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La reducción de peso en personas con diabetes tipo 2 mejora la calidad de vida

Look AHEAD Study es un ensayo realizado en 5.145 personas de 16 centros de estudio en Estados Unidos con diabetes tipo 2 que cambiaron su estilo de vida.

14/04/2014 Nota de prensa / Sociedad Española de Diabetes

Durante la celebración del 25º Congreso de la Sociedad Española de Diabetes (SED), que reúnieron en el Baluarte de Pamplona a más de 1.200 profesionales durante los días 3, 4 y 5 de abril, se desarrollaron diversos temas de discusión sobre la diabetes y su relación con enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, celiaquía.

Uno de los estudios principales que se presentaron este viernes 4 de abril es el Look AHEAD Study, cuyo ponente, el Dr. Xavier Pi-Sunyer, jefe de endocrinología del Hospital de la Universidad de Columbia, Nueva York, nos explicó los principales resultados de un controvertido ensayo realizado durante más de nueve años y que se suspendió prematuramente al no poder conseguir reducir los accidentes cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2 y obesidad o sobrepeso, a pesar de haber cambiado su estilo de vida, logrando una reducción de peso y aumento de ejercicio físico.

Habitualmente se recomienda la pérdida de peso en los pacientes obesos o con sobrepeso que padecen diabetes tipo 2, basándonos en estudios a corto plazo que muestran numerosos beneficios en el control glucémico, factores de riesgo cardiovascular y calidad de vida. Sin embargo, se desconoce si la pérdida de peso reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares a largo plazo. “En el estudio hemos examinado si una intervención intensiva en el estilo de vida de estos pacientes, reduciendo el peso, podría disminuir la morbi-mortalidad entre tales pacientes”, explicó el Dr. Pi-Sunyer.

Para ello, el Look AHEAD Study pretendía evaluar los efectos de la intervención en los estilos de vida sobre los resultados cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2 con sobrepeso u obesidad durante 13,5 años. Finalmente se asignaron aleatoriamente a 5.145 con este perfil en 16 centros de estudio de los Estados Unidos y se distribuyeron en dos grupos;
Grupo de intervención. Sobre el que se intervino en el estilo de vida reduciendo la ingesta calórica (1.200-1.800 kcal/día) y aumentando el ejercicio físico (175 minutos semanales de actividad moderada o intensa).
Grupo de control. Al que se le dio consejos de estilo de vida y educación diabetológica.

A pesar de dicha intervención en el estilo de vida de los pacientes, el ensayo fue suspendido antes de tiempo con una media de seguimiento de 9,6 años, ya que se comprobó que no había una diferencia estadísticamente significativa entre los dos grupos en cuanto a la mortalidad y morbilidad cardiovascular. En el grupo de intervención se dieron 403 pacientes con accidente cardiovascular y en el grupo de control fueron 418.

La intervención en el estilo de vida produce nuevos beneficios
Aunque no se redujeron los accidentes cardiovasculares de forma significativa en las personas con diabetes tipo 2 que cambiaron su estilo de vida, el estudio sí demostró nuevos beneficios que mejoran la calidad de vida de dichos pacientes con obesidad o sobrepeso:
Además de conseguir reducir el peso y la circunferencia de la cintura, mejoraron el control glucémico, su condición física y la mayoría de los factores de riesgo cardiovascular, como la tensión arterial, el colesterol- HDL y los triglicérido.
También, el grupo que mejoró su estilo de vida, tenía mayor probabilidad de remisión parcial de la diabetes tipo 2 en comparación con el grupo de control.
Se redujeron en un 31% los niveles de complicaciones renales.
Se redujo en un 14% el riesgo de retinopatía diabética.
En cuanto a la depresión asociada a la diabetes tipo 2, también hubo una disminución del 21%.
Se redujo el empleo de medicación debido al mejor control de la glucemia, lo que también hizo disminuir los episodios de hospitalización de estos pacientes.

“Este efecto es muy positivo y explica por qué los pacientes del grupo de intervención eran menos propensos a ser tratados con insulina durante todo el proceso”, afirma el Dr. Pi-Sunyer.


Imagen 1






Publicado en http://www.discapnet.es/Castellano/Actualidad/Linea_Social/la-reduccion-de-peso-en-personas-con-diabetes-tipo-2-mejora-la-calidad-de-vida.aspx

Imagen 2: http://redgedaps.blogspot.com.es/2013/11/la-intervencion-sobre-los-estilos-de.html


Ejercicios: ¿Descansar más o menos? depende de tu objetivo

Según qué objetivo tengas es recomendable descansar más o menos entre series. Todo dependerá de lo que queramos conseguir con los entrenamientos. Si lo que queremos conseguir es crecimiento muscular el tiempo que tenemos que descansar será mayor a 1 minuto, ya que durante este tiempo debemos de recuperarnos bien y oxigenar bien el músculo para obtener la energía suficiente y poder seguir con el entrenamiento. Si lo que queremos es mayor definición, debemos de descansar menos de 1 minuto, y mantener un buen ritmo cardíaco para quemar más grasa.

Algunos investigadores descubrieron que cuando los atletas descansaban 30 segundos entre series, quemaban un 50% de calorías más que cuando descansaban 3 minutos. Por eso es recomendable descansar menos de 1 minuto entre series para acelerar la pérdida de grasa.

Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

Cuatro lecciones que tienes que aprender si quieres bajar de peso

Si quieres perder peso, es decir si realmente quieres lograrlo esta vez, entonces el artículo de hoy será tu nueva biblia. Estas son las cuatro lecciones que debes incorporar para que bajar de peso sea un total y rotundo éxito.

Lección Uno. Permanente versus temporario

Si estás buscando la manera de perder diez kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando al fracaso antes de empezar. Si te crees capaz de hacer una dieta súper estricta y de hacerla indefinidamente también…

El tipo de dietas extremas y la supuesta urgencia por remediar una conducta de años en un par de semanas es lo que te hace fracasar, tener rebotes en tu peso y empeorar más el proceso para pérdidas de peso futuras.

Este es el círculo vicioso en el que entra la mayoría de las personas que no lo logran:

Decisión por perder peso –> Encontrar una dieta estricta y de moda –> Perder un poco de peso –> Perder motivación por el esfuerzo monumental y el poco peso perdido –> Abandonarlo todo –> Recuperar el peso perdido.

El problema es que estás buscando una solución rápida/mágica/milagrosa a algo que requiere de un cambio de largo plazo y permanente en tu estilo de vida. La solución es pensar en un estilo de vida más saludable y no una dieta que estás haciendo. Tu pérdida de peso debería ser algo que disfrutes y no una tortura. Definitivamente que deberás introducir cambios en tu manera de comer y el ejercicio es el nuevo hábito que deberá estar presente pero de nuevo, tu trabajo es encontrar un proceso saludable y que disfrutes.

Luego, una vez que has alcanzado el peso deseado lo que resta es mantener el estilo de vida sano que te llevó a ese nuevo peso. Salte de ese estilo de vida y recuperarás el peso perdido. Por lo tanto, mientras más rápido comprendas que se trata de algo permanente mucho mejor para los resultados que obtengas.

Lección Dos. Lo que se mide puede dominarse

Esta es la herramienta más potente y poderosa que tendrás por siempre! Para muchos es tedioso pensar en monitorear la pérdida de peso. Les parece una tarea inútil que no tiene sentido. Pero es todo lo contrario.

Si la cantidad de comida que comes no funciona para perder kilos ¿cómo lo sabrás? ¿consultando un oráculo? Por supuesto que no! Lo sabrás controlando cómo comes durante todas tus comidas. Sin ese valioso dato no hay manera de ajustar el proceso para hacerlo más eficiente. Lo mismo aplica con el ejercicio.

Vamos ¡ya ni siquiera es necesario llevar diarios de alimentos y entrenamiento! Vienen aplicaciones para tu smartphone que hacen el trabajo por ti! Controla, ¿qué tan complicada se vuelve tu vida con 5 minutos diarios registrando lo que haces para lograr un objetivo que te importa lograr?

Monitorear te da muchos beneficios, algunos de los cuales son:

- aprendes a detectar en dónde están las calorías ocultas
- tienes un registro plasmado en algún lugar y que te permite ver tu progreso, algó que por sí sólo motiva y mucho
- descubres puntos débiles que pensabas que no tenías y puedes mejorar aún más

Una vez que empieces a monitorear lo que haces verás que perder peso no es algo complicado ni del otro mundo. Por el contrario aprenderás a detectar áreas de mejora y hacerlo te motivará sabiendo que estás optimizando el proceso para perder tanto peso como es saludablemente posible.

Con el tiempo esto estará tan incorporado que lo harás automáticamente.

Lección Tres. Las cantidades y la calidad de la comida importan, y mucho

Si llevabas un estilo de vida sedentario entonces los primeros kilos serán los más rápidos de perder. Esto sucede porque tu cuerpo ahora ha regresado a la actividad y casi automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentando adaptarse a tu nueva manera de vivir, comer y ejercitarte, y lo hará trabajando más de lo usual.

Pero qué pasa, tarde o temprano tu cuerpo se adaptará a ese cambio inicial y la consecuencia será que empiezas a perder menos kilos. En otras palabras tu pérdida de peso se estancará. ¿Qué hacer entonces?

Muy sencillo: ajustar calidad y cantidad de comida.

Ajustar la cantidad porque tendrás otro peso, y por lo tanto no necesitarás tantas calorías. Ajustar la calidad (comer comidas más saludables) porque eso automáticamente ajustará la cantidad y mejorará tu cuerpo en innumerables maneras.

La comida que comes y sus cantidades importan, y mucho. Importan también los macronutrientes, es decir los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes. Los tres son esenciales y los tres deberian ser de la mejor calidad posible. Necesitas proteínas para mantener tu tejido muscular, que a su vez mantiene un metabolismo saludable. Necesitas grasas sanas (omega 3 y 6 principalmente) porque esta grasa entre otras cosas favorece la eliminación de la grasa que no quieres tener. Y finalmente necesitas de los carbohidratos porque son el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro para funcionar correctamente.

Un punto aparte merecen los carbohidratos ya que son la principal causa de confusión y también el alimento que posee la mayor habilidad para ponernos kilos innecesarios encima. La dieta tradicional occidental contiene todos los carbohidratos que se supone NO deberíamos consumir. Harinas blancas, azúcares refinados, almidones son todos carbohidratos de los que favorecen una barriga abultada entre otras cosas. Son los malos carbohidratos los responsables de más gordura que cualquier grasa. Por ello es importante que aprendas a elegir comidas saludables y de calidad.

Educarte sobre lo que tienes que comer es, junto al ejercicio, de lo mejor que puedes hacer por tu peso. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y nunca más en tu vida necesitarás hacer ni una dieta más.

Lección Cuatro. Sin ejercicio no funcionará

Tienes que comprender que el ejercicio es imprescindible para bajar de peso, para sentirte mejor contigo misma y para tu salud. El ejercicio es algo que deberías hacer siempre, la mayor cantidad de días a la semana, y hacerlo desde el día de hoy y hasta que mueras. Punto.

Cualquier programa de ejercicios que hagas es bueno para bajar de peso, siempre que se tengan en cuenta algunas consideraciones…

- Tienes que hacerlo al menos cuatro días a la semana. No puedes ejercitarte esporádicamente ni basar la rutina según las ganas que tengas de hacer ejercicio o no. Cinco días sería lo ideal, dejando un tiempo razonable para descansar y recuperarte física y mentalmente.
- Tiene que tener una dosis de desafío. Si haces lo mismo una y otra vez y no te esfuerzas ni un poquito con respecto a la vez anterior entonces te lo anticipamos, te estancarás y dejarás de conseguir resultados. No hay que matarse ni tampoco ir a la guerra cada vez que encaras tu rutina, pero sí tienes que esforzarte un mínimo en comparación a la vez anterior. Y por favor no te desesperes, cuida de esforzarte un mínimo. Muchos caen en la tentación de pensar que a más esfuerzo mayores resultados pero no es así con el ejercicio. Esfuérzate excesivamente y pronto te pondrás en un estancamiento y en una situación de desentreno de la que será muy complicado salir. Ten paciencia y pon el esfuerzo en su justa medida.
- Una combinación de días de ejercicios de fuerza alternados con días de ejercicios de cardio es tu mejor apuesta.
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Adelgazar: 4 ideas absurdas para perder peso

Siempre que llega una nueva temporada, a la gente le da por comenzar cosas absurdas que termina abandonando entre ellos dos; coleccionables inútiles y... ponerse a dieta. Cada vez que llegan estas fechas, mucha gente me realiza consultas de estrategias que han elegido iniciar para comenzar a perder peso, lo cierto es que la mayoría de ellas con buena intención pero tan inútiles como las colecciones que se acumulan en las estanterías y terminan en el trastero.

Os he recopilado las 4 más habituales porque además son las que se les viene a la mayoría de la gente nada mas pensar que tienen que bajar de peso. Estoy seguro que alguna de ellas ya la tienes en la cabeza, solo espero que después de leer este artículo ninguna de estas esté ya en tu mente.

1. Quitarse el pan

Nunca he entendido esta estrategia, es como si el pan fuera el causante de la obesidad. Bueno, quizás en esos casos que se comen cuatro barras de pan al día, si que el pan tiene algo de culpa. El caso es que el pan no es el máximo responsable, pienso que comer sin pan debe ser de los peores castigos, ya lo decía mi madre con ese dicho pupilar “es mas largo que un día sin pan” y que razón llevaba, una alimentación sin pan, te puede poner de los nervios. Seguro que esta bien que dejes de comer a base de bocadillos, que no te lleves la bolsa del pan de molde y comas una rebanada tras otra, que no termines la cena pellizcando la barra de pan hasta terminarla… todo eso está muy bien, pero puedes y debes comer pan, una o dos rebanadas en cada comida es acertado, al final es un hidrato de carbono con aporte de fibra, así que no es el malo ni el causante de tu sobrepeso.

2. Saltarse una comida

Justo todo lo contrario. Para perder peso (de grasa, claro) es imprescindible aumentar el número de comidas y reducir la cantidad de cada una de ellas. Todo lo que sea pasar mas de 2 ó 3 horas sin comer nada, será “educar” a tu organismo a tener un metabolismo ahorrador. Lo que necesitas es todo lo contrario, elevar tu gasto metabólico, aumentado la frecuencia de alimentos, evitarás episodios de hipoglucemia, en el momento en que baje la glucosa en sangre, se enciende el mecanismo de defensa y el organismo se adapta bajando el gasto metabólico y una de las consecuencias es que acumula grasa con mayor eficiencia y además no te permite quemar la de reserva. Así que cuando oigo a algunas personas decir eso de “mientras menos como, mas engordo” yo les respondo “enhorabuena, estas haciendo todo lo posible para acumular grasa”

3. Ponerse a “plan”

Cuidado con las dietas “milagrosas”. Desconfía de la dieta disociada, la de la piña, la de los colores, ser vegetariano… todas son dietas desequilibradas y bastante alejadas de ser saludables como hábito de vida. Cenar solo una ensalada la mayoría de los días puede ser un acierto, comer siempre solo ensaladas es un grave error. Cada vez que oigo a alguien decir esa frase de “me he puesto a plan”, lo único que veo es un fracaso a medio plazo. Nuestro organismo, metabolismo y ciclo vital, no aceptan muy bien los grandes cambios, es mejor cambiar poco a poco modificando pequeños hábitos que ponerse a dieta estricta de un día para otro. Así que sustituye la idea de a partir de enero me pongo a plan, por la de a partir de enero comenzaré a modificar mis hábitos incorrecto, te dará mucho mejor resultado.

4. Tomar alimentos “quemagrasas”

Pensar que la solución a tus kilos de mas lo van a solucionar infusiones, frutas exóticas, pastillas de L-carnitina o sopas depurativas, es perder el tiempo y en algunos casos, tu salud. No te engañes pensando que estos alimentos tienen propiedades lipotrópicas y que por alguna reacción química desconocida la grasa se licuará y será expulsada de tu cuerpo, hay que se ingenuo, claro que siempre está el grado superior de ignorancia del que piensa que se puede eliminar de una zona corporal en concreto y además en un mes. Desde luego, la ignorancia nos hace felices, eso si a corto plazo y personas frustradas a medio y largo plazo. Solo hay una situación en la que la piña adelgaza, el zumo de pomelo quema la grasa, el té verde adelgaza y la L-carnitina funciona y asombrosamente es cuando la gente que lo toma además… hace ejercicio, se mueve un poco. Con esto ya deberías sacar tus propias conclusiones.

Bueno se me olvidaba nombrar a estas señoras (porque siempre son señoras) que se compran ¡¡galletas con l-carnitina!! Con eso que dicen de que con cada galleta quemas 10 calorías, lo que no saben es que cada galleta aporta 50 calorías. Venga lo diré una vez mas, ¡¡no hay ningún alimento que queme la grasa!!, ¡¡señora!!

11 pasos infalibles para la perdida de grasa


Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento IG Porción (gr) CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs 42 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maíz
Espagueti integral
Arroz blanco cocido en agua
505859 54
30
52
37
64
303057 25
50
50
180
150
6817 9
8
12
16
23




Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

Aeróbicos: Sudar en la elíptica

Gran parte de la pérdida de peso se debe a los ejercicios aeróbicos después de la dieta.

Sin embargo, los ejercicios aeróbicos es la parte que más le cuesta a las personas que se deciden a comenzar un plan de pérdida de peso.

La pereza, la falta de motivación o simplemente, la falta de tiempo, hacen que esas personas lo reduzcan todo a una dieta no muy estricta y a las pesas.

Una de las excusas principales que las personas ponen para no llevar a cabo sus ejercicios aeróbicos es, por ejemplo, la llegada del invierno y del frío.

Por eso precisamente vamos a hablar en este artículo acerca de la mejor alternativa para no salir a la calle en invierno y realizar el programa de aeróbicos.

Si estáis apuntados a un gimnasio, en él tendrán varias máquinas de aeróbicos y entre ellas, la elíptica.

Esta máquina que es relativamente reciente en los gimnasios ha comenzado a desplazar a la cinta de correr y a la bicicleta que eran las máquinas estrella de los que querían hacer aeróbicos en el gimnasio.

El ejercicio que se ejecuta sobre ella es tan efectivo como delicado y permite mover tren superior e inferior al mismo tiempo, por lo que sus beneficios son múltiples.

Mientras correr en la cinta o en la calle puede llegar a dañar vuestras rodillas merced al impacto que sufren en la pisada, la elíptica, por el contrario, realiza un movimiento hacia delante y hacia atrás en el que no existe el impacto en ningún momento.

Al mismo tiempo, los agarres para las manos permiten llevar una marcha similar a la travesía sobre nieve que hace que todo vuestro cuerpo esté en movimiento y trabajando, a diferencia de la carrera donde los brazos están recogidos.

El ritmo, además, no tiene porqué ser especialmente rápido para que logréis vuestro objetivo.

Basta con alargar el tiempo sobre el que estaréis en ella y llevar un ritmo que nos haga romper a sudar para lograr que nuestro programa de ejercicios sean completo y exitoso.

Por tanto, ya no tenéis excusa para no realizar un buen programa de cardio y conseguir todo lo que os hayáis propuesto.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

Té verde para adelgazar

El té verde se usa desde hace unos 4000 años en la medicina china por ser rico en antioxidantes (flavonoides y vitamina C) y por sus beneficios para la salud: refuerza el sistema inmunitario, previene el envejecimiento precoz, evita los accidentes cerebro vasculares (ACV) y combate la gripe, la constipación y algunos tipos de cáncer. También se ha demostrado que mejora la densidad ósea , y reduce la apnea obstructiva del sueño, una condición médica que impide tener una buena noche de descanso, lo que perjudica la capacidad de cognición.

El té verde ayuda a perder peso

El té verde ejerce un efecto termogénico en el organismo, es decir, ayuda a gastar más energía estimulando el metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso, siempre y cuando se tengan algunos cuidados con la alimentación, claro está.

Confirmación científica

Los resultados de un estudio publicado en 2010 en el Europen Journal of Clinical Nutrition.

relacionan una dosis reducida de galato epigalocatequina (EGCG) de té verde con un incremento del 33% de la oxidación de grasas. “Este estudio revela, por primera vez, pruebas de que una catequina del té verde, la EGCG, puede aumentar la oxidación lipídica en hombres obesos hasta 2 horas después de haber consumido alimentos. Dentro de esta fase posprandial, la EGCG es equivalente a la cafeína en lo que respecta a la oxidación lipídica”, explicaron los investigadores.

Otro estudio, mostró que el consumo de té verde favorece la redistribución de las grasas corporales reduciendo la que se concentra en la barriga: el tejido adiposo subcutáneo,

La acumulación de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa. Juntos, estos síntomas constituyen el síndrome metabólico, que, según la comunidad científica y médica, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, asma y algunos tipos de cáncer.

Este estudio enaltece la importancia del té verde en la reducción de la grasa abdominal. Existen más estudios que corroboran la tesis de que el té verde ayuda a adelgazar.

Cuidados y recomendaciones

Debido a su índice de teína (un estimulante similar a la cafeína), las personas que padecen hipertensión arterial deben consumir el té verde con moderación, ya que un consumo excesivo podría favorecer el aumento de la tensión arterial. También deberán tener cuidado aquellos que sufren gastritis, úlceras gástricas o reflujo gastroesofágico. En estos casos, pueden tomar té verde desteinado, es decir, que se le ha retirado la teína.

Para que no pierda sus propiedades beneficiosas, no se debe hervir el té verde. Lo que hay que hacer es introducir una bolsita de té en una taza con agua hirviendo y dejarla reposar durante 5 minutos. Se puede beber caliente o frío, pero mejor sin endulzantes o, en todo caso, con un poco de miel o de fructosa.
Además, se puede combinar con menta, ginkgo biloba, limón o ginseng, que potencian sus efectos..

El indice de Masa Corporal (IMC) tiene sus fallas


El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de proporción peso-estatura. Es el marcador líder de la obesidad en estudios alrededor del mundo.

Los científicos lo usan porque la información está disponible fácilmente para grandes segmentos de la población, pero el IMC tiene muchas limitaciones, por ejemplo, los físicoculturistas extremadamente musculosos tienen el IMC que los clasificaría como obesos, sin embargo tienen un porcentaje de grasa corporal 300-400% por debajo de lo normal.

ALGUNAS GRASAS SON MÁS PELIGROSAS QUE OTRAS:

–La grasa de la cadera y los muslos es metabólicamente menos peligrosa que la grasa abdominal o la de los órganos

–La grasa central aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

–La grasa en las extremidades inferiores no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 ni la resistencia a la insulina

El IMC no es una gran medida de tu salud metabólica. (Obesity Reviews, 13 Supplement 2): 6-13, 2012).

¿Quemas más grasas haciendo cardio en ayunas?

En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios científicos más actuales al respecto. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos. La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.


En primer lugar, seríamos muy cortos de vista si atendemos únicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energéticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los días, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva más significativa sobre su impacto en la composición corporal(3). Por regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un método muy eficaz para maximizar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, según parece, porque los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidación durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energía en las 24 horas, y no únicamente durante la sesión de ejercicio, en la reducción de grasa corporal.

El concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad(60% VO2 máx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidación de grasas (7). Esto se debe a una atenuación mediada por la insulina del efecto de lipólisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucolítico y a un descenso en la expresión de los genes implicados en el transporte y oxidación de ácidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico mitigan los efectos de la alimentación pre-entreno en la oxidación de grasas(9). Como podéis ver el organismo humano está lleno de complejidades.

Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado índice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 máx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 máx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realización del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue un 22& más baja en el estado de alimentación que en el de ayunas, la oxidación de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio. Sólo después de ese punto se observó una mayor oxidación de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningún momento.

Más recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidación de grasas. Utilizando un diseño cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia máxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo más rápido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30´antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30´antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesión tomando carbohidratos 30´antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30´antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidación de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.

Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada más grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los ácidos grasos libres, convirtiéndose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipolítico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio en un estado de ayuno y después de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseño cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duración e intensidad alta después de consumir la bebida, y ejercicio de corta duración e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada producía un aumento en el consumo de oxígeno después del ejercicio, en comparación con los que hacían ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad.

El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribución de la grasa como fuente de energía es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, sólo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los ácidos grasos libres; el resto proviene de los triglicéridos intramusculares(13). Estos triglicéridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía del glucógeno muscular, cuya oxidación, al igual que sucede con los TM, sólo puede darse en el músculo. Se estima que se almacena tres veces más de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al máximo su lipólisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 máx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas más experimentados(14). Se estima que el uso del ácido graso no plasmático durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribución de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivalía al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aquí es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composición corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidación de grasas debe tomarse en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proporcionan energía durante el ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble cuando se entrenaba con el glucógeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una pérdida de proteína del 10,4% del gasto calórico total del ejercicio después de una hora de bicicleta al 61% del VO2 máx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Por último, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio tiene, en última instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la mañana con el estómago vacío hace muy difícil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucémico, casi seguro que perjudicará el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor número de calorías durante y después de la actividad física, aumentando por tanto las pérdida de grasa.

En conclusión, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular.

Fuentes:

Brad Schoenfeld, MS, CSCS. Strenght and Conditioning Journal, February 2011.

(1) Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999

(2)Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.

(3)Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363–373, 2005.

(4)Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

(5)Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity.Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.

(6)Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.

(7)SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443–452, 2003.

(8)Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directlyregulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 273: E268–E275, 1997.

(9)CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.

(10)Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

(11)Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000

(12)Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999

(13)van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.

(14)van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.

(15)Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562–567, 1986.

(16)Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

(17)Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.

(18)Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on timetofatigueduringprolongedcyclingexercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.

¿Cuál es la mejor máquina de cardio para los glúteos?

Cuándo usted entrena en el gimnasio busca aprovechar al máximo el ejercicio, es decir quemar el máximo de calorías mientras defines el músculo y lo tonificas. Para conseguir unos glúteos firmes y tonificados, la elección de la máquina de cardio es un paso importante antes de empezar el ejercicio.

El glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo, se entrena en muchos ejercicios cardiovasculares en posición vertical. El entrenamiento óptimo del músculo se hace con los ejercicios que combinan tanto glúteos como isquiotibiales, ejercicios que mueven la cadera hasta su punto máximo de movimiento.

Ejercicios de Cinta de Correr

Las cintas de correr ofrecen un ejercicio completo y variado, según la velocidad y la inclinación. Le recomendamos un ritmo lento evitando usar las barandillas, para así conseguir un trabajo conjunto de brazos y piernas. De forma lenta vaya aumentando la inclinación hasta conseguir la máxima que pueda soportar. Aunque vaya lentamente, sentirá que quema grasas de los glúteos y piernas.

Máquinas con rango de movimiento de cadera ajustable

Si usted usa asiduamente las cintas de correr, se puede sorprender al ver lo completas que son otras máquinas de cardio, y lo útiles que son para los glúteos. Por ejemplo, la CardioWave de Technogym imita el ejercicio del patinaje en línea con resistencia ajustable, centrándose en los músculos de la parte trasera. También podemos entrenar los glúteos con la Cybex Arc Trainer, que con la inclinación y el movimiento de la cadera, se puede fijar la intensidad del entrenamiento y su impacto. Con las elípticas Precor podrá entrenar los glúteos gracias a su gran ajustabilidad.

Escaladoras

Subir escaleras ha sido desde siempre una gran forma de tonificar las piernas y los glúteos mientras desafías al sistema cardiovascular. Con las escaladoras conseguirás un endurecimiento de los glúteos rápido y completo. Intente siempre extender al máximo la cadera antes de pasar el peso al otro pie.

Para dar el máximo en sus entrenamientos lo mejor es dividir entre diferentes máquinas para así conseguir un entrenamiento completo, fortaleciendo al máximo los glúteos.

Pierde grasa... ¡Corriendo!

La carrera es uno de los ejercicios que más calorías quema. En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para que consigas tu objetivo de perder peso.

Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.

Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.

1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana 5ª semana 6ª semana
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave
35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 45’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx. 40’ carrera continua al 75% de tu F.C. máx.
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave 5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 50” sprint) + 5’ suave

Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

Adelgazar: Como calcular el porcentaje de grasa corporal

El exceso de grasa corporal es una condición que favorece la aparición y desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares como diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia, arteriosclerosis cerebral y enfermedad coronaria; razón por la cual, conocer el porcentaje de grasa corporal y establecer las medidas preventivas y/o correctivas pertinentes permitirá controlar y prevenir la aparición de estas enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.

Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.

Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.

Indice de Masa Corporal

Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)

Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.

Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.

Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.

Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.

En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Si vas a adelgazar que sea de manera lenta pero segura

El proceso por el cual eliminas grasa corporal es algo más fácil de decir que de hacer. Sin embargo cuando lo haces puedes mantener la grasa alejada de tu cuerpo por más tiempo. Eso es algo que no pasa con muchas de las dietas de moda ni mucho menos cuando se pasa hambre por dejar de comer. Esto es lo que a menudo pasa con ambas, las dietas de moda y dejar de comer: eliminas músculo y agua. Si eliminas músculo tu metabolismo se reduce y en consecuencia cada vez se vuelve más difícil eliminar la grasa; pero además se vuelve cada vez más fácil acumularla. Si eliminas líquido apenas lo bebas lo recuperas y eso te hace volver al peso. Este es el famoso efecto rebote de ese tipo de dietas.

Este es en nuestra opinión el mejor enfoque con el que puedes encarar tu pérdida de peso:

- Mejorar tu alimentación con respecto a la actual,
- Incorporar el ejercicio aeróbico, y
- Hacer ejercicios de fuerza

Básicamente si combinas estos tres aspectos cuentas con una poderosa herramienta, con las mejores opciones (y las más saludables) para quemar grasas y en la que todavía podrás disfrutar de las comidas que te gustan mientras llevas una vida mejor.

Por mejorar la alimentación con respecto a la actual nos referimos a que empieces a comer más frutas y verduras, más cereales y legumbres, eliminar las bebidas que contienen calorías y empezar a beber sólo agua, comer cortes magros de carne (pollo, pavo, vaca y cerdo sin grasa visible o sin piel). Básicamente si te pones creativ@ comer sano no tiene por qué ser algo aburrido, ni algo sin sabor y sin gusto. No discutiremos el tema de las prioridades aquí, pero si quieres comer mejor con algunos pequeños ajustes puedes hacerlo sin sobresaltos. Piénsalo…

El cardio es un tipo de ejercicio que quema principalmente grasa corporal. Salir a caminar o andar en bici, correr, máquina elíptica o de remos, son algunas de las alternativas para bajar de peso de manera saludable. Simplemente organízate para hacerlo entre 2 y 3 veces a la semana, por un mínimo de 30 minutos a una intensidad no excesiva, pero si desafiante para ti de acuerdo al estado físico que tienes ahora. No hay que matarse corriendo, hay que sentir que en el ejercicio que haces pones un poco de esfuerzo, eso es todo.

Con respecto a sos ejercicios de fuerza puedes hacer pesas, o algún tipo de rutina con el peso del cuerpo y hasta bandas elásticas. Incluir alguna forma de entrenamiento con flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, dominadas, etc. Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar músculo, que es tejido activo que requiere de energía para su mantenimiento, que acelera el metabolismo y ayuda a dar tono muscular entre otros tantos beneficios.

Todo lo mencionado anteriormente es lo que necesitas para perder peso de la manera saludable, que es también la más duradera. Puede que no sea todo lo rápido que deseas, de hecho nunca encontrarás una manera de perder peso de la noche a la mañana a menos que quieras perjudicar tu salud y el proceso de mantenimiento de tu peso en el futuro, pero definitivamente es la más efectiva ya que te enfocas en lo que tienes que enfocarte, que es la eliminación de grasa corporal, no músculo ni líquido, solo grasa.

A veces es muy fácil perder la perspectiva cuando se quiere bajar de peso pero el beneficio principal de encarar nuestra pérdida de peso con este enfoque es estar sanos. No se puede bajar de peso de otra manera, no al menos que no nos importe poner en riesgo nuestro bienestar. Está bien que quieras verte mejor, nadie discute que esa es una de las principales razones por la que alguien quiere hacerlo, pero hacerlo a costa de lo más preciado que tenemos es asegurarnos una vida miserable más adelante. Por lo tanto, si vas a bajar de peso, hazlo de la manera correcta, tu cuerpo y tu salud te lo agradacerán en los años que quedan por venir.

Finalmente disfruta el proceso, realmente no hay apuros, no es una competencia y si tienes las fechas encima lo mejor que puedes hacer es empezar a trabajar cuanto antes comprendiendo que no hay fórmulas mágicas, pero que estás haciendo algo que mejorará tu calidad de vida incluso desde el momento mismo en que te decidas a hacerlo bien.

Alimentación consciente: una buena estrategia para perder peso

Cada vez se acerca más el verano y las propuestas milagrosas para adelgazar se propagan, pero hoy te presentamos una buena estrategia para perder peso que no implica llevar a cabo una dieta ni beber determinado producto, sino que se trata de poner en práctica una alimentación consciente.

Sin restricciones específicas acerca de los alimentos a consumir o del aporte energético diario, la alimentación consciente puede ser de gran ayuda para perder kilos, pues permitiría ajustar mejor lo que comemos a las necesidades reales del organismo.

Como su nombre lo indica, se trata de volver más consciente las ingestas de alimentos y así, determinar con mayor conciencia qué consumir y cuánto. Algunas estrategias que podemos poner en práctica en casa al momento de ingerir alimentos para favorecer una alimentación consciente son:

Comer con atención, sin distracciones y lentamente, es clave para lograr una alimentación consciente, de manera que podamos saber qué se está consumiendo, detectar su sabor y la sensación de saciedad en nuestro organismo.

Recordar los alimentos consumidos en la comida anterior justo antes de comer nuevamente, con el objetivo de afectar las decisiones alimentarias en el presente. Si nuestro recuerdo nos indica que hemos comido mucho y calórico, probablemente nuestra elección natural será una preparación más ligera y de menor tamaño.

Memorizar los alimentos consumidos a lo largo del día, mediante un repaso mental, lo cual mejora la atención hacia la comida y vuelve más consciente el proceso de elección acerca de qué comer y cuánto.

Si bien estas conductas y/o estrategias no las aplicamos naturalmente, su desarrollo en el tiempo favorecerá una alimentación consciente y ésta junto a recursos para reducir las calorías diarias son de gran ayuda si queremos perder peso.

Es decir, la alimentación consciente intenta que sepamos qué comemos, cuánto comemos y que estemos atento a ello, de manera de mejorar el control en cada ingesta y escoger opciones más saludables y ajustadas a las necesidades del organismo.

Aunque no echemos mano a recursos para reducir las calorías diarias, el sólo hecho de desarrollar una alimentación más consciente puede ser una estrategia válida para perder kilos.

Dieta cetogénica: Qué es y cómo seguirla

Los hidratos de carbono sirven como combustible para el organismo y permiten que este corra, salte, levante pesos, etc. Se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, por lo que se puede decir que los músculos funcionan como almacenes glucógeno que se quedan vacíos cuando entrenamos y se vuelven a llenar cuando descansamos.

El problema

Hasta aquí, nada nuevo. El problema es que, cuando ingerimos demasiada cantidad de carbohidratos, los almacenes puede que se llenen. Todo lo que sobra, el hígado lo convierte en triglicéridos y se almacenan como grasas.

El sueño de las personas que practican musculación es tener un cuerpo definido con la menor presencia de grasas posible (como el de la foto a la izquierda). Si la dieta perfecta existiese, permitiría formar músculo sin ganar grasas y quemar grasas sin perder masa muscular. Bueno, en realidad esa dieta sí que existe, es la llamada dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta que limita el consumo de hidratos de carbono y maximiza el consumo de grasas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Para entender cómo funciona esta dieta, debemos hablar del papel de la insulina. La insulina es la hormona que hace que las células del cuerpo absorban la glucosa, que se almacena en el hígado y en los músculos bajo la forma de glucógeno.

El páncreas segrega la insulina en respuesta a los hidratos de carbono que consumimos. Si seguimos una dieta que restringe los carbohidratos, los niveles de insulina serán bajos. Si el organismo no puede recurrir al glucógeno para producir energía (porque no está disponible), entonces, la solución será utilizar los depósitos de grasa. En esta situación, los lípidos que se encuentran en el tejido adiposo serán transferidos al hígado para ser utilizados en la producción de energía.

Estado de citosis

Cuando el cuerpo no tiene hidratos de carbono para emplear como energía, pasa a metabolizar las grasas, lo que produce cetonas o cuerpos cetónicos: productos de la catabolización de los ácidos grasos.

Las proteínas musculares quedan guardadas y el organismo comienza a quemar grasas, el escenario perfecto para los que practican musculación. Además, la dieta cetogénica también aumenta la producción de testosterona, una hormona fundamental para ganar masa muscular.

Confirmación científica

En 2004, un artículo publicado en Annals of Internal Medicine comprobó que una dieta pobre en carbohidratos es más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Entre las conclusiones de este estudio se puede leer: “Comparado con una dieta pobre en grasas, el plan de dieta bajo en hidratos de carbono generó una mayor reducción de peso. Durante la pérdida de peso efectiva, los niveles de triglicéridos en sangre disminuyeron y los de lipoproteína de alta intensidad [buen colesterol] … aumentaron más en los la dieta pobre en hidratos de carbono que en los de dieta baja en grasas” ”.

Efectos negativos y preocupaciones

En este momento, quizás pienses que una dieta cetogénica no ofrece muchas posibilidades en cuanto a alimentación, por lo que puede que no te llame la atención. El truco está en ser creativo. En esta dieta vas a poder disfrutar de alimentos como beicon, queso, huevos, gambas, bistecs, pollo, atún, mayonesa o mantequilla. Como ves, la oferta es deliciosa.

La dieta cetogénica puede provocar ciertos efectos secundarios en algunas personas debido al corte repentino en los hidratos de carbono. Entre ellos, se encuentran: mareos, debilidad, hipoglucemia o ciertos problemas gastrointestinales. Si aparecen, estos efectos secundarios solo se manifiestan durante las dos primeras semanas, mientras el organismo se va acostumbrando a los cambios. Después, la gran mayoría de las personas que hacen esta dieta afirma que siente un aumento notable de la fuerza.

Otra de las preocupaciones habituales es el aumento de los niveles de colesterol debido a la gran ingestión de grasas. Esta idea infundada se remonta a los años 50. En la actualidad, hay estudios que demuestran que las dietas con alto contenido en grasas mejoran el perfil lipídico. Cuando se emplea la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) se reducen, mientras que los de colesterol bueno (HDL) aumentan, por lo que se crea un entorno en el que disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.

Los atletas que realizan actividades de alta intensidad puede que sientan la necesidad de consumir carbohidratos a mitad de semana, para reabastecer sus músculos. No hay ningún problema, solo significa que tendrá que elegir una dieta cetogénica adaptada a objetivos (targeted keto diet o TKD) en lugar de una dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet o CKD).

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Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal

Esta semana os traemos un circuito especialmente creado para maximizar la pérdida de grasa y que podréis realizar en vuestra propia casa. Aquí tenéis un circuito HIIT con vuestro propio peso corporal.

Entrenar en casa no es fácil y a veces se nos acaban las ideas. Por eso os traemos este circuito HIIT en el que lo único que necesitáis es una cuerda, un cronómetro o medidor de intervalos y mucha energía.

El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.

El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo.

Os propongo un circuito full-body en el que los intervalos moderados se realizan con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal, mientras que los intervalos de alta intensidad consisten en saltar con la cuerda, una actividad bastante intensa y que consigue subir nuestras pulsaciones.

Para hacer el superman nos colocamos en cuadrupedia y, con la espalda recta y el abdomen activado, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Luego cambiamos y levantamos brazo izquierdo y pierna derecha.

Las flexiones para bíceps se realizan como las tradicionales, pero colocando las manos a la altura del ombligo, y con los dados hacia atrás. Os dejo un vídeo en este enlace.

Los demás son todos ejercicios conocidos, pero si tenéis alguna duda dejádmela en un comentario y os voy respondiendo.

Asumiendo que hagáis tres minutos de estiramientos al terminar, el tiempo total es de 20 minutos: suficiente para este tipo de entrenamiento si se hace bien hecho.

¡Probadlo y contadnos qué tal os va con este tipo de entrenamiento!