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sábado, 10 de agosto de 2013

Consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta

Los hidratos son el nutriente que debe aportar la mayor cantidad de la energía de la dieta, sin embargo, si estás en planes de adelgazamiento, si te excedes con su ingesta o si por alguna otra razón debes disminuir la cantidad que consumes, hoy dejamos algunos consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta casi sin darte cuenta.
  • Evita el pan, colines, galletas o tostadas en el almuerzo y la cena, y resérvalo al desayuno y la merienda, de esta forma ya reducirás notablemente la cantidad que consumes.
  • Cambia el azúcar, miel o endulzante con hidratos simples por endulzantes acalóricos artificiales o naturales.
  • Utiliza más legumbres en reemplazo de pastas, arroz y otros cereales, pues contienen más proteínas y un poco menos de hidratos, además, puedes consumir menor cantidad por ración porque absorben mucha agua durante la cocción.
  • En reemplazo de colines para acompañar un dip, a modo de snack, emplea bastones de frutas o verduras frescas.
  • Sustituye las tortillas de trigo para elaborar rolls o tacos por hojas de lechuga o repollo fresco.
  • Reemplaza la masa de los canelones por hojas de espinacas o acelgas blanqueadas que puedes rellenar con carnes varias, otras hortalizas, quesos y demás.
  • Evita los bocadillos que llevan dos rebanadas de pan y en reemplazo, utiliza una sola rebanada de pan para elaborar mini pizzas rápidas y con mucha cubierta de vegetales, pescados, queso u otro tipo de ingredientes.
Con estos trucos puedes volver más fácil tu tarea de reducir la ingesta de hidratos en la dieta, pero recuerda que nunca debes eliminar los alimentos con hidratos complejos de tu alimentación cotidiana si quieres cuidar la salud por sobre todas las cosas.

No es fácil disminuir en la mesa alimentos tan cotidianos como las pastas, arroz, panes, harinas y derivados, por ello, implementa estos consejos para lograrlo casi sin darte cuenta.

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

viernes, 2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo


Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

sábado, 27 de julio de 2013

Cuatro lecciones que tienes que aprender si quieres bajar de peso

Si quieres perder peso, es decir si realmente quieres lograrlo esta vez, entonces el artículo de hoy será tu nueva biblia. Estas son las cuatro lecciones que debes incorporar para que bajar de peso sea un total y rotundo éxito.

Lección Uno. Permanente versus temporario

Si estás buscando la manera de perder diez kilos para fin de mes olvídalo, te estás condenando al fracaso antes de empezar. Si te crees capaz de hacer una dieta súper estricta y de hacerla indefinidamente también…

El tipo de dietas extremas y la supuesta urgencia por remediar una conducta de años en un par de semanas es lo que te hace fracasar, tener rebotes en tu peso y empeorar más el proceso para pérdidas de peso futuras.

Este es el círculo vicioso en el que entra la mayoría de las personas que no lo logran:

Decisión por perder peso –> Encontrar una dieta estricta y de moda –> Perder un poco de peso –> Perder motivación por el esfuerzo monumental y el poco peso perdido –> Abandonarlo todo –> Recuperar el peso perdido.

El problema es que estás buscando una solución rápida/mágica/milagrosa a algo que requiere de un cambio de largo plazo y permanente en tu estilo de vida. La solución es pensar en un estilo de vida más saludable y no una dieta que estás haciendo. Tu pérdida de peso debería ser algo que disfrutes y no una tortura. Definitivamente que deberás introducir cambios en tu manera de comer y el ejercicio es el nuevo hábito que deberá estar presente pero de nuevo, tu trabajo es encontrar un proceso saludable y que disfrutes.

Luego, una vez que has alcanzado el peso deseado lo que resta es mantener el estilo de vida sano que te llevó a ese nuevo peso. Salte de ese estilo de vida y recuperarás el peso perdido. Por lo tanto, mientras más rápido comprendas que se trata de algo permanente mucho mejor para los resultados que obtengas.

Lección Dos. Lo que se mide puede dominarse

Esta es la herramienta más potente y poderosa que tendrás por siempre! Para muchos es tedioso pensar en monitorear la pérdida de peso. Les parece una tarea inútil que no tiene sentido. Pero es todo lo contrario.

Si la cantidad de comida que comes no funciona para perder kilos ¿cómo lo sabrás? ¿consultando un oráculo? Por supuesto que no! Lo sabrás controlando cómo comes durante todas tus comidas. Sin ese valioso dato no hay manera de ajustar el proceso para hacerlo más eficiente. Lo mismo aplica con el ejercicio.

Vamos ¡ya ni siquiera es necesario llevar diarios de alimentos y entrenamiento! Vienen aplicaciones para tu smartphone que hacen el trabajo por ti! Controla, ¿qué tan complicada se vuelve tu vida con 5 minutos diarios registrando lo que haces para lograr un objetivo que te importa lograr?

Monitorear te da muchos beneficios, algunos de los cuales son:

- aprendes a detectar en dónde están las calorías ocultas
- tienes un registro plasmado en algún lugar y que te permite ver tu progreso, algó que por sí sólo motiva y mucho
- descubres puntos débiles que pensabas que no tenías y puedes mejorar aún más

Una vez que empieces a monitorear lo que haces verás que perder peso no es algo complicado ni del otro mundo. Por el contrario aprenderás a detectar áreas de mejora y hacerlo te motivará sabiendo que estás optimizando el proceso para perder tanto peso como es saludablemente posible.

Con el tiempo esto estará tan incorporado que lo harás automáticamente.

Lección Tres. Las cantidades y la calidad de la comida importan, y mucho

Si llevabas un estilo de vida sedentario entonces los primeros kilos serán los más rápidos de perder. Esto sucede porque tu cuerpo ahora ha regresado a la actividad y casi automáticamente estarás quemando calorías debido a que tu cuerpo estará intentando adaptarse a tu nueva manera de vivir, comer y ejercitarte, y lo hará trabajando más de lo usual.

Pero qué pasa, tarde o temprano tu cuerpo se adaptará a ese cambio inicial y la consecuencia será que empiezas a perder menos kilos. En otras palabras tu pérdida de peso se estancará. ¿Qué hacer entonces?

Muy sencillo: ajustar calidad y cantidad de comida.

Ajustar la cantidad porque tendrás otro peso, y por lo tanto no necesitarás tantas calorías. Ajustar la calidad (comer comidas más saludables) porque eso automáticamente ajustará la cantidad y mejorará tu cuerpo en innumerables maneras.

La comida que comes y sus cantidades importan, y mucho. Importan también los macronutrientes, es decir los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumes. Los tres son esenciales y los tres deberian ser de la mejor calidad posible. Necesitas proteínas para mantener tu tejido muscular, que a su vez mantiene un metabolismo saludable. Necesitas grasas sanas (omega 3 y 6 principalmente) porque esta grasa entre otras cosas favorece la eliminación de la grasa que no quieres tener. Y finalmente necesitas de los carbohidratos porque son el combustible principal de tu cuerpo y tu cerebro para funcionar correctamente.

Un punto aparte merecen los carbohidratos ya que son la principal causa de confusión y también el alimento que posee la mayor habilidad para ponernos kilos innecesarios encima. La dieta tradicional occidental contiene todos los carbohidratos que se supone NO deberíamos consumir. Harinas blancas, azúcares refinados, almidones son todos carbohidratos de los que favorecen una barriga abultada entre otras cosas. Son los malos carbohidratos los responsables de más gordura que cualquier grasa. Por ello es importante que aprendas a elegir comidas saludables y de calidad.

Educarte sobre lo que tienes que comer es, junto al ejercicio, de lo mejor que puedes hacer por tu peso. Por lo tanto aprende a comer bien, aprende a elegir bien los alimentos, aprende a detectar los que son perjudiciales para tu peso y nunca más en tu vida necesitarás hacer ni una dieta más.

Lección Cuatro. Sin ejercicio no funcionará

Tienes que comprender que el ejercicio es imprescindible para bajar de peso, para sentirte mejor contigo misma y para tu salud. El ejercicio es algo que deberías hacer siempre, la mayor cantidad de días a la semana, y hacerlo desde el día de hoy y hasta que mueras. Punto.

Cualquier programa de ejercicios que hagas es bueno para bajar de peso, siempre que se tengan en cuenta algunas consideraciones…

- Tienes que hacerlo al menos cuatro días a la semana. No puedes ejercitarte esporádicamente ni basar la rutina según las ganas que tengas de hacer ejercicio o no. Cinco días sería lo ideal, dejando un tiempo razonable para descansar y recuperarte física y mentalmente.
- Tiene que tener una dosis de desafío. Si haces lo mismo una y otra vez y no te esfuerzas ni un poquito con respecto a la vez anterior entonces te lo anticipamos, te estancarás y dejarás de conseguir resultados. No hay que matarse ni tampoco ir a la guerra cada vez que encaras tu rutina, pero sí tienes que esforzarte un mínimo en comparación a la vez anterior. Y por favor no te desesperes, cuida de esforzarte un mínimo. Muchos caen en la tentación de pensar que a más esfuerzo mayores resultados pero no es así con el ejercicio. Esfuérzate excesivamente y pronto te pondrás en un estancamiento y en una situación de desentreno de la que será muy complicado salir. Ten paciencia y pon el esfuerzo en su justa medida.
- Una combinación de días de ejercicios de fuerza alternados con días de ejercicios de cardio es tu mejor apuesta.

jueves, 25 de julio de 2013

La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

"Suplementación, El DHEA disminuye los niveles de cortisol"

En pequeñas cantidades, la hormona del estrés, cortisol es increíblemente útil, pero los niveles elevados en forma constante son malos; hemos estado investigando en las viejas revistas científicas, y, afortunadamente encontramos que hay una manera fácil de reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo en un 30-40% por ciento, con solo tomar unos 25 mg de DHEA al día para quebrar el estado anticatabólico.

El descubrimiento sobre esta particularidad del DHEA sobre el cortisol no es el punto central de la investigación, pero cuando cruzamos la información sobre la pérdida de grasa, nos pusimos a ver aspectos del impacto de los suplementos de DHEA en el cortisol mediante los efectos del agua; en el 2003, un grupo de científicos de la Universidad de Pittsburgh trabajaron con hombres y mujeres adultos haciéndolos tomar 200 mg de DHEA diariamente durante 15 días, demostrándose que se redujo el cortisol mucho más en las mujeres que en los hombres.

Sabemos que una dosis de 200 mg de DHEA es alto, y por ello los siguientes estudios se hicieron con cantidades entre 25 a 50 mg y los efectos de estas dosis sobre los niveles de cortisol; en otra investigación italiana, al suplementar a la población meta con 25 mg de DHEA durante 12 meses se pudo comprobar que los niveles de cortisol fueron disminuyendo con el correr del tiempo, observándse que el DHEA pudo estimular la hormona mensajera ACTH, que estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.

La secreción de ACTH aumenta bajo el estrés y parece que los suplementos de DHEA hacen que las glándulas suprarrenales sean menos sensible a la ACTH; se recomienda usar el DHEA por ejemplo para dormir donde los niveles de cortisol llegan a un máximo, y concluye que la inhibición del cortisol será mas efectiva en ese momento.

viernes, 19 de julio de 2013

Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.

martes, 16 de julio de 2013

Nutrición, como cocinar los Huevos

Cocinar huevos para nuestra dieta culturista puede resultar muy fácil pero hay gente especialmente torpe en la cocina o con muy poca experiencia.

Con nuestras instrucciones paso a paso sobre estos alimentos para culturistas, te convertirás en un experto culinario.

Como separar la clara de la yema

La solución más fácil:

1) Cascar el huevo
2) Colocar el huevo entero en un bol, asegurándose de no romper la yema (repitiendo tantas veces como huevos se vayan a utilizar)
3) Quitar las yemas con una cuchara de plástico y tirarlas. También se pueden sacar las yemas con los dedos, siempre que las manos estén bien limpias antes de manipular el huevo crudo.

Alternativa:

1) Cascar el huevo ligeramente por la mitad de la cáscara situándolo sobre un bol.
2) Colocar las dos mitades de la cáscara en sentido horizontal.
3) El juego consiste en hacer pasar la yema de una cáscara a la otra, dejando que la clara caiga hacia el bol.

Como hacer un huevo cocido

Un error frecuente es hacer hervir el agua con rapidez mientras se están cociendo los huevos. “Esto provoca que el huevo se mueva por todo el cazo, haciendo que se rompa la cáscara, lo que provoca huevos defectuosos”.

1) Echar agua fría en el cazo, la suficiente para que los huevos queden cubiertos.
2) Poner el agua a hervir y después reducir el fuego (hasta que se formen pequeñas burbujas)
3) Valiéndose de una cuchara, meter los huevos en el agua con cuidado.
4) Cocer durante 12 minutos si los huevos son pequeños, 14 minutos para los de tamaño medio y grande y 15 minutos para los extra grandes.
5) Sumergir los huevos en agua fría para que dejen de cocerse. Si un huevo duro se cuece en exceso, el centro se tornará de color verde en lugar de amarillo brillante.

Nota: utilizar siempre un fuego medio -los huevos se cuecen de manera más uniforme y no quedan tan correosos.

Como hacer huevos revueltos

Lo mejor es utilizar mantequilla auténtica. El sabor no se puede comparar. La opción con menos calorías consiste en untar la sartén ligeramente con aceite.

1) Cascar dos huevos en un bol (si solo se utilizan las claras, quitar las yemas).
2) Sazonar con sal y pimienta
3) Batirlo todo con un tenedor
4) Poner una cucharadita de mantequilla en una sartén (o bien untarla ligeramente con aceite) y ponerla a fuego medio.
5) Cuando la mantequilla se funda, añadir los huevos.
6) Remover los huevos con cuidados usando una espátula. Es esencial remover los huevos para evitar que no se peguen y para darles una apariencia ligera y esponjosa.
7) Remover hasta alcanzar la consistencia deseada. Las claras de huevo necesitan de más tiempo debido al agua extra que contienen.

Como hacer un huevo escalfado

Si no se dispone de un cazo especial para escalfar huevos, probar con este sencillo método.

1) Calentar entre 8 y 10 cm de agua hasta que esté casi hirviendo.
2) Añadir una cucharada de vinagre.
3) Cascar dos huevos en dos bols pequeños, asegurándose de que no quedan restos de cáscaras y que las yemas están intactas.
4) Deslizar los huevos suavemente uno por uno dentro del agua con cuidado de no romper las yemas.
5) Mantener el agua con un ligero burbujeo y cocer los huevos hasta que las claras estén hechas y las yemas queden blandas -entre 2 y 4 minutos aproximadamente.
6) Sacar los huevos del agua con una cucharón de rejilla y frotarlos suavemente con un paño.

Como hacer una fritata

Una fritata básicamente es una tortilla a cara descubierta. Es más fácil de hacer, ya que
no hay que doblarla.

1) Si se quiere que la fritata tenga verduras, añadir unas cucharadas de verduras picadas al gusto. Puedes elegir entre las siguientes:

Cebolla verde o roja
Tomates
Pimientos
Champiñones
Calabacín

2) Echar una cucharada de aceite de oliva en una sartén y ponerla a fuego medio.
3) Echar las verduras picadas en la sartén y rehogarlas a fuego medio hasta que estén tiernas.
4) Cascar dos huevos (o utilizar 3 claras), sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.
5) Echar los huevos en la sartén, utilizando una espátula para darle vueltas a la mezcla hasta que los huevos comiencen a cuajar.
6) Darle la vuelta a los huevos y seguir hasta que adquieran la consistencia deseada.
7) Si se añade queso, que sea rayado para que se funda mejor. Añadir 30g de queso rayado al final del proceso.
8) Colocar la fritata sobre un plato; Cubrir con salsa.

Por fritada (utilizando 2 huevos, sin queso y 3 vegetales): 196 calorías, 13 gr. de proteínas, 3 gr. de carbohidratos, 14 gr. grasa y 1 gr. de fibra.

Nota: Si se va a hacer una gran fritata de claras de huevo, recordar que las claras tardarán más tiempo en cuajar debido al agua que contienen. Además podrían adquirir un ligero color marrón. Se puede practicar la técnica de darle la vuelta a la tortilla utilizando una tostada en la sartén.

Consejos al utilizar huevos

Comprar un cartón de huevos con la fecha de caducidad más lejana y asegurarse de que no contiene huevos rotos en el interior.

Conservar los huevos cerca de la parte trasera del frigorífico para que estén tan frescos como sea posible. Debido a que el frigorífico se abre con frecuencia, los huevos que se colocan en la puerta, pueden permitir que las bacterias crezcan si la temperatura supera los 5,5 grados.

Antes y después de manejar huevos crudos, hay que lavarse las manos con agua caliente y con jabón y secarse las manos y cerrar el grifo utilizando una toallita de papel. Incluso aunque se toque la puerta del frigorífico sin haberse lavado las manos, se pueden pasar bacterias al pomo del frigorífico … recogiéndolas la próxima vez vaya a abrirse.

lunes, 1 de julio de 2013

11 pasos infalibles para la perdida de grasa


Estamos aún en los primeros meses del año. Uno de los propósitos que más tenemos en mente es eliminar grasa, por eso tengo para ustedes 11 pasos que no fallan en lo absoluto a la hora de eliminar grasa. ¡No pierdas tu tiempo, el six pack es real y te está esperando! Así que sigue leyendo…

COME 5 VECES AL DÍA

Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.

CONSUME VEGETALES FRESCOS

De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.

CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.

A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…

La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.

ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.

Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.

CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO

Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:

Alimento IG Porción (gr) CG
CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs 42 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano Galletas de avena
Tortilla de harina de trigo
Tortilla de maíz
Espagueti integral
Arroz blanco cocido en agua
505859 54
30
52
37
64
303057 25
50
50
180
150
6817 9
8
12
16
23




Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)

CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.

CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA

Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.

INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.

ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD

El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.

En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.

Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

martes, 25 de junio de 2013

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

miércoles, 19 de junio de 2013

Té verde para adelgazar

El té verde se usa desde hace unos 4000 años en la medicina china por ser rico en antioxidantes (flavonoides y vitamina C) y por sus beneficios para la salud: refuerza el sistema inmunitario, previene el envejecimiento precoz, evita los accidentes cerebro vasculares (ACV) y combate la gripe, la constipación y algunos tipos de cáncer. También se ha demostrado que mejora la densidad ósea , y reduce la apnea obstructiva del sueño, una condición médica que impide tener una buena noche de descanso, lo que perjudica la capacidad de cognición.

El té verde ayuda a perder peso

El té verde ejerce un efecto termogénico en el organismo, es decir, ayuda a gastar más energía estimulando el metabolismo, lo que lleva a la pérdida de peso, siempre y cuando se tengan algunos cuidados con la alimentación, claro está.

Confirmación científica

Los resultados de un estudio publicado en 2010 en el Europen Journal of Clinical Nutrition.

relacionan una dosis reducida de galato epigalocatequina (EGCG) de té verde con un incremento del 33% de la oxidación de grasas. “Este estudio revela, por primera vez, pruebas de que una catequina del té verde, la EGCG, puede aumentar la oxidación lipídica en hombres obesos hasta 2 horas después de haber consumido alimentos. Dentro de esta fase posprandial, la EGCG es equivalente a la cafeína en lo que respecta a la oxidación lipídica”, explicaron los investigadores.

Otro estudio, mostró que el consumo de té verde favorece la redistribución de las grasas corporales reduciendo la que se concentra en la barriga: el tejido adiposo subcutáneo,

La acumulación de grasa en el abdomen aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina e intolerancia a la glucosa. Juntos, estos síntomas constituyen el síndrome metabólico, que, según la comunidad científica y médica, favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, asma y algunos tipos de cáncer.

Este estudio enaltece la importancia del té verde en la reducción de la grasa abdominal. Existen más estudios que corroboran la tesis de que el té verde ayuda a adelgazar.

Cuidados y recomendaciones

Debido a su índice de teína (un estimulante similar a la cafeína), las personas que padecen hipertensión arterial deben consumir el té verde con moderación, ya que un consumo excesivo podría favorecer el aumento de la tensión arterial. También deberán tener cuidado aquellos que sufren gastritis, úlceras gástricas o reflujo gastroesofágico. En estos casos, pueden tomar té verde desteinado, es decir, que se le ha retirado la teína.

Para que no pierda sus propiedades beneficiosas, no se debe hervir el té verde. Lo que hay que hacer es introducir una bolsita de té en una taza con agua hirviendo y dejarla reposar durante 5 minutos. Se puede beber caliente o frío, pero mejor sin endulzantes o, en todo caso, con un poco de miel o de fructosa.
Además, se puede combinar con menta, ginkgo biloba, limón o ginseng, que potencian sus efectos..

El indice de Masa Corporal (IMC) tiene sus fallas


El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de proporción peso-estatura. Es el marcador líder de la obesidad en estudios alrededor del mundo.

Los científicos lo usan porque la información está disponible fácilmente para grandes segmentos de la población, pero el IMC tiene muchas limitaciones, por ejemplo, los físicoculturistas extremadamente musculosos tienen el IMC que los clasificaría como obesos, sin embargo tienen un porcentaje de grasa corporal 300-400% por debajo de lo normal.

ALGUNAS GRASAS SON MÁS PELIGROSAS QUE OTRAS:

–La grasa de la cadera y los muslos es metabólicamente menos peligrosa que la grasa abdominal o la de los órganos

–La grasa central aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

–La grasa en las extremidades inferiores no aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 ni la resistencia a la insulina

El IMC no es una gran medida de tu salud metabólica. (Obesity Reviews, 13 Supplement 2): 6-13, 2012).

jueves, 23 de mayo de 2013

Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.

Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.

Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.

Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Minimizar la grasa corporal

Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.

El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.

Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.

En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.

Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.

De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

El consumo de suplementos sobre la salud del corazón

Gracias a un estudio estratificado doble ciego hecho en Estados Unidos, pudimos obtener una idea clara de como actúan ciertos suplementos de pre y post-entreno que sirven para incrementar el rendimiento dentro del gimnasio y su impacto sobre la salud del corazón y la pérdida de grasa; el fondo de la cuestión era saber si existía algún riesgo asociado entre el consumo de suplementos y/o sus ingredientes con la salud metabólica y su incidencia sobre el corazón.

El trabajo científico esta vez se realizó con hombres entrenados bajo un programa de musculación periodizado y este grupo es significativamente muy importante para la industria de la nutrición deportiva, porque el efecto combinado de los suplementos de pre y post-entreno sobre el sistema cardiovascular y la grasa corporal forman parte de un todo dentro de un cuerpo que se ve estimulado permanentemente.

El experimento se realizó con 24 hombres que entrenaron 3 veces por semana, durante 6 semanas con un entreno periodizado, complementado con la ingesta de un suplemento de pre-entreno 15 minutos antes de la sesión y otro de post-entreno inmediatamente después de la sesión; el placebo en este caso fue la maltodextrina isocalórica.

Antes y después del ciclo del experimento, se midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la grasa corporal total, y la masa libre de grasa, además de las medidas de la sangre en ayunas (glucosa, lípidos, nitrato, nitrito, cortisol) y la alta sensibilidad a la proteína C-reactiva (hs-CRP); todo esto se hizo mediante pruebas médicas concluyentes.

Los resultados muestran que no hubo interacción para la glucemia, los lípidos, los niveles de nitrato o nitrito, la hs-CRP, las concentraciones de cortisol o la grasa corporal, sin embargo hubo un efecto en el tiempo de reducción significativa de la grasa corporal para los que se suplementaron con productos específicos en comparación con el grupo placebo; el otro punto observado fue que la ingesta de los suplementos para incrementar el rendimiento no alteró los parámetros de salud cardiovascular o los índices sanguíneos en hombres que son saludables y que entrenan, aunque en ciertos parámetros los niveles sean diferentes entre ambos grupos.

viernes, 17 de mayo de 2013

Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

martes, 23 de abril de 2013

Alimentación consciente: una buena estrategia para perder peso

Cada vez se acerca más el verano y las propuestas milagrosas para adelgazar se propagan, pero hoy te presentamos una buena estrategia para perder peso que no implica llevar a cabo una dieta ni beber determinado producto, sino que se trata de poner en práctica una alimentación consciente.

Sin restricciones específicas acerca de los alimentos a consumir o del aporte energético diario, la alimentación consciente puede ser de gran ayuda para perder kilos, pues permitiría ajustar mejor lo que comemos a las necesidades reales del organismo.

Como su nombre lo indica, se trata de volver más consciente las ingestas de alimentos y así, determinar con mayor conciencia qué consumir y cuánto. Algunas estrategias que podemos poner en práctica en casa al momento de ingerir alimentos para favorecer una alimentación consciente son:

Comer con atención, sin distracciones y lentamente, es clave para lograr una alimentación consciente, de manera que podamos saber qué se está consumiendo, detectar su sabor y la sensación de saciedad en nuestro organismo.

Recordar los alimentos consumidos en la comida anterior justo antes de comer nuevamente, con el objetivo de afectar las decisiones alimentarias en el presente. Si nuestro recuerdo nos indica que hemos comido mucho y calórico, probablemente nuestra elección natural será una preparación más ligera y de menor tamaño.

Memorizar los alimentos consumidos a lo largo del día, mediante un repaso mental, lo cual mejora la atención hacia la comida y vuelve más consciente el proceso de elección acerca de qué comer y cuánto.

Si bien estas conductas y/o estrategias no las aplicamos naturalmente, su desarrollo en el tiempo favorecerá una alimentación consciente y ésta junto a recursos para reducir las calorías diarias son de gran ayuda si queremos perder peso.

Es decir, la alimentación consciente intenta que sepamos qué comemos, cuánto comemos y que estemos atento a ello, de manera de mejorar el control en cada ingesta y escoger opciones más saludables y ajustadas a las necesidades del organismo.

Aunque no echemos mano a recursos para reducir las calorías diarias, el sólo hecho de desarrollar una alimentación más consciente puede ser una estrategia válida para perder kilos.

viernes, 5 de abril de 2013

Elige los snacks adecuados para perder peso

Los beneficios de consumir snacks son válidos siempre y cuando cuidemos la calidad nutricional de los mismos, por eso, para quienes buscan adelgazar, mostramos cómo elegir los snacks adecuados para perder peso.

Los snacks que seleccionamos para incorporarlos a una dieta de adelgazamiento, e ingerir un tentempié entre horas, deben reunir las siguientes características:

- Moderados en calorías: lo ideal es que un tentempié no supere el 10% de las calorías totales del día, así, si nuestra dieta para perder peso posee unas 2000 Kcal, lo aconsejable es que el snack aporte 200 Kcal o menos.
- Proteínas magras: las proteínas nos saciarán, reduciendo efectivamente el apetito o hambre en la próxima comida, además, demandarán trabajo del aparato digestivo. Sin embargo, debemos escoger proteínas con pocas grasas, por ejemplo: yogur o leche desnatada, requesón o queso fresco bajo en grasas, clara de huevo o legumbres.
- Fibras que nos exijan masticación: un snack rico en fibra requerirá de mayor tiempo de masticación y consumo, así nuestro cuerpo tomará conciencia más fácil de que está incorporando alimentos. Además, la fibra también favorece la saciedad del snack. Podemos escoger entonces, frutas frescas, cereales integrales, verduras, entre otros.
- Mejor con más agua: a mayor contenido acuoso mayor volumen de un alimento así como menos calorías concentradas, por eso, para perder peso los snacks con mayor contenido de agua en su composición son grandes aliados. Pues si bien hay alimentos secos o deshidratados muy saludables, éstos son concentrados en energía.

Ten en cuenta estos aspectos para elegir los snacks adecuados para perder peso. Y considera siempre que es mejor comer sentado y atento al snack, de manera de propiciar el autocontrol de lo que ingerimos.

lunes, 25 de marzo de 2013

Dietas: Algunas trampas de las ensaladas

La dieta es un punto importante de nuestra salud. Saber los alimentos adecuados que debemos ingerir en cada momento es esencial a la hora de mantener el peso adecuado de nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con los menús, saber escoger el más adecuado para cada momento es lo ideal. Uno de los platos estrella cuando estamos haciendo dieta es la ensalada, que admite infinidad de ingredientes que nos permitirán variar enormemente lo que ingerimos, pero no siempre esta opción es la más adecuada. Por ello es este post vamos a destapar algunas mentiras sobre las ensaladas.

Cuando hablamos de dieta de adelgazamiento siempre nos viene a la cabeza un tipo de alimento, la ensalada. Es cierto que este alimento es uno de los preferidos a la hora de perder los kilos que nos sobran de un amanera sana, pero también es cierto que como este alimento admite toda clase de ingredientes muchas personas disfrazan verdaderas bombas calóricas en una ensalada. Por ello nosotros vamos a detenernos en algunos de los fallos calóricos más habituales a la hora de prepararnos ensaladas en nuestro día a día.

Saber elegir la base de las ensaladas

En primer lugar debemos saber elegir la base de la ensalada. Por norma general las verduras son el ingrediente estrella que elegimos, la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col… son algunos de los ejemplos que solemos utilizar como base. Es la opción más adecuada, aunque existen otras tipologías de bases como la pasta, que es donde solemos errar, ya que la elección suele ser la menos indicada, ya que en el caso de querer hacer ensalada de pasta es mejor decantarnos por aquella elaborada con cereales integrales, ya que de este modo conseguiremos evitar un exceso de glucemia que conllevará consigo un aumento de la grasa corporal si no la quemamos a tiempo.

Inclusión de otros alimentos ricos en calorías disfrazados de ensalada

Otro error que solemos cometer es la inclusión de alimentos ricos en calorías que al disfrazarlos en forma de ensalada pensamos que engordan mucho menos. Es cierto que la mayoría de estos ingredientes se utilizan para dar sabor a un plato que muchas veces puede resultar insípido, pero debemos tener cuidado con esto. Por ejemplo el queso suele ser un ingrediente trampa, ya que por sí solo tiene un alto contenido calórico y graso. Saber elegir bien el tipo de queso es fundamental. El fresco es el más aconsejable en todo momento por ser el que menos calorías nos aportará.

Otro ingrediente que puede resultar confuso y lioso son las patatas. Normalmente se usan para dar consistencia a la ensalada y hacer que sea un plato más alimenticio, pero también es necesario saber cuándo las vamos a consumir. Si la ensalada va a ser consumida en la cena no es aconsejable incluir patatas, ya que por la noche nuestro metabolismo funciona más lento y no las quemaremos tan fácilmente. Lo mismo sucede con la forma de prepararlas. Siempre debemos cocinarlas cocidas o asadas para incluirlas en la ensalada, nunca fritas, ya que el aporte calórico es mayor.

Las salsas y el tipo de proteínas

Las salsas son otro de los peligros que tenemos a la hora de preparar ensaladas, ya que, como pasa con el queso, se usan para dar más sabor, pero pueden aportar grandes cantidades de calorías. Nosotros recomendamos el uso de aceite de oliva y vinagre de cualquier tipo, en especial el de manzana, que nos ayudará acelerar el metabolismo y quemar más calorías. Lo mismo sucede a la hora de saber elegir las proteínas que vamos a añadir a la ensalada, ya que es mejor que nos decantemos por la carne de ave como el pollo o el pavo que comeremos a la plancha o asado, al igual que el atún o salmón, dejando de lado otros como el bacon o cualquier pieza de carne que contenga altas cantidades de grasa que al final lo que hará es que no seamos capaces de controlar el peso como deseamos.

miércoles, 13 de marzo de 2013

Nutrición: Cómo tomar proteínas

Hay algo de teoría sobre la cantidad de proteína que se debe tomar para maximizar la recuperación y la síntesis proteica que favorezca el crecimiento de nuestros músculos. Se habla de la cantidad, siendo todas las teorías de aquellos que acuden habitualmente al gimnasios similares. Pero, cuando hablamos del “timing”, el momento y la frecuencia adecuada, la variabilidad de la información recibida hace que no sepamos a quien creer. La realidad es que si todos nosotros hiciéramos lo que debemos -buscar a un nutricionista o médico especialista, y no al más grande del gimnasio- esto no ocurriría. Doy por hecho que es una utopía y que más de uno estará pensando que el tamaño de los bíceps de un individuo es directamente proporcional a su credibilidad en materia de entrenamiento y nutrición. Evidentemente no voy a entrar en ese tema, primero porque no es el asunto que nos ocupa, y segundo porque los años de experiencia me han enseñado que es una batalla perdida.

Hoy el “Journal of Physiology” ha publicado un estudio que analiza cómo afecta a la síntesis proteica post entrenamiento la ingesta de una misma cantidad de proteína de suero de leche (80gr/12h) pero con un timing diferente. En este estudio se compararon varios grupos donde esos 80 gramos se repartían en un diferente número de tomas con frecuencias diferentes. El grupo que mejores resultados obtuvo fue aquel que ingirió 20 gramos cada 3 horas durante las 12 horas posteriores al entrenamiento, frente al grupo que tomó 10gr cada hora y media, o el tercero que optó por una cantidad mayor (40gr) cada seis horas.

Esto demuestra cómo la nutrición deportiva, sobre todo aquella que afecta a la recuperación post ejercicio, es mucho más compleja que la simple ingesta de un batido de proteínas después de entrenar. En caso de que deseemos obtener los mejores resultados posibles, es probable que no sea una buena idea seguir a pies juntillas aquello que escuchamos en los vestuarios de los gimnasios. Como siempre digo: aprende a identificar de quien te puedes fiar (suele ser aquel que es capaz de explicar con argumentos sencillos y fáciles de entender cualquier duda que puedas tener), y evita cualquier consejo de aquellos que utilicen argumentos como “siempre se ha hecho de esta manera”, “así es como me dijo fulanito que había que hacerlo”, o “mira qué bien me ha ido a mi”.