Mostrando entradas con la etiqueta Nutrición. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta Nutrición. Mostrar todas las entradas

Los huevos no son peligrosos para el corazón

Un estudio hecho por la Universidad Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, demostró que la consumición de huevos no está vinculada con los problemas cardíacos y menos con la obstrucción de los vasos sanguíneos; en el meta-estudio se recogió datos existentes de 500.000 personas, los cuales fueron analizados, tomando en cuenta el mito de los nutricionistas que se referían a los huevos como los peligrosos, porque la yema contiene 150 a 180 mg de colesterol.

El mensaje oficial que circulaba y se divulgaba es que el colesterol era malo para el corazón y los vasos sanguíneos, por tanto las personas deberían ingerir solo 2 a 3 huevos enteros por semana; estas conclusiones se basaban en investigaciones sobre la ingesta de huevos y los niveles de colesterol LDL (dañino) en la sangre, por lo que se pretendía juzgar que comer huevos aumentaba el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

El cálculo se basaba en unos 2,1% no es un valor muy elevado y es un cálculo que no tiene una prueba totalmente científica, pero durante mucho tiempo esa prueba nunca se hizo, sin embargo, la aparición de las estatinas y fármacos de reducción de la presión arterial prácticamente anularon el interés en la relación entre la nutrición y las enfermedades cardiovasculares reduciendo drásticamente las investigaciones sobre la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Pero en las economías emergentes tales como a China e India, la situación es diferente; a medida que la industria alimenticia crece y se expande, comenzó a destruir los hábitos alimenticios tradicionales y el número de personas que sufren de ataques cardíacos y AVC está aumentando de forma alarmante y esos países aún no tienen dinero suficiente para obtener grandes provisiones de medicamentos, empezaron a analizar nuevamente la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores chinos no son excepción; ellos decidieron recoger todos los estudios epidemiológicos disponibles sobre la relación entre el consumo de huevos y las probabilidades de desarrollo de enfermedades cardiovasculares y después agregaron los datos presentes en esos estudios y volvieron a analizarlos.

Los investigadores encontraron 17 estudios que estaban concordando con sus criterios, y esos estudios contenían datos de 474,342 personas; algunos de esos estudios se relacionaron con ataques cardíacos y otros a accidentes cardiovasculares.

Tal como pudo comprobarse, los huevos sorprendentemente reducen ligeramente las probabilidades de sufrir un AVC, pero este concepto no es sustentable para los diabéticos que con un consumo elevado de huevos, aumentan el riesgo de tener algún ataque cardíaco.

Adelgazar: Cómo contar calorías y perder peso

El secreto para adelgazar podría resumirse con esta frase: Coma menos y realice más ejercicio. Parece simple, ¿no? La teoría sí lo es, pero la práctica es otra cosa y no siempre resulta fácil de aplicar. Logon le da algunas nociones básicas sobre cómo contar las calorías para que pueda perder peso más fácilmente.

Determine cuántas calorías debe consumir al día

Antes de nada, sepa cuántas calorías debe consumir al día para mantener su peso actual a través de algunos cálculos simples. Solo tiene que seguir estos pasos:

1) Convierta su peso en libras (la medida que se usa en EEUU). Para ello, multiplique su peso en kilos por 2,2. Por ejemplo: si pesa 70 kg: 70 x 2,2 = 154 lb;

2) Multiplique su peso en libras por 15 y así obtendrá el número de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo: 154 x 15 = 2310 calorías

*Estos valores implican que la persona es medianamente activa, es decir, que realiza algún tipo de ejercicio aeróbico (caminar, correr, subir escaleras, etc.) un mínimo de 30 minutos al día.

Minimice el número de calorías diarias

Para perder peso, tendrá que consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana, debería ingerir entre 500 y 1000 calorías diarias menos.

Siguiendo con nuestro ejemplo, si con 2310 calorías mantiene su peso actual, deberá consumir entre 1310 y 1810 calorías para reducir entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana. Tenga en cuenta que el consumo calórico no debe ser inferior a 1200 para mujeres y a 1500 para hombres. Ingerir una cantidad de calorías insuficiente puede perjudicar la salud, puesto que no estaría recibiendo los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Haga ejercicio físico

Si le gusta demasiado comer como para poder prescindir de las calorías que desearía, practique ejercicio físico. El gimnasio es una buena opción: puede usar la cinta o la bicicleta, entre otros aparatos. Con una sesión de 1 hora en el gimnasio puede quemar entre 700 y 1000 calorías.

Si no quiere ir al gimnasio, siempre puede realizar entre 30 y 60 minutos de footing por la calle.

Cuente las calorías de todas las comidas

Todo lo que hemos dicho hasta ahora solo tiene sentido si controla el consumo de calorías. Haga una lista de todo lo que suele consumir cada día y cuente el número de calorías de su dieta. Consulte la tabla de calorías que ponemos a su disposición para calcularlo. Recuerde que el número de calorías de un producto depende de la dosis que se consuma.

Tenga en cuenta que reducir las grasas no siempre implica reducir el número de calorías. Algunos productos libres de grasas poseen cantidades extra de azúcar para compensar el sabor que se pierde sin dichas grasas. Además, los productos light o con 0 grasas no tienen por qué ser bajos en calorías, y menos si se consumen en grandes cantidades.

Intente seguir nuestro método, se sorprenderá con los resultados que obtendrá a corto plazo.

Pierde peso exprimiendo zumo

Mandarina
Sabe como: Una naranja tropical.

Se come: Exprimida, como parte de un adobo hecho con salsa de soja, ajo, jengibre, azúcar y aceite de cacahuete. Troceada, como cobertura de un salteado de pollo.

En rodajas (instrucciones en esta misma página), en una ensalada de ternera y cebolla roja.

Yuzu
Sabe como: Una combinación de limón y lima con un toque de mandarina aromática.
Se come: Mezclado en una salsa con vinagre de arroz y soja, para mojar bolas de masa hervidas.

Echando un chorrito sobre unas vieiras salteadas Echando unas gotas sobre medio aguacate relleno de cangrejo.

Pomelo
Sabe como: Una naranja, pero menos dulce.
Se come: Exprimido sobre salmón a la plancha o al horno.

Troceado y añadido a cuscús, junto con albaricoques y almendras.

Como cobertura para pad thai de gambas.

Lima de Florida
Sabe como: Una lima, pero más ácida.
Se come: Exprimida, en una salsa con caldo de pescado, aceite vegetal, sriracha y una pizca de azúcar para aliñar una ensalada de carne.

Echando unas gotas en un gin-tonic.

Naranja sanguina
Sabe como: Un cítrico mezclado con frutos rojos.
Se come: En rodajas, acompañada de cebolla roja picada, aceitunas verdes, sal, pimienta y un buen aceite de oliva.

Como cobertura para tacos de pescado, junto con col cortada en tiras.

Exprimida, añadida a un salteado de gambas.

Acelera tu recuperación tras el entrenamiento

 30 minutos ANTES de entrenar

Un batido de carbohidratos y proteína antes de entrenar es el doble de beneficioso para los músculos que si lo tomas después. Mezcla 300 ml de bebida deportiva, tres cucharadas de leche de coco y 20 g de proteína de suero. Así llenarás las reservas de glucógeno muscular y activarás el proceso de reconstrucción.

Durante el entrenamiento

Mezcla 8 g de aminoácidos ramificados en polvo con 300 ml de agua para ir bebiendo durante el entrenamiento. Así previenes la degradación muscular, es decir, que conservas la fuerza incluso en la parte final del entrenamiento.

30 minutos DESPUÉS de entrenar

Según un estudio de la Universidad de Connecticut (EE.UU.), 200 ml de leche desnatada con chololate ayudan a los músculos a repararse tras el entrenamiento. El equilibrio de carbohidratos y proteína reconstruye los músculos.

45 minutos DESPUÉS de entrenar

Come salmón, arroz basmati, pimientos asados y cebolla roja. Los aminoácidos del pescado reparan los microdesgarros musculares. El almidón del arroz alimenta los músculos y las verduras aportan antioxidantes.

Para dormir

Según el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dormir con prendas compresivas puede ayudar a la recuperación muscular. Te recomendamos las mallas de compresión.

A la mañana siguiente

Desayuna 4 cucharadas de queso quark, un plátano, frutos del bosque y un zumo de naranja. Según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, existe una segunda fase tras el entrenamiento en la que se asimilan mejor los carbohidratos y las proteínas.

Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

No te excedas en tus dosis de vitaminas D


La calvicie masculina comienza a los veinte años en algunos hombres. La vitamina D y sus receptores en el cuero cabelludo son fundamentales para el crecimiento del cabello y la prevención de la calvicie.

Los folículos pilosos se producen en ciclos. Estos hacen que el cabello crezca por un periodo que va de dos a seis años y luego van a un estado inactivo por algunos meses. Los periodos de inactividad pueden ser permanentes en algunos folículos pilosos individuales en hombres con calvicie. Eso normalmente ocurre en hombres con deficiencia en vitamina D.

Pero también, y desafortunadamente, tomar altas dosis de esta vitamina no promueve el crecimiento del cabello y puede llevar a problemas renales y acumulación de calcio en la sangre. (Wall Street Journal, 11 de septiembre de 2012).

Nutrición: Proteínas ¿mágicas?

Las proteínas hacen de todo, son conocidas porque tienen una importante función estructural y son la base del tejido muscular, pero también son un componente principal de la mayoría de las enzimas, transportan otras sustancias de un lugar a otro, tienen función hormonal y neurotransmisora, son componentes del sistema inmunitario de defensa, la mejor fuente de nitrógeno para las células, mantienen el pH en la sangre, ayudan a mantener el equilibro osmótico y hasta pueden servir como fuente de energía durante el ejercicio.
Recuerda que las proteínas están compuestas por bloques conocidos como aminoácidos.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales para los seres humanos y se combinan entre sí para formar diferentes proteínas. Gracias a las proteínas se mantiene el cuerpo sano al entrenar al máximo, una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Las proteínas ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, por lo que evitan lesiones. También fortalecen el sistema inmunitario, forman parte de los anticuerpos de defensa y ayudan a prevenir infecciones y tener unas buenas defensas frente a las enfermedades.

Se dice que un alimento es de alto valor biológico (VB) cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los seres humanos.Las proteínas poseen valores biológicos diferentes dependiendo de la fuente, por ejemplo las de los vegetales poseen un valor biológico inferior al de los alimentos animales, por eso no se asimilan tan bien como las de origen animal. El cuerpo no las puede aprovechar tanto. Los valores de las proteínas se pueden mejorar mezclando alimentos con diferente composición de aminoácidos. La proteína con mayor valor biológico probado es la proteína del suero de leche con un VB de 104, o "proteína de whey" que es la que se comercializa en los botes de proteínas para deportistas. Después vendrían la leche materna y el huevo cuya proteína tiene un VB de 100 y la leche de vaca con un VB de 91.

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

Lo que dicen los expertos en nutrición y los expertos en deporte no coincide, hemos pasado de una época en que se priorizaba la ingesta de carbohidratos sobre las proteínas en los deportistas a ir dando más importancia a las proteínas, especialmente en deportes de resistencia donde antes no se las consideraba como nutrientes tan importantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, International Society of Sports Nutrition) reveló unas nuevas directrices recomendadas por nueve investigadores en el campo de la nutrición deportiva.

El mensaje básico es que las personas que hacen ejercicio regularmente no necesitan tomar más hidratos de carbono que un sedentario, pero sí necesitan más proteínas, sin llegar a los extremos de los culturistas. La clave está en combinar ambos nutrientes esenciales sin excederse. Las cantidades han ido variando a lo largo de los años, ahora mismo la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteínas está en 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal para personas normales, en cambio para deportistas se necesitan entre 1 y 1,6 g de proteínas por kilo de peso al día, pero se puede llegar hasta 2 g de proteínas por kilo de peso al día cuando hay mayor desgaste muscular, (pero sin superar los 2,5 g por kilo de peso). Esto equivale aproximadamente a entre 75 y 120 g de proteína diarios que pueden llegar a 150 g en los casos de mayor intensidad de desgaste muscular, si calculamos para un peso de 75 kg.

¿Qué pasa con el exceso de proteínas?

Las proteínas consumidas en exceso que el organismo no va a utilizar para el crecimiento o la renovación de los aminoácidos estructurales (músculos, enzimas, anticuerpos y otras células y tejidos) se queman en las células para obtener energía. Un gramo de proteína da 4 kilocalorías de energía, lo mismo que un gramo de carbohidrato, pero su combustión es más lenta y compleja y deja residuos metabólicos que pueden ser tóxicos como el amoniaco. Por eso es importante revisar el hígado y los riñones antes de empezar una dieta hiperproteica, pues son los órganos que más van a trabajar cuando hay exceso de proteínas. También es muy importante que se beba mucha agua para ayudar al organismo a depurar y eliminar los residuos tóxicos como el amoniaco. Es muy común notar que la orina cambia a un color más oscuro y tiene un olor más intenso cuando tomas proteínas en grandes cantidades.

¿Por qué siempre nos han contado que los carbohidratos son los que proporcionan energía?

Los carbohidratos son una fuente de glucosa rápida y eficiente, pero no son el único nutriente que proporciona energía, es el que resulta más fácil para el metabolismo, pues los carbohidratos, tanto los sencillos como los complejos, se van dividiendo en unidades sencillas para obtener glucosa en la mayoría de los casos. Con las proteínas y las grasas no se obtiene glucosa por el simple hecho de disgregarlos. Una vez descompuestas dan moléculas sencillas como los aminoácidos o los ácidos grasos, que se pueden utilizar para formar tejidos como los músculos o grasa extra de reserva. Pero si son necesarias para obtener energía en forma de glucosa, hay que recurrir a vías metabólicas alternativas más costosas y lentas, por eso se adelgaza al dejar de tomar carbohidratos y aumentar la dosis de proteínas. Lo que hay que tener en cuenta es que para el ejercicio hay que poner los músculos en movimiento y los músculos están formados por proteínas.

Una ingesta adecuada de proteína aporta aminoácidos a los músculos para acelerar el crecimiento muscular después del entrenamiento y la recuperación rápida tras el esfuerzo, porque las proteínas y el descanso adecuado ayudan al músculo a reconstruir las fibras estresadas durante la carrera, creando músculos más potentes y veloces. Como las proteínas ayudan a cuidar el músculo más rápidamente, las personas deportistas que toman las cantidades correctas de proteínas tienen menos probabilidades de lesionarse.
Sintomas de deficiencias de proteínas

Salvo casos extremos de desnutrición, entrenamiento muy intenso con alimentación desequilibrada, trastornos de la alimentación, dietas vegetarianas sin control, etc. esta deficiencia no se da. En los deportistas, la deficiencia puede estar asociada a algunos síntomas leves como:

Menor resistencia mental y física en los esfuerzos prolongados y/o intensos.

  • Reducción de la masa muscular, provocada por el desgaste y la pérdida durante las temporadas de competición.
  • Menor actividad enzimática, y enlentecimiento de los procesos metabólicos.
  • Mayor frecuencia de infecciones y enfermedades.
  • Mayor porcentaje de grasa corporal con dietas muy ricas en carbohidratos y sin proteínas, a pesar de un entrenamiento intenso.

Tener los abdominales marcados es directamente proporcional a tu manera de comer


Mucha gente cree que los hábitos alimenticios no tienen ninguna conexión con el ejercicio que se hace y con la definición corporal (léase “y de los abdominales también”) que uno tiene. Lo cierto es que ambos están tremendamente relacionados, tanto que no existen cambios corporales si no están los dos presentes. Si tienes mucha grasa abdominal entonces es correcto decir que las grandes responsables de esa situación son tu manera de comer y tu poco/ningún nivel de actividad.

Dicho de otro modo, tendrás tanta definición corporal o no de acuerdo a qué tan bien comas y qué tanto te ejercites.

Si lo que quieres es conseguir un abdomen plano entonces analizar y controlar lo que comes y la calidad de lo que comes es el primer paso. Lo primero es desistir de conductas alimenticias que además de añadirle kilos y menos definicion a tu panza sean perjudiciales para tu salud. ¿Sabias que la relación cadera cintura, y el hecho de tener un abdomen plano va más allá de lo estético, y que es en realidad un indicador de salud?

Demasiada grasa abdominal es un problema común en personas que tienen el hábito de hacer comidas grandes y pesadas, y que sumado a eso no tienen un plan de ejercicios regular.

Para tener un abdomen plano, y eventualmente marcar los abdominales, primero tienes que entender el mecanismo de tu cuerpo, cómo y por qué tu cuerpo acumula grasa en la zona abdominal. Algunas personas tienen el hábito de comer hasta no poder moverse y definitivamente eso es comer y acumular más energía de la que el cuerpo naturalmente puede gastar. Así, invariablemente toda esa energía extra se convertirá en grasa y se acumulará en distintas areas del cuerpo siendo el area abdominal el primer lugar y el preferido, el primero en acumular grasa y lamentablemente para todos nosotros, el ultimo lugar del que se elimina.

Las buenas noticias es que esto no es definitivo y que puede revertirse; y que con esfuerzo y determinación tranquilamente podemos encaminarnos hacia un abdomen plano.

Cambios pequeños pueden hacer maravillas. Por ejemplo si quieres reducir el estomago, como regla general evita siempre comer de más. Trata de comer poco y hazlo a lo largo del día, cada dos o tres horas. De la misma manera, trata de comer alimentos nutritivos, que te den energía y reduce los alimentos grasos y los refinados sin valor nutricional alguno. Comidas como la manteca, la mayonesa, la margarina y los productos de pastelería pueden agregar capas de grasa a tu abdomen.

Creo que hemos llegado al punto en que está claro que los abdominales se hacen en la cocina ¿verdad? Nuestro consejo final es que si quieres tener al menos un abdomen plano religiosamente monitorees lo que comes e incorpores el control como algo de todas las semanas. Y por supuesto no te olvides de entrenar porque esa es la otra parte de la ecuación.

Es la manera más fácil de conseguir achatar la panza.

Adelgazar: Tratamiento general de la obesidad

En teoría, el control del peso es una cuestión sencilla. La energía ingerida en forma de comida debe ser igual al total de energía gastada, que es la suma del RMR (ritmo metabólico en reposo o metabolismo basal), el efecto térmico de la comida (o termogénesis dietética) y el efecto térmico de la actividad.

    Ecuación del equilibrio de la energía

    Ingestión de energía en forma de comida = Total de energía consumida
    (RMR + efecto térmico de la comida + efecto térmico de la actividad)

Normalmente, el cuerpo mantiene un equilibrio entre ingestión y consumo calórico, pero cuando este equilibrio es alterado, se perderá o ganará peso, y precisamente, para “quemar” grasas, se debe gastar más energía (calorías) de la que se consume, es decir, que se debe lograr un balance energético negativo.

    Balance energético negativo

    Consumo de energía (alimentos y bebidas) < Gasto de energía
    (metabolismo basal + termogénesis dietética + actividad física)

En cuanto a la mejor manera de perder grasa corporal, la fórmula es universal: una combinación de alimentación adecuada y ejercicio regular es lo más adecuado.

Por medio de esta combinación conseguiremos que la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal disminuya, a la vez que la masa magra (tejidos corporales no grasos: tejido óseo, muscular, órganos y tejido conectivo) se mantenga o aumente.

Según J.Madrid (1998), “el ejercicio físico, aparte de gastar calorías, produce un desarrollo de células musculares que son grandes consumidoras de energía incluso en reposo. Esto hace  que el metabolismo basal de las personas que aumentan su masa muscular aumente y, por tanto, el gasto energético diario sea mayor”.

Otra forma de incrementar el gasto energético diario consiste en comer más a menudo, distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares (p.ej., 5 veces al día, cada 3-4
horas aprox.), lo cual no significa comer más, sino equilibrar la cantidad de lo que se come normalmente, un mayor número de veces al día.

La razón de este mayor gasto energético diario es muy simple: al comer más veces al día hay un incremento de la termogénesis dietética (gasto calórico por procesos de digestión, absorción, etc.), y en consecuencia, del gasto energético diario total.

También debemos tener muy presente que la pérdida de peso debe ser un proceso lento, y no superior a 1 kg por semana. Generalmente, para pasar de la normalidad a la obesidad se requiere bastante tiempo, meses e incluso años. Por lo tanto, lo que no podemos pretender es invertir dicho proceso en un tiempo récord. Al igual que cuando se gana peso, la pérdida de éste debe verse como un objetivo a largo plazo, lento y gradual.

Además, las pérdidas “radicales” de peso suelen ser consecuencia de pérdidas considerables de agua, que provocan que el peso se recupere rápidamente.

Por ello, si lo que buscamos son resultados inmediatos, y además por la vía fácil, nuestra empresa se irá a “pique”, ¡con toda seguridad!

Conclusión: la mejor manera de perder peso y mantener una buena forma física parece depender en gran medida de dos factores:

    ¡¡ALIMENTACIÓN ADECUADA + ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR!!

Las dietas o regímenes especiales

Tengamos una cosa clara:

¡¡Las dietas o regímenes especiales no funcionan!!

Muchas dietas se han hecho populares a lo largo de los años, tales como la Dieta del Dr. Atkins, la Dieta de Montignac, la Dieta de la Clínica Mayo, etc. Cada una de ellas afirma ser la más efectiva en lo que a pérdida de peso y mínimo de sacrificio se refiere, pero lo cierto es que no suelen cumplir con las exigencias de una alimentación variada y equilibrada.

Sinceramente, cuando observo algunas de estas dietas ideadas por “especialistas” no me queda más remedio que echarme a reír, aunque también me da cierta pena de aquellas personas que se deciden a pasar por ese “mal trago”. Dicen algunas de estas dietas: “¡Pierda de 2 a 5 kg en una semana!”, y es cierto que se puede lograr este objetivo; sin embargo, lo que no te dicen es lo rápido que vas a recuperar ese peso perdido y el daño que has causado a tu organismo.

En este sentido, una dieta hipocalórica (ingiriendo menos calorías de las que gastamos), variada y equilibrada, debería ser considerada como la única opción válida para perder peso, aunque si ésta no es complementada con ejercicio físico, desecharemos los beneficios que éste comporta.

Ciertamente lograremos reducir peso de una forma correcta, sin embargo, nuestras carnes quedarán fláccidas en vez de fuertes y musculadas, y nuestra resistencia no será precisamente “resistente”.

Los regímenes de moda no sólo provocan un descenso del nivel metabólico, al privar al cuerpo de comida, sino que al ser el consumo de carbohidratos demasiado bajo, el organismo se abastece de sus reservas, no sólo de grasas, sino también de proteínas. ¿Qué va a ocurrir entonces? Algo perjudicial. Si las proteínas se “rompen” para convertirse en fuente de energía, en lugar de realizar sus funciones primordiales (formación de anticuerpos, construcción muscular, etc.), se va a producir una pérdida de masa muscular y una mayor predisposición a enfermedades como consecuencia de esta destrucción innecesaria de proteínas.

    Pérdida rápida de peso = Recuperación rápida de peso

Debemos tener muy presente que lo que se pierde a través de los populares regímenes o dietas especiales se compone mayoritariamente de agua y músculo, mientras que la pérdida de grasacorporal es escasa.
Ejercicio recomendado a personas obesas

Las actividades de considerable impacto como, por ejemplo, correr, determinadas actividades deportivas, el aeróbic, etc., pueden acarrear una considerable tensión a músculos y articulaciones si el grado de obesidad es excesivo.

Por este motivo, las personas demasiado obesas deben comenzar su programa de acondicionamiento físico con actividades de bajo impacto, tales como andar a buen ritmo, bicicleta estática, natación, gimnasia acuática, etc., y una vez se comienza a perder ese exceso de grasa y a adquirir una buena forma física, entonces se podrá pasar a actividades más exigentes y de más alto impacto.
Ejercicio y apetito

Muchas personas piensan que con el ejercicio físico les va a entrar tal apetito, que al final van a acabar consumiendo las mismas calorías o más de las que gastan.

Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el ejercicio moderado contribuye a disminuir el apetito durante varias horas después de la realización del ejercicio.

Esto es debido a que la sangre, en vez de dirigirse al estómago, se dirige a los músculos que han estado trabajando.

La dieta del ayuno intermitente

Existen varios tipos de dietas que se denominan de IF (intermittent fasting / ayuno intermitente) que se basan en periodos de ayuno o ingesta alimenticia reducida; los que defienden esta teoría citan que mejora la sensibilidad a la insulina, que se aproveha los niveles elevados de la hormona de crecimiento durante el periodo del ayuno, que se suprime el apetito, o que las comidas más grandes nos dejan más satisfechos.

Esta dieta en se basa en 16 horas de ayuno ( solo se puede ingerir café, edulcorantes sin calorías, refrigerantes sin calorías, pastillas sin azúcar ) y 8 horas de alimentación diaria que está centrada dentro del tiempo donde se entrena; puede ser usada para pérdida de grasa, para ganancias de masa magra o para recomposición corporal ( en este caso el porcentaje de grasa debe ser relativamente bajo de 10% a 12% porque esto significa una mejor sensibilidad a la insulina ).

Puntos clave de la dieta

- Es irrelevante el número de comidas hechas en la fase de alimentación (la mayoría opta por 3).
- La mayor parte de las calorías debe ser ingerida tras el entrenamiento; 95%-99% si el entrenamiento es hecho en ayuno, 80% si se consumió una comida antes del entrenamiento, 60% si se consumieron 2 comidas antes del entrenamiento.
- El periodo de alimentación se debe mantenerse constante (siempre de las 13 hs a las 21 hs por ejemplo).
- En los días de descanso, la primera comida debe ser la mayor del día (35%-40% del total diario) muy rica en proteínas (0,9 gramos por kg de peso corporal).
- Los días de entrenamiento la mayor comida debe ser la comida del post-entrenamiento.
- Las calorías y nutrientes serán ciclados a lo largo de la semana de acuerdo al día ( entreno o descanso ); los carbohidratos serán altos en días de entrenamiento y bajo en días de no entrenamiento, siempre se debe consumir mucha proteína tanto en días de entrenamiento como de descanso (2,2 a 3,3g/kg), mientras la grasa será baja los días de entrenamiento y más baja los días de no entrenamiento.
- Para quien entrena en ayuno es aconsejado el uso de cerca de 10 gramos de BCAA's.

Entreno de mañana en ayuno

    7 hs: 5-15 minutos antes del entreno: 10 gramos de BCAAs.
    7 hs – 8 hs: Entrenamiento.
    9 hs: 10 gramos de BCAAs.
    10 hs: 10 gramos de BCAAs.
    12 hs – 13 hs: La mayor comida del día y la verdadera comida post-entrenamiento; inicio del periodo de 8 hs de alimentación.
    20 hs - 21 hs: Última comida del día.

Entreno en ayuno

    11:30 hs - 12 hs o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de BCAA's.
    12 hs -13 hs: Entrenamiento.
    13 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    16 hs: Segunda comida.
    21 hs: Última comida

Entreno con una comida previa

    12 hs - 13 hs: Comida de Pre-Entrenamiento; 20%-25% del total de calorías diarias.
    15 hs – 16 hs: Entrenamiento.
    16 hs – 17 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.
    20 hs – 21 hs: Última comida del día.

Entreno con dos comidas previas

    12 hs - 13 hs: Primera comida – 20-25% del total de calorías diarias.
    16 hs – 17 hs: Comida de Pre-Entrenamiento – 20-25% del total de calorías diarias
    20 hs – 21 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del día.

Días de Entrenamiento vs Días de Descanso

De acuerdo al objetivo pretendido (recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de peso), las variaciones de calorías serán diferentes por días.

- Días de entrenamiento: Los carbohidratos altos deben ser dominantes (patata dulce, avena, arroz, etc), proteína moderada (2,2g/kg corporal de pechuga de pollo, carne vacuna magra, pescado magro, etc), grasas bajas.
- Días de descanso: Carbohidratos bajos (vegetales, frutas, etc), proteína alta (2,2-3,3g/kg corporal de cortes más grasos de carne y pescados como salmón, huevos, etc), grasas moderadas (almendras, aguacate, aceite, etc).

Musculación: Repara tus músculos con estos alimentos

Si quieres ganar masa muscular, tienes que restaurar, renovar y reconstruir el músculo una vez hayas acabado el ejercicio.

Muchos atletas que realizan ejercicios de resistencia se centran en hidratarse y consumir hidratos de carbono.

No obstante, consumir proteína de gran calidad rica en aminoácidos de cadena ramificada es imprescindible para el proceso de reparación. Justo después del ejercicio, consume proteína fácil de digerir, como leche o batidos de proteína. Unas horas después, come un repaso rico en aminoácidos de cadena ramificada, tales como carne o huevos, a fin de reforzar aún más el cuerpo.

5 trucos para bajar 1 kilo por semana, como adelgazar cada semana

Si necesitas eliminar los kilos añadidos a tu cuerpo con las fiestas de fin de año o simplemente después de unos meses de exceso, antes de meterse en una dieta llena de sacrificios, lo mejor es cambiar algunas pequeñas actitudes a cada día – que no te costarán nada – suficientemente poderosas para hacerte bajar de peso.

Te dejo, a continuación, con 5 trucos muy fáciles y eficaces para perder peso a cada semana:

Los zumos diuréticos son tus grandes aliados para que la dieta funcione mejor. Ricos en nutrientes,vitaminas y minerales, son perfectos para sustituir la merienda de la mañana, tarde y noche.

Una sugerencia es: 1 mandarina, zumo de limón, hojas de hierbabuena, 1 cucharadita de miel. Beba sin colar.

Caminar aun es uno de los ejercicios más saludables y fáciles para adelgazar. Un buen entrenamiento para perder 1000 calorías semanales es 10 minutos de caminata + 5 minutos de caminata rápida o power caminata + 10 minutos de caminata + 5 minutos de power caminata.

Los alimentos crudos también tienen efecto adelgazante; mantienen sus fibras integrales y dan mayor sensación de saciedad. Para bajar de peso, tu menú diario no puede pasar de 1.200 calorías, puedes hacer algunos cambios para consumir alimentos crudos como añadir verduras a la sopa después de lista, comer frutas en el desayuno y merienda y ensalada en las comidas principales.

El aceite de coco extra virgen es excelente para mejorar el funcionamiento de la tiroides y estimular el metabolismo, quemando grasas. Lo ideal es consumir dos cucharas de sopa de este aceite a cada día, en una dietae quilibrada. Puedes sustituir el aceite normal por el aceite de coco para conseguir esta cantidad.

Tenga horarios para comer, esta actitud regula tu metabolismo y ayuda a adelgazar mucho más. No puedes comer de todo a cualquier hora.

Dietas: Perdiendo 4 kilos en solo 2 semanas

No sería un sueño disfrutar de un cuerpo fantástico después de perder esos kilos post-fiestas que siempre son molestosos; pero la suerte y la inteligencia nutricional se mezclan en un plan de comidas que incluye las comidas que llamamos favoritas como las hamburguesas o los rollos de langosta porque la idea es unir al organismo 1.350 calorías diarias con un plan de entrenamiento preparados para succionar hasta 4 kg en solo 2 semanas.

Mientras se selecciona el mejor plan de entrenamiento que incluye las rutinas de intensidad intervaladas, los aeróbicos o los ejercicios para definición o fuerza muscular se debe preparar la mente para comer, beber y adelgazar; recordemos que para reducir talla se debe tener un déficit calórico diario pero nutriendo al organismo con comidas de calidad y bebidas para hidratar el cuerpo como el té verde con stevia (edulcorante 0 calorías), mucha agua mineral, y algunas bebidas energéticas que dan ese poder extra al momento de sudar en el gimnasio.

El Desayuno - 400 calorías

Una de las mejores opciones es hacerse una tortilla con verduras con un queso descremado;

- Batir juntos 2 huevos grandes
- Cocinar ligeramente a fuego medio bajo en 1 cucharadita de aceite extra virgen de oliva para hacer una tortilla con la cara abierta.
- Tapar la tortilla uniformemente con una media taza del queso magro rallado descremado durante la cocción
- Poner la tortilla en un plato y cubrirla con una rebanada de medio tomate maduro.
- Rociar el plato con 1 cucharadita de vinagre balsámico, polvorear con sal marina al gusto y decorar todo con 8 hojas de albahaca fresca.

El Almuerzo y la Cena - 400 calorías

Una hamburguesa turca, queso y guacamole; se puede alternar con diversas carnes magras si es posible rojas o blancas pero llenando de verduras;

- Coger 1 porción de carne y tirarla a la parrilla
- Polvorear con sal y pimienta negra a gusto
- Hacer la hamburguesa con pan de grano entero untado con 1 y media cuchara de guacamole o salsa de aguacate fresco
- Cubrirla con una rebanada de queso cheddar fuerte
- Acompañar el plato con 2 rebanadas de cebollas rojas, 3 rojadas de tomate, y media taza de ensada de verduras tiernas
- Parrilla o sartén-parrilla 1 pequeño (de 3 onzas, el 93% magra) pavo molido patty, espolvorear con sal y pimienta negro al gusto.
- Servir la hamburguesa con una taza adicional para la ensalada de verduras tiernas que se puede salpicar con vinagre de champagne.

Un Snack - 150 calorías

Se puede dejar las patatas fritas y las salsas por un bocadillo de un paté arabe de albergínies (Baba ganouh) que es refrescante y bajos en calorías, pero también se puede combinar con otras opciones como otros patés diet's o algunas salsas sin calorías.

- Combinar 2 cucharadas de Ganouh baba con 1 cabeza de escarola belga.
- Adornar el plato con perejil fresco
- El aperitivo se puede acompañar con 1 taza de verduras frescas sazonadas con pimienta negra y sal marina a gusto.

Cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013

Si este nuevo año te recibe con un buen propósito como puede ser comer mejor, entonces toma nota de los cambios saludables que puedes incorporar a tu dieta en el 2013 para lograr mayor equilibrio y salud mediante la alimentación:
  • Cocinar más y comer menos comida comprada. Es un gran cambio que podemos implementar para comer más sano, con menos calorías y menor gasto económico.
  • Reducir las porciones de alimentos consumidos y así, prevenir el exceso de calorías que puede llevarnos a un aumento de peso.
  • Despedir a las bebidas con calorías en la dieta habitual, y sólo reservar aquellas bebidas con azúcar y/o alcohol para ocasiones especiales, dejando para el día a día, el agua.
  • No saltar comidas, aunque estemos con poco tiempo, sólo cinco minutos son suficientes para sentarnos a comer un pequeño tentempié y romper con el ayuno.
  • Comer siempre sentado a la mesa es un cambio muy positivo que puede ayudarnos grandemente a controlar lo que comemos y las cantidades.
  • Incluir al menos una porción de verduras y una fruta cada día, bajo cualquier forma, y en cualquier comida, pero es el primer cambio positivo que podemos dar para cuidar la calidad de lo que comemos.
  • Consumir al menos un lácteo a diario, ya sea leche, yogur o queso, de manera de asegurar una fuente noble de proteínas, calcio y otros micronutrientes en nuestra dieta.
Si tenemos un gran propósito para este nuevo año, lo mejor que podemos hacer para no quedarnos a mitad de camino, es plantearnos pequeños objetivos que nos conduzcan al logro de este propósito.
Por ello, si quieres comer mejor, estos cambios saludables para incorporar a tu dieta en el 2013 te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

El metabolismo de proteínas tras el entrenamiento

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

El modelo estudiado

Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.

Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.

El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.

Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

¿Refresco de dieta para no engordar?

Las comidas de dieta han estado en el mercado desde la década de los 60’s. A partir de ahí la tasa de obesidad se ha disparado incluso cuando los fabricantes de alimentos desarrollan nuevos productos bajos en calorías.

Las personas que beben más refrescos diet tienden a ser más gordas que las que no las beben.

Los edulcorantes artificiales de estas bebidas interfieren con la capacidad del cerebro de predecir la cantidad de calorías contenidas en la comida y estimulan la obesidad.

Investigadores de la Universidad de California, en San Diego, mostraron que el problema era aún más severo en personas que beben regularmente estas sodas.

Escáneres cerebrales mostraron una disminución en la activación de una región del cerebro asociada con la ingesta de alimentos y la saciedad.

Los edulcorantes artificiales inhiben estos centros cerebrales, promoviendo así la obesidad. (Science News, 14 de Julio de 2012).

Suplementación: Hablando de los batidos proteínicos


En el siguiente articulo hablaremos sobre los batidos de proteínas.

He escuchado muchísimas veces de la gente cosas realmente asombrosas sobre los batidos de proteínas.

Mucha gente al verte tomar un batido, se cree que estas tomando esteroides, anabolizantes o simplemente algo perjudicial para su salud y piden que dejes de tomarlos inmediatamente y que dejes de tomarte “mierda”, ¿por qué? ¿Acaso saben estas personas lo que son los batidos de proteínas?

Antes de continuar analizando las opiniones de la gente ignorante en esta materia, debemos tener claro que los batidos de proteínas son sumplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo porcentaje de grasas.

La forma de obtener esta proteína puede ser de tres fuentes, del suero de la leche, la clara de huevo o la soja. Sea cual sea la fuente, las tres son proteínas de un alto valor biológico, muy saludable para nuestro cuerpo, salud y músculos.

Mucha gente piensa, que al tomarte uno o dos batidos de proteínas al día vas a ganar músculo de una forma espectacular sin tener que hacer nada, puesto que piensan que es una droga que hace sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.

Esto es debido a una falta de cultura deportiva que existe en nuestra sociedad y porque saben que todos los culturistas toman este tipo de suplementos, al igual que la gran parte de las personas que tienen un cuerpo tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos y no al esfuerzo diario tanto en las pesas como en la alimentación.

Estos batidos no son más que la proteína de la leche, el huevo o la soja aislada, por lo tanto es algo tan natural tomarse un batido de proteína como comerse una pechuga de pollo, una merluza o una ración de pulpo. La única diferencia es que, la preparación y la ingesta del batido es mucho más rápida y cómoda que la comida cocinada. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y sin embargo te lo dicen con una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Estos batidos de proteínas son utilizados por los deportistas debido a que se necesitan alimentos inmediatamente después de entrenar, y la gran parte de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios aparte de resultar algo incómodo.

Una cosa debe quedar clara, si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

He escuchado de gente cosas realmente impresionantes acerca de la ingesta de los batidos como por ejemplo que te deshacen el hígado y que dan positivo ante un control anti-dopaje…

Nutrición: Los alimentos prohibidos

Nada que comas una vez al año puede hacerte demasiado daño, pero sea cual sea la dieta que sigues, hay alimentos que no te recomendamos más allá de un capricho muy de vez en cuando. Aquí tienes la lista de nuestros “alimentos prohibidos.”

Azúcar blanco

Es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada “pájara” durante el ejercicio.

Aperitivos salados

Patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. La mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, tienen un alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

Bebidas alcohólicas

Sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) y consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provoca deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Bollería industrial

Contienen aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales, son un tipo de grasas saturadas perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

Caviar

El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g).  Pocos alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

"Chuches"

Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su composición: azúcar, glucosa y colorantes. Muchas calorías y ningún valor nutricional.

Comidas preparadas

Lasaña lista para calentar al horno, tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, palitos de pescado, empanadas o croquetas “caseras” que se venden listas para freír…Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

Fiambres

¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana.

Parrillada

Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, las barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

Refrescos

No confíes en una bebida cuya fórmula es secreta y carece de cualquier cosa remotamente natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o “light” añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

Salsas comerciales

Hay para todos los gustos, pero todas se caracterizan por un alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, te conviene hacer la salsa en casa.

Salchichas de sobre

Contienen poca carne y de baja calidad pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup o mostaza, los colorantes y aditivos aumentan.

Sopas de sobre

Las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

Viandas de cerdo

Tocino, panceta, el beicon, morcilla y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud.

Suplementación: ¿Qué son los batidos proteicos?

Seguramente en más de una ocasión habrás visto a alguien después de entrenar tomar un batido proteico. Como su propio nombre indica, se tratan de batidos ricos en proteínas de muy diversas fuentes. Una de las fuentes más populares de proteína en polvo es el suero de leche, ya que cuenta con el mayor valor biológico proteico, aunque como veremos existen más alternativas como la soja o la caseína.

En general, en torno a los suplementos existe mucha polémica sobre si estos son necesarios o no, si tienen o no efectos secundarios e incluso se llegan a confundir con sustancias prohibidas. En este artículo vamos a hablar del rey de los suplementos, que son las proteínas y si conviene o no su uso. También conviene saber que la lista de suplementos deportivos sigue con creatinas, aminoácidos, multivitamínicos, ganadores de peso, quemagrasas, recuperadores y muchos más. Entre todos conforman lo que se conoce como industria de la suplementación deportiva.

Una de las principales preocupaciones a la hora de decidir si comprar o no una proteína es saber si se trata de algo natural y si es necesario. Hay que decir que nos encontramos ante un suplemento completamente natural. Se trata de una colección de proteínas globulares aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos tales como el queso que, como sabemos, es fabricado a partir de la leche de vaca, cabra, oveja, etc.

A la hora de responder a la pregunta sobre si es necesario es donde comienza la polémica. De acuerdo a una publicación de la ADA, DOC y la Universidad Americana de Medicina Deportiva las personas entrenadas en resistencia y musculación tienen unos requisitos proteicos diarios  que van entre 1,2 y 1,7g/kg para conseguir un rendimiento y salud óptimos . En el caso de buscar incrementar la masa muscular no existe necesariamente una necesidad proteica superior como se suele creer, un estudio realizado en personas entrenadas en fuerza mostró que no varió el incremento de masa muscular entre un grupo con una asignación de 1,40 g/kg y otro con 2,40 g/kg. Sin embargo, reconoció que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas sedentarias .

Dicho esto es cuando podemos responder a la pregunta sobre si es necesario o no los batidos proteicos: depende de si tu dieta te permite alcanzar tus necesidades proteicas. Si diariamente realizas 4 comidas con cerca de 20 gramos de proteína en cada una de ellas, pesando 75kg con una necesidad media de 1,5g/kg todavía te faltarían 32,5 gramos de proteína para cumplir con tus necesidades proteicas. Un batido de proteína estaría totalmente justificado, ya que una toma aportaría 25 gramos de proteína bajos en carbohidratos y grasas y situarían cerca de la recomendación proteica diaria. Por otro lado, también se podría realizar una comida adicional y cumplir de la misma forma con tus necesidades proteicas.

Hasta ahora no parece que estemos hablando de un arma de creación muscular como mucha gente considera a los batidos. Aunque ya avisamos que no lo es, su toma sí que está realmente justificada en dos momentos concretos: antes y después del entrenamiento. En una publicación de la JISSN se afirma según diversas fuentes como la proteína de suero antes y después del ejercicio ayuda a incrementar el tejido muscular, recuperar los músculos y mantener el sistema inmunológico durante los entrenamientos de alta intensidad.

Es aquí donde verdaderamente encontramos la utilidad en las proteínas de suero debido a su alto valor biológico, ya que hasta ahora habíamos comentado que podían ser perfectamente sustituidas por cualquier otra fuente de proteínas. Pero aquí sólo acabamos de comenzar, ya que dentro de las proteínas de suero existen más categorías.

Proteína de suero

También denominada whey protein, se trata de la fuente proteica más utilizada para los batidos proteicos. Como comentábamos, su principal característica es tener una proteína de un alto valor biológico, lo que hace que se transforme en proteína muscular durante las actividades metabólicas. En la actualidad existen en el mercado decenas de empresas que la comercializan bajo muy diversos nombres, pero la materia prima es suministrada principalmente por dos multinacionales: Glanbia y Arla. Esta primera, además, en los últimos años ha comprado a dos de las marcas líderes en la nutrición deportiva (y batidos proteicos) como son Optimum Nutrition y BSN.

A la hora de comprar una proteína de suero si nunca hemos tenido contacto con los suplementos podemos tener bastantes dudas, ya que  existen múltiples categorías dentro de las whey protein. Estas son las más importantes:

    Concentrado de Suero
    Aislado de Suero
    Hidrolizado

Cada una de estas categorías tiene una peculiaridad que las diferencia del resto. Vamos a explicar brevemente cada una de ellas.

Concentrado de suero

Esta categoría es la más vendida de todas las proteínas. Los concentrados de suero son generalmente más económicos que sus competidores más directos (aislados de suero e hidrolizados), ofrecen un buen sabor y sus inconvenientes respecto al resto son discutibles. Este tipo de proteínas ofrecen un porcentaje proteico cercano al 70-80% por cada toma y tienen poca cantidad de carbohidratos y grasas. Seleccionando una proteína de este sector a modo de ejemplo encontramos que cada toma aporta 113 kcal, 24 g de proteína, 2,2 de carbohidratos, con 1,4 g de azúcar; y 1 g de grasas , siendo 0,6 g saturadas.

Es importante saber que muchos fabricantes combinan diferentes tipos de proteína en un único suplemento. En este caso es habitual ver que los concentrados contienen una pequeña parte de aislado, que veremos a continuación.

Aislado de Suero

Las proteínas aisladas de suero son una categoría superior a las concentradas, con un porcentaje proteico cercano al 90%. También es una categoría más limpia en cuanto a composición que los concentrados. Es una proteína escogida de esta categoría observamos 106 kcal por servicio, 25 g de proteínas y 0 g de grasas y carbohidratos. Aunque no todas las proteínas aisladas siguen este proceso, actualmente se considera al Cross-Flow Microfiltration (CFM®) como la técnica que consigue la máxima pureza proteica, muy superior al intercambio iónico, proceso utilizado para la proteína concentrada de suero que hemos visto más arriba.

Proteína hidrolizada

Los hidrolizados de proteínas contienen di y tripéptidos, que son absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres. Este tipo de proteína tiene un coste más elevado por lo general que las dos anteriores, y sus beneficios todavía no están del todo claros en cuanto a construcción muscular. En un estudio de la ISSN se encontró que la proteína hidrolizada ayudaba a recargar de glucógeno al tejido muscular de manera más rápida que el concentrado de suero y la proteína de caseína (que veremos más adelante), por lo que su beneficio de recuperación parece claro, aunque no así en cuanto a construcción muscular.

Proteína de caseína

Saliendo del territorio de las proteínas de suero encontramos a la proteína de caseína. Su principal diferencia a nivel científico es que varía la velocidad de absorción de los aminoácidos si lo comparamos con la proteína de suero. La caseína está presente en la leche y determinados derivados y tiene usos relacionados con alimentos, preparados médicos y, como estamos viendo, proteína en polvo. Entendemos que es más apropiada para reparar el anabolismo de los aminoácidos después de las comidas , ya que como también vimos en esta repone el glucógeno de los músculos de manera más lenta que la proteína de suero e hidrolizada, por lo que es menos apropiada para después del entrenamiento.

Su sabor a menudo no tiene el encanto que proporciona la proteína de suero, y frecuentemente es mezclada con leche para mejorarlo. Esto hace que su carga calórica sea superior, aunque la ingesta de proteínas sea realmente buena con cada toma. Analizando una proteína de esta categoría encontramos que cada toma tiene 110 kcal; muy similar a la proteína de suero, 3 g de carbohidratos; siendo 1 de fibra y 0 de azúcares, 0,5 g de grasas saturadas y 24 gramos de proteína.

Otras proteínas

Con un uso bastante menor, a modo de simple mención también podemos decir que existen proteínas en polvo de otras fuentes. La proteína de soja lidera la gama de proteínas vegetales, y la proteína de huevo es otra de las opciones por muchos atletas. También han empezado a producir la proteína en polvo de carne de res y, finalmente, la proteína de guisante.

Conclusiones

La proteína es un macronutriente y su ingesta en polvo proporciona una manera rápida y cómoda de complementar nuestra dieta diaria. Un error frecuente es entender a la proteína en polvo como un suplemento y pensar que por él vamos a obtener más o menos beneficios. En realidad esta debe ser entendida como un macronutriente que conforma nuestra dieta y cuyo objetivo es alcanzar unos rangos diarios que hemos comentado. Tomarla en determinados momentos del día es básico para potenciar el efecto de la proteína. En el caso del suero, antes y después del entrenamiento y, en el caso de la proteína de caseína, después de las comidas.

Nutrición: La importancia de la fibra

Lo que normalmente llamamos fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo humano, porque no podemos digerirlas a diferencia de los rumiantes. La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal (celulosa, hemicelulosa y pectina) y las sustancias secretadas por las plantas (goma, mucílagos y polisacáridos de algas). También hay sustancias más fibrosas como la lignina de los tallos, semillas y cereales. Se suele distinguir entre fibrasoluble e insoluble:

  • Fibras solubles. Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Gomas (avena, legumbre, goma guar, centeno.) Pectina (manzanas, frutas cítricas, fresas, zanahorias.)
  • Fibras insolubles. Tiene una función de arrastre en la alimentación, y ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Celulosa (harina integral, salvado, verduras.) Hemicelulosa (salvado de trigo, granos enteros.) Lignina (verduras maduras, trigo entero, frutas con semillas comestibles.)
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Las recomendaciones van de 25 a 35 gramos al día. En la tabla tienes los alimentos más ricos en fibra sana, debes comer cinco de ellos cada día, como mínimo.
  • ¿Por qué hay que tomar fibra todos los días?
Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en las dietas de adelgazamiento. Además hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías y algunos tipo de tumores.
  • ¿Tomamos suficiente fibra cada día?
Normalmente ni las personas que siguen una dieta rica en fibra llegan a los 35 gramos diarios, aunque las buenas noticias son que se experimenta ya el beneficio máximo con alrededor de 30 gramos. Tenlo en cuenta pero no te obsesiones para conseguir tomar fibra o abusar de los suplementos ricos en fibra pues el exceso puede causar molestias gastrointestinales. Una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir un buen aportem de fibra natural con todos sus beneficios de salud.

Receta fibra plus

Ingredientes
Una ciruela pasa
7 uvas pasas
Un higo seco
Una cucharada grande de cereales tipo muesli
5 nueces
Un kiwi o una fruta de temporada sin pelar (manzana, pera, etc.)

Por la noche, debes poner en un vaso de agua la ciruela pasa, con las uvas pasas, las semillas de lino y el higo seco. Por la mañana en ayunas, cuela el agua y bébetela, puedes añadir el zumo de un limón al agua. En un bol grande mezcla lo que has colado con las nueces, los cereales integrales muesli, el yogur tipo Bifidus y la fruta fresca troceada y come despacio, masticando bien.