio estratificado doble ciego hecho en Estados Unidos, pudimos obtener una idea clara de como actúan ciertos suplementos de pre y post-entreno que sirven para incrementar el rendimiento dentro del gimnasio y su impacto sobre la salud del corazón y la pérdida de grasa; el fondo de la cuestión era saber si existía algún riesgo asociado entre el consumo de suplementos y/o sus ingredientes con la salud metabólica y su incidencia sobre el corazón.

El trabajo científico esta vez se realizó con hombres entrenados bajo un programa de musculación periodizado y este grupo es significativamente muy importante para la industria de la nutrición deportiva, porque el efecto combinado de los suplementos de pre y post-entreno sobre el sistema cardiovascular y la grasa corporal forman parte de un todo dentro de un cuerpo que se ve estimulado permanentemente.

El experimento se realizó con 24 hombres que entrenaron 3 veces por semana, durante 6 semanas con un entreno periodizado, complementado con la ingesta de un suplemento de pre-entreno 15 minutos antes de la sesión y otro de post-entreno inmediatamente después de la sesión; el placebo en este caso fue la maltodextrina isocalórica.

Antes y después del ciclo del experimento, se midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la grasa corporal total, y la masa libre de grasa, además de las medidas de la sangre en ayunas (glucosa, lípidos, nitrato, nitrito, cortisol) y la alta sensibilidad a la proteína C-reactiva (hs-CRP); todo esto se hizo mediante pruebas médicas concluyentes.

Los resultados muestran que no hubo interacción para la glucemia, los lípidos, los niveles de nitrato o nitrito, la hs-CRP, las concentraciones de cortisol o la grasa corporal, sin embargo hubo un efecto en el tiempo de reducción significativa de la grasa corporal para los que se suplementaron con productos específicos en comparación con el grupo placebo; el otro punto observado fue que la ingesta de los suplementos para incrementar el rendimiento no alteró los parámetros de salud cardiovascular o los índices sanguíneos en hombres que son saludables y que entrenan, aunque en ciertos parámetros los niveles sean diferentes entre ambos grupos.

Artrosis deportiva, qué es y cómo evitarla

Las dolencias musculares y de las articulaciones son algunas de las que más nos preocupan a todos los que practicamos deporte. Una de las dolencias más comunes es la artrosis de los deportistas, un mal que afecta a muchas personas que han trabajado durante años con su cuerpo. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los motivos por los que se produce y saber cómo evitarlo.

El deporte es una de las mejores maneras de mantener la salud y conseguir una fortaleza muscular y articular, pero también puede ser contraproducente siempre que no se realice de la manera adecuada, pues el ejercicio mal ejecutado puede acabar por tener una fuerte repercusión en nuestro cuerpo.

Por qué se produce la artrosis

La artrosis se produce principalmente por el desgaste de las articulaciones producido por el roce. Las articulaciones están aisladas y unidas las unas a las otras por cartílagos que amortiguan los efectos del roce. Es cierto que con el paso del tiempo se debilitan, llegando a producir desgaste y haciendo que aparezcan problemas como la artrosis y demás dolores articulares.

Este proceso puede agudizarse con la actividad deportiva, ya que una práctica continuada sin una ejecución adecuada puede acabar por tener muchas consecuencias en el organismo. Los golpes, los movimientos inadecuados, los vicios posturales, el exceso de tensión concentrado en una zona o articulación, así como la debilidad muscular de las articulaciones, puede acabar por causarnos a la larga artrosis prematura.

Evitar la artrosis

Es cierto que el deporte puede ser contraproducente , pero también puede ser la solución a este mal, ya que bien realizado y ejecutando adecuadamente cada movimiento, evitando cargar las articulaciones, conseguiremos no solo protegerlas, sino que además las fortaleceremos, ya que mejoraremos la circulación y con ello dotaremos de nutrientes a toda la parte de las articulaciones.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de proteger las articulaciones del deterioro es fortalecer los músculos que las rodean, ya que de este modo representarán una sujeción mayor. Para ello es necesario ejecutar rutinas de entrenamiento adecuadas en las que no forcemos nunca las articulaciones y trabajemos los músculos adecuados. Realizar los ejercicios con las cargas adecuadas para ir aumentando progresivamente es lo ideal y lo que debemos buscar para evitar sustos futuros.

viernes, 17 de mayo de 2013

Chloë Moretz y Asa Butterfield volverán a trabajar juntos en 'The White Circus'

No son pocos los menores de edad que consiguen llamar la atención del público por actuaciones muy por encima de la media. El problema es que muchos de ellos acaban cayendo en desgracia antes o después y raro es que sigan trabajando en títulos de mínima entidad cuando alcanzan la mayoría de edad. Parece que ese no va a ser el caso de Chloë Moretz y Asa Butterfield, ya que los jóvenes protagonistas de la magnífica ‘La invención de Hugo‘ (‘Hugo’, Martin Scorsese, 2011) van a volver a trabajar juntos en ‘The White Circus‘ (id, Chris Lavis y Maciek Szczerbowski, 2014).

‘The White Circus’ nos contará la historia de un joven piloto que ve como su avión acaba estrellándose durante su primera misión en el día de nochevieja. Ya en tierra se enamora de una cantante de cabaret, inicia una singular relación con el oso parlante de un circo e incita a los habitantes del lugar a rebelarse contra su tiránico líder. Lo que es seguro es que no podremos criticarla por contarnos algo ya visto en infinidad de ocasiones.

Detrás de ‘The White Circus’ encontraremos a Chris Lavis y Maciek Szczerbowski, dúo de cineastas que hasta la fecha sólo habían rodado varios cortometrajes, habiendo conseguido una nominación al Oscar por su trabajo en ‘Madame Tutli-Putli‘ (id, 2007). En su salto al largometraje contarán con un reparto en el que también sobresalen los nombres de Andrea Riseborough, a la que aún podemos ver en nuestros cines más cercanos en ‘Oblivion‘ (id, Joseph Kosinski, 2013), y Christian Friedel. El rodaje comenzará a principios del próximo año y tendrá lugar en diversas localizaciones europeas.

PD: A Chloë Moretz podremos verla dentro de poco en ‘Carrie‘ (id, Kimberly Peirce, 2013)) y ‘Kick Ass 2 – Con un par‘ (‘Kick Ass 2’, Jeff Wadlow, 2013), mientras que Butterfield lidera el reparto de la inminente ‘El juego de Ender‘ (‘Ender’s Game’, Gavin Hood, 2013).

Titanes del Pacífico (Pacific Rim) nuevo trailer



Warner Bros. Pictures México nos mandó en EXCLUSIVA el nuevo trailer de Titanes del Pacífico (Pacific Rim), la más reciente película del director mexicano Guillermo del Toro y que llegará a los cines en México el próximo 12 de julio de 2013.

Cuando una raza alienígena amenaza con la seguridad de la tierra, los humanos crean robots gigantes piloteados por dos personas conectadas entre sí y sincronizar a la bestia mecánica.

Titanes del Pacífico (Pacific Rim) es protagonizada por Charlie Hunnam (Hooligans) Rinko Kikuchi (Babel) Ron Perlman (Hellboy) y Idris Elba (Thor).

Primera imagen de rodaje de La Caída del Planeta de los Simios

Comienza oficialmente el rodaje de la secuela de 'El Origen del Planeta de los Simios'. Además podemos ver su primer imagen oficial, con Andy Serkis a caballo y ataviado de sensores de captura de movimientos y expresiones faciales retomando su papel de César, líder de la revuelta que provocó el alzamiento simiesco.

Twentieth Century Fox ha anunciado que ha comenzado el rodaje de La Caída del Planeta de los Simios. Su argumento se presenta así: Una creciente nación de simios genéticamente evolucionados, bajo el mando de César, se ve amenazada por una banda de seres humanos, que ha sobrevivido al devastador virus desatado diez años atrás. Alcanzan una frágil paz poco duradera, ya que ambos bandos son llevados al borde de una guerra, que decidirá cuál será la especie dominante de la Tierra.

Andy Serkis, aclamado por su actuación en la anterior película, repite en el papel de César. En La Caída del Planeta de los Simios también intervienen Jason Clarke (La Noche más Oscura, Enemigos Públicos, El Gran Gatsby), Gary Oldman (El Caballero Oscuro: La Leyenda Renace, la saga de películas de Harry Potter), Keri Russell (The Americans, Misión Imposible III), Toby Kebbell (Príncipe de Persia, Ira de Titanes, Rock N Rolla), Kodi Smit-McPhee (Déjame Entrar, El Alucinante Mundo de Norman), Enrique Murciano (Traffic, Black Hawk Derribado), Kirk Acevedo (La Delgada Línea Roja) y Judy Greer (Los Descendientes, Tres Reyes, El Sueño de mi Vida).

La Caída del Planeta de los Simios está dirigida por Matt Reeves (Monstruoso, Déjame Entrar). Los productores son Peter Chernin, Dylan Clark (El Origen del Planeta de los Simios, Oblivion), Rick Jaffa y Amanda Silver (El Origen del Planeta de los Simios). De la producción ejecutiva se encarga Tom Hammel (El Origen del Planeta de los Simios).

La Caída del Planeta de los Simios se estrenará en todo el mundo en la primavera de 2014.

Entrenamiento de pirámide invertida

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento. reducimos el peso en cada serie sucesiva. Damos un ejemplo en la imagen 1 usando el press de banca.

El entrenamiento de Pirámide no permite hacer demasiados ejercicios en cada entrenamiento ya que el número de series resultaría excesivo. ¿Os imagináis que hacéis cuatro ejercicios para pecho usando el sistema de pirámide descrito? Acumularíais 28 series en una sola sesión.

El Sistema de Pirámide requiere también mucha energía, lo que significa que tu intensidad de entrenamiento sufrirá. ¿Cómo puede ser eso? Porque existe una relación inversa entre volumen e intensidad de entrenamiento.

Sucede así: Podéis entrenar duro durante poco tiempo o no tan duro durante más tiempo. pero no es posible entrenar a tope durante demasiado tiempo. De hecho, si te entregas de verdad en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por músculo. Si crees que puedes entrenar duro durante más de una hora, es que no sabes lo que es entrenar con intensidad.

Imagen 1 – Pirámide Convencional de Press de Banca
En una pirámide tradicional, vamos subiendo lentamente el
peso hasta alcanzar el máximo previsto.

El Entrenamiento de Pirámide requiere más gasto energético durante el entrenamiento, pero también consume más energía después de entrenar, en términos de capacidad recuperatoria. Después de entrenar, la primera prioridad del cuerpo es recuperar las calorías gastadas durante la sesión. Luego el cuerpo empieza a reconstruír los tejidos dañados durante el entrenamiento. Todo esto consume energía y tiempo.

Por lo tanto el Entrenamiento de Pirámide puede conducir a muchos a sobreentrenarse. porque sus cuerpos no son capaces de recuperarse de la sobrecarga. El sobreentrenamiento detiene el progreso y. en algunos casos. puede producir una pérdida de músculo y fuerza.

Entrenamiento de Pirámide Invertida: Dando la vuelta al entrenamiento.

Lee Labrada es uno de los antiguos culturistas con mejor físico de la actualidad (ver foto de arriba) y a sus 53 años tiene un físico imponente. Uno de sus métodos de entrenamiento favoritos era el que os vamos a explicar en detalle a continuación: El entrenamiento de Pirámide Invertida.

Como su nombre implica, el Entrenamiento de Pirámide Invertida (EPI) supone empezar con el máximo kilaje en la primera serie (después de, por supuesto, haber hecho un par de series de calentamiento) y luego se reducen los kilajes en cada serie sucesiva.

¿Cuál es el beneficio?

La teoría se refiere a que al trabajar los músculos con la máxima carga cuando se sienten más frescos reclutamos el máximo de fibras musculares y conseguimos, por lo tanto, mayor desarrollo muscular.

Recordad que las fibras musculares se contraen siguiendo el principio de todo o nada: cuando se estimulan, las fibras individuales de un músculo se contraen del todo o no llegan a contraerse. Cuanto más grande sea el peso utilizado, es necesario reclutar más unidades motoras para permitirnos levantar el peso.

Cuando empezamos las primeras repeticiones de un ejercicio, una parte del número total de fibras que constituyen los músculos se contrae completamente y nos permite completar el movimiento. En cada siguiente repetición, las fibras musculares se fatigan y se reclutan más fibras musculares hasta que, en teoría, se han reclutado todas las fibras musculares disponibles para contraerse y levantar el peso.

La forma más rápida de fatigar un músculo es utilizando el máximo peso posible para el número prescrito de repeticiones en el momento en que el músculo está más fresco, siempre durante las primeras series de un ejercicio, no en la mitad o al final. Esto es importante porque cuando un músculo está fresco, el glucógeno y el ATP del mismo están al máximo. Es entonces cuando los músculos pueden generar una gran producción de potencia.

Dirigiéndose al umbral de crecimiento.

Al utilizar los máximos kilajes al principio del entrenamiento, podemos fatigar antes el músculo y conducirlo hacia el umbral de crecimiento: el punto en que el nivel de fatiga muscular resulta lo bastante alto para producir una respuesta de crecimiento. Vuestro objetivo durante un entrenamiento debe ser fatigar los músculos trabajados cada vez más.

En otras palabras, queréis que los músculos se acaben cansando progresivamente, hasta alcanzar un punto en que ya se han agotado. En ese momento la única respuesta del músculo que estáis trabajando será crecer y fortalecerse (suponiendo que reciba descanso y nutrición adecuados), para poder soportar en un futuro la sobrecarga con más facilidad. Hacer más series y repeticiones supone perder el tiempo y conduce a sobreentrenar una vez que ya hemos logrado el estímulo del cambio.

El EPI puede llevarnos deprisa hasta el umbral de crecimiento. Eso significa unos entrenamientos más intenso e incluso más reducidos. Quiere decir que no sólo consigues mejores resultados sino que gastas también menos tiempo en el gimnasio.

El calentamiento, imprescindible

El mayor reto al empezar el EPI es que tus músculos deben calentarse primero porque si no te arriesgas a lesionarte.

Piensa en ellos como en bandas de goma, y en los tendones como en cuerdas de nylon. Si intentas estirar una goma o una cuerda de nylon cuando está fría hay posibilidades de que se rompa. Pero si el nylon o la goma se calientan primero, se hacen más elásticas y soportan las cargas que se les impone.

Por eso resulta imperativo calentarse antes de empezar a utilizar el EPI.

Cuando utilicéis el EPI, calentaréis el músculo con un peso más ligero. El propósito es aportar sangre a la zona y conseguir que los tendones y articulaciones se preparen para el entrenamiento pesado que sigue. Necesitamos que esos tendones y articulaciones estén calientes y elásticos. En el Sistema de Pirámide convencional, nos calentamos haciendo series múltiples, progresivamente más pesadas, lo que compromete la energía contenida en el músculo antes de llegar a las series que producen resultados. Es diferente.

Cómo realizar la Pirámide Invertida

Para utilizar la Pirámide Invertida ,comenzad calentándoos con un par de series ligeras del ejercicio utilizado.

Efectuad después la primera serie pesada del ejercicio.

Veamos un ejemplo de nuevo con el press de banca: (Es un ejemplo, cada uno debe usar sus kilajes adecuados).

En la primera serie de calentamiento, levantad 60 kilos para 15 a 20 repeticiones. En la segunda serie de calentamiento, aumentad el peso a 80 kilos y haced 10 repeticiones. Después, incrementad el peso hasta vuestro máximo kilaje de entrenamiento de 133 kilos y haced 10 repeticiones. Cuando lleguéis a la décima, no podréis hacer otra sin ayuda -habéis alcanzado el fallo positivo. Es vuestra primera serie de trabajo.

En vuestra segunda serie de trabajo, usad el mismo peso de 133 kilos e intentad hacer 6 repeticiones antes del fallo. Los músculos del pecho ya están empezando a fatigarse y se congestionan.

Como queréis mantener las mismas repeticiones en la próxima serie, reducid el peso aproximadamente en un 10% hasta 120 kilos. Esta será la serie tercera y final.

Imagen 2 – Pirámide Invertida de Press de Banca
En una Pirámide Invertida, después de hacer calentamientos ligeros, pasamos a nuestra serie pesada antes de ir bajando peso.

En ese momento, escogeremos un segundo ejercicio como el press inclinado con mancuernas y empezaremos con una serie de calentamiento, digamos que con 25 kilos. Pasaremos después a nuestra primera serie pesada, para hacer 10 repeticiones con mancuernas de 40 kilos. En la segunda serie, bajaremos a 35 kilos e intentaremos hacer el máximo número de repeticiones posible, quizás alrededor de ocho. Para la serie tercera y final, agarraremos las de 30 kilos y repetiremos con ellas hasta quedarnos agotados: posiblemente llegaremos a nueve.

El EPI resulta ideal para el desarrollo muscular y durante los ciclos de precompetición cuando se trata de mantener el músculo a la vez que eliminamos la grasa.

Si todavía nos sentimos bien, escogeremos otro ejercicio, tal vez aperturas con mancuernas. Tres series a tope y el pecho estará como una bomba. Si examinamos la rutina de pecho de esta pirámida invertida, observaremos que la hemos completado con sólo nueve series pesadas, excluyendo calentamientos. Comparad eso con las siete series mediocres efectuadas en un ejercicio de pecho en el Sistema de Pirámide Convencional. ¡No hay comparación en cuanto a intensidad y resultados!

La intensidad es la reina cuando se trata de estimular el crecimiento muscular.

Vigilad vuestros períodos de descanso

Para mantener una intensidad elevada durante el entrenamiento, descansad lo menos posible entre series. Una buena regla es darse el tiempo justo para que se recupere el aliento. Esta clase de ritmo es mejor para el cuerpo que el uso de un sistema rígido en que se cuentan los segundos que faltan para la próxima serie. Al controlar la respiración en vez del reloj, vuestro cuerpo adapta automáticamente los períodos de descanso a su óptima duración.

Siguiendo este método, resulta lógico que descanséis 60,90,120 segundos o más entre series de músculos grandes como las piernas, mientras que al trabajar los músculos pequeños como el bíceps, el período de descanso entre series podrá durar sólo 45 segundos. La idea consiste aquí en fatigar progresivamente el músculo, y el descanso excesivo trastorna este propósito.

¿Es la Pirámide Invertida adecuada para ti?

Pues Lee Labrada afirma:

“El EPI funciona bien en los programas de atletas y culturistas bien acondicionados. Los principiantes o los atletas fuera de forma no deben utilizarlo, porque este sistema de entrenamiento es intenso y puede dañar articulaciones y tendones cuando se realiza incorrectamente.

Una de las quejas más comunes entre aquéllos que lo prueban pero lo dejan es que molesta a sus articulaciones. Pero si nos calentamos adecuadamente antes de entrenar, evitaremos la mayor parte o todos estos problemas.

El EPI resulta ideal para desarrollar los músculos y mantener la masa muscular a la vez que quitamos la grasa durante los ciclos de precompetición.

El EPI fue mi sistema preferido de entrenamiento en mis diez años de profesional de la IFBB. Conseguí aumentar más de 25 kilos de músculo y transformé literalmente mi físico.

Probad el Entrenamiento de Pirámide Invertida y comprobad personalmente cómo se desarrollan vuestros músculos, aumentan su definición y os proporcionan una condición física inmejorable.”

Ejercicios y rutinas: El poder de la variedad

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo.

En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar.

Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

domingo, 12 de mayo de 2013

Gravity: a 372 millas sobre la tierra las vistas son impresionantes

Ahora sí. Después de ese primer avance que estimulaba mucho, pero no mostraba apenas anda, ya podemos ver a Sandra Bullock y George Clooney en el primer trailer de Gravity. Todo indica que estamos ante una película que promete ser claustrofóbica y angustiante, a pesar de contar con todo el espacio del universo, y que, sin duda, sacará lo mejor de ambos actores. Aunque por el momento todavía tendremos que esperar al 4 de octubre, para comprobarlo en todo su esplendor o, en su defecto, esperar por nuevo trailer que nos alumbre sobre el periplo que llevarán los dos protagonistas mientras, atados el uno al otro, flotan a la deriva en la inmensidad espacio.

En esta trailer de Gravity sólo podremos disfrutar con algo menos de minuto y medio de ese momento crítico en el que durante su expedición Kowalsky y la Doctora Stone quedan condenados a la infinita oscuridad del espacio. Lo que queda claro, aparentemente, es que las armas de la película de Alfonso Cuarón serán la tensión y la lucha psicológica entre los ambos protagonistas, además de su virtuosismo visual, que se perfila más realista que fantástico y que, los que gusten, podrán disfrutar de todo su esplendor en 3D.

300: Rise of an Empire sufre retraso

En las últimas semanas hemos disfrutado de las primeras imágenes y el primer póster de 300: Rise of an Empire, secuela de 300 que mostrará la feroz guerra entre la armada de Xerxes y los ejércitos griegos comandados por Temístocles, la cual se desarrolla al mismo tiempo que la Batalla de las Termópilas del primer filme.

Aunque el filme estaba programado para estrenarse el 2 de agosto de este año, Warner Bros. ha anunciado un cambio de fecha importante, pues su nueva fecha de estreno será el 7 de marzo del 2014. Aunque el estudio no reveló las razones de este cambio, se dice que podría ser por la compleja post producción del largometraje, así como por el éxito de 300 durante su estreno en marzo del 2006.

300: Rise of an Empire es dirigido por Noam Murro y es protagonizado por Sullivan Stapleton, Rodrigo Santoro y Eva Green.

Nuevo cartel épico de El Hombre de Acero (Superman)

Llega un nuevo cartel de la película 'El Hombre de Acero' (Superman). En el que podemos ver al superhéroe más célebre de todos los tiempos en una nueva pose épica, dentro de la superproducción dirigida por Zack Snyder.

El nuevo argumento de 'Superman' (El Hombre de Acero) se presenta así Un chico descubre que tiene poderes sobrenaturales y que no ha nacido en la Tierra. Después, emprende un viaje para entender de dónde viene y por qué ha sido enviado a nuestro planeta. Pero deberá ser un héroe si quiere salvar el mundo de la destrucción total y representar la esperanza de toda la humanidad.

El estreno cinematográfico de 'El Hombre de Acero' (Superman) está previsto para el próximo verano. Además de contar con el esperado formato IMAX, también llegará con una "sumamente cuidada" versión tridimensional.

Puesto que 'El Hombre de Acero' (Superman) no se rodó en formato 3D, se tendrá que traspasar al citado formato en proceso de posproducción. El cual suele ser largo y costoso. Aunque en este caso el factor tiempo no resulta un problema, puesto que la cinta estaba rodada y lista para estrenarse prácticamente por estas fechas.

El éxito taquillero de 'El Hombre de Acero' marcará el futuro próximo de 'La Liga de la Justicia' en el cine.

Correr: La clave para ganar velocidad, aprende a economizar tu energía

La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.

1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.

2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.

5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Perfecciona tu entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT



Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.

Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.

Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata

Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:

- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
- Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas.
- Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.

Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.

lunes, 6 de mayo de 2013

Se avecina la cuarta entrega de ‘Men in Black’

Se nos hacía ya raro con el bombardeo que tenemos de sagas y franquicias no hubiera un anuncio oficial o al menos más noticias sobre otra entrega de ‘Men in Black’. Sony Pictures ha confirmado que habrá una cuarta parte de los chicos de negro. Una franquicia que ha funcionado muy bien en taquilla por lo tanto por qué no seguir amortizando el temita de los ‘Men in Black’.

Si tenemos en cuenta que MIB3, que fue dirigida por Barry Sonnenfeld y protagonizada por Will Smith y Tommy Lee Jones recaudó 624 millones de dólares el año pasado, convirtiéndose en la más taquillera de las tres películas. No es de extrañar que ambos agentes sigan luchando por la protección de la tierra, a su manera.

La continuación ya es una realidad porque incluso ya tienen guionista, Oren Uziel. Precisamente el mismo que se encargará del guión de la secuela de la comedia Infiltrados en clase y de una cinta de terror llamada The Kitchen Sink, la historia de un humano, un vampiro y un zombi que se alían para prevenir una invasión alienígena.

Falta conocer si conocer si Tommy Lee Jones, Josh Brolin o Will Smith repiten en la franquicia, aunque si tomamos al pie de la letra las últimas declaraciones de Will, éste aseguró que le gustaría seguir con otros proyectos y alejarse un poco de la saga de MIB, sin embargo dejó la puerta abierta si el éxito seguía, con lo cual viendo las cifras de la última entrega nos imaginamos que no dirá que no, ya que los hombres de negro no será igual si falta uno de sus pilares.

Harrison Ford presenta primer teaser de Ender's Game

Harrison Ford (Star Wars, Indiana Jones) y Asa Butterfield (La invención de Hugo Cabret) presentaron el primer vistazo a Ender’s Game, la adaptación de la novela de Orson Scott Card (1985).

Esta historia de ciencia ficcion trata sobre la defensa de un grupo de sobrevivientes humanos ante la dominación extraterrestre empleando a jóvenes guerreros que entrenan para pelear.

¿Qué les pareció el avance de Summit Entertainment? Ender’s Game se estrenará en noviembre de 2013 bajo la dirección de Gavin Hood (X-Men Origenes: Wolverine) y las actuaciones adicionales de Ben Kingsley, Abigail Breslin y Hailee Steinfeld.

Fast and Furious 6 presenta otro cartel internacional

Llega un nuevo cartel internacional de 'Fast and Furious 6'. Otra vez con su nutrido reparto casi al completo. En el que destacan Vin Diesel, padre de la saga, así como Dwayne Johnson, quien repite papel con gran fuerza.

El primer argumento de 'Fast and Furious 6' se presenta así: Hobbs (Dwayne Jonshon) sigue tras la pista de una organización de pilotos mercenarios, liderado por Letty (Michelle Rodriguez) quien Dom (Vin Diesel) creía muerta. La única manera de que Hobbs pueda acabar con su actividad es que consiga convencer a Dom para adiestrar a une quipo de élite en Londres, ofreciendo a todos sus integrantes indultos totales para todos sus delitos y que así puedan regresar a sus hogares con sus familias sin ningún problema con la ley.

En 'Fast and Furious 6' también regresan Dwayne Jonson, quien debutó en la quinta entrega. También figura la presencia de Elsa Pataky, aunque no pudimos ver su rostro en los primeros vídeos promocionales.

El estreno en cines de 'Fast and Furious 6' está previsto para el próximo 24 de mayo.

Adelgazar: Como calcular el porcentaje de grasa corporal

El exceso de grasa corporal es una condición que favorece la aparición y desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares como diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia, arteriosclerosis cerebral y enfermedad coronaria; razón por la cual, conocer el porcentaje de grasa corporal y establecer las medidas preventivas y/o correctivas pertinentes permitirá controlar y prevenir la aparición de estas enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.

Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.

Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.

Indice de Masa Corporal

Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)

Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.

Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.

Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.

Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.

En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Ejercicios y rutinas: Trucos para no dejar de evolucionar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

sábado, 4 de mayo de 2013

Días de estadio

voy a menudo al estadio Santiago Bernabéu. Como aficionado al fútbol y seguidor del Real Madrid, me impresiona el escenario, aún más cuando está vacío que cuando está lleno. Cierro los ojos y puedo escuchar el estruendo de los goles de antaño, busco en las gradas imaginarias rostros desencajados por la emoción, la furia, la esperanza, rostros de niños y grandes. Reconozco lugares míticos, donde Zidane controló el balón, Butragueño burló al defensa o Juanito y Valdano se fundieron en un abrazo con Santillana.

Un día tuve la oportunidad de pasear por el terreno de juego. Alcancé la portería del fondo sur y allí, bajo el travesaño, imaginé el cruce de miradas, a cien metros de distancia, entre los dos arqueros legendarios que las ocuparon en la tarde del 21 de Junio de 1964. Lev Yashin y José Ángel Iríbar. El año que viene se cumplen 50 años, pero el carril que fabricó aquella mirada aún se usa cada domingo.


Releo los dos párrafos anteriores. Desde cierta perspectiva, parecerían escritos por un fanático del fútbol. Quizá alguien cuya vida se conduce en clave de balón. ¿Es así cómo nos ven los no aficionados? Es posible que no entiendan que en el cerebro humano caben muchas emociones y que hay tiempo para cultivarlas todas. Quizá por ello, en días de partido importante, leo en las redes sociales comentarios como: "con la que está cayendo y la gente atontada con el fútbol". Y entonces soy yo el que no entiendo su forma de pensar.