Ejercicios: Elevación lateral inclinada

Intentando desarrollar unos hombros que sean anchos de verdad, eliges las elevaciones laterales, un ejercicio monoarticular que trabaja la cabeza del deltoide medio.

Es posible que las hayas probado millares de veces utilizando poleas, mancuernas o aparatos. Si encuentras una forma mejor, seguro que la eliges, ¿a que sí?

Pues la elevación lateral inclinada trabaja los deltoides de manera extraordinaria.A continuación veremos el por qué.

Variación

¿Cuándo es la última vez que hiciste elevaciones laterales alternas? ¿Cuándo dedicaste una serie entera a sólo una cabeza del deltoide? Poca gente lo hace.

Sin embargo modificar tu rutina añadiendo la elevación lateral inclinada te permite concentrarte individualmente en cada deltoide.

Aislamiento

Durante las elevaciones laterales normales, doblas las rodillas, sacas el pecho y mantienes la espalda plana. Pero si te fijas un poco más, observarás cómo las piernas, la espalda alta y un poco de inercia te ayudan a efectuar el recorrido, aunque pienses que tu estilo es perfecto.

Sin embargo, la versión inclinada sustrae de la ecuación las piernas, la espalda alta y la inercia, dejando que trabaje solamente el deltoide. Esa especie de superaislamiento marca la diferencia.

Intervalo de recorrido

Tanto si hacéis elevaciones al principio, en el medio o al final de la sesión, el recorrido es siempre el mismo. Soléis utilizar 90 grados de movimiento, llevando las mancuernas desde los costados hasta el punto donde los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

Pero la elevación lateral inclinada te permite algunos grados más de movimiento en la fase final de la repetición. Allí hay que trabajar muy duro, y estos pocos grados extra hacen que las mancuernas de 10 kilos se sientan como unas de 15.

Pasos para hacerlo bien

1) Punto de partida; Acércate a un soporte de multipower que esté fijo al suelo. Agárrate a él con una mano y sujeta una mancuerna adecuada en la otra. Mantén los pies juntos y próximos al multipower. Finalmente, sujétate con fuerza y aléjate del aparato, dejando que el brazo que va a trabajar cuelgue perpendicular al piso.

2) Mantén el codo estirado pero no excesivamente. Sube entonces el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco y lIévalo hasta la paralela al piso. Aguanta un instante en la posición final. Utiliza el suelo como referencia. Tu brazo debe rebasar el punto perpendicular al cuerpo pero no la paralela al suelo.

3) Devuelve lentamente tu brazo al punto de partida. No te limites a dejar caer el peso; utiliza el componente excéntrico (negativa) a tope.

4) Cuando empieces cada nueva repetición, asegúrate de no columpiar el peso, lo que reduciría el beneficio del ejercicio. Una vez que hayas completado una serie con un brazo, cambia de posición y haz lo mismo con el hombro opuesto.

Combinando carbohidratos de calidad

En cierto momento de la vida de un atleta y en especial de los culturistas se requieren proporciones de hidratos precisas tanto para regular la velocidad de digestión y liberación de monosacarídeos en el torrente sanguíeneo asegurando así que la energía esté disponible para los momentos más duros; en todos los casos los mejores suplementos del mundo se presentan con diseños innovadores para los consumidores más exigentes que necesitan tomar sus carbohidratos en el pre, durante y en el post-entreno sobre todo cuando es agotador.

Una manera de proveer esa energía contínua para soportar las sesiones de ejercicio hardcore es aprovechar las opciones nutricionales con ingredientes más estables como las maltodextrinas y la isomaltulosa manteniendo también el nivel de insulina durante el entrenamiento.

El concepto para usar fórmulas complejas y completas de diversos tipos de carbohidratos se centra en que la saturación pueda hacerse de la manera más rápida y óptima posible apoyada por los monosacárideos; además cuando el cuerpo se encuentra extenuado por el castigo recibido, la rapidez con que recibe ingredientes energéticos que son fácil de absorver hace posible una regeneración más rápida aprovechando la ventana anabólica en el post-entrenamiento que dura aproximadamente 20 a 40 minutos.

Cuando se usa ingredientes como la isomaltulosa que es de liberación prolongada se hace uso más eficaz del stock de glucógeno regenerando los tejidos con mayor aceleración; en esta fase la fructosa y glucosa liberada en la descomposición reconstruye mejor el glucógeno muscular y hepático.

Más fuerza en tus piernas: ejercicios pliométricos (Video)

Muchos practicáis deportes como el fútbol o el baloncesto, donde la velocidad y la fuerza de las piernas son primordiales para conseguir un buen resultado de equipo.

Seguro que ya sabréis que es necesario entrenar la pierna en la sala de musculación para rendir al máximo en vuestro deporte: no vale “sólo” con correr en el campo de juego, sino que hay que realizar entrenamientos en el gimnasio para optimizar nuestros resultados. Si queréis ser más ágiles, saltar más alto, correr más rápido y chutar más fuerte, mi consejo es que probéis los ejercicios pliométricos.

Hace tiempo que hemos dejado atrás el tópico de “la pierna no se entrena” o el largamente oído “yo no entreno pierna, porque ya corro cuando juego al fútbol”. El entrenamiento de pierna es necesario para complementar el del resto del cuerpo: contar con unas piernas bien musculadas y fuertes nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestros gestos deportivos, además de mejorar nuestra coordinación neuromuscular.

Todos estos beneficios podemos conseguirlos incluyendo en nuestra rutina distintos tipos de pliometrías. Los ejercicios pliométricos son aquellos enfocados a conseguir movimientos rápidos y potentes, aumentando de forma siginificativa nuestra fuerza explosiva y nuestra capacidad de reacción. Por esta razón son utilizados con frecuencia en los entrenamientos de deportes de equipo.

No es muy común ver ejercicios pliométricos en el gimnasio: por lo general la gente se limita a los ejercicios en las máquinas o en peso libre. Sin embargo, las pliometrías son uno de los métodos más eficaces para aumentar la fuerza de nuestros músculos, lo cual nos beneficiará a la hora de practicar movimientos explosivos, muy presente en los deportes de equipo o en pruebas de atletismo.

Dentro del grupo de ejercicios pliométricos para piernas se encuentran los saltos en el sitio o en circuito, sin alturas o sobre un cajón o step. La mecánica de los ejercicios es muy simple: lo único que debes recordar es siempre agacharte unos segundos antes de realizar los saltos para acumular la energía y hacer consciente a nuestro cuerpo de que tiene que realizar una contracción muscular rápida.

En el vídeo os dejo un ejercicio pliométrico un poco diferente de lo habitual para trabajar vuestras piernas. En la prensa inclinada de discos, colocad los pies a la anchura de las caderas, y con las tibias en posición paralela al suelo, e impulsad la plataforma como si estuvieseis realizando un salto. Aseguraos de que el último contacto que se produce entre la plataforma y vuestros pies es el de la punta de los dedos, y de que recibís el peso de igual manera. ¡Una forma distinta de ganar fuerza en vuestras piernas!

"En la ciudad sin límites"

"El nombre no se ha borrado, tu cara sí; se mezcla con otras caras, deformándose. No sé si todo es parte de la tortura, ya no distingo. No sé si él te dará esta carta. No sé si es amigo o miente.
Hubiera querido abrazarte, pero me muero. Queda poco tiempo.

He visto el tren, los he visto dentro, muchas veces, esperándote; y tú sin saberlo. Otras veces lo sabías, y huías a tiempo, o lo han inventado para que les diga dónde estás.
Tengo que evitar que subas a ese tren, porque te va a llevar a la muerte. Otras veces estás ya muerto, como yo. Otras me hablas y sonríes, y dices cosas que nunca habías dicho, y que me quieres. Yo hubiera querido quererte, pero no pude.

A veces sueño que seguimos allí, y que el tiempo es nuestro, y que tu boca recorre mi cuerpo desnudo. Y entonces, mis hijos nos ven abrazados, desnudos, pero ya no son mis hijos, son los hijos de ella, no los conozco, no conozco a nadie.

¿Recuerdas? La libertad viaja contigo en ese tren. Si te encuentran te matarán, y la ciudad seguirá creciendo sin salidas para nadie. Sólo tú puedes enseñarles a mis hijos a andar ese camino. Hazlo, y así sabré que me has perdonado."

Max

foto: "trenes" por  Roman Loranc

'Los Mercenarios 3' en marcha

Se esperaba que ‘Los Mercenarios 2‘ (The Expendables 2, Simon West, 2012) fuera un éxito mayor de lo que ha sido, pero, con mucho sufrimiento, ha acabado superando los 274 millones de dólares de recaudación mundial de su predecesora, estando a bien poco de conseguir llegar a los 300 millones ingresados. Muchos llevan meses esperando a saber si iba a haber una tercera entrega, algo que ciertos medios se apresuraron a confirmar sin ser algo para nada definitivo, pero ‘Los Mercenarios 3‘ ya es una realidad.

Eso sí, el anuncio de esta tercera parte de ‘Los Mercenarios‘ (The Expendables, Sylvester Stallone, 2010) ha estado muy alejado del glamour asociado a estos eventos, ya que ha llegado en el American Film Market 2012, donde la productora de la película está intentando vender los derechos de distribución en el extranjero para conseguir el dinero necesario para financiar ‘Los Mercenarios 3’. Poco que ver con, por usar como ejemplo otro estreno del verano de 2012, con la confirmación de que veremos de ‘Prometheus 2‘, el cual hasta vino acompañado por declaraciones de altos cargos Fox sobre la necesidad de tomársela con calma para que todo salga a las mil maravillas.

Aún no hay nada oficial sobre si todos los integrantes original del equipo comandado por Sylvester Stallone reaparecerá en esta tercera entrega (Chuck Norris ya anunció que no volverá, eso sí), pero sí que ha habido en los últimos meses multitud de rumores sobre posibles nuevas adiciones al reparto. La más disparatada, y ya desmentida, tenía que ver con el interés en que apareciera Clint Eastwood en la misma, pero también han sonado nombres como los de Steven Seagal, quien comentó que ya tenía una oferta encima de la mesa, Harrison Ford, Wesley Snipes (cuando salga de la cárcel, donde está por sus problemas con los impuestos), Nicolas Cage, cuya presencia está prácticamente confirmada (en ésta y en cualquier película que le ofrezca un cheque), y el mítico luchador de ‘Pressing Catch’ Hulk Hogan, quien se muere de ganas por convertirse en el gran villano de la función. ¿A quién os gustaría ver a vosotros en ‘Los Mercenarios 3’?