El consumo de suplementos sobre la salud del corazón

Gracias a un estudio estratificado doble ciego hecho en Estados Unidos, pudimos obtener una idea clara de como actúan ciertos suplementos de pre y post-entreno que sirven para incrementar el rendimiento dentro del gimnasio y su impacto sobre la salud del corazón y la pérdida de grasa; el fondo de la cuestión era saber si existía algún riesgo asociado entre el consumo de suplementos y/o sus ingredientes con la salud metabólica y su incidencia sobre el corazón.

El trabajo científico esta vez se realizó con hombres entrenados bajo un programa de musculación periodizado y este grupo es significativamente muy importante para la industria de la nutrición deportiva, porque el efecto combinado de los suplementos de pre y post-entreno sobre el sistema cardiovascular y la grasa corporal forman parte de un todo dentro de un cuerpo que se ve estimulado permanentemente.

El experimento se realizó con 24 hombres que entrenaron 3 veces por semana, durante 6 semanas con un entreno periodizado, complementado con la ingesta de un suplemento de pre-entreno 15 minutos antes de la sesión y otro de post-entreno inmediatamente después de la sesión; el placebo en este caso fue la maltodextrina isocalórica.

Antes y después del ciclo del experimento, se midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la grasa corporal total, y la masa libre de grasa, además de las medidas de la sangre en ayunas (glucosa, lípidos, nitrato, nitrito, cortisol) y la alta sensibilidad a la proteína C-reactiva (hs-CRP); todo esto se hizo mediante pruebas médicas concluyentes.

Los resultados muestran que no hubo interacción para la glucemia, los lípidos, los niveles de nitrato o nitrito, la hs-CRP, las concentraciones de cortisol o la grasa corporal, sin embargo hubo un efecto en el tiempo de reducción significativa de la grasa corporal para los que se suplementaron con productos específicos en comparación con el grupo placebo; el otro punto observado fue que la ingesta de los suplementos para incrementar el rendimiento no alteró los parámetros de salud cardiovascular o los índices sanguíneos en hombres que son saludables y que entrenan, aunque en ciertos parámetros los niveles sean diferentes entre ambos grupos.

Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

Alimentación consciente: una buena estrategia para perder peso

Cada vez se acerca más el verano y las propuestas milagrosas para adelgazar se propagan, pero hoy te presentamos una buena estrategia para perder peso que no implica llevar a cabo una dieta ni beber determinado producto, sino que se trata de poner en práctica una alimentación consciente.

Sin restricciones específicas acerca de los alimentos a consumir o del aporte energético diario, la alimentación consciente puede ser de gran ayuda para perder kilos, pues permitiría ajustar mejor lo que comemos a las necesidades reales del organismo.

Como su nombre lo indica, se trata de volver más consciente las ingestas de alimentos y así, determinar con mayor conciencia qué consumir y cuánto. Algunas estrategias que podemos poner en práctica en casa al momento de ingerir alimentos para favorecer una alimentación consciente son:

Comer con atención, sin distracciones y lentamente, es clave para lograr una alimentación consciente, de manera que podamos saber qué se está consumiendo, detectar su sabor y la sensación de saciedad en nuestro organismo.

Recordar los alimentos consumidos en la comida anterior justo antes de comer nuevamente, con el objetivo de afectar las decisiones alimentarias en el presente. Si nuestro recuerdo nos indica que hemos comido mucho y calórico, probablemente nuestra elección natural será una preparación más ligera y de menor tamaño.

Memorizar los alimentos consumidos a lo largo del día, mediante un repaso mental, lo cual mejora la atención hacia la comida y vuelve más consciente el proceso de elección acerca de qué comer y cuánto.

Si bien estas conductas y/o estrategias no las aplicamos naturalmente, su desarrollo en el tiempo favorecerá una alimentación consciente y ésta junto a recursos para reducir las calorías diarias son de gran ayuda si queremos perder peso.

Es decir, la alimentación consciente intenta que sepamos qué comemos, cuánto comemos y que estemos atento a ello, de manera de mejorar el control en cada ingesta y escoger opciones más saludables y ajustadas a las necesidades del organismo.

Aunque no echemos mano a recursos para reducir las calorías diarias, el sólo hecho de desarrollar una alimentación más consciente puede ser una estrategia válida para perder kilos.

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

Dietas: Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.

Los huevos no son peligrosos para el corazón

Un estudio hecho por la Universidad Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, demostró que la consumición de huevos no está vinculada con los problemas cardíacos y menos con la obstrucción de los vasos sanguíneos; en el meta-estudio se recogió datos existentes de 500.000 personas, los cuales fueron analizados, tomando en cuenta el mito de los nutricionistas que se referían a los huevos como los peligrosos, porque la yema contiene 150 a 180 mg de colesterol.

El mensaje oficial que circulaba y se divulgaba es que el colesterol era malo para el corazón y los vasos sanguíneos, por tanto las personas deberían ingerir solo 2 a 3 huevos enteros por semana; estas conclusiones se basaban en investigaciones sobre la ingesta de huevos y los niveles de colesterol LDL (dañino) en la sangre, por lo que se pretendía juzgar que comer huevos aumentaba el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

El cálculo se basaba en unos 2,1% no es un valor muy elevado y es un cálculo que no tiene una prueba totalmente científica, pero durante mucho tiempo esa prueba nunca se hizo, sin embargo, la aparición de las estatinas y fármacos de reducción de la presión arterial prácticamente anularon el interés en la relación entre la nutrición y las enfermedades cardiovasculares reduciendo drásticamente las investigaciones sobre la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Pero en las economías emergentes tales como a China e India, la situación es diferente; a medida que la industria alimenticia crece y se expande, comenzó a destruir los hábitos alimenticios tradicionales y el número de personas que sufren de ataques cardíacos y AVC está aumentando de forma alarmante y esos países aún no tienen dinero suficiente para obtener grandes provisiones de medicamentos, empezaron a analizar nuevamente la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores chinos no son excepción; ellos decidieron recoger todos los estudios epidemiológicos disponibles sobre la relación entre el consumo de huevos y las probabilidades de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y después agregaron los datos presentes en esos estudios y volvieron a analizarlos.

Los investigadores encontraron 17 estudios que estaban concordando con sus criterios, y esos estudios contenían datos de 474,342 personas; algunos de esos estudios se relacionaron con ataques cardíacos y otros a accidentes cardiovasculares.

Tal como pudo comprobarse, los huevos sorprendentemente reducen ligeramente las probabilidades de sufrir un AVC, pero este concepto no es sustentable para los diabéticos que con un consumo elevado de huevos, aumentan el riesgo de tener algún ataque cardíaco.

Adelgazar: Cómo contar calorías y perder peso

El secreto para adelgazar podría resumirse con esta frase: Coma menos y realice más ejercicio. Parece simple, ¿no? La teoría sí lo es, pero la práctica es otra cosa y no siempre resulta fácil de aplicar. Logon le da algunas nociones básicas sobre cómo contar las calorías para que pueda perder peso más fácilmente.

Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Haga ejercicio físico

Si le gusta demasiado comer como para poder prescindir de las calorías que desearía, practique ejercicio físico. El gimnasio es una buena opción: puede usar la cinta o la bicicleta, entre otros aparatos. Con una sesión de 1 hora en el gimnasio puede quemar entre 700 y 1000 calorías.

Si no quiere ir al gimnasio, siempre puede realizar entre 30 y 60 minutos de footing por la calle.

Cuente las calorías de todas las comidas

Todo lo que hemos dicho hasta ahora solo tiene sentido si controla el consumo de calorías. Haga una lista de todo lo que suele consumir cada día y cuente el número de calorías de su dieta. Consulte la tabla de calorías que ponemos a su disposición para calcularlo. Recuerde que el número de calorías de un producto depende de la dosis que se consuma.

Tenga en cuenta que reducir las grasas no siempre implica reducir el número de calorías. Algunos productos libres de grasas poseen cantidades extra de azúcar para compensar el sabor que se pierde sin dichas grasas. Además, los productos light o con 0 grasas no tienen por qué ser bajos en calorías, y menos si se consumen en grandes cantidades.

Intente seguir nuestro método, se sorprenderá con los resultados que obtendrá a corto plazo.

Pierde peso exprimiendo zumo

Mandarina
Sabe como: Una naranja tropical.

Se come: Exprimida, como parte de un adobo hecho con salsa de soja, ajo, jengibre, azúcar y aceite de cacahuete. Troceada, como cobertura de un salteado de pollo.

En rodajas (instrucciones en esta misma página), en una ensalada de ternera y cebolla roja.

Yuzu
Sabe como: Una combinación de limón y lima con un toque de mandarina aromática.
Se come: Mezclado en una salsa con vinagre de arroz y soja, para mojar bolas de masa hervidas.

Echando un chorrito sobre unas vieiras salteadas Echando unas gotas sobre medio aguacate relleno de cangrejo.

Pomelo
Sabe como: Una naranja, pero menos dulce.
Se come: Exprimido sobre salmón a la plancha o al horno.

Troceado y añadido a cuscús, junto con albaricoques y almendras.

Como cobertura para pad thai de gambas.

Lima de Florida
Sabe como: Una lima, pero más ácida.
Se come: Exprimida, en una salsa con caldo de pescado, aceite vegetal, sriracha y una pizca de azúcar para aliñar una ensalada de carne.

Echando unas gotas en un gin-tonic.

Naranja sanguina
Sabe como: Un cítrico mezclado con frutos rojos.
Se come: En rodajas, acompañada de cebolla roja picada, aceitunas verdes, sal, pimienta y un buen aceite de oliva.

Como cobertura para tacos de pescado, junto con col cortada en tiras.

Exprimida, añadida a un salteado de gambas.

Acelera tu recuperación tras el entrenamiento

 30 minutos ANTES de entrenar

Un batido de carbohidratos y proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de reconstrucción.

Durante el entrenamiento

Mezcla 8 g de aminoácidos ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.

30 minutos DESPUÉS de entrenar

Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye los músculos.

45 minutos DESPUÉS de entrenar

Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.

Para dormir

Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.

A la mañana siguiente

Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.

Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

No te excedas en tus dosis de vitaminas D

La calvicie masculina comienza a los veinte años en algunos hombres. La vitamina D y sus receptores en el cuero cabelludo son fundamentales para el crecimiento del cabello y la prevención de la calvicie.

Los folículos pilosos se producen en ciclos. Estos hacen que el cabello crezca por un periodo que va de dos a seis años y luego van a un estado inactivo por algunos meses. Los periodos de inactividad pueden ser permanentes en algunos folículos pilosos individuales en hombres con calvicie. Eso normalmente ocurre en hombres con deficiencia en vitamina D.

Pero también, y desafortunadamente, tomar altas dosis de esta vitamina no promueve el crecimiento del cabello y puede llevar a problemas renales y acumulación de calcio en la sangre. (Wall Street Journal, 11 de septiembre de 2012).

Nutrición: Proteínas ¿mágicas?

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias de un lugar a otro, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, la mejor fuente de nitrógeno para las células, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.
Recuerda que las proteínas están compuestas por bloques conocidos como aminoácidos.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Gracias a las proteínas se mantiene el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. También fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades.

Se dice que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos.Las proteínas poseen valores biológicos diferentes dependiendo de la fuente, por ejemplo las de los vegetales poseen un valor biológico inferior al de los alimentos animales, por eso no se asimilan tan bien como las de origen animal. El cuerpo no las puede aprovechar tanto. Los valores de las proteínas se pueden mejorar mezclando alimentos con diferente composición de aminoácidos. La proteína con mayor valor biológico probado es la proteína del suero de leche con un VB de 104, o "proteína de whey" que es la que se comercializa en los botes de proteínas para deportistas. Después vendrían la leche materna y el huevo cuya proteína tiene un VB de 100 y la leche de vaca con un VB de 91.

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

Lo que dicen los expertos en nutrición y los expertos en deporte no coincide, hemos pasado de una época en que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas en los deportistas a ir dando más importancia a las proteínas, especialmente en deportes de resistencia donde antes no se las consideraba como nutrientes tan importantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva.

El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regularmente no necesitan tomar más hidratos de carbono que un sedentario, pero sí necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin excederse. Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas está en 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día, pero se puede llegar hasta 2 g de proteínas por kilo de peso al día cuando hay mayor desgaste muscular, (pero sin superar los 2,5 g por kilo de peso). Esto equivale aproximadamente a entre 75 y 120 g de proteína diarios que pueden llegar a 150 g en los casos de mayor intensidad de desgaste muscular, si calculamos para un peso de 75 kg.

¿Qué pasa con el exceso de proteínas?

Las proteínas consumidas en exceso que el organismo no va a utilizar para el crecimiento o la renovación de los aminoácidos estructurales (músculos, enzimas, anticuerpos y otras células y tejidos) se queman en las células para obtener energía. Un gramo de proteína da 4 kilocalorías de energía, lo mismo que un gramo de carbohidrato, pero su combustión es más lenta y compleja y deja residuos metabólicos que pueden ser tóxicos como el amoniaco. Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar una dieta hiperproteica, pues son los órganos que más van a trabajar cuando hay exceso de proteínas. También es muy importante que se beba mucha agua para ayudar al organismo a depurar y eliminar los residuos tóxicos como el amoniaco. Es muy común notar que la orina cambia a un color más oscuro y tiene un olor más intenso cuando tomas proteínas en grandes cantidades.

¿Por qué siempre nos han contado que los carbohidratos son los que proporcionan energía?

Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, es el que resulta más fácil para el metabolismo, pues los carbohidratos, tanto los sencillos como los complejos, se van dividiendo en unidades sencillas para obtener glucosa en la mayoría de los casos. Con las proteínas y las grasas no se obtiene glucosa por el simple hecho de disgregarlos. Una vez descompuestas dan moléculas sencillas como los aminoácidos o los ácidos grasos, que se pueden utilizar para formar tejidos como los músculos o grasa extra de reserva. Pero si son necesarias para obtener energía en forma de glucosa, hay que recurrir a vías metabólicas alternativas más costosas y lentas, por eso se adelgaza al dejar de tomar carbohidratos y aumentar la dosis de proteínas. Lo que hay que tener en cuenta es que para el ejercicio hay que poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas.

Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida tras el esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, las personas deportistas que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse.
Sintomas de deficiencias de proteínas

Salvo casos extremos de desnutrición, entrenamiento muy intenso con alimentación desequilibrada, trastornos de la alimentación, dietas vegetarianas sin control, etc. esta deficiencia no se da. En los deportistas, la deficiencia puede estar asociada a algunos síntomas leves como:

Menor resistencia mental y física en los esfuerzos prolongados y/o intensos.

• Reducción de la masa muscular, provocada por el desgaste y la pérdida durante las temporadas de competición.

• Menor actividad enzimática, y enlentecimiento de los procesos metabólicos.

• Mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.

• Mayor porcentaje de grasa corporal con dietas muy ricas en carbohidratos y sin proteínas, a pesar de un entrenamiento intenso.

Tener los abdominales marcados es directamente proporcional a tu manera de comer

Mucha gente cree que los hábitos alimenticios no tienen ninguna conexión con el ejercicio que se hace y con la definición corporal (léase “y de los abdominales también”) que uno tiene. Lo cierto es que ambos están tremendamente relacionados, tanto que no existen cambios corporales si no están los dos presentes. Si tienes mucha grasa abdominal entonces es correcto decir que las grandes responsables de esa situación son tu manera de comer y tu poco/ningún nivel de actividad.

Dicho de otro modo, tendrás tanta definición corporal o no de acuerdo a qué tan bien comas y qué tanto te ejercites.

Si lo que quieres es conseguir un abdomen plano entonces analizar y controlar lo que comes y la calidad de lo que comes es el primer paso. Lo primero es desistir de conductas alimenticias que además de añadirle kilos y menos definicion a tu panza sean perjudiciales para tu salud. ¿Sabias que la relación cadera cintura, y el hecho de tener un abdomen plano va más allá de lo estético, y que es en realidad un indicador de salud?

Demasiada grasa abdominal es un problema común en personas que tienen el hábito de hacer comidas grandes y pesadas, y que sumado a eso no tienen un plan de ejercicios regular.

Para tener un abdomen plano, y eventualmente marcar los abdominales, primero tienes que entender el mecanismo de tu cuerpo, cómo y por qué tu cuerpo acumula grasa en la zona abdominal. Algunas personas tienen el hábito de comer hasta no poder moverse y definitivamente eso es comer y acumular más energía de la que el cuerpo naturalmente puede gastar. Así, invariablemente toda esa energía extra se convertirá en grasa y se acumulará en distintas areas del cuerpo siendo el area abdominal el primer lugar y el preferido, el primero en acumular grasa y lamentablemente para todos nosotros, el ultimo lugar del que se elimina.

Las buenas noticias es que esto no es definitivo y que puede revertirse; y que con esfuerzo y determinación tranquilamente podemos encaminarnos hacia un abdomen plano.

Cambios pequeños pueden hacer maravillas. Por ejemplo si quieres reducir el estomago, como regla general evita siempre comer de más. Trata de comer poco y hazlo a lo largo del día, cada dos o tres horas. De la misma manera, trata de comer alimentos nutritivos, que te den energía y reduce los alimentos grasos y los refinados sin valor nutricional alguno. Comidas como la manteca, la mayonesa, la margarina y los productos de pastelería pueden agregar capas de grasa a tu abdomen.

Creo que hemos llegado al punto en que está claro que los abdominales se hacen en la cocina ¿verdad? Nuestro consejo final es que si quieres tener al menos un abdomen plano religiosamente monitorees lo que comes e incorpores el control como algo de todas las semanas. Y por supuesto no te olvides de entrenar porque esa es la otra parte de la ecuación.

Es la manera más fácil de conseguir achatar la panza.

Adelgazar: Tratamiento general de la obesidad

En teoría, el control del peso es una cuestión sencilla. La energía ingerida en forma de comida debe ser igual al total de energía gastada, que es la suma del RMR (ritmo metabólico en reposo o metabolismo basal), el efecto térmico de la comida (o termogénesis dietética) y el efecto térmico de la actividad.

    Ecuación del equilibrio de la energía

    Ingestión de energía en forma de comida = Total de energía consumida
    (RMR + efecto térmico de la comida + efecto térmico de la actividad)

Normalmente, el cuerpo mantiene un equilibrio entre ingestión y consumo calórico, pero cuando este equilibrio es alterado, se perderá o ganará peso, y precisamente, para “quemar” grasas, se debe gastar más energía (calorías) de la que se consume, es decir, que se debe lograr un balance energético negativo.

    Balance energético negativo

    Consumo de energía (alimentos y bebidas) < Gasto de energía
    (metabolismo basal + termogénesis dietética + actividad física)

En cuanto a la mejor manera de perder grasa corporal, la fórmula es universal: una combinación de alimentación adecuada y ejercicio regular es lo más adecuado.

Por medio de esta combinación conseguiremos que la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal disminuya, a la vez que la masa magra (tejidos corporales no grasos: tejido óseo, muscular, órganos y tejido conectivo) se mantenga o aumente.

Según J.Madrid (1998), “el ejercicio físico, aparte de gastar calorías, produce un desarrollo de células musculares que son grandes consumidoras de energía incluso en reposo. Esto hace  que el metabolismo basal de las personas que aumentan su masa muscular aumente y, por tanto, el gasto energético diario sea mayor”.

Otra forma de incrementar el gasto energético diario consiste en comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (p.ej., 5 veces al día, cada 3-4
horas aprox.), lo cual no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.

La razón de este mayor gasto energético diario es muy simple: al comer más veces al día hay un incremento de la termogénesis dietética (gasto calórico por procesos de digestión, absorción, etc.), y en consecuencia, del gasto energético diario total.

También debemos tener muy presente que la pérdida de peso debe ser un proceso lento, y no superior a 1 kg por semana. Generalmente, para pasar de la normalidad a la obesidad se requiere bastante tiempo, meses e incluso años. Por lo tanto, lo que no podemos pretender es invertir dicho proceso en un tiempo récord. Al igual que cuando se gana peso, la pérdida de éste debe verse como un objetivo a largo plazo, lento y gradual.

Además, las pérdidas “radicales” de peso suelen ser consecuencia de pérdidas considerables de agua, que provocan que el peso se recupere rápidamente.

Por ello, si lo que buscamos son resultados inmediatos, y además por la vía fácil, nuestra empresa se irá a “pique”, ¡con toda seguridad!

Conclusión: la mejor manera de perder peso y mantener una buena forma física parece depender en gran medida de dos factores:

    ¡¡ALIMENTACIÓN ADECUADA + ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR!!

Las dietas o regímenes especiales

Tengamos una cosa clara:

¡¡Las dietas o regímenes especiales no funcionan!!

Muchas dietas se han hecho populares a lo largo de los años, tales como la Dieta del Dr. Atkins, la Dieta de Montignac, la Dieta de la Clínica Mayo, etc. Cada una de ellas afirma ser la más efectiva en lo que a pérdida de peso y mínimo de sacrificio se refiere, pero lo cierto es que no suelen cumplir con las exigencias de una alimentación variada y equilibrada.

Sinceramente, cuando observo algunas de estas dietas ideadas por “especialistas” no me queda más remedio que echarme a reír, aunque también me da cierta pena de aquellas personas que se deciden a pasar por ese “mal trago”. Dicen algunas de estas dietas: “¡Pierda de 2 a 5 kg en una semana!”, y es cierto que se puede lograr este objetivo; sin embargo, lo que no te dicen es lo rápido que vas a recuperar ese peso perdido y el daño que has causado a tu organismo.

En este sentido, una dieta hipocalórica (ingiriendo menos calorías de las que gastamos), variada y equilibrada, debería ser considerada como la única opción válida para perder peso, aunque si ésta no es complementada con ejercicio físico, desecharemos los beneficios que éste comporta.

Ciertamente lograremos reducir peso de una forma correcta, sin embargo, nuestras carnes quedarán fláccidas en vez de fuertes y musculadas, y nuestra resistencia no será precisamente “resistente”.

Los regímenes de moda no sólo provocan un descenso del nivel metabólico, al privar al cuerpo de comida, sino que al ser el consumo de carbohidratos demasiado bajo, el organismo se abastece de sus reservas, no sólo de grasas, sino también de proteínas. ¿Qué va a ocurrir entonces? Algo perjudicial. Si las proteínas se “rompen” para convertirse en fuente de energía, en lugar de realizar sus funciones primordiales (formación de anticuerpos, construcción muscular, etc.), se va a producir una pérdida de masa muscular y una mayor predisposición a enfermedades como consecuencia de esta destrucción innecesaria de proteínas.

    Pérdida rápida de peso = Recuperación rápida de peso

Debemos tener muy presente que lo que se pierde a través de los populares regímenes o dietas especiales se compone mayoritariamente de agua y músculo, mientras que la pérdida de grasacorporal es escasa.
Ejercicio recomendado a personas obesas

Las actividades de considerable impacto como, por ejemplo, correr, determinadas actividades deportivas, el aeróbic, etc., pueden acarrear una considerable tensión a músculos y articulaciones si el grado de obesidad es excesivo.

Por este motivo, las personas demasiado obesas deben comenzar su programa de acondicionamiento físico con actividades de bajo impacto, tales como andar a buen ritmo, bicicleta estática, natación, gimnasia acuática, etc., y una vez se comienza a perder ese exceso de grasa y a adquirir una buena forma física, entonces se podrá pasar a actividades más exigentes y de más alto impacto.
Ejercicio y apetito

Muchas personas piensan que con el ejercicio físico les va a entrar tal apetito, que al final van a acabar consumiendo las mismas calorías o más de las que gastan.

Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el ejercicio moderado contribuye a disminuir el apetito durante varias horas después de la realización del ejercicio.

Esto es debido a que la sangre, en vez de dirigirse al estómago, se dirige a los músculos que han estado trabajando.

La dieta del ayuno intermitente

Existen varios tipos de dietas que se denominan de IF (intermittent fasting / ayuno intermitente) que se basan en periodos de ayuno o ingesta alimenticia reducida; los que defienden esta teoría citan que mejora la sensibilidad a la insulina, que se aproveha los niveles elevados de la hormona de crecimiento durante el periodo del ayuno, que se suprime el apetito, o que las comidas más grandes nos dejan más satisfechos.

Esta dieta en se basa en 16 horas de ayuno ( solo se puede ingerir café, edulcorantes sin calorías, refrigerantes sin calorías, pastillas sin azúcar ) y 8 horas de alimentación diaria que está centrada dentro del tiempo donde se entrena; puede ser usada para pérdida de grasa, para ganancias de masa magra o para recomposición corporal ( en este caso el porcentaje de grasa debe ser relativamente bajo de 10% a 12% porque esto significa una mejor sensibilidad a la insulina ).

Puntos clave de la dieta

- Es irrelevante el número de comidas hechas en la fase de alimentación (la mayoría opta por 3).
- La mayor parte de las calorías debe ser ingerida tras el entrenamiento; 95%-99% si el entrenamiento es hecho en ayuno, 80% si se consumió una comida antes del entrenamiento, 60% si se consumieron 2 comidas antes del entrenamiento.
- El periodo de alimentación se debe mantenerse constante (siempre de las 13 hs a las 21 hs por ejemplo).
- En los días de descanso, la primera comida debe ser la mayor del día (35%-40% del total diario) muy rica en proteínas (0,9 gramos por kg de peso corporal).
- Los días de entrenamiento la mayor comida debe ser la comida del post-entrenamiento.
- Las calorías y nutrientes serán ciclados a lo largo de la semana de acuerdo al día ( entreno o descanso ); los carbohidratos serán altos en días de entrenamiento y bajo en días de no entrenamiento, siempre se debe consumir mucha proteína tanto en días de entrenamiento como de descanso (2,2 a 3,3g/kg), mientras la grasa será baja los días de entrenamiento y más baja los días de no entrenamiento.
- Para quien entrena en ayuno es aconsejado el uso de cerca de 10 gramos de BCAA's.

Entreno de mañana en ayuno

    7 hs: 5-15 minutos antes del entreno: 10 gramos de BCAAs.
    7 hs – 8 hs: Entrenamiento.
    9 hs: 10 gramos de BCAAs.
    10 hs: 10 gramos de BCAAs.
    12 hs – 13 hs: La mayor comida del día y la verdadera comida post-entrenamiento; inicio del periodo de 8 hs de alimentación.
    20 hs - 21 hs: Última comida del día.

Entreno en ayuno

    11:30 hs - 12 hs o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de BCAA's.
    12 hs -13 hs: Entrenamiento.
    13 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    16 hs: Segunda comida.
    21 hs: Última comida

Entreno con una comida previa

    12 hs - 13 hs: Comida de Pre-Entrenamiento; 20%-25% del total de calorías diarias.
    15 hs – 16 hs: Entrenamiento.
    16 hs – 17 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    20 hs – 21 hs: Última comida del día.

Entreno con dos comidas previas

    12 hs - 13 hs: Primera comida – 20-25% del total de calorías diarias.
    16 hs – 17 hs: Comida de Pre-Entrenamiento – 20-25% del total de calorías diarias
    20 hs – 21 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.

Días de Entrenamiento vs Días de Descanso

De acuerdo al objetivo pretendido (recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de peso), las variaciones de calorías serán diferentes por días.

- Días de entrenamiento: Los carbohidratos altos deben ser dominantes (patata dulce, avena, arroz, etc), proteína moderada (2,2g/kg corporal de pechuga de pollo, carne vacuna magra, pescado magro, etc), grasas bajas.
- Días de descanso: Carbohidratos bajos (vegetales, frutas, etc), proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal de cortes más grasos de carne y pescados como salmón, huevos, etc), grasas moderadas (almendras, aguacate, aceite, etc).

Musculación: Repara tus músculos con estos alimentos

Si quieres ganar masa muscular, tienes que restaurar, renovar y reconstruir el músculo una vez hayas acabado el ejercicio.

Muchos atletas que realizan ejercicios de resistencia se centran en hidratarse y consumir hidratos de carbono.

No obstante, consumir proteína de gran calidad rica en aminoácidos de cadena ramificada es imprescindible para el proceso de reparación. Justo después del ejercicio, consume proteína fácil de digerir, como leche o batidos de proteína. Unas horas después, come un repaso rico en aminoácidos de cadena ramificada, tales como carne o huevos, a fin de reforzar aún más el cuerpo.

5 trucos para bajar 1 kilo por semana, como adelgazar cada semana

Si necesitas eliminar los kilos añadidos a tu cuerpo con las fiestas de fin de año o simplemente después de unos meses de exceso, antes de meterse en una dieta llena de sacrificios, lo mejor es cambiar algunas pequeñas actitudes a cada día – que no te costarán nada – suficientemente poderosas para hacerte bajar de peso.

Te dejo, a continuación, con 5 trucos muy fáciles y eficaces para perder peso a cada semana:

Los zumos diuréticos son tus grandes aliados para que la dieta funcione mejor. Ricos en nutrientes,vitaminas y minerales, son perfectos para sustituir la merienda de la mañana, tarde y noche.

Una sugerencia es: 1 mandarina, zumo de limón, hojas de hierbabuena, 1 cucharadita de miel. Beba sin colar.

Caminar aun es uno de los ejercicios más saludables y fáciles para adelgazar. Un buen entrenamiento para perder 1000 calorías semanales es 10 minutos de caminata + 5 minutos de caminata rápida o power caminata + 10 minutos de caminata + 5 minutos de power caminata.

Los alimentos crudos también tienen efecto adelgazante; mantienen sus fibras integrales y dan mayor sensación de saciedad. Para bajar de peso, tu menú diario no puede pasar de 1.200 calorías, puedes hacer algunos cambios para consumir alimentos crudos como añadir verduras a la sopa después de lista, comer frutas en el desayuno y merienda y ensalada en las comidas principales.

El aceite de coco extra virgen es excelente para mejorar el funcionamiento de la tiroides y estimular el metabolismo, quemando grasas. Lo ideal es consumir dos cucharas de sopa de este aceite a cada día, en una dietae quilibrada. Puedes sustituir el aceite normal por el aceite de coco para conseguir esta cantidad.

Tenga horarios para comer, esta actitud regula tu metabolismo y ayuda a adelgazar mucho más. No puedes comer de todo a cualquier hora.

Dietas: Perdiendo 4 kilos en solo 2 semanas

No sería un sueño disfrutar de un cuerpo fantástico después de perder esos kilos post-fiestas que siempre son molestosos; pero la suerte y la inteligencia nutricional se mezclan en un plan de comidas que incluye las comidas que llamamos favoritas como las hamburguesas o los rollos de langosta porque la idea es unir al organismo 1.350 calorías diarias con un plan de entrenamiento preparados para succionar hasta 4 kg en solo 2 semanas.

Mientras se selecciona el mejor plan de entrenamiento que incluye las rutinas de intensidad intervaladas, los aeróbicos o los ejercicios para definición o fuerza muscular se debe preparar la mente para comer, beber y adelgazar; recordemos que para reducir talla se debe tener un déficit calórico diario pero nutriendo al organismo con comidas de calidad y bebidas para hidratar el cuerpo como el té verde con stevia (edulcorante 0 calorías), mucha agua mineral, y algunas bebidas energéticas que dan ese poder extra al momento de sudar en el gimnasio.

El Desayuno - 400 calorías

Una de las mejores opciones es hacerse una tortilla con verduras con un queso descremado;

- Batir juntos 2 huevos grandes
- Cocinar ligeramente a fuego medio bajo en 1 cucharadita de aceite extra virgen de oliva para hacer una tortilla con la cara abierta.
- Tapar la tortilla uniformemente con una media taza del queso magro rallado descremado durante la cocción
- Poner la tortilla en un plato y cubrirla con una rebanada de medio tomate maduro.
- Rociar el plato con 1 cucharadita de vinagre balsámico, polvorear con sal marina al gusto y decorar todo con 8 hojas de albahaca fresca.

El Almuerzo y la Cena - 400 calorías

Una hamburguesa turca, queso y guacamole; se puede alternar con diversas carnes magras si es posible rojas o blancas pero llenando de verduras;

- Coger 1 porción de carne y tirarla a la parrilla
- Polvorear con sal y pimienta negra a gusto
- Hacer la hamburguesa con pan de grano entero untado con 1 y media cuchara de guacamole o salsa de aguacate fresco
- Cubrirla con una rebanada de queso cheddar fuerte
- Acompañar el plato con 2 rebanadas de cebollas rojas, 3 rojadas de tomate, y media taza de ensada de verduras tiernas
- Parrilla o sartén-parrilla 1 pequeño (de 3 onzas, el 93% magra) pavo molido patty, espolvorear con sal y pimienta negro al gusto.
- Servir la hamburguesa con una taza adicional para la ensalada de verduras tiernas que se puede salpicar con vinagre de champagne.

Un Snack - 150 calorías

Se puede dejar las patatas fritas y las salsas por un bocadillo de un paté arabe de albergínies (Baba ganouh) que es refrescante y bajos en calorías, pero también se puede combinar con otras opciones como otros patés diet's o algunas salsas sin calorías.

- Combinar 2 cucharadas de Ganouh baba con 1 cabeza de escarola belga.
- Adornar el plato con perejil fresco
- El aperitivo se puede acompañar con 1 taza de verduras frescas sazonadas con pimienta negra y sal marina a gusto.

Cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013

Si este nuevo año te recibe con un buen propósito como puede ser comer mejor, entonces toma nota de los cambios saludables que puedes incorporar a tu dieta en el 2013 para lograr mayor equilibrio y salud mediante la alimentación:

• Cocinar más y comer menos comida comprada. Es un gran cambio que podemos implementar para comer más sano, con menos calorías y menor gasto económico.
• Reducir las porciones de alimentos consumidos y así, prevenir el exceso de calorías que puede llevarnos a un aumento de peso.
• Despedir a las bebidas con calorías en la dieta habitual, y sólo reservar aquellas bebidas con azúcar y/o alcohol para ocasiones especiales, dejando para el día a día, el agua.
• No saltar comidas, aunque estemos con poco tiempo, sólo cinco minutos son suficientes para sentarnos a comer un pequeño tentempié y romper con el ayuno.
• Comer siempre sentado a la mesa es un cambio muy positivo que puede ayudarnos grandemente a controlar lo que comemos y las cantidades.
• Incluir al menos una porción de verduras y una fruta cada día, bajo cualquier forma, y en cualquier comida, pero es el primer cambio positivo que podemos dar para cuidar la calidad de lo que comemos.
• Consumir al menos un lácteo a diario, ya sea leche, yogur o queso, de manera de asegurar una fuente noble de proteínas, calcio y otros micronutrientes en nuestra dieta.

Si tenemos un gran propósito para este nuevo año, lo mejor que podemos hacer para no quedarnos a mitad de camino, es plantearnos pequeños objetivos que nos conduzcan al logro de este propósito.
Por ello, si quieres comer mejor, estos cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013 te ayudarán a alcanzar tu objetivo.