amanece la casa

La casa oscurece temprano
Casi a las 10 de la mañana de un día nublado
Es así
Cuando amanece la casa casi no se entera
Abrimos las cortinas, dejamos que entre un poco de luz
Un poco de brisa
Aire
Un poco de conversaciones de corredores
De muchachitas paseando perros pequeños
De entrenadores de pilates
Personal trainers
La casa se llena de olor a pan, café.
La casa se llena de besos, ladridos, maullidos, hasta las 10 de la mañana.

En adelante la casa se queda sola. La perra y la gata no hablan, no emiten sonidos entre sí. Se separan, la perra en el sillón, la gata al techo. Hasta que llega la noche. Y llegamos, los pasos humanos, las manos, las llaves. La correa para salir a pasear, las hornillas se encienden, como las luces, todas las luces artificiales. La gata baja, pide comida, pide agua. La casa oscura va perdiendo el frío. Se enciende la tele, va ganando reflejos en la pared, ruido, comerciales, partidos de tenis, algún cantante que imita a otro cantante. Quisiera oír lo que oye la casa. Saber qué elige para sí, con qué se queda de todo esto. O si espera a mañana o a pasado mañana, a otro día donde los ruidos sean otros, donde la luz venga y no se vaya tan temprano, donde la luz se quede, se instale, con olor a nuevo, a otro comienzo.

el Nevero

Fuentes del río Cega
a lo largo de la semana pasada tuve un par de oportunidades de visitar las alturas segovianas, concretamente Peñacabra y el Nevero, dos montes de más de dos mil metros que junto con el resto de Montes Carpetanos separan las tierras madrileñas del valle del Lozoya y tierra de Segovia. Mi primera visita fue en solitario, y me dio la oportunidad de salir de las sendas habituales, descubriendo fuentes que no conocía y dedicando tiempo a observar a los animalejos, por ejemplo las evoluciones de un grupo de buitres a través de los prismáticos. Incluso tuve tiempo de arreglar un poco este manantial

Dos días más tarde regresé de nuevo a estas tierras, felizmente encuadradas dentro del la influencia del nuevo Parque de la Sierra de Guadarrama e infelizmente excluidas de su núcleo de máxima protección.
Gracias a la soledad habitual de la zona, es fácil divisar la fauna existente, aunque este segundo día la animada conversación entre los cinco andarines hizo casi imposible ver ningún bicho durante la subida. Por suerte los animales son acaso tan curiosos como los humanos y durante el breve descanso en Hoyo Cerrado, uno de los lugares más bonitos de la sierra, descubrimos  como una familia de cabras montesas nos oteaba desde las peñas más altas

Valle del Lozoya desde El Nevero
La cabra montés o íbice ibérico se puede encontrar en muchos puntos de nuestro país. Los ejemplares que podemos ver cerca de Madrid, ya sea en la zona de La Pedriza o en los diferentes roquedos que van desde Guadarrama a Ayllón son parte de la subespecie "victoriae", reintroducida en nuestras sierras hace años tras haber desaparecido por la presión de los cazadores.

Concretamente, cerca de nuestra aldea es fácil verla en grupos numerosos en Hoyo Cerrado, o en las pedrizas que bajan hacia Collado Hermoso sobre el Río Viejo. A final del año se ven grupos grandes, capitaneados por machos de cornamenta imponente y pelaje gris. Ahora sin embargo, los grupos son más pequeños y compuestos de hembras o cabras jóvenes de ambos sexos. No se ven grandes cuernos y el pelo es de color pardusco.

Foto: Eduardo Gómez Marchesi - Gredos
El próximo día les saludaré de vuestra parte!

Consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta

Los hidratos son el nutriente que debe aportar la mayor cantidad de la energía de la dieta, sin embargo, si estás en planes de adelgazamiento, si te excedes con su ingesta o si por alguna otra razón debes disminuir la cantidad que consumes, hoy dejamos algunos consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta casi sin darte cuenta.
  • Evita el pan, colines, galletas o tostadas en el almuerzo y la cena, y resérvalo al desayuno y la merienda, de esta forma ya reducirás notablemente la cantidad que consumes.
  • Cambia el azúcar, miel o endulzante con hidratos simples por endulzantes acalóricos artificiales o naturales.
  • Utiliza más legumbres en reemplazo de pastas, arroz y otros cereales, pues contienen más proteínas y un poco menos de hidratos, además, puedes consumir menor cantidad por ración porque absorben mucha agua durante la cocción.
  • En reemplazo de colines para acompañar un dip, a modo de snack, emplea bastones de frutas o verduras frescas.
  • Sustituye las tortillas de trigo para elaborar rolls o tacos por hojas de lechuga o repollo fresco.
  • Reemplaza la masa de los canelones por hojas de espinacas o acelgas blanqueadas que puedes rellenar con carnes varias, otras hortalizas, quesos y demás.
  • Evita los bocadillos que llevan dos rebanadas de pan y en reemplazo, utiliza una sola rebanada de pan para elaborar mini pizzas rápidas y con mucha cubierta de vegetales, pescados, queso u otro tipo de ingredientes.
Con estos trucos puedes volver más fácil tu tarea de reducir la ingesta de hidratos en la dieta, pero recuerda que nunca debes eliminar los alimentos con hidratos complejos de tu alimentación cotidiana si quieres cuidar la salud por sobre todas las cosas.

No es fácil disminuir en la mesa alimentos tan cotidianos como las pastas, arroz, panes, harinas y derivados, por ello, implementa estos consejos para lograrlo casi sin darte cuenta.

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.