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Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Dieta cetogénica: Qué es y cómo seguirla

Los hidratos de carbono sirven como combustible para el organismo y permiten que este corra, salte, levante pesos, etc. Se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, por lo que se puede decir que los músculos funcionan como almacenes glucógeno que se quedan vacíos cuando entrenamos y se vuelven a llenar cuando descansamos.

El problema

Hasta aquí, nada nuevo. El problema es que, cuando ingerimos demasiada cantidad de carbohidratos, los almacenes puede que se llenen. Todo lo que sobra, el hígado lo convierte en triglicéridos y se almacenan como grasas.

El sueño de las personas que practican musculación es tener un cuerpo definido con la menor presencia de grasas posible (como el de la foto a la izquierda). Si la dieta perfecta existiese, permitiría formar músculo sin ganar grasas y quemar grasas sin perder masa muscular. Bueno, en realidad esa dieta sí que existe, es la llamada dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta que limita el consumo de hidratos de carbono y maximiza el consumo de grasas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Para entender cómo funciona esta dieta, debemos hablar del papel de la insulina. La insulina es la hormona que hace que las células del cuerpo absorban la glucosa, que se almacena en el hígado y en los músculos bajo la forma de glucógeno.

El páncreas segrega la insulina en respuesta a los hidratos de carbono que consumimos. Si seguimos una dieta que restringe los carbohidratos, los niveles de insulina serán bajos. Si el organismo no puede recurrir al glucógeno para producir energía (porque no está disponible), entonces, la solución será utilizar los depósitos de grasa. En esta situación, los lípidos que se encuentran en el tejido adiposo serán transferidos al hígado para ser utilizados en la producción de energía.

Estado de citosis

Cuando el cuerpo no tiene hidratos de carbono para emplear como energía, pasa a metabolizar las grasas, lo que produce cetonas o cuerpos cetónicos: productos de la catabolización de los ácidos grasos.

Las proteínas musculares quedan guardadas y el organismo comienza a quemar grasas, el escenario perfecto para los que practican musculación. Además, la dieta cetogénica también aumenta la producción de testosterona, una hormona fundamental para ganar masa muscular.

Confirmación científica

En 2004, un artículo publicado en Annals of Internal Medicine comprobó que una dieta pobre en carbohidratos es más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Entre las conclusiones de este estudio se puede leer: “Comparado con una dieta pobre en grasas, el plan de dieta bajo en hidratos de carbono generó una mayor reducción de peso. Durante la pérdida de peso efectiva, los niveles de triglicéridos en sangre disminuyeron y los de lipoproteína de alta intensidad [buen colesterol] … aumentaron más en los la dieta pobre en hidratos de carbono que en los de dieta baja en grasas” ”.

Efectos negativos y preocupaciones

En este momento, quizás pienses que una dieta cetogénica no ofrece muchas posibilidades en cuanto a alimentación, por lo que puede que no te llame la atención. El truco está en ser creativo. En esta dieta vas a poder disfrutar de alimentos como beicon, queso, huevos, gambas, bistecs, pollo, atún, mayonesa o mantequilla. Como ves, la oferta es deliciosa.

La dieta cetogénica puede provocar ciertos efectos secundarios en algunas personas debido al corte repentino en los hidratos de carbono. Entre ellos, se encuentran: mareos, debilidad, hipoglucemia o ciertos problemas gastrointestinales. Si aparecen, estos efectos secundarios solo se manifiestan durante las dos primeras semanas, mientras el organismo se va acostumbrando a los cambios. Después, la gran mayoría de las personas que hacen esta dieta afirma que siente un aumento notable de la fuerza.

Otra de las preocupaciones habituales es el aumento de los niveles de colesterol debido a la gran ingestión de grasas. Esta idea infundada se remonta a los años 50. En la actualidad, hay estudios que demuestran que las dietas con alto contenido en grasas mejoran el perfil lipídico. Cuando se emplea la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos y de colesterol malo (LDL) se reducen, mientras que los de colesterol bueno (HDL) aumentan, por lo que se crea un entorno en el que disminuyen las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.

Los atletas que realizan actividades de alta intensidad puede que sientan la necesidad de consumir carbohidratos a mitad de semana, para reabastecer sus músculos. No hay ningún problema, solo significa que tendrá que elegir una dieta cetogénica adaptada a objetivos (targeted keto diet o TKD) en lugar de una dieta cetogénica cíclica (cyclical keto diet o CKD).

Te puede interesar este articulo: Fisicoculturismo: Activa tu gatillo anabólico 

No eches a perder lo que construiste en el gimnasio, duerme bien

Los físicoculturistas necesitan niveles adecuados de testosterona para desarrollar la musculatura y

realizar entrenamiento de monstruos. La privación del sueño disminuye la testosterona. Un estudio alemán de la Universidad de Lubeck encontró que el tiempo de sueño era importante para determinar la regulación hormonal.

Hombres que tienen problemas para quedarse dormidos son menos propensos a la supresión de testosterona que aquéllos que se despiertan prematuramente y no pueden dormirse nuevamente. Tener los músculos del cuello muy tensos aumenta el riesgo de trastornos del sueño como la apnea obstructiva.

Malos hábitos de sueño pueden acabar con los resultados que obtengas con el entrenamiento. (Clinical Endocrinology, 77: 749-754, 2012).

Ejercicios: Movimiento concéntrico vs movimiento excéntrico: qué son y cuál es mejor?

Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante para cualquier culturista. Pero si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.

En tu viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más detalladamente cada uno de estos conceptos.

Movimiento concéntrico

Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio, el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.

Al comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de movimiento que se emplean.

Realiza cada repetición a una velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.

Movimiento excéntrico

Ahora que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así, el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.

La segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la mayor parte del movimiento.

En el movimiento excéntrico, los impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos (un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).

Una de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los músculos.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto las fases concéntricas como las excéntricas).

En otro estudio llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10% su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra bajo estrés.

Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos disponibles o si te estás recuperando de una lesión.

Conclusión

No es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante como el concéntrico.

No te olvides de respirar de forma natural y de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.

Ejercicios y rutinas: Pico del bíceps

Todo culturista que ha estado realmente ilusionado con tener los bíceps más grandes del mundo se ha preguntado alguna vez por el pico del bíceps.

Para aquellos que aun no ha entrado en este mundo o son recién llegados, les explicaremos que el pico del bíceps es aquella protuberancia en mitad del músculo bíceps que proporciona a éste una imagen de altura y belleza inigualables.

Cualquier culturista desea desde lo más profundo tener pico de bíceps.

Pero hoy no es un día para buenas noticias. Sintiéndolo profundamente hemos de comunicaros que el pico del bíceps es una cuestión genética.

Aunque suene duro decirlo, nunca tendréis un pico de bíceps totalmente abrupto por más que trabajéis en el gimnasio.

Probablemente los picos de bíceps más famosos de la historia sean los de Arnold Schwarzenegger.

Él tenía, aparte de unos brazos enormes unos bíceps rematados en pico que hacían las delicias de los jueces en las competiciones.

Y como él mismo reconoció, eran cuestión de genética.

Sin embargo, no os desesperéis del todo. Aunque no podáis alcanzar nunca esos picos sí que podéis acercaros un poco.

El método es trabajar determinados ejercicios que afectan a la zona media del bíceps y sobre todo, el recorrido de cada uno de los ejercicios.

Curl de bíceps

Este ejercicio que se ejecuta en el banco scott sentado es ideal para remarcar la zona media del bíceps.

Lo importante es llevar a cabo un recorrido en el centro del ejercicio. Es decir, no llevéis la barra hasta abajo o hasta arriba del todo.

Concentrad toda la presión del ejercicio en el centro de éste de manera que sintáis una quemazón inmediata.

De esa manera estaréis trabajando la zona media del músculo y lograréis un mayor desarrollo local.

Poleas

Las poleas, gracias a su manejabilidad, son otro de los ejercicios de los que podéis valeros para machacar la zona media.

Lo ideal es ejecutar este ejercicio a una mano, de la misma manera que el concentrado con mancuerna.

Al igual que en el curl, no bajéis ni subáis hasta arriba. Quedaros por la zona media y disfrutad del desarrollo que vuestros bíceps pueden alcanzar.

Alimentando el cuerpo mientras se entrena

Se podría pensar que comer o beber durante el entrenamiento sería una apuesta segura para acumular peso no deseado porque después de todo, si se consume más calorías más peso se ganará; pero casi nunca se ve a una persona con sobrepeso comiendo en el gimnasio, mientras que observamos a personas en forma haciéndolo en el intra-entreno y esto es un paradigma para muchas personas que desean tener un cuerpo fantástico.

En general se promueve la alimentación o suplementación de pre y post-entrenamiento, pero el sentido de comer durante la sesión de ejercicios quedó como un punto gris que no es aprovechado; el Ph.D. Jim Stoppani que es Editor de la Revista M & F Science cita en un artículo científico que esto puede ser beneficioso porque hasta cuando no se está tratando de aumentar de tamaño como los culturistas, se necesita de proteínas y carbohidratos para mantener al menos la masa muscular.

La primera cosa a tener en cuenta es que si desea o no consumir una barra o beber durante el entrenamiento depende de lo que se haya comido antes; si el practicante va al gimnasio con el estómago relativamente lleno, se puede consumir una barra proetica o aprovechar las bondades de una bebida intra-entreno durante el entrenamiento.

Las pautas nutricionales de Stoppani son simples:

Consumir alrededor de 20-40 gramos de proteínas y alrededor de 40-80 gramos de carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento o durante la primera parte del entrenamiento.

Lo ideal para coger volumen sería una proporción 1:2 entre las proteínas y los carbohidratos, pero las bebidas y barras deben ir en una proporción 1:1.

Se debe consumir proteínas porque durante el entreno se usan los aminoácidos (bloques de construcción de las proteínas) y es necesario reponer ese stock lo más rápido que se pueda, mientras los carbohidratos ayudan a mantener los niveles de cortisol bajos ( los niveles altos de cortisol es un efecto natural del ejercicio, quebrando los músculos en vez de construirlos); en este caso las bebidas de proteínas no son suficientes, siendo necesario los carbohidratos para mantener y fortalecer los músculos.

Además es difícil encontrar un barra que tiene la cantidad de carbohidratos que necesita durante y después del ejercicio, según el científico, porque los fabricantes se enfocan en una alta proporción proteica, pero durante el entrenamiento es el momento en que más necesita de los carbohidratos para entrenar como un gigante.

Consejos para la alimentación intra-entreno

 La mejor opción para este momento es algún tipo de barra o bebida, en vez de un alimento entero porque aquí la comodidad es la clave; en este caso hay bebidas energéticas, o proteínas en polvo que se mezclan en un shaker con agua.

La forma ideal de proteínas ( bebida o barra ) durante el entrenamiento es el suero (de nuevo, 20-40 gramos de la misma), porque es de absorción rápida y llega a los músculos más rápido para la reparación y recuperación.

En cuanto a los carbohidratos, es mejor combinar uno de absorción rápida como la dextrosa, y de absorción más lenta como maltodextrina, de modo a mantener los niveles de cortisol por debajo y proporcionar energía constante sin picos de insulina.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos en el intra-entreno; en este caso cuando el volumen es mayor, se depende del glucógeno muscular por lo tanto más probable es que se utilice el músculo para proveer energía.

 Las bebidas son una mejor opción durante el entrenamiento porque se absorven más rápido, sin embargo comer una barrita al inicio de la sesión de entrenamiento puede dar un impulso importante a la comida/suplementación de post-entrenamiento.

Si bien la tendencia de los suplementos es que sean bajos en carbohidratos y altos en proteínas, no son completos para el intra-entreno, porque también se requieren de los hidratos y una bebida puede equilibrar las cosas.

Se debe mantener el contenido de grasa tan bajo como sea posible porque la misma retarda el tiempo de absorción de proteínas y carbohidratos que van a los músculos.

Es muy importante que las papilas gustativas puedan tolerar el gusto del suplemento y esto es más importante como cualquier otra cosa durante el intra-entreno.

Ejercicios: Los 3 principios de la técnica "Fallo técnico vs. muscular"

Hay una gran diferencia entre fallo muscular y técnico:

El fallo técnico es aquel punto en que ya no hay capacidad de vencer la resistencia conservando una técnica estricta, es decir, cuando es necesario cambiar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para acabar el número de repeticiones fijados.

El fallo muscular, en cambio, es aquel que, por mucho que modifiquemos la técnica,  no podemos realizar el ejercicio a no ser que alguien nos ayude. Esto es habitual en los ejercicios propios del  culturismo. No se recomienda para aquellos que quieran desarrollar su habilidad en cualquier deporte o si se quiere ganar fuerza o desarrollar los músculos. Los culturistas realizan esta técnica ya que gracias a productos dopantes, nocivos a largo plazo, disponen de una capacidad de recuperación muy alta. Esta técnica provocará que tengamos que descansar más de lo aportado de mejora.

Según Vern Gambetta, entrenador en EEUU y conocido en todo el mundo por ser el poseedor de varias medallas olípicas, comenta: “El entrenamiento es un proceso de acumulación y si realizamos periódicamente el fallo muscular no alcanzamos el nivel óptimo de adaptación. Trabajar realizando fallo técnico significa que el entrenador no conoce las capacidades del atleta.”

Para identificar el fallo técnico y así poder impedir el fallo muscular, se debe evitar descuidar alguno de los tres principios de la técnica (rango, plano y tempo) y cuando no se es capaz de mantener alguno de ellos con regularidad, parar. Si no has realizado la serie de repeticiones fijados se recomienda reducir el peso.

Los tres principios:

1.- Rango: Cuando no se pueda completar el rango de movimiento adecuado para el ejercicio se tiene que detener la serie del ejercicio. Por ejemplo, con el press banca, si no se consigue estirar los brazos, se habría conseguido el fallo técnico.

2.- Plano: Cuando para realizar las series de repeticiones se debe alterar el planto, y consecuentemente la mecánica del ejercicio, se habría conseguido el fallo técnico.

3.- Tempo: Se debe cuidar los segundos que debe durar la fase del movimiento, cuando se estira el músculo principal; la fase de descanso; y la fase concéntrica. Si se sobrepasa el tiempo regular de alguna de las fases se habrá alcanzado el fallo técnico.

Musculación: Repara tus músculos con estos alimentos

Si quieres ganar masa muscular, tienes que restaurar, renovar y reconstruir el músculo una vez hayas acabado el ejercicio.

Muchos atletas que realizan ejercicios de resistencia se centran en hidratarse y consumir hidratos de carbono.

No obstante, consumir proteína de gran calidad rica en aminoácidos de cadena ramificada es imprescindible para el proceso de reparación. Justo después del ejercicio, consume proteína fácil de digerir, como leche o batidos de proteína. Unas horas después, come un repaso rico en aminoácidos de cadena ramificada, tales como carne o huevos, a fin de reforzar aún más el cuerpo.

Video: Ejercicio triceps con cable de extensión



Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular en el triceps y tener brazos grandes.

Acuéstese sobre un banco plano inclinado de espaldas a una máquina de polea alta. Sujete la barra por encima de la cabeza, las palmas hacia abajo, agarre estrecho, menos que el ancho del hombro y mantenga los codos pegados a los costados. Los brazos deben crear un ángulo de 25 grados cuando se mide desde el piso. Mantener los brazos fijos, extender los brazos cuando flexiona el tríceps. Exhale durante esta porción del movimiento y mantener la contracción durante un segundo. Poco a poco volver a la posición inicial. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variantes: También puede utilizar un archivo adjunto en ángulo o una fijación de la cuerda también. Por último, puede realizar un brazo a la vez mediante el uso de un identificador único.

5 grandes errores entrenando pectoral

Tus pectorales son una paradoja. Siendo sólo un solo par de músculos importantes, deberían ser un grupo fácil de entrenar. Presses, aperturas y fin de la historia. Pero esa historia es un misterio con giros impredecibles.Los pectorales son engañosamente complejos a la hora de trabajarlos y están plagados de trampas en las que, lo más probable, caigas entrenamiento tras entrenamiento, año tras año. En esta ocasión exponemos esas dificultades, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda la cantidad de pecadillos pectorales que has estado cometiendo.

1: Abuso del press de banca con barra

"¿Cuánto mueves en press banca?" Esa pregunta se le hace tantas veces a cualquiera con un poco de músculo que es desde hace tiempo el cliché definitivo de los gimnasios. Sin embargo, el hecho de que el press banca sea el barómetro de la fuerza, puede tener un efecto de diezmar el pecho. Los culturistas hacen press banca demasiado, demasiado a menudo, a demasiadas series de muchas repeticiones. Aplicado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Usado en exceso, puede súper desarrollar de forma potencial la zona inferior del pectoral en relación a la región superior creando la apariencia de “tetas caídas" (piensa en Art Atwood).

Además, hacer press banca de forma constante a un máximo de series a repeticiones bajas, puede aumentar las posibilidades de lesión, que van desde los hombros, los codos, las muñecas y los mismos pectorales.

Soluciones

Considera el press banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho que puede realizarse en cualquier momento durante la rutina, incluso el último.

Haz series de 8-12 repeticiones, sólo de vez en cuando pirámides hasta un máximo de 6 repeticiones.
Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes mover a una sola repetición, usa una calculadora en línea y tu mejor marca para tu 10RM para calcular tu repetición máxima.

Si siempre empiezas el entrenamiento con el press banca con barra, empieza por presses declinados (con barra un entrenamiento, con mancuernas el siguiente) Aparte, cicla periodos de 8 semanas en los que no harás press banca con peso libre con periodos de 8 semanas en las que harás press banca con barra un día de entreno y con mancuernas el siguiente.

2: Sub-entrenar el pectoral superior

A menudo, en concierto con un exceso de press de banca, se da una carencia de entrenamiento de la región superior del pectoral, el área desde las clavículas hasta aproximadamente hasta la mitad del pecho, y que le da al torso un aspecto más alto y visualmente une los pectorales con los deltoides y trapecios (piensa en Franco Columbu).

Soluciones

Haz press inclinado con barra o mancuernas como primer ejercicio.

En cada sesión de entrenamiento de pecho, incluye al menos tanto trabajo para el pectoral superior (press y apreturas inclinadas) como para el pectoral inferior (press y apreturas declinado/plano y fondos)

Para enfocar los cruces de poleas en la zona superior del pectoral, hazlas sacando los cables desde el suelo.
Practica la pose de pectoral superior. Creará una mayor conexión mente-músculo, para que puedas sentir la congestión de esa zona cuando hagas los ejercicios específicos.

3: Excesiva dependencia de las máquinas

Mientras muchos culturistas hacen demasiadas series de banca, hay otro grupo que se va al otro extremo y rara vez toca una barra o una mancuerna el día de pecho. La mayoría de gimnasios modernos cuentan con una gran cantidad de press y aperturas en máquina, pero resístete a la tentación de que la mayor parte de la rutina gire en torno a movimientos mecánicos.

Desecha las máquinas modernas. Los mejores pectorales de la era de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales en los posados de los Mr Olympia recientes. ¿Por qué? Porque se trabajaron casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

Haz, en su mayoría, básicos con pesos libres y ejercicios con tu peso corporal

No hagas más de la mitad de los ejercicios de pectoral con máquinas.

Si recurres a máquinas de press banca, trata de elegir una que se aproxime en el movimiento/recorrido a los pesos libres.

Si no eres lo bastante fuerte como para conseguir 8 repeticiones en fondos en paralelas con tu peso corporal, usa una máquina de fondos asistida para aligerar tu carga (esto no cuenta como un ejercicio en máquina).

4: Mala contracción

La desventaja de los pesos libres es que hacen que sea difícil lograr una máxima contracción en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que cerca de la más baja. Asimismo, durante los presses y fondos, el tríceps hace gran parte del trabajo cercano al bloqueo.

Soluciones

Haz un ejercicio de contracción en cada entrenamiento en máquinas o con bandas. Si haces cruces entre poleas, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usas una máquina de contracción vertical (pec-dec) o haces aperturas con bandas, haz repeticiones unilaterales con el fin de llevar la mano más allá del plano central del cuerpo para prolongar la contracción.

Bloquea en los presses. Pese a que el tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, puedes flexionar al máximo pecho durante la contracción.

5: Trabajar los pesos, no los músculos

"Trabaja los músculos, no el peso" es uno de los aforismos favoritos de Jay Cutler. Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos utilizados y, por tanto, pasarse con ellos.

Trabajar el peso es emplear la velocidad y el impulso para sacar repeticiones con poca o ninguna consideración por la zona muscular que se quiere trabajar y es una destilación precisa de la forma en la que muchos culturistas hacen press banca, aperturas y fondos.

Soluciones

Siente la zona que quieres trabajar antes de empezar cada serie. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.

Mantén siempre una técnica estricta. Esto no es sólo más seguro, sino también mejor para atacar los pectorales, ya que el menor descuido en la ejecución en un ejercicio de pecho provoca que más que músculos secundarios hagan el trabajo.

 Controla cuidadosamente las negativas de las repeticiones. Durante los presses, tómate aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y 1-2 para levantarlo.

 Lecciones aprendidas

- Considera el press banca como cualquier otro ejercicio de pectoral, con un rango de repeticiones de 8-12.
- Dale prioridad al pectoral superior.
- Haz principalmente presses y aperturas con pesos libres.
- Concéntrate en la contracción en cada repetición.
- Mantén el enfoque en los pectorales, no en el peso.

Ejercicios: El balance dinámico al entrenar

Un curioso estudio realizado por colegiados americanos expertos en ciencias del deportes desarrollaron una serie de investigaciones sobre las habilidades del equilibrio dinámico de los practicantes de musculación al realizar el press de banca; el estudio se centró en investigar la capacidad de equilibrio con distintas cargas asimétricas y de posición de forma aleatoria, lo que llamó la atención de los expertos.

En los experimentos participaron 35 atletas universitarios de 22 a 24 años con experiencias en el press de banca de aproximadamente 2 a 3 años con una estimación de 80 a 120 kg en su 1RM realizando tres series con esfuerzo máximo; en realidad se desarrollaron algunas pruebas dividió de la siguiente manera;

- El Grupo 1 con una carga equilibrada
- El Grupo 2 con 20 kg a cada lado
- El Grupo 3 con una carga asimétrica desequilibrada
- El Grupo 4 con 20 kg de cada lado, más una carga de 1,25 kg de un lado
- El Grupo 5 con un centro asimétrico de masa desequilibrada ( 20 kg de un lado y 16 x 1,25 kg de otro lado )

Los individuos llevaban los ojos vendados y protección para los oídos a lo largo de toda la prueba para reducir la capacidad de detectar de otro modo las cargas.

El análisis de los datos indicó que los individuos habían detectado correctamente el desequilibrio del centro asimétrico del Grupo 5, pero no detectaba correctamente el estado de equilibrio del Grupo 1 o la condición desequilibrada asimétrica del Grupo 3; además aunque parece que un cambio sustancial en el centro de masa condujo a la detección de desequilibrio de la barra, los cambios menores de la adición de 1,25 kg a la condición asimétrica del Grupo 4 no dio lugar a una detección coherente.

Los resultados propuestos por los científicos  indican que el establecimiento de un bucle de retroalimentación biológica capaz de determinar detección de equilibrio se dio sólo en virtud de un alto grado de desequilibrio y que la detección de equilibrio no se dio con la condición de carga ligeramente irregular; por consecuencia es inútil enternar el equilibrio de la parte superior del cuerpo si los mismos ejercicios son incapaces de establecer un circuito de retroalimentación que provoque una mejora del rendimiento de equilibrio.

Ejercicios y rutinas: Piernas más grandes

Uno de los grupos musculares más importantes y probablemente de los más olvidados o poco queridos, son las piernas.

Sin duda, unas piernas musculosas dan una asombrosa imagen de fuerza en unos pantalones cortos.

Nada fascina más que un futbolista con unas piernas de acero. Véanse los casos de Roberto Carlos, ex lateral del Real Madrid o del propio Cristiano Ronaldo.

En el culturismo la cosa está dividida. Hay quien se toma las piernas como algo realmente serio y quien no.

Muchos optan por entrenar exclusivamente el tren superior porque es lo que más “luce”, mientras que otros entienden que se genera una alta desproporción que a la larga es mu visible.

Por eso desde aquí recomendamos el entrenamiento de éstas. Principalmente porque, aparte de la estética, son músculos con los que trabajamos a diario caminando y corriendo, lo que requiere otorgarles su importancia. Si sois del grupo que preferís entrenarlo, os enseñaremos el ejercicio básico adecuado y si sois de los que preferís no hacerlo mucho, este ejercicio os servirá para tener unas piernas aparentes.

Sentadillas

Muchos ya habréis adivinado de qué ejercicio se trata. Sí, las sentadillas.

Y digo a vuestro conjunto puesto que hay teorías que explican que no solo las piernas crecen con las sentadillas, si no otras partes determinadas del cuerpo.

Las sentadillas se encuentran dentro del grupo de ejercicios libres y básicos que más crecimiento pueden aportaros a vuestro conjunto.

Su ejecución es fácil. Pero hay que tener una buena técnica.

Se trata de colocar una barra que por lo general, encontraréis en un soporte de sentadillas, sobre vuestra nuca y hombros.

La apertura de las piernas tendrá que ser a la anchura de los hombros aproximadamente.

Los brazos se acomodarán a la barra, y entonces bajaréis hasta abajo para sentir el trabajo de los cuádriceps, pero también femorales, glúteos y adductores.

Si bajarais solo hasta la mitad, estaríais trabajando únicamente glúteos y quizá adductores, pero no los cuadriceps.

De ahí la importancia de la bajada y más tarde de la subida, que también realizareis hasta arriba.

Sí, es probable que sintáis ganas de vomitar, pero ese es el fin de este ejercicio. Es tan sumamente duro y beneficioso que vuestro cuerpo os pedirá clemencia.

No se la deis. Solo así lograréis unas piernas grandes y definidas.

Reduce la recuperación entre series para ganar más músculo

Ayer, sin ir más lejos, mantuve un interesante debate a través de Twitter con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre series en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular posible. Desde el principio propuse 60” de descanso entre series en avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador propuso tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el rendimiento tal y como muchos habituales de los gimnasios opinan. Después de un rato me di cuenta de que twitter no es la mejor herramienta para mantener esta clase de debates así que he decidido escribir este post donde poder aclarar, y fundamentar, un detalle que, lejos de resultar trivial, puede estar haciendo que no obtengas los resultados deseados. Teniendo en cuenta que hay entrenadores con opiniones dispares en esta ocasión he utilizado un lenguaje un poco más técnico y he añadido las referencias al final del texto.

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning Research parece que se hayan aliado para que no tenga que buscar mucha bibliografía puesto que, solo en el 2012, ya han publicado varios estudios al respecto que paso a detallar.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Previamente Williams (2002), y antes que él Gotshalk (1997), encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)

No levantes los talones al realizar peso muerto

El peso muerto es un movimiento muy efectivo para desarrollar masa muscular, sin embargo, no es un ejercicio fácil de realizar, por eso hoy te aconsejamos para lograr una buena técnica, no levantar los talones al realizar peso muerto.

Si al descender el tronco elevamos los talones y nos colocamos de puntillas, restamos efectividad al trabajo de los músculos posteriores de las piernas que son los que deben involucrarse en este movimiento. Además, el peso se desplaza hacia adelante, y así, se incrementa el riesgo de sobrecargar articulaciones como el tobillo o la rodilla.

El peso siempre debe quedar en los talones y sentiremos cómo los femorales y glúteos deben esforzarse y trabajar, mientras que si elevamos los talones al realizar peso muerto, estos músculos no se involucran notablemente sino que el trabajo se reparte con los músculos de la parte anterior de la pierna e incluso, parte del peso cae en el tobillo y la rodilla.

Toda la postura puede verse afectada si no comenzamos por un buen apoyo de los pies, por eso, recuerda no levantar los talones al realizar peso muerto en ningún momento del ejercicio.

Entrenamiento de Pierna por Jay Cutler

Jay Cutler tenía las piernas grandes incluso antes de entrar al gimnasio, y entrenarlas las mejoró aún más. Ya se veían muy bien en su primera competencia cuando era adolescente. Muchos culturistas llegan con piernas grandes, pero pocos pueden transformarlas en enormes. Para Jay, ése algo más ha sido su inteligencia y ejecución.

Sus grandes piernas se han hecho enormes y continúan mejorando cada día que pasa. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición tiene un propósito y eso es lo que Jay determina antes de comenzar a entrenar.

ENTRENAMIENTO PARA PIERNA DE JAY CUTLER

1. Extensión de piernas: 4 x 12 (calentamiento)
2. Press de pierna en 45 grados: 2 x 12 -15 (calentamiento), posteriormente 4 x 10
3. Sentadilla Hack: 4 x 10
4. Extensiones: 4 x 12
5. Sentadillas en la máquina Smith: 4 x 10
6. Press de pierna vertical: 3 x 10
7. Curls de piernas sentado: 4 x 10
8. Curls de piernas: 4 x 10
9. Curls de piernas acostado: 4 x 10-12
10. Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10

Cada repetición es efectiva y Jay tiene el control total de los pesos y de los músculos. Mientras más cerca lo miras puedes ver con detalle lo que va sucediendo. La pausa en la parte inferior, la tensión en el medio y la contracción arriba, todo crea una intensidad que estimula el crecimiento.

PIENSA COMO JAY EN TU PRÓXIMO ENTRENAMIENTO PARA PIERNA…

1. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición, es una oportunidad para crecer y tienes que pensar en ello para que ocurra. No te concentres simplemente en contar, ve despacio y conecta tu mente con tus piernas. Fórzalas a crecer con tus acciones y no esperes que lo hagan por el simple hecho de que vas al gimnasio.
2. No vas a crecer si estás lesionado, deja de usar pesos que lo que hacen es causarte dolor (del malo). Si seis platos en la sentadilla te causan dolor en las rodillas… ¿vale la pena? Tal vez con cuatro platos puedas hacerlas todas las semanas sin causarle daño a las rodillas. Jay no ha conseguido el primer o segundo lugar durante diez años por entrenar como un loco.
3. Usa un rango de movimientos completo y controlado en cada serie. Sólo tus músculos saben lo que es pesado, ellos te lo dirán. Enfócate en la repetición perfecta y nunca la comprometas.
El objetivo es alcanzar un rango de repeticiones deseado usando tanto peso como sea posible mientras se ejecuta cada repetición a la perfección. Cuando se compromete la forma no hay buenos resultados.
4. Ataca las piernas desde todos los ángulos. Las piernas de Jay son grandes y están construidas de una tonelada de pequeños músculos. Para hacer que cada uno crezca no puedes desatender a ninguno de ellos. Por eso Jay hace dos tipos diferentes de press de pierna y tres tipos de
curls. Cada ángulo es una nueva oportunidad de crecer.
5. El objetivo es construir unas piernas enormes, no crear un entrenamiento más corto. Tienes que usar suficientes ejercicios para atacar todos los ángulos y suficientes series para estimular completamente los músculos en cada movimiento.
En el entrenamiento que se incluyó aquí, Jay Cutler tuvo que hacer 39 series para entrenar sus piernas de forma efectiva.

Aumentar el consumo de aminoacidos en los músculos para un mayor crecimiento

Por:  Robbie Durand

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps.

Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicio, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer.

60 minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps!

Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie.

Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre.

Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

Ejercicios y rutinas: Series alternativas

Consigue equilibrar muy pronto el músculo que se queda retrasado usando el principio de series alternativas de este escrito de Arnold Schwarzenegger. Las series alternativas implican hacer un número de series para un grupo peor desarrollado. Intercalándolas entre las series destinadas a otro grupo muscular.

Yo las utilizaba para desarrollar mis gemelos porque veía que no crecían a la misma velocidad que mis pectorales, hombros, brazos, espalda y muslos. Iba al gimnasio y hacía unas cuantas series de elevación de talones y luego empezaba a entrenar otro grupo, digamos por ejemplo pecho. Hacía por ejemplo press de banca y antes de pasar al press inclinado hacía unas cuantas series más de elevación de talones. Luego seguía alternando ese ejercicio con los de pecho durante el resto del entrenamiento.

Cuando salía del gimnasio, llevaba encima 10 a 20 series de gemelos aparte de las correspondientes al entrenamiento de pecho.

Así es como puede verse un entrenamiento de pecho en que se intercalan series de gemelo:
  • 3 series de elevación de talones sentado
  • 4 series de press de banca
  • 3 series de elevación de talones de pie
  • 4 series de press inclinado
  • 3 series de elevación de talones en prensa
  • 4 series de press con mancuernas
  • 3 series de elevación de talones de pie
  • 3 series de aperturas en banco inclinado
  • 3 series de elevación de talones tipo burro
  • 3 series de aperturas en máquina contractora
Es obvio que se trata de un trabajo considerable, pero el principio sigue siendo el mismo aunque recortes series o sustituyas ejercicios.

Por ejemplo, puedes hacer series alternas, haciendo una de cada músculo de los dos grupos que trabajes a la vez, por ejemplo, una de elevación de talones, una de press de banca, una de elevación de talones, una de press de banca y así sucesivamente hasta acabar el entrenamiento.

La idea es incrementar el volumen de trabajo para la zona retrasada.

Cuando utilizar las series alternativas

Las series alternas suelen utilizarse en músculos pequeños como los gemelos, antebrazos y abdominales, que pueden soportar un gran volumen de trabajo sin llegar a sobreentrenarse.

Si queréis usarlas para un grupo muscular grande como los pectorales, es mejor limitarse a un ejercicio, como el press de banca.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de piernas, haces una serie de press y luego pasas a una de pierna y continúas hasta que tengas previsto.

Yo utilizaba las series alternas no más de una vez por semana para trabajar el grupo que presentaba retraso respecto a los demás. El uso continuo de una técnica de alta intensidad como esta resulta contraproducente y hace perder tamaño y calidad muscular.

El secreto del entrenamiento moderno es mayor intensidad y entrenamientos más breves, dedicando tiempo suficiente al descanso y a la recuperación.

El propósito de las series alternas es el de sorprender al músculo y darle una estimulación superior a la que está acostumbrado, pero nunca sobreentrenarlo.

Combinando carbohidratos de calidad

En cierto momento de la vida de un atleta y en especial de los culturistas se requieren proporciones de hidratos precisas tanto para regular la velocidad de digestión y liberación de monosacarídeos en el torrente sanguíeneo asegurando así que la energía esté disponible para los momentos más duros; en todos los casos los mejores suplementos del mundo se presentan con diseños innovadores para los consumidores más exigentes que necesitan tomar sus carbohidratos en el pre, durante y en el post-entreno sobre todo cuando es agotador.

Una manera de proveer esa energía contínua para soportar las sesiones de ejercicio hardcore es aprovechar las opciones nutricionales con ingredientes más estables como las maltodextrinas y la isomaltulosa manteniendo también el nivel de insulina durante el entrenamiento.

El concepto para usar fórmulas complejas y completas de diversos tipos de carbohidratos se centra en que la saturación pueda hacerse de la manera más rápida y óptima posible apoyada por los monosacárideos; además cuando el cuerpo se encuentra extenuado por el castigo recibido, la rapidez con que recibe ingredientes energéticos que son fácil de absorver hace posible una regeneración más rápida aprovechando la ventana anabólica en el post-entrenamiento que dura aproximadamente 20 a 40 minutos.

Cuando se usa ingredientes como la isomaltulosa que es de liberación prolongada se hace uso más eficaz del stock de glucógeno regenerando los tejidos con mayor aceleración; en esta fase la fructosa y glucosa liberada en la descomposición reconstruye mejor el glucógeno muscular y hepático.

Ejercicios y rutinas: El nuevo método HCM-4

Cada vez que se intenta hacer algo nuevo, se siente un real progreso pero también se siente que falta algo; en general se busca la deficiencia de un protocolo que al final deja de ser completo por una u otra razón y es el momento donde la individualidad mental permite unir diversos principios básicos tanto investigados como experimentados para organizar las ideas y llegar a un diseño práctico personal para un crecimiento fenomenal.

Uno de estos métodos desarrollado por instructores americanos se denomina HCM-4 (High Crescent Myofibril) que simboliza la intensidad creciente en la miofibrilla poseyendo un nombre un poco sugestivo que adapta el principio a un crecimiento dentro de un programa para hipertrofia; de hecho las miofibrillas son las unidades que van componiendo un determinado músculo.
  • Muchas veces en el entrenamiento de musculación no se aplica la matemática de "cuanto más, mejor" por ello se diseñó este tipo de programa donde se enfoca a un tipo de protocolo breve, intenso y altamente estresante.
  • El factor fundamental para que este método provee diversos beneficios es que quiebra poco a poco las miofibrillas respetando la regla de oro del entrenamiento progresivo pero constante.
El método tiene como principio mezclar varios principios de musculación; la intensidad con un poco de volumen bien limitado y coordinado sin exigir mucho tiempo de entrenamiento que se podría oponer a cualquier principio de máxima eficacia, pero es el plan característico para alcanzar la hipertrofia miofibrilar que es duradera gracias a los mecanismos que la fuerzan incluyendo la nutrición muscular después del entrenamiento.
Si los entrenamientos voluminosos con un alto número de repeticiones no son tan eficientes para incrementar las miofibrillas pero sirven para drenar los líquidos de la región trabajada, entonces se podría aprovechar este beneficio de forma moderada insertando el modelo en un entrenamiento miofibrilar; bueno es confuso pero ya explicaremos con más detalle.

Los Principios Básicos del HCM-4:
  • Realizar 4 series (en algunos casos 3) por ejercicio.
  • Realizar 2-5 ejercicios por grupo muscular (2-3 para pequeños de 3-5 para grandes).
  • Realizar las primeras series visando la hipertrofia miofibrilar y progresar hasta la última serie forzando el bombeode líquidos hacia la región trabajada a través de repeticiones más altas.
  • Realizar pirámides crecientes, o sea, comenzar las series con el máximo de carga e ir disminuyendo la carga conforme las repeticiones aumentan.
  • Realizar 4-5-6 repeticiones en las tres primeras series de 10/12 repeticiones en la última, dependiendo del músculo en cuestión.
  • No realizar ningún tipo de trabajo submáximo durante las series.
  • Ejecutar las rutinas con 100% de perfeición, sin robos, trucos o ayudas.
  • Utilizar los ejercicios básicos y ejercicios aisladores.
Finalmente, entendiendo el principio de este entrenamiento debemos destacar que independientemente de la metodología adoptada, la dieta también es un factor fundamental para que se pueda obtener ganancias; aquí es indicada una dieta hipercalórica con el objetivo de lograr una buena ganancia de masa muscular.

Un ejemplo real:

El modelo para un entrenamiento de pectorales:

Ejercicio 1: Press inclinado con barra
  • Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones submáximas.
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 2: Press recto con mancuernas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Ejercicio 3: Cross Over
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 12 reps
Ejercicio 4: Barras paralelas
  • Ejecución: S1 = 4 reps; S2 = 5 reps; S3 = 6 reps; S4 = 10 reps
Se debe utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 y 6 series respectivamente llegando al fallo total con máximo desempeño; esto quiere decir que si milagrosamente se consigue realizar 6 repeticiones cuando el objetivo eran 5, se estará haciendo algo errado.

Un punto importante de las series realizadas es que en algunos ejercicios básicos y que generalmente están al inicio del entrenamiento haremos la última serie con 10 repeticiones, mientras que en otros ejercicios dependiendo del volumen de entrenamiento del grupo muscular se podría hasta llegar a 12 repeticiones.

Puntos destacables
  • Las primeras series harán que se exija el máximo de las fibras musculares rápidas y glicolíticas, mientras en la última serie promoveremos un bombeo de sangre para el músculo ayudando a nutrirlo y oxigenarlo de manera adecuada impidiendo que el grupo muscular trabajado opte por la vía del lactato y al mismo tiempo ir alargando las fibras musculares.
  • Otros métodos no usan los entrenamientos con muchas repeticiones en la última serie y es lo que lo hace diferente de otros métodos que también son usados para incrementar el desarrollo muscular.

Ejercicios: Los entrenamientos hasta el fallo, ¿Igual poco que mucho peso?


Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El tiempo bajo tensión es el factor más importante para el aumento en el tamaño muscular, siempre que los músculos tengan una disponibilidad adecuada de aminoácidos.

Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá mostró que al entrenar hasta el fallo con pesos ligeros aumentan el tamaño muscular de la misma forma que los pesos pesados. Los científicos midieron los efectos de cuatro entrenamientos hasta el fallo:

1) 30 % de max, 1 serie
2) 30% de max, 3 series
3) 80% de max, 1 serie
4) 80% de max, 3 series

Usaron resonancia magnética y biopsias de los músculos para evaluar la hipertrofia muscular y la activación de las vías de señalización bioquímica.

Al entrenar hasta el fallo, los pesos ligeros provocan tanta hipertrofia como los pesos pesados. Sin embargo, las ganancias en la fuerza fueron mayores usando pesos pesados. Este estudio ofrece información muy importante para los físicoculturistas y atletas.

Entrena hasta el fallo si tu objetivo es aumentar el tamaño. Pero si deseas ganar fuerza, debes entrenar con pesos pesados. Si deseas ambas cosas debes incorporar un entrenamiento pesado de alto volumen. (Journal of Applied Physiology, publicado online 19 de abril de 2012).