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sábado, 10 de agosto de 2013

Consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta

Los hidratos son el nutriente que debe aportar la mayor cantidad de la energía de la dieta, sin embargo, si estás en planes de adelgazamiento, si te excedes con su ingesta o si por alguna otra razón debes disminuir la cantidad que consumes, hoy dejamos algunos consejos para reducir la ingesta de hidratos en la dieta casi sin darte cuenta.
  • Evita el pan, colines, galletas o tostadas en el almuerzo y la cena, y resérvalo al desayuno y la merienda, de esta forma ya reducirás notablemente la cantidad que consumes.
  • Cambia el azúcar, miel o endulzante con hidratos simples por endulzantes acalóricos artificiales o naturales.
  • Utiliza más legumbres en reemplazo de pastas, arroz y otros cereales, pues contienen más proteínas y un poco menos de hidratos, además, puedes consumir menor cantidad por ración porque absorben mucha agua durante la cocción.
  • En reemplazo de colines para acompañar un dip, a modo de snack, emplea bastones de frutas o verduras frescas.
  • Sustituye las tortillas de trigo para elaborar rolls o tacos por hojas de lechuga o repollo fresco.
  • Reemplaza la masa de los canelones por hojas de espinacas o acelgas blanqueadas que puedes rellenar con carnes varias, otras hortalizas, quesos y demás.
  • Evita los bocadillos que llevan dos rebanadas de pan y en reemplazo, utiliza una sola rebanada de pan para elaborar mini pizzas rápidas y con mucha cubierta de vegetales, pescados, queso u otro tipo de ingredientes.
Con estos trucos puedes volver más fácil tu tarea de reducir la ingesta de hidratos en la dieta, pero recuerda que nunca debes eliminar los alimentos con hidratos complejos de tu alimentación cotidiana si quieres cuidar la salud por sobre todas las cosas.

No es fácil disminuir en la mesa alimentos tan cotidianos como las pastas, arroz, panes, harinas y derivados, por ello, implementa estos consejos para lograrlo casi sin darte cuenta.

Un batido para el post-entrenamiento

Sabemos que cuando se empieza a entrenar para una media maratón y a medida que aumenta el kilometraje semanal, se requiere reforzar las fuentes de energía para los entrenamientos y si son de fuentes naturales, mejor; esto se nota especialmente porque después de un entrenamiento, el atleta empieza a notar que sus músculos no se recuperan tan rápido y que su desempeño es más lento que antes, convirtiéndose ese momento en un punto crítico de su vida deportiva.

El punto es centrarse en una buena nutrición, especialmente en el post-entrenamiento; una de las formas interesantes es probar algunos batidos y entre ellos encontrar los ingredientes adecuados para mejorar la recuperación muscular combatiendo la inflamación y promoviendo la reparación o curación total del cuerpo, para superar el dolor, el cansancio y mantenerse en forma para el próximo entrenamiento.

Esta receta de batido es la favorita de muchos porque incluye una serie de poderosos nutrientes, transformando el cuerpo en una máquina que puede hacer cosas increíbles en poco tiempo.
Preparación

Combinar los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave

1 banana congelada
1/2 taza de espinaca picada congelada
1/2 taza de arándanos (frescos o congelados)
1,5 tazas de almendras o leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendra
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de canela

miércoles, 7 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Abdominales dinámicos sobre fitball - Video



Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras exhalamos contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen, mantenemos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Para mayor intensidad podemos apoyar sólo las puntas de los pies en el fitball y elevar más la cadera, casi logrando formar una “V” invertida con nuestro cuerpo.
Sugerencias y datos útiles
  • Este ejercicio es de alta intensidad, debido a que se trata de un movimiento de contracción isométrica, es decir, que todo el tiempo debe mantenerse el abdomen contraído. Por eso, no es aconsejable para principiantes, aunque en un nivel intermedio se puede comenzar con rodillas al pecho sobre fitball.
  • En posición inicial, el abdomen debe estar contraído, y el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para no sobrecargar zonas indeseadas.
  • Durante el ejercicio, el cuello y la cabeza no deben movilizarse, sólo el tren inferior cambiará de posición, mientras que el tren superior permanece estable.
  • Para un trabajo más eficiente, el descenso de la cadera debe ser controlado hasta llegar a la posición inicial.
  • Este ejercicio de abdominales dinámicos con fitball trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos en menor medida.
  • Se pueden realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

viernes, 2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Intensidad para ganar músculo


Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.
Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.
• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.
• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.
Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.
Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de

comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Hidratos para adelgazar ¿Cuántos necesitas?

Para perder peso con salud, ningún alimento debe erradicarse de la dieta, y menos aun el nutriente energético por naturaleza como son los hidratos. Sin embargo, aunque no deben eliminarse, deben reducirse, por eso hoy te contamos cuántos hidratos necesitas para adelgazar sin dificultad y con salud.

En una dieta para conservar el peso y con una equilibrada distribución de nutrientes, se aconseja ofrecer entre 50 y 60% de la energía total diaria, a base de carbohidratos. Para perder peso, además de reducir las calorías totales, es aconsejable disminuir un poco el aporte de hidratos.

Así, podemos aportar entre el 40 a 45% de las calorías del día en una dieta para adelgazar, por hidratos complejos, evitando siempre los azúcares o hidratos simples.

En porciones, esto significaría pasar de consumir entre 8 y 10 porciones a diarias a consumir entre 4 y 5 raciones de hidratos al día.

Esta proporción de hidratos a diario permite consumir además de las 5 porciones de frutas y vegetales cada día, hacer uso de pan, avena, u otro tipo de cereales para completar el desayuno y la merienda.

Siempre intentando escoger cereales integrales, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, así como cuidando la cantidad, podemos consumir hidratos y adelgazar al mismo tiempo sin descuidar la salud.

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

miércoles, 31 de julio de 2013

Prueba de Fuerza-Resistencia

La resistencia es la capacidad de resistir la fatiga y continuar ejerciendo fuerza para mover nuestro peso o un objeto.

La resistencia muscular es importante para los culturistas porque la capacidad de seguir entrenando frente a la fatiga es un factor determinante del éxito. Se trata de una prueba tanto de capacidad mental como de capacidad física.

Aquí utilizamos las pruebas de las dominadas y las flexiones de brazos, pero también nos vemos limitados por el hecho de que cada grupo muscular posee un nivel diferente de resistencia.

La prueba: Flexiones de brazos y Dominadas

Para hacerla, necesitamos la presencia de un compañero.

Después de calentar, haremos el máximo posible de repeticiones de cada ejercicio durante un minuto. El compañero debe fijarse en cada intento y descalificar las repeticiones incorrectas.

Cuando hagamos flexiones de brazos, colocaremos las manos cómodamente, con los pies juntos.

Las dominadas se harán separando las manos algo más de 30 centímetros y debemos rozar la nariz con la barra para considerar completa una repetición.

La mayor parte de las personas hacen más flexiones de brazos que dominadas.

Analizando los resultados

Flexiones de brazos

HombresMujeres
45 o más: Bueno30 o más; Bueno
21 a 44: Aceptable9 a 29: Aceptable
20 o menos: Mal8 o menos: Mal
Dominadas

HombresMujeres
10 o más: Bueno5 o más: Bueno
6 a 9: Aceptable3 a 4: Aceptable
5 o menos: Mal2 o menos: Mal

Ejercicios y rutinas: Las cosas simples para los isquiotibiales (Femorales)

Una investigación hecha por un grupo deportivo desarrolló un experimento con un entrenamiento para los isquiotibiales; los estudios que si bien no fueron concluyentes citan que para desarrollar mejor los músculos de esta región del cuerpo, se debe realizar un número reducido de repeticiones en una máquina flexora y un número elevado de repeticiones en el peso muerto con piernas rectas, e hiperextensiones.

La razón de esto es porque cuando se está trabajando los extensores de las caderas también se está trabajando los glúteos y erectores de la espina dorsal, y éstos tienen tendencia a ser músculos que se trabajan mejor con un número elevado de repeticiones; la técnica sobre la máquina flexora de piernes es realizar 8 repeticiones o menos, pero al tener más experiencia se puede experimentar con 10 series de 3 repeticiones.

Por otro lado, antes de entrenar isquiotibiales, es necesario elongar muy bien los cuádriceps, porque para aumentar la amplitud del movimiento de éstos, se aumentará al cantidad de unidades motoras en los isquiotibiales durante el ejercicio, por lo tanto se incrementa la eficiencia del ejercicio escogido, además como los cuádriceps son antagonistas de los isquiotibiales, el estiramiento permitirá la relajación de los cuádriceps, y la fuerza de contracción de los isquiotibiales será mucho más elevada en las contracciones siguientes.

Ejercicios: Las rotaciones de tronco, un riesgo para la zona lumbar



A la hora de trabajar el abdomen existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo en las diferentes rutinas de entrenamiento. En Vitónica hemos visto unos cuantos a lo largo del tiempo, y por ello es necesario que no perdamos de vista los que serán más beneficiosos y fructíferos. En esta ocasión vamos a pararnos a analizar un ejercicio muy habitual, las rotaciones de tronco.

Seguro que en más de una ocasión hemos realizado este ejercicio, ya que es una manera de trabajar los oblicuos que se suele incluir en casi todas las rutinas estándar de entrenamiento. Sin pensar en los posibles efectos que tendrá en nuestro abdomen lo solemos realizar sin más, aunque es importante que sepamos que no se trata de un ejercicio que realice un movimiento natural, sino que podemos poner en juego la salud lumbar.

Realización de las rotaciones

Las rotaciones abdominales se realizan girando la parte inferior del tronco, de este modo lo que debemos tener presente es mantener las piernas inmóviles, al igual que la parte superior, concentrando todo el movimiento y el empuje del mismo en la cintura. Es importante esto, ya que la mayoría de las veces el movimiento de la cintura y del giro es demasiado largo, pues debe ser concentrado y corto para no hacernos daño.

Los motivos por los que el movimiento debe ser corto es porque al girar la cintura lo que hacemos es forzar a la parte lumbar de la columna a girar sobre sí misma. Se trata de una parte del cuerpo con muy poco movilidad, por lo que no es recomendable que la forcemos ya que el daño que podemos causarnos es elevado. Para ello será ideal que mantengamos todo el cuerpo recto y el movimiento que llevemos a cabo sea corto y muy concentrado en esta zona.

Si giramos el cuerpo e involucramos otras partes como la zona de las caderas el giro y la torsión que se produce en esta parte es más pronunciada y profunda, haciendo que los riesgos de hacernos daños sean mayores, ya que el roce entre lar vértebras es muy elevado, pudiendo llegar a un desgaste progresivo y acelerado de las mismas.

Para evitar que esto suceda es mejor decantarnos por otros ejercicios y dejar de lado las rotaciones de tronco. Una buena alternativa a la hora de trabajar los oblicuos es hacerlo de manera lateral, es decir, recostados de un lado sobre nuestro propio cuerpo lo que haremos será elevar la parte lateral de modo que pongamos a trabajar los oblicuos. Esta puede ser una alternativa perfecta para conseguir mejores resultados sin hacernos daño.

sábado, 27 de julio de 2013

Ejercicios: Principios para ganar masa muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares tambien llamados basicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, tambien llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios basicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aislan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen tecnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Adelgazar: 4 ideas absurdas para perder peso

Siempre que llega una nueva temporada, a la gente le da por comenzar cosas absurdas que termina abandonando entre ellos dos; coleccionables inútiles y... ponerse a dieta. Cada vez que llegan estas fechas, mucha gente me realiza consultas de estrategias que han elegido iniciar para comenzar a perder peso, lo cierto es que la mayoría de ellas con buena intención pero tan inútiles como las colecciones que se acumulan en las estanterías y terminan en el trastero.

Os he recopilado las 4 más habituales porque además son las que se les viene a la mayoría de la gente nada mas pensar que tienen que bajar de peso. Estoy seguro que alguna de ellas ya la tienes en la cabeza, solo espero que después de leer este artículo ninguna de estas esté ya en tu mente.

1. Quitarse el pan

Nunca he entendido esta estrategia, es como si el pan fuera el causante de la obesidad. Bueno, quizás en esos casos que se comen cuatro barras de pan al día, si que el pan tiene algo de culpa. El caso es que el pan no es el máximo responsable, pienso que comer sin pan debe ser de los peores castigos, ya lo decía mi madre con ese dicho pupilar “es mas largo que un día sin pan” y que razón llevaba, una alimentación sin pan, te puede poner de los nervios. Seguro que esta bien que dejes de comer a base de bocadillos, que no te lleves la bolsa del pan de molde y comas una rebanada tras otra, que no termines la cena pellizcando la barra de pan hasta terminarla… todo eso está muy bien, pero puedes y debes comer pan, una o dos rebanadas en cada comida es acertado, al final es un hidrato de carbono con aporte de fibra, así que no es el malo ni el causante de tu sobrepeso.

2. Saltarse una comida

Justo todo lo contrario. Para perder peso (de grasa, claro) es imprescindible aumentar el número de comidas y reducir la cantidad de cada una de ellas. Todo lo que sea pasar mas de 2 ó 3 horas sin comer nada, será “educar” a tu organismo a tener un metabolismo ahorrador. Lo que necesitas es todo lo contrario, elevar tu gasto metabólico, aumentado la frecuencia de alimentos, evitarás episodios de hipoglucemia, en el momento en que baje la glucosa en sangre, se enciende el mecanismo de defensa y el organismo se adapta bajando el gasto metabólico y una de las consecuencias es que acumula grasa con mayor eficiencia y además no te permite quemar la de reserva. Así que cuando oigo a algunas personas decir eso de “mientras menos como, mas engordo” yo les respondo “enhorabuena, estas haciendo todo lo posible para acumular grasa”

3. Ponerse a “plan”

Cuidado con las dietas “milagrosas”. Desconfía de la dieta disociada, la de la piña, la de los colores, ser vegetariano… todas son dietas desequilibradas y bastante alejadas de ser saludables como hábito de vida. Cenar solo una ensalada la mayoría de los días puede ser un acierto, comer siempre solo ensaladas es un grave error. Cada vez que oigo a alguien decir esa frase de “me he puesto a plan”, lo único que veo es un fracaso a medio plazo. Nuestro organismo, metabolismo y ciclo vital, no aceptan muy bien los grandes cambios, es mejor cambiar poco a poco modificando pequeños hábitos que ponerse a dieta estricta de un día para otro. Así que sustituye la idea de a partir de enero me pongo a plan, por la de a partir de enero comenzaré a modificar mis hábitos incorrecto, te dará mucho mejor resultado.

4. Tomar alimentos “quemagrasas”

Pensar que la solución a tus kilos de mas lo van a solucionar infusiones, frutas exóticas, pastillas de L-carnitina o sopas depurativas, es perder el tiempo y en algunos casos, tu salud. No te engañes pensando que estos alimentos tienen propiedades lipotrópicas y que por alguna reacción química desconocida la grasa se licuará y será expulsada de tu cuerpo, hay que se ingenuo, claro que siempre está el grado superior de ignorancia del que piensa que se puede eliminar de una zona corporal en concreto y además en un mes. Desde luego, la ignorancia nos hace felices, eso si a corto plazo y personas frustradas a medio y largo plazo. Solo hay una situación en la que la piña adelgaza, el zumo de pomelo quema la grasa, el té verde adelgaza y la L-carnitina funciona y asombrosamente es cuando la gente que lo toma además… hace ejercicio, se mueve un poco. Con esto ya deberías sacar tus propias conclusiones.

Bueno se me olvidaba nombrar a estas señoras (porque siempre son señoras) que se compran ¡¡galletas con l-carnitina!! Con eso que dicen de que con cada galleta quemas 10 calorías, lo que no saben es que cada galleta aporta 50 calorías. Venga lo diré una vez mas, ¡¡no hay ningún alimento que queme la grasa!!, ¡¡señora!!

jueves, 25 de julio de 2013

La creatina ¿como funciona y para que sirve?

Hoy toca hablar de los suplementos, y en particular de la creatina. Seguro que todos hemos oído hablar de ella y nos han contado que eso si que te pone fuerte o eso si que te hincha… y multitud de comentarios de ese estilo.

Lamentablemente existe mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos por parte de la sociedad, y mucha gente compra suplementos por comprar sin parar a pensar ni para qué sirven, ni si tienen algún efecto adverso o si por el contrario tienen una base científica sólida que demuestre su utilidad en el deporte para cumplimentar nuestros objetivos.

La creatina aparece en 1832, con lo cual son más de 100 años de investigaciones y estudios acerca del uso de la creatina como suplemento. Lo cual hace de este suplemento que sea fiable, seguro y con resultados en la mayoría de las personas, aunque como en todo siempre hay excepciones que luego veremos. Podríamos pegarnos todo el día explicando el tema de la creatina pero haremos una breve síntesis y nos quedaremos con las cosas claves, que es como usarla y para qué.

Que es:

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro­pio organismo con función energética. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Como funciona:

La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la Arginina, la glicina y la metionina (que son los precursores), a razón de un gramo de creatina por día. Es una fuente inmediata y directa para regenerar el ATP y proveer de energía a las células musculares.

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em­bargo una persona puede llegar a almacenar hasta 160 gramos.

A diario, el organismo tiene unas pérdidas de creatina de unos 2gr/día aunque esto siempre dependerá de la persona y de su actividad.

La forma de recuperar estas pérdidas de creatina puede ser o bien mediante los alimentos (carnes, pescados, huevos y lácteos principalmente) o bien mediante ayudas externas como la suplementación con creatina.

Suplementación con creatina.

La creatina si es utilizada adecuadamente puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre «series» de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.

La ingesta controlada de monohidrato de creatina, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos, puede ser de utilidad para deportistas que practican deportes de elevada intensidad y naturaleza anaeróbica, entrenamiento con intervalos y posiblemente deportes aeróbicos que incluyan algunas tandas anaeróbicas.

Con lo cual la creatina la usaremos para periodos en el que nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular y la de mejorar el rendimiento deportivo en cuanto a esfuerzos breves e intensos como con la fuerza.

Hay que decir que como suplementos existen varios tipos de creatina, monohidrato de creatina (creapure), creatinas líquidas (poca estabilidad), sales de cretinas…

En este post hablaremos de la creatina monohidrato que es la que más estudios lleva a sus espaldas y la que más probada esta. A continuación os explicamos cómo se utiliza de forma adecuada.

Utilización de la creatina:

Como hemos mencionado antes es conveniente utilizar la creatina con carbohidratos, azúcares, zumos de frutas… ya que los hidratos de carbono ayudan a absorber mejor la creatina.

Métodos de uso: existen dos métodos de uso, con una fase de carga previa o sin la fase de carga, si no de manera continuada la misma cantidad. Antiguamente se utilizaba siempre la fase de carga pero ha quedado demostrado que finalmente se consiguen los mismos efectos realizando la fase de carga como sin realizarla.

Con carga:

-Fase de carga: durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr.

-Fase de mantenimiento: durante la fase de mantenimiento, 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartir las tomas entre antes y después del entrenamiento.

Después deberemos descansar al menos durante un mes de tomar creatina.

Sin carga:

Tomar 5 gr de creatina entre antes y después del entrenamiento durante los 2-3 meses, y descansar 1 mes después de este periodo.

Efectos secundarios:

No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños renales, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual hace que subamos un poco de peso, pero como digo, cada persona es diferente y le puede afectar de una manera u otra.

¿Es recomendable el uso de suplementación con creatina?

Como hemos dicho antes, cada uno debe saber sus objetivos y si verdaderamente este suplemento le va a ayudar a conseguir sus objetivos o si no va a tener sentido usarlo.

Desde mi punto de vista, en deportes de fuerza e intensos pero breves es recomendable el uso responsable de este suplemento como ayuda ergogénica, ya que está demostrado científicamente que funciona (en casi todos los casos, salvo en personas que tiene ya saturados los depósitos de creatina de forma natural, cosa difícil, pero posible, cada uno es diferente) y encima tiene un coste, que comparado con otros suplementos que nos prometen el oro y el moro y luego no hacen nada, es bastante insignificante.

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

"Suplementación, El DHEA disminuye los niveles de cortisol"

En pequeñas cantidades, la hormona del estrés, cortisol es increíblemente útil, pero los niveles elevados en forma constante son malos; hemos estado investigando en las viejas revistas científicas, y, afortunadamente encontramos que hay una manera fácil de reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo en un 30-40% por ciento, con solo tomar unos 25 mg de DHEA al día para quebrar el estado anticatabólico.

El descubrimiento sobre esta particularidad del DHEA sobre el cortisol no es el punto central de la investigación, pero cuando cruzamos la información sobre la pérdida de grasa, nos pusimos a ver aspectos del impacto de los suplementos de DHEA en el cortisol mediante los efectos del agua; en el 2003, un grupo de científicos de la Universidad de Pittsburgh trabajaron con hombres y mujeres adultos haciéndolos tomar 200 mg de DHEA diariamente durante 15 días, demostrándose que se redujo el cortisol mucho más en las mujeres que en los hombres.

Sabemos que una dosis de 200 mg de DHEA es alto, y por ello los siguientes estudios se hicieron con cantidades entre 25 a 50 mg y los efectos de estas dosis sobre los niveles de cortisol; en otra investigación italiana, al suplementar a la población meta con 25 mg de DHEA durante 12 meses se pudo comprobar que los niveles de cortisol fueron disminuyendo con el correr del tiempo, observándse que el DHEA pudo estimular la hormona mensajera ACTH, que estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.

La secreción de ACTH aumenta bajo el estrés y parece que los suplementos de DHEA hacen que las glándulas suprarrenales sean menos sensible a la ACTH; se recomienda usar el DHEA por ejemplo para dormir donde los niveles de cortisol llegan a un máximo, y concluye que la inhibición del cortisol será mas efectiva en ese momento.

martes, 23 de julio de 2013

Entrenamiento sobre superficies inestables

En el ámbito del entrenamiento deportivo, se pueden utilizar las superficies inestables (fitball, bosu, etc….) con diversas finalidades. Su principal uso se da en desarrollar la propiocepción y el equilibrio. Es una herramienta imprescindible en la rehabilitación de lesiones, por ejemplo en un esguinces de tobillo, situación en la que médicos y fisioterapeutas recomiendan pisar con el tobillo en diferentes posturas sobre un bosu, o caminar sobre campos labrados, para fortalecer el tobillo y mejorar su propiocepción, ya que el tobillo se queda “tonto” tras un esguince, y el organismo necesita volver a sentir esa articulación. Las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular, como en la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular.

Donde también tiene un potencial importante, es en el trabajo de la sección media del cuerpo para la mejora del rendimiento deportivo o incluso para proteger la columna vertebral mediante el fortalecimiento del core. El rol principal de la musculatura de la región central es proveer estabilidad al cuerpo. Una región central fuerte y estable proporciona el vínculo necesario para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último a través del tren superior y de las extremidades superiores. Es decir, necesitamos una sección media fuerte para correr, realizar fintas, saltar, lanzar, golpear etc. Diversos estudios, en el cual se analiza el crunch convencional, frente al crunch sobre fitball, parecen respaldar la teoría del incremento en la activación de la musculatura central mediante la utilización de superficies inestables en comparación con el mismo ejercicio realizado en una superficie estable. Sobre ejercicios abdominales realizados en fitball, recomendar el Pike roll out y el twist sovietico sobre fitball.

Pero, ¿Qué ocurre como método complementario de un entrenamiento de fuerza para mejorar la eficiencia neuromuscular? Cuando vemos un vídeo de preparación física de diversos atletas haciendo sentadillas sobre un bosu, o un peso muerto sobre un bosu ¿tiene sentido?

En el siguiente estudio, se compara la fuerza y la actividad muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superfice estable, o sobre superficies inestables, en éste caso un bosu y un T-bow. Con el T-bow se produce inestabilidad en una dirección o eje, y con el bosu en todas las direcciones. 31 personas participaron en el estudio. Primero se realizó una prueba isométrica durante 5 segundos en cada una de las 3 situaciones. Tras lo cual, se realizó una serie de 5 repeticiones con un 70% de la fuerza isométrica máxima obtenida en cada una de las condiciones previamente evaluadas. Tras analizar los registros de la actividad electromiográfica y la producción de fuerza (en las pruebas isométricas) y de la actividad electromiográfica en las pruebas dinámicas, se pudo comprobar los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y actividad muscular con el peso muerto convencional sobre una superficie estable. Es decir, el uso de dispositivos de inestabilidad no aumenta el rendimiento, ni proporciona una mayor activación de los músculos paravertebrales durante la ejecución del peso muerto. Por tanto, respuesta conseguida. Además, la realización de éstos ejercicios sobre superficies inestables, aumenta enormemente los riesgos de lesión, por errores técnicos en la ejecución del ejercicio, producidas por dicha inestabilidad.

Más interesantes son los resultados obtenidos en el siguiente estudio, en el que participa el prestigioso preparador físico Eric Cressey. Consiste en 10 semanas de entrenamiento del tren inferior con superficies inestables. En éste caso, los participantes que intervienen en el estudio son atletas de élite de un equipo americano de fútbol. 10 atletas realizaron el trabajo sobre discos de goma inflables, superficies inestables (US), y el grupo de control formado por 9 atletas realizaron los mismos ejercicios sobre una superficie estable (ST). Como herramientas para valorar los resultados del entrenamiento se emplearon saltos, sprints, y test de agilidad, todos ellos realizados tanto antes de empezar las 10 semanas de entrenamiento, como después de concluir las 10 semanas.

Los resultados porcentuales respecto a las marcas iniciales antes del entrenamiento de 10 semanas fueron las siguientes:

Rebote tras salto 3,2% (ST) 0% (US)
Salto con contramovimiento 2,4% (ST) 0% (US)
Sprint de 10m – 7,6% (ST) -4% (US) El negativo significa bajada del tiempo.
Sprint de 40m -3,9% (ST) -1,8%(US)
Test agilidad (por tiempo) -4,4% (ST) 2,9% (US)

Como se puede comprobar, las mejoras empleando superficies inestables, son mínimas, y peores que trabajando sobre superficies estables. Es decir, el trabajo sobre superficies inestables produce un descenso en el rendimiento deportivo de los atletas.

Se adjunto otro estudio que corrobora que el entrenamiento sobre superficies inestables limita la producción de fuerza en aproximadamente un 60%. Por tanto, para conseguir eficiencia mecánica y mover grandes cargas consiguiento intensidad y mejoras neurales por sincronización y reclutamiento de unidades motoras, necesitamos situaciones totalmente estables.

Estos estudios sugieren que no es posible ejercer fuerzas máximas en condiciones de inestabilidad debido a las mayores funciones estabilizadoras de los músculos. El entrenamiento característico de la fuerza y la potencia estimula a las fibras musculares de contracción rápida. Debido a que la realización de ejercicios sobre superficies inestables requiere que los movimientos sean realizados de manera más lenta y controlada, estos ejercicios pueden estimular predominantemente a las fibras de contracción lenta de los músculos estabilizadores y posturales.

En resumen, el entrenamiento inestable no debería ser utilizado para mejorar la fuerza de las extremidades. Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Si se desean obtener ganancias en la fuerza, entonces se deberían realizar sobre una plataforma estable. Por tanto, abstenerse de hacer aperturas sobre un fitball, jalones de triceps sobre un fitball, o lo que es peor aún por que la carga manejada es mayor, sentadillas en un bosu, y demás lindezas que pongan en riesgo nuestra salud.

Indicar que la inestabilidad puede ser causada también por otros métodos, además de la que se produce empleando superficies inestables: realizar ejercicios con apoyo unilateral o con los ojos cerrados por ejemplo.

Ejercicios y rutinas: Principios de división doble y triple

El principio de división doble consiste en dividir una rutina de entrenamiento que sería hecha en una única sesión en dos partes que serán hechas en turnos diferentes del día. El primer entrenamiento será realizado por la mañana, donde serán entrenados uno o dos grupos musculares y el segundo entrenamiento será por la tarde o por la noche, donde otros grupos musculares serán trabajados. El uso de este método permite al atleta usar más carga y dispersar más energía a cada grupo muscular a entrenar en ese día, en comparación a la realización de toda la rutina en una sola sesión; esto se da una vez que entre un entrenamiento y otro durante el día se deja algunas horas para descansar, alimentarse de forma precisa y recuperarse para soportar la segunda parte del entrenamiento. Con esto, el atleta o practicante consigue estimular de forma más intenso el crecimiento muscular. Este es un recurso usado sobre todo por los culturistas profesionales o con más tiempo libre.

El principio de la división triple consiste en dividir la rutina de entrenamiento del día en tres partes que serán realizadas en tres turnos diferentes, mañana, tarde y noche. Como en la división doble, también se utiliza el criterio de la división por grupo muscular. Este es un principio que para aplicarlo, el atleta o practicante debe tener una gran capacidad de recuperación o estar haciendo uso de suplementos que ayuden en la aceleración de la recuperación muscular, pues caso contrario se quedará cansado y el efecto será exactamente el opuesto del esperado.

Las ventajas de estos principios redundan en un mayor volumen muscular, y en ciertos casos son utilizados por otras actividades deportivas para la adaptación del cuerpo a un determinado entrenamiento orientada a una competencia.

Correr en verano: consejos para después de salir a correr y recuperar antes

En verano el sol hace que el desgaste sea mayor cuando salimos a correr, por lo que debemos poner más énfasis en la recuperación después de correr. Por supuesto, una de las primeras medidas que vamos a tomar al acabar es realizar una buena hidratación.

Cuanto antes repongamos líquidos, mejor. El agua es la mejor forma de hidratarnos, sobre todo justo al acabar. Pero si el ejercicio ha sido de más de una hora de duración, podemos utilizar alguna bebida isotónica o una cerveza sin alcohol, así aumentaremos la ingesta de electrolitos y energía.

Siempre es bueno acabar en una zona donde haya una fuente de agua, así, además de beber, podemos refrescarnos echándonos agua por brazos y piernas.

Después de correr, también debemos tomar hidratos de carbono, un nutriente fundamental para recargar los depósitos de energía. Podemos tomar los hidratos en preparaciones más refrescantes y apetecibles en esta época del año, por ejemplo una pieza de fruta cortada en trozos con yogur, batidos o zumos naturales. Si ha sido un entrenamiento prolongado, puede sentarnos muy bien una ensalada de pasta.

Una vez que estamos en la ducha, podemos aprovechar para hacer baños de contraste, así favorecemos la circulación sanguínea y con ella la recuperación. Los baños de contraste son muy reconfortantes y dejan una buena sensación después de correr.

Los estiramientos son otra forma de mejorar la recuperación, evitando que al parar se nos estumezcan los músculos. Con solo diez minutos de estiramientos en los principales músculos, será suficiente.

viernes, 19 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

El entrenamiento con rangos parciales

En los últimos posts le hemos estado dando vueltas a diferentes técnicas para evitar (o superar) el dichoso estancamiento en el entrenamiento. Alguno de vosotros propuso la utilización de rangos parciales. Es decir, trabajar solo una parte del rango total del ejercicio.

Esto, habitual en la mayoría de las salas de entrenamiento, se suele utilizar incorrectamente y con otros objetivos más relacionados con el ego que de manera estratégica. Esta técnica puede ayudarnos a romper el estancamiento en caso de hacerla correctamente, pero su uso indebido no está exento de peligros.

En primer lugar, los rangos parciales deben ser siempre utilizados como ejercicios accesorios y paralelos al trabajo en rango completo, y nunca de manera exclusiva, y mucho menos suponer la base del entrenamiento, como tanta gente hace por el mero hecho de observar que de esta manera mueven más peso. Una sentadilla hasta 90º de flexión de rodilla en individuos sanos se consideraría un rango parcial, siendo un full squat hasta que el muslo toque los gemelos el rango completo.

Empezaremos hablando de las bondades y beneficios de esta técnica:

1.- Se puede mover mayores pesos.

2.- Tienes la posibilidad de trabajar el rango de movimiento específico de un determinado deporte.

3.- Puedes centrarte en trabajar el rango más débil de manera que más tarde puedas aumentar tu capacidad de carga en el rango completo.

4.- Te permite centrarte en el rango más fuerte. Al trabajar el rango completo deberemos siempre adaptarnos al rango más débil, de manera que es posible que el punto de mayor fuerza no esté recibiendo suficiente estímulo.

Y ahora echemos un ojo a los inconvenientes:

1.- Estudios llevados a cabo con deportistas profesionales, especialmente uno donde se analizó el salto vertical en deportistas olímpicos canadienses, demostró que el full squat o sentadilla completa mejoraba más los registros que los rangos parciales, aún cuando en el salto vertical apenas se sobrepasaba los 45 grados de flexión. Esto contradice la teoría de tantos deportistas y entrenadores que cuestionan la idoneidad de trabajar rangos superiores a los habituales en el deporte, malinterpretando el principio de especificidad.

2.- Ya en 1996 Andrew Fry, un investigador de la universidad de Memphis, observó que el trabajo exclusivo de rangos parciales podía desestabilizar todo el mapa proprioceptivo afectando a la estabilidad, flexibilidad y, a fin de cuentas, al rendimiento general del deportista.

3.- Weiss demostró en otro estudio que aquellos que trabajaban sentadillas completas mejoraron el rendimiento, evidentemente, en rangos completos pero,atentos, también en sentadillas parciales respecto a aquellos que sólo practicaron estas últimas.

4.- Todos los estudios indican que los individuos sanos que practican exclusivamente rangos parciales tienen más lesiones músculoesqueléticas que aquellos que trabajan rangos completos, seguramente por un desequilibrio en la curva de fuerza.

Siendo consciente de que existen profesionales tanto en la preparación física como en la medicina, sobre todo dentro de la traumatología, he decidido añadir estos dos textos provenientes de fuentes tan sólidas como el American Journal of Sports Medicine:

“The knee has four main protective ligaments that keep the femur from displacing the tibia. Those four ligaments are most effective at their protection during full extension and full flexion. When the knee is at 90 degrees of flexion (halfpoint), these ligaments are almost completely lax and they cannot exert much if any of a protective force at the knee”

(Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 – Publicado por Human Kinetics. Página 301)

“Unfortunately the position where the protective ligaments of the knee are not doing any protecting is the common recommended stopping point of a squat. Therefore, as it turns out, 90 degrees is the worst place you could reverse the motion under load”

(American Journal of Sports Medicine; 24(4):518-527)

Conclusión: Trabajar rangos parciales puede resultar interesante en un momento dado para romper el estancamiento y seguir progresando, pero nunca deberá sustituir la práctica de rangos completos y mucho menos suponer la base del entrenamiento. Muchos atletas con un largo historial de tendinitis en las rodillas y que trabajan habitualmente sentadillas parciales, suelen obtener una mejora sustancial cuando incorporan sentadillas completas a su plan de trabajo. No hace falta decir que esto pude ayudarnos siempre y cuando estemos capacitados y, además, conozcamos la técnica correcta. En individuos sanos, con la flexibilidad adecuada, suficiente estabilidad de rodilla, y acondicionamiento mínimo del VMO (Vastus Medialis Oblique), no hay razón para evitar hacer full squats.

Nutrición: La suplementación para principiantes

De forma directa y sin rodeos podemos decir que cualquier persona puede suplementarse, independiente de su nivel de experiencia de entrenamiento, porque en su mayoría son nutrientes en polvo que podrían ser ingeridos a través de los propios alimentos, pero la comodidad, la tecnología y la ciencia se juntan para que lo que se consuma sea mejor absorvido, en el momento justo y con un sabor agradable.

El problema para los principiantes está en que la mayoría no tiene idea de lo que están haciendo y movidos por la prisa por resultados, acaban invirtiendo una fortuna en suplementos, sin siquiera saber usarlos o conocer su real papel en la dieta (los suplementos complementan la dieta y no lo contrario); esto no solo es un desperdicio de dinero, también puede destruir los resultados y si no se tiene cuidado, hasta perjudicar la salud.

Lo recomendable es inicialmente acudir al médico, al nutricionista, empezar a equilibrar el organismo con los nutrientes específicos contenidos en los alimentos sanos, tomar algunos multivitamínicos, usar las variedades de té (como el verde), quebrar el estrés inicial con algunas hierbas o extractos, e independiente de la limitación corporal, jamás dejar de prever usar un polvo de proteínas en forma de batido antes y después del entreno; es ideal sentir que hace el cuerpo o como reacciona, pero los stacks para pre, intra y post-entreno contienen las dosis exactas para los momentos clave.

Recomendaciones Nutricionales

El primer paso es saber seleccionar los ingredientes para cocinar recetas saludables

Adquirir Opciones "0" Calorías como Mayonesas, Mermeladas Salsas, Aceite de Oliva en Spray, Té Verde y Stevia (edulcorante cero calorías).

Para cocinar usar la Clara de Huevo en Polvo, la Pasta Hiperproteica, la Avena, la Quesería y Carnes Magras, o los Meals Pack Variados

Además de beber bastante agua, se puede usar algunos geles para transporte de oxígeno, bebidas energéticas, bebidas de recuperación muscular, o las bebidas con carbohidratos y proteínas para soporte del entreno.

Es ideal seleccionar vegetales y frutas orgánicas, frutos secos y semillas que continen las vitaminas y minerales, grasas buenas y otros compuestos ideales para la salud del nuevo atleta.

Los primeros suplementos

Sabemos que debemos comer cada 3 horas y para dar este soporte las variedades de proteínas en polvo lideradas por el Whey Protein proveerá de las mejores fuentes nutricionales para una síntesis proteica y recuperación adecuada; incluso algunas dosis entre comidas darán un mejor resultado porque el suero se digiere más fácilmente.

El aceite de pescado por sus ácidos grasos son esenciales para la salud,porque permite tener un mejor enfoque mental, protege al corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener sanas las articulaciones.

Los aminoácidos de la cadena ramificada - BCAA's reducen el catabolismo, mejoran el rendimiento y optimiza la recuperación muscular.

La glutamina que está en las proteínas es vital para construir músculos, además de apoyar al sistema intestinal, y mantener saludable el sistema inmunológico.

La creatina incrementa la fuerza y la energía, actuando como un buen voluminizador celular.