Mostrando entradas con la etiqueta Suplementación. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta Suplementación. Mostrar todas las entradas

sábado, 10 de agosto de 2013

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

jueves, 25 de julio de 2013

La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

"Suplementación, El DHEA disminuye los niveles de cortisol"

En pequeñas cantidades, la hormona del estrés, cortisol es increíblemente útil, pero los niveles elevados en forma constante son malos; hemos estado investigando en las viejas revistas científicas, y, afortunadamente encontramos que hay una manera fácil de reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo en un 30-40% por ciento, con solo tomar unos 25 mg de DHEA al día para quebrar el estado anticatabólico.

El descubrimiento sobre esta particularidad del DHEA sobre el cortisol no es el punto central de la investigación, pero cuando cruzamos la información sobre la pérdida de grasa, nos pusimos a ver aspectos del impacto de los suplementos de DHEA en el cortisol mediante los efectos del agua; en el 2003, un grupo de científicos de la Universidad de Pittsburgh trabajaron con hombres y mujeres adultos haciéndolos tomar 200 mg de DHEA diariamente durante 15 días, demostrándose que se redujo el cortisol mucho más en las mujeres que en los hombres.

Sabemos que una dosis de 200 mg de DHEA es alto, y por ello los siguientes estudios se hicieron con cantidades entre 25 a 50 mg y los efectos de estas dosis sobre los niveles de cortisol; en otra investigación italiana, al suplementar a la población meta con 25 mg de DHEA durante 12 meses se pudo comprobar que los niveles de cortisol fueron disminuyendo con el correr del tiempo, observándse que el DHEA pudo estimular la hormona mensajera ACTH, que estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.

La secreción de ACTH aumenta bajo el estrés y parece que los suplementos de DHEA hacen que las glándulas suprarrenales sean menos sensible a la ACTH; se recomienda usar el DHEA por ejemplo para dormir donde los niveles de cortisol llegan a un máximo, y concluye que la inhibición del cortisol será mas efectiva en ese momento.

viernes, 19 de julio de 2013

Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

jueves, 23 de mayo de 2013

El consumo de suplementos sobre la salud del corazón

Gracias a un estudio estratificado doble ciego hecho en Estados Unidos, pudimos obtener una idea clara de como actúan ciertos suplementos de pre y post-entreno que sirven para incrementar el rendimiento dentro del gimnasio y su impacto sobre la salud del corazón y la pérdida de grasa; el fondo de la cuestión era saber si existía algún riesgo asociado entre el consumo de suplementos y/o sus ingredientes con la salud metabólica y su incidencia sobre el corazón.

El trabajo científico esta vez se realizó con hombres entrenados bajo un programa de musculación periodizado y este grupo es significativamente muy importante para la industria de la nutrición deportiva, porque el efecto combinado de los suplementos de pre y post-entreno sobre el sistema cardiovascular y la grasa corporal forman parte de un todo dentro de un cuerpo que se ve estimulado permanentemente.

El experimento se realizó con 24 hombres que entrenaron 3 veces por semana, durante 6 semanas con un entreno periodizado, complementado con la ingesta de un suplemento de pre-entreno 15 minutos antes de la sesión y otro de post-entreno inmediatamente después de la sesión; el placebo en este caso fue la maltodextrina isocalórica.

Antes y después del ciclo del experimento, se midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la grasa corporal total, y la masa libre de grasa, además de las medidas de la sangre en ayunas (glucosa, lípidos, nitrato, nitrito, cortisol) y la alta sensibilidad a la proteína C-reactiva (hs-CRP); todo esto se hizo mediante pruebas médicas concluyentes.

Los resultados muestran que no hubo interacción para la glucemia, los lípidos, los niveles de nitrato o nitrito, la hs-CRP, las concentraciones de cortisol o la grasa corporal, sin embargo hubo un efecto en el tiempo de reducción significativa de la grasa corporal para los que se suplementaron con productos específicos en comparación con el grupo placebo; el otro punto observado fue que la ingesta de los suplementos para incrementar el rendimiento no alteró los parámetros de salud cardiovascular o los índices sanguíneos en hombres que son saludables y que entrenan, aunque en ciertos parámetros los niveles sean diferentes entre ambos grupos.

miércoles, 13 de marzo de 2013

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

lunes, 18 de febrero de 2013

Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

martes, 12 de febrero de 2013

No te excedas en tus dosis de vitaminas D


La calvicie masculina comienza a los veinte años en algunos hombres. La vitamina D y sus receptores en el cuero cabelludo son fundamentales para el crecimiento del cabello y la prevención de la calvicie.

Los folículos pilosos se producen en ciclos. Estos hacen que el cabello crezca por un periodo que va de dos a seis años y luego van a un estado inactivo por algunos meses. Los periodos de inactividad pueden ser permanentes en algunos folículos pilosos individuales en hombres con calvicie. Eso normalmente ocurre en hombres con deficiencia en vitamina D.

Pero también, y desafortunadamente, tomar altas dosis de esta vitamina no promueve el crecimiento del cabello y puede llevar a problemas renales y acumulación de calcio en la sangre. (Wall Street Journal, 11 de septiembre de 2012).

domingo, 20 de enero de 2013

Musculación: Repara tus músculos con estos alimentos

Si quieres ganar masa muscular, tienes que restaurar, renovar y reconstruir el músculo una vez hayas acabado el ejercicio.

Muchos atletas que realizan ejercicios de resistencia se centran en hidratarse y consumir hidratos de carbono.

No obstante, consumir proteína de gran calidad rica en aminoácidos de cadena ramificada es imprescindible para el proceso de reparación. Justo después del ejercicio, consume proteína fácil de digerir, como leche o batidos de proteína. Unas horas después, come un repaso rico en aminoácidos de cadena ramificada, tales como carne o huevos, a fin de reforzar aún más el cuerpo.

miércoles, 26 de diciembre de 2012

El metabolismo de proteínas tras el entrenamiento

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

El modelo estudiado

Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.

Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.

El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.

Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

lunes, 26 de noviembre de 2012

Suplementación: Hablando de los batidos proteínicos


En el siguiente articulo hablaremos sobre los batidos de proteínas.

He escuchado muchísimas veces de la gente cosas realmente asombrosas sobre los batidos de proteínas.

Mucha gente al verte tomar un batido, se cree que estas tomando esteroides, anabolizantes o simplemente algo perjudicial para su salud y piden que dejes de tomarlos inmediatamente y que dejes de tomarte “mierda”, ¿por qué? ¿Acaso saben estas personas lo que son los batidos de proteínas?

Antes de continuar analizando las opiniones de la gente ignorante en esta materia, debemos tener claro que los batidos de proteínas son sumplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo porcentaje de grasas.

La forma de obtener esta proteína puede ser de tres fuentes, del suero de la leche, la clara de huevo o la soja. Sea cual sea la fuente, las tres son proteínas de un alto valor biológico, muy saludable para nuestro cuerpo, salud y músculos.

Mucha gente piensa, que al tomarte uno o dos batidos de proteínas al día vas a ganar músculo de una forma espectacular sin tener que hacer nada, puesto que piensan que es una droga que hace sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.

Esto es debido a una falta de cultura deportiva que existe en nuestra sociedad y porque saben que todos los culturistas toman este tipo de suplementos, al igual que la gran parte de las personas que tienen un cuerpo tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos y no al esfuerzo diario tanto en las pesas como en la alimentación.

Estos batidos no son más que la proteína de la leche, el huevo o la soja aislada, por lo tanto es algo tan natural tomarse un batido de proteína como comerse una pechuga de pollo, una merluza o una ración de pulpo. La única diferencia es que, la preparación y la ingesta del batido es mucho más rápida y cómoda que la comida cocinada. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y sin embargo te lo dicen con una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Estos batidos de proteínas son utilizados por los deportistas debido a que se necesitan alimentos inmediatamente después de entrenar, y la gran parte de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios aparte de resultar algo incómodo.

Una cosa debe quedar clara, si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

He escuchado de gente cosas realmente impresionantes acerca de la ingesta de los batidos como por ejemplo que te deshacen el hígado y que dan positivo ante un control anti-dopaje…

martes, 20 de noviembre de 2012

Suplementación: ¿Qué son los batidos proteicos?

Seguramente en más de una ocasión habrás visto a alguien después de entrenar tomar un batido proteico. Como su propio nombre indica, se tratan de batidos ricos en proteínas de muy diversas fuentes. Una de las fuentes más populares de proteína en polvo es el suero de leche, ya que cuenta con el mayor valor biológico proteico, aunque como veremos existen más alternativas como la soja o la caseína.

En general, en torno a los suplementos existe mucha polémica sobre si estos son necesarios o no, si tienen o no efectos secundarios e incluso se llegan a confundir con sustancias prohibidas. En este artículo vamos a hablar del rey de los suplementos, que son las proteínas y si conviene o no su uso. También conviene saber que la lista de suplementos deportivos sigue con creatinas, aminoácidos, multivitamínicos, ganadores de peso, quemagrasas, recuperadores y muchos más. Entre todos conforman lo que se conoce como industria de la suplementación deportiva.

Una de las principales preocupaciones a la hora de decidir si comprar o no una proteína es saber si se trata de algo natural y si es necesario. Hay que decir que nos encontramos ante un suplemento completamente natural. Se trata de una colección de proteínas globulares aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos tales como el queso que, como sabemos, es fabricado a partir de la leche de vaca, cabra, oveja, etc.

A la hora de responder a la pregunta sobre si es necesario es donde comienza la polémica. De acuerdo a una publicación de la ADA, DOC y la Universidad Americana de Medicina Deportiva las personas entrenadas en resistencia y musculación tienen unos requisitos proteicos diarios  que van entre 1,2 y 1,7g/kg para conseguir un rendimiento y salud óptimos . En el caso de buscar incrementar la masa muscular no existe necesariamente una necesidad proteica superior como se suele creer, un estudio realizado en personas entrenadas en fuerza mostró que no varió el incremento de masa muscular entre un grupo con una asignación de 1,40 g/kg y otro con 2,40 g/kg. Sin embargo, reconoció que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas sedentarias .

Dicho esto es cuando podemos responder a la pregunta sobre si es necesario o no los batidos proteicos: depende de si tu dieta te permite alcanzar tus necesidades proteicas. Si diariamente realizas 4 comidas con cerca de 20 gramos de proteína en cada una de ellas, pesando 75kg con una necesidad media de 1,5g/kg todavía te faltarían 32,5 gramos de proteína para cumplir con tus necesidades proteicas. Un batido de proteína estaría totalmente justificado, ya que una toma aportaría 25 gramos de proteína bajos en carbohidratos y grasas y situarían cerca de la recomendación proteica diaria. Por otro lado, también se podría realizar una comida adicional y cumplir de la misma forma con tus necesidades proteicas.

Hasta ahora no parece que estemos hablando de un arma de creación muscular como mucha gente considera a los batidos. Aunque ya avisamos que no lo es, su toma sí que está realmente justificada en dos momentos concretos: antes y después del entrenamiento. En una publicación de la JISSN se afirma según diversas fuentes como la proteína de suero antes y después del ejercicio ayuda a incrementar el tejido muscular, recuperar los músculos y mantener el sistema inmunológico durante los entrenamientos de alta intensidad.

Es aquí donde verdaderamente encontramos la utilidad en las proteínas de suero debido a su alto valor biológico, ya que hasta ahora habíamos comentado que podían ser perfectamente sustituidas por cualquier otra fuente de proteínas. Pero aquí sólo acabamos de comenzar, ya que dentro de las proteínas de suero existen más categorías.

Proteína de suero

También denominada whey protein, se trata de la fuente proteica más utilizada para los batidos proteicos. Como comentábamos, su principal característica es tener una proteína de un alto valor biológico, lo que hace que se transforme en proteína muscular durante las actividades metabólicas. En la actualidad existen en el mercado decenas de empresas que la comercializan bajo muy diversos nombres, pero la materia prima es suministrada principalmente por dos multinacionales: Glanbia y Arla. Esta primera, además, en los últimos años ha comprado a dos de las marcas líderes en la nutrición deportiva (y batidos proteicos) como son Optimum Nutrition y BSN.

A la hora de comprar una proteína de suero si nunca hemos tenido contacto con los suplementos podemos tener bastantes dudas, ya que  existen múltiples categorías dentro de las whey protein. Estas son las más importantes:

    Concentrado de Suero
    Aislado de Suero
    Hidrolizado

Cada una de estas categorías tiene una peculiaridad que las diferencia del resto. Vamos a explicar brevemente cada una de ellas.

Concentrado de suero

Esta categoría es la más vendida de todas las proteínas. Los concentrados de suero son generalmente más económicos que sus competidores más directos (aislados de suero e hidrolizados), ofrecen un buen sabor y sus inconvenientes respecto al resto son discutibles. Este tipo de proteínas ofrecen un porcentaje proteico cercano al 70-80% por cada toma y tienen poca cantidad de carbohidratos y grasas. Seleccionando una proteína de este sector a modo de ejemplo encontramos que cada toma aporta 113 kcal, 24 g de proteína, 2,2 de carbohidratos, con 1,4 g de azúcar; y 1 g de grasas , siendo 0,6 g saturadas.

Es importante saber que muchos fabricantes combinan diferentes tipos de proteína en un único suplemento. En este caso es habitual ver que los concentrados contienen una pequeña parte de aislado, que veremos a continuación.

Aislado de Suero

Las proteínas aisladas de suero son una categoría superior a las concentradas, con un porcentaje proteico cercano al 90%. También es una categoría más limpia en cuanto a composición que los concentrados. Es una proteína escogida de esta categoría observamos 106 kcal por servicio, 25 g de proteínas y 0 g de grasas y carbohidratos. Aunque no todas las proteínas aisladas siguen este proceso, actualmente se considera al Cross-Flow Microfiltration (CFM®) como la técnica que consigue la máxima pureza proteica, muy superior al intercambio iónico, proceso utilizado para la proteína concentrada de suero que hemos visto más arriba.

Proteína hidrolizada

Los hidrolizados de proteínas contienen di y tripéptidos, que son absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres. Este tipo de proteína tiene un coste más elevado por lo general que las dos anteriores, y sus beneficios todavía no están del todo claros en cuanto a construcción muscular. En un estudio de la ISSN se encontró que la proteína hidrolizada ayudaba a recargar de glucógeno al tejido muscular de manera más rápida que el concentrado de suero y la proteína de caseína (que veremos más adelante), por lo que su beneficio de recuperación parece claro, aunque no así en cuanto a construcción muscular.

Proteína de caseína

Saliendo del territorio de las proteínas de suero encontramos a la proteína de caseína. Su principal diferencia a nivel científico es que varía la velocidad de absorción de los aminoácidos si lo comparamos con la proteína de suero. La caseína está presente en la leche y determinados derivados y tiene usos relacionados con alimentos, preparados médicos y, como estamos viendo, proteína en polvo. Entendemos que es más apropiada para reparar el anabolismo de los aminoácidos después de las comidas , ya que como también vimos en esta repone el glucógeno de los músculos de manera más lenta que la proteína de suero e hidrolizada, por lo que es menos apropiada para después del entrenamiento.

Su sabor a menudo no tiene el encanto que proporciona la proteína de suero, y frecuentemente es mezclada con leche para mejorarlo. Esto hace que su carga calórica sea superior, aunque la ingesta de proteínas sea realmente buena con cada toma. Analizando una proteína de esta categoría encontramos que cada toma tiene 110 kcal; muy similar a la proteína de suero, 3 g de carbohidratos; siendo 1 de fibra y 0 de azúcares, 0,5 g de grasas saturadas y 24 gramos de proteína.

Otras proteínas

Con un uso bastante menor, a modo de simple mención también podemos decir que existen proteínas en polvo de otras fuentes. La proteína de soja lidera la gama de proteínas vegetales, y la proteína de huevo es otra de las opciones por muchos atletas. También han empezado a producir la proteína en polvo de carne de res y, finalmente, la proteína de guisante.

Conclusiones

La proteína es un macronutriente y su ingesta en polvo proporciona una manera rápida y cómoda de complementar nuestra dieta diaria. Un error frecuente es entender a la proteína en polvo como un suplemento y pensar que por él vamos a obtener más o menos beneficios. En realidad esta debe ser entendida como un macronutriente que conforma nuestra dieta y cuyo objetivo es alcanzar unos rangos diarios que hemos comentado. Tomarla en determinados momentos del día es básico para potenciar el efecto de la proteína. En el caso del suero, antes y después del entrenamiento y, en el caso de la proteína de caseína, después de las comidas.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

Aumentar el consumo de aminoacidos en los músculos para un mayor crecimiento

Por:  Robbie Durand

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps.

Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicio, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer.

60 minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps!

Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie.

Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre.

Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

jueves, 8 de noviembre de 2012

Combinando carbohidratos de calidad

En cierto momento de la vida de un atleta y en especial de los culturistas se requieren proporciones de hidratos precisas tanto para regular la velocidad de digestión y liberación de monosacarídeos en el torrente sanguíeneo asegurando así que la energía esté disponible para los momentos más duros; en todos los casos los mejores suplementos del mundo se presentan con diseños innovadores para los consumidores más exigentes que necesitan tomar sus carbohidratos en el pre, durante y en el post-entreno sobre todo cuando es agotador.

Una manera de proveer esa energía contínua para soportar las sesiones de ejercicio hardcore es aprovechar las opciones nutricionales con ingredientes más estables como las maltodextrinas y la isomaltulosa manteniendo también el nivel de insulina durante el entrenamiento.

El concepto para usar fórmulas complejas y completas de diversos tipos de carbohidratos se centra en que la saturación pueda hacerse de la manera más rápida y óptima posible apoyada por los monosacárideos; además cuando el cuerpo se encuentra extenuado por el castigo recibido, la rapidez con que recibe ingredientes energéticos que son fácil de absorver hace posible una regeneración más rápida aprovechando la ventana anabólica en el post-entrenamiento que dura aproximadamente 20 a 40 minutos.

Cuando se usa ingredientes como la isomaltulosa que es de liberación prolongada se hace uso más eficaz del stock de glucógeno regenerando los tejidos con mayor aceleración; en esta fase la fructosa y glucosa liberada en la descomposición reconstruye mejor el glucógeno muscular y hepático.