¿Cuál es la mejor máquina de cardio para los glúteos?

Cuándo usted entrena en el gimnasio busca aprovechar al máximo el ejercicio, es decir quemar el máximo de calorías mientras defines el músculo y lo tonificas. Para conseguir unos glúteos firmes y tonificados, la elección de la máquina de cardio es un paso importante antes de empezar el ejercicio.

El glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo, se entrena en muchos ejercicios cardiovasculares en posición vertical. El entrenamiento óptimo del músculo se hace con los ejercicios que combinan tanto glúteos como isquiotibiales, ejercicios que mueven la cadera hasta su punto máximo de movimiento.

Ejercicios de Cinta de Correr

Las cintas de correr ofrecen un ejercicio completo y variado, según la velocidad y la inclinación. Le recomendamos un ritmo lento evitando usar las barandillas, para así conseguir un trabajo conjunto de brazos y piernas. De forma lenta vaya aumentando la inclinación hasta conseguir la máxima que pueda soportar. Aunque vaya lentamente, sentirá que quema grasas de los glúteos y piernas.

Máquinas con rango de movimiento de cadera ajustable

Si usted usa asiduamente las cintas de correr, se puede sorprender al ver lo completas que son otras máquinas de cardio, y lo útiles que son para los glúteos. Por ejemplo, la CardioWave de Technogym imita el ejercicio del patinaje en línea con resistencia ajustable, centrándose en los músculos de la parte trasera. También podemos entrenar los glúteos con la Cybex Arc Trainer, que con la inclinación y el movimiento de la cadera, se puede fijar la intensidad del entrenamiento y su impacto. Con las elípticas Precor podrá entrenar los glúteos gracias a su gran ajustabilidad.

Escaladoras

Subir escaleras ha sido desde siempre una gran forma de tonificar las piernas y los glúteos mientras desafías al sistema cardiovascular. Con las escaladoras conseguirás un endurecimiento de los glúteos rápido y completo. Intente siempre extender al máximo la cadera antes de pasar el peso al otro pie.

Para dar el máximo en sus entrenamientos lo mejor es dividir entre diferentes máquinas para así conseguir un entrenamiento completo, fortaleciendo al máximo los glúteos.

10 claves para conseguir un cuerpo de playa

Ponte en remojo

"La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles.

Reduce el tiempo entre series

En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas.

Haz cardio aeróbicamente

Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas.

Descansa un día

Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men's Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas.

Bate tu récord de velocidad

"¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio".

Trabaja más las piernas

La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre.

No te agobies

Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees.

Cambia de abdominales

"Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto.

Cuidado con los suplementos

Si quieres definir, deja de tomar suplementos: son un gran aporte de calorías y en este momento del año de lo que se trata es de quemarlas, no de sumarlas.

Prueba alguna clase dirigida

Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo", reta José Mª Martínez Sardon, director del gimnasio Sport System de Madrid.

Pierde grasa... ¡Corriendo!

La carrera es uno de los ejercicios que más calorías quema. En este artículo te presentamos un plan de 6 semanas para que consigas tu objetivo de perder peso.

Si tienes una mínima forma y buscas perder peso prueba con la carrera, es uno de los ejercicios que más calorías quema, sobre todos si haces cambios de ritmo, que activan tu metabolismo y elevan el consumo energético. Empieza con estas tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre ellas.

Acentúa bien los ritmos: suave te tiene que costar muy poco, has de poder hablar, y sprint ha de ser esfuerzo máximo que puedes mantener el tiempo que marcamos. Medio es tu ritmo de rodaje habitual.

1ª semana	2ª semana	3ª semana	4ª semana	5ª semana	6ª semana
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave
35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx.	40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx.	35’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx.	40’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx.	45’ carrera contínua al 75% de tu F.C. máx.	40’ carrera continua al 75% de tu F.C. máx.
5’ suave + 4 (5’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 20” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (8’ ritmo medio + 25” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 30” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 40” sprint) + 5’ suave	5’ suave + 4 (10’ ritmo medio + 50” sprint) + 5’ suave

Artrosis deportiva, qué es y cómo evitarla

Las dolencias musculares y de las articulaciones son algunas de las que más nos preocupan a todos los que practicamos deporte. Una de las dolencias más comunes es la artrosis de los deportistas, un mal que afecta a muchas personas que han trabajado durante años con su cuerpo. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los motivos por los que se produce y saber cómo evitarlo.

El deporte es una de las mejores maneras de mantener la salud y conseguir una fortaleza muscular y articular, pero también puede ser contraproducente siempre que no se realice de la manera adecuada, pues el ejercicio mal ejecutado puede acabar por tener una fuerte repercusión en nuestro cuerpo.

Por qué se produce la artrosis

La artrosis se produce principalmente por el desgaste de las articulaciones producido por el roce. Las articulaciones están aisladas y unidas las unas a las otras por cartílagos que amortiguan los efectos del roce. Es cierto que con el paso del tiempo se debilitan, llegando a producir desgaste y haciendo que aparezcan problemas como la artrosis y demás dolores articulares.

Este proceso puede agudizarse con la actividad deportiva, ya que una práctica continuada sin una ejecución adecuada puede acabar por tener muchas consecuencias en el organismo. Los golpes, los movimientos inadecuados, los vicios posturales, el exceso de tensión concentrado en una zona o articulación, así como la debilidad muscular de las articulaciones, puede acabar por causarnos a la larga artrosis prematura.

Evitar la artrosis

Es cierto que el deporte puede ser contraproducente , pero también puede ser la solución a este mal, ya que bien realizado y ejecutando adecuadamente cada movimiento, evitando cargar las articulaciones, conseguiremos no solo protegerlas, sino que además las fortaleceremos, ya que mejoraremos la circulación y con ello dotaremos de nutrientes a toda la parte de las articulaciones.

Otro punto a tener en cuenta a la hora de proteger las articulaciones del deterioro es fortalecer los músculos que las rodean, ya que de este modo representarán una sujeción mayor. Para ello es necesario ejecutar rutinas de entrenamiento adecuadas en las que no forcemos nunca las articulaciones y trabajemos los músculos adecuados. Realizar los ejercicios con las cargas adecuadas para ir aumentando progresivamente es lo ideal y lo que debemos buscar para evitar sustos futuros.

Ejercicios y rutinas: El poder de la variedad

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo.

En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar.

Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Correr: La clave para ganar velocidad, aprende a economizar tu energía

La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.

1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.

2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.

5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

Adelgazar: Como calcular el porcentaje de grasa corporal

El exceso de grasa corporal es una condición que favorece la aparición y desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares como diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemia, arteriosclerosis cerebral y enfermedad coronaria; razón por la cual, conocer el porcentaje de grasa corporal y establecer las medidas preventivas y/o correctivas pertinentes permitirá controlar y prevenir la aparición de estas enfermedades que afectan la calidad de vida de quienes las padecen.

Ser delgado no significa que se tenga un bajo o normal porcentaje de grasa corporal y ser obeso tampoco es indicativo de que nuestro cuerpo tenga un alto componente de masa adiposa, por lo que guiarse por la imagen que nos devuelve el espejo o confiar en las opiniones de terceros no son las mejores técnicas para determinar el porcentaje de grasa en nuestro organismo.

Un método muy popular para expresar la relación de grasa corporal consiste en deteminar el rango al que corresponde una persona mediante la correlación de peso, talla, sexo y edad según tablas preestablecidas y de allí calcular el índice de masa corporal.

Este índice es una relación matemática que se calcula dividiendo el peso de la persona, expresado en kilogramos, entre la estatura elevada al cuadrado, expresada en metros.

Puedes usar la calculadora para determinar tu índice de masa corporal y otras medidas biométricas de manera sencilla.

Indice de Masa Corporal

Desnutrición (Mujeres – de 16 y Hombres – de 17)
Bajo Peso (Mujeres 17 a 20 y Hombres 18 a 20)
Normal (Mujeres 21 a 24 y Hombres 21 a 25)
Sobrepeso (Mujeres 25 a 29 y Hombres 26 a 30)
Obesidad (Mujeres 30 a 34 y Hombres 31 a 35)
Obesidad Marcada (Mujeres 35 a 39 y Hombres 36 a 40)
Obesidad Mórbida (Mujeres 40 o + y Hombres + de 40)

Los resultados de este método no son del todo confiables porque una persona puede pesar mas de lo que corresponde a su estatura por un aumento considerable de masa magra -por ejemplo las personas que entrenan con pesas- sin tener un exceso de grasa corporal, de la misma manera una persona con peso normal o subnormal puede tener un alto porcentaje de grasa.

Lo mas apropiado para determinar de manera segura el porcentaje de grasa corporal es acurdir a un médico o especialista para que, guiándose con los resultados obtenidos de un conjunto de pruebas y evaluaciones, nos diga con certeza ese valor.

Uno de los métodos mas confiables, sencillos y directos para el análisis de composición corporal es el basado en la impedancia bioeléctrica; que consiste en medir la resistencia a una corriente eléctrica aplicada a través de electrodos, esa resistencia es inverasamente proporcional al agua corporal total a través de la cual viaja la corriente.

Los músculos, vasos sanguíneos y huesos son tejidos corporales que tienen un alto contenido de agua que conduce la electricidad fácilmente, la grasa corporal es un tejido que tiene poca conductividad eléctrica; el analizador de grasa corporal envía un corriente eléctrica extremadamente débil al cuerpo para determinar la cantidad de tejido de grasa, la débil corriente eléctrica no se siente mientras se opera el analizador de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal se calcula con una fórmula que incluye cinco factores: resistencia eléctrica, altura, peso, edad y género.

En la actualidad existen varias marcas que nos ofrecen equipos de uso doméstico para calcular el peso y el porcentaje de grasa corporal de manera bastante confiable.

Buscando la definición muscular

Cuando comienza el buen tiempo y el calor hace acto de presencia la gran mayoría de nosotros comienza a querer perder el exceso de grasa acumulado en el invierno. Esto conlleva la búsqueda de la definición muscular que podemos conseguir de diferentes maneras. Nosotros vamos a ver cómo se puede hacer.

Existen diferentes maneras y una serie de principios básicos a tener en cuenta a la hora de conseguir una buena definición muscular. En esta ocasión vamos a desgranar todos ellos para saber que una buena combinación de todos hará que consigamos unos resultados espectaculares y más duraderos.

Controlar los alimentos para definir

En primer lugar vamos a detenernos en la importancia de controlarlos alimentos que ingerimos. Disminuir las cantidades de hidratos para así conseguir que el cuerpo queme las grasas acumuladas para conseguir energía necesaria para la actividad que vamos a llevar a cabo. Dejar de lado los azúcares y las grasas es necesario también para lograr un cuerpo más definido.

Realizar ejercicio aeróbico

Junto a la alimentación no hay que olvidar la realización de ejercicio aeróbico. Esta parte es igual de importante que la dieta a la hora de definir, ya que nos ayudará a activar el metabolismo y conseguir quemar más calorías haciendo que las reservas de grasa del organismo disminuyan. Esta actividad además no ayudará a mejorar el sistema respiratorio y el cardiaco.

Ejercicio anaeróbico

No hay que olvidar el trabajo anaeróbico. Aunque la gente no lo crea es importante a la hora de definir, ya que también acelera el metabolismo, sobre todo el consumo basal, haciendo que quememos más calorías en reposo. El ejercicio anaeróbico nos ayudará a mantener los músculos tonificados mientras perdemos grasa, haciendo así que los músculos se noten mucho más.

A pesar de todo, si queremos lograr que los resultados se noten más el entrenamiento anaeróbico lo realizaremos con ejercicios en los que sometamos a los músculos a un trabajo intenso, para así conseguir quemar más calorías y mantener los músculos tonificados. Eso sí, es necesario que mezclemos los tres principios para así conseguir unos resultados perfectos y visibles.

Ejercicios y rutinas: Trucos para no dejar de evolucionar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Las varices y el rendimiento deportivo

Las varices siempre fueron odiadas por estropear la estética de nuestras piernas, no sólo por el sexo femenino, sino también, entre los hombres. Sin embargo, las varices no sólo son un problema superficial sino que además de nuestra estética, pueden influir en el rendimiento deportivo.

Varices: ¿qué son y cómo impactan en el rendimiento deportivo?

Las varices no son más que un indicador de circulación sanguínea deficiente y de escaso retorno venoso. Así, la sangre que no puede circular con fluidez por las venas y retornar desde los pies hacia el corazón con facilidad se va acumulando en conductos dilatados y deformados que nosotros denominamos varices.

Por supuesto, al no circular bien la sangre, los músculos ante un esfuerzo físico se ven limitados porque la oxigenación no es la adecuada a causa de los problemas de irrigación, lo cual se traduce en menor rendimiento deportivo, que se percibe sobre todo, en casos de varices severas.

Además, las piernas con varices pueden verse con edemas, inflamadas, con dolor, hormigueo y sensación de pesadez, lo cual por supuesto, puede limitar nuestro desempeño ante una carrera por ejemplo.

Y si bien hay actividades como nadar, andar a paso ligero o montar en bici, que favorecen el retorno venoso y la circulación sanguínea, hay otros deportes de alto impacto como el fútbol o el correr, que pueden agravar las varices tal como lo hemos dicho en un post acerca de circulación sanguínea y deportes.

¿Cómo reducir el impacto de las varices sobre el rendimiento?

Si tengo varices y quiero limitar su influencia en el rendimiento deportivo, así como reducir la sintomatología de las mismas, lo primero que debo hacer es consultar con un especialista en flebología para determinar el tipo de tratamiento más adecuado.

Sólo en casos extremos se puede recurrir a una cirugía para eliminar la variz y recuperar la adecuada circulación sanguínea, pues en casos más sencillos se pueden esclerosar las varices o lo que es lo mismo “secarlas”, inhabilitarlas convirtiéndolas en tejido fibroso. Se trata de un procedimiento rápido y de escasa complejidad.

En casos aun más suaves, se puede recurrir a medidas paliativas de los síntomas que ocasionan las varices y que limitan el rendimiento deportivo, por ejemplo, en corredores y futbolistas se pueden emplear medias de compresión para favorecer el retorno venoso y así, atenuar el hinchazón de piernas y el dolor o adormecimiento en las extremidades inferiores.

Las varices no son sólo un problema de estética sino que muchas veces pueden influir en nuestro rendimiento deportivo y afectar verdaderamente nuestra circulación sanguínea. Es en este momento donde debemos tomar medidas para atenuar sus consecuencias.

Ejercicios y rutinas: Una alternativa al gimnasio

Sal a correr a la calle y sigue esta rutina de entrenamiento que emplea el "mobiliario urbano" para ganar músculo y mejorar tu forma física.

A botar se ha dicho

Trota por la calle durante 10 minutos a un ritmo suave. A continuación, da entre 15 y 25 zancadas largas con un braceo potente (codos adelante y atrás con energía) para trabajar el tren superior. Este es uno de los ejercicios más completos que existen. Para asegurarte que le sacas el mayor partido, repite siempre el recorrido y toma referencias de distancia y de tiempo para tratar de aumentar el recorrido en cada sesión.

Agáchate y haz fuerza

No, no se trata de poner un huevo, sino de hacer unos isométricos de sentadillas a una pierna. Después de correr otros 5 minutos, detente para fortalecer los cuádriceps: apóyate en un árbol para guardar el equilibrio y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda hasta casi alcanzar el ángulo recto y aguanta unos instantes antes de subir. Haz entre 8 y 15 repeticiones con cada pierna.

Trabajo de gemelos

Corre durante 5 minutos y luego apoya las palmas de las manos sobre una pared o un árbol grande, con los pies a un metro de distancia y los brazos a la altura de los hombros. A diferencia de los perros que veas por la zona, mantén las piernas rectas y los talones apoyados en el suelo. Ahora levanta tu peso empujando con el talón izquierdo. Haz entre 15 y 25 repeticiones rápidas y cambia de pierna.

A lo hecho, pecho

Corre durante 5 minutos. Después, haz unos ejercicios isométricos de pecho: separa los pies a la anchura de las caderas, dobla los codos y presiona las palmas una contra la otra con todas tus fuerzas. Es importante que mantengas una presión constante mientras cuentas despacio hasta 15. Descansa y repite tres veces.

El último escalón

Corre 5 minutos más y termina en el peldaño de acceso a una casa. Apoya el peso en la puntera y deja los talones colgando del escalón. Baja lentamente hasta que notes que se te estiran los gemelos y, acto seguido, ponte de puntillas. Haz un total de 20 repeticiones.

Dieta cetogénica: Qué es y cómo seguirla

Los hidratos de carbono sirven como combustible para el organismo y permiten que este corra, salte, levante pesos, etc. Se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, por lo que se puede decir que los músculos funcionan como almacenes glucógeno que se quedan vacíos cuando entrenamos y se vuelven a llenar cuando descansamos.

El problema

Hasta aquí, nada nuevo. El problema es que, cuando ingerimos demasiada cantidad de carbohidratos, los almacenes puede que se llenen. Todo lo que sobra, el hígado lo convierte en triglicéridos y se almacenan como grasas.

El sueño de las personas que practican musculación es tener un cuerpo definido con la menor presencia de grasas posible (como el de la foto a la izquierda). Si la dieta perfecta existiese, permitiría formar músculo sin ganar grasas y quemar grasas sin perder masa muscular. Bueno, en realidad esa dieta sí que existe, es la llamada dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta que limita el consumo de hidratos de carbono y maximiza el consumo de grasas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Para entender cómo funciona esta dieta, debemos hablar del papel de la insulina. La insulina es la hormona que hace que las células del cuerpo absorban la glucosa, que se almacena en el hígado y en los músculos bajo la forma de glucógeno.

El páncreas segrega la insulina en respuesta a los hidratos de carbono que consumimos. Si seguimos una dieta que restringe los carbohidratos, los niveles de insulina serán bajos. Si el organismo no puede recurrir al glucógeno para producir energía (porque no está disponible), entonces, la solución será utilizar los depósitos de grasa. En esta situación, los lípidos que se encuentran en el tejido adiposo serán transferidos al hígado para ser utilizados en la producción de energía.

Estado de citosis

Cuando el cuerpo no tiene hidratos de carbono para emplear como energía, pasa a metabolizar las grasas, lo que produce cetonas o cuerpos cetónicos: productos de la catabolización de los ácidos grasos.

Las proteínas musculares quedan guardadas y el organismo comienza a quemar grasas, el escenario perfecto para los que practican musculación. Además, la dieta cetogénica también aumenta la producción de testosterona, una hormona fundamental para ganar masa muscular.

Confirmación científica

En 2004, un artículo publicado en Annals of Internal Medicine comprobó que una dieta pobre en carbohidratos es más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Entre las conclusiones de este estudio se puede leer: “Comparado con una dieta pobre en grasas, el plan de dieta bajo en hidratos de carbono generó una mayor reducción de peso. Durante la pérdida de peso efectiva, los niveles de triglicéridos en sangre disminuyeron y los de lipoproteína de alta intensidad [buen colesterol] … aumentaron más en los la dieta pobre en hidratos de carbono que en los de dieta baja en grasas” ”.

Efectos negativos y preocupaciones

En este momento, quizás pienses que una dieta cetogénica no ofrece muchas posibilidades en cuanto a alimentación, por lo que puede que no te llame la atención. El truco está en ser creativo. En esta dieta vas a poder disfrutar de alimentos como beicon, queso, huevos, gambas, bistecs, pollo, atún, mayonesa o mantequilla. Como ves, la oferta es deliciosa.

La dieta cetogénica puede provocar ciertos efectos secundarios en algunas personas debido al corte repentino en los hidratos de carbono. Entre ellos, se encuentran: mareos, debilidad, hipoglucemia o ciertos problemas gastrointestinales. Si aparecen, estos efectos secundarios solo se manifiestan durante las dos primeras semanas, mientras el organismo se va acostumbrando a los cambios. Después, la gran mayoría de las personas que hacen esta dieta afirma que siente un aumento notable de la fuerza.

Otra de las preocupaciones habituales es el aumento de los niveles de colesterol debido a la gran ingestión de grasas. Esta idea infundada se remonta a los años 50. En la actualidad, hay estudios que demuestran que las dietas con alto contenido en grasas mejoran el perfil lipídico. Cuando se emplea la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) se reducen, mientras que los de colesterol bueno (HDL) aumentan, por lo que se crea un entorno en el que disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.

Los atletas que realizan actividades de alta intensidad puede que sientan la necesidad de consumir carbohidratos a mitad de semana, para reabastecer sus músculos. No hay ningún problema, solo significa que tendrá que elegir una dieta cetogénica adaptada a objetivos (targeted keto diet o TKD) en lugar de una dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet o CKD).

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Ejercicios y rutinas: Consigue un pecho enorme

Todos sabemos que uno de los grupos musculares más estéticos y definitivos de nuestro torso son los pectorales. Indudablemente, unos pectorales grandes y llenos dotan de una seguridad y confianza mayúscula a quien los porta.

No es casualidad que la gran mayoría de culturistas inicien su rutina semanal por los pectorales. Está claro que su propio diseño hace que resalten por encima del resto de grupos musculares.

Pero para conseguir que eso sea una realidad, hemos de entrenarlos con absoluta seriedad y determinación.


Aparte del clásico press de banca, necesitamos una serie de ejercicios en la recámara que complementen a éste y que logren la máxima expansión de nuestros pectorales.to son pertinentes para tener unos pectorales más grandes, así como tampoco cualquier tipo de ejercicio.

Además del press superior, uno de esos ejercicios definitivos para el pecho son las aperturas planas con mancuernas.

Las aperturas planas tienen un único objetivo y es atacar la parte externa del pecho, es decir aquella que se une al hombro anterior.

El modo de ejecución de este ejercicio es sencillo pero hay que ser cuidadoso para no cometer errores y evitar lesiones.

En primer lugar, cogeremos un banco totalmente plano; sin inclinación.

Entonces nos iremos a por las mancuernas más adecuadas. Éstas son aquellas que contengan un peso que sea manejable, tanto para realizar el ejercicio como para tumbarnos y levantarnos al principio y al fin.

Colocaremos los talones de los pies en el borde del banco a fín de evitar lesiones y arqueos en la espalda.

Con los brazos estirados llevaremos las mancuernas hacia arriba desde donde las dejaremos caer agarradas con las manos hacia cada lado del torso.

El punto final tiene que ser aquel en notemos quemazón en la parte externa del pecho. Una vez que lo hayamos notado, volveremos las mancuernas al punto de inicio.

Esa será la ejecución básica del ejercicio.

Lo ideal es realizar cuatro series de diez repeticiones. En caso de querer coger algo de volumen reduciremos repeticiones aumentando el peso.

En cualquier caso, el resultado siempre será bueno puesto que se trata de un ejercicio magnífico para los pectorales.

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Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal

Esta semana os traemos un circuito especialmente creado para maximizar la pérdida de grasa y que podréis realizar en vuestra propia casa. Aquí tenéis un circuito HIIT con vuestro propio peso corporal.

Entrenar en casa no es fácil y a veces se nos acaban las ideas. Por eso os traemos este circuito HIIT en el que lo único que necesitáis es una cuerda, un cronómetro o medidor de intervalos y mucha energía.

El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta.

El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo.

Os propongo un circuito full-body en el que los intervalos moderados se realizan con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal, mientras que los intervalos de alta intensidad consisten en saltar con la cuerda, una actividad bastante intensa y que consigue subir nuestras pulsaciones.

Para hacer el superman nos colocamos en cuadrupedia y, con la espalda recta y el abdomen activado, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Luego cambiamos y levantamos brazo izquierdo y pierna derecha.

Las flexiones para bíceps se realizan como las tradicionales, pero colocando las manos a la altura del ombligo, y con los dados hacia atrás. Os dejo un vídeo en este enlace.

Los demás son todos ejercicios conocidos, pero si tenéis alguna duda dejádmela en un comentario y os voy respondiendo.

Asumiendo que hagáis tres minutos de estiramientos al terminar, el tiempo total es de 20 minutos: suficiente para este tipo de entrenamiento si se hace bien hecho.

¡Probadlo y contadnos qué tal os va con este tipo de entrenamiento!

Correr: La regla del 5% para evitar lesiones

En este artículo te presentamos la regla del 5%, con la que conseguirás evitar lesiones.

Es una forma muy sencilla de minimizar el riesgo de lesión al correr, pero no por simple es poco efectiva, al contrario. Si tienes un control regular de tu peso y sabes cuál es tu cifra ideal, mantén el volumen de entrenamiento bajo si tu peso sobrepasa un 5% la cifra de tu peso en forma.

La razón es sencilla, cada kilo de peso extra supone de 5 a 8 kg de fuerza extra ejercida sobre tu espalda, caderas, rodillas y tobillos, por la inercia y el golpeo que supone cada zancada. Ten en cuenta que tu masa no es estática durante la carrera, se mueve y esto aumenta su energia cinética.

Si ganas fuerza muscular puedes compensar en parte esta sobrecarga, al hacer que tu cuerpo resista mejor estas inercias. Una de las formas más rápidas de aumentar la fuerza son los saltos pliométricos. Empieza con las piernas separadas algo más que tu anchura de hombros, agáchate un poco por debajo del nivel de las rodillas y salta hacia arriba y adelante, como una rana. Haz de 5 a 8 series de 15 saltos, tres veces por semana.

Aeróbicos: La sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning

Una de las particularidades de la bicicleta de spinning es que no tenéis un contador de velocidad, o de sistema de medida del esfuerzo. La resistencia se va aumentando en función de vuestras sensaciones.

En cualquier caso, conviene dejar claras algunas cosas: el pedaleo, por sencillo que parezca, es una cuestión técnica. No se puede pedalear sin una real resistencia, puesto que en ese caso el sillín será muy poco cómodo, saltando encima de él a cada golpe de pedal. A la inversa, establecer una resistencia demasiado alta, evita mantener una cadencia rítmica durante un tiempo más o menos largo.

Además del aspecto monótono que puede conllevar un entrenamiento a solas, la eficacia puede aumentar si os concentráis en un objetivo y en una correcta técnica.

Mejora de la resistencia en general

Si vuestras articulaciones no soportan correr, eso no implica que no podáis pedalear. A modo de calentamiento, antes de una sesión de musculación, o como objetivo único, pedalear con una cierta cadencia progresiva ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Después de 15 minutos, podéis ajustar la resistencia de la bicicleta y así aumentar su dificultad.

Mejora de la fuerza muscular

La bicicleta es probablemente el mejor medio para reforzar las piernas de una forma completa. El pedaleo es un ejercicio tan completo, que unos diez aparatos de musculación son necesarios para igualarlo. Cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, todo se pone en movimiento.

Con el fin de reforzar armoniosamente las piernas, conviene ir subiendo la resistencia, al tiempo que se conserva una calidad de pedaleo óptima. Con el fin de utilizar los abdominales durante el pedaleo, podéis posicionar las manos sobre el manillar, pero sin agarrarlo: de esta forma no tiraréis de él y tendréis que contraer la musculatura del abdomen con fuerza para mantener la postura.

6 trucos para que la testosterona no te abandone

El grifo de la testosterona empieza a cerrarse cuando cumplimos los 20. A partir de aquí perderemos un 1% de la hormona cada año. Pero tranquilo, no debes preocuparte; te traemos las claves para que desprendas más testosterona que los protagonistas de los anuncios de desodorante.

1. Consume grasa buena

El carburante perfecto para que tu cuerpo produzca testosterona de una forma natural son los alimentos ricos en grasas insaturadas y poliinsaturadas. Incluye en tu menú ingredientes como las castañas, los aguacates, los huevos, el pescado, el aceite de oliva, las almendras o los cacahuetes y acelera la producción de la hormona de marras.

2. Evita el tabaco, el alcohol y... ¡el aceite de lavanda!

Esta planta es la Lorena Bobbit de las flores. Algunos aceites creados a partir de ella contienen sustancias estrogénicas. El tabaco y el alcohol tampoco le hacen ningún favor a nuestra virilidad ya que como confirma la doctora Sesmilo “se han relacionado con una disminución de síntesis de testosterona”.

3. Duerme bien

Tu cerebro necesita descanso para coordinar todas las funciones del organismo, entre ellas la producción de hormonas. Si duermes menos de seis horas al día o tienes horarios muy caóticos, tu cuerpo acaba produciendo una carga extra de cortisol dificultando así la acción de la testosterona.

4. ¡Zen a tope!

Tampoco hace falta que te retires a un templo budista y te conviertas en un monje Shaolin, pero sí que deberías evitar agobiarte “Se ha comprobado que el estrés condiciona la producción de hormona a través de la liberación de glucocorticoides, unas sustancias que frenan directamente la producción de testosterona”, aclara el doctor Cruz.

5. Mantén una dieta rica en vitaminas

Son esenciales para la síntesis de hormonas en tu organismo. Las más importantes para beneficiar la producción de testosterona son la vitamina A, D y E. Una dieta equilibrada que incluya frutas y verduras te ayudará a obtenerlas.

6. Controla tu peso

“El organismo de un hombre obeso favorece la transformación de andrógenos en estrógenos. Se produce menos testosterona. Es como si fuera una pequeña feminización”, apunta el doctor Gonzálbez. El exceso de peso inhibe la producción de testosterona, por lo que entrenar duro te ayudará a mantener un nivel saludable de hormona en tu sistema.

Ejercicios y rutinas: Las piernas, imprescindible trabajarlas

Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.

Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

Las piernas como punto de fuerza

En primer lugar hay que tener presente que las piernas son uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo ya que están presentes en casi todos los ejercicios y rutinas de entrenamiento de una u otra manera. Por este motivo es necesario que entrenemos las piernas, ya que las debemos tener fuertes y preparadas para poder hacer frente a todos los ejercicios que se nos van a poner por delante en la rutina de entrenamiento. Unas piernas fuertes nos servirán de mucho a la hora de entrenar otra partes del cuerpo y tener mucha más potencia en general.

Generadoras de testosterona

Esta influencia y efecto en otros grupos musculares se explica porque al entrenar las piernas ponemos a trabajar grandes grupos musculares generando altas dosis de testosterona que liberamos en el organismo. Este fenómeno, en contra de lo que muchos piensan, ayudará a nuestro cuerpo a responder mucho mejor ante los entrenamientos y el esfuerzo, ya que la testosterona lo que hace es aumentar la potencia muscular y la recuperación de los mismos. Esto sucede en el caso de los hombre. En las mujeres el trabajo de piernas lo que hará será mejorar la circulación y tornear las piernas evitando la formación de celulitis.

Fortalecimiento de los músculos adyacentes

Trabajar las piernas también hará que fortalezcamos los músculos que las forman. Como todos sabemos, el ejercicio en sí mismo lo que hace es incidir directamente en los músculos de la parte trabajada. Esto sucede con las piernas, pero en este caso se acentúa mucho más este aspecto, ya que unos músculos fuertes protegerán las articulaciones. En cualquier parte del cuerpo esto es útil, pero en el caso de las piernas lo es más porque están en constante movimiento y soportan todo el peso del cuerpo, por lo que partes como la rodilla o la cadera suelen resentirse en exceso.

Importante para el desempeño del ejercicio aeróbico

Otro punto importante por el que es necesario trabajar las piernas es porque nos ayudará a realizar mucho mejor el entrenamiento aeróbico en el que las piernas entran en acción en cualquier momento. En todos ellos es necesaria la potencia de las piernas para poder aguantar más y mejorar las marcas. Por ello es importante que las tengamos muy bien trabajadas en cualquier momento. A esto hay que sumar el mayor consumo de energía que representa su entrenamiento, ya que al tratarse de grupos musculares grandes elbombeo de sangre es mayor y por lo tanto las necesidades de energía y la quema de la misma es mayor, haciendo también que se acelere nuestro metabolismo al trabajar las piernas.

Ejercicios y rutinas: 3 pilares para mejorar tu técnica

1. RANGO

Que no te engañe el nombre. El rango no es más que la amplitud del movimiento. Piensa en un press de banca: el rango es el ancho que se dibuja desde que la barra toca el pecho y comienza a subir hasta que mantienes los brazos completamente estirados.

Para garantizar la correcta amplitud del recorrido trabaja con un peso adecuado que te permita realizar todas las repeticiones que te has propuesto.

2. PLANO

Se trata de la trayectoria, del recorrido que describe la barra o la mancuerna que estás utilizando. De nuevo, utiliza siempre los pesos adecuados. Al acusar el cansancio, el cuerpo tiende a buscar nuevas fibras musculares que pueden cambiar la dirección del movimiento.

Para mantener el dibujo del plano, es muy importante realizar el ejercicio con la técnica correcta. Si no tienes mucha experiencia, busca la ayuda de un compañero de gym.

3. TEMPO

No es más que el ritmo al que debes realizar las fases del movimiento. Se suele señalar con tres números, cada uno de ellos indicando la duración en segundos de las fases. El primer número es la duración de la fase excéntrica (parte del movimiento en la que el músculo principal se estira), el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae).

Así, en un press de banca 3-0-1 la bajada de la barra dura 3 segundos, no hay pausa, y la subida se debe realizar en un segundo. En total, el ejercicio dura 4 segundos.

Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running

Y es que casi 3 millones de personas ya practican running en España. La tribu ha crecido en masa en los últimos años. Muchos de ellos han encontrado un deporte fácil, social, y que aporta muchísima salud y bienestar.

La fiebre del running llama a la puerta de cada vez más gente. Toc, toc, toc, es tu momento. Muchas pueden ser las causas que te han traído a querer iniciarte: un familiar que corre, una apuesta con un compañero de trabajo, perder peso, correr una carrera, sentirte mejor. Y lo mejor, que todo el mundo puede iniciarse, pero ojo, no de cualquier forma...

¿Por qué iniciarse al Running?

→ Es fácil.
→ No se necesita un horario establecido.
→ No se necesita una instalación.
→ Aporta grandes beneficios a la salud.
→ Es un deporte muy completo.
→ Aumenta el bienestar.
→ Canaliza el estrés.
→ Reduce peso.
→ Regula el sueño.
→ Libera la mente.
→ Está de moda.
→ Se puede hacer en solitario o en grupo.
→ Se puede hacer en ciudad, en campo, en montaña, de viaje...

¿Qué nos da el Running?

→ Aumenta la capacidad cardiovascular.
→ Aumenta el consumo de calorías y por tanto se pierde peso.
→ Aumenta el VO2 max, valor del volumen de oxígeno directamente relacionado con la longevidad.
→ Aumenta las defensas.
→ Reduce peso.
→ Tonifica.
→ Mejora el humor.
→ Mejora la autoestima.
→ Canaliza el estrés.

¿Correr es aburrido?

Que sea aburrido es decisión de cada uno. Se pueden hacer multitud de cosas, rodajes, fartlek, cuestas, series largas, cortas, pirámides, circuitos que combinen carrera y ejercicios, cross fit aplicado al running, etc. Además si lo que produce aburrimiento es hacerlo solo, siempre se puede tratar de crear un grupo.

También se puede utilizar música en los entrenamientos y prepararte una buena lista de canciones que sea motivante. O incluso utilizar una de las muchas aplicaciones con tu smartphone compatibles con escuchar música y obtener información de interés sobre tu entrenamiento (distancias, ritmos, etc.)

¿Correr es sufrimiento?

Depende de la intensidad a la que se corra. Correr de forma moderada y progresando poquito a poco no tiene nada de sufrido. Todo lo contrario, te va generando continuamente más salud y bienestar, tanto físico como mental.

¿Correr es oler mal?

Como cualquier otra actividad física aeróbica, el running genera sudoración. Evitarlo es imposible, y si fuera posible sería dañino ya que no podríamos autorregular la temperatura corporal, una de las principales tareas de la sudoración. Los problemas de olor corporal pueden ser de carácter dermatológico (debes consultarlo con el especialista) o de higiene. En algunos casos, son las prendas que utilizamos las que propician el mal olor, normalmente por que se trate de una microfibra (polyester) de mala calidad. Si te duchas después de entrenar, usas ropa técnica que lavas tras cada entrenamiento y no tienes ningún problema dermatológico, no olerás mal por mucho que entrenes.

¿Correr es soledad?

Depende de si lo haces con o sin compañía. La libertad que aporta el running es una elección a todos los niveles, pudiendo practicarlo en solitario en días en los que buscas la evasión, la tranquilidad, el silencio o la relajación, y en grupo cuando quieres pasar un buen rato, contar batallitas o desahogarte.

Correr en grupo tiene de hecho un gran poder social. Desde mejorar el ambiente laboral entre los compañeros y jefes en la empresa, a pasar un buen rato con los amigos, con la familia e incluso ligar. El tradicional "tercer tiempo" compartiendo una cervecita sin alcohol después de hacer unos kilómetros a pie es otro de los momentos más gratificantes de la semana para muchos corredores.

¿Correr es difícil?

No, en absoluto. De forma autónoma es posible, siempre lo ha sido. Correr de forma moderada y con el calzado adecuado no tiene por qué generar problemas de lesiones o molestias. El seguir los consejos de planes de entrenamiento estandarizados que puedes encontrar en nuestra web es otra opción al igual que la creciente aparición de aplicaciones para los dispositivos GPS, smartphones y similares.

Siempre es mucho más aconsejable estar bien asesorado por un entrenador experto, a ser posible licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, que supervise cada cierto tiempo que las cosas se estén haciendo correctamente, que planifique bien los entrenamientos y que le ponga criterio a cada una de las zancadas que se dan. Personalizar el entrenamiento es muy aconsejable ya que cada persona es un mundo y cada uno necesita estímulos diferentes mediante el entrenamiento para adaptar su cuerpo al ejercicio, mejorar la forma física y prevenir lesiones.

No siempre está al alcance de todos aunque hoy en día cada vez existen más lugares donde entrenar en cada ciudad, sin ir más lejos el programa de entrenamientos que organizamos en Running Company ofrece sesiones todos los días de la semana en el Parque de El Retiro en Madrid para todos los niveles con un equipo de entrenadores altamente cualificado que te prepara de una forma equilibrada, saludable y con un punto muy social.

¿Correr es lesivo?

Puede serlo si se abusa o si no se utiliza el material adecuado.

¿Para correr hay que comer y beber bien?

Es fundamental. El "power" que nos mueve son los alimentos que ingerimos. El cuerpo humano está en permanente regeneración y construcción, de hecho dentro de 7 años no tendremos ni una sola célula de las que tenemos hoy. Van destruyéndose y construyéndose. Y en esa construcción podemos influir tanto con el ejercicio físico como con el combustible que metemos.

En casos de sobrepeso o de querer un control más personalizado de nuestra alimentación, la mejor opción será acudir a un dietista y/o nutricionista. No obstante, os comentamos a continuación unas consideraciones generales que esperamos os sirvan de ayuda.

Se debe partir de la base de que la alimentación debe ser equilibrada (60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína), en 5 comidas al día y no en 3 más copiosas.

Los hidratos de carbono serán el principal combustible que moverá nuestras piernas día a día. A ser posible deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy superior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas.

Las grasas deberán ser insaturadas. Son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. En largas distancias las grasas toman mayor importancia como fuente energética. Se deben evitar las grasas hidrogenadas.

Hemos de tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta deberá ir proporcionalmente adaptada, incluso cuando deseamos perder peso.

¿Cuánto hay que beber?

A veces nos dicen 3 litros al día, y otras 4 y hasta 5. La cantidad de agua a beber es clave en busca de mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por carencia de minerales en nuestro cuerpo podría desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso. La cantidad de agua que debemos beber tiene que estar directamente relacionada con la ingesta de calorías, siendo la proporción: 1ml por Kcal.